Fahirisi ya glycemic

Katika ulimwengu wa kisayansi, wataalam wanaendeleza hatua kwa hatua mimea kama vile lishe - sayansi ya lishe. Imehitimishwa kwa muda mrefu kuwa magonjwa kadhaa hutegemea moja kwa moja ni nini, kwa nini na ni mtu gani anakula. Inajulikana kuwa kila bidhaa inayo maudhui yake ya kalori, lakini sio kila mtu anafikiria kuwa kwa kuongeza hii, kuna pia index ya glycemic, ambayo pia ni ya umuhimu mkubwa. Chakula kilicho na index kubwa ya glycemic inaweza kuathiri sukari ya damu, ambayo ni jambo muhimu kwa wale walio na ugonjwa wa sukari au kujaribu kupoteza uzito.

Glycemic index ya bidhaa - ni nini?

Fahirisi ya glycemic inategemea kiwango cha mabadiliko katika kiwango cha sukari kwenye damu ya mtu baada ya kula bidhaa. Kiwango cha kuanzia ni thamani ya sukari ya vitengo 100. Kuna uhusiano - ukuaji wa haraka wa sukari kwenye damu husababisha kutolewa kwa insulini, ambayo husababisha uwekaji wa akiba ya mafuta kwenye viuno, matako, tumbo.

Kula vyakula vyenye index kubwa ya glycemic, hakikisha - hawataenda kumaliza nishati iliyomalizika, lakini watawekwa kwenye mafuta, ambayo wakati huo ni ngumu sana kujiondoa. Ikiwa tutafuatilia uhusiano kati ya yaliyomo kwenye kalori na index ya glycemic (GI), ni muhimu kuzingatia kwamba wakati mwingine katika bidhaa hiyo hiyo maadili haya mawili yatatofautiana sana.

Mara nyingi vyakula vyenye kalori nyingi huwa na index ya chini ya glycemic na kinyume chake. Maadili yote mawili yanaathiri sana michakato ya kunona sana au kupunguza uzito mwilini. Labda ni muhimu kukaa kwa undani zaidi juu ya kiashiria kisichojulikana cha mwili wetu - index ya glycemic, ili kuelewa ni michakato gani inafanyika ndani yetu na kujaribu kuyasimamia?

Je! Fahirisi ya glycemic inategemea nini?

Jambo kuu ambalo linaathiri index ya glycemic ni wanga iliyo katika bidhaa na zinazotumiwa katika chakula. Lakini sio wote ni wadhuru. Wanga tu ya haraka inaweza kusababisha kuruka katika GI, ambayo ni, ambayo mwili huvunja haraka, huwageuza kuwa glucose na kuihifadhi kwa mafuta ya subcutaneous. Orodha ya msingi ya vyakula vyenye wanga haraka:

• Mafuta.
• Chips
• Mkate wa ngano
• Sukari
• Asali
• Confectionery
• Mayonnaise
• Vinywaji vinywaji vya kaboni.
• Baadhi ya matunda - tikiti, tikiti, zabibu, ndizi, Persimmon.

Kiasi cha nyuzi zilizomo kwenye bidhaa inayotumiwa pia ina maana - chini ni, kiwango cha juu cha glycemic. Tiba yoyote ya joto huongeza GI kwa kiasi kikubwa, wataalam wengi wa lishe wanawashauri wale ambao wanataka kupoteza uzito kula vyakula mabichi ikiwa inawezekana. Kwa kiwango kikubwa, hii inatumika kwa mboga na matunda. Sehemu ya kupendeza iligunduliwa na wanasayansi wa lishe - mafuta kidogo na protini bidhaa inayo, kiwango cha juu cha glycemic.

Kwa nini unahitaji chakula cha GI?

Hakikisha kujua faharisi ya glycemic ya vyakula vilivyotumiwa inapaswa kuwa watu wanaosumbuliwa na ugonjwa wa sukari na wale wanaodhibiti uzani wao au wanatafuta kuondokana na paundi za ziada. Wakati wa kuhesabu idadi ya kalori zinazotumiwa na faharisi ya glycemic, inawezekana kudhibiti uzito na sukari ya damu. Kuonekana kwa chunusi ni ishara ya kwanza ya utapiamlo. Ngozi ya shida ni kutolewa kwa vitu vyenye sumu, sumu, utupaji wa athari za matumizi ya vyakula na GI kubwa.

Na ugonjwa wa sukari

Fahirisi ya glycemic ilitengenezwa na wanasayansi mwanzoni kwa watu wenye ugonjwa wa sukari kudhibiti sukari yao ya damu. Kwa hivyo, kwa GI kuna jina la pili - index ya insulini. Kutumia parameta hii, madaktari watajua jinsi sukari haraka inavyoingia ndani ya damu baada ya kuteketeza bidhaa, iwe itakuwa kuruka au kuongezeka kidogo kwa kiashiria.

Ugonjwa wa kisukari ni ugonjwa mbaya wa endocrine, ambayo ni ya msingi wa kutosha wa insulini inayozalishwa na mwili. Haiwezi kabisa, inawezekana kudumisha afya ya kawaida. Ikiwa unaelewa asili ya ugonjwa, fuata index ya glycemic, kula kulia - hii itasaidia kuzuia shida za ugonjwa wa sukari. Kwa kiwango cha kutosha cha insulini, kiwango cha sukari ya damu huongezeka kwa kasi, ambayo husababisha shida kubwa ya kimetaboliki, hadi kupoteza fahamu na fahamu.

Kwa hivyo, kuwa na ugonjwa kama vile ugonjwa wa sukari, ni muhimu sana kufuatilia muundo wa vyakula vinavyoingia kwenye chakula. Fahirisi ya juu ya glycemic ya moja ya bidhaa inaweza kupata athari za anuwai ya dawa. Baada ya kuchunguza orodha ya bidhaa na GI kubwa, kuelewa maelezo ya kwanini chakula fulani ni orodha isiyofaa, unaweza kudhibiti lishe yako bila kuumiza afya yako.

Wakati kupoteza uzito

Ni nadra kuwa mwanamke, hata akiwa na fomu nyembamba za kupendeza, haota ndoto ya kupoteza uzito. Kujiongezea nguvu na njaa sio ya kupendeza na sio salama, haswa tangu baada ya njia kama hizi za kupoteza uzito, kilo zilizopotea zinarudi haraka na kwa riba nyingi. Je! Kuna panacea ya sentimita hizi zisizo za lazima kwenye kiuno na kiuno? Lishe wanadai kuwa ipo.

Mazoezi ya muda mrefu yanaonyesha kuwa wale ambao walihesabu kalori za chakula zinazotumiwa walikuwa na wanabaki wamiliki wa takwimu ndogo. Wanasayansi wamerahisisha zaidi njia ya kupoteza uzito. Ujuzi unaopatikana wa faharisi ya glycemic husaidia kuweka wimbo wa kila sehemu unayokula. Tabia za bidhaa na viashiria vya index vinahusiana. Unga, tamu, mafuta - na GI ya juu. Hata kucheza michezo na kufanya mazoezi mazuri ya mwili, lakini ukila chakula “kibaya”, uwezekano mkubwa hautaweza kupunguza uzito.

Ni nini kinachotokea wakati mtu anakula bidhaa ambayo ina index kubwa ya glycemic? Baada ya chakula kuingia ndani ya mwili, kuvunjika kwa protini huanza, ambayo hubadilika kuwa sukari: kwa haraka hii ikitokea, wepesi wa kuruka. Wakati kiwango cha sukari ya damu ni kubwa, kongosho huanza kutoa insulini, ambayo ni lazima nishati ya sukari kusambazwa sawasawa kwenye tishu za misuli na kiumbe chote. Ziada imewekwa "katika hifadhi" na inaonekana kama safu ya mafuta.

Bidhaa imegawanywa katika aina tatu za index: ya juu, ya kati na ya chini. Chini itakuwa na meza iliyo na majina ya bidhaa ambazo zina maadili ya hali ya juu, kwa hivyo ni hatari zaidi kwa mwili. Fiber zaidi na nyuzi katika bidhaa, madhara kidogo na paundi za ziada anaweza kuleta. Chakula kilichochemshwa na kukaanga ni hatari zaidi kuliko ile mbichi: GI kwa karoti mbichi ni 35, na kwa karoti zilizopikwa - 85. Hata matunda na mboga zilizo na rangi tofauti zitakuwa za vikundi tofauti vya GI. Muhimu zaidi - tint kijani.

Jedwali: Orodha ya Bidhaa za Juu za GI

Kwa urahisi wa kuhesabu jumla ya glycemic index, bidhaa kuu zinazotumiwa na mtu katika chakula huwekwa kwenye meza. Kutumia njia ya kutengwa, orodha hii ya kimfumo imeundwa na bidhaa zilizo na maadili ya juu ya GI ambayo ina thamani kubwa zaidi ya 70. Marejeleo ni glucose, index ya GI ya 100.

Fahirisi ya glycemic ya kupoteza uzito. Jinsi ya kuchagua Bidhaa za chini za GI

Lishe inayotokana na GI ni moja wapo rahisi na ya kawaida. Lishe hii ya kupoteza uzito ni kwa kuzingatia kupunguza matumizi ya chakula na GI kubwa, ambayo inathiri vyema kiwango cha sukari na kiwango cha kueneza baada ya kula.

Kwa maneno ya kibaolojia, kiini cha lishe kama hiyo ni kuchukua nafasi ya wanga rahisi na analogues zao ngumu, kwani wanga wa aina rahisi huonyeshwa na kunyonya haraka na kusababisha kiwango cha haraka cha ukuaji wa sukari. Ni muhimu kuzingatia kwamba mabadiliko ya ghafla katika viwango vya sukari ni sababu kuu ya hisia ya uwongo ya njaa baada ya kula. Kwa kuongeza, wanga haraka hupatikana katika vyakula vyenye kiwango cha juu cha GI ni sifa ya kiwango cha juu cha mafuta ya mwili, ambayo kimsingi yanaonekana kwenye mapaja na tumbo. Wanga wanga ngumu ina utaratibu kinyume wa hatua: kunyonya polepole, ukosefu wa matone katika viwango vya sukari, kueneza kwa mwili kwa muda mrefu.

Ili kutofautisha kati ya wanga wa aina rahisi na ngumu, unaweza kutumia faharisi ya glycemic. Fahirisi hii inaonyesha kiwango cha ukuaji wa sukari na bidhaa iliy kuliwa. Viashiria hivi vilihesabiwa nyuma mnamo 1981 na David Jenkins na ziko kwenye meza maalum, ambazo zitawasilishwa hapa chini.

Ni bora kuchagua chakula cha index-sifuri kwa mpango wako wa chakula. Kati ya bidhaa hizi, aina nyingi za kabichi, radish, pilipili za kengele, kuku, bata, kondoo, chai, kahawa, na aina nyingi za samaki, pamoja na pombe, cod na porch. Kwa kuongeza, karibu kila aina ya mafuta na hata mayonnaise huwekwa kama bidhaa zilizo na index ya sifuri.

Walakini, kutumia bidhaa tu zilizo na faharisi ya sifuri kwa kupoteza uzito pia haifai. Kiini chote cha lishe hiyo ni kupunguzia faharisi, na sio kupunguza kiashiria hiki kufikia sifuri, kwani sukari kwenye wastani ni muhimu na inahitajika sana kwa mwili.

Kati ya hatua za kupoteza uzito na mbinu kama hii ...

Inayo katika kubadili kwa lishe kulingana na vyakula vya chini-GI. Ni muhimu kwamba sehemu ni ndogo. Hatua hii hudumu kwa wiki kadhaa, hadi wakati viashiria vya uzito havipowekwa kwa kiwango fulani cha mtu binafsi.

Katika hatua hii, matumizi ya bidhaa zilizo na GI ya wastani inaruhusiwa. Walakini, kula vyakula vyenye wanga ni dhaifu. Hatua ya pili pia hudumu wiki kadhaa.

Kurahisishwa kwa lishe na mpito kwa lishe ya kawaida kulingana na vyakula na GI ya kati na ya chini.

Sheria za msingi za lishe ya GI

• Matumizi kidogo ya nyama na samaki sio mapema kuliko hatua ya pili.
• Kula mara 5-6 kwa siku kwa sehemu ndogo, ambapo milo kuu 3 na vitafunio vichache.
• Chakula cha mwisho kinapaswa kufanywa kabla ya masaa 3 kabla ya kulala.
• Kukataa kwa vyakula vyenye mafuta na vyakula vya kusindika, bila kujali kiwango cha GI.
• Matumizi ya vyakula visivyopangwa kabisa, kama sheria, wakati bidhaa za usindikaji zinaongeza index yao ya glycemic.

Orodha ya Chakula cha chini cha GI ili kusaidia Kupunguza Uzito

Orodha nzima ya bidhaa zilizo na kiwango cha chini cha GI ni kubwa sana. Walakini, kwa kupunguza ufanisi wa uzito, unaweza kujizuia kwa bidhaa za kawaida na bei nafuu.

Jedwali La Bidhaa La Kupunguza Uzito wa Glycemic

Pipi

Saladi ya kijani

Viungo muhimu ni pamoja na:

• Gramu 300-400 za lettuce ya majani,
• Matango 2-3,
• Nyanya 2-3
• rundo la bizari au parsley,
• kijiko cha haradali na mafuta ya mboga.

Mchakato wa kupikia una katika kusaga viungo vilivyooshwa vizuri chini ya maji ya bomba, pamoja na kuyachanganya na kuwacha ndani na haradali na mafuta.

Saladi ya Kuku ya Avocado

Viungo muhimu ni pamoja na:

• Kifua 1 kidogo cha kuku
• Mayai 2-3 ya kuchemsha,
• Avocado 1
• Matango 2-3,
• Vitunguu 2-3 vitunguu,
• mchuzi wa soya (kiasi hicho kimeamua kulingana na ladha, kwa wastani vijiko 5 vinatosha kwa sahani kama hiyo),
• kijiko cha haradali
• mbegu za ufuta na vitunguu kijani.

Mchakato wa kupikia una katika matiti ya kuku ya kuchemsha na kuikata kuwa nyuzi. Katika hatua inayofuata, mayai ya kuchemsha, avocados na matango hukatwa kwenye cubes ndogo. Kisha wiki hukatwa. Baada ya vitunguu kusugwa kwenye grater ndogo kabisa, unaweza pia kutumia kuponda maalum kwa vitunguu. Baada ya taratibu hizi zote, mchuzi umeandaliwa: kwa kuchanganya vitunguu, vitunguu, haradali na mchuzi wa soya. Viungo vingine vinachanganywa tofauti, chumvi ili kuonja na kuandaliwa na mchuzi uliopikwa.

Viungo muhimu ni pamoja na:

• hadi gramu 400 za nyama konda, ni vyema kutumia vibanzi,
• robo ya kabichi,
• Karoti 1, vitunguu, nyanya na pilipili nyekundu ya Kibulgaria,
• Viazi vijana wa ukubwa wa kati,
• pilipili, chumvi na jani la bay ili kuonja.

Hatua ya kwanza ya kuandaa sahani ni kupika nyama na kukaanga mboga iliyokatwa haraka kwenye sufuria na kuongeza ya mafuta kidogo. Ifuatayo, piga kabichi laini, na vile vile viazi na ukate vipande vidogo. Baada ya kuchemsha nyama, ongeza kabichi iliyokatwa kwenye sufuria, baada ya dakika 10 - viazi, na baada ya dakika 10 - mboga. Baada ya kuongeza viungo vyote, mchuzi unapaswa kuchemshwa kwa dakika nyingine 10. Katika hatua ya mwisho, unahitaji kuongeza manukato yote ili kuonja na wacha mchuzi kuchemsha kwa dakika 1 nyingine.

Fahirisi ya ugonjwa wa ugonjwa wa kisukari. Jinsi watu walio na ugonjwa huu wanapaswa kutumia kiashiria hiki

Kwa wagonjwa wa kisukari, index ya glycemic ni muhimu kwa kudumisha mwili. Ni kwa msingi huu kwamba lishe nyingi za kisasa za watu wenye ugonjwa wa kisukari ziko msingi. Kwa kuongezea, kwa mara ya kwanza faharisi hii ilisomwa katika muktadha wa ugonjwa wa kisukari na ilitengenezwa mahsusi kwa watu wanaougua ugonjwa huu.

Inajulikana kuwa wanga rahisi huongeza ongezeko kubwa la viwango vya sukari ya damu, wanga kama hizo ni tabia ya vyakula na GI kubwa. Ni wazi, kwa watu wenye ugonjwa wa sukari, ongezeko kubwa la viwango vya sukari ni hatari kwa afya, na sio tu kusababisha amana za mafuta kwa muda mrefu, kama ilivyo kwa watu wenye afya. Ndio sababu lishe ya kishujaa haina tofauti kubwa kutoka kwa lishe inayotokana na GI ambayo imeundwa kwa wanariadha au watu ambao wanataka kupunguza uzito.

Katika moyo wa lishe ya kisukari pia ni kupunguzwa kwa matumizi ya vyakula na sahani zilizo na GI kubwa. Kwa kuongezea, kuelewa kiini cha index ya glycemic inaruhusu watu ambao ni wagonjwa na aina ya 1 na ugonjwa wa kisukari cha 2 kupanua kwa kiasi kikubwa menyu kulingana na data ya index.

Ni muhimu kuzingatia kwamba fahirisi ya glycemic kwa watu tofauti ni kiashiria cha jamaa, kwani wakati wa kuchimba bidhaa hizo hizo hutofautiana kulingana na mwili wa mtu fulani. Kwa kuongezea, kuna tofauti katika usomaji wa ukuaji wa sukari ya damu kutoka kwa bidhaa hizo kwa watu wenye afya na kishujaa, ambayo inapaswa kuzingatiwa pia wakati wa kuandaa mpango wa lishe. Ni muhimu kuzingatia kwamba uwiano wa jumla wa kipindi cha muda hadi kiwango cha sukari unabaki bila kubadilika kwa kila mtu. Ni bora kukuza lishe ya kisukari na daktari maalumu ambaye anaelewa nuances ya kozi ya ugonjwa na ana uzoefu katika uwanja huu.

Je! Ni nini glycemic index

Fahirisi ya glycemic ni kiashiria cha jinsi wanga au polepole wanga huvunjika hadi sukari. Faharisi hii hupimwa kwa kiwango cha alama 100. Ipasavyo, kwa bidhaa isiyokuwa na wanga, GI itakuwa vipande 0. Na thamani kubwa ya GI itapatikana na bidhaa iliyo na kiasi kikubwa cha wanga katika muundo wake.

Chakula hicho ambacho kina alama ya GI iliyoongezeka huchukuliwa haraka na mwili. Nishati inayosababishwa pia hutumika haraka. Bidhaa zilizo na GI ya chini, badala yake, hufyonzwa polepole, toa nishati polepole. Hii hufanyika kwa sababu ya idadi kubwa ya nyuzi kwenye muundo wao. Kueneza kutoka kwa wanga polepole haji mara tu kutoka kwa haraka. Lakini hisia ya njaa imekandamizwa kwa muda mrefu.

Wanga wanga ni hatari kwa sababu inajaa tu kwa muda mfupi. Kwa hivyo, baada ya kula, kwa mfano, bun na chai tamu, unaweza kupata njaa haraka tena. Hii ni kwa sababu ya kutolewa kwa kasi kwa insulini ndani ya damu. Kwa hivyo mwili humenyuka kwa bidhaa iliyo na GI kubwa. Insulini inahitajika kusindika sukari nyingi ambayo imeingia ndani ya damu. Kwa kuongezea, anahusika kwa uwekaji wa mafuta "kwenye akiba". Kwa hivyo kuonekana kwa uzito kupita kiasi kati ya wapenzi tamu.

Kutolewa kwa mara kwa mara kwa insulini ndani ya damu husababisha shida nyingine - shida ya metabolic. Na kisha tunazungumza sio tu juu ya athari mbaya ya pipi juu ya usawa wa takwimu hiyo, lakini pia juu ya shida za kiafya ambazo zinaweza kusababisha.

Lengo la kila msichana ambaye anataka kuwa mzuri na anajitahidi kuongoza maisha bora ni kudumisha kiwango cha sukari kila wakati kwenye damu. Ikiwa mwili unapata uzoefu kila wakati "unaruka" katika sukari, basi italazimika kuweka mafuta kwa siku zijazo. Ili kuzuia hili, angalia orodha ya vyakula vya chini-GI. Inapaswa kuwa katika kumbukumbu yako kila wakati, kama meza ya kuzidisha.

Bidhaa za GI za chini

Bidhaa kama hizo huingizwa polepole ndani ya mtiririko wa damu, kutoa hisia za kutosheka kwa muda mrefu. Lakini kula ni ngumu kula wakati wa milo. Kwa hivyo, katika lishe ya lishe huongezewa na bidhaa zingine kutoka kwa jamii ya kiwango cha juu cha GI. Kikundi cha chini cha GI ni pamoja na mboga mboga nyingi, kunde, matunda safi (lakini sio juisi). Pia imejumuishwa katika jamii hii ni pasta iliyotengenezwa kutoka ngano ya durum na mchele wa kahawia.

Usisahau kwamba vyakula vya chini-karb vina kalori. Kwa hivyo, wakati wa kuandaa ratiba ya lishe, vigezo viwili lazima zizingatiwe mara moja: index ya glycemic na hesabu ya kalori ya kila viungo.

Wastani wa GI

Kikundi hiki ni pamoja na matunda na matunda kadhaa, kama vile: maapulo, pears za plum, kiwi, blueberries, raspberries na wengine. Inajumuisha pia nyeusi, rye na mkate mzima wa nafaka. Sio bila nafaka: Buckwheat ya kahawia, oatmeal, mchele wa ngano mrefu.

Kama unavyoona, hakuna mtu au kikundi kingine kilicho na nyama, samaki, mayai na kuku. Ukweli ni kwamba index yao ya glycemic ni sifuri kabisa. Kuna wanga nyingi ndani yao ambazo hazizingatiwi. Wakati wa kupoteza uzito, ni muhimu kuchanganya vyakula vya protini na vyakula vyenye thamani ya chini ya glycemic. Ni mchanganyiko huu ambao hutumiwa wakati wa lishe ya proteni. Ufanisi wa aina hii ya kupoteza uzito imethibitishwa mara nyingi katika mazoezi.

Bidhaa za juu za GI

Hii ni pamoja na: pipi, pasta kutoka kwa aina laini ya ngano, mkate na keki kutoka unga wa ngano, viazi. Pia, wanga nyingi haraka hupatikana katika nafaka zingine: mchele mweupe uliyong'olewa, shayiri, semolina, pamoja na nafaka zote za papo hapo. Haupaswi kubebwa na matunda tamu sana, matunda na matunda yaliyokaushwa, kama vile: tarehe, malenge, tini, melon, mananasi.

Unaweza kujua ni bidhaa gani au bidhaa zingine ni za kutumia meza maalum, ambazo tutazingatia hapo chini

Faida na hasara za kula vyakula vya chini na vya juu vya GI

Kama inavyosemwa tayari, vyakula vya chini vya carb na nyuzi nyingi ni zafaidi zaidi kwa mwili kupoteza. GI ya chini haina kusababisha kuruka ghafla katika insulini. Ipasavyo, chakula kama hicho hakiongozi kwa uwekaji wa akiba ya mafuta. Kuna faida zingine, pamoja na shida za chakula zilizo na thamani ya chini ya glycemic.

Faida za Bidhaa za chini za GI:

• Ukosefu wa shambulio la njaa la kila wakati. Kwa sababu ya nyuzi, wanga huchukuliwa na mwili polepole zaidi. Hisia ya satiety baada ya chakula cha jioni inabaki kwa muda mrefu.
• Kupunguza uzito polepole lakini kwa ufanisi. Shukrani kwa index sifuri au chini ya viungo vya chakula, kilo huenda mbali kwa muda mrefu.
• Ustawi, muonekano wa kuvutia na afya bora.
• Uzuiaji mzuri wa ugonjwa wa kunona sana.

Bidhaa ya Bidhaa za chini za GI:

• Udhaifu wa mwili. Matumizi ya kila wakati ya chakula na index kidogo ya glycemic husababisha kudhoofika kwa mwili. Hawezi tena kuhimili mazoezi ya zamani ya mwili.
• Menyu iliyoonyeshwa. Kupika kutumia meza sio ngumu sana. Ni ngumu zaidi kuhesabu kwa usahihi idadi ya glycemic na maudhui ya kalori ya bidhaa wakati zimejumuishwa kwenye sahani moja.

Manufaa na hasara ziko katika chakula na index kubwa ya glycemic. Minus muhimu zaidi ni kiasi kikubwa cha wanga, ambayo huchukuliwa kwa haraka na husababisha shida za kiafya na kuzidi.

Watu wengine wanafikiria kwamba wanga haraka huharibu mwili na inapaswa kutengwa kabisa na lishe. Lakini maoni kama hayo ni makosa. Yote inategemea ni nishati gani ambayo mwili ulipokea hutumiwa.

Chakula cha juu cha GI kinaweza kuliwa kwa sababu tatu tofauti.:

1. Malezi ya amana katika hifadhi. Ni katika kesi hii kwamba folda za mafuta huwekwa kwenye kiuno.
2. Kupona misuli baada ya mazoezi. Wakati huo huo, akiba ya glycogen ya misuli hujazwa tena.
3. Matumizi ya nishati kwa utendaji wa mwili kwa sasa.

Kwa kawaida, katika kesi ya kwanza, wanga wanga haraka ni adui wa takwimu. Katika pili na ya tatu - jambo muhimu kwa maisha ya kawaida ya mwanadamu.

Bidhaa zilizo na faharisi ya juu zina madhara tu wakati zinatumiwa bila kipimo au hitaji. Kunyonya bila kudhibitiwa kwa buns, viazi, flakes za mahindi zinaweza kusababisha uzito kupita kiasi. Lakini baada ya michezo au mazoezi ya kawaida ya mwili wakati wa mchana, ni viungo hivi ambavyo vinaweza kurejesha nguvu ya mwili.

GI inategemea nini na inawezekana kuishawishi

Faharisi iliyotolewa na maumbile yenyewe inaweza kubadilika chini ya ushawishi wa mambo kadhaa. Muhimu zaidi yao:

1. Muundo. Muundo wa nafaka mara nyingi ni pamoja na wanga. Yaliyomo juu zaidi, na ya juu zaidi ni GI. Kwa mfano, mahindi katika suala hili ni "hatari" zaidi ya nafaka. Kwa sababu ya kiwango cha juu cha wanga, kiashiria chake hufikia 65.
2. Matibabu ya joto. Mboga zaidi yamepikwa, kukaushwa au kuoka, ni vizuri huleta. Na jambo sio tu kwamba vitamini na vitu vingine muhimu vya kutoweka hupotea kutoka kwa muundo. Chini ya ushawishi wa joto, idadi ya glycemic ya viazi, karoti na mboga zingine nyingi huinuka.
3. Uwepo wa mafuta. Ikiwa unaongeza mafuta kidogo kwa chakula, basi unaweza kupunguza GI. Lakini inapaswa kuwa mafuta ya mizeituni yenye ubora wa juu kwa idadi ndogo. Asidi ya mafuta ya Omega-3 ina mali sawa. Zinapatikana kwa wingi katika dagaa na samaki.
4. Uwepo wa protini. Kuna maoni kwamba "jozi" bora kwa wanga ni protini. Kuchanganya vyakula vya protini na wanga inaweza kupunguza thamani ya GI. Lakini ni muhimu kuzingatia wanga huo pamoja na bidhaa zingine za maziwa ambazo zina index ya juu ya insulinibadala yake, ongeza kiashiria hiki. Fahirisi ya insulini ni kiashiria kingine muhimu kinachoonyesha kiwango cha kuruka katika glucose na insulini kwenye jamaa ya damu na index ya glycemic.
5. Nyuzinyuzi. Asilimia kubwa ya nyuzi, chini ya takwimu ya glycemic. Kwa hivyo, lishe lazima iwe na matunda, mboga za kijani, mimea, mkate wa matawi, karanga, mbegu na kunde.
6. Ubunifu. Uzuri wa nafaka zilizokatwa, kiwango cha juu cha wanga. Sababu ni rahisi: kuna nyuzi kidogo katika nafaka zilizogawanywa kuliko nafaka nzima.
7. Ukomavu. Kucha matunda, na zaidi GI yake. Fahirisi ya ndizi ya kijani ni chini kuliko ile ya muafaka. Vivyo hivyo huenda kwa matunda mengine yoyote.

Nambari ya glycemic - thamani sio mara kwa mara. Fahirisi ya mboga au matunda sawa yanaweza kutofautiana. Kwa mfano, karoti mbichi za GI - 35na kitoweo - 85. Katika viazi zilizopikwa kwenye ngozi zao, thamani hii itakuwa chini kuliko viazi zilizosokotshwa - 65 kwa 90.

Jinsi ya kupunguza bidhaa za gi

1. Pasta vari 'al dente'. Hiyo ni, kidogo waliwapitia. Kadiri unavyopika, GI zaidi itakuwa.
2. Chagua matunda kidogo yasiyokua. Ingawa sio tamu sana, wanapunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya kuwa bora.
3. Kula matunda mapya. Juisi iliyokatwa huongeza index ya glycemic.
4. Mchele ni bora kuchukua sio polished, lakini kawaida. Chaguo bora ni kahawia au pori.

Sheria hizi zote zinaweza kutekelezwa kwa jumla: bidhaa karibu na muonekano wake wa asili, na faida zaidi.

Lini na Nani Anapaswa Kutumia Chakula cha chini cha GI

Kuna mlo maalum kwa index ya glycemic. Wataalam wa lishe wanawaandikia katika kesi:

• na ugonjwa wa sukari au kuzuia kwake,
• katika hali ambayo mtu ana shida na ngozi ya insulini,
• kwa kupoteza uzito polepole lakini mzuri,
• na kushindwa kwa kimetaboliki, lishe kama hiyo husaidia kuanzisha metaboli.

Chakula hicho hapo awali kilitengenezwa kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. Na hapo tu ilithaminiwa na wale wanaofuata takwimu zao. Kiini cha lishe kama hiyo ni uingizwaji wa wanga rahisi na ngumu. Ni rahisi kutofautisha wanga kutoka kwa kila mmoja kwa kutumia orodha au meza maalum. Matokeo yake ni kimetaboliki laini, hata kiwango cha sukari, kupunguza uzito.

Orodha ya Chakula cha chini cha Glycemic Index

Orodha hii inajumuisha bidhaa ambazo zina wanga ngumu. Wao huvunja polepole, haitoi mashambulio ya njaa na kusaidia kupunguza uzito. Fahirisi ya chini ya glycemic kwa bidhaa hizi:

1. Matunda na matunda. Muhimu sana: blueberries, cranberries, blackberry, Blueberries, lingonberries, cherries, raspberries, jordgubbar. Wakati huo huo, matunda yanaweza kuliwa safi au waliohifadhiwa kwa matumizi ya msimu wa baridi. Jamii hiyo ni pamoja na: zabibu, apple, machungwa, peari, mandarin, na pia matunda mengine kavu, kwa mfano, prunes na apricots kavu.
2. Nafaka, pasta, kunde. Thamani fulani ni: mchele wa porini au kahawia, buluwheat ya kijani kibichi, matawi, pasta 'al dente' kutoka ngano durum. Na pia karamu wote wa kawaida: vifaranga, soya, dengu, maharagwe.
3. Mboga. Tabia bora zinamilikiwa na mboga za kijani: kabichi nyeupe, matango, broccoli, mbaazi safi za kijani, maharagwe ya kijani, pilipili za kengele. Mboga mingine pia inaweza kujivunia fahirisi za chini: zukini, mbilingani, vitunguu. Karibu wiki zote pia ni za kundi hili: bizari, parsley, mchicha, celery. Kwa jamii hii, unaweza kuongeza uyoga, tangawizi, karoti, avokado, rhubarb.
4. Mbegu na karanga. Viashiria visivyopuuzwa vya glycemic katika hazelnuts, mlozi, korosho, pistachios, walnuts na karanga za pine. Mbegu za Sesame na malenge zina sifa sawa.
5. Mtindi. Inapaswa kuwa bila mafuta, bila dyes, nyongeza za kemikali na sukari.
6. Chokoleti na Ice cream. Pipi pia zinaweza kumudu kwenye lishe inayofanana. Lakini chokoleti inapaswa kuwa machungu, na ice cream iliyotengenezwa na fructose.

Unaweza kuongeza orodha na samaki na nyama, kuku na mayai. Baada ya yote, wana zero ya GI. Lakini nyama na samaki vinapaswa kuwa kavu, bila mafuta kupita kiasi.

Jedwali la Kiashiria cha chini cha Glycemic

Jedwali hapa chini zinaonyesha bidhaa ambazo GI ni chini ya 55. Orodha hiyo inajumuisha nafaka, kunde, karanga, mboga mboga na matunda. Hakukuwa na mahali pa pipi ndani yake, isipokuwa chokoleti yenye uchungu na cream ya barafu. Hakuna nyama, samaki, mayai, na bidhaa nyingi za maziwa kwenye meza, kwani GI yao ni sifuri kabisa.

Unaweza kupakua meza ya faharisi ya Excel glycemic hapa.

Ukweli Muhimu Kuhusu GI

Ili kula vizuri, kwa kuzingatia fahirisi ya glycemic, unahitaji kujua ukweli kadhaa muhimu juu yake:

1. Kuhudumia mara mbili usiofaa. Ikiwa chakula kina GI ya chini, hii haimaanishi kuwa inaweza kuliwa katika kilo. Pia inahitajika kuzingatia maudhui ya kalori na muundo. Kwa mfano, chipsi za viazi zina index ya chini ya glycemic kuliko mbaazi za kijani. Lakini mwisho una faida zaidi na mali ya lishe.
2. Mboga na matunda yatakuwa na afya bora ikiwa utayala na peel. Na uhakika hapa sio tu kwamba vitamini na madini ni pamoja na kwenye ngozi. Fiber, ambayo hupatikana kwa wingi kwenye ngozi ya matunda, ina jukumu muhimu. Inaweza kupunguza GI wakati mwingine. Hata viazi vijana watakuwa na faida zaidi ya mara 2 ikiwa wameosha kabisa, kuchemshwa ndani ya peel, na kisha kuliwa bila peel.
3. Mchanganyiko tofauti wa bidhaa unaweza kupunguza au kuongeza GI. Kwa mfano, nyuzi, mafuta na asidi (maji ya limao) hupunguza kiwango. Athari sawa itatokea ikiwa unachanganya proteni na wanga. Na maziwa inaweza kuongeza idadi kutokana na lactose (sukari ya maziwa) iliyomo ndani yake.
4. Kutafuna kwa uangalifu ni muhimu.. Ikiwa unatafuna chakula pole pole, wanga huchukuliwa polepole zaidi. Hapa hekima maarufu inafanya kazi: "Unatafuna muda mrefu, unaishi muda mrefu zaidi."

Fahirisi ya glycemic sio kiashiria muhimu zaidi katika utayarishaji wa lishe. Inahitajika kuzingatia yaliyomo kwenye kalori, pamoja na thamani ya lishe ya bidhaa. Kwa mfano, bidhaa zilizo na GI ya chini, lakini zilizo na kiwango cha juu cha kalori zitachangia kupunguza uzito. Kinyume chake, index kubwa ya glycemic pamoja na kiwango kidogo cha kalori itasababisha seti ya pauni za ziada.

Kiasi kamili cha wanga ni muhimu zaidi kuliko ubora wao. Haijalishi ikiwa wanga au wanga rahisi ni sehemu ya lishe yako. Muhimu zaidi ni kiasi gani wanaingia ndani ya mwili. Kwa mfano, ikiwa unachukua pasta kutoka kwa aina ngumu na kuipika kwa usahihi, basi ukubwa wa sehemu kubwa unaweza kupunguza juhudi zote kuwa sifuri. Baada ya yote, jumla ya wanga utaenda kwa paa, licha ya ukweli kwamba wao ni "sahihi".

Je! Vyakula vya chini vya GI ni nzuri na ya juu GI mbaya?

Bidhaa zilizo na maadili tofauti ya GI ni muhimu kwa afya ya binadamu. Yote inategemea ni wapi na kwa kiasi gani mwili hutumia nishati iliyopokelewa kutoka kwa wanga. Usawa unasumbuliwa wakati wanga wa ziada huonekana. Ikiwa mwili umewatumia kwa faida, basi hatakuwa na shida yoyote na uzito kupita kiasi.

Kula chakula na idadi ya juu au ya kati ya glycemic ni muhimu tu baada ya kuongezeka kwa mazoezi ya mwili, mafunzo, bidii. Kisha lishe kama hiyo ni ya faida - inarejesha wanga wanga. Katika hali zingine, idadi ya bidhaa kama hizo hupunguzwa vyema.

Chakula cha chini-GI ni nzuri kwa mtu yeyote anayejali afya zao. Lakini katika hali yake safi, lishe kama hiyo inaweza kusababisha udhaifu wa mwili. Kwa hivyo, ni bora kuiongeza na bidhaa zilizo na index wastani au ya juu.

Kumbuka kwamba wakati unachanganya vyakula na index ya juu na ya chini ya glycemic, unaishia na wastani.

Faida za lishe ya chini ya glycemic imeongezwa.:

• watu waliokaa
• wagonjwa wanaopatikana na ugonjwa wa sukari,
• watu feta wanaougua ugonjwa wa kunona sana.

Katika kesi hizi, lishe ya chini ya GI itasaidia kufuatilia sukari yako ya damu. Pia, lishe kama hii hurekebisha kimetaboliki na kupunguza uzito.

Vidokezo 10 vya kusaidia

Ili bidhaa zilizo na mgawo wa chini wa glycemic kuwa chombo bora katika mapambano dhidi ya pauni za ziada, angalia vidokezo kadhaa muhimu:

1. Punguza au uondoe wanga rahisi kutoka kwa lishe yako. Badilika na ngumu.
2. Ongeza vyakula vyenye proteni nyingi kwenye menyu yako.
3. Jumuisha vyakula vyenye utajiri wa nyuzi. Itasaidia kupunguza ulaji wa wanga.
4. Punguza yaliyomo ya mafuta. Chaguo linalokubalika ni kiasi kidogo cha mafuta. Chakula cha baharini na samaki kitasaidia kujaza nakisi ya mafuta yenye afya. Wakati huo huo, watapunguza GI ya bidhaa zingine.
5. Jaribu kupika muda mrefu sana. Pombe iliyokatwa au mboga huongeza viwango vyao vya glycemic.
6. Shikilia kabisa lishe. Kula kwa vipindi vya masaa matatu hadi manne.
7. Kula vyakula vya juu katika wanga na mboga. Kwa hivyo unaweza kusawazisha kiwango cha GI.
8. Jaribu kula matunda mapya, sio juisi kutoka kwao. Wakati wa spin, nyuzi nyingi muhimu zinapotea.
9. Usipike nafaka hadi kupikwa kabisa. Chini ya ushawishi wa matibabu ya joto kwa muda mrefu, wanga hupita katika hali nyingine, inayoweza kuteleza kwa urahisi. Ni bora kuzitia maji kwa kuchemsha, kuzifunga na kuziacha kwa masaa kadhaa.
10. Ikiwa kuna hamu ya kula pipi, basi usile kwenye tumbo tupu. Pipi kila wakati inajaza karanga kadhaa, kwa hivyo kutakuwa na madhara kidogo kutoka kwake.

Kwa kuzingatia index ya glycemic ya bidhaa, shida kadhaa zinaweza kutatuliwa mara moja: kupunguza uzito kupita kiasi, kuanzisha kimetaboliki, kuzuia maendeleo ya ugonjwa wa sukari na kuchelewesha uzee. Lakini wakati wa kuchora lishe kwa kupoteza uzito, ni muhimu kulipa kipaumbele kwa vigezo vingine vya chakula, kama vile maudhui ya kalori na thamani ya lishe.