Glycemic index ya bidhaa: jinsi inavyoathiri afya na kupoteza uzito

Fahirisi ya glycemic - iliyofupishwa kama GI - imekuwa wazo la mtindo ambalo hutumiwa, ambayo sahani haishikamani: "Matatizo ya kiafya? Na je! GI imehesabu? "," Je! Huwezi kupoteza uzito? Kweli, kweli! Na bidhaa zilizo na GI kubwa kama hii, ni kupoteza uzito gani? " Haishangazi kwamba wengi huanza kujisikia wamepotea katika maisha ikiwa hawako kwa masharti ya urafiki na GI mwenye nguvu ambaye amejaza akili ya mtu wa kisasa. Labda ni wakati wa kufahamiana na Bwana X huyu wa ajabu, na kuingiza vijiti kwenye magurudumu ya maelewano yetu. Kwa hivyo, ili kujaza pengo katika ufahamu wa wale ambao hawajafahamu faharisi ya glycemic ya bidhaa, portal yetu itakuambia kwa undani ni nini na ni kiasi gani cha maarifa ya GI ni muhimu kwa kudumisha afya na mapigano ya uzani.

Kiashiria cha Chakula cha Glycemic: ni nini na inachukua nini

Katika lugha kavu ya Wikipedia, faharisi ya glycemic ni "kiashiria cha athari ya chakula baada ya kula kwenye sukari ya damu." Hiyo ni, kwa msaada wa GI, unaweza kujua jinsi wanga au polepole wanga kutoka kwa chakula yetu huchukuliwa na mwili na, ipasavyo, kuongeza viwango vya sukari ya damu. Fahirisi ya glycemic imehesabiwa katika vitengo vya 0 hadi 100. Kiwango cha juu zaidi, chakula hutolewa haraka, hubadilika kuwa glucose, na kwa haraka tunakuwa na njaa tena.

Masomo ya kitabibu yanathibitisha faida za lishe iliyo na maudhui muhimu ya wanga ya chini ya GI katika mapambano dhidi ya "magonjwa ya maendeleo" kama ugonjwa wa kunona sana, ugonjwa wa sukari, mzio, magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa na hata neoplasms.

Neno GI lilionekana katika fasihi ya kitaalam mwishoni mwa karne iliyopita. Tangu wakati huo, tafiti nyingi zimefanywa kudhibitisha faida za lishe na maudhui muhimu yenye index ya chini ya glycemic ya wanga katika vita dhidi ya "magonjwa ya ustaarabu" kama ugonjwa wa kunona sana, ugonjwa wa sukari, mzio, magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa na hata neoplasms. Kuvutiwa na GI imekua kiasi kwamba katika nchi zingine za Ulaya kiwango chake kinaonyeshwa kwenye ufungaji wa chakula!

Matumizi halisi ya maarifa juu ya faharisi ya glycemic ya bidhaa

Kiwango cha sukari ya damu (glycemia) inategemea wote na idadi ya wanga ambayo tunachukua, kwa hivyo, ufahamu wa GI hukuruhusu kudhibiti kiwango cha ugonjwa wa glycemia, kuzuia hyperglycemia kutokea - wakati kuna sukari nyingi kwenye damu. Baada ya yote, kiwango cha ugonjwa wa glycemia unaathiri hali ya ustawi, mwili na akili ya mtu, kwenye hamu ya kula, bila kutaja athari kwa afya "mwishowe". Kwa kifupi na rahisi: ikiwa hatutaki kukutana na rundo la magonjwa baada ya muda, basi leo tunahitaji kutunza GI ya kile tunachokula.

Ili iwe rahisi kwako kuunda menyu yenye afya, portal yetu imeandaa jedwali la orodha za glycemic, ambayo utapata mwishoni mwa kifungu. Kila kitu ni rahisi sana: chini ya GI ya bidhaa, na afya zaidi. Baada ya yote, chakula kilicho na index ya juu ya glycemic ina wanga ulio na urahisi mwilini, ambayo huingizwa haraka, kwa sababu ambayo kiwango cha sukari ya damu huongezeka kwa nguvu, na kisha pia hushuka kwa kasi, ambayo inasababisha hypoglycemia. Hii hufanyika, kwa mfano, baada ya kuteketeza popcorn. Wakati vyakula vyenye GI ya kati na haswa hupunguzwa polepole, na sukari ya damu pia huinuka polepole, kidogo.

Chakula cha chini cha GI

Msingi wa lishe ya chini-GI ni saladi za mboga mbichi na matunda, kunde, nafaka nzima ya nafaka iliyo na nyuzi nyingi, granola na matunda yaliyokaushwa, na karanga. Ikiwa mkate, basi kutoka kwa unga mzima wa ngano. Kwa chakula cha mchana, inafaa kupikia nyekundu, pori au kahawia mchele, pasta kutoka ngano durum, Buckwheat au uji mtama, kunde: vifaranga, lenti, soya. Mboga, pasta, nafaka zinapaswa kupikwa kwa jimbo la Al dente (iliyotafsiriwa kutoka Italia "kwa jino") - wakati bidhaa bado ni za kutosha, hawakuwa na wakati wa kuchemsha. Ni kiwango hiki cha utayari wa kuweka, haswa, hukuruhusu kula mengi na sio kupata mafuta.

Mambo yanayoathiri Index ya Glycemic

Ili kutathmini kwa usahihi index ya glycemic ya bidhaa, sababu nyingi lazima zizingatiwe, kwa kuwa aina ya sukari (rahisi au ngumu), muundo wa kemikali wa wanga, na yaliyomo katika nyuzi za lishe na mafuta kwenye bidhaa hushawishi kasi ya digestion ya chakula na, ipasavyo, kiwango cha kuongezeka kwa sukari ya damu. , protini, na hata kiwango, joto, wakati wa matibabu ya joto. Kwa hivyo, hapa kuna sababu kuu zinazoathiri kiwango cha index ya glycemic ya bidhaa:

Mzigo wa glycemic na athari zake kwa sukari ya damu

Walakini, kiwango cha kuongezeka kwa sukari ya damu haitegemei tu juu ya GI ambayo sasa tunaijua, lakini pia kwa kardinali ya kijivu, bado GG - wacha tuite hivyo (mzigo wa GL- glycemic) - mzigo wa glycemic (au mzigo - kama unavyopenda). Anazungumza juu ya kiasi cha wanga katika vyakula. Kwa mfano, ikiwa kuna kiasi sawa cha chakula na GI sawa, lakini na kiwango tofauti cha wanga, basi kiwango cha sukari ya damu kitakuwa kidogo baada ya kuteketeza bidhaa iliyo na maudhui ya chini ya wanga.

Mbali na GI, wataalam pia hutofautisha GG - mzigo wa glycemic, ambao pia unaathiri sukari ya damu. Ikiwa GI inaonyesha jinsi haraka wanga hubadilika kuwa sukari, basi GG inaonyesha ni sukari ngapi huundwa katika damu.

GH imehesabiwa kwa njia hii: kiasi cha wanga kilicho ndani ya bidhaa katika gramu huzidishwa na GI na kugawanywa na 100. Matokeo yake, tunayo tikiti na GI ya 72, lakini na 4 g tu ya wanga katika kipande kimoja cha kati, ina GG ya chini - 3 tu: (4 x72 ): 100 = 2.88. Kwa hivyo, tikiti katika wastani haziongezei sukari ya damu. Huwezi kusema juu ya ndizi ya uzani sawa, na GG ya kama 12, hata ingawa index ya glycemic ya ndizi ni ya chini kuliko ile ya tikiti: 52 dhidi ya 72!

Gradation ya GH katika chakula katika suala la faida ya kiafya ni kama ifuatavyo.

kiwango cha chini - chini ya 10,
kati - 11-19,
juu - zaidi ya 20.

Kwa kweli, sio rahisi kuhesabu orodha bora ukizingatia GI na GG inayojulikana tayari. Pamoja, lazima tukumbuke kuwa bidhaa hiyo hiyo, inayoliwa kwa nyakati tofauti za siku, inaweza kuathiri viwango vya sukari ya damu bila usawa. Lakini afya, mwili mzuri, mwenye toned na mwonekano wa maua, matarajio ya kukaa mchanga na nguvu kwa muda mrefu, kuona wajukuu wako, na labda wajukuu wa kizazi hawafai wakati na hatimaye kuamua ni nini, vipi, kiasi gani, na nini na lini unahitaji kula? Thamani yake. Kwa kweli inafaa!

INFLUENCE YA CHAKULA NA VYAKULA VYA MFIDUO WA KAJINI KWA AJILI YA AFYA

Mara nyingi, pamoja na kwenye lindo la darasa letu, tulisikia kwamba afya ndio jambo kuu katika maisha ya mtu yeyote. Kusikia kifungu hiki, niliuliza wazazi wangu kuniambia zaidi juu yake, na kisha baba yangu alinishauri niangalie katika kamusi yetu kubwa "ufafanuzi wa lugha ya Kirusi iliyohaririwa na D.N. Ushakova. " Nilipata ufafanuzi katika kamusi: Afya ni hali ya kawaida ya kiumbe kinachofanya kazi vizuri. Shirika la Afya Ulimwenguni linatoa ufafanuzi ufuatao: afya ni hali ya ustawi kamili wa mwili, kiakili na kijamii, na sio tu kukosekana kwa magonjwa na kasoro za kiwiliwili. Sio maneno yote yaliyo wazi kwangu, lakini niligundua kuwa hii ni muhimu sana. Afya na muda na ubora wa maisha, utendaji wa kila mmoja wetu. Pamoja na umuhimu huu, sio watoto wote na hata watu wazima wanafikiria juu yake mpaka kuna shida kubwa za kiafya. Tunawezaje kuangalia afya zetu? Ni muhimu sana kutibu magonjwa yanayoibuka kwa wakati, lakini ni sahihi zaidi kujaribu kuwazuia kuonekana. Katika mazungumzo na wazazi wangu, nilijifunza kuwa kile tunachokula ni muhimu katika kudumisha afya. Baba alisema kuwa wanasayansi wengi wanahusika katika suala hili, wanajumuisha meza za kulinganisha chakula na kulinganisha mikoa tofauti ya ulimwengu na tabia yao ya kula.

Wazazi wangu na mimi tuligundua kuwa idadi ya watoto wazito wanaokua inakua na hii mara nyingi ni kwa sababu ya magonjwa, lakini kwa utapiamlo. Wanasayansi wanalipa uangalifu maalum kwa wanga katika lishe yetu. Ninaelewa kuwa wanasayansi wanaweza kutoa mapendekezo, lakini lazima tuangalie lishe yetu wenyewe. Nilipendezwa, na niliamua kusoma toleo hili - jinsi lishe yetu inavyoathiri afya yetu.

Kwa hivyo niliamua kufanya utafiti ambao tuliamua:

Jambo la kusoma - wanga.

Somo la utafiti - athari za wanga kwenye afya ya binadamu.

Mithali: Ikiwa tunajua athari za wanga zina athari gani kwa afya ya binadamu, kwa usahihi tutakaribia shirika la lishe kwa siku.

Kusudi la utafiti - Tafuta athari za vyakula vyenye wanga vyenye athari kwa afya ya binadamu.

Kazi:

Soma vichapo juu ya mada hii

Kwa muhtasari wa habari hiyo baada ya kuongea na wanafunzi wenzako

Kuhesabu BMI kwa wanafunzi katika darasa letu

Fanya tafiti juu ya athari za vyakula anuwai kwenye sukari ya damu

Andaa msimamo wa habari ya Kula kwa Afya

Toa mapendekezo ya vitendo.

Njia za utafiti

kusoma fasihi juu ya suala hili,

utaftaji na uchambuzi wa habari kwenye wavuti,

Kuchunguza Uzito Mzito

1.1. Fahirisi ya misa ya mwili

Kundi la madaktari wa Urusi kutoka miji tofauti (ambayo ni: Moscow, Krasnodar, Novosibirsk, Samara, Yekaterinburg, Kazan, Tyumen, Krasnoyarsk, Yaroslavl, Khabarovsk, Nizhny Novgorod) walifanya uchunguzi wa kiwango kikubwa (watu elfu kumi na moja) kusoma usambazaji wa uzani wa mwili mzito kwa vijana. katika miaka 12 hadi 17 katika wilaya ya nchi yetu. Ilibainika kuwa kati ya wasichana, 7.7% walikuwa wazito na 1.6% walichunguza ugonjwa wa kunona, kati ya wavulana hali ilikuwa mbaya zaidi: uzani wa asilimia 11.2% na ugonjwa wa kunona sana kwa asilimia 2.5. Pia hugunduliwa ni sababu kuu kuu ambazo zinaathiri moja kwa moja uzito wa watoto: maisha ya kukaa chini, utapiamlo na tabia mbaya.

Watoto wazito wanakabiliwa na ugumu wa kisaikolojia na kijamii. Kwa wale ambao ni wazito, ni ngumu zaidi kupata marafiki, mara nyingi hugundulika kuwa wavivu na polepole. Mara nyingi wana shida na tabia na kujifunza, na kujistahi kwa dari, ambayo mara nyingi huundwa ndani yao wakati wa ujana, inaweza kudumu maisha yote. Vijana wenye uzito kupita kawaida hukabili shida za matibabu. Labda umeona kuwa watoto wengi wana shida na kuwa na uzito zaidi na kwamba hawawezi kukimbia mita sita bila kupumua.

Je! Maneno "uzani" na "fetma" inamaanisha nini? Kiashiria cha kawaida cha ukubwa wa mwili ni faharisi ya molekuli ya mwili (BMI) - nambari inayokuruhusu kutathmini hali ya kawaida ya mtu, kuwa mzito au mzito kwa urefu na uzito wa mtu. Moja kwa moja, kulingana na fahirisi ya mwili, tunaweza kuzungumza juu ya shida za kiafya kwa wanadamu, pamoja na watoto, na hitaji la matibabu.

BMI kwa watoto wenye umri wa miaka 2 hadi 20 imehesabiwa na formula: uzani wa mtoto katika kilo imegawanywa na mraba wa urefu wa mtoto katika mita, baada ya hapo inalinganishwa na maadili ya kawaida ya watoto wengine wa jinsia moja na kizazi kutumia michoro inayofaa ya maendeleo iliyoundwa na wanasayansi mnamo 2000 (angalia mtini. 1).

Mtini. 1. Asilimia ya index ya misa ya mwili.

Kielelezo cha misa ya mwili chini ya asilimia 5 inalingana na uzito uliopunguzwa wa mwili, na BMI juu ya asilimia 95 inalingana na fetma. Kwa mfano, 60th percentile inamaanisha kuwa 60% ya watoto wengine wa jinsia moja na umri wana BMI ya chini.

Kwa kweli, mengi katika lishe yetu huathiri uwezo wa kupata uzito kupita kiasi na kunona sana, lakini, kwanza kabisa, ningependa kujikita zaidi kwenye wanga katika kazi yangu.

1.2. Wanga

Wanga ni chanzo kikuu cha nishati kwa mwili. Katika lishe yenye afya, wanga inaweza kuwa 50-55%. Lakini wanga ni tofauti kwa wanga. Kuna wanga "mbaya" wanga ambayo huongeza sana sukari ya damu, kuna wanga "nzuri" wanga ambao hufanya vizuri na bila kusisitiza kongosho. Wanga ni tofauti:

Wanga wanga rahisi (glucose, fructose, sucrose, lactose) huingizwa kwa urahisi na huongeza sukari ya damu sana. Yaliyomo katika sukari, juisi, vinywaji vyenye sukari, confectionery, chokoleti, pipi na kadhalika.

Wanga wanga (wanga, glycogen, polysaccharides) huchukuliwa hatua kwa hatua, kuongeza sukari ya damu kwa kiwango kikubwa na kwa muda mrefu kudumisha kwa kiwango kinachohitajika kwa utendaji wa kawaida wa mwili. Yenye ndani ya nafaka, kunde, viazi, pasta, mkate, matunda.

Wanga wanga (nyuzi) haziingizwi na mwili. Yenye ndani ya mboga mboga, matawi.

Kuamua ni lishe ipi inayofaa zaidi kwa watu wenye ugonjwa wa sukari, profesa wa Chuo Kikuu cha Toronto huko Canada, Dk David Jenkins, kwanza alianzisha dhana ya index ya glycemic.

Urahisi wa wanga, ndivyo wanavyoinua sukari yako ya damu. Wanga ngumu zaidi, chini wanapoleza sukari ya damu. Wanga wanga kawaida huwa nazo index ya juu ya glycemic na inafaa kupona baada ya njaa ndefu, mazoezi makali ya mwili, au mazoezi ya akili ya muda mrefu.

Walakini, wao ni wa vyakula vyenye kalori nyingi na husababisha kuongezeka kwa kiwango cha insulini, ambayo husababisha uwekaji wa nishati nyingi katika mafuta. Na hii, kwa upande wake, husababisha kupata uzito.

Wanga wanga mara nyingi huwa na index ya glycemic ya kati au ya chini.

2. Sehemu ya majaribio

Ili kusoma suala hili kwa undani zaidi, utafiti ulifanywa kati ya wanafunzi wenzangu. Karatasi ya maswali ilipendekezwa (Kiambatisho Na. 1), ambapo ilipendekezwa kujibu maswali, majibu ambayo, kwanza, yalituruhusu kuteka picha za faharisi ya habari ya misa ya wanafunzi darasani mwetu (tazama. Mtini. 2).

Wavulana wa BMI BMI wavulana

Mtini. 2. Fahirisi ya misa ya mwili iliyohesabiwa kwa wanafunzi wa darasa la 2D

Kutoka kwa grafu hizi ni wazi kuwa wanafunzi wengi katika darasa letu wana uzito wa kawaida na watoto wachache tu ni wenye kutosha. Hakuna mtu ni mzito, ingawa wengine wako karibu na hii.

Pili, kama sehemu ya dodoso, tuliuliza watoto ni chakula gani wanapenda kula wakati wa mchana. Ilibadilika kuwa watoto wengi hula sawa, ikiwa tunazungumza kutoka kwa nafasi ya uteuzi wa bidhaa kulingana na fahirisi ya glycemic. Matokeo yanawasilishwa kwenye Mchoro 3.

Mtini. 3. Tathmini ya usahihi wa mkusanyiko wa menyu ya kila siku kwa wanafunzi wa darasa la 2D.

Pia, kwa msingi wa profaili zingine (Kiambatisho Na. 2), tulichambua lishe ya wazazi wa wanafunzi wenzetu. Katika kesi hii, ukiukwaji ulifunuliwa, ulioonyeshwa kwenye Mchoro 4.

Mtini. 4. Usumbufu katika lishe ya wazazi wa wanafunzi 2D

Kwa msingi wa profaili za watoto, bidhaa zinazotumiwa sana na wanafunzi wa darasa letu ziligunduliwa, fahirisi za glycemic za bidhaa hizi zimewasilishwa katika Kiambatisho 3. Ili kutambua bidhaa zaidi au chini ya muhimu, kwa kuzingatia kasi na muda wa kuongezeka kwa sukari ya damu baada ya matumizi yao, iliamuliwa kufanya majaribio. Kwa hili, kila mmoja wa washiriki 4 katika kundi la kujitolea (familia yetu) alipimwa kwa siku tatu kwenye tumbo tupu, na pia dakika 30, 60, 90 na 120 baada ya kuchukua sehemu ya bidhaa iliyosomwa ya chakula. Sampuli ya damu katika visa vyote ilifanywa na kifaa cha laini cha Accu-chek.Vipimo vyote vya sukari ya damu vilifanywa na chombo cha Accutrend Plus, kilichokusudiwa kwa matumizi ya kitaalam katika taasisi za matibabu na vipimo nyumbani (Kiambatisho 4). Niliandaa matokeo, muhtasari na kuingizwa kwenye jedwali 1.

Jedwali 1. Matokeo ya kipimo cha sukari ya damu katika kikundi cha watu waliojitolea kwenye tumbo tupu na baada ya kuchukua aina anuwai ya chakula

Hadithi ya glycemic hadithi

Fahirisi ya chakula cha glycemic inaonyesha ni kiwango gani cha sukari kitaweza kufikiwa katika damu yako baada ya kula chakula hiki. Kwa kiwango cha kumbukumbu ya alama 100, tulikubali kuchukua sukari safi, kwa mtiririko huo, bidhaa zingine zote zinaweza kujaa glucose tu kwa suala la mfiduo. Katika nchi za Ulaya, ufungaji hata unaonyesha orodha ya bidhaa za glycemic.

Kwa mfano, index ya glycemic ya mkate mweupe ni 85, bar ya chokoleti au chokoleti ya maziwa - 70, kwenye juisi za matunda - 45-50, katika bidhaa nyingi za nyama na samaki - chini ya 10. Ni muhimu kuelewa kwamba yaliyomo kwenye sukari yenyewe katika bidhaa yenyewe na kiwango cha sukari kinachoingia ndani ya damu kinaweza kuwa tofauti kabisa.. Kwa mfano, kwa mfano, ice cream, licha ya sukari nyingi, ilikuwa na athari ndogo sana kwa sukari ya damu kuliko mkate wa kawaida.

Jedwali. Bidhaa za kiwango cha juu cha Glycemic

Hadi wakati fulani, iliaminika kuwa index ya glycemic ya bidhaa inaathiri moja kwa moja hisia za njaa. Utaratibu huo ulielezewa kama ifuatavyo: baada ya kula vyakula vyenye GI kubwa, kiwango cha sukari ya damu huinuka sana, mwili huondoa insulini nyingi kuisindika, kiwango cha sukari kinapungua sana, ambayo husababisha hisia ya njaa, ambayo inajumuisha ulaji mwingi.

HABARI YA DALILI: Athari ya sukari ya damu kwenye njaa.

Kwa hivyo, watu wenye dhambi walifanya dhambi kwenye bidhaa zilizo na GI kubwa.

Walakini, baadaye katika masomo mengi ya kisayansi nadharia hii ilikataliwa. Kuacha kuamini sio rahisi hata (au haswa?) Kwa wanasayansi.

Fahirisi ya glycemic haiathiri njaa na uchovu

Dmitry Pikul alihamisha wadhifa wa mwanasayansi na mwanzilishi wa Weightology LLC James Krieger:

Hakuna hitimisho la mwisho katika sayansi, kila wakati ni msingi wa data inayopatikana na kwa hivyo ni ya awali. Wakati data mpya itaonekana, mwanasayansi anawapima, anawalinganisha na waliyopo na anaamua nini cha kufanya nao: ama kurekebisha hitimisho la zamani kulingana na wao, au kupuuza.

Mwanasayansi James Krieger katika kibinafsi - picha kutoka akaunti ya kibinafsi kwenye Facebook.

Hivi majuzi (mahali pengine katikati ya miaka ya 2000), nilikuwa msaidizi hodari wa maoni kuhusu athari ya insulini juu ya kupata uzito / kunenepa sana.

Lakini nilipozingatia zaidi mada hii, na utafiti zaidi nilisoma, ndivyo niligundua ni kiasi gani nilikuwa na makosa, na kwamba nadharia nzima ya insulini hailingani na hali halisi ya mambo, i.e. yeye sio kweli, mwishowe nilifanikiwa kupata nguvu ndani yangu na nikaacha kumwamini.

Na kama hivyo, hapo awali niliamini kwa dhati kwamba "fahirisi ya glycemic" ni jambo muhimu linaloathiri hamu. Na tena, utafiti zaidi wa suala hili ulionyesha hiyo kwa kweli, athari ya index ya glycemic juu ya hamu ya kula ni ndogo, na tena ilinibidi kupata nguvu ndani yangu na kuacha kuamini nadharia hii.

Ingawa, kwa kweli, inaonekana kwamba hii yote inaonekana kabisa ya mantiki, yote haya pia yamo ndani ya mfumo wa nadharia ya insulini (ninazungumza juu ya uamuzi wa kimantiki kwamba wanga rahisi husababisha kuongezeka kwa insulini, ambayo kwa upande inapaswa kusababisha kushuka kwa kiwango cha sukari. katika damu (hypoglycemia inayotumika), na yote haya yanazidisha njaa na kuzidisha). Ni mantiki? Labda mantiki, lakini zinageuka kuwa si kweli.

Kwa kuongezea, tutazungumza juu ya data ambayo imeathiri sana msimamo wangu wa zamani ambao haukuonekana kubadilika juu ya faharisi ya glycemic na athari yake kwenye hamu.

Oddly kutosha, lakini moja ya masomo ya kwanza juu ya suala hili lilikuwa utafiti uliofanywa na msaidizi mmoja mchovu wa nadharia ya index ya glycemic ya Jenny Brand-Miller. Jenny, pamoja na timu yake ya wanasayansi, walipima vyakula 38 tofauti na tathmini zilizotabiri kutabirika baada ya kula kwao (1). Hauiamini (sikuamini hapo mwanzoni), lakini fahirisi ya glycemic haikuwa moja ya sababu za satiety.

Lakini sababu za satiety ziligeuka kuwa: wiani wa nishati ya chakula (kwa mfano, kikombe cha robo ya zabibu, karibu inalingana na glasi mbili za zabibu, yaliyomo ya kalori ya juisi hizi ni sawa, lakini wiani, i.e. idadi ya kalori kwa 1 g ya bidhaa, ni tofauti), yaliyomo ya protini na / au. nyuzi, pamoja na upendeleo wa ladha ya mtu binafsi.

Jedwali 1. Faharisi ya kueneza ya bidhaa anuwai za chakula (kwa rejeleo - 100% - chukua mkate mweupe):

Krieger anarejelea zaidi masomo mengi yanayounga mkono maoni yake:

Katika utafiti mwingine (2), uliofanywa na waandishi sawa mnamo 1996, mabadiliko katika viwango vya sukari ya damu hayakuhusishwa na hisia za kutokuwa na moyo.

Mchanganuo wa meta 2007 (kusoma uhusiano kati ya kiwango cha sukari na damu baada ya kula, pamoja na uchambuzi wa njaa na matumizi ya nishati kuhusiana na athari hizi, miongoni mwa watu walio na uzito wa kawaida na mzito) ilionyesha kuwa mabadiliko katika viwango vya sukari ya damu hayakuhusishwa na satiety (3).

Uzani wa nishati na nyuzi, hawa ndio wachezaji wawili ambao huchangia sababu isiyo na shaka kwa masomo ya kusoma index ya glycemic. Hii inamaanisha kwamba ikiwa sababu hizi mbili ziko chini ya udhibiti wako, basi athari ya faharasa ya glycemic juu ya hamu ya chakula inaweza kuwa dhaifu au haifai.

Kwa mfano, katika utafiti huu (4), ambapo nguvu ya chakula, muundo wa virutubishi vingi na yaliyomo katika nyuzi na vyakula vyenye index ya chini ya glycemic vilikuwa na athari kidogo juu ya hisia ya ukamilifu, na havikuwa na athari kwa ulaji halisi wa kalori.

Katika zingine mbili (5, 6), masomo yaliyodhibitiwa, ambapo washiriki walipewa ufikiaji wa lishe isiyo na kikomo, na ambayo mambo sawa yaladhibitiwa kama kwenye utafiti uliopita, hakukuwa na athari yoyote kwa hisia ya ukamilifu.

Katika utafiti uliodhibitiwa vizuri, na maabara ya siku 8 (7) iliyowekwa vizuri, ambapo yaliyomo katika macronutrients katika chakula na ladha yake yalidhibitiwa, fahirisi ya glycemic haikuhusishwa na kushuka kwa kiwango cha hamu ya kula, wala chakula kilichotumiwa (kulingana na ladha yake).

Fahirisi ya glycemic inatofautiana

Mbali na hayo hapo juu, ilianzishwa (8, 9) hiyo fahirisi ya glycemic ya bidhaa inatofautiana sana kutoka kwa mtu mmoja hadi mwingine. Na zaidi ya hapo, index ya glycemic ya bidhaa hiyo hiyo inatofautiana sana siku hadi siku katika mtu huyo huyo, i.e. data hizi haziruhusu kuzingatia kiashiria maalum kama vile katika kanuni.

Krieger anatoa hitimisho zifuatazo:

Kwa sababu ya yote hapo juu, sidhani kama unapopanga chakula kulingana na kueneza, ni muhimu kuzingatia index ya chakula cha glycemic. Kwa sababu tu ya kuzorota kwa hali hiyo na glycemic index, vyakula vinaweza kutengwa kwa lishe ambayo, licha ya kukosa GI ya chini, kwa kweli sio tu kujazwa, lakini pia kubeba thamani kubwa ya lishe (kwa mfano, viazi sawa) .

Je! Ni nini index ya glycemic (aka GI, aka GI)?

Ikiwa glycemia ni uwezo wa wanga kutoa mabadiliko ya mkusanyiko wa sukari katika damu (hyperglycemia iko juu, hypoglycemia iko chini), basi GI, kwa mtiririko huo, ni kiashiria cha kuongezeka kwa hyperglycemia ya bidhaa fulani.

Kwa kuongezea, index yake ya glycemic ni kubwa zaidi, kiwango cha sukari katika damu baada ya matumizi yake. GI nzuri inachukuliwa kuwa kutoka 50 na chini, mbaya - zaidi ya 50.

Thamani ya msingi ya hesabu yake ni mia moja, kwa kuwa 100 ni faharisi ya glycemic ya sukari - wanga katika hali yake safi.

Kwa kufuata kiunga, unaweza kujifunza jinsi ya kuunda menyu ya "6 ya petal" kupoteza uzito vizuri.

Je! Index ya glycemic inathirije mwili?

Ikiwa utashukia laconicism isiyofaa, basi kwa haki yake yote jibu "Fahirisi ya juu ya glycemic huathiri mwili vibaya, na chini ni nzuri" akili ya kuuliza kwenda kwenye mahusiano ya causal hakika haitatosheleza.

Kupenya ndani ya siri za michakato ya kisaikolojia inayohusika na kuvutia ya kuonekana na afya njema, maelezo ya kina tu juu yao yatasaidia. Kwa hivyo, nini kinatokea katika mwili baada ya bidhaa iliyo na kabati iliyo na wanga inatumiwa na mmiliki wake?

Hatima zaidi ya sukari inayoingia mwilini imedhamiriwa kwa usahihi katika mchakato wa kutenga insulini. Kutoka kwa malisho ya mamlaka ya conductor wa digestion - kongosho - sukari au:

Mwisho wa mwisho wa wanga hutegemea na kiasi cha insulini iliyotolewa. Na kiasi cha insulini iliyotolewa, kwa upande wake, inategemea:

Kutoka kwa ubora na asili ya sukari iliyo nayo

Ikiwa index ya glycemic ya sukari ni 100, basi kwa fructose (licha ya ukweli kwamba ladha tamu), kiashiria hiki sio juu kuliko 20, kwa lactose (sukari ya maziwa) - sio zaidi ya 35.

Kwa hivyo, asali (iliyo na sukari 50% kama sehemu ya sukari yake), ole, huanguka katika orodha ya wanga na index kubwa ya glycemic, wakati, kwa mfano, apricots kavu (zilizo na fructose iliyopo katika muundo wake) ziko kwenye safu nyingine ya meza ya index ya glycemic. .

Je! Ni vyakula gani vinavyo na index kubwa ya glycemic?

Kugombana kimantiki, sio ngumu kutabiri muundo wa orodha ya bidhaa ambazo hazifai kwa watu ambao wanajitahidi kutambua na kuweka kiwango cha uzuri hadi mwisho wa maisha yao.

Orodha nyeusi haijafunguliwa kabisa na chokoleti nyeusi nyeupe na maziwa (wakati huo huo, chokoleti nyeusi iliyo na 60% ya kakao na zaidi ni, kwa bahati nzuri, jino tamu, iko kwenye orodha nyeupe). Sasa umakini.

Orodha inaendelea: bia, soda, mahindi (kwa namna yoyote), mkate mweupe na kijivu, jam na jam, keki, keki, pipi na starehe zingine za confectionery, pasta, viazi (kwa namna yoyote), asali (ni kweli kwamba unaweza kula kama dawa wakati wa kiamsha kinywa, lakini bila ushabiki - kijiko 1), pamoja na beets, ndizi na melon (kwa wale wanaopungua uzito - kwa sababu ya asili yao, utajiri wa nyuzi na vitamini - sio mwiko madhubuti, lakini wamefungwa, kupoteza uzito, ole).

ISU inatumiwaje kutengeneza menyu ya chakula?

Lishe ambayo inalazimika kufuata kwake ni pamoja na vyakula vya asili vyenye nyuzi na vitamini kwenye lishe huchochea sio shughuli ya kongosho tu.

Ikiwa menyu inayo protini zenye kiwango cha juu (dagaa yenye mafuta ya chini, mayai, bidhaa za maziwa na nyama iliyo konda), lishe kama hiyo inastahili kuweka nafasi sio tu kama chakula ambacho hutoa kupoteza uzito polepole (karibu kilo 1 kwa wiki), lakini pia kama mtindo wa maisha (mwenye afya njema iwezekanavyo).

Menyu 1 kutoka kwa maisha ya mtoaji wa lishe bora, iliyojengwa kwa kuzingatia ISU, itaonekana kama hii:

Kiamsha kinywa: mkate mzima wa nafaka, jibini la chini la mafuta na jibini la matunda bila sukari.
Chakula cha mchana: pilipili iliyotiwa na mchele (asili kahawia).
Chakula cha jioni: mayai ya kukaanga na supu ya mboga.

Kwa hivyo, kiwango cha mafuta mwilini hutegemea, kwanza kabisa, juu ya hali ya kongosho ya kuweka insulini. Na kiwango cha insulini hutoka kwa ubora wa wanga inayotolewa kwa athari yake ya mamlaka.

Katika tukio ambalo uwezo wa mwisho kuongeza sukari ya damu huonyeshwa na index ya chini ya glycemic (hadi 50), utunzaji wa maelewano sio chini ya mabishano. Na index ya glycemic inayozidi alama ya 50, sio chini ya umri wa miaka 20 tu.

Ingawa unyanyasaji wa sukari, chipsi, popi, pombe na vyakula vingine vilivyosafishwa, visivyo na nyuzi na vitamini, inazidi kusababisha uchovu wa mapema kwa vijana wa kisasa. Kwa hivyo, katika karne ya 21 inashauriwa kulinda sio heshima tu kutoka kwa umri mdogo.