Je, ni wanga wanga ngumu - kuelewa index ya glycemic ya vyakula

Kudumisha uzito mzuri katika maisha ni hitaji la kila mtu. Kuna habari nyingi juu ya jinsi ya kupoteza uzito kupitia lishe au mazoezi.

Lakini watu wengi ambao wanataka kuangalia uso sawa shida kama hizo: kutoweza kufuata viuizi vya chakula kwa muda mrefu, unyogovu unaosababishwa na ukosefu wa vitamini kwa sababu ya lishe isiyo na usawa, na utumiaji mbaya wa mwili kutokana na kupoteza uzito ghafla. Je! Ni nini wenye busara wenye utulivu ambao wanashauri mapishi mpya ya kupunguza uzito.

Ili kuelewa kweli nini inachukua kuchagua lishe sahihi, unahitaji kuelewa dhana kama vile glycemic na index ya insulin, ni nini na inamaanisha nini.

Je! Ni nini index ya glycemic ya bidhaa (GI), jinsi ya kujua na kuhesabu

Kila mtu anajua mgawanyiko wa chakula kwa asili katika mimea na wanyama. Pia labda umesikia juu ya umuhimu wa bidhaa za protini na hatari za wanga, haswa kwa wagonjwa wa kisukari. Lakini je! Kila kitu ni rahisi sana katika aina hii?

Kwa ufahamu wazi wa athari za lishe, unahitaji tu kujifunza jinsi ya kuamua faharisi. Hata index ya matunda ni tofauti kwa saizi, kulingana na aina yao, licha ya ukweli kwamba hutumiwa katika lishe nyingi. Kulingana na hakiki, bidhaa za maziwa na nyama zina tabia hasi, thamani ya lishe ambayo inategemea, haswa, juu ya njia ya utayarishaji wao.

Fahirisi inaonyesha kiwango cha ngozi ya bidhaa zenye vyenye wanga na mwili na kuongezeka kwa sukari ya damu, kwa maneno mengine, kiwango cha sukari ambayo huundwa wakati wa digestion. Inamaanisha nini katika mazoezi - bidhaa zilizo na fahirisi nyingi hujaa idadi kubwa ya sukari rahisi, kwa mtiririko huo, hutoa nguvu zao kwa mwili haraka. Bidhaa zilizo na index ya chini, kinyume chake, polepole na sawasawa.

Kielelezo kinaweza kuamua na fomula ya kuhesabu GI na idadi sawa ya wanga safi:

GI = eneo la pembe tatu ya wanga / eneo la pembetatu ya sukari x 100

Kwa urahisi wa matumizi, kiwango cha hesabu kina vitengo 100, ambapo 0 ni kutokuwepo kwa wanga, na 100 ni sukari safi. Fahirisi ya glycemic haina uhusiano na yaliyomo calorie au hisia ya ukamilifu, na pia sio mara kwa mara. Mambo yanayoathiri saizi yake ni pamoja na:

• njia ya usindikaji sahani
• daraja na aina
• aina ya usindikaji
• mapishi.

Kama wazo la kawaida, faharisi ya glycemic ya vyakula ilianzishwa na Dk. David Jenkinson, profesa katika chuo kikuu cha Canada mnamo 1981. Kusudi la hesabu yake lilikuwa kuamua lishe bora kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. Miaka 15 ya jaribio ilisababisha kuundwa kwa uainishaji mpya kulingana na GI ya kuongeza, ambayo kwa kweli ilibadilisha njia ya thamani ya lishe ya bidhaa.

Chakula cha chini cha Glycemic Index

Jamii hii inafaa zaidi kwa kupoteza uzito na kwa watu wenye ugonjwa wa sukari, kwa sababu ya ukweli kwamba polepole na sawasawa hutoa nguvu muhimu kwa mwili. Kwa hivyo, kwa mfano, matunda ni chanzo cha afya - chakula na faharisi ndogo, yenye uwezo wa kuchoma mafuta shukrani kwa L-carnitine, ina thamani kubwa ya lishe. Walakini, faharisi ya matunda sio juu kama inavyoonekana. Ambayo vyakula vyenye wanga na index ya chini na ya chini imeorodheshwa kwenye jedwali hapa chini.

Inafaa kukumbuka kuwa kiashiria katika swali si kwa njia yoyote inayohusiana na yaliyomo ya kalori na haipaswi kusahaulika wakati wa kuandaa orodha ya kila wiki.

Jedwali kamili - orodha ya wanga na orodha ya vyakula vya index-chini

Kama unavyoona, nyama, samaki, kuku na mayai hayapo kwenye meza, kwani kwa kweli hazina wanga. Kwa kweli, hizi ni bidhaa zilizo na index sifuri.

Ipasavyo, kwa kupoteza uzito, suluhisho bora itakuwa ni kuchanganya vyakula vya proteni na vyakula na index ndogo na ya chini. Njia hii imetumika kwa mafanikio katika lishe nyingi za proteni, imethibitisha ufanisi wake na ubaya, ambayo inathibitishwa na hakiki kadhaa nzuri.

Jinsi ya kupunguza index ya glycemic ya bidhaa na inawezekana? Kuna njia kadhaa za kupunguza GI:

• kuwe na nyuzi nyingi iwezekanavyo katika chakula, basi GI yake yote itakuwa chini,
• zingatia njia ya kupika, kwa mfano, viazi zilizotiyishwa zenye kiwango cha juu zaidi kuliko viazi za kuchemsha,
• Njia nyingine ni kuchanganya protini na wanga, kwani mwisho huongeza ngozi ya zamani.

Kama bidhaa zilizo na index mbaya, zinajumuisha mboga nyingi, haswa za kijani.

Wastani wa gi

Ili kudumisha lishe bora, unapaswa pia kuzingatia meza ya wastani ya index:

Bidhaa za kiwango cha juu cha Glycemic

Kuna njia tatu kuu za kutumia nishati iliyopokelewa na mwili kutoka kwa wanga: kuunda akiba ya siku zijazo, kurejesha glycogen kwenye tishu za misuli, na kuitumia kwa sasa.

Kwa ziada ya sukari kwenye damu, utaratibu wa asili wa uzalishaji wa insulini huvunjika kwa sababu ya kupunguka kwa kongosho. Kama matokeo, kimetaboliki inabadilika kwa kiasi kikubwa katika mwelekeo wa kipaumbele cha mkusanyiko, badala ya kupona.

Ni wanga na index kubwa ambayo hubadilika haraka kuwa sukari, na wakati mwili hauna nia ya kurudisha nishati, hutumwa kwa uhifadhi katika hifadhi ya mafuta.

Lakini je! Bidhaa zinazo na zenye fahirisi nyingi ni hatari kwa zenyewe? Kwa ukweli, hapana. Orodha yao ni hatari tu na utumiaji mwingi, usiodhibitiwa na usio na malengo katika kiwango cha tabia. Baada ya kuzima kwa mazoezi, kazi ya mwili, shughuli za nje, inafaa kutegemea chakula cha kitengo hiki, kwa vikosi vya hali ya juu na ya haraka. Ambayo vyakula yana sukari nyingi, na hii inaweza kuonekana kwenye meza.

Bidhaa za Kielelezo cha Juu:

Glycemic na index ya insulini

Lakini dawa ya kisasa, pamoja na lishe, haikuishia kwenye masomo ya GI. Kama matokeo, waliweza kutathmini kwa uwazi kiwango cha sukari inayoingia ndani ya damu, na wakati uliotakiwa kuutoa kwa sababu ya insulini.

Pamoja, walionyesha kuwa GI na AI tofauti kidogo (mgawo wa uunganishaji wa jozi ni 0.75). Ilibadilika kuwa bila chakula cha wanga au na maudhui yake ya chini, wakati wa kuchimba, inaweza kusababisha majibu ya insulini. Hii ilianzisha mabadiliko mapya kwa sababu ya kawaida.

Index "Insulin Index" (AI), kama neno, ilianzishwa na Janet Brand-Millet, profesa kutoka Australia, kama tabia ya bidhaa za chakula katika suala la athari ya kutolewa kwa insulini ndani ya damu. Njia hii ilifanya iwezekane kutabiri kwa usahihi kiasi cha sindano ya insulini, na kuunda orodha ambayo bidhaa zina mali zaidi ya kutamka ya kuchochea uzalishaji wa insulini.

Pamoja na hili, mzigo wa glycemic ya bidhaa ndio sababu kuu kwa malezi ya lishe bora. Kwa hivyo, hitaji la kuamua faharisi kabla ya kuendelea na malezi ya lishe ya watu wenye kisukari haiwezi kuepukika.

Jinsi ya kutumia GI kwa ugonjwa wa sukari na kupunguza uzito

Kwa msingi wa faharisi ya glycemic ya bidhaa, meza kamili ya wagonjwa wa kisayansi itakuwa msaada muhimu zaidi katika kutatua shida zao. Kwa kuwa faharisi ya bidhaa, mzigo wao wa glycemic na maudhui ya kalori hawana uhusiano wa moja kwa moja, inatosha kuandaa orodha ya inaruhusiwa na iliyokatazwa kulingana na mahitaji na upendeleo, ziandike kwa alfabeti, kwa uwazi zaidi. Kando, chagua idadi ya nyama na maziwa ya vyakula vya chini, na kisha usisahau kuangalia ndani yake kila asubuhi. Kwa wakati, tabia itaendelea na ladha zitabadilika, na hitaji la udhibiti thabiti wa wewe litatoweka.

Moja ya mwelekeo wa kisasa wa marekebisho ya lishe kuzingatia thamani ya lishe ya bidhaa ni njia ya Montignac, ambayo inajumuisha sheria kadhaa. Kwa maoni yake, inahitajika kuchagua wale walio na index ndogo kutoka kwa bidhaa zilizo na wanga. Kutoka kwa lipid zenye - kulingana na mali ya asidi ya mafuta yao. Kuhusu protini, asili yao (mmea au mnyama) ni muhimu hapa.

Jedwali la Montignac. Fahirisi ya ugonjwa wa sukari ya glycemic / kwa kupoteza uzito

Njia hii haiwezi kuitwa panacea, lakini ilithibitika kuwa ya kuaminika kama mbadala kwa maono yasiyothibitishwa ya kuunda chakula. Na sio tu katika mapambano dhidi ya fetma, lakini pia kama njia ya lishe ya kudumisha afya, nguvu na maisha marefu.

Je! Ni nini glycemic index?

Param inayoonyesha jinsi mwili wako huvunja wanga haraka ndani ya sukari huitwa index ya glycemic.

Vyakula viwili vyenye wanga sawa vinaweza kuwa na fahirisi tofauti za glycemic.

Thamani ya GI ya 100 inalingana na sukari. GI kidogo, chakula kidogo huongeza sukari ya damu:

• GI ya chini: 55 au chini
• GI ya wastani: katika anuwai ya 56-69,
• GI ya juu: zaidi ya 70.

Chakula kingine kinaweza kukuza sukari yako ya sukari ili kuongezeka haraka sana. Hii ni kwa sababu wanga haraka kama sukari iliyosafishwa na mkate mweupe hutolewa kwa urahisi ndani ya mwili ndani ya sukari kuliko wanga wa kuchimba polepole unaopatikana kwenye nafaka na mboga zote.

Fahirisi ya glycemic inafanya uwezekano wa kutofautisha wanga, na wanga mbaya kutoka kwa wanga ngumu. Kiashiria hiki kinaweza kutumika kuhesabu hesabu ya wanga katika lishe, ambayo itasaidia kuweka sukari ya damu katika kiwango thabiti.

Matunda na matunda

Licha ya utamu wa matunda mengi, karibu wote yana wanga wanga. Hii ni kwa sababu ya asidi, ambayo haijulikani katika matunda kutokana na fructose na idadi kubwa ya nyuzi.

Mboga ni matajiri katika nyuzi, ambayo husababisha ngozi ya wanga.

Sheria ya kuchagua mboga iliyo na index ya chini ya chakula - chukua sio tamu na sio wanga.

Muhimu: GI ya mboga mboga na vyakula vingine vinaweza kubadilika sana baada ya kupika, tazama meza na vyakula vya kusindika chini.

Nafaka, karanga na kunde

Na vinywaji, kila kitu ni rahisi, ikiwa sukari haijaongezwa - unaweza!

Bidhaa zilizosindika

GI na kupunguza uzito

Fahirisi ya glycemic inaweza kutumika kudhibiti hamu, ambayo husaidia kupoteza kwa usahihi pauni zaidi.

1. Unapotumia vyakula na GI kubwa, kiwango cha sukari kwenye damu huongezeka sana, na kusababisha mwili kuchochea kutolewa kwa insulini ndani ya damu.
2. Insulin husaidia glucose kuingia kwenye seli, na hivyo hutengeneza depo ya mafuta.
3. Kiasi kikubwa cha insulini husababisha kupungua kwa kasi kwa sukari ya damu, ambayo husababisha hisia kali za njaa.
4. Kwa kuwa leap hii inatokea ndani ya saa moja, saa moja baadaye, baada ya kula chakula na GI ya juu, utakuwa na njaa tena.
5. Kwa hivyo, ulaji wa kalori jumla huongezeka wakati wa mchana.

• Kiasi cha kalori, yaliyomo katika vitamini na madini katika chakula pia ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili.
• Pitsa na oatmeal ina GI sawa, lakini oatmeal ni bora kwa suala la thamani ya kibaolojia
• Kuhudumia saizi pia ni muhimu.
• Wanga zaidi unakula, ndivyo itaathiri sukari yako ya damu.

Kwa kupoteza uzito kulingana na GI unayohitaji:

1. ongeza nafaka nzima, kunde, matunda, karanga, mboga zisizo na wanga na GI ya chini,
2. Punguza vyakula vyenye GI ya juu - viazi, mkate mweupe, mchele,
3. punguza utumiaji wa vyakula vitamu - bidhaa zilizooka, pipi na vinywaji vyenye sukari. Kamwe usiwaangamize tofauti, unganisha na vyakula na GI ya chini ili kupunguza takwimu inayosababishwa.

Lishe yoyote kimsingi ina vyakula vyenye wanga wanga na protini. Kwa kuongeza, haitegemei lengo: kupoteza uzito au kupata uzito. Hii ni kwa sababu ya kuumia kwa sukari iliyosafishwa kwa mwili.

Jedwali la Kiashiria cha Chakula cha Glycemic

Viungo haraka

Mboga

Matunda na matunda

Nafaka na bidhaa za unga

Bidhaa za maziwa

Samaki na dagaa

Bidhaa za nyama

Mafuta, Mafuta, na Mbegu

Vinywaji

Nyingine

Jedwali la Kiashiria cha Chakula cha Glycemic.

Ikiwa ulipenda nakala hiyo, shiriki na marafiki wako!

Wazo la bidhaa za GI

Thamani ya GI inaonyesha kiwango cha unywaji wa sukari ndani ya mwili na ngozi yake. Kwa hivyo, alama ya juu zaidi, chakula kinatoa haraka nguvu yake kwa mwili. Wakati wanga na index ya chini ya glycemic, pia huitwa wanga nzuri, huchukuliwa polepole, kumtia nguvu mtu na kutoa hisia za satiety kwa muda mrefu.

Ikiwa mtu hutumia vyakula vyenye index kubwa katika kila mlo, basi baada ya muda hii itasababisha shida ya metabolic, sukari ya kawaida ya damu na malezi ya seli za mafuta.

Ukosefu huu ukitokea, mara nyingi mtu huanza kuhisi njaa, hata kula chakula cha kutosha. Glucose iliyopokelewa na mwili haiwezi kufyonzwa vizuri na imehifadhiwa katika tishu za mafuta.

GI imegawanywa katika aina tatu, ambayo ni:

• 0 - 50 SIFA - chini,
• 50 - 69 PIA - kati,
• Vitengo 70 na juu - juu.

Kiwango cha chini cha glycemic ya wanga iko katika aina zote za bidhaa, ambayo itaelezwa hapo chini.

Mboga yenye "wanga wanga wa kulia"

Ikiwa unaamua kula kulia, basi mboga inapaswa kupewa uangalifu maalum, kwani inapaswa kuwa hadi nusu ya chakula cha kila siku. Kutoka kwenye orodha ya mboga iliyo na GI ya chini, unaweza kupika sahani tofauti - saladi, sahani za upande na casseroles.

Inafaa kujua mboga "isipokuwa" mboga, ambayo wakati wa matibabu ya joto huongeza kiashiria chake - hii ni karoti. Viungo vyake mbichi katika fomu mbichi vitakuwa vipande 35, lakini katika vipande 85. Pia kuna sheria muhimu kwa kila aina ya mboga mboga na matunda - ikiwa wataletwa kwa hali ya viazi zilizoshushwa, index itaongezeka, ingawa sio sana.

Inaruhusiwa kula juisi ya nyanya na massa, ambayo ina GI ya chini. Inaruhusiwa kubadilisha ladha ya sahani na mboga - parsley, bizari, basil na wengine, kwa sababu GI yao haizidi vitengo 15.

Mboga ya chini ya GI:

1. mbilingani
2. mbaazi za kijani na kavu,
3. kila kabichi - broccoli, kolifulawa, nyeupe, nyekundu,
4. vitunguu
5. Pilipili kali na tamu
6. nyanya
7. tango
8. boga
9. radish
10. vitunguu.

Vyumba vya uyoga wa aina yoyote vinaweza kuliwa, kiashiria chao haizidi 40 HABARI.

Bidhaa za maziwa na maziwa

Bidhaa za maziwa na maziwa ya siki inapaswa kuwa katika lishe ya kila siku. Hii inahitajika kwa utendaji wa kawaida wa njia ya utumbo, idadi ya bakteria yake yenye faida. Pia, glasi ya maziwa iliyochapwa maziwa inaweza kukidhi nusu ya kawaida ya kalisi.

Maziwa ya mbuzi inachukuliwa kuwa yenye faida zaidi kuliko maziwa ya ng'ombe. Aina mbili za maziwa kama hayo zina GI ndogo. Ikumbukwe kwamba kinywaji cha mbuzi kinapaswa kuchemshwa kabla ya matumizi. Ikiwa baada ya kula tumbo huhisi usumbufu, basi inafaa kubadili utumiaji wa bidhaa za maziwa, kwa mfano, Ayran au Tan.

Bidhaa za maziwa ya Sour-huingizwa vizuri na mwili, wakati bado zina maudhui ya chini ya kalori. Kwa hivyo, inashauriwa kuwa chakula cha mwisho kilikuwa na bidhaa ya maziwa iliyochapwa.

Bidhaa za maziwa ya chini ya GI na maziwa ya sour:

• maziwa ya aina yoyote - ng'ombe mzima na mbuzi, skim na soya,
• Jibini la Cottage
• misa ya curd,
• kefir
• maziwa ya mkate uliokaanga,
• mtindi
• seramu
• jibini la tofu.

Kutoka kwa jibini la Cottage kwa kifungua kinywa au vitafunio unaweza kuandaa sahani nyepesi - souffle ya jibini.

Groats za chini za GI

Uchaguzi wa nafaka unapaswa kushughulikiwa kwa uangalifu, kwa sababu wengi wana faharisi inayoongezeka. Ni bora kupika kwa maji na bila kuongeza siagi. GI ya siagi - vipande 65, wakati ni kubwa sana katika kalori.

Njia mbadala inaweza kuwa mafuta ya mboga, ikiwezekana mafuta ya mizeituni. Inayo vitamini na madini mengi tofauti.

Kuna pia sheria - unene wa nafaka, chini ya index yake ya glycemic. Kwa hivyo sahani za upande wa viscous zinapaswa kutupwa.

Nafaka za wanga zenye wanga:

Uji mweupe na uji wa mahindi una GI ya juu, kwa hivyo unapaswa kuachana nao. Ingawa uji wa mahindi katika ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 unapendekezwa hata na madaktari, licha ya viwango vya juu. Hii ni kwa sababu ya maudhui ya juu ya vitamini.

Aina zote za karanga zina GI ya chini, lakini ni kubwa sana katika kalori. Kula karanga nusu saa kabla ya chakula. Hii itasaidia kupunguza kiasi cha kozi kuu. Ukweli huu umeelezewa kwa urahisi - karanga zina cholecystokinin, ambayo hutuma ubongo kuhamasisha mwili.

Karanga ni nusu iliyoundwa na protini, ambayo ni bora kufyonzwa na mwili kuliko hata nyama ya kuku. Pia ni matajiri katika asidi ya amino na vitamini. Ili bidhaa hii haipoteze thamani yake ya lishe, karanga zinapaswa kuliwa mbichi, bila kukaanga.

Ni bora kuchagua karanga ambazo hazijainishwa, kwani wakati unafunuliwa na jua moja kwa moja, bidhaa inaweza kubadilisha ladha.

Karanga za chini za GI:

Kiwango cha kila siku haipaswi kuzidi gramu 50.

Nyama, offal na samaki

Nyama na samaki ndio chanzo kikuu cha protini. Samaki ni tajiri wa fosforasi, kwa hivyo uwepo wake katika lishe inaweza kuwa mara tatu hadi nne kwa wiki. Chagua nyama na samaki inapaswa kuwa konda, ukiondoa ngozi na mabaki ya mafuta.

Kupika kozi za kwanza kwenye nyama haifai. Chaguo linalowezekana ni mchuzi wa pili. Hiyo ni, baada ya kuchemsha nyama ya kwanza, maji yanajiunga, dawa zote za kuua viuadudu na viuatilifu ambavyo vilikuwa ndani ya nyama huenda nayo. Nyama hutiwa tena na maji na kozi ya kwanza tayari imeandaliwa juu yake.

Ili samaki na sahani za nyama ziwe zisizo cholesterol, zinapaswa kuchemshwa, kuchemshwa au kuoka.

Nyama ya chini ya GI na samaki:

1. kuku
2. Uturuki
3. quail
4. nyama ya ng'ombe
5. nyama ya ini na ulimi,
6. ini ya kuku
7. perch
8. Pike
9. hake
10. Pollock

Kiwango cha kawaida cha bidhaa ya nyama ni hadi gramu 200.

Nyama yoyote ya lishe ni ya chini. Kwa hivyo index ya glycemic ya bata itakuwa vitengo 30 tu.

Mafuta ya mboga

Kuna aina anuwai ya mafuta ya mboga. Bila bidhaa kama hiyo, haiwezekani kufikiria maandalizi ya kozi ya pili. GI ya mafuta ni sifuri, lakini maudhui yao ya caloric ni ya juu kabisa.

Ni bora kuchagua mafuta ya mizeituni, ni kiongozi katika yaliyomo katika vitu vyenye thamani. Kiwango cha kila siku kwa mtu mwenye afya itakuwa vijiko viwili.

Mafuta ya mizeituni yana kiwango kikubwa cha asidi ya monounsaturated. Wanakuruhusu kupunguza kiwango cha cholesterol "mbaya", usafishe damu kutoka vijizi vya damu, na pia uboresha hali ya ngozi.

Video katika nakala hii inazungumza juu ya lishe ya glycemic index.

Sukari, GI ya juu na shida ya metabolic

Lazima ieleweke kwamba kila saa na nusu watu hutumia kitu tamu (chai na sukari, bun, kuki, pipi, matunda, nk), basi kiwango cha sukari kwenye damu huendelea kuwa juu kila wakati. Kujibu kwa hili, mwili huanza kutoa insulini kidogo na chini - kama matokeo, kimetaboliki huvunjika. Mwishowe, hii inaweza kusababisha maendeleo ya ugonjwa wa sukari.

Kwa kweli, matumizi ya kawaida ya bidhaa za wanga na index kubwa ya glycemic huathiri vibaya kiwango cha sukari katika damu na inasumbua michakato ya metabolic katika mwili - pamoja na utaratibu wa utengenezaji wa leptin ya homoni ya njaa. Kama matokeo, mtu ana hisia ya njaa ya mara kwa mara na malezi ya amana za mafuta katika maeneo ya shida huamilishwa.

Kiwango cha juu cha Glycemic Index

Kwa kweli, sio bidhaa zenyewe na index ya juu ya glycemic (mchele mweupe, mkate na wanga mwingine wa haraka) ambayo ni hatari, lakini utumiaji wao mwingi kwa wakati usiofaa ni hatari. Kwa mfano, mara baada ya mafunzo ya mwili, wanga mwilini itafaidi mwili, kwani nguvu zao zitatoa kichocheo cha moja kwa moja kwa ukuaji wa misuli na kupona. Kanuni hii ni msingi wa kazi ya wapataji uzito.

Walakini, ikiwa unatumia wanga kama hiyo kwa njia isiyofaa ya maisha bila kudhibiti na mara kwa mara (kwa mfano, bar ya chokoleti mbele ya TV au chakula cha jioni na ndoo ya ice cream na cola tamu), mwili utabadilika haraka kwenda kwenye hali ya kuhifadhi nishati nyingi katika mafuta ya mwili. Kwa kuongezea, utegemezi utakua kwenye pipi kwa ujumla na juu ya sukari haswa.

Jinsi ya kuamua GI halisi ya bidhaa?

Mwisho wa kifungu hiki utapata meza za kina za vyakula vyenye index ya juu, ya kati na ya chini ya glycemic. Walakini, ni muhimu kuelewa kwamba idadi halisi ya GI (na kiwango cha uhamishaji wa wanga kutoka kwa chakula) daima itategemea njia ya utayarishaji, saizi ya sehemu, mchanganyiko na bidhaa zingine, na hata juu ya joto la chakula kinachotumiwa.

Mfano kwenye sahani ya mwisho. Mwishowe, GI ni moja tu ya vigezo vyenye "faida" ya bidhaa. FitSeven alizungumza zaidi juu ya tabia ya vyakula vyenye afya na nzuri.

Kiashiria cha Glycemic: Meza

Chini ni meza za vyakula mia maarufu vilivyopangwa na index ya glycemic. Kama FitSeven iliyotajwa hapo juu, nambari halisi za GI za bidhaa fulani (na, haswa, sahani iliyomalizika) inaweza kutofautisha kutoka kwa data iliyoorodheshwa - ni muhimu sana kuelewa kuwa nambari za jedwali zimepinduliwa.

Kwa maneno mengine, kanuni kuu ya lishe bora sio kugawa wanga katika "mbaya" na "nzuri" (ambayo ni vyakula vyenye index ya juu au ya chini ya glycemic), lakini kuelewa jinsi bidhaa fulani inavyoathiri kimetaboliki yako. Pamoja na hayo, kwa kupoteza uzito na kupunguza uzito katika hali nyingi, unapaswa kuepukana na sukari (kwani shida yake sio tu katika kalori) na wanga zingine za haraka zilizo na GI ya juu.

Bidhaa za Glycemic Index

Kiashiria cha Glycemic: Muhtasari

• Fahirisi ya glycemic ni tabia ya vyakula vyenye wanga, ambayo inamaanisha athari ya chakula fulani kwenye sukari kubwa ya damu.
• Kufuatilia index ya glycemic ya chakula ni muhimu zaidi ya yote wagonjwa wa kisukariWalakini, itakuwa muhimu kwa watu wanaofuata lishe ndogo na kupunguza uzito.
• Vyakula vya index ya juu ya glycemic kimsingi ni pamoja na vyanzo wanga wanga haraka (sukari, keki, asali na kadhalika).
• Chakula cha chini cha Glycemic Index - Vyanzo wanga polepole na nyuzi (nafaka, mboga).

1. Meza ya Montintyak Glycemic Index, kiungo
2. Kiashiria cha glycemic na kisukari, chanzo
3. Kiashiria cha Glycemic, chanzo
4. Mapinduzi mapya ya sukari: Je! Mwongozo wa mamlaka ya faharisi ya glycemic ndio suluhisho sahihi la lishe kwa afya ya maisha yote?
5. Ulinganisho wa Kiashiria cha Asili ya Glycemic na Viazi vya juu vya Glycemic juu ya uhusiano na hali ya somo: Utafiti wa Croskale ya vipofu, na isiyojulikana kwa Humans, chanzo

Wanga na index ya chini ya glycemic: matumizi ya kiashiria cha lishe, "yenye afya" na "hatari" wanga

Wakati wa kuandaa lishe ya ugonjwa wa sukari, kuhesabu index ya glycemic na mzigo haitoshi. Pia inahitajika kuzingatia uwepo katika lishe ya protini, mafuta, vitamini na madini. Wanga lazima iwe sehemu muhimu ya lishe, vinginevyo hatari ya hypo- na hyperglycemia ni kubwa.

Walakini, upendeleo unapaswa kutolewa kwa bidhaa zilizo na index ya glycemic ya hadi 60-70, na kwa usawa, chini. Na wakati wa kupikia, ni muhimu kuzuia kaanga katika mafuta au mafuta ya wanyama, na kuongeza michuzi yenye mafuta kulingana na mayonnaise.

Hivi karibuni, vyakula vya chini vya carb vimekuwa maarufu zaidi.

Labda wanachangia kupunguza uzito, lakini kwa upande mwingine, ukosefu wa wanga unaweza kusababisha dalili zisizohitajika:

• udhaifu
• usingizi
• kutojali
• hali ya huzuni
• kuvunjika.

Hasa lishe ya chini-carb ni hatari kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. Kwa hivyo, unapaswa kufuata sheria ya "maana ya dhahabu." Inahitajika kula wanga, lakini lazima iwe na "afya", ambayo ni, digestible polepole.

Wanga wanga na index ya chini ya glycemic hupatikana katika bidhaa kama hizi:

• maharagwe
• nafaka nzima za nafaka
• mboga kadhaa.

Sahani zilizotengenezwa kutoka kwa vyakula hivi vinapaswa kutengeneza theluthi ya lishe. Hii hutoa kutolewa polepole kwa nishati, ina athari chanya juu ya hali ya mfumo wa utumbo, na haisababishi kushuka kwa kasi kwa kiwango cha sukari kwenye damu.

Lishe iliyobaki ni pamoja na chakula kilicho na kiwango kidogo au kutokuwepo kabisa kwa wanga, hii

• maziwa na bidhaa za maziwa,
• matunda (matunda ya machungwa, maapulo kijani) na mboga,
• nyama konda
• samaki wenye mafuta kidogo na dagaa,
• mayai
• uyoga.

Fahirisi ya glycemic ya bidhaa inaweza kupunguzwa na kuongezeka. Kwa mfano, unapaswa kula mboga mbichi zaidi na matunda, epuka matibabu yao ya joto. Na ikiwa unawapika, ni bora katika fomu isiyowekwa wazi. Pia, hauitaji kung'oa chakula laini. Kupungua kwa GI kunaweza kupatikana kwa kuongeza siki na marinade kulingana nayo.

Chakula kilicho na index ya chini ya glycemic: lishe ya kila siku, menyu ya sampuli, sheria za msingi

Lishe ya kila siku inapaswa kujumuisha vyakula vyenye index ya chini na ya kati ya glycemic, proteni na mafuta. Lishe ya chini ya glycemic ni muhimu kwa kila mtu ambaye anataka kupoteza uzito, anayesumbuliwa na uzani wa kupita kiasi.

Misingi ya lishe kama hiyo inapaswa kuzingatiwa kwa wagonjwa wote walio hatarini kwa ugonjwa wa kisukari (pamoja na kizuizi kizito, upinzani wa insulini), na magonjwa ya mfumo wa moyo, utumbo, mfumo wa mkojo, magonjwa ya mfumo wa endocrine.

Lishe ya kila wiki ni kama ifuatavyo:

• Jumatatu.
  Kiamsha kinywa: nyama ya kuchemsha, mboga mpya, kahawa au chai bila sukari.
  Kifungua kinywa cha pili: saladi ya apple na karoti.
  Chakula cha mchana: supu ya mboga mboga, matunda au juisi ya dessert.
  Vitafunio: glasi ya mtindi wenye mafuta kidogo na usio na mafuta, mchuzi wa rosehip au juisi.
  Chakula cha jioni: samaki ya kuchemsha na mbaazi za kijani.
• Jumanne.
  Kiamsha kinywa: omelet ya mvuke na mboga.
  Kiamsha kinywa cha pili: jibini la chini la mafuta.
  Chakula cha mchana: supu ya uyoga au mboga mboga na kuku ya kuchemsha.
  Snack: matunda kadhaa, kefir.
  Chakula cha jioni: pilipili iliyotiwa na kuku au bata bata bila mchuzi.
• Jumatano.
  Kiamsha kinywa: oatmeal, saladi ya mboga na mafuta ya mboga na mimea.
  Chakula cha mchana: maapulo, vipande vichache vya apricots kavu.
  Chakula cha mchana: borsch kwenye mchuzi wa kuku au ng'ombe, saladi ya safi au sauerkraut.
  Vitafunio: jibini isiyo na mafuta ya jumba, unaweza kuongeza matunda.
  Chakula cha jioni: samaki wa kuoka, uji wa Buckwheat.
• Alhamisi.
  Kiamsha kinywa: mayai yaliyokatwa, saladi ya karoti na apple.
  Kifungua kinywa cha pili: mtindi.
  Chakula cha mchana: supu ya samaki bila mchele, samaki ya kuchemsha na mbaazi.
  Snack: glasi ya kefir, wachache wa matunda yaliyokaushwa.
  Chakula cha jioni: uji mzima wa nafaka, filet ya kuchemsha, mboga mboga mpya.
• Ijumaa:
  Kiamsha kinywa: Hercules, mayai ya kuchemsha.
  Kiamsha kinywa cha pili: jibini la chini la mafuta.
  Chakula cha mchana: supu ya konda, nyama ya kuchemshwa na mboga.
  Snack: matunda.
  Chakula cha jioni: fillet ya kuchemsha hake, kuchemsha mchele ambao haujafutwa.
• Jumamosi:
  Saladi ya mboga na jibini lenye mafuta kidogo, toast nzima ya nafaka.
  Chakula cha mchana: matunda au juisi.
  Chakula cha mchana: supu ya uyoga, nyama ya kuchemsha, mboga za kukaushwa.
  Snack: mtindi.
  Chakula cha jioni: saladi ya vyakula vya baharini, mimea na mboga.
• Jumapili:
  Kiamsha kinywa: uji wowote, wazungu wai 2.
  Chakula cha mchana: matunda ya msimu, mtindi.
  Chakula cha mchana: supu ya mboga iliyokonda, samaki ya kuchemshwa, mboga kwa fomu yoyote.
  Snack: wachache wa matunda kavu.
  Chakula cha jioni: Buckwheat, mkate uliooka wa bata.

Menyu na mapishi zinaweza kuchaguliwa kwa kujitegemea.