Orodha ya Matunda ya Kiwango cha chini cha Glycemic

Leo imekuwa mtindo kuzungumza juu ya faharisi ya glycemic. Wazo hili lilikuja kwetu kutoka kwa wajenzi wa mwili, lakini limechukua mizizi na tayari limetumika kila mahali. Kila mwanariadha au mtu tu ambaye anataka kupoteza uzito anaanza kuchagua bidhaa kulingana na viashiria vya GI. Walakini, mboga mboga na matunda hufikiriwa kama lishe bora na yenye afya, kwa hivyo huwa hazizingatiwi. Lakini kati yao kuna matunda na index ya chini ya glycemic, na yale ambayo yanapaswa kuwa mdogo. Kwa kweli, zote ni muhimu sana na zinapaswa kuwa katika lishe yako. Yote ni juu ya tabia ya mwili na uwepo wa magonjwa ya endocrine.

GI ni nini?

Wacha tuishi kwa ufupi juu ya nadharia ili iwe wazi ni nini kina hatari. Kwa hivyo, GI ni kiashiria cha mabadiliko katika sukari ya damu baada ya chakula fulani. Hadi leo, kuna meza za kina ambazo unaweza kupata namba halisi, kulingana na ambayo kujenga lishe yako.

Ya juu zaidi ya GI, sukari ya damu huongezeka wakati inapoingia. Hii inahusu uzalishaji wa insulini nyingi, kwa sababu ambayo wanga hutumwa hususani kwa depo ya mafuta. Ndio sababu ni muhimu sana kwa mtu aliye na insensitivity ya insulin kuingiza matunda na index ya chini ya glycemic katika lishe. Lishe ya mchana lazima angalau nusu iwe na matunda safi.

Kuiga njaa

Ikiwa utapewa chai na kuki au zabibu, utachagua nini? Mara nyingi, kwanza, kwa sababu ni kupatikana zaidi na mara nyingi wageni watatoa dessert kama hiyo. Ni nini kinachotokea katika mwili baada ya kula pipi? Njaa hupita karibu mara moja, lakini baada ya saa inarudi katika kiwango chake cha asili, na kisha huanza kukua. Lakini matunda yaliyo na index ya chini ya glycemic hutenda tofauti sana, kwani wanga iliyo ndani yao huingia ghafla kwenye damu na hutumiwa kwa mahitaji ya kila siku.

Majaribio mengi yameonyesha kuwa baada ya vyakula vyenye GI kubwa, watu walikula kalori zaidi ya 80% kuliko ikiwa walikula matunda yaliyo na index ya chini ya glycemic. Kutoka kwa hili, wataalamu wa lishe walihitimisha kuwa kunyonya kwa sukari haraka husababisha kuongezeka kwa kiwango cha homoni, ambayo huamsha hamu. Matokeo yake ni mzunguko mbaya. Mtu tena na tena hufikia pipi, kama matokeo ya ambayo vyombo na mifumo yote huteseka kutokana na ukosefu wa lishe muhimu, na uzito unakua kwa usawa.

Matumizi ya faharisi ya glycemia

GI ni kiashiria muhimu kwamba kila mtu ambaye ameamua kuweka uzani wake lazima azingatie. Katika sukari safi, ni 100, ambayo ni kiwango cha juu kabisa. Ipasavyo, kwa kiwango kikubwa, sukari itaongezeka haraka, na kisha pia huanguka haraka. Hii inamaanisha kwamba mtu huyo atakuwa na njaa tena na hawezi kupinga vitafunio.

GI ya bidhaa yoyote inategemea mambo kadhaa. Wacha tuviorodhesha kwa kifupi:

• Aina ya wanga ambayo inapatikana ndani yake.
• Uwepo wa nyuzi mumunyifu na zisizo na lishe.
• Bidhaa ya kupikia.
• Mbali na wanga, vyakula vyenye mafuta na protini, ambazo pia zinahitaji kuzingatiwa.

Matunda na matunda na index ya chini ya glycemic ndio digestible ya urahisi wa bidhaa zote, kwa hivyo hupendekezwa kama chanzo cha nyuzi. Walakini, usisahau kwamba zina vyenye wanga wa kutosha wa wanga. Kwa hivyo, wakati wa kukausha, inashauriwa kupunguza matumizi yao.

Vikundi vingi vya Bidhaa

Kwa wagonjwa wa kisukari, vyakula vyenye index ndogo ni muhimu sana. Mchakato wa uchukuaji polepole unafanyika, bora. Kuna ucheleweshaji ufuatao, ambao hukuruhusu kuelewa mara moja ni bidhaa gani zinazofaa kuteketeza na ambazo sio:

• Kiwango cha 10 hadi 40 kinachukuliwa kuwa cha chini.
• Kati - kutoka 40 hadi 70.
• Juu - kutoka 40 hadi 100.

Leo, wazalishaji wengi tayari wanaonyesha kwenye habari vifurushi juu ya viashiria hivi. Lakini hii haitumiki kwa bidhaa zilizo na uzito. Kwa hivyo, mboga na matunda yaliyo na index ya chini ya glycemic lazima ichunguzwe kwa kujitegemea, ambayo sio shida, kwani kuna meza kamili ambayo kuna data zote muhimu.

Mabadiliko katika usindikaji anuwai

GI sio tuli. Inategemea sababu kadhaa. Hii inatumika pia kwa matunda. Wacha tuangalie mfano rahisi. Apricot safi ina GI ya 20. Ikiwa unachukua apricots kavu, nambari zilizo hapa ni tayari 30. Yenye makopo ina GI ya 91. Unapoangalia orodha ya matunda yaliyo na index ya chini ya glycemic, unahitaji kulipa kipaumbele kwamba usindikaji tofauti wa matunda mpya unaweza kupunguza mchakato wa kunyonya na kuharakisha yeye. Matunda yote yana nyuzi katika muundo wao, ambayo husababisha kupungua kwa utendaji. Walakini, wagonjwa wa kisukari wanaweza kutumia matunda yaliyoiva tu kwa wastani.

Je! Ninaweza kula matunda gani bila kikomo?

Chakula na matunda yaliyo na index ya chini ya glycemic ndio kuu katika lishe ya kishujaa na mwanariadha. Matunda na matunda mengi yana GI ya chini au wastani. Hii inawafanya kuwa sehemu muhimu sana ya lishe ya mwanariadha na mgonjwa mwenye ugonjwa wa sukari.

• Inayohifadhi zaidi kwa mwili ni limau, weusi, apricots na cherries, zabibu - wote wana faharisi ya 20. Hiyo ni, wanaweza kuliwa bila hofu yoyote.
• Blackberry na msitu wa porini, plum ya cherry na lingonberry - kiashiria 25.
• Raspberry na maapulo, currants nyekundu, mapezi, machungwa na jordgubbar, bahari ya bahari - 30.
• Blueberries na Blueberries, cranberries, tangerines na jamu - 40.
• Kiwi, Persimmon na maembe - 50.

Kwa uzuri na faida

GI katika maapulo ni vitengo 35. Matumizi ya kila siku ya apples mbili ni siri ya uzuri, safi na afya. Bidhaa hii ina virutubishi vingi. Pectins na nyuzi huboresha digestion; potasiamu ni nzuri kwa figo. Vitamini E inasaidia uzuri, na vitamini A inasaidia ukuaji. Kwa hivyo, maapulo inapaswa kuliwa kila siku. Kwa kuongeza, GI ina nia ya hii. Pomegranate ina kiashiria tofauti kidogo - ni 35. Inayo asidi ya kikaboni, nyuzi na vitamini, tannin na tete, pamoja na vitu vingine vingi muhimu. Kama unaweza kuona, viashiria vya GI sio tofauti sana kutoka kwa kila mmoja. Inahusu matunda yaliyo na index ya chini ya glycemic ya nectarine. Kiashiria pia ni 35.

Kula na kizuizi

Kuna matunda ambayo hayafai kwa wale ambao kwa sasa wako kwenye lishe. Wagonjwa wa kisukari watalazimika kuachana nazo. Hutengwa kwa karibu miradi yote ya kupoteza uzito. Matunda yaliyo na fahirisi ya chini ya glycemic inaweza kuwa dessert bora kwa kila siku, na wawakilishi wa kikundi hiki ni viboreshaji tu. Mananasi na zabibu ni sifa ya GI ya juu, 66. Ziko mbele ya watermelon (kiashiria 72). Lakini tarehe ni washindi kabisa - faharisi yao ni 100. Licha ya ukweli kwamba haya ni matunda mazuri, unaweza kula kwa uzito kwa kiasi kidogo, matunda 1 hadi 1.

Juisi za matunda

Matunda yote hapo juu yana kiasi kikubwa cha nyuzi. Kwa hivyo, licha ya maudhui muhimu ya wanga, GI yao ni chini kabisa. Nyuzi nyingi za malazi zilizokua kwenye peel. Kwa hivyo, kula matunda bila utakaso wa awali, unapunguza uingizwaji wa sukari ndani ya damu, ambayo inahakikisha satiety ya muda mrefu. Fiber hupunguza kasi mchakato wa kuvunjika kwa sukari. Kwa hivyo, hata watu wenye ugonjwa wa sukari wanaweza kula matunda na GI ya vitengo 40. Lakini ukitumia juisi safi unapuuza faida zote za nyuzi. Sasa GK inaongezeka mara moja. Juisi za matunda ni marufuku katika ugonjwa wa sukari, haifai wakati wa lishe kali.

Mboga ya mizizi na mboga za majani

Karibu kila mtu ana glycemia ya chini. Kutoka 20 hadi 40 ni kiashiria bora, ambacho huwafanya kuwa sahani bora ya upande na sahani inayojitegemea kwa kila siku. Isipokuwa ni viazi na mahindi. Mboga haya lazima yatengwa kwa lishe au yanaweza kuliwa kwa idadi ndogo, na kisha mara kwa mara.

Umuhimu wa mboga hauwezi kupuuzwa. Wanapaswa kuwa angalau nusu ya chakula cha kila siku kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa sukari, na pia kwa mtu mwenye afya. Sahani tofauti za upande, saladi na casseroles zinaweza kutayarishwa kutoka kwa mboga.

Njia ya matibabu ya joto haiathiri kuongezeka kwa faharisi. Na ikiwa matunda yenye index ya chini ya glycemic kwa kukausha inaweza kutumika na vizuizi vikali, basi mboga haiwezi kuliwa tu, bali pia imelewa. Juisi ya nyanya, kwa mfano, inashauriwa hata na lishe kali kabisa.

Mboga ya chini ya GI

Inashauriwa kutumia vitunguu, vitunguu, kila aina ya kabichi, mbilingani na zukini, boga, nyanya na tango, pilipili, maharagwe na lenti bila upungufu wowote. Ya mboga zote, kuna tofauti chache. Ya kwanza ni karoti zilizopikwa. Katika fomu yake mbichi, faharisi yake ni 35, na katika fomu ya kuchemshwa, 85 PIERES. Kwa hivyo, uchaguzi ni dhahiri. Watu wengi wanapenda viazi, lakini fahirisi yake ni 85. Ikiwa bado unaamua kuongeza mizizi moja ya viazi kwenye sahani, basi kwanza unahitaji kuikata na loweka kwa maji mara moja. Hii itaosha wanga zaidi.

Njia ya kupikia

Ni muhimu sio tu kuchagua mboga na matunda na GI ya chini, lakini pia kuzisambaza kwa usahihi siku nzima, na uchanganya na bidhaa zingine. Kama ilivyoelezwa tayari, matunda yanapaswa kuliwa mbichi au kuoka, bila kuongezewa kwa mafuta na ice cream. Dessert bora inaweza kuwa saladi ya matunda, ambayo inaweza kukaushwa na mtindi wa mafuta kidogo. Mboga yanaweza kuliwa kwa namna yoyote, bila kukaanga katika siagi na mafuta ya mboga. Kitoweo kinaweza kufanywa kutoka kwa mboga.

Badala ya hitimisho

Wakati wa kuchagua vyakula vinavyofaa zaidi, lipa kipaumbele maalum kwa mboga mboga na matunda na GI ya chini. Hii sio tu nyongeza ya kupendeza, lakini pia ni sehemu muhimu ya lishe. Kwa kila mlo, chanzo cha nyuzi kinapaswa kwenda, ambayo hukuruhusu kudumisha hali ya kutosheka kwa muda mrefu. Hasa sheria hii lazima izingatiwe mchana. Kwa hivyo, chakula cha jioni kinapaswa kubadilishwa na mboga mboga na nyama konda au samaki. Kama matokeo, mgonjwa wa kisukari ataweza kudhibiti sukari ya damu, na mwanariadha ataweza kudhibiti uzito wake wa mwili. Ikiwa unapanga kozi ya kupoteza uzito, basi chukua habari hii kwenye daftari.