Mzigo wa glycemic

Wengi kupoteza uzito waligundua kuwa, licha ya juhudi zote na lishe sahihi, haifanyi kazi kupoteza uzito, na katika hali nyingine inaendelea kukua. Kuna nini? Katika makala ya leo tutazungumza juu ya dhana kama vile glycemic index na glycemic mzigo, ambayo ni ya muhimu sana katika kupunguza uzito.

Hii ni nini

Fahirisi ya Glycemic (GI) ni kiashiria cha ushawishi wa chakula kwenye kiwango cha sukari kwenye damu ya mwanadamu.

Mzigo wa Glycemic (GN) ni param ya lishe ya bidhaa za chakula zinazokadiria athari ya kiwango cha wanga katika sukari ya damu.

Sasa eleza kwa maneno rahisi. Kila bidhaa ina idadi iliyopangwa ya macrocell: protini, mafuta na wanga. Wengine wana mali muhimu - kugeuka kuwa sukari, ambayo inalisha mwili na akili zetu wakati wa mchana. GI inaonyesha jinsi wanga wa kiwango cha juu, na GN - ni chakula ngapi kinachokubalika kula, ili usipate kuruka kwa kasi kwenye sukari ya damu. Idadi kubwa zaidi - bidhaa hatari zaidi ni katika suala la kupoteza uzito na afya ya binadamu.

Jedwali Na. 1 Thamani za kawaida

Ni kwa michakato hii kwamba dhana ya wanga haraka na polepole inahusishwa. Chakula ambacho huingizwa polepole mwilini hakiharakisi kimetaboliki na haitoi mabadiliko makubwa katika muundo wa damu - imejaa na wanga polepole, na yanafaa zaidi kwa wengi wetu.

Usawa sahihi wa protini, mafuta na wanga ni ufunguo wa maelewano

Je! Hii inawezekanaje?

Kuzingatia vigezo hivi vya chakula, tunaweza kuelewa:

1. Ni aina gani ya chakula hiki au aina hiyo ya chakula kinachokusudiwa. Asubuhi, mwili unahitaji nguvu sana, kiamsha kinywa ndio chakula cha muhimu zaidi. Ikiwezekana, ina idadi kubwa ya wanga mwendo polepole, ambayo inamaanisha vyakula vyenye index ya chini ya glycemic. Kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni, kanuni zingine zinatumika, ambazo tunatoa muhtasari mfupi katika meza ya muhtasari.

1. Kutoka kwenye meza hapo juu tunaona kuwa bidhaa zilizo na mizigo ya glycemic kubwa haifai kutumiwa. Kwa upande wa lishe, wanazuia kupunguza uzito, na kwa hivyo wanapaswa kutengwa kutoka kwenye lishe.
2. Ya juu ya GI ya viungo, haraka utataka kula tena, licha ya maudhui ya kalori ya juu ya sahani. Kwa viwango vya chini vya index, utabaki kamili zaidi, lakini ukubwa wa sehemu utaongezeka kidogo.

Kwa nini vyakula vya juu-GI vina madhara?

Mwakilishi mwenye bidii - viazi, haina madhara yenyewe, kama bidhaa zingine zenye wanga rahisi. Matumizi yao ya mara kwa mara na isiyodhibitiwa ni hatari.

Hakuna kitu bora kuliko kula ndizi nzima baada ya mafunzo ya uzani. Mwili unahitaji recharge haraka, ambayo sukari zilizomo ndani yake zitashughulika kikamilifu. Lakini hakuna haja ya kula kwa kiamsha kinywa na chakula cha mchana. Yote utakayofaulu ni matumizi ya kipaumbele ya wanga wakati protini na mafuta hujaza akiba ya mafuta yako na kuongeza kiuno chako.

Pia zitakuwa na madhara katika hali ya maisha ya kukaa chini, wakati kuongeza kasi yoyote ya kimetaboliki itasababisha uhifadhi wa mafuta "kwa siku ya mvua." Jino tamu - ni wakati wa kufikiria juu ya tabia yako na jifunze jinsi ya kujikwamua matamanio ya pipi.

Jiweke mwenyewe ncha kwenye lishe sahihi

Jedwali la Glycemic Index

Ili kujua thamani halisi ya bidhaa za GI (nyama, matunda, nafaka, mboga, nk) inawezekana tu katika hali ya maabara, kwa hivyo tulijaribu kukusanya seti kamili ya meza ambazo unaweza kuteka habari hii. Unaweza kutumia utaftaji wa mezavile vile panga data katika safu kwa hiari yake.

Jinsi ya kuhesabu mzigo wa glycemic

Kuhesabu mzigo wa glycemic, kiasi cha wanga katika bidhaa, saizi ya sehemu, na GI hutumiwa. Chukua, kwa mfano, apple - index yake ya glycemic ni 38, kwa gramu 100 ina gramu 13 za wanga. Katika kesi hii, mzigo wa glycemic kutoka kuchukua gramu 100 utahesabiwa kama:

Mzigo kutoka kwa kuchukua kwa mfano gramu 250 kwa hivyo itakuwa 5 * 2.5 = 12.5 GN

Kiwango cha kila siku cha mzigo wa glycemic

Kiwango cha kila siku cha mzigo wa glycemic ni 100 kwa mtu mwenye afya, kwa wale walio kwenye lishe ya karibu 33 GN. Wakati wa kuhesabu kipimo cha kila siku, mzigo wa bidhaa zote za lishe na kiwango chao ni muhtasari.

Kama faharisi, bidhaa zinagawanywa katika aina ya mizigo ya glycemic kutoka gramu 100:

Kiwango cha kawaida cha GN katika lishe ya kila siku ni 100, kupotoka kutoka kwa kawaida hufikiriwa kuwa 20, ambayo ni: mzigo mdogo wa glycemic na matumizi jumla ya 80 GN na juu saa 120 GN,

Nini cha kutumia: index ya glycemic au mzigo?

Kwa kweli, mzigo ni rahisi na rahisi kutumia. Lakini katika hali nyingine, inaonyeshwa chini na ina maana kuliko index, haswa kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. Ukweli ni kwamba lishe kulingana na mzigo mdogo wa glycemic inaweza kuitwa iliyochanganywa - kwa upande mmoja imejaa wanga mwangaza polepole (au nyama ambayo GN iko karibu na 0), na sehemu ya wanga haraka. Ugawaji wa kila siku unageuka kuwa usio sawa - na maadili makubwa ya kilele. Kwa wagonjwa wa kisukari na kwa kupoteza uzito, unahitaji kutumia fahirisi ya glycemic na mzigo. Katika kesi hii, unaweza kudhibiti sukari ya damu kwa usahihi na kiwango cha kutosha cha nishati kinachohitajika na mwili.

Je! Michakato ya kubadilishana hufanyikaje

Kuelewa sababu ya kile kinachotokea, unapaswa kuanza na anatomy ya shule ya mbali. Mojawapo ya homoni kuu zinazohusika katika michakato ya metabolic ni insulini.

Imetengwa na kongosho wakati maudhui ya sukari ya damu yanapoongezeka. Insulin hufanya kama mdhibiti wa kimetaboliki na sukari inayohitajika kwa kimetaboliki ya asili ya wanga, mafuta na protini.

Homoni hupunguza kiwango cha sukari kwenye damu, na pia huokoa na husaidia kupenya misuli na seli za mafuta, kwa hivyo, wakati insulini katika damu iko chini, mtu huhisi hivyo mara moja. Hii inafanya kazi kulingana na kanuni ifuatayo:

1. Ulaji wa wanga mwilini huongeza kiwango cha insulini na hupunguza sukari ya sukari, ambayo pia hutolewa na kongosho.
2. Glucagon inakuza mabadiliko ambayo hufanyika kwenye ini, ambapo glycogen inakuwa glucose.
3. Idadi kubwa ya sukari kwenye damu, insulini zaidi huingia ndani ya damu, ambayo huongeza hatari ya sukari kusafirishwa na insulini hadi kwenye tishu za adipose.
4. Kwa hivyo, ni muhimu kuhakikisha kuwa kiasi cha sukari ni ya kawaida na haina kuongezeka.

Habari ya jumla

Fahirisi ya glycemic hutenganya wanga, kulingana na jinsi wanavyoongeza kueneza kwa sukari ya mitochondria ya usafirishaji wa binadamu. Kiwango cha juu zaidi cha glycemic, kasi ya kuruka katika kueneza glucose ya mitochondria ya usafiri hufanyika. Fahirisi ya glycemic inachukua alama 0-100 (0 haiathiri kueneza kwa sukari ya mitochondria, 100 ambayo ni mingi).

Walakini, fahirisi ya glycemic haambii picha nzima. Ikiwa chakula kiko juu katika wanga, bado itatoa kasi kubwa ya sukari ya mitochondria, hata ikiwa ina kiwango cha chini cha index ya glycemic. Ni hapa kwamba mzigo wa glycemic unaonekana. Gl inazingatia idadi na makadirio ya wanga ya index ya glycemic ili kutoa picha kamili ya athari ya usafirishaji wa mitochondria kwenye kueneza sukari.

Je! Hii inamaanisha nini kwa maneno rahisi? Kwa kweli, mzigo wa glycemic ni asilimia ya kiasi cha wanga safi katika jamaa ya damu na index ya glycemic. Na, ikiwa inatazamwa kutoka kwa mtazamo wa vitendo, basi mzigo wa glycemic na sio index ya glycemic wakati wote huamua ukweli ikiwa sukari iliyopatikana kutoka kwa bidhaa hiyo itaingizwa kwenye glycogen, ikiwa itatumika kama nishati safi, au kubadilishwa kuwa molekuli ya tishu za adipose.

Ukweli wa kuvutia: tofauti na ripoti ya glycemic, kiwango cha mzigo wa glycemic haitegemei njia ya kupikia, kwani karibu kila wakati kiasi cha wanga, hata na mabadiliko ya yaliyomo kwenye kalori, bado hayajabadilika.

Inafanyaje kazi?

Kwa kiwango cha juu cha jumla cha mzigo wa glycemic kwa siku yoyote, insulini zaidi itatengwa kwa kujibu wanga. Inafanya kazi kama ifuatavyo:

• Insulini inatolewa kwa kujibu wanga katika lishe.
• Hasa zaidi, insulini zaidi inatengwa haraka kwa wanga ya juu ya glycemic.
• Insulin huhamisha sukari kwenye seli za mafuta, ambayo itachomwa kama mafuta.
• Fosforasi ya alpha-glycerin hupatikana kutoka kwa sukari wakati huchomwa kwa mafuta.
• Glycerin (kutoka alpha-glycerol phosphate) hufunga asidi ya mafuta na kuihifadhi katika seli za mafuta kama triglycerides, ikimaanisha unapata mafuta.
• Kwa kuongeza, sukari, ambayo haitumiki na nishati, itabadilishwa na ini na kuhifadhiwa kama triglycerides kwenye tishu za adipose (tena, unakuwa mzito).

Kwa hivyo, ikiwa tunaweza kula wanga ambayo huvunja polepole na kutoa polepole zaidi, kutamka kidogo kwa insulini, tunaweza kuongeza kuongezeka kwa misuli ya misuli, kupunguza kuongezeka kwa mafuta.

Mzigo wa glycemic katika michezo

Je! Ufahamu huu wote unawezaje kutumika katika michezo, kwa mfano, kwenye msalaba? Kwa mtazamo wa kwanza, mzigo wa glycemic kivitendo hauathiri mafanikio ya michezo kwa njia yoyote na haibadilishi mpango wa lishe kwa njia yoyote. Inafupisha tu orodha ya bidhaa ambazo unaweza kula kwa kupoteza uzito, au kwa seti ya kiwango cha juu cha misuli ya kazi kwa mwanariadha. Lakini kwa kweli, kila kitu ni ngumu zaidi.

Kwa hivyo, kwa mfano, kuchukua hali ya classic na kufungwa kwa dirisha la wanga. Ili kufunga dirisha la wanga, idadi kubwa ya bidhaa zilizo na index kubwa ya glycemic na mzigo mdogo wa glycemic hutumiwa jadi. Hii ni pamoja na:

• Protini iliyochanganywa na juisi.
• Gainer juu ya maji.
• Juisi.
• Ndizi
• Matunda mengine.

Lakini hiyo ni kweli? Licha ya index ya juu ya glycemic, njia ya utumbo hutumia wakati mwingi kuchimba vyakula vikubwa. Na, kwa hivyo, njia ya kurudi nyuma itakuwa chaguo bora. Wanga wanga haraka na upeo wa glycemic, umechangiwa kidogo na maji. Kwa nini? Kwa mzigo wa juu wa glycemic na faharisi ya glycemic inayolingana, utahitaji chini ya bidhaa inayolengwa ili kufunga dirisha, kwa hivyo, mchakato wa kuchimba bado utaenda haraka, na, kwa hivyo, ukarabati wa viwango vya glycogen utaanza kwa dakika 5-7, na sio 20-30. Kwa upande mwingine, vyakula vilivyo na mzigo wa chini wa glycemic, hata ikiwa huchukuliwa kwa idadi kubwa, punguza hatari ya kuwekwa kwa tishu za adipose, lakini kupunguza ukuaji wa glycogen na hypertrophy ya sarcoplasmic.

Hali inayofuata itakuwa kuzingatia mzigo wa glycemic kwenye lishe kali kwa kukausha. Mara nyingi, lishe isiyo na wanga hutumiwa kwa kukausha. Au chaguo ngumu zaidi - ubadilishaji wa wanga. Katika kesi ya kwanza, tunamaliza kabisa akiba zetu za glycogen, na kwa ulaji mkubwa wa kutosha wa protini, tunapunguza michakato ya catabolic, tukiweka mwili katika hali ya mafuta. Lakini hata hivyo, licha ya haya yote, ukosefu wa sukari katika damu una athari mbaya sana kwa afya, ustawi na mhemko.

Lishe laini kawaida haitoi matokeo mazuri kama hayo, na mwili unaweza kuzoea upungufu wa kalori, ambayo husababisha kupungua kwa uzito. Lakini kuna njia ya tatu. Hii ni harakati ya kizuizi kali cha kalori, bila kizuizi cha wanga. Kitu pekee ambacho kitahitaji kuzingatiwa ni GI na GN.

Ikiwa unaongeza vyakula na GI na GN ya chini kabisa kwa lishe yako kali, unaweza kupunguza kukosekana kwa wanga, wakati sio kujaza maduka ya glycogen. Mwili utadanganywa, ikipokea kiasi fulani cha wanga iliyovunjika kwa urahisi, itafikiria kuwa hakuna mgomo wa njaa, ambayo inamaanisha kuwa sio lazima kabisa kuboresha rasilimali za mwili kwa mahitaji mapya. Wakati huo huo, viwango vya chini vya GN na GI (vyakula vyenye utajiri mwingi wa nyuzi, ambayo ni mboga za kijani, ambazo zina viashiria vichache, mzigo wote na index), hazitaruhusu kalori kupakwa kwa kiwango cha glycogen. Kinyume chake, nishati yote itatumika, na mwili utazama kabisa tishu za mafuta, ukingoja ulaji unaofuata wa wanga. Lakini jambo muhimu zaidi ni wakati wa kisaikolojia unaohusishwa na ukosefu wa njaa ambayo hufanyika kwa kila mtu anayeanza kuzuia chanzo kikuu cha nishati katika lishe yao - wanga.

Kweli, classic ni uhusiano wa mzigo wa glycemic na seti ya nyama ya misuli. Kwa mtazamo wa kwanza, viashiria hivi hazijaunganishwa kwa njia yoyote. Lakini kwa kuajiri kwa mafanikio kwa idadi kubwa ya nyama ya misuli, unahitaji sio tu kuzingatia ziada ya protini na kalori, lakini pia kudumisha kiwango cha juu cha michakato ya metabolic. Kwa kweli, bila kujali kama wewe ni ectomorph, au endomorph, au hata mesomorph ya vipawa, bado unapaswa kula mara 5 hadi 9 kwa siku. Na ni wazi kuwa na lishe bora ya classic, ambayo mkufunzi anaonyesha, bila matumizi ya wapataji au protini, matokeo kama hayo hayawezi kupatikana. Kwa nini? Ndio, kwa sababu ni ngumu kwa mwili kugaya kiasi hicho cha chakula, bado haijashughulikia nishati ya zamani, kwani tayari imeshapewa ijayo.

Lakini mchakato huu unaweza kuhamasishwa - kwa kutumia gramu 200 za bidhaa zilizo na index kubwa ya glycemic na mzigo mdogo wa glycemic, unasababisha athari ya insulini ambayo sio tu inahusika na sukari kubwa ya damu lakini pia husaidia kuziba nishati iliyopatikana kama matokeo ya chakula cha zamani ndani ya glycogen. Hii itafanya iwezekanavyo kudumisha maudhui ya kalori muhimu bila kutumia lishe ya michezo, kudumisha usawa sahihi wa protini za mafuta na wanga, na muhimu zaidi, kwa hesabu iliyo wazi ya kalori, fikia fomu bora ya pwani bila juhudi zozote za lishe.

Ikiwa unahesabu kabisa lishe yako sio tu na maudhui ya kalori na wanga ndani yake, lakini pia na vigezo vilivyo wazi ambavyo vinakuruhusu kufikia matokeo unayotaka haraka, basi unahitaji kuelewa uhusiano wote kutoka meza.

1. Kiwango cha index ya glycemic. Jambo la msingi ambalo huamua kiwango cha digestion ya bidhaa katika mwili wako.
2. Jumla ya kalori. Jambo la msingi ambalo hukuruhusu kujenga vizuri mpango wa lishe kulingana na aina ya monosaccharide iliyojumuishwa kwenye bidhaa.
3. Wanga. Jumla ya polysaccharides safi katika bidhaa. Sababu ya msingi.

Na tu mzigo wa glycemic ni sababu ya sekondari ambayo huamua tu kiwango cha index ya glycemic na uwepo wa wanga kwa uzito wa jumla wa bidhaa. Huna haja ya kwenda mbali kwa mfano.

Suluhisho safi (sukari ya sukari) ina index ya juu ya glycemic (sawa na 100), na kwa gramu 100 za bidhaa safi ina gramu 100 za wanga. Ipasavyo, mzigo wake wa glycemic ni alama 100 kwa gramu 100. Wakati huo huo, juisi hiyo ina mzigo wa chini wa glycemic kwa kiwango sawa cha kunyonya. Hiyo ni, sukari safi katika gramu 100 za juisi ni gramu 3.7 tu.Na hiyo inamaanisha, ili kufikia kiwango kilichoonyeshwa cha mzigo wa glycemic, ambayo imeonyeshwa katika lishe, unahitaji kutumia zaidi ya gramu 100 za juisi, na kwa index sawa ya glycemic na sukari safi, juisi hiyo inaweza kugeuka kuwa glycogen, au itatumika kama mafuta kuu ya nishati, wakati sukari inayotumiwa kwa kiwango sawa inaweza kupata fomu yake kamili katika mfumo wa triglycerides.

Je! Inahitajika kudhibiti kiwango cha mzigo?

Lakini ni muhimu kutafuta bidhaa zilizo na mzigo mdogo wa glycemic, na je! Mzigo wa glycemic unaathiri vibaya mtu ambaye haadhibiti ulaji kamili wa kalori? Sio kweli. Hata katika kesi ya msalaba, kiwango cha mzigo wa glycemic ni sekondari katika vyakula, na hugunduliwa kwa pekee kama nyongeza kwa wale wanaofikiria index ya glycemic. Dhana hizi mbili zinaunganishwa bila usawa, na ikiwa unatumia idadi kubwa ya bidhaa iliyo na mzigo mdogo wa glycemic, lakini index ya juu ya glycemic, hii itakuwa sawa na wakati mtu hutumia idadi ndogo ya bidhaa na index ya chini, lakini mzigo mkubwa.

Kawaida mzigo wa glycemic ni njia tu ya kudhibiti ulaji wa wanga (au fructose), na, ipasavyo, husaidia kudhibiti mwitikio wa insulini kwa mwili. Sio kasi, lakini nguvu.

Ikiwa haugonjwa na ugonjwa wa sukari, na shida zingine ambazo unahitaji kudhibiti kwa usawa kiwango cha sukari kwenye damu, mkojo na viungo vingine, hauitaji kuangalia mzigo wa glycemic. Walakini, kuelewa utendaji wa kazi ya parameta hii na uhusiano wake na matokeo ya maendeleo wakati malengo ya michezo yanapatikana, kusaidia kurekebisha kwa usahihi zaidi lishe, na usizingatie tu yaliyomo kwenye kalori ya wanga, na sio tu kuwagawanya kuwa wa haraka na polepole - bali pia ugawanye katika yale yanayopakia mzigo wako. ini au la.

Mzigo wa vyakula vya glycemic ni kiashiria kamili ambacho husaidia watu wengi kuhesabu lishe yao kwa usahihi. Licha ya faida zote dhahiri, wakati mwingine ni kwa usahihi hesabu ya mzigo wa glycemic kwa kushirikiana na index ambayo inaruhusu watu wenye ugonjwa wa sukari kuishi muda mrefu zaidi.

Kwa maneno rahisi kabisa, kiwango cha mzigo wa glycemic ni muhimu katika hali ambapo dirisha la wanga linafungwa, wakati unahitaji kuhesabu kwa usahihi kiwango cha wanga kinachotumia kurudisha viwango vya glycogen, na kiwango cha sababu ya kusindika mafuta. Na muhimu zaidi - sio sababu za index ya glycemic na mzigo zinaathiri faida yake. Kwa hivyo bidhaa iliyo na viwango vya chini sana - fructose, licha ya dhahiri dhahiri, ni hatari zaidi, kwani huvunja bila matumizi ya insulini na karibu kila wakati hubadilika kuwa mafuta safi. Kwa hivyo ukweli kwamba matunda ni afya ni hadithi nyingine ya vyakula vyaanza. Kwa idadi kubwa, matunda ni hatari zaidi kwa mwanariadha kufuata lishe kali kuliko sukari na Coca-Cola.

Kimetaboliki ya digestion

Kabla ya kuzingatia wapi mzigo wa glycemic unatokea, hebu tukumbuke jinsi mwili unavyosindika wanga zinazoingia mwilini na upungufu wa jumla wa kalori.

1. Chakula, bila kujali aina yake, hujaa katika maeneo matatu.
2. Kwa kuongezea, tayari katika hatua ya kumeng'enya tumbo, mwili hufuta haraka vyakula ambavyo vinaweza kugeuka kuwa sukari - chanzo safi cha nishati.
3. Yote hii husababisha kuongezeka kwa sukari ya damu (sukari).

Hii ni hatua ya kwanza katika usindikaji wa wanga. Zaidi, chini ya ushawishi wa insulini, depo za glycogen hufunguliwa, ambapo sukari yote huenda. Lakini watu wachache wanafikiria kuwa ulaji mwingi wa sukari hupunguza uharibifu wa tishu za adipose. Kwa kweli, sambamba na kuongezeka kwa uzalishaji wa insulini, uzalishaji wa glucagon, enzyme inayohusika na ubadilishaji wa glycogen kurudi glucose, hupunguzwa sana. Na ikiwa kiwango cha insulini kinategemea kiwango cha kuongezeka kwa sukari katika damu, basi kiwango cha sukari - tu kwa kiasi cha chakula kilichochukuliwa. Mzigo wa glycemic unasimamia kupungua kwa kiwango cha sukari kwenye damu, ambayo inamaanisha inaamua kiwango na kiwango cha sukari iliyogeuzwa kuwa glycogen.

Kwa maneno rahisi

Na sasa hebu tuzungumze kwa maneno rahisi juu ya ni nini - mzigo wa glycemic. Kuzingatia michakato ngumu ya kimetaboliki na utegemezi wao kwa idadi na ubora wa wanga, michakato yote inaweza kurahisishwa kwa dhana mbili rahisi.

• Fahirisi ya glycemic ni kiwango cha ulaji wa sukari ambayo vyakula huvunja.
• Na mzigo yenyewe ni asilimia ya wanga ambayo hutoka kwa chakula ndani ya mfumo wa mzunguko.

Kila kitu ni rahisi - kasi na idadi. Ni muhimu kuelewa kwamba mzigo yenyewe pia una maana ya pili. Yaani, mzigo kwenye seli za ini unaohusishwa na matumizi ya vyakula vyenye mafuta na wanga.

1. Punguza mzigo wa glycemic, punguza asilimia ya sukari safi iliyoingia kwenye mwili.
2. Kiashiria cha chini, bora mfumo wa utumbo.

Ujumbe wa wahariri: michakato yote ya kubadilishana na ufafanuzi uliowekwa katika kifungu huwasilishwa kwa fomu rahisi kwa urahisi.

Jinsi ya kuhesabu?

Jinsi ya kuhesabu index ya mzigo wa glycemic? Licha ya ugumu wa kuamua na jukumu muhimu katika kuchora mpango wa lishe, formula iliyorahisishwa hukuruhusu kuhesabu mzigo kama faharisi ya glycemic inayoongezeka kwa asilimia ya yaliyomo kwenye wanga.

Muhimu: kwa wale ambao hawana meza kamili ya vigezo vyote vitatu, ushauri. Tumia meza ya piramidi kuhesabu vigezo ambavyo havipo. Kwa mfano, kuwa na mzigo wa glycemic na index ya glycemic - unaweza kuhesabu asilimia ya wanga. Au kuwa na paramu ya mzigo wa glycemic na asilimia ya yaliyomo ya wanga, unaweza kuhesabu index ya glycemic kila wakati. Kwa unyenyekevu, kila wakati fanya vigezo hivi kama piramidi. Kufunga paramu inayotaka inafanya iwe rahisi kuona ni kipi cha kuzidisha / kugawanya na.

Fikiria mfano wa kuamua mzigo wa glycemic.

Kuna bidhaa 2. Ya kwanza ni, sema, keki ya carb ya juu - donut iliyo na 80 g ya wanga na kuwa na GI ya 95. Ya pili ni tikiti ambayo GI yake ni sawa na 95, lakini yaliyomo katika wanga ni 6.6 tu. Kwa chakula cha kienyeji cha asili, ambacho huhesabu ulaji wa kalori tu, bidhaa hizi. sawa. Ni muhimu tu kuzingatia kiasi kinachotumiwa. Lakini ikiwa utahesabu mzigo wa glycemic ya kila mmoja wao, tunaweza kuhitimisha kuwa donut ina mzigo mkubwa wa glycemic - karibu 76, lakini tikiti ni 6.27 tu.

Kwa nini kiashiria cha mzigo wa glycemic ni laini?

Kuzingatia mzigo wa glycemic ya bidhaa na kanuni zake kwa siku, bado hatujaelezea ni kwa nini paramu hii inahitajika kwa wanariadha na kwa nini ni muhimu sana. Kuelewa, hebu tuende kwa undani katika michakato ya biomeolojia.

Kwa wakati mmoja, ini inaweza kusindika tu kiwango fulani cha sukari. Hii inatumika pia kwa uzalishaji wa insulini. Kwa mfano, kuongezeka kwa sukari ya damu kunaweza kusababisha shida ya kisukari na matokeo yote mabaya.

Ni muhimu kudumisha sio kiwango fulani cha sukari katika damu, lakini pia mkusanyiko wa kiwango cha juu cha kimetaboliki ya nishati siku nzima, epuka catabolism. Uamuzi na kitambulisho cha mzigo wa glycemic hautakuruhusu tu kupakia wanga ngumu, lakini pia utaamua asilimia yao katika sahani ngumu. Kwa upande wake, hii hukuruhusu kupakua ini na kuongeza utumbo wa vitu vya nishati.

Katika hali gani mwanariadha anaweza kuona kuwa muhimu?

• Wakati wa kuleta utulivu wakati wa kuchukua AS (ulaji wa bidhaa za protini, na wanga na GI ya juu lakini GN ya chini).
• Wakati wa kuunda upungufu wa kalori na wanga ngumu.
• Ili kudhibiti ulaji wa insulini wakati wa lishe ya keto.
• Wakati wa kuamua asilimia ya wanga katika sahani tata.

Kazi kuu ya paramu ya glycemic mzigo zaidi ya mapambano dhidi ya sukari ya kuongezeka kwa sukari (ugonjwa wa sukari) ni uwezo wa kudhibiti sio uzito tu, lakini pia michakato ya metabolic katika mwili.

GN ya juu na ya chini

Kama tulivyosema mapema, mzigo wa glycemic ni paramu inayotokana ya faharisi ya glycemic. Inatofautiana na nguvu sawa na index yenyewe. Kwa mfano, unaweza kuongeza mzigo wa glycemic kwa kusindika bidhaa asili.

• Ngano - mzigo mdogo.
• Uji wa ngano - mzigo na index ziko juu kwa sababu ya matibabu ya joto ya nafaka.
• Semolina ya chini - index ya kati na mzigo wa juu.
• Mkate mzima wa nafaka - bidhaa iliyomalizika - GI ya chini.
• Bidhaa za kuwaka na unga - mzigo mkubwa wa glycemic.
• Kusaidia na sukari - mzigo wa glycemic, kama index, ni karibu na 100.

Ukweli wa kuvutia: maltodextrin (molasses) kwa sababu ya mali yake ya gastrokinetic ni bidhaa pekee ambayo ina mzigo wa glycemic na index ya glycemic juu ya 100.

Mpango wa Lishe na kanuni

Kujua vigezo vya mzigo wa glycemic na kawaida yake kwa siku, nataka kufanya hitimisho rahisi: chini paramu ya kila siku, bora kwa mwili. Walakini, hii sio kweli kabisa. Mzigo wa glycemic, ingawa inategemea index ya glycemic, huamua mzigo kwenye ini na inasimamia uzalishaji wa dutu nyingine, ambayo lazima iwe katika usawa na insulini. Mzigo mzima wa glycemic kwa siku kulingana na viwango vya lishe haipaswi kuzidi alama 100. Hii, kwa upande wake, sio kweli kabisa kwa mtu anayetafuta kupata uzito au kupunguza uzito.

Sababu ambayo mzigo wa glycemic inaweza kutofautiana sana, hususani kwa wanariadha, ni utegemezi wa mwingiliano wa glucagon na insulini.

Insulini ni homoni ambayo, kwa kuiweka tu, inakamilisha seli, na hivyo kupunguza sukari ya damu. Kulingana na usawa wa nishati katika seli za mwili, utegemezi unaofuata unaondolewa. Ikiwa usawa ni mzuri, basi wakati insulini itatolewa, seli zitaongezewa nguvu, na ikiwa kuna upungufu wa kalori, basi insulini itatoa seli zote. Glucagon, kwa upande mwingine, inadhibiti mchakato wa kubadilisha akiba ya nishati kuwa nishati. Kwa maneno mengine, ikiwa kuna mzigo mkubwa wa glycemic, basi mchakato huu utasimamishwa kabisa, ambayo inamaanisha kuwa hata na usawa mbaya wa nishati, kuvunjika kwa depo ya mafuta au kutolewa kwa nishati ya ziada haiwezekani.

Mfano: ikiwa unatumia pipi nyingi wakati wa likizo, badala ya kuongezeka kwa nguvu, mtu ataanguka katika hali ya kulala.

Upande wa nyuma wa sababu ya mzigo wa glycemic utawezekana upungufu wakati wa kudumisha fahirisi ya juu ya glycemic. Wakati, kwa sababu ya mzigo wa glycemic karibu kabisa, glycogen inaendelea kugeuka kuwa sukari, kwa sababu ya kiwango cha juu cha insulini mchakato huu huharakisha makumi ya nyakati. Kwa upande mwingine, mchakato huu hauongozi sana kwa kupoteza uzito hadi kwa mwili kuzimia. Hii hufanyika ikiwa unafuata lishe kali.

Mfano wa ukiukaji wa kanuni: mlo usio na mafuta wa wanga, ambayo inakulazimisha kunywa kiasi kikubwa cha kioevu. Katika kesi ya kuchukua kioevu rahisi na kahawa tamu au chai (kijiko cha kutosha kuunda mzigo wa chini wa glycemic na index ya juu), kipindi cha kunyonya sukari kamili huongeza gharama za nishati na husababisha kupungua kwa glycogen.

Kwa hivyo jinsi ya kudhibiti vizuri GN na GI? Utaratibu huu ni mtu binafsi, na inategemea kiwango cha uzalishaji wa insulini na homoni zingine na enzymes. Walakini, kuna takwimu za kiashiria ambazo unaweza kutegemea.

1. Mtu anayeongoza maisha ya kukaa chini - GN kutoka 50 hadi 80 kwa siku.
2. Mtu anayeongoza maisha ya kawaida - GN kutoka 100 hadi 120.
3. Mtu anayehusika katika michezo - GN kutoka 120 hadi 150.
4. Mwanariadha juu ya uzani - GN kutoka 150+ na GI inayolingana.
5. Mwanariadha wa kukausha - GN kutoka 15 hadi 35.

Jedwali la bidhaa za mzigo wa glycemic

Jedwali la mzigo wa glycemic kila wakati hupewa pamoja na faharisi ya glycemic ili kuzuia kupata ziada ya kalori au hali zilizoelezwa hapo awali.

Mzigo wa glycemic ni jambo ambalo watu wengi hawazingatii wote wakati wa kuandaa mpango wa lishe, na kwa ujumla.Ikiwa mwanzoni ilihesabiwa tu kama paramu inayofaa ambayo ilisaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu, leo wanariadha wanaotumia dawa ya ziada ya dawa hutumia GN kuharakisha uhifadhi wa glycogen au, kwa upande mwingine, wakati wa kukausha kwa kiwango cha juu, wakati kila gramu inafikiria.

Wahariri wanapendekeza kwamba uweze kudumisha param ya mzigo wa glycemic katika safu ya kati, hii haita wasiwasi tu juu ya viwango vya sukari ya damu, lakini pia itapunguza mzigo kwenye ini, ambayo kwa upande itaongeza maisha yenye afya.

Je! Ni nini glycemic index?

Ili kujua wakati kiwango cha sukari ya damu kinaongezeka, kuna kitu kama hicho kinachoitwa index ya glycemic (GI). Inaonyesha jinsi chakula huathiri sukari ya damu.

Kila bidhaa ina kiashiria chake (0-100), ambayo inategemea ni kwa haraka jinsi gani inaweza kuongeza maudhui ya sukari, meza itawasilishwa hapa chini.

Glucose ina GI ya 100. Hii inamaanisha kuwa itaingia ndani ya damu mara moja, kwa hivyo ni kiashiria kuu ambacho bidhaa zote hulinganishwa.

GI ilibadilisha kabisa kanuni za lishe bora, ikithibitisha kwamba viazi na buns zinaweza kuongeza sukari ya damu kwa njia ile ile na sukari safi. Kwa hivyo, hii husababisha ischemia, paundi za ziada na ugonjwa wa sukari.

Lakini katika hali halisi, kila kitu ni ngumu zaidi, kwa sababu ikiwa unafuata sheria ya GI, basi bidhaa zilizokatazwa ni pamoja na tikiti (GI-75), sawa na faharisi ya donut (GI-76). Lakini kwa njia fulani siwezi kuamini kuwa mtu atapata kiwango sawa cha mafuta ya mwili kwa kula tikiti badala ya donut.

Hii ni kweli, kwa sababu index ya glycemic sio axiom, kwa hivyo haifai kutegemea katika kila kitu!

Mzigo wa glycemic ni nini?

Pia kuna kiashiria cha kusaidia kutabiri ni sukari ngapi ya damu itafufuka na itabaki kwa alama ya kiwango gani. Inaitwa mzigo wa glycemic.

Njia ya kuhesabu GN ni kama ifuatavyo: GI imeongezeka kwa kiasi cha wanga, na kisha kugawanywa na 100.

GN = (GI x wanga): 100

Sasa, ukitumia mfano wa formula hii, unaweza kulinganisha GN ya donuts na tikiti:

1. GI donuts = 76, maudhui ya kabohaidreti = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 g.
2. GI ya watermelon = 75, maudhui ya kabohaidreti = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g.

Kutoka kwa hili tunaweza kuhitimisha kuwa baada ya kula donut, mtu atapata sukari mara 4.5 kuliko baada ya kula kiasi cha tikiti.

Unaweza pia kuweka fructose na GI ya 20. Kama mfano, mwanzoni, ni ndogo, lakini yaliyomo katika wanga sukari ni karibu 100 g, na GN ni 20.

Mzigo wa glycemic unathibitisha kuwa kula vyakula na GI ya chini, lakini iliyo na wanga nyingi kwa kupoteza uzito haifai kabisa. Kwa hivyo, mzigo wako mwenyewe wa glycemic unaweza kudhibitiwa kwa uhuru, unahitaji kuchagua tu chakula kilicho na GI ya chini au kupunguza mtiririko wa wanga haraka.

Lishe imeendeleza kiwango kama hicho cha viwango vya GN kwa kila huduma ya chakula:

• kiwango cha chini ni kiwango cha GN hadi 10,
• wastani - kutoka 11 hadi 19,
• iliongezeka - 20 au zaidi.

Kwa njia, kiwango cha kila siku cha GN haipaswi kuwa zaidi ya vitengo 100.

Inawezekana kubadilisha GN na GI?

Inawezekana kudanganya viashiria hivi kwa sababu ya bidhaa ambayo bidhaa fulani itatumika. Usindikaji wa chakula unaweza kuongeza GI (kwa mfano, GI ya flakes ya mahindi ni 85, na kwa nafaka yenyewe ni 70, viazi zilizopikwa zina index ya glycemic ya 70, na viazi zilizosokotwa kutoka kwa mboga hiyo hiyo zina GI ya 83).

Hitimisho ni kwamba ni bora kula vyakula katika fomu mbichi (mbichi).

Matibabu ya joto pia inaweza kusababisha kuongezeka kwa GI. Matunda na mboga mbichi huwa na GI kidogo kabla ya kupikwa. Kwa mfano, karoti mbichi zina GI ya 35, na karoti zilizochemshwa zina 85, ambayo inamaanisha kuwa mzigo wa glycemic huongezeka. Jedwali la kina la mwingiliano wa faharisi itawasilishwa hapa chini.

Lakini, ikiwa huwezi kufanya bila kupika, basi ni bora kuchemsha bidhaa. Walakini, nyuzi kwenye mboga haiharibiwa, na hii ni muhimu sana.

Fiber zaidi iko katika chakula, chini ya glycemic index yake. Kwa kuongezea, inashauriwa kula matunda na mboga bila kutoa safi ya kwanza. Sababu iko sio tu kwa ukweli kwamba vitamini vingi ni kwenye ngozi, lakini pia kwa sababu ina nyuzi nyingi.

Kwa kuongezea, ndogo bidhaa ikikatwa, zaidi index yake ya glycemic itakuwa. Hasa, hii inatumika kwa mazao. Kwa kulinganisha:

• GI muffin ni 95,
• mkate - 70,
• mkate uliotengenezwa na unga wa nyama - 50,
• peel mchele - 70,
• bidhaa zote za mkate wa mkate - 35,
• mchele wa kahawia - 50.

Kwa hivyo, kupoteza uzito inashauriwa kula nafaka kutoka kwa nafaka nzima, pamoja na mkate uliotengenezwa kutoka unga mzima na kuongeza ya matawi.

Acid inasaidia kupunguza kasi ya mchakato wa kuongeza chakula kwa mwili. Kwa hivyo, GI ya matunda yasiyokua ni chini ya ile ya bidhaa zilizoiva. Kwa hivyo, GI ya chakula fulani inaweza kupunguzwa kwa kuongeza siki katika mfumo wa marinade au kuvaa kwake.

Wakati wa kuandaa lishe yako mwenyewe, haupaswi kuamini kwa upole tu index ya glycemic, lakini mzigo wa glycemic haupaswi kuwa kipaumbele. Kwanza kabisa, inafaa kuzingatia maudhui ya caloric ya bidhaa, yaliyomo katika mafuta, chumvi, asidi ya amino, vitamini na madini ndani yao.