Mazoezi Bora kwa Wanasukari > Ugonjwa wa sukari na Michezo

Kupambana na ugonjwa wa sukari? Fanya kwa bidii

Mazoezi yanafaidika karibu kila mtu. Ni muhimu sana ikiwa una ugonjwa wa sukari. Mafunzo yanaweza kusaidia kwa njia tofauti, kwa mfano, kupunguza sukari ya damu na shinikizo la damu, kuongeza nguvu na kusaidia kuboresha kulala. Ikiwa mazoezi ya utendaji wa juu hayakufaa kwako, kuna chaguzi zingine nyingi ambazo ni sawa kwako.

Hii ni njia rahisi ya mazoezi na kupumua hewa safi. Inaweza pia kupunguza mafadhaiko. Kutembea haraka kutoka dakika 30 hadi saa 3 au 4 kwa wiki ni njia moja ya kufikia lengo la mazoezi. Ni rahisi kuanza: tembea kwenye mbuga ya mbwa wa jirani au nenda dukani kwa miguu, badala ya kuendesha gari. Baada ya kuzoea kutembea kila wakati, unaweza kufanya jambo la maana na lenye kutia moyo - kuweka wimbo wa idadi ya hatua na mafanikio.

Hii inaweza kuwa njia ya kupendeza ya kufanya mazoezi ya mwili. Tikisa tu mwili wako kwa muziki kwa dakika 25, siku 3 kwa wiki kusaidia moyo wako, kupunguza sukari ya damu, kupunguza mafadhaiko na kuchoma kalori. Pia hauitaji mwenzi kuanza. Kiti kinaweza kuwa msaada mzuri ikiwa unahitaji.

Hii ni moja wapo ya mazoezi ya aerobic ambayo haifanyi viungo vyako kama wengine. Kuogelea pia hukuruhusu kufanya kazi wakati huo huo na misuli kwenye miili ya juu na ya chini. Mazoezi katika maji ni nzuri kwa moyo wako, kwa kuongeza, watasaidia cholesterol ya chini na kuchoma kalori kubwa. Ikiwa unafanya kazi katika bwawa na mlinzi wa kazi, afahamishe kuwa una ugonjwa wa sukari.

Baiskeli

Kupambana na ugonjwa wa sukari inaweza kuwa rahisi kama baiskeli. Haijalishi ikiwa unatumia baiskeli ya stationary au upanda barabara halisi, ukifanya dakika 30 kwa siku mara 3-5 kwa wiki, unaweza kuboresha kiwango chako cha moyo, kuchoma sukari ya damu na kupoteza uzito bila kuharibu magoti yako au viungo vingine.

Kupanda ngazi

Hii inaweza kuwa njia nzuri na rahisi ya kuchoma kalori na kufanya moyo wako na mapafu zifanye kazi haraka, haswa ikiwa una ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. Kupanda ngazi na chini kwa ngazi kwa dakika 3 kwa saa moja au mbili baada ya kula ni njia nzuri ya kuchoma sukari ya damu. Unaweza kufanya hivyo popote ikiwa na ngazi, kwa mfano, wakati unahitaji mapumziko kazini.

Wao hufanywa na vitu vyenye mwanga au bendi za elastic. Mazoezi kama haya yanaweza kusaidia kupunguza sukari yako ya damu na kufanya misuli na mifupa yako kuwa na nguvu. Utapata zaidi ya mafunzo ya nguvu ikiwa unaifanya mara mbili kwa wiki - kwa kuongeza mazoezi ya aerobics. Unaweza kufanya mazoezi haya mengi nyumbani, kwa mfano:

kuinua dumbbells nyepesi au chupa za maji,
kushinikiza juu
kupindika kiuno
squats
lunges.

Ikiwa wazo la mazoezi ya jadi sio kwako, usijali. Wakati katika bustani yako unazingatiwa shughuli za aerobic na mafunzo ya nguvu. Inaharakisha damu yako (unapoenda, kupiga magoti na kupiga magoti). Kupanda bustani pia hujengea misuli na husaidia mifupa yako (unapochimba, kuinua uzani na chakavu). Kwa kuongezea, uko barabarani, na hivyo kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko.

Kwa karibu miaka 5000, yoga inachukuliwa kuwa somo na mazoezi yenye athari ndogo ambayo inaweza kukufanya uwe na nguvu na uwe rahisi kubadilika. Yoga inaweza kusaidia na usawa. Harakati, mkao na kuzingatia kupumua itasaidia kupunguza mkazo na kujenga misuli. Inaweza kuweka sukari ya damu kuwa thabiti zaidi.

Sanaa hii ya zamani ya Wachina inajumuisha harakati za polepole, zilizodhibitiwa - pamoja na taswira na kupumua kwa kina - kuimarisha nguvu. Inasaidia na uhamaji, usawa na kubadilika kwa mwili. Mazoezi haya nyepesi husaidia kupunguza mkazo. Tai Chi inaweza pia kusaidia kuzuia uharibifu wa ujasiri kwa miguu.

Mazoezi ngapi itatosha?

Angalau dakika 30 ya shughuli za aerobic siku 5 kwa wiki zinaweza kusaidia insulini ya mwili wako kufanya kazi vizuri. Tunazungumza juu ya mazoezi ambayo hufanya moyo wako na mapafu kusonga na kuharakisha damu kwa mwili wote. Ikiwa haujafanya kazi kwa muda, anza kutoka dakika 5 hadi 10 kwa siku na ongeza muda huu kwa muda. Kabla ya kuanza, ongea na daktari wako.

Mazoezi ya Kunyoosha

Haijalishi ikiwa una ugonjwa wa ugonjwa wa sukari au la, kunyoosha kunapaswa kutangulia utendaji wa mazoezi ya aerobic. Muda kidogo sana utapita na utathamini shughuli hizi ambazo hutoa mwili kupumzika na akili na kuzuia majeraha kutokana na kuongezeka kwa urahisi na uhamaji wa viungo.

Mwanzoni na mwisho wa siku ya mafunzo, ikiwa unayo wakati (portal ya Pro-Diabetes.net inapendekeza sana kwamba uifute), fanya mazoezi ya kunyoosha. Kila nafasi ya kunyoosha inapaswa "kufungwa" kwa sekunde 10 hadi 20.

Pumua mara kwa mara na usishike pumzi yako. Mazoezi haya ni muhimu sana, hata hivyo, ikiwa una shida yoyote ya mfumo wa misuli, kama vile ugonjwa wa mishipa, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza kuifanya.

Misuli ya nyuma na mabega.

Inua mkono wa mkono wa kulia juu, na punguza mkono wa kulia nyuma ya mgongo kati ya vile vile vya bega kwa chini iwezekanavyo. Gusa kifua chako na kidevu chako. Ikiwezekana, tumia mkono wa kushoto kuelekea kushoto hadi kuna hisia ya kunyoosha nyuma ya mkono wa kulia, na hata chini chini kwenda kulia. Shika msimamo huu. Kurudia pia na mkono wako wa kushoto.

Mapaja ya ndani.

Kaa chini, ukileta nyayo za miguu yako pamoja na kuvuta visigino vyako karibu na matako yako iwezekanavyo. Upole kusukuma magoti yako.

Misuli ya nyuma ya chini na vibete.

Kuketi kwenye miguu ya sakafu kunyoosha mbele, mikono kwenye viuno. Polepole mbele, jaribu kufikia vidole vyako. Ikiwa ni lazima, unaweza kupiga magoti yako kidogo.

Misuli ya mgongo wa chini na kiuno.

Uongo juu ya miguu yako ya nyuma hupanuliwa. Punga goti lako la kulia kwa kifua chako, ukiboresha mgongo wako chini. Shika msimamo huu kisha urudia, ukibadilisha miguu.

Misuli ya ndama.

Uso wa ukuta karibu pauni 3 kutoka kwake. Weka mikono yako ukutani, miguu imesisitizwa kwa sakafu. Piga hatua mbele na mguu wako. Weka mgongo wako sawa ikiwa unapiga polepole mguu wako pamoja. Baada ya miguu kubadilika, rudia kitu kimoja.

Mazoezi ya Nguvu

Tofauti na mazoezi ya ukuzaji wa kubadilika, mazoezi ya nguvu inapaswa kufanywa mara 2-3 tu kwa wiki. Hata kiwango hiki kidogo cha shughuli za mwili kinaweza kuwa kubwa kwa wagonjwa wengine. Kufanya mifano yenye uzani mzito inaweza kusababisha kuongezeka kwa shinikizo la damu, ambayo ni hatari kwa wagonjwa walio na shida ya mishipa na mishipa. Ikiwa wewe ni wa jamii hii ya wagonjwa, lakini daktari wako amekuruhusu kufanya mazoezi yanayoelekeza nguvu, makini sana na yafuatayo.

Usishike contraction kwa zaidi ya 6 s. Aina ya isometriska ya mazoezi, ambayo ni mazoezi ya tuli, wakati ambao misuli iko katika hali ya kubana kwa zaidi ya sekunde chache bila kupumzika. Hii inaweza kusababisha athari mbaya ya mfumo wa moyo na mishipa kwa wagonjwa walio na shida.
Usishike pumzi yako. Kinachojulikana kama Valsalva ujanja wakati wa kuinua dumbbell, ambayo ni, kulazimishwa kumalizika muda, ambayo hewa kutoka mapafu haijatolewa kabisa. Haipendekezi kutumia, kwa kuwa mfumo wa moyo na mishipa unakabiliwa na mafadhaiko makubwa.
Usifanye mazoezi yanayojumuisha kushikilia dumbbell juu ya kichwa chako kwa sekunde kadhaa.
Tumia dumbbells chini ya uzito kufanya reps zaidi, sio njia nyingine. Dumbbells kubwa huongeza kwa kiasi kikubwa shinikizo la damu.

Jalada la Pro-Diabet.net limetengeneza mpango rahisi wa mazoezi wenye nguvu ambao wagonjwa wengi wenye ugonjwa wa kisukari wanaweza kufanya nyumbani wakiwa na hatari ndogo. Ni kwa msingi wa utumiaji wa dumbbells za mkono zenye uzito kutoka kilo 0.5-3 hadi kilo 6. Mifano hufunika vikundi vyote vya misuli. Pamoja na ukweli kwamba programu hii imekusudiwa kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa kisukari, kuwa na shida ya moyo na mishipa, lakini unapaswa kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza madarasa.

Tunakushauri ufanye mazoezi haya mara 3 kwa wiki, ukizingatia mapendekezo yafuatayo:

Anza mazoezi na dumbbells ambayo uzani wake hauzidi kilo 3, hatua kwa hatua uiongeze hadi kiwango cha juu (karibu kilo 6), ikiwa una nusu ya nguvu,
Rudia mara 8-16,
Fanya mizunguko 1-2 ya kila mfano, ukipumzika kati ya mizunguko ya 15-60 s (baada ya kukamilisha mizunguko miwili kamili (marudio 2 x 16) kwa urahisi wa jamaa, unaweza kujaribu kuongeza uzito wa dumbbells. Kumbuka kuwa ni muhimu zaidi kufanya zoezi hilo kwa usahihi , na usiongeze uzito wa dumbbells),
Usishike pumzi yako wakati wa kufanya marudio. (Ikiwa una hamu kama hiyo, inamaanisha kuwa uzani wa dumbbells ni kubwa kwako),
Angalia msimamo wako wa mwili

Ikiwa daktari wako hukuruhusu kushiriki katika programu kubwa zaidi, unapaswa kupata mtaalamu mzuri ambaye ana sifa ya kukufundisha njia sahihi ya kutumia vifaa vya mafunzo ya uzani.

Re: maisha ya afya. Ugonjwa wa sukari

Imeandikwa na Natalya mnamo Jua 14 Jan 2018 - 17:54

Ndio, kusema tu ni rahisi. Hapa kuna kukimbia.
Jana nilifanya mazoezi ya mazoezi na mwenyekiti. Hii ni kwa miguu, kuboresha mzunguko wa damu. Miguu kwa wagonjwa wa kisukari ni muhimu sana. Kweli, kama kwa kila mtu.
Wasichana, ikiwa una ugonjwa wa sukari au la, maisha ya afya, kishujaa ni mtindo wa maisha mzuri kwa mtu yeyote mwenye afya. Katika maeneo yote ya maisha. Kuanzia mazoezi ya asubuhi, mazoezi ya mwili na kuishia na lishe. Punguza matumizi ya tamu, unga, mafuta, chumvi - hii ni kwa kila mtu.

Sasa nataka kumaliza mada ya shughuli za mwili, halafu endelea kwenye lishe, kwa sababu mada hii ni kubwa.

Pmazoezi ya ro na kiti. Niliamua kujaribu. Unaposoma inaonekana ni rahisi. Hangeweza kuchukua penseli kutoka sakafu na vidole vyake. Na wakati aliishika, hakuweza kuishikilia. Na mazoezi mengine hayakuonekana kuwa rahisi sana. Umri, inaonekana, unaathiriwa na ukosefu wa kubadilika. Hiyo ndio vijana wetu wanajaribiwa: juu ya kubadilika, agility, uvumilivu. Na sisi ni roho, roho! Na yote haya yanapatikana kwa kurudia na uvumilivu katika kufanikisha lengo.

Leo bado mazoezi ya dumbbell . Hii pia hufanywa nyumbani wakati wowote. Kabla au baada ya chakula. Mazoezi haya husaidia misuli kunyonya sukari kutoka damu.

Seti ya mazoezi ya nyumbani na dumbbells nyepesi

Iliyoundwa kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa sukari ambao wako katika hali mbaya sana ya mwili. Unaweza pia kufanya mazoezi haya ikiwa umeendeleza uharibifu wa figo ya ugonjwa wa sukari (nephropathy) au macho (retinopathy).

Dumbbells inapaswa kuunda mzigo, lakini iwe nyepesi kwamba shinikizo la damu haliongezeki. Unahitaji kuchagua dumbbells ya uzani kwamba unaweza kufanya kila mazoezi mara 10 kwa seti 3, na mapumziko kidogo kwa kupumzika.

Je! Ni faida gani za mazoezi yaliyoelezewa katika nakala hii: wanatoa mafunzo kwa viungo, wanaboresha uhamaji, kuzuia kuzorota kwa pamoja, hulinda dhidi ya ugonjwa wa mishipa, na hupunguza tukio la maporomoko na vichaka kwa wazee. Kila mazoezi inapaswa kufanywa polepole, vizuri, ukizingatia hisia zako.

Zoezi namba 1 - biceps kubadilika na dumbbells.

Jinsi ya kufanya hivyo: Simama moja kwa moja na dumbbells kwa mikono ya dari, mitende ikaelekezwa mbele. Kuinua dumbbells, bend kikamilifu mkono. Punguza polepole dumbbells kwa msimamo wao wa asili.

Zoezi namba 2 - kwa misuli ya bega.

Mbinu ya utekelezaji wake ni kama ifuatavyo: Simama moja kwa moja, chukua dumbbells mikononi mwako, inua mikono yako, ukipiga magoti kwenye mikono yako na usambaze mitende ya mikono yako kwa kila mmoja. Kuinua dumbbells juu ya kichwa chako (mitende ya mikono bado imewekwa). Punguza dumbbells kwa msimamo wao wa asili.

Zoezi namba 3 - kuinua mikono kwa pande.

Agizo la mazoezi ni kama ifuatavyo: Simama moja kwa moja, ukishika dumbbells kwenye mikono ya pubescent, mikono ya mikono imeelekezwa kwa kila mmoja. Kuinua dumbbells kupitia pande juu (mitende inakabiliwa na sakafu) juu ya kichwa chako. Punguza dumbbells kupitia pande chini.

Zoezi namba 4 - rasimu katika mteremko.

Zoezi ni kama ifuatavyo: Simama moja kwa moja. Weka mbele na uchukue ma-dumbbells yaliyo mbele yako sakafuni. Wakati huo huo, usipiga magoti yako, weka mgongo wako sambamba na sakafu. Kuinua dumbbells yako kwa kiwango cha kifua. Punguza dumbbells kurudi kwenye sakafu.

Zoezi namba 5 - mteremko na uzani.

Sheria za utekelezaji wa mteremko wenye uzani:. Simama moja kwa moja na kunyakua dumbbell na miisho. Inua mikono yako juu ya kichwa chako bila kuinama. Punguza dumbbell mbele, ukiweka nyuma yako sambamba na sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.

Zoezi la 6 - kueneza mikono kwa pande katika nafasi ya kukaribia.

Fanya zoezi hili kama ifuatavyo: Uongo juu ya mgongo wako, chukua dumbbells mikononi mwako. Kueneza mikono yako kwa pande. Kuinua dumbbells zote pamoja, kuziunganisha juu ya kichwa chako. Punguza mikono yako kupitia pande chini.

Zoezi namba 7 - vyombo vya habari vya benchi kutoka nyuma ya kichwa wakati umelala chini.

Zoezi hilo linafanywa kama ifuatavyo: Kulala juu ya sakafu, chukua dumbbell na mikono yote miwili iliyoinuliwa juu ya kichwa chako. Bila kupiga mikono yako, punguza dumbbell nyuma ya kichwa chako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.

Seti ya mazoezi na dumbbells nyepesi, ambayo huwasilishwa katika kifungu, mara nyingi hutumiwa na Wamarekani wanaoishi katika nyumba za uuguzi. Inarejesha nguvu kikamilifu katika misuli, ambayo ilionekana kupungua kabisa. Shukrani kwa hili, ustawi wa watu wazee ni bora.

Mnamo miaka ya 1990, daktari aliyeitwa Alan Rubin aligundua kwamba mazoezi haya yanafaa kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa kisayansi wa aina ya 1 na 2. Mazoezi na dumbbells nyepesi yanaweza kufanywa hata kwa wale wenye ugonjwa wa kisukari ambao wameendeleza ugonjwa wa ugonjwa wa kisukari (ugonjwa wa figo) au ugonjwa wa retinopathy (shida ya macho), na hii inaweka vizuizi muhimu kwa masomo ya mwili.

Ikiwa unafanya mazoezi polepole, polepole na vizuri, basi hayatasababisha madhara yoyote kwa figo zako, au kwa macho yako, au hata kidogo kwa miguu yako. Utahitaji dakika 5-10 tu kwa siku kukamilisha yote Mazoezi 7, kila moja yao mara 3 kwa njia 10. Baada ya siku 10 za mafunzo, hakikisha kuwa faida ni nzuri.

Mazoezi ya nguvu

Kwa nje ya misuli ya bega

kuinua mikono kwa pande. Mikono mbele yako inainama kidogo kwenye viwiko, mitende ikitazamana. Kueneza mikono yako na dumbbells kwa upande hadi ngazi ya bega, elbows kidogo bent. Punguza mikono yako hadi nafasi ya kuanza na kurudia.

Kwa mbele ya misuli ya bega

Kuinua mikono yako mbele. Mikono mbele yako kwa kiwango cha bega. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na fanya kwa mkono mwingine pia.

Kwa nyuma ya misuli ya bega na nyuma ya juu (kueneza mikono kwa pande katika msimamo ulioinama).

Shika mbele ili mwili uko karibu sambamba na sakafu. Miguu inainama kidogo kwa magoti. Mikono hutegemea chini, mitende ikageuzwa ndani, viinua kidogo viliinama. Kueneza mikono yote miwili, ukiwainua kwa kiwango cha bega. Punguza mikono yako hadi nafasi ya kuanza na kurudia.

Kwa misuli ya mabega, shingo na nyuma ya juu.

Simama, mikono hutegemea mbele ya mwili na mitende ikimkabili, hujifunga kwa pamoja. Mitende ziko karibu na torso. Inua mikono yako na dumbbells kwa kidevu chako.Punguza mikono yako hadi nafasi ya kuanza na kurudia.

Kwa biceps na mkono wa mbele

Mikono pamoja na mwili. Kupeleka mikono yako kwenye viwiko, kuinua, ukijaribu kuweka viwiko vyako karibu na mwili, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Ili kuimarisha triceps

Mguu mmoja ni takriban hatua moja mbele ya nyingine. Miguu inainama kidogo kwa magoti. Leta torso mbele, ukipumzisha mkono wako juu ya goti la mguu ambao umewekwa mbele. Mkono mwingine na dumbbell iko kwenye makalio (kiganja kwake). Panua mkono wako wa dumbbell kikamilifu. Kisha piga mkono, ukirudishe kwenye nafasi yake ya asili, na urudia. Baada ya kufanya nambari inayohitajika ya nyakati na mkono huu, rudia kitu kimoja tofauti.

Kwa misuli ya ngozi

amelazwa juu ya mikono ya sakafu kando ya torso. Kuinua mikono yako na dumbbells juu ya kifua chako na kuwaleta pamoja. Punguza mikono yako na urudia.

Kwa misuli ya kifua na nyuma

amelala juu ya sakafu, mikono na dumbbells huletwa pamoja moja kwa moja juu ya katikati ya kifua, ikinama kidogo kwenye viwiko. Punguza mikono yako nyuma ya kichwa chako, piga miuno yako kidogo. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.

Kuimarisha misuli ya tumbo

Kuinua torso kutoka nafasi ya supine bila msaada wa mikono na miguu. Kutoka kwa nafasi ya usawa na magoti yaliyopigwa kwenye pembe ya digrii 90, na mitende iko kwenye viuno, inua mabega yako kutoka sakafu, ukisogeza vidole vyako kwa magoti. Kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia tena.

Ili kuimarisha misuli ya caviar

Mikono na dumbbells kwenye pande za mwili, miguu inaenea kidogo. Kuinua juu ya metatarsals ya miguu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia tena. Usipige magoti yako.

Kuimarisha misuli ya viuno na matako

"Taa" na miguu. Mikono na dumbbells pande, miguu kando. Piga hatua mbele na mguu mmoja na uinamishe kidogo kwa goti. Kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia na mguu mwingine.

Kulingana na mapendekezo ya Chuo cha Amerika cha Tiba ya Michezo, mtu wa kawaida anapaswa angalau mara 2-10 kwa wiki afanye mazoezi angalau 8-10 kufunika vikundi kuu vya misuli.

Kwa kuongezea, inashauriwa kufanya angalau mzunguko 1, pamoja na marudio 8-12 ya kila zoezi. Mapendekezo haya yanakubalika kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa sukari. Walakini, ikiwa unakabiliwa na ugonjwa huu na ugonjwa wa moyo na mishipa, unapaswa kuchukua fursa ya mpango wetu.

Unachohitaji kwa madarasa

Gymnastics ya matibabu labda ndiyo njia pekee ya matibabu ambayo haiitaji gharama kubwa za kifedha. Mahitaji yote ya mgonjwa ni mita 2 za mraba za nafasi ya bure katika chumba. Pamoja na rug au blanketi iliyowekwa sakafuni.

Kwa kweli, ni bora kufanya mazoezi ya mazoezi. Inaweza kununuliwa katika duka lolote la michezo (rugs kama kawaida huandaliwa kama "kitanda cha mazoezi" au "kitanda cha yoga").

Bado unahitaji kiti, dumbbells nyepesi na .... hakuna kingine kinachohitajika isipokuwa hamu yako ya kufanya mazoezi ya mazoezi.

Faida za mazoezi

Wakati wa mazoezi haya, misuli huondoa sukari (sukari) kutoka damu ili kutoa nishati. Kwa hivyo, viwango vya sukari ya damu hupunguzwa.

Jambo la kufurahisha zaidi ni kwamba misuli huchukua sukari kutoka kwa damu, sio tu wakati wa mazoezi, lakini pia kwa muda baada ya kumalizika kwa kikao.

Mazoezi haya pia huongeza usikivu wa seli hadi insulini. Ambayo pia husaidia kupunguza kiwango cha sukari.

Kwa kuongezea, kwa sababu ya algorithm maalum ya harakati, mazoezi haya huboresha utendaji wa kongosho, ini na kibofu cha nduru, na huchangia kupunguza cholesterol.

Nani hawapaswi kufanya mazoezi haya

Kwa bahati mbaya, sio kila mtu anayeweza kufanya hii mazoezi. Kuna contraindication - mara nyingi, kwa bahati nzuri, ni ya muda mfupi. Kwa hivyo.

ZAIDI YA KUTOKA KAMPUNI HIYO haiwezi kufanywa:

- na kuzidisha kwa magonjwa yoyote ya viungo vya ndani, kwa mfano, kuzidisha kwa kongosho au cholecystitis, pamoja na appendicitis, n.k.

- na hernia ya inguinal na hernias ya tumbo,

- na uharibifu mkubwa wa moyo, kwa mfano, na ugonjwa mbaya wa ischemic na katika miezi 3-6 ya kwanza baada ya infarction ya myocardial,

- na paroxysmal tachycardia au nyuzi ya ateri, na aneurysm ya aortic, yenye kasoro za moyo zisizo na malipo,

- katika miezi sita ya kwanza baada ya kupigwa na viboko,

- na maambukizo ya uti wa mgongo au ubongo (kwa mfano, na meningitis),

- na majeraha mabaya ya kichwa,

- na majeraha ya kiwewe ya mgongo, kwa mfano, na kupasuka kwa mifupa ya mgongo katika hatua ya ulipaji.

ZAIDI YA KUTOKA KAMPUNI HIZO SIYO KUFANYA:

- mara baada ya operesheni kwenye viungo vya tumbo na kifua (ni muhimu kungojea karibu miezi 2-3),

- na homa na mafua, na hali ya joto ya mwili iliyoinuliwa - kwanza unahitaji kungoja kupona dhahiri, halafu subiri wiki nyingine,

- wakati wa ujauzito kwa muda wa miezi 3 au zaidi, katika miezi 3 ya kwanza baada ya kuzaliwa,

- saa mkali maumivu ya mgongo wa chini, na pia katika hali ambapo maumivu kutoka kwa mgongo wa chini pamoja na mizizi ya mishipa kwenye mguu (kwanza unahitaji kuondoa maumivu ya papo hapo, na hapo ndipo unaweza kuanza polepole kufanya mazoezi ya mwili).

- na shinikizo lililoongezeka la ndani, mazoezi inapaswa kufanywa kwa uangalifu mkubwa, na mizigo inapaswa kuongezeka hatua kwa hatua,

- wanawake wanahitaji kuruka darasa siku ngumu za kazi,

- kuwa mwangalifu na shinikizo la damu, kwa mfano, ikiwa shinikizo lako ni kubwa kuliko 140-150 / 90. Baada ya yote, kufanya mazoezi kutoka kwa tata hii inaweza kuongeza shinikizo kwa muda hata zaidi.

Kwa hivyo, utulivu utulivu wa kwanza - kwa mfano, kutumia mazoezi ya kupumua kutoka Kiambatisho Na. 1, halafu tu fanya mazoezi ya mazoezi kutoka Kiambatisho Na. 2.

Kuhusu hisia

Mazoezi mengine hapo awali hupewa watu wengi na ugumu mkubwa. Katika mwezi wa kwanza baada ya mazoezi, unaweza kuhisi maumivu ya mgongo. Wakati mwingine, shinikizo linaweza kuongezeka. Na baada ya madarasa, kichwa kinaweza kuuma (kutoka kwa mvutano usio wa kawaida wa misuli ya shingo). Hii ni kawaida.

Kuwa na uvumilivu. Uwezekano mkubwa zaidi, baada ya wiki 3-4 utasikia wazi kuwa bora: sukari itarekebisha, uwezo wa kufanya kazi utaongezeka, ustawi wa jumla na hali itaboresha.

Zoezi tata

Mazoezi yanaonyeshwa na mwalimu wa mazoezi ya mazoezi Lana Paley, mwandishi wa Better Than Yoga.

Mazoezi matatu ya kwanza ni ya nguvu sana, lazima ifanyike kwa kasi ya haraka. Kazi yako katika kutekeleza mazoezi haya ni "kutoka pumzi" kidogo.

Lakini usiidhuru. Kumbuka kuwa kila kitu ni nzuri kwa wastani.

BURE: amesimama, miguu juu ya upana wa bega.

Mikono pamoja na mwili.

Kuinuka haraka juu ya ncha, na wakati huo huo panga mikono mbele na juu - Hiyo ni ,inua mikono yako juu ya kichwa chako.

Kisha haraka chini chini hadi nafasi ya kuanza.

Kurudia zoezi hilo kwa kasi ya mara 15-20.

Kumbuka Zoezi hili linaweza kufanywa na dumbbells nyepesi zenye uzito wa kilo 1-3.

BURE: amesimama, miguu juu ya upana wa bega. Mikono pamoja na mwili.

Squat haraka, lakini sio kwa undani, lakini kwa karibu angle ya digrii 90 (sio chini).

Wakati huo huo na squat, inua mikono moja kwa moja mbele, ukinyoosha mbele yako katika kiwango cha kifua.

Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Kurudia zoezi hilo kwa kasi ya mara 15-20.

MUHIMU: kwa vyovyote vile haviingii sana, chini ya digrii 90 - vinginevyo unaendesha hatari ya "kubomoa" meniscus.

Inafanywa na dumbbells nyepesi zenye uzito wa kilo 1-3.

BURE: amesimama. Mikono imeinama kwenye viwiko, vijembe karibu na mabega.

Inyoosha mikono yako juu ya kichwa chako.

Kisha wapunguze nyuma kwa mabega yako. Rudia harakati za mikono yako juu na chini mara 15-20, na uifanye kwa kasi ya haraka.

Baada ya mazoezi, weka dumbbells, punguza mikono yako chini na upumzika kabisa.

BURE: ameketi kwenye makali ya kiti. Miguu imeinama kwa pembe kubwa zaidi kuliko 90 °. Mikono iko kwenye magoti yako.

Weka mbele ya magoti yako, kisha uinuke haraka, na hata konda nyuma kidogo.

Piga magoti tena - nyoosha - konda nyuma kidogo. Kurudia mara 15-20.

Wakati wa kufanya mazoezi haya, kuongezeka kwa shinikizo kwa muda mfupi ndani ya tumbo hujitokeza, na matokeo yake, kongosho, ini na kibofu cha mkojo huchochewa kwa upole.

MUHIMU: kwa hali yoyote fanya zoezi hili mara baada ya kula.

Kukimbia kwenye sakafu.

BURE: amelazwa nyuma yako. Miguu imeinama magoti, tibia ya mguu wa kushoto iko juu ya tibia ya mguu wa kulia. Miguu kwenye sakafu. Silaha zilizopanuliwa pamoja na mwili.

Polepole, vizuri na bila vibanzi vuta miguu iliyoinama kwa tumbo (bila msaada wa mikono, kwa kweli).

Jambo muhimu - vuta viuno vyako kwa tumbo lako, sio magoti yako kwa kifua chako! Usikatishe pelvis yako chini!

Kaa katika nafasi hii, na miguu yako ikiwa juu kwa tumbo lako kwa sekunde 1-2. Kisha polepole na vizuri punguza miguu yako nyuma hadi nafasi ya kuanza.

MUHIMU: Usichukue miguu yako chini, lakini punguza polepole wakati unashikilia misuli ya tumbo.

Katika nafasi ya kuanzia lazima pumzika kwa sekunde 1-2.

Fanya zoezi hilo mara 10-15, polepole na vizuri ukivuta miguu yako kwa tumbo lako, na pia ukawapunguza polepole kwa nafasi yao ya asili.

Kisha pumzika kidogo (kama nusu dakika - dakika).

Kisha ubadilishe msimamo wa miguu: weka mguu wa chini wa mguu wa kulia juu ya mguu wa chini wa mguu wa kushoto. Na fanya mazoezi mara 10-15 zaidi.

MUHIMU: wakati wa kufanya mazoezi, epuka harakati za ghafla, vinginevyo una hatari ya "kubomoa mgongo wako."

Kukimbia kwenye sakafu.

UWEZO WA KIASI: amelala nyuma yako, miguu ikipiga magoti, miguu kwenye sakafu. Mikono iliyoshikwa nyuma ya kichwa, viwiko vilienea.

Polepole, vizuri na bila jerks, vuta goti la mguu wa kulia wa kushoto kwa mkono wa kushoto.

Shika katika nafasi hii kwa sekunde 1-2. Kisha polepole sana na vizuri punguza mkono wako na mguu nyuma kwenye nafasi yake ya asili. Katika nafasi ya kuanzia, hakikisha kupumzika kabisa kwa sekunde 1-2. Kurudia zoezi mara 5.

Kisha fanya mazoezi sawa kwa upande: vuta goti la kushoto kwa kiwiko cha kulia - pia mara 5.

Halafu tena, vuta goti la kulia mara 5 kwa mkono wa kushoto, na mwingine mara 5 - goti la kushoto kwa kiwiko cha kulia.

MUHIMU MUHIMU: wakati wa mazoezi, usivute shingo yako na mikono yako, sio sana mkono unaelekea mguu kama mguu yenyewe unavyopaswa kufanya kazi. Na jambo moja zaidi: wakati unafanya mazoezi, epuka harakati za ghafla, vinginevyo unahatarisha "kubomoa mgongo wako."

Hii ni mazoezi magumu ambayo yanafaa tu kwa vijana au nguvu ya mwili wagonjwa wa kati na wakubwa.

Kukimbia kwenye sakafu.

UWEZO WA KIASI: amelala mgongoni mwako, miguu ikipiga magoti, miguu ikiwa imesisitizwa kwa sakafu, mikono iliyopanuliwa pamoja na mwili.

Bila kuondoa miguu yako chini na bila kuikusanya, vizuri na bila viboresha kunyoosha kifua chako mbele, kwa mwelekeo wa magoti yako, kana kwamba unajaribu kukaa chini.

Haiwezekani kwamba unaweza kukaa chini, lakini usione haya, jambo kuu ni kuunda mvutano wa kutosha wa misuli ya tumbo.

Hata kama haukuweza kukaa chini, na ungeweza tu kifua chako karibu na magoti yako, uweke kwenye nafasi hii kwa sekunde 1-2.

Kisha polepole rudi kwenye nafasi ya kuanza.

Katika nafasi ya kuanzia lazima pumzika kwa sekunde 1-2. Kurudia mazoezi mara 8-12. Shiri polepole sana na vizuri.

MUHIMU: Wakati unyoosha kifua chako mbele, jaribu kutozunguka mgongo wako kila inapowezekana. Fikia mbele na kifua chako, sio mikono yako au shingo.

3 nuances muhimu zaidi:

- Usinyooshe miguu iliyoinama magoti,

- usichukue miguu yako chini,

- wakati unafanya mazoezi, epuka harakati za ghafla ili "usikunja mgongo wako".

UTAJIRI! Zoezi hili kwa watu wengine linaweza kusababisha kuongezeka kwa mzozo

shinikizo. Angalia shinikizo yako. Ikiwa shinikizo litaongezeka baada ya kumaliza zoezi hilo, usifanye zoezi hili. Au fanya kwa kiwango cha chini, mara 3-4 tu.

Pia ni mazoezi ngumu, ambayo yanafaa tu kwa vijana au wagonjwa wenye nguvu ya mwili wa kati na wazee.

Kukimbia kwenye sakafu.

MABADILIKO YA KIISLAMU NI PEKEE KAMA ILIYO JINSI YA PREVIOUS: amelala nyuma yako, miguu ikipiga magoti, miguu ikiwa imesisitizwa kwa sakafu, mikono iliyopigwa kando ya mwili.

Bila kuinua miguu yako kutoka kwenye sakafu au kuisonga, vizuri na kwa mkono kunyoosha mikono yako mbele na kulia kama vile unaweza.

Shika katika nafasi hii kwa sekunde 1-2. Kisha polepole rudi kwenye nafasi ya kuanza.

Katika nafasi ya kuanzia, hakikisha kupumzika kabisa kwa sekunde 1-2.

Fanya mazoezi mara 3 hadi kulia. Kisha fanya mazoezi kwa njia nyingine: unyoosha mikono yako mbele na kushoto - pia mara 3.

Halafu tena mara 3 kwenda kulia, na nyakati tatu kwa mkono wa kushoto. Shiri polepole sana na vizuri.

- Usinyooshe miguu iliyoinama magoti,

- usichukue miguu yako chini,

- Epuka harakati za ghafla ili usiwe "kubomoa mgongo wako".

UTAJIRI! Zoezi hili pia linaweza kusababisha kuongezeka kwa shinikizo la damu. Angalia shinikizo yako. Ikiwa shinikizo litaongezeka baada ya kumaliza zoezi hilo, usifanye zoezi hili. Au fanya kwa kiwango cha chini, bila mbinu ya pili - ambayo ni mara 3 tu kwa kila mwelekeo.

Kukimbia kwenye sakafu.

MABADILIKO: amelala juu ya tumbo lako. Mikono hupanuliwa pamoja na mwili au spaced kidogo kwa pande, mitende kuangalia chini. Miguu inarejeshwa.

Bila kutegemea mikono yako au kuinua mikono yako chini, wakati kuvuta pumzi, polepole na vizuri piga mwili juu. Inuka polepole na vizuri, bila kutikisika, ukihesabu polepole hadi nne.

Kuinuka, pindua mabega yako, kuleta vile vile pamoja na ukae katika nafasi hii kwa sekunde 1-2. Hakikisha kuhisi jinsi misuli na misuli ya ndani ya bega juu ya vile vile. Kisha pia polepole na vizuri chini chini hadi nafasi ya kuanza. Kuzama chini, pumzika misuli ya ndani na ya nyuma kwa sekunde 1-2.

Kurudia zoezi mara 10-15, wakati unasonga polepole sana na vizuri.

MUHIMU: hakikisha kuinama wakati unapo pumua, jishukishe unapozidi.

MUHIMU MUHIMU: Usitupe kichwa chako juu sana wakati wa kufanya mazoezi! Kichwa na shingo inapaswa kuibua kuendelea na mstari wa nyuma. Na miguu yako inapaswa kulala tena kwenye sakafu - usichukue miguu yako kutoka sakafu!

Picha hapo juu inaonyesha jinsi zoezi hili lisilopaswa kufanywa: hapa kichwa hutiwa juu sana, kwa sababu ya ambayo vyombo vya shingo vilinaswa na mzunguko wa ubongo unasumbuliwa.

UTAJIRI! Wagonjwa wengine wenye bidii, wakati wa kufanya mazoezi, hurekebisha miguu yao, kuiweka chini ya kabati, sofa au kiti. Usifanye hii chini ya hali yoyote. Kurekebisha miguu wakati wa zoezi hili imejaa uchungu au kunyoosha misuli ya nyuma.

UTAJIRI! Zoezi hili kwa watu wengine linaweza kusababisha kuongezeka kwa shinikizo la damu kwa muda mfupi. Ikiwa una tabia ya shinikizo la damu, mwanzoni fanya mazoezi kwa uangalifu, kwa kiwango cha chini - fanya mwili wa mwili wa 2-3 tu juu na chini kwa njia moja, badala ya zile zilizowekwa mara 10-15.

Ikiwa shinikizo yako haizidi kuongezeka wakati huo huo, polepole kuongeza mzigo - kwa wiki ya pili, fanya upungufu wa 5-6 kwa kukimbia mara moja, na baada ya wiki nyingine - upungufu wa 8-9. Na tu katika wiki ya nne anza kufanya mazoezi kamili.

Kukimbia kwenye sakafu.

UWEZO WA KIASI: amelala juu ya tumbo lako. Mikono imeinama kwenye viwiko.

Kueneza mishono yako kwa pande, vidole kidogo konda dhidi ya mahekalu, lakini sio kukazwa sana.

Unapo pumua, piga mwili polepole na mikono yako.

Inuka polepole na vizuri, bila kutikisika, ukihesabu polepole hadi nne.

Kupeleka kwa kadri uwezavyo, vuta viwiko vyako na wakati huo huo hulegeze bega lako pamoja: kaza misuli yako ya ndani.

Shika nafasi hii kwa sekunde 1-2, kisha polepole na vizuri chini kwa msimamo wa kuanza, na kwa sekunde 1-2 pumzika kabisa.

Rudia zoezi mara 10-15, wakati unasonga polepole sana na vizuri.

MUHIMU: bend juu zaidi kama wewe inhale, chini mwenyewe kama wewe exhale.

MUHIMU MUHIMU: wakati wa kuinua mwili, usisukuma mbali tumbo, lakini kuinua na kushikilia mwili kwa sababu ya kazi (kimsingi) ya misuli ya mgongo wa juu. Kiini cha zoezi hilo sio katika nguvu ya upungufu, lakini katika upunguzaji wa vile vya bega kwenye ncha ya juu.

Usiku mwingine. Kama ilivyo kwa nambari ya mazoezi 9, kwa hali yoyote usitupe kichwa chako nyuma mno! Kichwa na shingo inapaswa kuibua kuendelea na mstari wa nyuma. Na miguu yako inapaswa kulala tena kwenye sakafu - usichukue miguu yako kutoka sakafu!

Picha hapa chini inaonyesha jinsi zoezi hili lisipaswi kufanywa: hapa kichwa hutiwa juu sana, kwa sababu ya ambayo vyombo vya shingo vimepigwa na mzunguko wa ubongo unasumbuliwa.

Zoezi nzuri sana ambalo linafaa tu kwa vijana au nguvu ya mwili wagonjwa wa kati na wakubwa.

Kukimbia kwenye sakafu.

UWEZO WA KIASI: amelala juu ya tumbo lake, miguu moja kwa moja. Silaha zilizopanuliwa pamoja na mwili na kupumzika.

Bila kutegemea mikono yako, polepole sana na kwa usawa inua miguu yako moja kwa moja - kadiri unavyoweza kuifanya bila "kubomoa". Hakikisha kwamba mabega yako hayatokani na sakafu na mwili wako wa juu umerudishwa iwezekanavyo.

Kuinua miguu yako kwa kadri uwezavyo, kukaa katika nafasi hii kwa sekunde 1-2.

Kisha polepole miguu yako chini hadi nafasi ya kuanza, na upumzika kwa sekunde 1-2.

Rudia harakati hii, miguu moja kwa moja juu na chini, nyakati nyingine 10-15. Shiri polepole sana na vizuri.

MUHIMU: usiidhibiti - usinyanyue miguu yako juu, vinginevyo unaweza kubomoa mgongo wako wa chini! Mara ya kwanza, inatosha kuinua miguu yako cm 10 hadi 20 kutoka sakafu.

MUHIMU: kuinua miguu yako wakati kuvuta pumzi, punguza miguu yako unapozidi.

UTAJIRI! Zoezi hili kwa watu wengine linaweza kusababisha kuongezeka kwa shinikizo la damu kwa muda mfupi. Ikiwa una tabia ya shinikizo la damu, mwanzoni fanya mazoezi kwa uangalifu, kwa kiwango cha chini - kuinua na kupunguza miguu yako mara 3-4 kwa njia moja, badala ya seti mara 10-15.

Ikiwa shinikizo yako haizidi kuongezeka wakati huo huo, polepole kuongeza mzigo - kwa wiki ya pili, fanya mazoezi mara 5-6 kwa mara moja, na baada ya wiki nyingine - mara 8-9. Na tu katika wiki ya nne anza kufanya mazoezi kamili.

Toleo rahisi la zoezi lililopita (lakini athari yake ni sawa).

Zoezi hili ni la kila mtu. Hata kwa wale ambao wamefanya mazoezi ya awali na ugumu au la.

Kukimbia kwenye sakafu.

UWEZO WA KIASI: amelala juu ya tumbo lake, miguu moja kwa moja. Silaha zilizopanuliwa pamoja na mwili na kupumzika.

Polepole kuinua mguu wa kulia ulioinuliwa kwa goti takriban cm 20-30 kutoka sakafu. Punga mguu katika nafasi hii kwa sekunde 1-2. Kisha polepole mguu kwa nafasi yake ya asili na upumzika kabisa kwa sekunde 1-2.

Rudia na mguu wako wa kulia mwingine mara 12-15.

MUHIMU: kuinua mguu juu, kila wakati ukishikilia kwa ncha ya juu kwa sekunde 1-2, ukipunguza mguu chini, kila wakati hakikisha kupumzika misuli ya mguu kwa sekunde 1-2. Wakati wa kufanya mazoezi, hakikisha kwamba mguu hauingii goti na unakaa sawa.

Baada ya kupumzika kwa muda mfupi fanya mazoezi hayo kwa mguu wako wa kushoto.

MUHIMU: miguu yote inahitaji "kupigwa" idadi sawa ya nyakati.

MUHIMU: inua mguu wako wakati wa kuvuta pumzi, punguza mguu wako unapozidi.

UTAJIRI! Kuinua kila mguu, unahitaji kuhakikisha kuwa harakati hufanyika tu kwa sababu ya juhudi za misuli ya mapaja na misuli ya gluteal. Mifupa ya tumbo na pelvic inapaswa kushinikizwa sana hadi sakafu, mwili haupaswi kufunuliwa baada ya mguu kuongezeka. Hakuna haja ya kuinua mguu juu sana - vinginevyo unaweza "kubomoa mgongo wako wa chini".

Picha ya chini inaonyesha jinsi zoezi hili lisivyopaswa kufanywa: hapa mguu umetupwa juu zaidi, kwa sababu mgongo umetoboa, "mishipa ya damu imepunguka na" mtiririko wa damu "unasumbuliwa.

UWEZO WA KIASI: wamesimama juu ya wote wanne, kupumzika kwenye mitende na magoti.

Ikiwa unataka, unaweza kulala kwenye sofa ya chini, kitanda au kinyesi - kwa hivyo itakuwa rahisi kwako kudumisha usawa. Lakini miguu iliyoinama kwa magoti inapaswa kuwa kwenye sakafu.

Na wazo moja zaidi - ikiwa inakuumiza kupiga magoti kwenye sakafu tupu, unaweza kuweka blanketi ndogo au kitambaa mara mbili au mara tatu chini ya magoti yako.

Polepole na kwa kuinua vizuri mguu wa kushoto, ukipiga goti kwa pembe ya kulia, na urekebishe msimamo huu kwa sekunde 1-2.

Kisha polepole na vizuri punguza mguu wako chini. Fanya mazoezi na mguu wako wa kushoto mara 10-12.

Baada ya kupumzika kwa muda mfupi fanya mazoezi hayo kwa mguu wako wa kulia.

MUHIMU: kuinua mguu, kila wakati ushike kwa ncha ya juu kwa sekunde 1-2. Kwa mguu wako chini, hakikisha kupumzika misuli yako ya mguu kwa angalau sekunde 1-2 kila wakati.

MUHIMU: Wakati wa kufanya mazoezi, hakikisha kwamba mguu unabaki ukipiga magoti kwa pembe ya takriban 90 °. Wala usiinue mguu wako juu sana, usipige harakati. Tembea kuzunguka vizuri na polepole.

MUHIMU: miguu yote miwili inahitaji "kusukuma" idadi sawa ya nyakati.

MBALIMBALI: kukaa kwenye makali ya kiti. Miguu imeinama kwa pembe kubwa zaidi kuliko 90 °.

Zingatia mbele kadiri uwezavyo. Pumzika kabisa. Acha mikono yako na kichwa chako kikae chini kwa uhuru.

Usifanye jambo lingine. Pumzika tu katika nafasi hiyo kwa dakika kama 2-3. Utagundua kuwa unapo kupumzika, mwili wako utaenda chini zaidi. Usimsumbue - pumzika tu na kupumzika. Kwa nini "mazoezi ya uvivu" kama hiyo ni muhimu? Kweli, kwanza, kutuliza na kupumzika baada ya kufanya tata ya mazoezi ya mazoezi. Pili, wakati wa zoezi hili, kuongezeka kwa shinikizo kwa muda mfupi ndani ya tumbo, na kwa sababu hiyo, kongosho, ini na kibofu cha mkojo huchochewa kwa upole.

UTAJIRI! Zoezi hili kwa watu wengine linaweza kusababisha kuongezeka kwa shinikizo la damu kwa muda mfupi. Ikiwa una tabia ya shinikizo la damu, kwanza fanya mazoezi sio zaidi ya sekunde 30 hadi 40. Katika wiki, ongeza sekunde 10, kwa wiki - tena sekunde 10, na kadhalika. Lete wakati wa mazoezi hadi dakika 2 na uwachie hapo.