Tabia 5 mbaya ambazo zinaweza kusababisha ugonjwa wa sukari

Leo, matukio ya ugonjwa wa sukari kuongezeka. Angalau watu milioni 1.5 huko Merika hugunduliwa na ugonjwa huo kila mwaka, kulingana na ugonjwa wa kisukari.Org. Hali hii sugu inakuwa janga la ulimwengu kwa sababu ya lishe, mtindo wa maisha na maisha yasiyokuwa na afya ya watu.

Hapa kuna tabia 5 mbaya ambazo zinaweza kusababisha ugonjwa wa sukari

1. Hupendi kuwa na kiamsha kinywa.
Je! Wewe ni mmoja wa watu ambao huruka kiamsha kinywa?

Wakati haila chakula cha asubuhi, kwa kweli unaharibu kazi ya insulini katika mwili wako.
Hii, kwa upande, inaweza kusababisha kukosekana kwa utulivu katika sukari ya damu.

Wataalam wanasema ni bora zaidi kuruka chakula cha mchana kuliko chakula cha asubuhi.

2. Haujalisha mwili
Kuna faida nyingi za kunywa angalau lita mbili za maji kila siku. Moja yao ni kwamba unapunguza hatari ya sukari kubwa ya damu. Ikiwa unywe glasi 8 za maji kila siku, basi utapunguza hatari yako ya hyperglycemia kwa asilimia 21.

Maji ni muhimu kwa kazi ya ini na figo kutoa sumu.

Mbaya zaidi, ikiwa unapendelea vinywaji vyenye sukari, kwani unapata kalori ambazo sio lishe. Kalori hizi hazifanyi chochote lakini huongeza viwango vya sukari.

3.Hupendi kula mboga za matunda au unakula vyakula vibaya
Matunda na mboga ni muhimu sana kwa lishe yoyote, haswa ikiwa unataka kuweka uzito wako bora. Vyakula hivi hutoa fiber na husaidia sukari yako ya damu.

Ikiwa hauna matunda na mboga kwenye lishe yako, basi mwili wako unapoteza nyuzi zote za faida.

Ni muhimu pia kuchagua aina sahihi za bidhaa. Kwa mfano, viazi, mahindi na karanga ni matajiri katika wanga, ambayo inaweza kuongeza sukari ya damu.

Unapaswa kuchagua mboga za kijani kibichi na zenye majani kama mchicha, kabichi na broccoli.

4. Unakaa siku nzima na usifunze mazoezi ya kutosha
Watu wengi wanaamini kuwa mara moja mafunzo ya siku ni ya kutosha na yanastahili kama shughuli za mwili. Lakini ukweli ni kwamba ikiwa unazoeza dakika 20 tu asubuhi, na kisha kutumia kuamka kwako ukikaa kazini, bado ni mbaya kwa afya yako.

Jaribu kusonga siku nzima. Vinginevyo, bado unaendesha hatari ya kupata ugonjwa wa sukari.

Kwa kweli, Chama cha kisukari cha Amerika kinapendekeza kufanya mazoezi ya kila siku angalau dakika 60 hadi 75 kwa udhibiti mzuri wa sukari ya damu.

5. Je! Unapenda kukaa hadi marehemu
Je! Unapenda kukaa macho usiku sana na hata saa za asubuhi? Ni wakati wa kubadilisha tabia hii, kwa sababu inaweza pia kusababisha ugonjwa wa sukari.

Wataalam walisema kwamba bundi huwa na aina mbaya ya afya. Wana chakula cha kuchelewa au vitafunio vya usiku wa manane. Wanaweza kuvuta sigara hadi walala, na kamwe hawajaribu kutoa mafunzo hata kidogo.

Bundi pia hujitolea kwenye taa za bandia kwenye kompyuta zao, runinga, na vifaa.

Uchunguzi umeunganisha tabia hizi mbaya na udhibiti usiofaa wa viwango vya sukari ya damu na kupungua kwa unyeti wa insulini.

Kupunguza Uzito wa Kupunguza Uzani Rahisi bila Lishe na dawa

4 Mafunzo rahisi ya Video ambayo mimi, Igor Tsalenchuk, nimekutengenezea. Sasa unaweza wapate bure. Ili kufanya hivyo, ingiza data yako hapa chini:

JINSI YA TAFADHALI ZAIDI?

Mzigo wa glycemic na siri za lishe katika ugonjwa wa sukari

Jinsi ya kudumisha afya: ushauri wa daktari mkuu Nikolai Amosov

Faida nzuri za kiafya za chai ya rooibos

Aina 2 ya ugonjwa wa kiswidi (T2DM) huundwa wakati haiwezekani kutoa kiwango sahihi cha insulini na kongosho. T2DM inafikia idadi ya janga ulimwenguni kote kadiri watu wanavyozidi kufuata tabia ya kula Magharibi.

Kawaida, T2DM hufanyika baada ya miaka 40. Kuzeeka tu ndio kunaweza kuongeza usumbufu wa sukari na shida za sukari. Ingawa sio kawaida kama kwa watu wazima, tayari ni wasiwasi juu ya ongezeko kubwa la frequency ya T2DM kwa watoto, labda kutokana na kuongezeka kwa ugonjwa wa kunona sana kwa watoto.

Kunenepa ni kawaida sana kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, kwa hivyo hata kupata uzito wastani kunaweza kuongeza uhasama wako wa ugonjwa wa sukari.

Adipose tishu inayozunguka tumbo na mwili wa juu (umbo la apple) inahusishwa na upinzani wa insulini, magonjwa ya moyo, shinikizo la damu, kiharusi, na cholesterol kubwa.

Sura ya lulu la mwili na safu ya mafuta iliyosambazwa karibu na viuno na matako haingihusiani na magonjwa haya. Wavuta sigara wanahusika zaidi na T2DM na shida zake. Kutoka 25% hadi 33% ya wagonjwa wote wenye T2DM wana historia ya kifamilia ya ugonjwa huo, na wale ambao jamaa zao katika goti la kwanza walikuwa na ugonjwa wa kisukari wako katika hatari ya 40% katika maisha yao yote.

Shida muhimu zaidi ya muda mfupi ya T2DM ni hypoglycemia. Hypoglycemia kawaida hufanyika na overdose ya insulini au katika hali ya ulaji wa kutosha wa chakula, shughuli za mwili zilizoongezeka, au ulevi na kipimo cha kawaida cha insulini.

Dalili ni pamoja na jasho, kutetemeka, njaa, na mapigo ya moyo haraka. Shida ya muda mrefu ya ugonjwa wa sukari ni pamoja na mshtuko wa moyo na kiharusi kutokana na ugonjwa wa atherosulinosis, neuropathy (uharibifu wa mishipa ya pembeni), shida za macho (retinopathy, ikifuatiwa na upofu), na uharibifu wa figo.

Uzito wa uzito na maisha duni ya simu huzidisha ugonjwa huu, lakini kuna sababu zingine zisizotarajiwa ambazo zinaweza kuathiri afya yako na kuongeza hatari ya kupata T2DM.

Uzuiaji wa gluten na uvumilivu au mzio kwake.

Ikiwa mwili wako hauvumilii gluten, basi unapaswa kuangalia kwa karibu hali hii, kwani kuna kitendawili: kufuata chakula kisicho na gluteni, unaongeza hatari ya kuunda T2DM.

Kulingana na utafiti uliofanywa na Jumuiya ya Moyo wa Amerika, watu wanaotumia gluten wana uwezekano mdogo wa kupata ugonjwa wa sukari.

Upweke ni muhimu mara kwa mara, lakini kutengwa kwa jamii kuna uwezekano mkubwa wa kuwa na T2DM.

Kofi ya asubuhi ni takatifu: Kulingana na utafiti wa Harvard, wale waliopunguza matumizi ya kahawa waliongezea uwezekano wa T2DM kwa 17%.

Uzito na shinikizo la damu, magonjwa mawili ambayo yanaweza kusababisha ulaji wa chumvi, yanahusiana moja kwa moja na ugonjwa wa sukari.

Takwimu, dawa za kudhibiti cholesterol, zinaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

Wasiliana na daktari wako ili ujue ni tabia zingine zinazuia ugonjwa wa sukari.

Uzoefu wa kibinafsi: jinsi ya kushinda ugonjwa wa sukari na kupoteza kilo 42 bila njaa

Hivi majuzi, tulichapisha habari kuhusu utafiti mpya na wanasayansi wa Uingereza ambao walihesabu uwezekano wa takwimu wa kurudi kwa watu wa kawaida walio na uzito. Uwezekano huu ulikuwa hauna maana sana kwamba ilikuwa ni haki ya kukata tamaa na kuacha kila kitu. Lakini waandishi wa utafiti wenyewe wanasisitiza kwamba shida kuu ni kwamba vidokezo vya kitamaduni vya kukata kalori na mazoezi zaidi hayana maana na unahitaji kubadilisha mkakati wa kupambana na uzito kupita kiasi. Tuna hadithi nyingi za kuvutia kwenye wavuti ya watu ambao, kwa msaada wa LCHF, hawakuweza kupata uzito wao wa kawaida tu, bali pia kuboresha afya zao. Na leo tunachapisha nyingine - kutoka toleo la Kiingereza la tovuti ya Dk. Andreas Enfeldt dietdoctor.com. Asili inaweza kusomwa hapa.

Kwa kuanzia, ningependa kukushukuru kwa kile unachofanya. Habari uliyoshiriki ilikuwa wokovu wangu.

Jina langu ni Peter Shombati, ninaishi katika Transylvania (Romania) na hii ni hadithi yangu. Kama mtoto, nilikuwa na uzito wa kawaida na niliiweka hadi miaka 20 na adabu kidogo. 85 kg Na hapo nikapata kazi ya kukaa, nikacha kula chakula cha nyumbani na nikabadilishia chakula haraka na soda tamu.

Kutoka kilo 85 hadi 20, nilipanda kilo 140 saa 25. Haikufika vizuri zaidi, ingawa nilijaribu lishe yote inayowezekana. Siku zote nilikuwa nikipoteza uzito kidogo, lakini kisha nikapata nyuma katika miezi ijayo, kwa sababu nilikuwa kila wakatinjaa.

Nilipofikia umri wa miaka 32, vipimo vya damu yangu vilionyesha kuwa nilikuwa na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. Siku zote nilikuwa nimechoka, nikitapika sana, nilikuwa na kiu cha kila wakati. Daktari alinipa mwongozo kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2. Bado ninaiweka, ingawa hii ni takataka kamili. Picha ya kwanza unayoona kuna piramidi ya chakula kijinga.

Lakini iwe hivyo, nilianza kuishi kulingana na sheria za "piramidi ya chakula" (hakuna kola, kunywa juisi ya machungwa, nilikula mkate wa nafaka na mafuta yote ya chini) na ugonjwa wangu wa sukari ulizidi kuwa mbaya, nikakua na mafuta zaidi na nilihisi uchovu zaidi na zaidi.

Sasa shida ilikuwa ngumu na ukweli kwamba nilioa, nilikuwa na watoto wa kiume wawili, mke mzuri, na sikuwahi kuwa na nguvu ya kiakili na ya mwili. Kwa hivyo hii iliendelea hadi Mei 2014 na msongo mkubwa sana kutokana na jinsi nilivyoonekana (kwangu ni mafadhaiko) na jinsi nilihisi (uchovu wa kila wakati). Mnamo Machi 2014, daktari aliniambia kuwa metmorphine ambayo nilikuwa nikichukua kwa miaka 2 haikuwa ya kutosha na hivi karibuni ataniweka kwenye insulini.

Nina shangazi na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, na iliniogopa hadi kufa. Sipendi sindano za kuingiza kidole ndani ya kidole changu siku nzima kuangalia sukari yangu ya damu, na sasa lazima nichanganye insulini yangu pia - na ni maisha ya aina gani? Niliogopa, na uzani wangu tayari ulikuwa kilo 144.

Baada ya kukutana na daktari, nilienda nyumbani na kuanza kufanya utafiti juu ya Google (bila matarajio yoyote, kwa sababu daktari aliniambia kuwa ugonjwa wa kisukari cha 2 ni wa maisha na ninahitaji kuizoea). Nilishangaa ni habari ngapi nilipata katika matokeo ya kwanza ya utaftaji. Kisha nilianza kupanga habari ambayo nilipata na kusoma mchana na usiku. Sikuweza kuacha na habari ambayo nimepata (kutoka kwako na maprofesa wengine na madaktari) ilinigusa sana.

Nilianza njia yangu na wasiwasi, lakini kwa mtazamo mzuri, kwa sababu huko nyuma nilikuwa nikipenda chakula halisi, nilijitenga kutoka kwa sababu fulani.
Katika mwezi wa kwanza nimepoteza kilo 10. Najua ilikuwa maji. Lakini nilipima kiwango cha sukari yangu kila siku (karibu mara 6) na nikagundua kuwa baada ya wiki 2 kwenye LCHF sikuwa nahitaji tena dawa, kiwango changu cha sukari kilishuka kutoka 185 (na metformin) hadi 75-90 (na chakula). Nishati yangu ya kiakili na ya mwili ilibadilika kutoka -100 hadi +500. Tangu wakati huo nimekuwa katika sura nzuri kama ambayo labda sijawahi.

Lishe yangu ni toleo kali la LCHF. Kwa mwaka sasa nimekuwa naishi maisha yangu mapya, nimepoteza kilo 42, kila wakati nimejaa nguvu, mimi ni baba na mume anayefanya kazi. Nikagundua shauku mpya ndani yangu - kupika sahani za kupendeza na mke wangu. Hapo awali, sikuweza hata kufikiria kitu kama hicho.

Hapo zamani, nilikuwa na shida ya usingizi na usingizi mzito. Yote hii imepita. Uchunguzi wangu wote wa damu umeimarika. Ninaunganisha photos kabla na baada.

Asante kwa kuwajulisha watu. Ninawajulisha pia marafiki wangu, jamaa, watu ambao ninakutana nao na ambao wanasema kwamba wangependa kubadilisha maisha yao. Ndoto yangu kubwa ni kuwa mtaalam wa LCHF aliye na kuthibitishwa kwa sababu napenda kuongea na kueneza ukweli.

Nilitazama video zote ulizoandika kwenye mada hii, na video za Dk Noaks, Dk Wolek na Dk Attia. Hii yote ni kazi ya kuvutia sana kwa jina la afya ya wanadamu na ninatumahi kuwa ujumbe wako unawafikia watu.

"Jinsi ya kuishi na ugonjwa wa sukari" (matayarisho ya maandishi - K. Martinkevich). Minsk, Nyumba ya Uchapishaji wa Fasihi, 1998, kurasa 271, mzunguko wa nakala 15,000. Reprint: Minsk, kuchapisha nyumba "Mwandishi wa kisasa", 2001, kurasa 271, nakala nakala 10,000.
Viilma, kisukari cha Luule / Luule Viilma. - M .: Kuchapisha Nyumba AST, 2011. - 160 p.
Dalili ya Itsenko-Cushing's: monograph. . - M: Tiba, 1988 .-- 224 p.

Acha nijitambulishe. Jina langu ni Elena. Nimekuwa nikifanya kazi kama endocrinologist kwa zaidi ya miaka 10. Ninaamini kuwa kwa sasa mimi ni mtaalamu katika uwanja wangu na ninataka kusaidia wageni wote kwenye wavuti kutatua kazi ngumu na sio sivyo. Vifaa vyote vya wavuti vinakusanywa na kusindika kwa uangalifu ili kufikisha habari zote muhimu iwezekanavyo. Kabla ya kutumia kile kilichoelezwa kwenye wavuti, mashauriano ya lazima na wataalamu daima ni muhimu.

Tabia 5 zinazosababisha ugonjwa wa sukari

Kila siku, dunia inakua katika idadi ya watu ambao wanaugua ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, na kiwango cha ukuaji umefikia kiwango cha jiometri.

Sababu kuu ya maendeleo ya ugonjwa wa kisukari ni ukiukaji wa kimetaboliki ya wanga, unaosababishwa na utengenezaji duni wa insulini ya homoni na kongosho.

Michakato ngumu ya biochemical katika mwili inayoongoza kwa ugonjwa wa kisukari inaeleweka vizuri. Madaktari walielezea nini tabia kuu ya maisha yetu ya kila siku, iliyosababishwa na mtindo wetu wa maisha, ushawishi wa matangazo, mila ya familia, inaweza kusababisha ugonjwa huu.

Unapaswa kulipa kipaumbele tabia hizi kwa wale ambao wana ugonjwa wa kisukari katika familia zao, kama tayari wameamua asili ya ugonjwa huu unaodhoofisha na wenye sumu ya maisha. Hakuna mengi ya tabia hizi mbaya, na tuna hakika kwamba ikiwa utaziondoa kwenye maisha yako, utajikinga na ugonjwa wa sukari.

Lakini kuwaondoa ni muhimu. Tabia hizi ni insidi sana, haswa kwani mwanzoni mwa kwanza wanaonekana wasio na hatia.

Ukosefu wa kulala - njia sahihi ya ugonjwa wa sukari

Uchunguzi uliofanywa na wanasayansi wa Kijapani umeonyesha kuwa ukosefu wa kulala hutengeneza hali nzuri ya kuongeza yaliyomo ya asidi ya mafuta katika damu, ambayo ni hali ya ugonjwa wa prediabetes. Ilibainika kuwa ukosefu wa usingizi unasumbua kimetaboliki, inhibitisha kutolewa kwa homoni ya ukuaji, ambayo hutolewa usiku tu. Kwa upande wake, kizuizi cha kimetaboliki hupunguza uwezo wa insulini kudhibiti sukari ya damu vya kutosha. Ambayo, mwishowe, inaongeza kwa kiasi kikubwa hatari ya kukuza ugonjwa wa kunona sana na aina ya 2 ugonjwa wa sukari.

Wanasayansi wameaminishwa kuwa janga la hivi karibuni la ugonjwa wa kunona sana na ugonjwa wa kisukari unahusishwa na wimbo wa maisha katika mji wa kisasa, wakati wengi wananyimwa kabisa usingizi wa usiku kamili. Kwa kuongezea, ukosefu wa kulala huathiri vibaya muundo wa damu, kumbukumbu, na baada ya miaka 60 humpelekea mtu kupungua kwa kiasi cha ubongo.

Je! Shida hii ina suluhisho? Kwa kweli kuna: unahitaji kupanga siku yako ili uwe na angalau masaa 7 ya kulala. Ikiwa haukupata wakati wa kumaliza kazi fulani kwa wakati - inamaanisha kuwa haukuwa na wakati wa kuifanya kwa siku hii. Ikiwa unasumbuliwa na dhamiri - basi, wakati mwingine utaandaa vizuri zaidi. Kwa kuongeza, itakuwa rahisi ikiwa utatumia masaa kadhaa ya kulala kwenye michezo au burudani.

Unyogovu na mafadhaiko husababisha ugonjwa wa sukari

Kwa miaka mingi ya uchunguzi, wanasayansi wamegundua kuwa viwango vya juu vya mafadhaiko pia husababisha ugonjwa wa sukari. Watafiti wa Ujerumani, haswa, walijifunza kuwa mafadhaiko makubwa, haswa yanayohusiana na kazi, huongeza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari na 45%. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wakati wa mfadhaiko, cortisol ya homoni inatolewa ndani ya mwili, ambayo huathiri vibaya udhibiti wa kiwango cha sukari kwenye damu yako. Mbali na hayo hapo juu, mkazo unazidi kulala, hupunguza kinga, ambayo pia husababisha ugonjwa.

Jinsi ya kutatua shida? Ikiwa huwezi kuondoa sababu ya mfadhaiko, basi unahitaji kupunguza athari zao hasi. Kwa kufanya hivyo, fit:

- mazoezi ya kupumzika,

- kucheza michezo, mazoezi ya michezo,

- tiba za mitishamba za sedative.

Wanga wanga rahisi katika lishe yako

Ziada ya wanga rahisi ni tishio la kwanza kwa ugonjwa wa sukari.

Kama unavyojua, wanga ni wauzaji wakuu wa nishati kwa seli na tishu. Wamegawanywa katika wanga na ngumu wanga (mono- na polysaccharides). Mwili hujumuisha wanga rahisi karibu mara moja, na kusababisha shambulio la ugonjwa wa glycemia, ambayo ni, kwa kuongeza kasi ya kiwango cha sukari (sukari) katika damu. Kwa sababu hii, wataalamu wa lishe wakati mwingine huita aina hii ya wanga "haraka."

Kwa kuongezea, utumiaji wa wanga rahisi husababisha kuongezeka kwa malezi ya mafuta, kwani inachangia ubadilishaji wa chakula kinachotumiwa kuwa molekuli ya mafuta. Pia husababisha kuongezeka kwa kiwango cha cholesterol "mbaya" na kuathiri vibaya microflora ya matumbo.

Bidhaa zilizo na index kubwa ya glycemic (juu ya 50) sio nyingi. Hii ni:

- sukari (na bidhaa zote ambazo zina sukari / fructose / dextrose),

- unga mweupe (na bidhaa zote zilizo na unga),

Jinsi ya kutatua shida? Inaonekana kwamba orodha hiyo ni ndogo. Walakini, kwa bahati mbaya, bidhaa nyingi ambazo tunakula mara kadhaa kwa siku zina sukari iliyofichwa katika fomu hiyo na nyingi zao zina unga. Wanga wanga rahisi hupatikana katika matunda, matunda, na kwa idadi kubwa - katika asali.

Kwa hivyo, ikiwa unataka kuzuia ugonjwa wa sukari, usahau jinsi bidhaa hizi zinavyoonekana au angalau hutumia angalau mara 1-2 kwa wiki bidhaa ambazo zina kiwango cha chini cha bidhaa hizi.

Wanasaikolojia wamegundua kuwa muhimu zaidi kwa utabiri wa ugonjwa wa sukari ni:

- mboga (isipokuwa viazi),

- matunda ya chini katika fructose (kiwi, matunda ya zabibu, pears),

- nafaka (kila kitu isipokuwa semolina, na mchele wa peeled),

- mazao yote ya unga wa nafaka,

Mafuta ya lishe zaidi ni njia ya moja kwa moja kwa ugonjwa wa sukari

Karibu wagonjwa wote ambao hugunduliwa na ugonjwa wa ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 wanaona unene. Kama iligeuka kama matokeo ya miaka mingi ya utafiti, kiwango cha juu cha mafuta katika bidhaa zako za chakula kinasumbua michakato ya metabolic, kama matokeo ambayo mwili unazuia maendeleo ya ugonjwa wa sukari.

Vyakula vyenye mafuta vina athari kwenye "kubadili" ya maumbile, ambayo inaweza kusababisha maendeleo ya ugonjwa wa sukari. Waligundua kuwa kiwango cha juu cha mafuta katika vyakula kiliharibu protini mbili muhimu ambazo zinabadilisha jeni na kuzima. Kwa kuongezea, wanasayansi wanatarajia kuwa utafiti wa njia mpya ya kibaolojia itafunuliwa itasaidia wafamasia kuunda njia mpya za kutibu ugonjwa wa sukari.

Jinsi ya kuwa Unahitaji kuwatenga lishe yako au angalau kupunguza vyakula vyenye mafuta ya wanyama. Ikiwa unalinda afya yako, usiwe wavivu sana hata kutuliza kuku.

Maisha ya kujitolea

Shughuli ya mwili husababisha matumizi ya glycogen, ambayo, shukrani kwa wanga, huhifadhiwa na mwili kwenye misuli, ini na viungo vingine.

Zinazidi shughuli za mwili, kiwango cha juu cha glycogen kwenye tishu, ambayo husababisha kuongezeka kwa uwezo wa nguvu za binadamu.

Je! Ikiwa hakuna wakati wa michezo ya kila siku?

Watafiti waligundua kuwa hii ni sekunde 30 tu, lakini mazoezi ya mara kwa mara yanaweza "kumaliza uhusiano" wa mwili na sukari sio mbaya kuliko mazoezi ya muda mrefu na yenye nguvu. Wiki mbili za masomo kama hayo zilitosha masomo hayo kuongeza usikivu wa mwili kwa insulini na 23% na wakati huo huo kupunguza wakati ambao tishu zetu zinahitaji kusindika glucose ya ziada. Kwa kuongezea, matumizi ya sukari ya misuli iliongezeka kwa 18%.

Fuata sheria hizi, uzipange kuwa sehemu ya maisha yako, na ugonjwa wa kisukari hautatishi, hata kama una mtazamo wa maumbile kwake.