Chakula cha chini cha glycemic index (meza)

Fahirisi ya glycemic ya bidhaa (GI) ni kiashiria cha athari ya chakula kwa kiwango cha kuongezeka kwa sukari ya damu. Wazo la index ya glycemic hutumiwa kikamilifu kuunda lishe kwa magonjwa ya endocrine, mifumo ya utumbo, na kwa kupoteza uzito.

• Bidhaa zilizo na index ya chini ya glycemic zina kiashiria cha hadi digrii 50-55. Kikundi hiki kinajumuisha karibu mboga mboga na matunda katika fomu yao mbichi, na pia sahani zilizo na proteni nyingi na mafuta.
• Kiwango cha wastani, kutoka kwa vipande 50 hadi 65, ni aina zingine za mboga mboga, matunda na nafaka. Kwa mfano, ndizi, mananasi, oatmeal, Buckwheat, mbaazi, beets.
• Chakula cha juu cha GI kina metric ya vitengo zaidi ya 70. Kikundi hiki ni pamoja na wanga haraka: sukari, bia, bidhaa za unga kutoka unga mweupe wa kwanza, nk.

Kwa nini ni muhimu kuzingatia bidhaa za GI

Baada ya kula chakula, sukari iliyomo ndani ya chakula huingia kwenye njia ya utumbo na kuongeza sukari ya damu (glycemia). Wakati huo huo, athari za bidhaa kwenye glycemia hutofautiana kulingana na kiwango cha kuvunjika kwa wanga ndani ya sukari rahisi.

Wanga wanga (au rahisi, ina sukari rahisi - monosaccharides) ina GI kubwa na huongeza haraka kiwango cha sukari ya damu kwa viwango vya juu zaidi (hyperglycemia). Kongosho, kwa upande wake, husababisha insulini ya homoni kupunguza viwango vya sukari.

Baada ya kula wanga haraka, mkusanyiko wa sukari kwenye damu ni ya juu sana, kwa hivyo kiasi kikubwa cha insulini hutolewa, ambacho kinapunguza kiwango cha sukari hadi chini ya kawaida, na kusababisha hypoglycemia - ukosefu wa sukari kwenye damu. Hii ndio hatari ya vyakula vyenye index ya glycemic hapo juu 80, ugonjwa wa sukari unapoonekana, kazi kubwa ya kongosho, na uwekaji wa sukari katika mfumo wa maduka ya mafuta husababisha ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa kunona sana.

Kwa njia tofauti sana, wanga (polepole) wanga huchukua hatua na polysaccharides ngumu katika muundo, ambayo, kama sheria, ina GI ya chini.

Baada ya kula vyakula vya chini vya GI, viwango vya sukari ya damu huongezeka polepole, kulingana na kasi ambayo molekuli ngumu za sukari huvunja kuwa rahisi. Kwa hivyo, wanga mwilini polepole husababisha kuruka katika sukari na insulini, wakati hali nzuri ya mifumo yote ya mwili inazingatiwa.

Nani anaonyeshwa lishe ya chini ya GI

Matumizi ya bidhaa zilizo na index ya chini ya glycemic, kama msingi wa lishe, imeonyeshwa kwa magonjwa ya mfumo wa endocrine:

• wakati kongosho haiwezi kuweka insulini ya kutosha kupunguza sukari baada ya kula wanga rahisi, aina ya kisukari cha 2,
• na upinzani wa insulini (hali ya kabla ya ugonjwa wa sukari), wakati kuna kiwango kikubwa cha insulini, kwa sababu ambayo seli hupoteza unyeti wao kwa homoni,
• na pancreatitis sugu kupunguza mzigo kutoka kwa kongosho na kupunguza uwezekano wa kukuza ugonjwa wa sukari.

Jedwali la Kiashiria cha chini cha Glycemic

Kutumia orodha ya bidhaa hufanya iweze kuunda haraka menyu ya ugonjwa wa sukari au kupoteza uzito, kwa kuzingatia fahirisi ya glycemic na maudhui ya kalori.

Bidhaa zilizo na GI ya chini zina faida kadhaa, kwani zina athari chanya kwa mwili, ambayo ni:

• kuchangia kiwango thabiti cha sukari kwenye damu,
• kuwezesha mwili kutumia nishati kwa maisha kwa muda mrefu kwa masaa 2-3 baada ya kula chakula,
• vyenye nyuzi zaidi, ambayo ina athari ya kusaidia kwenye digestion na inasaidia microflora nzuri kwenye matumbo,
• usichangie kuongezeka kwa uzito, kwani kuongezeka kwa maduka ya mafuta hufanyika wakati viwango vya juu vya insulini baada ya kula kiasi kikubwa cha wanga na index kubwa ya glycemic.

Lishe ya index ya glycemic

Lishe ya index ya glycemic ni zana nzuri ya kupoteza uzito, kwani lishe hiyo inategemea chakula na GI ya chini.

Kula vyakula vya juu vya GI kunaweza kukusaidia kupata uzito haraka. Viwango vya juu vya insulini husababisha sukari ya damu kurudisha seli za mafuta. Insulin pia inazuia uwezo wa mwili kuchukua nishati kutoka kwa maduka ya mafuta.

Kula na fahirisi ya chini ya glycemic kwa siku 10 husababisha kupoteza uzito kwa kilo 2-3, ambayo inawezeshwa na sababu zifuatazo:

• ukosefu wa wanga haraka katika vyakula, kwa sababu hakuna ongezeko la usambazaji wa tishu za adipose,
• kwa kukosekana kwa wanga katika lishe, kuna kupungua kwa edema na kuondolewa kwa maji ya ziada kutoka kwa mwili,
• kupungua kwa njaa inayosababishwa na sukari ya kawaida ya damu.

Lishe inapaswa kujengwa kwa kanuni ifuatayo: milo kuu tatu na vitafunio 1-2 kwa njia ya matunda au mboga. Ni marufuku kula chakula na kiashiria zaidi ya 70 kwa mara ya kwanza baada ya kuanza kwa lishe.

Baada ya kufikia uzito uliotaka, unaweza kubadilisha chakula kwa kuongeza vyakula na viwango vya juu kwa kiwango kidogo: gramu 100-150 mara moja kwa wiki.

Lishe hiyo ina faida nyingi, kwani inachangia sio tu kupoteza uzito, lakini pia kwa uponyaji wa kiumbe chote, ambacho ni:

• kuongeza kasi ya metabolic,
• kuhalalisha njia ya utumbo,
• kuimarisha kinga kwa sababu ya ukosefu wa sukari katika lishe, ambayo hupunguza sana kinga ya mwili,
• kupunguzwa kwa uwezekano wa magonjwa ya moyo na ini,
• ukosefu wa vitamini na madini kwa sababu ya utumiaji wa mboga na matunda.

Na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2

Lishe sahihi ni jambo muhimu katika matibabu ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. Kula vyakula na GI ya chini hakuongeza glycemia, ambayo inafanya uwezekano wa kuzuia tiba ya insulini.

Katika matibabu ya ugonjwa huo, lishe ya chini ya kalori 9 au lishe ya chini ya karb iliyo na maudhui ya chini ya wanga ngumu hutumiwa. Katika kesi hii, licha ya uchaguzi wa chakula, ni muhimu kuacha bidhaa zilizo na index ya juu ya glycemic.

Lishe sahihi ya ugonjwa wa sukari haiwezi kudumisha sukari ya damu ndani ya mipaka ya kawaida, lakini pia kupoteza uzito, ambayo kawaida hujumuishwa na ugonjwa wa sukari.

Jinsi ya kupunguza gi

Fahirisi ya glycemic ya bidhaa za chakula, katika hali nyingi, ni thamani ya kila wakati, lakini kuna njia kadhaa ambazo zinaweza kupunguza utendaji wa bidhaa za mtu binafsi na sahani ya pamoja ya bidhaa tofauti, ambazo ni:

• GI ya mboga mbichi daima iko vipande 20-30 chini kuliko ile inayotibiwa na joto.
• Ili kupunguza wanga, lazima wakati huo huo utumie mafuta ya kiwango cha juu (jibini, mafuta ya nazi, nk) au protini (mayai, samaki, nyama). Lakini mbinu hii haifanyi kazi wakati unatumia sukari na mafuta.
• Feri zaidi unayotumia kwenye chakula moja, punguza GI ya jumla ya chakula.
• Kula mboga na matunda na peel, kwani ndio peel ndio chanzo bora zaidi cha nyuzi.
• Ili kupunguza GI ya mchele, inahitajika kuchemsha unga wa mchele na kuongeza mafuta ya mboga (kijiko 1 kwa lita moja ya maji), halafu unene na kufungia. Mafuta na kufungia hubadilisha muundo wa wanga katika mchele, ambayo husababisha kupungua kwa glycemia.
• Kiwango cha index ya glycemic hupungua baada ya sahani kumalizika.
• Tumia nafaka nzima badala ya nafaka zilizokatwa, nk.
• Usichemke nafaka na mboga wakati wa kupikia.
• Kula mboga na matunda na peel, kwani ndio peel ndio chanzo bora zaidi cha nyuzi.
• Jaza chakula na maji ya limao, kwani asidi hupunguza kidogo kiwango cha kuvunjika kwa wanga katika sahani.