Tuliza, tulivu tu! > Ugonjwa wa sukari

Lengo letu ni kuunda mazingira ya ushindani wakati wa kutafuta mwanasaikolojia. Toa kuongezeka kwa wanasaikolojia mpya kwenye wavuti na uhamasishe shughuli za watumiaji.

Jinsi vidokezo vitatolewa:
Ikiwa una hadi alama 2000, basi alama 10 kwa siku zitatolewa.
Ikiwa zaidi ya 2000 basi sheria ya "mgawanyiko wa 100" itafanya kazi *
Lakini wakati huo huo, idadi isiyoweza kuwaka ya vidokezo vya shughuli za zamani kwenye wavuti zinabaki.
Kila nakala iliyochapishwa +5 alama pamoja na +10 vidokezo vya kuanzia.

* sheria ya "mgawanyiko na 100" itahesabiwa kama ifuatavyo:
idadi ya alama / 100 = usawa wote umezungushwa chini hadi kumi.

kwa mfano:
2550 / 100 = 20
18700 / 100 = 180

Sheria mpya za mabadiliko ya alama zinafanywa kwa urahisi kutoka kwa 01.01.2019.

Jinsi ya kupata alama kwa bure:

Kwa kifungu cha asili (hapo awali ambacho hakijachapishwa kwenye Mtandao) kitapewa +200 alama. Ikiwa wakati wa kuangalia upendeleo wa kifungu hicho, kilichapishwa kwenye rasilimali zingine, basi utapokea alama +60. Angalia usawa na alama itafanywa ndani ya masaa 48 baada ya kuchapishwa kwenye tovuti.
Kwa maoni 500 ya makala, utakuwa na alama +50,
Kwa maoni 1000+ Pointi 50,
Zaidi ya maoni 5000 + Pointi 100.

Ili kujiendeleza na habari zote za kupendeza, acha barua yako

1. Kutembea na shughuli za mwili (kucheza, kupanda bustani, baiskeli, kuogelea, kuinua uzito, nk)

Mazoezi ya mara kwa mara huimarisha mfumo wa kinga, mfumo wa moyo na mishipa, misuli na mifupa. Pia huchochea secretion ya endorphins, kuboresha utendaji wa ubongo, umakini, umakini na utendaji wa utambuzi, na cholesterol ya chini, shinikizo la damu, cortisol na homoni zingine za mafadhaiko. Vikao vitatu vya mazoezi ya dakika 10 wakati wa mchana ni sawa na Workout ya dakika 30, na inafaa kwa urahisi katika ratiba ya kazi.

2. Yoga na kunyoosha

Harakati polepole na mabadiliko ya yoga yanayodhibitiwa huboresha nguvu za misuli, kubadilika, mwendo, usawa, kupumua, mzunguko wa damu na kukuza umakini wa akili, uwazi na utulivu. Kunyoosha pia hupunguza mkazo wa kiakili na wa mwili, mvutano na wasiwasi, kukuza usingizi mzuri, kupunguza shinikizo la damu na kupunguza kasi ya kiwango cha moyo.

3. Usafi wa mikono

Hatua bora zaidi ya kuzuia kuenea kwa vijidudu ambavyo husababisha maambukizo ni usafi mzuri wa mikono. Kuosha mikono yako na sabuni mara tu unapofika nyumbani, na kila wakati kabla ya mlo, italinda dhidi ya maambukizo ya bakteria na virusi. Ikiwa uko mbali na nyumbani na hauwezi kuosha mikono yako na sabuni na maji, chukua wipes mvua za msingi wa pombe na wewe.

4. Kicheko na kejeli

Kuna ukweli katika kusema kwamba kicheko ni dawa bora. Kicheko hupunguza homoni za mafadhaiko kama vile adrenaline na cortisol. Inasaidia pia mfumo wako wa kinga kwa kuongeza idadi na shughuli za seli ambazo hufanya kama safu ya kwanza ya ulinzi dhidi ya mashambulizi ya virusi na seli zilizoharibiwa. Pata vitu vya kuchekesha na ushiriki katika shughuli zinazokufanya kucheka ili kuongeza kinga yako na upinzani wa magonjwa.

5. Lishe ya Lishe

Kula vyakula vyenye antioxidants (kama vitamini A, C, E na lycopene), asidi ya mafuta ya omega-3 na asidi folic. Vizuia oksijeni hupigana na kugeuza mabadiliko ya bure, ambayo ni seli ambazo zinaharibu seli na husababisha magonjwa ya moyo, saratani, na kuzeeka mapema.
Asidi ya mafuta ya Omega-3 (mafuta ya polyunsaturated) yana anti-uchochezi, mali ya moyo na mishipa na kinga ya mwili. Ni muhimu kwa kuzuia na kudhibiti cholesterol ya juu, shinikizo la damu, magonjwa ya moyo, kiharusi, saratani, ugonjwa wa sukari, unyogovu, shida za uchochezi na autoimmune.
Folate inazuia kupungua kwa utambuzi unaohusiana na uzee, uharibifu wa mishipa ya damu na seli za ubongo kwa kupunguza viwango vya homocysteine. Pia inahakikisha uadilifu wa DNA (muhimu tunapokuwa na umri) na inakuza afya ya seli nyekundu za damu.

Sketi vizuri zaidi. Na hakuna lights!

Kusikiliza muziki upendao ni njia nzuri ya kupunguza mkazo na kupunguza wasiwasi. Mapendeleo yako ya kibinafsi katika muziki huamua ni aina gani za sauti za kutuliza zinapunguza mvutano, kuharakisha shinikizo la damu, na kukuza amani ya akili. Zingatia jinsi unavyohisi unaposikia wimbo fulani au aina ya muziki, na endelea kusikiliza zile zinazounda athari ya kupumzika.

Muda wa kutosha wa kulala una athari kubwa kwa viwango vya dhiki, kazi ya kinga na upinzani wa magonjwa. Ukosefu wa usingizi wa muda mrefu hufanya iwe ya kutisha, isiyo na hasira, na ya kusahau. Una ugumu wa kuzingatia na kukabiliana na msukosuko wa maisha ya kila siku. Kupoteza usingizi kwa muda mrefu pia kunaweza kusababisha magonjwa ya moyo, kiharusi, shinikizo la damu, unyogovu, na wasiwasi. Wakati wa kulala, mwili na mfumo wa kinga hufanya zaidi ya kupona na kufanya upya. Jitahidi kulala kwa masaa 7-8 kila usiku. Kumbuka kwamba kupumzika na kupumzika ni sawa.

8. Mawazo mazuri

Matumaini mazuri yanaweza kupingana na mafadhaiko, mvutano, na wasiwasi. Mtazamo mzuri wa shida za maisha, uwezo wa kupata mzuri katika hali yoyote ile huongeza uwezo wako wa kusimamia vizuri mafadhaiko.

Matumizi ya chai ya kawaida Wakati wa mchana, inaweza kusaidia kuimarisha mfumo wa kinga na uwezo wa mwili kupigana na vijidudu na maambukizo. Chai mbili kijani na nyeusi zina faida ya amino acid L-theanine, ambayo inachangia hisia za kupumzika, utulivu na ustawi.

10.Hidrotherapy

Kupumzika katika umwagaji moto huondoa maumivu katika misuli na viungo, kupunguza mkazo na mvutano, na kukuza usingizi mzuri wa usiku. Ongeza muziki unaotuliza, taa laini na chumvi asili ya kuoga au umwagaji wa Bubble ili kuunda matibabu ya bei rahisi na rahisi ya faragha katika faragha ya nyumba yako mwenyewe.

Dhiki genetics

Mtihani mmoja au mazungumzo na wakubwa hutisha kwa magoti ya kutetemeka, wakati wengine hawapati umuhimu maalum kwa tukio hilo. Kuna tofauti gani kati ya watu kama hao? Mahali pengine katika mlolongo wa athari za asili, udhibiti, na unyeti wa kutilia mkazo homoni kwa watu ambao hukabiliwa nayo, kuna jeni ambazo ni tofauti kidogo na jeni la wale ambao wana falsafa juu ya kila kitu.

Ushawishi wa jeni na mazingira kwenye magonjwa yanayohusiana na umri

Ugunduzi wa kushangaza uliofanywa mnamo 2003 ni kwamba hakuna mafadhaiko wala aina pekee inayoathiriwa kwa kina juu ya shida ya kisaikolojia na ya mwili, lakini mchanganyiko wa mambo haya mawili unaweza kusababisha athari mbaya.

Kwa jeni kufanya kazi, mtu lazima awafungulie. Sio chini ya tunategemea aina gani ya urithi ambao tumerithi, jeni pia inategemea sisi.

Ikiwa maisha yetu ni ya juu na ya chini, ikiwa tunayo kazi ya neva, ikiwa hofu inajaza roho zetu, basi kwa kukabiliana na mafadhaiko, mwili hubadilika na kufanya jeni fulani kufanya kazi, kwa kutumia cortisol kama mjeledi. Kwa upande wake, ili kuamsha "kitovu cha furaha" katika akili yako, tabasamu tu. Tabasamu, hata bila sababu ya furaha, husababisha mhemko wa athari ambazo hurejesha hisia za mfadhaiko. Inabadilika kuwa, hata kudhibiti sura za usoni, tunaweza kudhibiti jeni sio chini ya vile vinatutawala.

Aina za papo hapo na sugu za dhiki hutofautiana hasa katika kiwango na muda wa sababu ya dhiki. Mwitikio wa mfumo wa mzunguko kwa aina hizi za mfadhaiko pia ni tofauti.

Chini ya hali ya mkazo mkubwa, muundo wa kiwango kikubwa cha katekisimu hufuatana na vasospasm na maumivu ya maumivu nyuma ya sternum: hali ambayo inahitaji kusimamishwa haraka. Kila mtu anajua hilo. Lakini wachache huzingatia ukweli kwamba majibu ya mishipa ya damu kwa kutolewa kwa katekisimu, mwangaza wake na muda hutegemea umoja wa maumbile.

Ya umuhimu mkubwa kwa kupunguza muda wa majibu yoyote ya dhiki ni kiwango cha kutokutengeneza na utengenezaji wa bidhaa za kimetaboliki za katekisimu. Hii inatokea kwa ushiriki wa aina ya COMT na MAOA.

Hali tofauti kabisa hua chini ya mkazo wa muda mrefu. Katika kesi hizi, kutolewa kwa katekisimu kutakuwa kidogo, lakini vyombo vitajibu kwa kupunguza hata kipimo chao kidogo. Matokeo ya kupungua kwa muda mrefu na njaa sugu ya oksijeni ya tishu na viungo vinaweza kuwa kidogo, lakini hakuna shida kubwa. Kwa hivyo, jeni za ADRB (receptors adrenergic) huchukuliwa kama sehemu ya mitandao ya jeni inayohusiana na fetma, unyeti wa sukari na magonjwa mengine, ambayo kozi ambayo huongeza msongo.

Mkazo wa papo hapo na sugu hutofautiana zaidi katika kiwango na muda wa sababu ya dhiki. Mwitikio wa mfumo wa mzunguko kwa aina hizi za mfadhaiko pia ni tofauti.

"Cholesterol" ni neno la kutisha. "Uile na ufe" - hakuna kosa kubwa zaidi. Mwili unahitaji cholesterol kwa sababu ndio mtangulizi wa angalau homoni tano muhimu ambazo hutofautiana katika athari zao.

Homoni kuu ya utetezi ambayo huamua mwitikio wa mwili wa kukabiliana na mafadhaiko ya muda mrefu, cortisol, imetengenezwa kama matokeo ya utapeli wa cholesterol mrefu. "Cholesterol" ni neno la kutisha. "Uile na ufe" - hakuna kosa kubwa zaidi. Mwili unahitaji cholesterol kwa sababu ndio mtangulizi wa angalau homoni tano muhimu ambazo hutofautiana katika hatua zao, pamoja na cortisol.

Cortisol imeundwa katika tezi za adrenal kwa sababu tu jeni muhimu kwa mchanganyiko wake kutoka cholesterol ulijumuishwa. Cortisol inaweza kuathiri seli tu kwenye uso ambao kuna receptors maalum ambazo zina nyeti kwake. S shughuli na wiani wa receptors hutegemea mengi. Hii inaanza mchakato ngumu-kama-avalche. Kuelewa athari na athari za cortisol kwenye maisha yetu, italazimika kufuata kazi na mwingiliano wa idadi kubwa ya jeni.

Katika watu wanaowajali jamaa wanaougua sana na ugonjwa wa Alzheimer's, yaliyomo kwenye T-lymphocyte zinazohitajika kukabiliana na maambukizo hupungua katika damu.

Watu ambao wamemzika mwenzi wao katika wiki chache wanakuwa wanahusika zaidi na maambukizo. Watoto pia wanahusika na maambukizo ya virusi ndani ya wiki chache baada ya wazazi wao kutalikiana.

Frequency ya homa moja kwa moja inategemea kiwango cha dhiki ambayo mtu amepata sio hivi majuzi tu, bali kwa maisha yote.

Kama vile afya yetu inategemea mtindo wa maisha na tabia ya ndani ya mwili, pia inategemea maamuzi yetu na hatua za kinga za kutosha.

Kioo cha Umri, au Dalili ya uchovu wa muda mrefu

Karibu na sisi au kwa urefu wa mkono kutoka kwetu na kiwango cha juu cha uwezekano kuna watu, mara nyingi wanawake, wanalalamika kwa uchovu unaoendelea na shughuli za magari zilizopungua.

Uchovu unaweza kuwa kwa sababu ya ukweli kwamba hatuoni jua mara moja, nenda kazini na uje gizani, na kabla ya msimu wa joto kuwa mbali. Walakini, hali yetu kawaida huboresha sana baada ya kupumzika vya kutosha na hatua rahisi za ukarabati.

Dalili ya uchovu wa muda mrefu (CFS) ni tofauti na wengu ya mtu mwenye afya au hali ya udhaifu kwa wagonjwa katika hatua ya mwanzo ya magonjwa mbalimbali na shida ya kisaikolojia ya muda mrefu na mabadiliko ya kinga.

Kwa mara ya kwanza, ugonjwa wa uchovu sugu ulizingatiwa kuwa ugonjwa katika ripoti za takwimu za 1988 za Kituo cha Udhibiti wa Magonjwa (Atlanta, USA). Tangu wakati huo, madaktari na wanasayansi kote ulimwenguni wamekuwa wakifanya kazi kufunua asili ya jambo hili - ugonjwa mwingine wa maendeleo ambao kwa kawaida unaathiri watu wanaofanya kazi na wenye kusudi. Huko Urusi, CFS ilianza hivi karibuni, ingawa hali sawa na ugonjwa huu zilijulikana chini ya majina "syndrome ya neurasthenic na asthenic."

Hivi sasa, nadharia zinazoelezea sababu za ugonjwa wa uchovu sugu na kukamilika kwa kinga zinaonyesha jukumu katika mwanzo na maendeleo ya ugonjwa wa mawakala wa kuambukiza, mafadhaiko, na hali mbaya ya mazingira.

Wataalam wote wanakubaliana na jukumu la kuongoza la "mhimili wa udhibiti wa kati": mfumo wa kinga wa neuro-endocrine, ambao huingiliana moja kwa moja na maendeleo ya majibu ya kukabiliana na mafadhaiko. Lakini ufahamu tu wa maingiliano kati ya ulimwengu wa nje, ubongo, mwili na genome ndiyo kweli ilisababisha ufahamu wa kile kinachotokea na maendeleo ya hatua za matibabu za kutosha.

Ili kutibu vizuri hali iliyoonyeshwa na dhihirisho tofauti, ni muhimu kuwatenga magonjwa ambayo malalamiko ya uchovu wa muda mrefu yanaelezewa:

magonjwa ya mfumo wa endocrine: hypothyroidism, au ukosefu wa homoni ya tezi, hypocorticism, au ukosefu wa homoni za adrenal, kimetaboliki ya kimetaboliki ya wanga,

magonjwa ya neuropsychiatric: unyogovu sugu, ugonjwa wa mzio nyingi, ugonjwa wa Alzheimer's,

magonjwa ya kuambukiza: virusi na kuvu,

magonjwa ya mfumo wa damu: anemia,

sumu ya sumu sugu na madawa, metali nzito, dawa za wadudu. Hii haifanyi mara chache kama inavyoonekana: makazi ya majira ya joto, kujaza zamani na machafuko katika baraza la mawaziri la dawa ya nyumbani,

ukosefu kamili wa kulala na lishe isiyo na usawa na shida ya metabolic,

dawa za kulevya, dawa za kulevya, pombe, nikotini na madawa mengine.

Watu wanaougua ugonjwa wa uchovu sugu wanajua jinsi watakavyohisi katika uzee, kwani CFS ni kielelezo au kioo cha mabadiliko mabaya yanayohusiana na umri.

Bila matibabu ya busara, sugu ya uchovu sugu mara nyingi huelekea kuendelea. Kuna matukio ya kupona mara kwa mara, lakini kawaida huhusishwa na uboreshaji mkubwa wa hali ya maisha, kuhamia eneo safi la ikolojia, kupumzika kwa muda mrefu na lishe sahihi.

Kusimamia mafadhaiko

Vitabu vingi, majarida, tovuti zinatoa vidokezo milioni juu ya jinsi ya kubadilisha maisha yako: kutoka "Fikiria chanya!" Hadi matangazo ya yoga. Utalazimika kutafuta njia ambazo zinafaa hasa kwako. Filamu zozote za kupumzika na muziki, massage, SPA, mazoezi, mabadiliko yoyote ya shughuli - kila kitu ambacho ni halisi katika maisha yako.

Dhiki na lishe

Lishe ndio inayotufanya tuwe na afya, na vile vile hutupendeza. Chakula kizuri ni moja wapo ya faraja za kihemko. Sherehe ya chakula, wakati inaweza kushirikiwa na familia na marafiki kwa mazungumzo ya kufurahisha, ni zana nzuri kwa psychotherapy.

Katika hali ya mkazo katika mwili wa binadamu, kuna ongezeko la matumizi ya idadi kubwa ya micro- na micronutrients na kupungua kwa shughuli za mfumo wa antioxidant.

Samaki ya asili inayokua ina asidi ya chini ya omega-3 kuliko wale ambao wanaishi porini. Kwa hivyo ni muhimu sana kwenda kuvua kuliko kwenda kwa lax ya Kifini.

Watu chini ya dhiki ya kila wakati, inashauriwa:

kulipa kipaumbele maalum kwa lishe ambayo ina kiwango cha kutosha cha virutubishi mwilini. Kwanza kabisa, hii inahusu protini, ambayo kiwango chake lazima kuzingatia viwango vya wale walio na ugonjwa wa kimetaboliki ya sukari.

Zingatia mahitaji yanayokua ya vitamini ya kikundi B wakati wa mafadhaiko sugu .. Ni muhimu kujumuisha katika lishe vyanzo vyao vya chakula: nyama, mboga mboga, matunda,

tajiri lishe na vyanzo vya chakula vya magnesiamu: ni ufuta, ngano ngano, karanga na mbegu za alizeti, soya, Buckwheat na oatmeal, apricots kavu, prunes,

hutumia vyakula vingi iwezekanavyo vyenye asidi ya omega-3.

Ubongo ni sehemu ya miili yetu, na, kama seli za viungo vingine vyote, seli za ubongo zinasasishwa kila mara. Seli hizo ambazo zinaonekana kesho zitachukua mengi kutoka kwa kile tunachokula leo.

Theluthi mbili ya akili zetu zinatengenezwa na asidi ya mafuta. Hii ndio sehemu kuu ya membrane ya seli za ujasiri - membrane ambayo seli za ujasiri hubadilishana habari.

Asidi ya mafuta ambayo mwili hautoi peke yake ni muhimu katika kuchagiza na kudumisha urari wa ubongo. Tunaishi katika ulimwengu ambao ulaji wa kila siku wa virutubishi muhimu zaidi kwa ubongo ni wazi haifikii mahitaji yake.

Kuna aina mbili za asidi muhimu ya mafuta ambayo haizalishwa na mwili: omega-3 na omega-6. Omega-3 hupatikana katika samaki, mwani, plankton, na mimea mingine ambayo ng'ombe hula hula. Ninasisitiza kwamba wao ni marafiki, kwani hii haifanyi kazi kwa nyama waliohifadhiwa kutoka kwa China walio na marafiki. Omega-6 hupatikana karibu kila aina ya mafuta ya mboga na nyama ya wanyama ambao hula nafaka au chakula cha wanyama.

Licha ya umuhimu wa mwili, asidi ya omega-6 haina mali sawa ya akili na hata ikiwa uwiano wa yaliyomo ya omega-3 hadi omega-6 unachangiwa, wanachangia mwanzo wa michakato ya uchochezi.

Chanzo kikuu cha asidi ya mafuta ya omega-3 ni mwani na plankton, ambayo hutujia shukrani kwa samaki na crustaceans ambayo hukusanya kwenye tishu zao. Kwa mafanikio zaidi hujilimbikiza samaki ambao wanaishi katika maji baridi, hata hivyo, wao hujilimbikiza pia metali nzito. Chanzo cha kuaminika zaidi, kinachoathiriwa zaidi na mkusanyiko wa sumu, ni samaki wadogo: mackerel, anchovies, sardines na herring. Samaki ya asili inayokua ina asidi ya omega-3 chini kuliko wale wanaoishi porini. Kwa hivyo ni muhimu sana kwenda kuvua kuliko kwenda kwa lax ya Kifini.

Katika vipindi ngumu zaidi, chukua virutubishi vinavyolenga:

maandalizi ya magnesiamu pamoja na vitamini B - mara nyingi hukamilishwa kwenye kibao kimoja cha wachawi,

asidi ya mafuta ya omega-3. Tunazungumza juu ya dondoo iliyosafishwa iliyosafishwa ya mafuta ya samaki iliyo na eicosapentenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA).

Dhiki, usingizi na kuota

Kulala ni sehemu muhimu ya maisha yetu. Katika shughuli za utaratibu wa antistress, kulala huchukua jukumu muhimu kama mchakato wa kusimamia kazi na ubinafsi wa kuandaa ubongo kwa kuamka baadaye, kushiriki kikamilifu katika kukabiliana na hali ya dhiki kali na sugu.

Sehemu ya lazima ya mfadhaiko ni mabadiliko katika shughuli za mfumo wa kulala wa antistress kulala (ACC). Hii ni seti ya mifumo ambayo hutoa mchakato mmoja wa kubadilishana hatua za kulala. Uwezo wake wa usiku huruhusu kuongeza muundo wa kiumbe na mazingira ya mchana na kwa sehemu kuamua upinzani jumla wa mafadhaiko. Upendeleo wa mfumo ni kwamba inafanya kazi - hata kwa kukosekana kwa sababu za mkazo - wakati wote wa kulala.

Watu walio wazi kwa dhiki ya kila siku wanashauriwa kulipa kipaumbele maalum kwa lishe, ambayo ina kiwango cha kutosha cha virutubishi mwilini. Kwanza kabisa, hii inahusu protini, kiwango cha ambayo lazima kuzingatia viwango kwa wale walio na kimetaboliki ya sukari ya sukari.

Kwa bahati mbaya, licha ya kina cha hekima ya watu iliyomo kwenye methali "Asubuhi jioni ni busara", kulala sio "kubadili" ya matukio ya biochemical ya baada ya dhiki. Mmenyuko wenye kusumbua huanza katika kuamka na unaendelea wakati wa kulala usiku kucha, na wakati wa mikazo sugu, wakati wa mizunguko kadhaa ya kuamsha usingizi.

Mwingiliano wa karibu wa mifumo ya antistress ya kuamka na usingizi huamua uwezo wa kukabiliana na mwili. Wakati wa kuamka, mtu anaweza kushawishi hali hiyo kwa kubadilisha mpango wa tabia kulingana na hisia za ndani za uwezo wake. Lakini katika kipindi cha kulala, haitawezekana kuathiri shughuli za mifumo ya urekebishaji. Ukosefu wa utekelezaji wa kazi ya antistress ya kulala inaweza kusababisha kupungua kwa uwezo wa kufanya kazi wa mtu wakati wa kuamka. Hii ni wakati kulala haileti kupumzika. Kuamka, ambayo mtu haizingatii sifa za kulala hapo awali, inaweza kuwa mbaya kabisa. Hii ndio wakati siku "haikuweka." Ikiwa maana ya kazi ya "kulala" hailingani na uwezekano wa "kuamka", kushuka kwa nguvu (AD) kunatokea, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa majibu ya kila siku ya majibu ya mafadhaiko.

Haja ya kulala haina kupungua na uzee. Katika maisha yote ya mtu mzima, kiasi kinachohitajika cha kulala kinabadilika. Walakini, mabadiliko katika hatua za kulala hubadilika sana ubora wake.

Kuzuia katika mikazo na mafadhaiko ya baada ya mafadhaiko yanapaswa kuzingatia sio tu mfumo wa kulala wa antistress (ACC), lakini pia udhihirisho wote wa kuamka kama sababu ambazo zinaweza kusaidia na hata kuzidisha mafadhaiko sugu.

Uchunguzi umegundua kuwa watu wanaolala chini ya masaa 6 kwa siku wako katika hatari kubwa ya kupata uzito. Masomo yenye afya ya jinsia zote mbili (umri wa miaka 23 hadi 45) ambao walilala chini ya masaa 6 na nusu kwa siku kwa masaa nane mfululizo walipata unyeti wa chini wa insulini kuliko wale wanaolala masaa 7 hadi 8 kwa siku.

Michakato mingi muhimu ya mfumo wa kinga ya mwili hufanyika wakati wa kulala, kwa hivyo, "kupumzika kwa kitanda" imewekwa kama moja ya mawakala kuu ya matibabu kwa magonjwa mengi. Kupunguza wakati wa kulala husababisha kupungua kwa uzalishaji na utendaji wa kingamwili. Wanaume wenye afya wenye umri wa miaka 20-30 walionyesha ongezeko la 40-60% katika kiwango cha alama ya uchochezi IL-6, ambayo inahusishwa na magonjwa mengi sugu wakati walilala masaa 6 kwa siku kwa usiku 8 mfululizo.

Matokeo ya utafiti yalionyesha kuwa ukilinganisha na wanawake wanaolala masaa 8 kwa siku, hatari ya kupata ugonjwa wa moyo kwa wanawake kulala chini ya masaa 5 kwa siku ilikuwa 82% ya juu.

Wakati wa kuzeeka kwa mwili, muda wote wa kulala hupungua, muda wa hatua za juu huongezeka, wakati wa kulala huongezeka, shughuli za gari katika usingizi huongezeka, kugawanyika kwa usingizi kunatokea, na hatua za kulala kwa REM zinahifadhiwa zaidi kulingana na hatua za kulala polepole.

Vipimo vya awamu ya kulala ya REM na awamu ya Kulala polepole inajumuisha mzunguko mmoja wa kulala, na mizunguko kama hiyo kwa mtu mwenye afya ni kutoka 4 hadi 6 kwa usiku, mizunguko hii sio sawa: usiku, awamu ya kulala polepole inawakilishwa sana, na asubuhi - haraka.

Mara nyingi, kuamka, tunakaa kwa muda mrefu kwa huruma ya kushangaza, na wakati mwingine ya kushangaza, au wakati mwingine uzoefu kama wa ndoto uliopigwa kwenye kumbukumbu. Ni nini kinachojaza ndoto zetu? Inaaminika kuwa ndoto ni muhimu kwa kutokwa kwa kihemko na kuzoea hali zenye mkazo. Ikiwa matokeo ya kunyimwa usingizi wa polepole ni kutojali, asthenia, utendaji uliopungua, kumbukumbu na shughuli za kujipaka, basi unyenyekevu wa majaribio ya watu wenye afya wa sehemu ya kulala ya REM husababisha mabadiliko yaliyotamkwa katika nyanja ya akili ambayo iko karibu na neurotic. Hizi ni kuwashwa, machozi na uwezekano mkubwa wa mafadhaiko.

Uchunguzi umegundua kuwa watu wanaolala chini ya masaa 6 kwa siku wako katika hatari kubwa ya kupata uzito.

Hitimisho muhimu ambalo utafiti wa kisayansi umesababisha ni kwamba ndoto ni mchakato unaofanya kazi ambao hufanya kazi kadhaa. Muhimu zaidi ya haya ni kazi ya utetezi wa kisaikolojia. Tunatazama sinema kwa raha na faida!

Neno "kukosa usingizi" halitoshi, kwani masomo ya malengo hayakuonyesha ukosefu kamili wa kulala kwa wagonjwa waliowasilisha malalamiko kama hayo. Shida inayohusiana na ugumu wa kuanza na kudumisha usingizi huitwa kukosa usingizi.

Kwa kuzingatia dhiki ya kila siku ya maisha yetu, kuzuia na matibabu ya shida za kulala ni muhimu sana kudumisha mifumo ya kurekebisha na kuongeza upinzani wa mafadhaiko. Kwa ujumla, tunaokoa ndoto ili ituokoa kutoka kwa mafadhaiko na unyogovu.

Hatua za kinga zilizopendekezwa na Dk. Goldman, baharia na msafiri, zina njia mbili. Ya kwanza ni kuondoa sababu zinazosababisha kukosa usingizi. Hii ni:

kula vyakula vya jioni ambavyo huchochea ubongo kutoa melatonin, kama viazi zilizopikwa wakati wa kulala. Ndoto ya Fatty!

uimarishaji laini wa michakato kutokea wakati wa kulala. Kwa hivyo, bafu ya joto au kuoga kabla ya kulala itafanya kupungua kwa kisaikolojia kwenye joto la mwili katika ndoto iwe rahisi, na wakati wa kulala ni mfupi,

kutengwa kwa sababu zinazochochea utangulizi wa kemikali "overexcite", kama programu za habari za usiku.

Kitu cha pili ni pamoja na hatua za kurekebisha usingizi yenyewe. Kwanza, angalia maagizo ya dawa unazotumia: dawa ambazo zinaweza kukuzuia usingizi ni pamoja na nyongeza ya shinikizo la damu, nikotini, kafeini, dawa bora zaidi, dawa baridi na kikohozi.

Juu ya faida za tabia na hatari za migogoro

Katika utoto, ikiwa mtindo wa maisha ya mtoto ni sawa, ikiwa anakula wakati huo huo, hulala wakati huo huo, huona sura sawa za upendo, hukua, anaelewa kile anahitaji kufanya: kutoka kitandani, kula kinywa cha asubuhi , geuza meno yako, nenda kwa shule ya chekechea - yeye ni mtulivu na mwenye usawa. Anaogopa na hali isiyoeleweka, isiyoeleweka, isiyotarajiwa na isiyotabirika na watu. Mzigo wa uzoefu wa maisha haubadilishi hali hiyo.

Maisha ya kila siku yanajumuisha kila wakati vitendo sawa. Tunaamka karibu wakati huo huo, kiamsha kinywa mara nyingi na aina hiyo ya chakula, kunywa kahawa ya asubuhi, chai au juisi, fanya kazi kwenye ratiba ya kawaida, zungumza na watu sawa, penda wapendwa sawa, nk Hizi ni tabia nzuri ambazo hutusaidia kuguswa kwa utulivu kwa ukweli. Bila tabia, maisha hubadilika kuwa mapambano.

Kesi nyingi za magonjwa zinajulikana, mara nyingi hufa, na kupoteza mpendwa. Magonjwa haya, yanayosababishwa na ukiukaji wa mienendo ya nguvu au tabia ya kimsingi ya maisha, mara nyingi sio ya asili ya kiakili. Hizi ni mapigo ya moyo, viboko, tumors, ugonjwa wa sukari.

Watafiti wengine wanaamini kuwa kifo hakitokea kwa ukiukwaji wa bahati mbaya wa mifumo ngumu ya maisha, lakini kwa sababu ya kuingizwa kwa utaratibu maalum wa kibaolojia - mpango unaolenga kuhifadhi spishi, kulinda spishi kutokana na athari za mabadiliko ya ghafla. Uwezo wa kuonekana kwa mabadiliko hayo kwa kukiuka mfumo wa nguvu wa maisha au tabia ya kimsingi ni kwa sababu ya kuongezeka kwa kasi ya metaboli ya oksidi, ambayo ni muhimu kwa msaada wa nguvu wa shughuli muhimu ya kiumbe katika mazingira ya nje ya nje. Kiwango kikubwa cha kimetaboliki cha basal huongeza uwezekano wa uharibifu wa oksidi kwa DNA.

Na ikiwa katika umri mdogo, akiba za kurekebisha huruhusu kupona vya kutosha baada ya kuvunjika na mpendwa, wakati wa kuondoka kwenda kuishi katika nchi nyingine au katika hali zingine zinazobadilisha tabia za kimsingi, basi kwa watu wazima kunaweza kusababisha madhara yasiyoweza kutabirika kwa afya.

Wala mafadhaiko wala aina ya pekee huwa na athari kubwa ya kuumiza. Mchanganyiko wa sababu mbili husababisha athari kubwa.

Mabadiliko ya tabia ya maisha, hata mabadiliko mkali katika mlo - Namaanisha lishe inayoambatana na uingizwaji karibu wa vyakula kawaida - inaweza kusababisha matokeo yasiyopendeza sana. Kwa hivyo, isiyo ya kawaida, wakati mkubwa wa miaka yako, unazidi kutibu tabia zako, hata ikiwa sio "sawa".

Mhemko hasi wakati wa ushawishi wa mara kwa mara wa migogoro hutolewa muhtasari na inaweza kusababisha hali ya msisimko wa msisimko wa ubongo. Katika hali ambayo hutolewa kila wakati na una uwezo mdogo wa kudhibiti hali hiyo, kwa msingi wa msisimko huu, athari za huruma kwenye muundo wa ubongo na viungo mbali mbali vya ndani huamilishwa.

Ushawishi wa kila wakati wa mhemko hasi kutokana na ukiukaji wa mifumo ya kujidhibiti unaweza hatimaye kusababisha mafanikio ya kiungo dhaifu cha maumbile. Kwa hivyo anza magonjwa ya kisaikolojia, neva, psychoses, kinga ya mwili, mahsusi ya kingono, shida, vidonda kwenye membrane ya mucous ya tumbo na matumbo, shambulio la pumu, magonjwa ya ngozi, shida ya moyo na mishipa inayoongoza kwa shambulio la moyo na viboko.

Kulingana na mwanzilishi wa nadharia ya mkazo G. Selye, hakuna ugonjwa mmoja ambao ni matokeo ya mfiduo wa shinikizo, na kinyume chake, hakuna magonjwa ambayo dhiki haitaacha alama yake.

Lazima tujilinde kutokana na hali za mzozo mwingi, tupate njia za kuondoa sababu za ugonjwa wa kisaikolojia. Kwa hivyo, unapaswa kufikiria kwa uangalifu unapokuwa unapanga kugombana na wafanyikazi au kujiingiza katika mzozo uliojitokeza na wakubwa. Labda hii sio jambo la muhimu zaidi?

Kwa hali yoyote, ikiwa maisha yako na kazi ni sababu ya kuzuka kwa mara kwa mara kwa hasira, unachukua njia ya moja kwa moja kwa kugundua hatari za magonjwa zinazosababishwa na vinasaba. Na hapa hakuna lishe sahihi, wala mazoezi hayatasaidia.

Mabadiliko ya kijamii katika maisha ya jamii yetu katika kipindi cha baada ya Soviet yalisababisha mabadiliko makali katika hali ya neva ya idadi ya watu wazima katika mwelekeo wa kuongezeka kwa wasiwasi na mfadhaiko wa muda mrefu wa kihemko.

Kwa kuongezea, mizozo mara nyingi ni kama janga: rundo la hisia hasi iliyopokea kutoka kwa mtu kawaida hupitishwa. Kwa hivyo unakuwa sababu ya magonjwa ya baadaye ya watu wanaokuzunguka. Utunzaji wao na wewe mwenyewe!

Na sasa jambo muhimu zaidi:

mtu mzee, mtu hutamka zaidi upungufu wa majibu ya dhiki, ambayo hujitokeza kama matokeo ya kupunguza kizingiti cha unyeti wa ubongo kusisitiza homoni na kinga. Hypertension, infarction ya myocardial, kiharusi, kidonda, ugonjwa wa sukari, psoriasis, ulevi, ugonjwa wa kunona kupita kiasi, lakini unahusishwa na hyperadaptosis,

vyakula vyenye mafuta, sigara, shinikizo la damu - sababu hizi zote za hatari zinaweza kuwa sekondari. Sababu kuu ni dhiki,

wala mafadhaiko wala aina ya genotype pekee yana athari kali ya kuumiza. Mchanganyiko wa mambo haya mawili husababisha athari mbaya,

Dalili ya uchovu sugu ni kielelezo cha mabadiliko yanayohusiana na umri katika mhimili wa kati wa kinga-endocrine, au kioo cha uzee wako,

mabadiliko katika mwili chini ya mafadhaiko na kuzeeka ni sawa,

utulivu na tabia ya "kulia" ni jambo muhimu katika kuzuia athari mbaya na kuzeeka.

Historia ya mtu mwenye neva

Kuna siku mbali ambazo haujapumzika hata kidogo, lakini umekufa tu umechoka. Jumatatu asubuhi, hali ni mbaya zaidi. Kazini, mvutano unaongezeka. Unahisi kuchemsha kama kettle jikoni. Je! Hiyo ni kawaida?

Kila kitu kiko sawa. Ni kwamba tu njia zako za neural zinahitaji kutengenezwa.

Voooot macho kama hayo kwa watu wa neva (na paka) ni chanzo.

Dhiki au utulivu

- Tabasamu. Shiriki tabasamu na wale unaopenda. Utaratibu huu rahisi hupunguza mfumo wa neva kwa njia inayofaa.

- Nenda mbali.Ikiwa unazuia kuzuka kwa hasira, baada ya muda mfumo wa neva utakuwa chini ya uwezekano wa kuamsha kwa sababu ya shida ndogo. Jinsi ya kufanya hivyo? Tathmini msisimko wako wa neva (wakati ulipotokea) kutoka 1 hadi 10, ambapo kumi ni mlipuko mkali wa hasira ambao unahitaji exit. Ikiwa uko katika kiwango cha tano cha msisimko na hapo juu, ombaomba na usumbue mawasiliano.

- Ongea na watu wazuri. Kila dakika inayotumika na watu wazuri tu husaidia kuponya njia za neural zilizoharibiwa na mahusiano hasi.

- Usihukumu. Wakati maoni kadhaa hasi yanapokuja akilini mwako wakati wa mawasiliano, usijihukumu mwenyewe. Sema, "Huu ni mawazo yangu tu, ambayo yanafanya hitimisho." Jaribu kufikiria kwa ukarimu zaidi juu ya mtu unayemlaumu, hata kama mtu huyo ni wewe mwenyewe.

Kitabu hicho hakina vidokezo tu, bali pia jaribio la kutathmini uhusiano wako wote. Je! Neuroscience ya mahusiano itakupa nini wewe binafsi? Uwezo wa kubadilisha maisha yako kwa uangalifu kwa kuboresha uhusiano na watu wengine. Ma uhusiano sio tu sehemu ya kufurahisha zaidi maishani. Ma uhusiano - huu ni maisha.

Dhiki inachukuliwa kuwa sababu hasi. Lakini katika machapisho juu yake, tofauti mara nyingi hufanywa kati ya mambo mazuri (eustress) na hasi (shida).

Tunagundua mafadhaiko mazuri kama ya kuchochea. Kwa mfano, kusafiri kwa mto chini ya dhoruba ya dhoruba inaweza kuleta kufadhaika. Shida hufanyika wakati tumechoshwa sana au tumechoka. Wakati mwingine tunaweza kuchukua miradi mingi na kazi (pamoja na kupendeza sana).

Mwanzoni, hali hiyo inaonekana kuwa ya kusisimua, lakini kadri mzigo unavyoongezeka, mvutano unahisiwa: sisi hukasirika zaidi na zaidi, tunasikia maumivu kwenye shingo na mgongo, hatuwezi kujilimbikizia kabisa. Kulingana na ishara hizi, tunaelewa kuwa badala ya eustress tunapata mafadhaiko hasi.

Hali ya utulivu au kufurahi inachukuliwa kuwa nzuri. Lakini tafiti zinazohusisha watu wastaafu zinaonyesha kuwa maisha ya utulivu sana bila eustress pia inaweza kuwa na mambo hasi.

Ikiwa nilifanya kazi kwa muda mrefu na kwa muda mrefu na nilihisi uchovu wa kweli na kuvunjika, mwanzoni nilikuwa na furaha na fursa yoyote ya kupumzika na kupona. Kwa wakati huu ninahitaji upande mzuri wa utulivu, na ni kawaida kuwa najaribu kuiona.

Tunajua kuwa katika hali ya mkazo mkubwa ni muhimu kuweza kupumzika. Lakini ikiwa wewe ni shwari kila wakati, bila kukutana na kazi yoyote ngumu au ngumu hata kidogo, maisha huwa hayafurahishi.

Baada ya kupata nguvu tena, tunaanza kuhisi kuchoka.

Yote hii inaonyeshwa wazi juu ya kiwango cha mwili. Baada ya mzigo mzito wakati wa mchana, tunataka kupata usingizi wa kutosha ili kurejesha nguvu na shangwe. Lakini ikiwa hautoka kitandani kwa wiki na epuka kabisa mazoezi ya kiwmili, hakika utasikia uchungu.

Na ikiwa hakuna kitu cha kuchukua kichwa chako, itakuwa boring. Sasa, kwa maneno ya jumla, yaliyomo kwa waraka upande wa "utulivu" inaeleweka (tazama takwimu). Kama ilivyo kwa shida yoyote ile, tuna vitu viwili dhahiri ambavyo vimeunganishwa.

Tunahitaji kiwango fulani cha mafadhaiko na utulivu.

Tunahitaji kuchochea, kupumzika, ugumu, na uwezo wa kupata nguvu tena. Hii ni dhahiri. Lakini wengi bado wanaishi kama dhiki ina upande mbaya tu, na utulivu una upande mzuri, na maoni haya mabaya yanaingilia maisha ya kitaalam na ya kibinafsi.

Jiweke mwenyewe

Mnamo 1997, mtaalam wa akili wa Sweden, Peter Nokia, alithibitisha kwamba ubongo wa mtu mzima unaweza kutoa neurons mpya.

Ugunduzi wa Nokia ulitoa msukumo katika ukuzaji wa uwanja mpya kabisa wa utafiti - neuroplasticity - uwezo wa kubadilisha ubongo wako. Na hiyo sio yote.

Amy Banks zimekuwa zikifundisha maelfu ya watu jinsi ya "kutengeneza tena" ubongo kwa miaka 15. Inafanya kazi! - chanzo.

Inabadilika kuwa katika mwili wa binadamu kuna mfumo wa ndani wa njia nne za neural - utulivu, nguvu, kukubalika (msaada wa kijamii) na resonance (huruma). Ni yeye ambaye hukuruhusu kudumisha uhusiano wa kihemko na watu wengine.

Kampeni ya kustaafu?

Kwa njia hii, ni rahisi kujua miaka yote ya shughuli za kitaalam kama tu kampeni ya kustaafu. Katika mwendo wowote wa njia kama hii, ni muhimu sana kuwa na ufahamu wa sababu za mti unajaribu kutoka mbali na hali hasi za pole unazoelekea.

Mara nyingi, watu hawathamini faida za eustress ambayo kazi yao inaleta. Wakati huo huo, wanafanya kazi kwa bidii na ngumu sana, nje ya wigo wa shughuli zao za kitaaluma, wanatoa karibu wakati wao wote kupumzika na kurejesha nguvu zao.

sasa wanakosa vitu vya kupumzika, hafla za kufurahisha na shida. Shida ni hii: hapo awali, watu hawa walipokea wingi wa mafadhaiko mazuri na hata mazuri kazini, lakini sasa hawawezi kurudi huko. Wao ni kuchoka, hakuna hubeba mbali, maisha yanaonekana kuwa tupu.

Kuna chaguo - kupata kazi ngumu na ngumu ambazo hazihusiani na shughuli za kitaalam, lakini tabia kama hiyo wakati mwingine ni ngumu kwa wale ambao hawajawahi kujaribu hii kabla ya kustaafu. Ni muhimu hata kabla ya umri wa kustaafu kuona vyanzo vya utulivu na kipimo cha lazima cha kazi nje ya kazi yako.

Kwa maneno mengine, kujifunza kusimamia polarity ya "mafadhaiko - amani" katika ofisi na katika maisha ya kibinafsi. Na hii ni tofauti sana na mbinu ya kawaida, wakati wa kufanya kazi na, kama matokeo, mafadhaiko yapo kwa wakati mmoja, na kwa mwingine - amani na sehemu yote ya maisha ambayo haihusiani na taaluma.

Na ikiwa unaacha kila kitu kama ilivyo?

Kwa nini unahitaji hii? Hapa ni michache tu ya matokeo ya utafiti mkubwa wa kisayansi:

Watu wenye msaada mdogo wa kijamii hufa mara 340% mara nyingi kuliko wengine
Kwa wale ambao "wanahisi kupendwa", kizuizi cha mishipa ya ugonjwa ni chini ya uwezekano (shida yake ni mshtuko wa moyo)
Miaka 35 baada ya uchunguzi, ambapo wanafunzi wa Harvard walielezea baba na mama yao, wanasayansi waliwapata tena. Ilibadilika kuwa 95% (!) Ya wale ambao walizungumza vibaya juu ya wazazi walikuwa na magonjwa makubwa. Na 29% tu ya wale ambao waliitikia vyema.

"Tumia, au upoteze!" - Hii ndio kanuni ya mabadiliko ya ubongo. 1. Njia za Neural zinajibu kila mara kwa mazingira ya nje. Kwa kuchochea kurudia, njia inakuwa na nguvu. Na kinyume chake.

Katika maisha ya kila mtu lazima kuwe na mafadhaiko mazuri (eustress) na kupumzika. Unahitaji kuzingatia jinsi unavyosimamia polarity hii katika shughuli za kitaalam. Ni muhimu pia kusimamia upendeleo wa "mafadhaiko - amani" nje ya kazi, shida hii inapaswa kuzingatiwa kama moja tofauti.

Kwa mtazamo wa muda mrefu, haupaswi kuruhusu hali ambazo unapata kufadhaika na kuchochea tu kazini, na nafasi ya kupumzika na kupata nguvu ni nje ya hiyo, ambayo ni, kulala juu ya kitanda na bila kufanya chochote.

Kwa wazi, hii pia ni hatari kubwa mno. Kuzingatia uboreshaji wa "mafadhaiko - utulivu" katika muktadha wa shughuli za kitaalam na maisha ya kibinafsi, unaweza kutathmini jinsi unavyosimamia vizuri katika kila muktadha.

Joto la miili yetu

Mnamo 2003, wanasayansi walialika wajitolea kushiriki katika mchezo wa mpira mkondoni. Mtu aliyejitolea alifika kwenye maabara na akaanza kucheza, akiunganishwa na skana ya ubongo. Yote ilianza kwa njia ya kirafiki: kujitolea na watafiti walitupa mpira nyuma na huko.

Lakini baada ya muda, kujitolea kulisitishwa kutoka kwa mchezo huo, wakati wachezaji wengine waliendelea kupitisha mpira kwa kila mmoja. Hata kutengwa kwa upole kijamii kulianzisha mkoa wa ubongo ambao hujibu maumivu.

Kwa sisi sote, kuwa wa kikundi ni zaidi ya moja ya mambo mazuri ya maisha. Hili ni hitaji la kibaolojia.