Kiashiria cha Kiwi Glycemic

"Unasema, ya maovu mawili?" Mimi pia na urithi! "

Kiashiria cha Bidhaa cha Glycemic.

Kiashiria cha Glycemic (GI) ni faharisi inayoonyesha ni ngapi itakua. kiwango cha sukari kwenye damu baada ya kula wanga bidhaa moja au nyingine. Kwa maneno mengine, GI inaonyesha uwezo wa wanga bidhaa maalum kuvunja hadi sukari.

Viwango vya juu na vya chini vya glycemic

Kiashiria cha Glycemic imedhamiriwa na sababu:

1. Kiwango cha Cleavage wanga na sukari. Kwa kuvunjika haraka, sukari nyingi huingia ndani ya damu kwa wakati mmoja.
2. Kiasi cha wanga, uwezo wa kugawanyika.

Kielelezo cha juu cha Glycemic inamaanisha kuwa baada ya kuteketeza bidhaa ya aina hii, kiwango sukari ya damu itafikia kiwango cha juu. Kiini cha kumbukumbu ni kiwango cha sukari ya damu baada ya matumizi ya sukari. GI sukari ni sawa na 100 vitengo. GI ni karibu na 0 ikiwa hakuna mabadiliko yoyote katika sukari ya damu. Ipasavyo, bidhaa nyingi zitakuwa na GI kutoka 0 hadi 100. Lakini kuna bidhaa zilizo na GI ya zaidi ya 100, kwa mfano, bia, tarehe, nk.

Kiashiria cha Bidhaa cha Glycemic

Kulingana na mapendekezo ya mashirika ya kimataifa (WHO, Shirika la Chakula na Kilimo (FAO), Jumuiya ya Ulaya ya Utafiti wa ugonjwa wa sukari (EASD), Baraza la Kitaifa la Utafiti wa Sayansi katika Afya na Tiba (NHMRS), n.k), ​​vigezo vifuatavyo vya kutathmini bidhaa za chakula vinakubaliwa. Kiashiria cha Glycemic:

1. GI ya chini (chini ya vitengo 55)
2. Na wastani wa GI (vitengo 55-69)
3. GI ya juu (zaidi ya 70)

Mzigo wa glycemic.

Glycemic Index Factor huamua kiwango cha mabadiliko ya sukari wakati wa kula wanga wa bidhaa fulani (kwa mfano, Kiwi GI ni 50, na GI ya pear ni 34). Lakini bidhaa hizi zina viwango tofauti vya wanga (100 g ya kiwi inayo 4 g ya wanga, na 100 g ya wanga ina 10 g ya wanga). Kwa kuwa kiwango cha sukari ya damu pia kinategemea kiasi cha wanga kilichovunjwa na sukari, ni muhimu kuchukua mambo yote mawili – GI na jumla wingi zinazotumiwa wakati mmoja wanga.

ni muhimu kujua tofauti katika index ya glycemic na mzigo wa glycemic

Inageuka kuwa GI inaonyesha kulinganisha ya wanga katika bidhaa anuwai na kiwango sawa cha wanga huu. Kwa hivyo, kwa kutumia dhana tu ya GI, hatuwezi kusema wazi gramu 100 za ambayo bidhaa fulani itaongeza sukari yetu zaidi? Wazo linatumika kwa hili. Mzigo wa Glycemic (GN / GL).

Mzigo wa glycemic kutarajia kuzidishaKiashiria cha Glycemic bidhaa kwenye wingi ndani yake wanga, na zaidi kazi hii imegawanywa na 100.

GN = (GI X kiasi cha wanga) / 100

Mzigo wa Glycemic ni kiashiria cha lengo zaidi kwa maisha halisi, kama sisi sote tunapima chakula mara nyingi katika gramu na kilo, sio wakati wote makini na muundo wa viungo - BJU.

Mzigo wa glycemic pia una mgawanyiko wa masharti:

1. chini - hadi vitengo 10
2. wastani - vitengo 11-19
3. juu - zaidi ya vitengo 20

Faharisi ya lishe ya GN inawezekana kutathmini na kudhibiti kiashiria chake kwa siku. Kwa kawaida, jumla ya mzigo wa glycemic ya kila siku hutofautiana sana - kwa wastani kati ya 60 na 180. Kiwango cha jumla cha GN, kisichozidi 80, kinachukuliwa kuwa wa chini, wa kati - kutoka 81 hadi 119, juu - 120 au zaidi. Mapendekezo ya wauguzi wa lishe - endelea katikati.

Mfano kutoka kwa maisha.

Kurudi kwenye kiwi chetu na pears. Kwa 100 g ya bidhaa hizi tunapata:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = vitengo 2

Pears za GN = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 vitengo

Inageuka kuwa ikiwa utatumia sehemu ile ile ya pears au kiwi, pears zitaongeza sukari yetu ya damu zaidi kuliko kiwi. Wakati huo huo, kiashiria cha Glycemic Index kinatuambia kinyume (GI kiwi> pei za GI).

Mzigo wa glycemic wa kiwi na peari

Kwa hivyo, tunapata uthibitisho kwamba kiashiria Mzigo wa Glycemic zaidi ya rahisi na ya vitendo kwa maisha yetu. Kwa hivyo, wakati wa kuchagua bidhaa na paramu ya ushawishi sukari ya damu, na kwa hivyo uteuzi insulini, unahitaji kutazama sio tu Jedwali la Glycemic Indexlakini pia Meza ya Glycemic Mzigo bidhaa.

Je! Ni nini index ya glycemic ya bidhaa (GI), jinsi ya kujua na kuhesabu

Kila mtu anajua mgawanyiko wa chakula kwa asili katika mimea na wanyama. Pia labda umesikia juu ya umuhimu wa bidhaa za protini na hatari za wanga, haswa kwa wagonjwa wa kisukari. Lakini je! Kila kitu ni rahisi sana katika aina hii?

Kwa ufahamu wazi wa athari za lishe, unahitaji tu kujifunza jinsi ya kuamua faharisi. Hata index ya matunda ni tofauti kwa saizi, kulingana na aina yao, licha ya ukweli kwamba hutumiwa katika lishe nyingi. Kulingana na hakiki, bidhaa za maziwa na nyama zina tabia hasi, thamani ya lishe ambayo inategemea, haswa, juu ya njia ya utayarishaji wao.

Fahirisi inaonyesha kiwango cha ngozi ya bidhaa zenye vyenye wanga na mwili na kuongezeka kwa sukari ya damu, kwa maneno mengine, kiwango cha sukari ambayo huundwa wakati wa digestion. Inamaanisha nini katika mazoezi - bidhaa zilizo na fahirisi nyingi hujaa idadi kubwa ya sukari rahisi, kwa mtiririko huo, hutoa nguvu zao kwa mwili haraka. Bidhaa zilizo na index ya chini, kinyume chake, polepole na sawasawa.

Kielelezo kinaweza kuamua na fomula ya kuhesabu GI na idadi sawa ya wanga safi:

GI = eneo la pembe tatu ya wanga / eneo la pembetatu ya sukari x 100

Kwa urahisi wa matumizi, kiwango cha hesabu kina vitengo 100, ambapo 0 ni kutokuwepo kwa wanga, na 100 ni sukari safi. Fahirisi ya glycemic haina uhusiano na yaliyomo calorie au hisia ya ukamilifu, na pia sio mara kwa mara. Mambo yanayoathiri saizi yake ni pamoja na:

• njia ya usindikaji sahani
• daraja na aina
• aina ya usindikaji
• mapishi.

Kama wazo la kawaida, faharisi ya glycemic ya vyakula ilianzishwa na Dk. David Jenkinson, profesa katika chuo kikuu cha Canada mnamo 1981. Kusudi la hesabu yake lilikuwa kuamua lishe bora kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. Miaka 15 ya jaribio ilisababisha kuundwa kwa uainishaji mpya kulingana na GI ya kuongeza, ambayo kwa kweli ilibadilisha njia ya thamani ya lishe ya bidhaa.

Chakula cha chini cha Glycemic Index

Jamii hii inafaa zaidi kwa kupoteza uzito na kwa watu wenye ugonjwa wa sukari, kwa sababu ya ukweli kwamba polepole na sawasawa hutoa nguvu muhimu kwa mwili. Kwa hivyo, kwa mfano, matunda ni chanzo cha afya - chakula na faharisi ndogo, yenye uwezo wa kuchoma mafuta shukrani kwa L-carnitine, ina thamani kubwa ya lishe. Walakini, faharisi ya matunda sio juu kama inavyoonekana. Ambayo vyakula vyenye wanga na index ya chini na ya chini imeorodheshwa kwenye jedwali hapa chini.

Inafaa kukumbuka kuwa kiashiria katika swali si kwa njia yoyote inayohusiana na yaliyomo ya kalori na haipaswi kusahaulika wakati wa kuandaa orodha ya kila wiki.

Jedwali kamili - orodha ya wanga na orodha ya vyakula vya index-chini

Unapoongoza, nyama, samaki, kuku na mayai hayapo kwenye meza, kwani kwa kweli hazina wanga. Kwa kweli, hizi ni bidhaa zilizo na index sifuri.

Ipasavyo, kwa kupoteza uzito, suluhisho bora itakuwa ni kuchanganya vyakula vya proteni na vyakula na index ndogo na ya chini. Njia hii imetumika kwa mafanikio katika lishe nyingi za proteni, imethibitisha ufanisi wake na ubaya, ambayo inathibitishwa na hakiki kadhaa nzuri.

Jinsi ya kupunguza index ya glycemic ya bidhaa na inawezekana? Kuna njia kadhaa za kupunguza GI:

• kuwe na nyuzi nyingi iwezekanavyo katika chakula, basi GI yake yote itakuwa chini,
• zingatia njia ya kupika, kwa mfano, viazi zilizotiyishwa zenye kiwango cha juu zaidi kuliko viazi za kuchemsha,
• Njia nyingine ni kuchanganya protini na wanga, kwani mwisho huongeza ngozi ya zamani.

Kama bidhaa zilizo na index mbaya, zinajumuisha mboga nyingi, haswa za kijani.

Bidhaa za kiwango cha juu cha Glycemic

Kuna njia tatu kuu za kutumia nishati iliyopokelewa na mwili kutoka kwa wanga: kuunda akiba ya siku zijazo, kurejesha glycogen kwenye tishu za misuli, na kuitumia kwa sasa.

Kwa ziada ya sukari kwenye damu, utaratibu wa asili wa uzalishaji wa insulini huvunjika kwa sababu ya kupunguka kwa kongosho. Kama matokeo, kimetaboliki inabadilika kwa kiasi kikubwa katika mwelekeo wa kipaumbele cha mkusanyiko, badala ya kupona.

Ni wanga na index kubwa ambayo hubadilika haraka kuwa sukari, na wakati mwili hauna nia ya kurudisha nishati, hutumwa kwa uhifadhi katika hifadhi ya mafuta.

Lakini je! Bidhaa zinazo na zenye fahirisi nyingi ni hatari kwa zenyewe? Kwa ukweli, hapana. Orodha yao ni hatari tu na utumiaji mwingi, usiodhibitiwa na usio na malengo katika kiwango cha tabia. Baada ya kuzima kwa mazoezi, kazi ya mwili, shughuli za nje, inafaa kutegemea chakula cha kitengo hiki, kwa vikosi vya hali ya juu na ya haraka. Ambayo vyakula yana sukari nyingi, na hii inaweza kuonekana kwenye meza.

Bidhaa za Kielelezo cha Juu:

Glycemic na index ya insulini

Lakini dawa ya kisasa, pamoja na lishe, haikuishia kwenye masomo ya GI. Kama matokeo, waliweza kutathmini kwa uwazi kiwango cha sukari inayoingia ndani ya damu, na wakati uliotakiwa kuutoa kwa sababu ya insulini.

Pamoja, walionyesha kuwa GI na AI tofauti kidogo (mgawo wa uunganishaji wa jozi ni 0.75). Ilibadilika kuwa bila chakula cha wanga au na maudhui yake ya chini, wakati wa kuchimba, inaweza kusababisha majibu ya insulini. Hii ilianzisha mabadiliko mapya kwa sababu ya kawaida.

Jalada la "Insulin Index" (AI), kama neno, lilianzishwa na Janet Brand-Millet, profesa kutoka Australia, kama tabia ya bidhaa za chakula katika suala la athari ya kutolewa kwa insulin ndani ya damu. Njia hii ilifanya iwezekane kutabiri kwa usahihi kiasi cha sindano ya insulini, na kuunda orodha ambayo bidhaa zina mali zaidi ya kutamka ya kuchochea uzalishaji wa insulini.

Pamoja na hili, mzigo wa glycemic ya bidhaa ndio sababu kuu kwa malezi ya lishe bora. Kwa hivyo, hitaji la kuamua faharisi kabla ya kuendelea na malezi ya lishe ya watu wenye kisukari haiwezi kuepukika.

Jinsi ya kutumia GI kwa ugonjwa wa sukari na kupunguza uzito

Kwa msingi wa faharisi ya glycemic ya bidhaa, meza kamili ya wagonjwa wa kisayansi itakuwa msaada muhimu zaidi katika kutatua shida zao. Kwa kuwa faharisi ya bidhaa, mzigo wao wa glycemic na maudhui ya kalori hawana uhusiano wa moja kwa moja, inatosha kuandaa orodha ya inaruhusiwa na iliyokatazwa kulingana na mahitaji na upendeleo, ziandike kwa alfabeti, kwa uwazi zaidi. Kando, chagua idadi ya nyama na maziwa ya vyakula vya chini, na kisha usisahau kuangalia ndani yake kila asubuhi. Kwa wakati, tabia itaendelea na ladha zitabadilika, na hitaji la udhibiti thabiti wa wewe litatoweka.

Moja ya mwelekeo wa kisasa wa marekebisho ya lishe kuzingatia thamani ya lishe ya bidhaa ni njia ya Montignac, ambayo inajumuisha sheria kadhaa. Kwa maoni yake, inahitajika kuchagua wale walio na index ndogo kutoka kwa bidhaa zilizo na wanga. Kutoka kwa lipid zenye - kulingana na mali ya asidi ya mafuta yao. Kuhusu protini, asili yao (mmea au mnyama) ni muhimu hapa.

Jedwali la Montignac. Fahirisi ya ugonjwa wa sukari ya glycemic / kwa kupoteza uzito

Njia hii haiwezi kuitwa panacea, lakini ilithibitika kuwa ya kuaminika kama mbadala kwa maono yasiyothibitishwa ya kuunda chakula. Na sio tu katika mapambano dhidi ya fetma, lakini pia kama njia ya lishe ya kudumisha afya, nguvu na maisha marefu.

Wanasayansi wanasema kwa kauli moja kwamba hali ya mwili inategemea ubora wa chakula kinachochukuliwa. Hasa, matumizi ya aina tofauti za bidhaa, kwa njia moja au nyingine, huathiri mkusanyiko wa sukari kwenye damu, iliyoingiliana na utengenezaji wa insulini ili kuibadilisha. Ukweli huu ulituruhusu kuanzisha wazo la index ya glycemic ya bidhaa, inayoonyeshwa na uwezo wa wanga kutoa athari ya sukari katika damu.

Bidhaa zote za chakula zinaweza kugawanywa katika vikundi 3:

GI kubwa (zaidi ya 60)

na wastani wa GI (41 - 60)

chini gi (hadi 40)

Yaliyomo ya juu zaidi ya GI hupatikana katika bidhaa za mkate, keki, pipi, ice cream, nafaka na pasta, aina kadhaa za matunda na matunda. Umuhimu wa matunda hivi karibuni umeulizwa na wanasayansi wengi, kutokana na kiwango cha juu cha GI katika baadhi yao, ambayo huongezeka sana katika suala la kuchukua juisi iliyoangaziwa mpya. Fahirisi ya matunda ya chini ya glycemic inaruhusu yao kuliwa kwa idadi yoyote bila hofu ya madhara kwa afya.

Fahirisi ya chini ya glycemic hupatikana katika matunda yafuatayo:

Fahirisi ya wastani ya glycemic iko ndani Persimmon (45),zabibu (45), mango (55), ndizi (60). Kwa kuzingatia athari nzuri ya matunda haya kwa sababu ya muundo wa vitamini na madini na kuumiza kunasababishwa na yaliyomo katika sucrose, ni muhimu kutumia matunda haya kwa uangalifu maalum kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. Mzigo kupita kiasi kwenye kongosho huizima, huzidisha hali ya mwili. Kugusa kwa ufupi juu ya umuhimu wa matunda haya, ni muhimu kuzingatia kwamba Persimmon inaboresha hali ya mfumo wa moyo na mishipa na inazuia malezi ya saratani. Zabibu ni muhimu kwa vidonda vya mishipa ya atherosselotic, kutoa kufutwa kwa alama za sclerotic na cholesterol kubwa ya damu. Mango inajulikana kuwa antipyretic nzuri, diuretic na laxative. Licha ya uwepo wa idadi kubwa ya vitamini na madini ndani yake, inapaswa kutumiwa kwa uangalifu katika chakula, ikifuatana na kipimo kali. Banana - bidhaa ambayo hutoa kuzuia magonjwa ya njia ya utumbo, mfumo wa moyo na mishipa na kuzeeka mapema. Banana ndio matunda tu ambayo yana serotonin - homoni ya furaha ambayo itarekebisha wengu na majanga ya kusikitisha, hukuruhusu ukae kwenye mhemko wa raha.

Mananasi - ina index ya juu ya glycemic - ni tunda la jani la Brazil, lenye mchanganyiko wa vitamini C, A, E, PP, beta-carotene na kikundi cha vitamini B kilicho na alkaloids, ni kichocheo cha nguvu. Mchanganyiko wa microelement ya mananasi (iodini, potasiamu, kalsiamu, magnesiamu, manganese, shaba, chuma, fosforasi na zinki) pamoja na bromelain, dutu inayofanya kazi ya biolojia ambayo huharibu proteni na enzyme, inafanya kuwa bidhaa ya chakula inayopendwa na wale ambao wanataka kupoteza uzito.

Walakini Index ya Glycemic ya mananasi ni vitengo 65, ambayo huainisha kama matunda yanayohitaji utunzaji katika matumizi.

Mapitio na maoni

Mbali na yaliyomo kwenye kalori (i.e. thamani ya lishe), kila bidhaa iliyo na wanga ulimwenguni ambayo mwili wa binadamu unaweza kuchimba pia fahirisi ya glycemic (GI). Kwa kupendeza, mara nyingi bidhaa yenye kalori kubwa inaweza kuwa na GI ya chini na kinyume chake. Wakati huo huo, kiashiria cha GI kinaathiri michakato ya kupoteza uzito na kunona sana chini ya faharisi ya kalori ya bidhaa. Fahirisi ya glycemic inaonyesha kiwango cha utumiaji wa wanga na kutolewa kwa nishati. Ya juu ni, kunyonya kwa haraka ni.Wanga na index ya chini ya glycemic hutoa usambazaji wa muda mrefu wa nishati, wakati wanga nyingi huliwa haraka na mara nyingi huwasilisha uteremko wa mafuta.

Faharisi ya Glycemic (GI) Ni ishara kwa kiwango cha kuvunjika kwa bidhaa yoyote iliyo na wanga katika mwili wa binadamu ikilinganishwa na kiwango cha kuvunjika kwa sukari, ambayo index ya glycemic inachukuliwa kuwa rejeleo (glucose = vitengo 100). Kasi mchakato wa kugawanya bidhaa, juu GI yake. Kwa hivyo, fahirisi ya glycemic ya bidhaa inaonyesha kiwango cha hyperglycemia inayosababishwa na bidhaa hii wakati inapoingia ndani ya mwili wa binadamu, kwa maneno mengine, GI inaonyesha kiwango cha sukari ambayo huundwa wakati bidhaa imekamishwa. Tunaweza kusema pia kuwa GI inaonyesha kiwango cha bioavailability ya bidhaa iliyo na wanga kwa sababu ya kuchukuliwa na mwili kwa njia ya sukari.

Katika ulimwengu wa vyakula vya kisasa, ni kawaida kugawanya vyakula vyenye wanga wote kuwa vikundi vilivyo na GI ya juu, ya kati na ya chini. Kwa kweli, vyakula vya chini-GI huitwa wanga ngumu, polepole, Chakula cha juu cha GI ni haraka, wanga tupu.
Fahirisi ya glycemic huamua kiwango ambacho bidhaa fulani husababisha kuongezeka kwa sukari ya damu na majibu ya insulini ya kongosho. Kiwango cha juu cha glycemic, mara nyingi ni pamoja na vyakula kama hivyo katika lishe yako. Na kinyume chake, chini ya glycemic index, mara nyingi kula vyakula kama hivyo. Vidokezo vya glycemic kawaida hugawanywa katika vikundi:

• Kiashiria cha chini cha glycemic: 5-49.
• Kiwango cha wastani cha glycemic ni 50-69.
• Kiwango cha juu cha glycemic: zaidi ya 69.

Chakula kilicho na index kubwa ya glycemic, inayoingia ndani ya mwili, huchukuliwa kwa haraka na kuongeza sukari ya damu, ikichochea kongosho kwa kutolewa mkali wa insulini ya homoni.
Insulin, kwa upande wake, hufanya kazi ifuatayo: kwanza, inasambaza sukari yote "iliyozidi" katika damu sawasawa kwenye tishu zote za mwili, kwa kuibadilisha kuwa amana za mafuta - aina ya nishati "katika hifadhi". Pili, kutii maumbile ya zamani ya uhifadhi wa nishati mwilini, inazuia kuvunjika kwa mafuta yaliyopo kwenye mwili kurudi kwenye sukari.
Kwa kusema kwa mfano, insulini ni duka kali na lenye nguvu sana ambalo hukagua matumizi ya akiba ya nishati mwilini mwetu (na mafuta ya chini). Yeye huchangia kwa mafuta, na hufanya kila kitu kuhakikisha kuwa mchakato huu haingii upande - mafuta yanapogeuka kuwa sukari na kuchoma nje, na kutoa nguvu ya mwili inayohitaji kuishi.
Kwa hivyo, ikiwa lishe yako ya kila siku ina hasa vyakula vyenye index kubwa ya glycemic, ambayo inamaanisha kwamba kutolewa kwa insulini ya homoni hufanyika ndani ya mwili wako mara kwa mara na mara nyingi, basi hakuna uwezekano wa kupoteza uzito. Badala yake, utaendelea kupata uzito kila utaratibu hadi ubadilishe lishe yako.

Chakula kilicho na index ya wastani na ya chini ya glycemic huchukuliwa kwa muda mrefu, huvunjwa polepole na karibu haisababishi kuongezeka kwa sukari ya damu. Hii inamaanisha kuwa insulini ya homoni haionyeshi bidii yake ya asili katika mkusanyiko wa mafuta.
Kwa hivyo, ikiwa unajaribu kupoteza uzito au kudumisha uzito uliopo, jaribu kuchagua bidhaa zilizo na GI ya wastani na ya chini kwa lishe yako ya kila siku. Wakati vyakula vya juu vya GI, waache kuwa wageni adimu kwenye meza yako.

Kumbuka kuwa kiwango ni kiwango cha kuvunja sukari na index ya kunyonya ni sawa na 100. Kwa kuvunjika kwa kasi, kiwango kikubwa cha sukari huingia ndani ya damu kwa wakati wa kushangaza .. kuna bidhaa ambazo zinavunja haraka hata - kwa mfano, bia au tarehe. Walakini, ikiwa lengo lako ni kupoteza pauni za ziada, unahitaji kukusanya lishe yako ya kila siku kutoka kwa vyakula na index ya chini au ya kati ya glycemic.

Ikiwa unashangaa kuwa hakuna bidhaa za nyama kwenye meza ya index ya glycemic, pamoja na samaki, kuku, mayai na bidhaa zingine za proteni, basi kumbuka. Bidhaa za protini, kama aina zote za nyama, samaki, kuku, na mayai, karibu hazina wanga. Kwa hivyo index yao ya glycemic ni sifuri.
Kulingana na dhana za kisasa, fahirisi ya glycemic ni uwezo wa wanga kutoa sukari ya damu. Hii inaweza kutokea kwa sababu ya kasi, na kwa sababu ya kiwango tofauti cha wanga. Kwa sisi, ukweli kwamba bidhaa tofauti zina uwezo tofauti wa kuinua kiwango cha sukari (uwezo wa hyperglycemia) ni muhimu, kwa hivyo wana index tofauti ya glycemic. Chini ya GI ya jumla ya bidhaa, chini inaongeza sukari ya damu. Kuna sheria kadhaa za msingi ambazo zinatumika wakati wa kuchagua bidhaa na jinsi ya kuziandaa:

• Urahisi wa wanga, ndivyo inavyoongeza kiwango cha sukari (GI zaidi).
• Vigumu vya wanga, sukari kidogo huongeza (chini ya GI).
• Kwa undani matibabu ya joto ya wanga, na zaidi GI ina.
• Fiber zaidi katika wanga, chini huongeza kiwango cha sukari (chini ya GI).
• Protini zaidi na mafuta ambayo huenda na wanga, chini wanapongeza viwango vya sukari (chini ya GI).

Kwa hivyo, ikiwa unataka kupoteza uzito, basi lishe yako bora itakuwa inachanganya vyakula vya proteni na vyakula vyenye index ya chini ya glycemic. Kwa kweli, lishe nyingi za proteni zinategemea kanuni hii.

Jedwali la fahirisi za glycemic na thamani ya lishe ya vyakula hukuruhusu kufanya maamuzi sahihi, ukichagua ni chakula gani cha kujumuisha katika lishe yako ya kila siku na ambayo ni ya kuwatenga kwa makusudi. Kwa wakati huu, ninatoa jedwali la faharisi ya glycemic. Jedwali hili lilitengenezwa na mimi kwa mahitaji yangu mwenyewe, kwa sababu mimi ni mgonjwa wa kisukari na uzoefu na vifaa hivi vilikuwa muhimu sana kwangu. Pakua faili iliyo na meza kwenye Excel na uitumie kwa afya! Jedwali hukuruhusu kufanya uchaguzi wowote na kuchagua. Usisahau kusoma maagizo kwenye ukurasa wa kwanza wa jedwali hili la Excel.

Jedwali la glycemic na fidia ya insulini ya bidhaa za chakula.

Kwa wazi, wanga na GI ya chini (tata) inafaa kwa afya zetu kuliko GI ya juu (rahisi), kwa sababu viwango vya zamani vya insulini havipungui nguvu nyingi, ambayo huhifadhiwa kwa njia ya mafuta kila inapowezekana.
Hitimisho: wanga rahisi = "mbaya", na wanga wanga = "nzuri". Kwa nini katika alama za nukuu? kwa sababu kila kitu ni cha jamaa.
Tunazungumza juu ya uwezo wa kuongeza sukari ya damu, tukisahau kuhusu kiwango cha awali cha wanga ambayo ilitoka kwa chakula! Na wanga wanga ngumu, unaweza kuinua kiwango chako cha sukari juu zaidi kuliko na wanga wanga rahisi, kwa kutumia sukari kubwa. kwa hivyo, ufafanuzi wa "mbaya" na "mzuri" ni mdogo sana. Je! Sumu ni nini na ni dawa gani ni tegemezi la kipimo.
Kwa hivyo, kwa matumizi ya kweli ya habari juu ya faharisi ya glycemic ya vyakula fulani katika utayarishaji wa menyu ya chakula, ni muhimu sana kuelewa kiashiria kingine kinachohusiana na faharisi hii. Tunazungumza juu ya kinachojulikana kama "mzigo wa glycemic" (Mzigo wa Glycemic - GL). Kiashiria hiki hukuruhusu kuhukumu kiwango halisi cha "mzigo wa glycemic" wakati wa kula kiasi fulani cha wanga wakati wa kutumiwa kwa sahani fulani na katika lishe nzima ya kila siku.

Glycemic Index Factor huamua kiwango cha mabadiliko ya sukari wakati wa kula wanga wa bidhaa fulani (kwa mfano, Kiwi GI ni 50, na GI ya pear ni 34). Lakini vyakula sawa vina kiasi tofauti cha wanga (100 g ya kiwi ina 4 g ya wanga, na 100 g ya wanga ina 10 g ya wanga). Kwa kuwa kiwango cha sukari ya damu pia kinategemea kiasi cha wanga kilichovunjwa na sukari, ni muhimu kuchukua sababu zote mbili - GI na jumla ya wanga iliyo na wakati. Inageuka kuwa GI inaonyesha kulinganisha ya wanga katika bidhaa anuwai na kiwango sawa cha wanga huu. Kurudi kwenye kiwi chetu na pears. Kwa 100 g ya bidhaa hizi tunapata:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = vitengo 2.
Pears za GN = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 vitengo.

Inageuka kuwa ikiwa utatumia sehemu ile ile ya pears au kiwi, pears zitaongeza sukari yetu ya damu zaidi kuliko kiwi. Wakati huo huo, kiashiria cha Glycemic Index kinatuambia kinyume (GI kiwi> pei za GI).

Kwa hivyo, kwa kutumia dhana tu ya GI, hatuwezi kusema wazi gramu 100 za ambayo bidhaa fulani itaongeza sukari yetu zaidi? Kwa hili, wazo la Mzigo wa Glycemic (GN / GL) hutumiwa. Mzigo wa glycemic huhesabiwa kwa kuzidisha Kiashiria cha Glycemic ya bidhaa na kiwango cha wanga ndani yake, na kisha bidhaa hii imegawanywa na 100. GN = (GI X kiasi cha wanga) / 100.
Mzigo wa glycemic ni kiashiria cha lengo zaidi kwa maisha halisi, kama sisi sote hupima chakula mara nyingi katika gramu na kilo, sio wakati wote makini na muundo wa viungo. Mzigo wa glycemic wa kila bidhaa pia una mgawanyiko wa masharti:

• Chini - hadi vitengo 10.
• Wastani - vitengo 11-19.
• Juu - zaidi ya vitengo 20.

Faharisi ya lishe ya GN inawezekana kutathmini na kudhibiti kiashiria chake kwa siku. Kawaida, jumla ya mzigo wa glycemic ya kila siku hutofautiana sana - kwa wastani kati ya 60 na 180. Kiwango cha jumla cha GN, kisichozidi 80, kinachukuliwa kuwa wa chini, wa kati - kutoka 81 hadi 119, juu - 120 au zaidi. Mapendekezo ya wauguzi wa lishe - endelea katikati. Katika hapa chini UNIQUE Jedwali linaonyesha faharisi kwenye ukurasa wa pili Mzigo wa Glycemic.

Jedwali la uwiano wa wanga, mafuta na protini katika bidhaa na index yao ya mzigo wa glycemic

Lakini kuna vyakula fulani ambavyo huinua viwango vya insulini peke yao, hata ingawa index yao ya glycemic iko chini. Moja ya bidhaa zilizoingia zaidi ya aina hii ni maziwa: index yake ya insulini ni zaidi ya mara mbili kuliko glycemic! Baada ya kuangalia kwenye meza yao, utaelewa hali "Ninakula vyakula vyenye na GI ya chini, lakini sijapoteza uzito." Tunatoa maadili ya kulinganisha ya glycemic na insulin (katika mabano) fahirisi ya bidhaa na bidhaa zingine: oatmeal - 60 (40), pasta kutoka unga mweupe - 46 (40), mchele mweupe - 110 (79), mchele wa kahawia - 110 (79) ), mkate wa rye - 60 (56), mkate mweupe - 100 (100), viazi - 141 (121), mayai - 42 (31), nyama - 21 (51), samaki - 28 (59), maapulo - 50 ( 59), machungwa - 39 (60), ndizi - 79 (81), zabibu - 74 (82), ice cream - 70 (89), Baa za Mars - 79 (112), mtindi - 62 (115), maziwa - 30 (90), muesli - 60 (40), flakes za mahindi - 76 (75).
Kutoka kwa data hapo juu inaweza kuonekana kuwa kati ya insulini na glycemicfahirisi za chakula katika hali nyingi kuna uhusiano wa usawa (index ya juu ya glycemic, juu na insulini, na kinyume chake), uhusiano huu sio lazima kwa bidhaa zote. Ilibainika kuwa vyakula vyenye proteni nyingi na vyenye mafuta ya kabohaidra zina fahirisi ya insulini (mwitikio) juu sana kuliko fahirisi ya glycemic ya bidhaa hizi.

Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba insulini husaidia uhamishaji wa chakula sio tu kwa suala la shawishi ya wanga. Inahitajika kwa asidi ya amino katika seli za misuli zinazohusika katika mchakato wa kunyonya wanga. Kuongeza insulini pia inahitajika kwa sababu unapotumia bidhaa za protini, sukari ya sukari hutolewa kutoka ini, ambayo huongeza kiwango cha sukari kwenye damu. Kwa watu wenye afya, hii sio shida. Picha tofauti ya ugonjwa wa kisukari, wakati utaratibu wa fidia ya kisaikolojia unakiukwa na mwili ni ngumu zaidi kulipa fidia kwa glycemia, kwa sababu yeye pia analazimishwa kuhimili mzigo wa ziada wa wanga unaosababishwa na kutolewa kwa sukari kutoka kwa ini chini ya ushawishi wa bidhaa za proteni.
Athari hasi za insulini:
- Inazuia kuvunjika kwa tishu za adipose (i.e. hairuhusu kupoteza uzito kwenye lishe),
- Hifadhi mafuta kwa kuwasha wanga kwa nishati,
- huongeza awali ya asidi ya mafuta, haswa triglycerides (kadiri kiwango chao huongezeka, kiwango cha cholesterol nzuri kinapungua na hatari ya kupata magonjwa ya moyo huongezeka),
- Husaidia sukari kupenya seli za mafuta,
- inachochea uzalishaji wa cholesterol "mbaya",
- kuongezeka kwa insulini katika damu husababisha kufutwa na uharibifu wa mishipa,
- huongeza shinikizo la damu,
- Inachochea ukuaji wa seli za saratani (kwa sababu insulini ni homoni ya ukuaji).
Lishe iliyo na insulini iliyoinuliwa ina vyakula vyenye index ya chini ya glycemic na maudhui ya juu ya nyuzi. Hizi ni nafaka, nafaka, mboga na matunda, bidhaa za asidi ya lactiki ya chini, mimea na zaidi.
Takwimu juu ya thamani ya lishe ya bidhaa ni msingi wa vitamini, madini, antioxidants, na nakala muhimu (bila kujumuisha protini na mafuta). Mbali na yaliyomo kwenye kalori (i.e. thamani ya lishe), kila bidhaa iliyo na wanga ulimwenguni ambayo mwili wa binadamu unaweza kuchimba pia fahirisi ya glycemic (GI). Kwa kupendeza, mara nyingi bidhaa yenye kalori kubwa inaweza kuwa na GI ya chini na kinyume chake. Wakati huo huo, kiashiria cha GI kinaathiri michakato ya kupoteza uzito na kunona sana chini ya thamani ya caloric ya bidhaa. Thamani ya juu zaidi ya lishe ni vitengo 100. Thamani ya lishe ya chini ni vitengo 0.
Bidhaa zingine zinahitaji kutajwa maalum, kuingizwa kwake ni muhimu sana katika lishe yako, na thamani kuu ya lishe ambayo ni protini na mafuta yenye afya, kwa mfano, samaki, dagaa, karanga na zingine.
Kiamsha kinywa sahihi (na hii ni hasa ya nafaka) na lishe sahihi siku nzima itakufanya ujisikie vizuri na kusaidia kuzuia maendeleo ya magonjwa ya moyo na mishipa, ugonjwa wa sukari, kunona sana na shida zingine nyingi za kiafya zinazohusiana na lishe isiyofaa. Haipendekezi kuongeza mayonesi na michuzi tayari-iliyotengenezwa kwa saladi. Tumia mizeituni na mafuta mengine ya mboga. Wakati wa kupikia, epuka kukaanga na kuvuta sigara. Ni bora zaidi kwa afya na udhibiti wa uzani kupika steamed, kitoweo, kupika, bake katika grill.
Fiber zaidi iko kwenye bidhaa, chini itakuwa GI ya jumla ya bidhaa hii. Mboga mbichi ina GI ya chini kuliko mboga zilizopikwa. Kwa hivyo, kwa mfano, karoti zilizopikwa zina index ya glycemic ya 85, na karoti mbichi zina 35 tu. Kula matunda na mboga mboga na mboga, kwa sababu peel inapunguza GI ya bidhaa.
Ni vizuri kuchanganya chakula cha wanga (wastani wa glycemic index) na mboga mboga (GI ya chini). Mboga safi na unga wowote punguza index ya glycemic ya jumla.
Viazi zilizotiwa mafuta zina GI ya chini kuliko viazi zilizosokotwa. Hii ni kwa sababu ya kiwango tofauti cha "kuharibika" kwa wanga katika mchakato wa kupikia viazi. Usipike pasta hadi iwe "glued". Porridge, kama vile oatmeal, Buckwheat, nk. inashauriwa kutengeneza pombe ya kuchemsha na kuondoka kwa masaa kadhaa kupenyeza, amefungwa vizuri. Kwa hivyo, wanga chini ya ushawishi wa joto la juu na maji hayataenda katika hali ambayo itakuwa haraka na kwa urahisi kufyonzwa na mwili wetu.
Usilishe protini na njiti pamoja. Kuchanganya bora na mboga zisizo na wanga. Vyanzo vya protini lazima ziwe na mafuta kidogo.
Wanga wanga pamoja na protini hupunguza jumla ya GI. Protini hupunguza uingizwaji wa sukari ndani ya damu, na uwepo wa wanga huchangia digestibility bora ya protini.
Bidhaa iliyo dhaifu haifai, bora (chini GI yake). Kwa kiwango kikubwa, hii inatumika kwa nafaka. Kwa hivyo, kwa mfano, Buckwheat nzima na nyama iliyokatwa ina GI tofauti, pamoja na uji uliotengenezwa kutoka nafaka za ngano na bidhaa nyeupe za unga.
Pendelea nafaka za nafaka nzima na mkate wa ngano nzima na matawi. Kuondoa utumiaji wa bidhaa iliyosafishwa.
Katika saladi na nafaka, tunaongeza mafuta ya mboga tu - mara nyingi kwa idadi ndogo. Hatutumii siagi hata.Kiwango cha kila siku cha mafuta ni 30-40 g, tena, tunapendelea mafuta ya mboga. Chagua vyakula vyenye mafuta mengi. Vinginevyo, kutakuwa na mengi ambayo hayajapewa mafuta. Lakini pia inafaa kuzingatia kuwa kula kwa muda mrefu chini ya 22 g ya mafuta kwa siku ni hatari sana.
Pendelea matunda asilia badala ya juisi (kwani yana nyuzi). Matunda mawili kwa siku yanatosha. Kuwa mwangalifu - usitumie vibaya wanga (ndizi) na matunda (zabibu) tamu.

Kwa watu wengi, vyakula vyenye index ya chini ya glycemic vyema. Kuchelewesha polepole, kuongezeka polepole na sukari ya chini ya damu kwa kiwango cha chini cha glycemic husaidia watu wenye ugonjwa wa sukari kudhibiti mkusanyiko wa sukari ya damu.

• Katika wagonjwa wenye ugonjwa wa sukari, sukari ya damu baada ya kula huongezeka zaidi kuliko kwa watu wenye afya. Kwao, maadili ya glycemic

Je! Ni nini glycemic index?

Fahirisi ya glycemic ni nambari ya nambari ambayo hupima wanga kulingana na kiwango cha majibu ya glycemic (Hiyo ni, ubadilishaji wao kuwa glucose kwenye mwili wa binadamu). Fahirisi ya glycemic hutumia kiwango kutoka 0 hadi 100, na maadili ya juu yanayopewa kwa chakula ambayo husababisha kuongezeka haraka kwa sukari ya damu. Sukari safi hutumika kama kiashiria cha kumbukumbu na ina index ya glycemic (GI) ya 100.

Viwango vya index ya glycemic imedhamiriwa kwa kujaribu kwa masomo ya mtihani wa kula sehemu fulani ya chakula (asubuhi juu ya tumbo tupu) na kisha kuchukua na kupima sampuli zao za damu mara kwa mara. Kazi ya kwanza kujulikana kwenye faharisi ya glycemic ilifanywa na Dk. David Jenkins na washirika wake katika Hospitali ya St. Michael huko Toronto Canada. Hivi majuzi, juhudi za kupanua ripoti ya glycemic zilifanywa na Jenny Brand-Miller na wafanyikazi wake ndani Kitengo cha Lishe cha Binadamu cha Chuo Kikuu cha Sydney huko Sydney, Australia.

Ukweli wa kushangaza juu ya gi

Wataalam wa lishe waliamini kuwa sukari zote rahisi (wanga iliyosafishwa) huchukuliwa haraka na kusababisha ongezeko kubwa la sukari ya damu. Kinyume chake, wakati wa kula wanga tata wa wanga, hakuna spike katika viwango vya sukari ya damu. Lakini hii sio kawaida. Wakati vyakula vingi vyenye sukari vina kiwango cha juu cha GI, vyakula vyenye wanga, kama viazi au mkate mweupe, hata na faharisi ya hesabu kubwa kuliko asali au sukari nyeupe (sucrose)!

Kwa nini index ya glycemic ni muhimu?

Mwili wako hufanya kazi vizuri wakati sukari ya damu yako inakaa kila wakati kwa kiwango sawa. Ikiwa sukari ya damu yako iko chini sana, unakuwa wavivu na / au uzoefu umeongezeka wa njaa. Ikiwa sukari ya damu yako ni kubwa mno, ubongo wako unaashiria kongosho ili kuweka insulini zaidi. Insulini hupunguza sukari ya damu, lakini kimsingi kwa kugeuza sukari nyingi kuwa mafuta yaliyohifadhiwa. Kwa kuongezea, kiwango cha kuongezeka kwa sukari ya damu, kuna uwezekano mkubwa wa kuwa mwili wako kutolewa insulin zaidi na pia kupunguza sukari ya damu.

Kwa hivyo, unapokula vyakula vinavyosababisha majibu ya glycemic muhimu na ya haraka, unaweza kuhisi kuongezeka kwa nguvu na hali ya sukari yako ya sukari inapoongezeka, lakini hii inafuatwa na mzunguko wa viwango vya kuongezeka kwa mafuta yaliyohifadhiwa, uchovu na njaa!

Ingawa kuongezeka kwa mafuta kunaweza kuonekana kuwa sawa kwa watu wengi, watu wenye ugonjwa wa kisayansi 1 na aina ya 2 wana shida kubwa zaidi. Kutokuwa na uwezo wa kufanyia kazi insulin au kuchakata insulini inasababisha kuongezeka kwa sukari ya damu, ambayo husababisha shida nyingi za kiafya.

Nadharia inayoweka msingi wa glycemic inakusudia kupunguza shida zinazohusiana na insulini kwa kutambua na kuzuia utumiaji wa vyakula vyenye athari kubwa kwa sukari ya damu.

Je! Vyakula vyote vya juu vya GI vinapaswa kuepukwa?

Kuna wakati watu ambao hawana ugonjwa wa kisukari wanahitaji kuongeza haraka viwango vya sukari yao ya damu (na kwa hivyo viwango vya insulini). Kwa mfano, baada ya mazoezi makali ya mwili, insulini pia husaidia kusafirisha sukari kwenye seli za misuli, ambapo husaidia kutengeneza tishu. Kwa sababu ya hii, wakufunzi wengine wanapendekeza vyakula vya juu-GI (kama vile vinywaji vya michezo) mara tu baada ya mafunzo ili kupona haraka.

Kwa kuongeza, sio tu index ya glycemic, ambayo inasababisha kuongezeka kwa sukari ya damu, ni muhimu. Vile vile ni muhimu kiasi cha chakula unachotumia. Wazo la index ya glycemic pamoja na matumizi kamili huitwa "mzigo wa glycemic", ambayo itajadiliwa katika sehemu inayofuata.

Jinsi mzigo wa glycemic unavyoshughulikia fahirisi ya glycemic

Ingawa pipi nyingi zina fahirisi ya kiwango cha juu cha glycemic, kutumia pipi moja itasababisha athari ya chini ya glycemic. Kwa nini? Kweli, kwa sababu majibu ya glycemic ya mwili wako inategemea aina na kiasi cha wanga kinachotumiwa. Wazo hili, linalojulikana kama "mzigo wa glycemic", lilijulikana mara ya kwanza mnamo 1997 na Dk. Walter Willett na wenzake huko Shule ya Harvard ya Afya ya Umma. Mzigo wa Glycemic (GN) umehesabiwa kama ifuatavyo:

GN = GI / 100 x Kamasi safi ya wanga

(Wanga wanga sawa na wanga jumla ya lishe ya nyuzi)

Kwa hivyo, unaweza kudhibiti majibu yako ya glycemic kwa kula vyakula vya chini vya GI na / au kupunguza ulaji wa wanga.

Fahirisi za glycemic na mizigo ya glycemic ya bidhaa za kawaida

Jedwali hapa chini linaonyesha index ya glycemic (GI) na mzigo wa glycemic (GN) ya bidhaa kadhaa za kawaida. GI ya 55 au chini inachukuliwa kuwa ya chini, na 70 au zaidi inachukuliwa kuwa ya juu. GN ya 10 au chini inachukuliwa kuwa ya chini, na 20 au zaidi inachukuliwa kuwa ya juu.

Glycemic index na glycemic mzigo wa bidhaa - meza

GN

Karanga14113 g152 Mbegu za Maharage25Kikombe 1 (104 g)41 Matunda ya zabibu251/2 kubwa (166 g)113 Pitsa30Vipande 2 (260 g)4213 Mafuta ya chini ya mtindi33Kikombe 1 (245 g)4716 Maapulo38Wastani 1 (138 g)166 Spaghetti42140 g3816 Karoti47Kubwa (72 g)52 Machungwa481 kati (131 g)126 Ndizi521 kubwa (136 g)2714 Vipuli vya viazi54114 g5530 Bar ya Snickers55Baa 1 (113 g)6435 Mchele wa hudhurungi55195 g4223 Asali551 tbsp. l (21 g)179 Oatmeal58234 g2112 Ice cream61Kikombe 1 (72 g)1610 Macaroni na Jibini641 inayotumika (166 g)4730 Marais6443 g3220 Mchele mweupe64Bakuli 1 (186 g)5233 Sukari (sucrose)681 tbsp. l (12 g)128 Mkate mweupe70Kipande 1 (30 g)1410 Maji72154 g118 Popcorn72Vikombe 2 (16 g)107 Viazi iliyooka851 kati (173 g)3328 Glucose10050 g5050

Kiashiria cha Glycemic na Mapungufu ya Mzigo wa Glycemic

Wadadisi wengine wa Glycemic Index (pamoja na waandishi wengi wa vitabu vya lishe) wangependa uamini kwamba GI na GN ni muhimu wakati wa kuchagua chakula. Kwa kweli, lishe ni suala ngumu zaidi. Wataalam kutoka Takwimu ya Lishe ya SELF (Nd) nakubaliana kuwa Glycemic Index ni kifaa bora cha kuamua wanga (na bora zaidi kuliko nukuu za zamani kama vile "rahisi" na "wanga wanga"). Walakini, kuna mapungufu mengi kwa GI na GN, ambayo yamefafanuliwa katika sehemu hii. Fikiria hii onyo kwamba waandishi wa vitabu vya lishe hawataki ujue ukweli.

1. Ukosefu wa data ya GI

Ingawa njia za kuamua faharisi ya glycemic zimekuwepo kwa zaidi ya miaka 20, maadili ya GI hadi sasa yameamuliwa tu kwa karibu 5% ya bidhaa kwenye hifadhidata ya ND. Inaonekana kwamba chakula kama hicho kinaweza kuwa na maadili tofauti ya GI, kwa hivyo sio rahisi kila wakati kutathmini magonjwa ya ngono ya aina yoyote au muundo wa chakula. Hii inamaanisha kuwa kila bidhaa lazima ipimewe mwili. Upimaji wa GI unahitaji watu - hii inafanya mchakato wa upimaji kuwa ghali na utumie wakati.

Ukweli kwamba ni idadi ndogo tu ya watafiti wanajaribu GI kwa sasa inahusishwa na shida hii. Watengenezaji wa chakula wanaendelea kuanzisha maelfu ya bidhaa mpya kila mwaka. Kwa kuwa upimaji wa GI sio lazima au sio kawaida, shida hii inaweza kuwa mbaya, sio kuboreka.

ND ilipokea formula ambayo inaweza kukadiria mzigo wa glycemic katika vyakula visivyothibitishwa kulingana na uchambuzi wa kulinganisha na bidhaa za muundo. Soma zaidi juu ya njia hii kwenye ukurasa - Hesabu ya mzigo wa glycemic.

2. anuwai ya matokeo ya kipimo cha GI

Jedwali la index ya glycemic hapo juu inaonyesha thamani moja ya GI kwa kila bidhaa ya chakula. Walakini, kwa hali halisi, vipimo sio sawa. Thamani zilizoingia kawaida ni wastani wa majaribio kadhaa. Hakuna kitu kibaya na mbinu hii, lakini kipimo cha mtu binafsi kinaweza kutofautiana. Kwa mfano, viazi zilizokaangwa za aina ya Russet Burbank zilipimwa na matokeo ya GI kutoka 56 hadi 111! Ilibainika kuwa GI ya aina moja ya fetasi huongezeka kadiri inakua. Ukuu huu wa kutawanya kwa matokeo unaongeza kutokuwa na uhakika katika hesabu ya faharisi ya glycemic.

3. Thamani za GI hutegemea njia ya kupikia.

Fahirisi ya glycemic inakuwa ngumu zaidi unapozingatia mabadiliko ya maadili ambayo yanajitokeza kwa kukabiliana na tofauti za kupikia. Kwa jumla, usindikaji wowote muhimu wa chakula, kama vile kung'oa au kuchemsha, kutaongeza maadili ya GI ya vyakula fulani. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba usindikaji huharakisha digestion na kuwezesha uhamishaji wa chakula hiki. Aina hii ya mabadiliko huzingatiwa hata na mabadiliko madogo katika kupika, kwa mfano, kuchemsha pasta kwa dakika 15 badala ya 10.

4. Thamani za GI hubadilika na mchanganyiko wa bidhaa tofauti

Ingawa vipimo vya index ya glycemic kawaida hufanywa kwa bidhaa za mtu binafsi, mara nyingi sisi hutumia bidhaa hizi pamoja na bidhaa zingine. Kuongeza vyakula vingine ambavyo vina nyuzinyuzi, protini, au mafuta kawaida hupunguza ripoti ya chakula ya glycemic. GI ya "chakula kilichochanganywa" hiki inaweza kukadiriwa kwa kuchukua uzito wa wastani wa GI ya vyakula vya kibinafsi kwenye bakuli tofauti. Walakini, njia hii ya kukandamiza inaweza kuwa sahihi zaidi kadiri asilimia ya jumla ya wanga inapungua. Kwa hivyo, vyakula kama vile pizza mara nyingi hutoa majibu ya juu ya glycemic ikilinganishwa na GI rahisi ya uzani wastani wa kingo.

5. Tofauti za mtu binafsi katika majibu ya glycemic

Kasi ambayo watu tofauti hutengeneza wanga pia hubadilika, kwa hivyo kuna tofauti katika jibu la glycemic kulingana na sifa za kibinafsi za mwili wa mwanadamu. Kwa kuongezea, iligundulika kuwa majibu ya glycemic ya mtu mmoja yanaweza kuwa tofauti kulingana na wakati wa siku. Na mwishowe, majibu ya insulini kwa watu tofauti pia yanaweza kutofautiana, hata na majibu sawa ya glycemic. Ukweli huu pekee unamaanisha kuwa mgonjwa wa kisukari hawezi kutegemea kabisa faharisi ya glycemic bila kuangalia majibu yake ya sukari ya damu. Hii, kwa kweli, ni kiwango cha juu cha index yoyote ya lishe, sio kiwango cha juu cha GI.

6. Kuegemea juu ya GI na GN kunaweza kusababisha ulaji mwingi wa chakula.

Ni muhimu kukumbuka kuwa Kiashiria cha Glycemic ni rating tu ya yaliyomo katika wanga. Ikiwa unatumia maadili ya GI na GN kama sababu pekee ya kuamua lishe yako, unaweza kuishia kwa urahisi kuanza kutumia mafuta na kalori jumla.

Mfano. Jinsi index ya glycemic inaweza kuchochea overeating:

Maapulo yana GI ya 38 (kama inavyoonyeshwa kwenye jedwali hapo juu), na apple ya ukubwa wa kati yenye uzito wa gramu 138 ina gramu 16 za wanga safi na hutoa mzigo wa glycemic wa 6. Hii ni kiwango cha chini cha GN, na watu wengi watapata apple hiyo vitafunio vinavyofaa.

Lakini sasa angalia karanga. Gramu 113 za karanga sio tu chini ya apple, lakini kuwa na GI ya chini (14) na kutoa bei ya chini kabisa ya GN (2). Kulingana na faharisi ya mzigo wako wa glycemic, unaweza kufikiria karanga kuwa chaguo bora kuliko apple. Lakini ukiangalia kalori zilizomo katika vyakula hivi viwili, utaona kwamba apple hiyo ina kalori kama 72, na karanga zina zaidi ya 500! Kalori hizi 400+ za ziada hazitakusaidia kupoteza uzito.

Njia nyingine ya kudhibiti sukari yako ya damu

Kwa kuwa unazingatia nguvu na udhaifu wa Kiashiria cha Glycemic, ni muhimu kwamba usipoteze mtazamo wa lengo la asili. Kile tunachojaribu kufanya ni kudhibiti sukari yetu ya damu. Je! Kula chakula cha chini cha GI ndio njia pekee ya kufanya hivyo? Hapana. Kama tulivyosema hapo awali, sukari yako ya damu inaweza pia kudhibitiwa kwa kuweka kikomo cha wanga ambayo hutumia hata hivyo. Katika sehemu zifuatazo, tutaangalia njia mbali mbali za kufanya hivyo.

Je! Lishe ya chini-karb ni njia ya nje?

Njia mbadala ya lishe ya chini-GI ni chakula cha chini cha carb, ambayo pia hutegemea wazo la kudhibiti sukari ya damu, lakini hufanya hivyo kwa kupunguza ulaji wa wanga jumla. Lishe ya carb ya chini imekuwa maarufu kwa sehemu kwa sababu wamefanikiwa sana kwa hii. Tofauti na lishe iliyo na index ya chini ya glycemic, pia ni rahisi sana kupanga na kudhibiti, kwani uhesabuji wa wanga hujulikana kwa vyakula vyote.

Walakini, lishe duni katika wanga sio bila shida zao wenyewe, kama vile:

1. Upungufu wa virutubishi muhimu

Ikiwa mlo wako wa chini-carb unazuia kiwango cha matunda na mboga unazotumia, huwezi kutumia vitamini A ya kutosha, vitamini C, na nyuzi za malazi, ambazo zinajulikana zaidi katika vyakula vya mmea.

Inawezekana pia kwamba hutumia carotenoids kidogo, kama vile alpha-carotene, beta-carotene, beta-cryptoxanthin na lycopene. Ingawa maadili ya kila siku hayajaanzishwa kwa carotenoids, yanajulikana kuwa na nguvu ya antioxidants na inaweza kuwa muhimu kwa afya bora. Kwa kweli unaweza kutumia virutubishi visivyokosekana kwa njia ya nyongeza, lakini pia kuna phytochemicals nyingi zilizopo katika bidhaa za mmea ambazo tunaanza kujifunza juu yake. Wengi wa phytochemicals hizi zinaaminika kuwa na faida za kiafya, lakini ni chache sana ambazo bado zinapatikana katika fomu ya kuongeza.

2. Hatari zinazowezekana zinazohusiana na ulaji mwingi wa mafuta

Lishe yenye carb ya chini kawaida huchangia matumizi ya mafuta mengi. Tafiti nyingi zinaonesha kuwa kiwango cha juu cha ulaji wa mafuta (haswa mafuta yaliyojaa) huongeza hatari ya kupata magonjwa ya moyo na magonjwa mengine. Ingawa kiunga cha mwisho kati ya chakula cha carb ya chini na ugonjwa wa moyo bado hakijaanzishwa, hii ni mada ambayo inahitaji uchunguzi zaidi.

3. Athari za Hypoglycemic ya ulaji mdogo wa wanga

Ubongo wako unahitaji glukosi kila wakati. Kwa kukosekana kwa wanga, mwili wako unalazimishwa kusanya sukari kutoka kwa mafuta mwilini au iliyohifadhiwa. Utaratibu huu ambao hautumiki kabisa husababisha viwango vya sukari ya chini (chini kuliko kiwango cha juu), ambayo inaweza kusababisha uchovu, uchovu, wasiwasi, hadi na pamoja na kupoteza fahamu.

Athari hii huhisi mara nyingi wakati unabadilika kutoka kwa "kawaida" lishe hadi lishe ya chini ya kabohaidreti, lakini inaweza pia kutokea wakati mwili wako uko chini ya dhiki. Kupungua kwa shughuli za akili, ingawa sio hatari yenyewe, ni athari hatari ya hatari. Kwa mfano, ikiwa huwezi kuzingatia kawaida, inaweza kuwa salama kuendesha.

4. Kutamani sana au kutamani chakula kinachosababishwa na kutengwa kwa vyakula vyenye utajiri wa wanga

Sote tunafurahiya ladha ya bidhaa anuwai. Lishe yoyote ambayo inazuia kabisa uchaguzi wetu wa chakula inaweza kusababisha kuongezeka kwa tamaa ya vyakula vilivyotengwa au kuchoka kutokana na chaguzi za chakula zilizoruhusiwa. Hili, kwa kweli, sio shida na lishe ya chini ya kaboha, lakini inaathiri lishe yote ambayo hupunguza kiwango cha vyakula unachokula.

5. Kuongeza bidhaa maalum za gharama kubwa

Ili kuondokana na uchovu wa chakula cha chini cha carb, unaweza kurejea kwa toleo mpya la vyakula vya chini vya carb ambazo sasa zinapatikana kwenye duka nyingi za mboga. Sasa unaweza kupata hata matoleo ya carb ya chini ya pancakes na bagel! Kwa bahati mbaya, gharama ya kuongezeka ya baadhi ya vyakula hivi inaweza kuongeza gharama yako ya chakula.

Vipi kuhusu hisia ya ukamilifu?

Njia nyingine ya kupunguza ulaji wako wa wanga ni kuweka kikomo idadi ya kalori unazotumia wakati wa kila mlo. Hii inaweza kuwa njia bora ya kudhibiti sukari ya damu na kupunguza mafuta mwilini. Kwa bahati mbaya, kuna shida moja ya BIG inayohusishwa na njia hii - kuongezeka kwa njaa! Lakini nini ikiwa unaweza kula kidogo na sio kufa na njaa? Inawezekana?

Miaka michache iliyopita, kikundi cha watafiti kutoka Chuo Kikuu cha Sydney huko Sydney, Australia, walifanya utafiti wenye kupendeza ambao walilinganisha athari zinazojaa za vyakula tofauti. Kati ya watafiti hawa, wakiongozwa na Suzanne Holt, walikuwa watu wengine sawa ambao walianza kazi mara moja kwenye faharisi ya glycemic.

Matokeo ya utafiti wao, Jalada la Satiety la Chakula la Kawaida, yalichapishwa katika jarida la Uropa Jarida la Uropa la Lishe ya KlinikiSeptemba 1995 Katika utafiti huu, watafiti waliwapa wagonjwa huduma za kalori (chakula 38 tofauti) na kisha wakarekodi kiwango cha njaa kilichotokea katika masomo baada ya kila mlo.

Matokeo ya utafiti huu yalionyesha wazi kuwa vyakula vingine ni bora zaidi kuliko vingine vya kutosheleza njaa. Watafiti walitumia mkate mweupe kama mwongozo na kwa bahati mbaya waliipa "satiety index" ya 100. Chakula ambacho kinakabili bora na njaa kilichopokelewa viwango vya juu zaidi, na vyakula ambavyo vilikuwa visivyo na sativu vilipewa viwango vya chini.

Mojawapo ya chakula cha kuridhisha cha njaa ambacho walipata ni viazi za kuchemsha, matunda mabichi, samaki, na nyama ya konda. Wadau ambao walitumia sehemu iliyowekwa ya vyakula hivi walikuwa na uwezekano mdogo wa kuhisi njaa mara moja. Vyakula ambavyo havijaridhisha zaidi ni kula njaa, vitunguu, pipi na karanga.

Matokeo muhimu ya utafiti huu

Kwa sababu ya ukubwa mdogo wa utafiti wa satiety index, kuna kutokuwa na hakika kuhusu usahihi wa maadili ambayo yalirekodiwa kwa kila chakula. Walakini, uchunguzi wa jumla muhimu sana ulifanywa na watafiti wa satiety index. Waligundua kuwa bidhaa zilizo na viwango vya juu zaidi vya index ya kueneza zilikuwa na tabia ya kawaida. Vyakula hivi vyote vilikuwa na uzito mkubwa kwa uwiano wa kalori. Kwa maneno mengine, vyakula hivi vilikuwa na kiasi kubwa na misa kwa kalori. Wanakusaidia kujisikia kamili ukijaza tumbo lako.

Uunganisho huu unaotarajiwa kati ya kiasi cha chakula na hisia ya ukamilifu unaweza kuonekana dhahiri, lakini inafungua mlango wa nadharia yenye nguvu sana, kwa sababu ambayo unaweza kutabiri kujitosheleza, ukijua muundo wa virutubisho vya chakula! Na ikiwa hii ni hivyo, basi aina fulani ya Satiety Index inaweza kugeuka kuwa chombo rahisi zaidi cha kutathmini lishe kuliko Glycemic Index.

Utangulizi wa Jumamosi

ND iliboresha kiini cha satiety kwa kutumia uchanganuzi wa matumizi mengi, ambayo ilitumia maelezo mafupi ya bidhaa zilizojaribiwa katika utafiti wa index ya satiety uliyotajwa hapo awali. Kama inavyotarajiwa, kulikuwa na uhusiano mzuri kati ya faharisi ya satiety na wiani wa kalori ya kila bidhaa. Kulikuwa na pia umuhimu mkubwa, lakini uunganisho mdogo kati ya faharisi na viwango vya wanga, mafuta, nyuzi za lishe, na protini katika chakula. Kutoka kwa muundo wa hesabu uliyokubalika, ND aliweza kuunda hesabu ya kubadilisha wasifu wa virutubishi katika bidhaa ya chakula kuwa nambari ya utabiri wa satiety, ambayo waliiita "Jumamosi Factor" (kwa Kiingereza Fullness Factor ™).

Jambo la kueneza liliamriwa, ili maadili yote yanayosababishwa yawe chini kutoka 0 hadi 5. Kiwango kilichohesabiwa cha mkate mweupe ni 1.8, kwa hivyo maadili hapo juu 1.8 yanaonyesha vyakula ambavyo vinaweza kuwa vya kuridhisha kuliko mkate mweupe. Na maadili chini ya 1.8 yanaonyesha vyakula ambavyo vinaweza kutosheleza. Sababu ya kueneza chakula ni huru ya saizi ya kutumikia.

Habari zaidi juu ya Factor ya Jumamosi inaweza kupatikana kwenye ukurasa - Factor ya Jumamosi.

Faida zinazowezekana za Kiwango cha Jumamosi juu ya Kiashiria cha Glycemic

Sababu ya Kueneza ni mahesabu badala ya thamani iliyopimwa, na ina faida kadhaa tofauti juu ya faharisi ya glycemic:

1. Vifungu vya uaguzi vimedhibitishwa mara moja kwa bidhaa zote. Kujua habari ya virutubishi kwenye lebo ya kawaida ya chakula ndio inahitajika kuamua kueneza. Hii inamaanisha kuwa sababu ya kueneza inaungwa mkono kwa bidhaa zote kwenye hifadhidata ya ND, na pia kwa mapishi yote mpya. Hii inafanya iwe rahisi kutumia sababu ya kueneza (FN) pamoja na mpango wowote wa lishe.
2. Chakula cha juu cha FN kinaweza kusaidia Kupunguza Matumizi ya Kalori. Kula vyakula na FN kubwa inamaanisha kukidhi njaa yako na kalori kidogo, ambayo ndiyo njia moja kwa moja ya kupoteza uzito.
3. Satiety factor pia inaweza kusaidia katika kupunguza uzito.. Watu ambao wamezidi au wana shida ya kupata uzito wa kawaida wanaweza kuongeza kalori za ziada kwenye milo yao, badala ya vyakula vya kawaida na vyakula na FN ya chini.

Faida zinazowezekana za Lishe-msingi wa Lishe juu ya Chakula cha chini cha Carb

Lishe inayotokana na satiety inayo faida kadhaa juu ya lishe ya chini ya carb:

1. Lishe inayotokana na FN inaweza kuchochea bora vyakula vya afya. Kwa kuwa matunda, mboga mboga, na kwa kiwango kidogo vyakula vya kusindika vina sababu kubwa ya kueneza, inaweza kuwa rahisi kwako kupata virutubishi muhimu unapofuata chakula kulingana na FN.
2. Lishe inayotokana na FN hutoa chaguo zaidi za chakula. Hakuna vikwazo kwa ulaji wa chakula wakati wa kula kwa-FN. Lishe inayotokana na FN hukuhimiza tu kuchagua vyakula ambavyo vinakusaidia kueneza haraka huku ukikupa kalori chache.
3. Lishe inayotokana na FN inaweza kuunganishwa kwa urahisi na mtindo wa maisha wa mboga. Licha ya ukweli kwamba aina nyingi za nyama ni chaguo nzuri kwa lishe kulingana na FN, inaweza kuwa rahisi kwako kuunda chakula na kiwango cha juu cha FN ambacho hakina bidhaa za wanyama.

Uharibifu kwa matunda ya kiwi na contraindication kwa matumizi yao

Matunda ya Kiwi haifai watu kula:

• Mmenyuko wenye athari ya mzio kwa vyakula vyenye asidi ya ascorbic.
• Kuteseka kutoka gastritis, kidonda cha tumbo na kidonda cha duodenal.
• Na ugonjwa wa figo.
• Kukabiliwa na kuhara.

Je! Kiwi inawezekana na ugonjwa wa sukari?

Lipodystrophy ni nini? Je! Kwa nini hutokea kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari wenye kutegemeana na insulin na jinsi ya kukabiliana nayo? Soma zaidi katika http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/

GI na XE ni nini?

• Fahirisi ya glycemic bidhaa moja au nyingine inaonyesha jinsi kiwango cha sukari ya damu ya mgonjwa aliyemla huongezeka. GI inaweza kuwa ya juu (zaidi ya 60), ya kati (40 hadi 60) na ya chini (chini ya 40).
• Sehemu ya mkate inaonyesha ni wanga wangapi kwenye bidhaa. Kiasi cha bidhaa iliyo na 10 g ya wanga ni sawa na XE moja.

Wataalam wa lishe wanapendekeza kutotumia zaidi ya mbili kwa siku. Faida kubwa za kiafya ni matunda ambayo hayajapata matibabu ya joto. Kiwi huliwa mbichi, huongezwa kwa yoghurts na saladi nyepesi, zilizotiwa na nyama na dagaa.

Msingi wa kutafakari kwa mashariki katika matibabu ya ugonjwa wa sukari. Soma zaidi katika nakala hii.

Kiwi ni mzuri kwa nani?

• Wale ambao wanataka kurekebisha misa ya mwili wao, na pia kudumisha sura nzuri ya mwili.
• Wazee wanaougua shinikizo la damu.
• Wanariadha - kurejesha nguvu baada ya mafunzo ngumu.
• Kwa wagonjwa wa kisukari. Kwao, hii ni kutibu na athari ya matibabu.
• Watu wanaosumbuliwa na overload ya neva.