Quinoa: Manufaa 10 ya Afya > Lishe ya ugonjwa wa sukari

Quinoa (toleo sahihi la jina "quinva", majina mengine kwa Quinoa, mchele quinoa) ni moja ya bidhaa maarufu ulimwenguni.

Umoja wa Mataifa uliita 2013 "Mwaka wa Kimataifa wa Quinoa" kwa kutambua yaliyomo juu ya virutubishi katika tamaduni hii.

Quinoa haina gluten, ina protini nyingi na ni moja ya vyakula vichache vya mmea ambavyo vina asidi muhimu ya amino.

Pia ina utajiri wa nyuzi, magnesiamu, vitamini vya B, chuma, potasiamu, kalsiamu, fosforasi, vitamini E na antioxidants kadhaa muhimu.

Hapa kuna faida 10 za afya zilizothibitishwa za quinoa.

Quinoa Krupa: Faida 10 za Afya Iliyothibitishwa

Quinoa Je! Ni mmea wa nafaka wa pseudo (1) ambao umepandwa ili kutoa mbegu.

Hiyo ni, quinoa ni mbegu iliyopikwa na kuliwa kama nafaka.

Quinoa ilikuwa tamaduni muhimu katika ustaarabu wa Incan. Walimwita "mama wa nafaka zote" na walimwona kuwa mtakatifu.

Imetumiwa kwa miaka elfu kadhaa huko Amerika Kusini, na ni hivi karibuni tu imekuwa bidhaa ya mtindo na hata kupatikana hadhi ya chakula bora.

Siku hizi, unaweza kupata bidhaa za quinoa na quinoa ulimwenguni kote, haswa katika maduka ya chakula na afya ambapo tahadhari maalum hulipwa kwa bidhaa asili.

Kuna aina tatu kuu za Quinoa: nyeupe, nyekundu na nyeusi.

1. Bidhaa yenye lishe bora

Mchanganyiko na maudhui ya kalori ya quinoa ya kuchemshwa

Protini: Gramu 8.
Nyuzi: 5 gr.
Manganese: 58% ya posho iliyopendekezwa ya kila siku (RDA).
Magnesiamu: 30% ya RDA.
Fosforasi: 28% RDA.
Folate: 19% ya RDA.
Copper: 18% RDA.
Chuma: 15% RDA.
Zinc: 13% RDA.
Potasiamu 9% ya RDA.
Zaidi ya 10% RDA kwa vitamini B1, B2 na B6.
Kiasi kidogo cha kalsiamu, B3 (niacin) na vitamini E.

Kalori Quinoa: ina jumla ya kalori 222, 39 gr. wanga na 4 gr. mafuta. Pia ina kiasi kidogo cha asidi ya mafuta ya omega-3.

Quinoa haina GMOs, haina gluten na kawaida hupandwa kikaboni. Ingawa sio nafaka, mmea huu bado unachukuliwa kuwa chakula cha nafaka nzima.

Wanasayansi wa NASA wanaiona kama tamaduni inayofaa ya kukua katika nafasi, haswa kwa sababu ya maudhui ya juu ya virutubishi, urahisi wa kutumia, na urahisi wa kulima (3).

Umoja wa Mataifa umetangaza 2013 Mwaka wa Kimataifa wa Quinoa kwa sababu ya thamani kubwa ya lishe na uwezo wa kuchangia usalama wa chakula ulimwenguni (4).

Kwa hivyo: Quinoa ni mbegu inayokua ambayo inaendelea kuwa maarufu miongoni mwa watu wanaotambua afya. Quinoa ni bidhaa ya juu ya lishe.

2. Inayo mimea ya misombo quercetin na kempferol

Madhara ya chakula kwa afya ya binadamu huenda zaidi ya vitamini na madini ambayo unaweza kuwa ukiyajua.

Kuna maelfu ya mambo ya kuwafuata, ambayo baadhi ni ya afya sana.

Hii inajumuisha antioxidants za mimea inayoitwa flavonoids, ambazo zimeonyeshwa kutoa faida mbali mbali za kiafya.

Flavonoids mbili ambazo zimesomwa vizuri, quercetin na kempferol, zimepatikana kwa idadi kubwa katika quinoa (5).

Kwa kweli, maudhui ya quicetin katika quinoa ni kubwa sana kuliko katika bidhaa za kawaida zilizo na kiwango cha juu cha quercetin, kwa mfano, kama vile cranberries (6).

Flavonoids hizi mbili muhimu zimeonyeshwa kuwa na athari za kuzuia uchochezi, antiviral, anticancer na antidepressant katika masomo ya wanyama (7, 8, 9, 10).

Kwa kuingiza quinoa kwenye lishe yako, utaongeza sana ulaji wako wa jumla wa virutubishi hivi na vingine muhimu.

Kwa hivyo: Quinoa ina idadi kubwa ya flavonoids, pamoja na kempferol na quercetin. Hizi ni antioxidants zenye nguvu za mmea zenye faida nyingi za kiafya.

Pia ujue ni mihogo gani (mihogo)?

3. Quinoa - nafaka iliyo na maudhui ya nyuzi nyingi, juu sana kuliko nafaka nyingi

Faida nyingine muhimu ya quinoa ni maudhui ya juu ya nyuzi.

Utafiti mmoja uliochunguza aina 4 za quinoa ulipata gramu 10-16 za nyuzi kwa kila gramu 100 (11).

Hii ni kiasi cha gramu 17-27 kwa kila kikombe, ambacho ni kikubwa sana - zaidi ya mara mbili kuliko nafaka nyingi. Quinoa ya kuchemsha ina chini ya nyuzi, gramu kwa gramu, kwa sababu inachukua maji mengi.

Kwa bahati mbaya, nyuzi nyingi ni duni, ambazo hazionekani kuwa na faida sawa za kiafya na nyuzi za mumunyifu.

Wakati huo huo, yaliyomo kwenye nyuzi za mumunyifu katika quinoa bado ni kubwa, juu ya 2.5 g kwa kikombe au 1.5 g kwa 100 g.

Tafiti nyingi zinaonesha kuwa nyuzi zenye mumunyifu zinaweza kusaidia kupunguza sukari ya damu, kupunguza cholesterol, kuongeza mafuta, na kusaidia kwa kupunguza uzito (12, 13, 14).

Kwa hivyo: Quinoa ina nyuzi nyingi kuliko mazao mengi. Fiber nyingi haifungi.

Sifa muhimu za mboga za quinoa

Quinoa hutoa mwili na virutubishi vingi, ina anti-uchochezi, antiviral, anti-cancer na mali ya antidepressant na ina kiwango kikubwa cha protini. Kula quinoa inaweza kukusaidia kupunguza uzito, kudhibiti sukari yako ya damu, na zaidi.

1. Quinoa croup ni lishe sana

Quinoa ni mmea uliopandwa ili kutoa mbegu za kula. Kitaalam, sio mazao ya nafaka, lakini inahusu nafaka za pseudo (1).

Kwa maneno mengine, quinoa ni mbegu ambayo imeandaliwa na kuliwa kama nafaka.

Quinoa ilikuwa bidhaa muhimu kwa Dola ya Inca. Waliita unga huu "mama wa nafaka zote" na waliona ni takatifu.

Huko Amerika Kusini, imekuwa ikiliwa kwa maelfu ya miaka na hivi karibuni imekuwa bidhaa maarufu, hata kufikia hadhi ya "chakula cha juu."

Siku hizi, unaweza kupata quinoa na bidhaa kulingana na nafaka hii ulimwenguni kote, haswa katika maduka ya chakula na afya ambayo inasisitiza faida za kula bidhaa asili.

Kuna aina tatu kuu za Quinoa: nyeupe, nyekundu na nyeusi.

Hapa kuna yaliyomo ya virutubisho ya sehemu moja ya gramu 185 ya nafaka iliyopikwa ya quinoa (2):

Protini: gramu 8.
Nyuzi: 5 gr.
Manganese: Asilimia 58 ya ulaji uliyopendekezwa wa kila siku (RDI).
Magnesiamu: 30% ya RSNP.
Fosforasi: 28% ya RSNP.
Asidi ya Folic: 19% ya RSN
Copper: 18% ya RSNP.
Chuma: 15% ya RSNP.
Zinc: 13% ya RSN.
Potasiamu: 9% ya RSN.
Zaidi ya 10% ya RDIs ya vitamini B1, B2, na B6.
Kiasi kidogo cha kalsiamu, B3 (niacin) na vitamini E.

Huduma kama hiyo ina jumla ya kalori 222, gramu 39 za wanga na gramu 4 za mafuta. Pia ina kiasi kidogo cha asidi ya mafuta ya omega-3.

Quinoa sio ya GMO, haina gluteni na kawaida hupandwa kikaboni. Ingawa kitaalam sio nafaka, bado inazingatiwa chakula chote cha nafaka.

Wanasayansi kutoka NASA wanaiona kama tamaduni inayofaa ya kukua katika nafasi, haswa kwa sababu ya maudhui ya juu ya virutubishi, urahisi wa kutumia na urahisi wa kuikua (3).

Umoja wa Mataifa (UN) umetangaza 2013 Mwaka wa Kimataifa wa Quinoa kwa sababu ya thamani kubwa ya lishe na uwezo wa kuchangia usalama wa chakula ulimwenguni (4).

Quinoa ni mbegu inayokua ambayo inaendelea kuwa maarufu miongoni mwa watu wanaotambua afya. Nafaka hii ni matajiri katika virutubishi vingi muhimu.

2. Inayo misombo ya mmea Quercetin na Kempferol

Faida za kiafya za vyakula asili huenda zaidi ya vitamini na madini ambayo unaweza kufahamiana.

Kuna maelfu ya mambo ya kuwafuata, ambayo mengine yana faida sana kwa afya ya binadamu. Hii ni pamoja na antioxidants za mimea inayoitwa flavonoids, ambazo zimepatikana kuwa na mali nyingi za faida.

Flavonoids mbili, quercetin na kempferol, ambayo hupatikana kwa idadi kubwa katika quinoa, husomwa vizuri (5).

Kwa kweli, maudhui ya quercetin katika quinoa ni kubwa sana kuliko katika bidhaa za kawaida zilizo na kiwango cha juu cha quercetin, kama vile cranberries (6).

Uchunguzi wa wanyama umeonyesha kuwa molekyuli hizi muhimu zina anti-uchochezi, antiviral, anti-cancer, na athari za kutatanisha (7, 8, 9, 10).

Kwa kuingiza quinoa kwenye lishe yako, utaongeza kwa kiasi kikubwa ulaji wako wa jumla wa virutubishi hivi (na vingine).

Quinoa ina idadi kubwa ya flavonoids, pamoja na quercetin na kempferol. Hizi ni nguvu kupanda antioxidants na mali nyingi za faida.

3. Quinoa ina nyuzi zaidi kuliko nafaka nyingi

Sifa nyingine muhimu ya nafaka ya quinoa ni vitu vyake vyenye nyuzi nyingi (lishe).

Katika utafiti mmoja, ambao ulisoma aina 4 za quinoa, gramu 10-16 za nyuzi kwa kila gramu 100 zilipatikana (11).

Hii inafikia gramu 17-27 kwa gramu 185 inayotumika, ambayo ni kubwa zaidi kuliko mara mbili katika nafaka nyingi. Quinoa ya kuchemsha ina nyuzi kidogo kwa sababu inachukua maji mengi.

Kwa bahati mbaya, nyuzi nyingi ni duni, ambazo hazionekani kuwa na faida sawa za kiafya na nyuzi za mumunyifu.

Walakini, yaliyomo katika nyuzi za mumunyifu katika quinoa bado ni nzuri - gramu 2.5 kwa gramu 185 inayotumika au gramu 1.5 kwa gramu 100.

Tafiti nyingi zinaonesha kuwa nyuzi zenye mumunyifu zinaweza kusaidia kupunguza sukari ya damu, kupunguza cholesterol, kuongeza hisia za ukamilifu wa tumbo na kusaidia kupoteza uzito (12, 13, 14).

Quinoa ina nyuzi nyingi kuliko nafaka nyingi. Katika utafiti mmoja, gramu 17-27 za nyuzi kwa kuhudumia (gramu 185) zilipatikana. Fiber nyingi ni duni, lakini huduma moja ya quinoa bado ina 2,5 g ya nyuzi zisizo za lishe.

4. Gluten bure na bora kwa watu walio na uvumilivu wa gluten

Kulingana na uchunguzi wa 2013, karibu theluthi moja ya watu wanaoishi Merika hujaribu kupunguza au kuzuia matumizi ya gluten (gluten) (15).

Lishe isiyo na gluteni inaweza kuwa nzuri kwa afya yako ikiwa ni kwa msingi wa vyakula ambavyo kwa asili hauna gluteni.

Shida huibuka wakati watu wanakula vyakula visivyo na gluteni vilivyotengenezwa na viunga vya kukaanga vya samaki.

Vyakula hivi sio bora kuliko wenzao walio na gluteni kwa sababu chakula cha bure cha gluteni bado ni chakula cha chakula.

Watafiti wengi wanaona quinoa kama kingo inayofaa kwa lishe isiyo na gluteni kwa watu ambao hawataki kuacha vyakula vya msingi kama vile mkate na pasta.

Uchunguzi umeonyesha kuwa kutumia quinoa badala ya viungo vya bure visivyo glilini kama tapioca iliyosafishwa, viazi, mahindi na unga wa mchele kunaweza kuongeza kiasi cha virutubishi na antioxidants zinazotumiwa (16, 17).

Quinoa ni ya asili bure. Kutumia nafaka hii badala ya viungo vya gluteni vya kawaida kunaweza kuongeza antioxidant na lishe ya lishe yako unapoepuka gluten.

5. Kiwango kikubwa cha protini, na asidi zote muhimu za amino

Protini ina asidi ya amino, tisa ambayo huitwa muhimu, kwa sababu mwili wako hauwezi kuzitengeneza na zinahitaji kupatikana kutoka kwa lishe yako.

Ikiwa chakula kina asidi zote za amino tisa, huitwa protini kamili.

Shida ni kwamba vyakula vingi vya mmea havina asidi muhimu ya amino, kama vile lysine.

Walakini, quinoa ni ubaguzi kwa sababu ina asidi muhimu ya amino zote. Kwa sababu hii, ni chanzo bora cha protini. Pamoja, ina protini zaidi kuliko nafaka nyingi (18).

Quinoa ina gramu 8 za proteni bora kwa gramu 185 inayotumika. Hii inafanya kuwa chanzo bora cha protini ya mboga kwa mboga mboga na vegani.

Quinoa ina protini nyingi ukilinganisha na vyakula vingi vya mmea. Pia ina asidi ya amino muhimu unayohitaji, na kuifanya kuwa chanzo bora cha protini kwa mboga mboga na vegani.

6. Ina index ya chini ya glycemic, ambayo ni muhimu kwa kudhibiti sukari ya damu

Kiashiria cha glycemic ni kiashiria cha jinsi vyakula vinavyoinua sukari ya damu haraka.

Kula vyakula na index kubwa ya glycemic kunaweza kuchochea njaa na kuchangia kunona sana (19, 20).

Vyakula kama hivyo pia vimehusishwa na magonjwa mengi ya kawaida sugu, kama vile ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na ugonjwa wa moyo na mishipa (21).

Quinoa ina ripoti ya glycemic ya 53, ambayo inachukuliwa kuwa ya chini (22).

Walakini, ni muhimu kukumbuka kuwa nafaka hii bado ina wanga nyingi. Kwa hivyo, sio chaguo nzuri ikiwa unafuata chakula cha chini cha carb.

Kielelezo cha glycemic ya quinoa ni 53, ambayo inachukuliwa kuwa ya chini. Walakini, bidhaa hii bado ina wanga nyingi.

7. Viwango vya juu vya madini muhimu kama vile chuma na magnesiamu

Watu wengi hawapati virutubishi vya kutosha. Hii ni kweli kwa madini fulani, kama vile magnesiamu, potasiamu, zinki na (kwa wanawake) chuma.

Quinoa ina kiwango kikubwa cha madini haya 4, na haswa magnesiamu - karibu 30% ya RDI kwa gramu 185 inayohudumia.

Shida ni kwamba nafaka hii pia ina dutu inayoitwa asidi phytic, ambayo inaweza kumfunga madini haya na kupunguza kunyonya kwao (23).

Walakini, kwa kuongezeka na / au kueneza quinoa kabla ya kupika, unaweza kupunguza maudhui ya asidi ya phytiki na kufanya madini haya kufyonzwa kwa urahisi.

Quinoa pia ina oksidi kadhaa, ambazo hupunguza kunyonya kwa kalsiamu na zinaweza kusababisha shida kwa watu wengine na kuunda tena kwa mawe ya figo (24, 25).

Quinoa ni tajiri sana katika madini, lakini asidi ya phytic iliyomo ndani yake inaweza kuzuia kufyonzwa kwao. Kunyunyiza au kuota hupunguza asidi nyingi ya phytiki.

8. Inaboresha kimetaboliki

Kwa kuzingatia kiwango cha juu cha virutubishi kinachopatikana katika quinoa, ina maana kuwa bidhaa hii inaweza kuboresha kimetaboliki. Hadi leo, tafiti mbili kwa wanadamu na panya, mtawaliwa, zimechunguza athari za Quinoa juu ya kimetaboliki.

Uchunguzi wa kibinadamu ulionyesha kwamba kutumia quinoa badala ya mkate wa kawaida na mkate bila gluteni hupunguza sana sukari ya damu, insulini na triglycerides (26).

Uchunguzi katika panya umeonyesha kuwa kuongeza quinoa kwenye lishe kubwa ya fructose karibu kabisa huondoa athari mbaya za fructose (27).

Walakini, utafiti zaidi unahitajika kuelewa athari za Quinoa juu ya kimetaboliki.

Uchunguzi mbili kwa wanadamu na panya zinaonyesha kuwa quinoa inaweza kuboresha kimetaboliki kwa kupunguza sukari ya damu, insulini na triglycerides. Walakini, utafiti zaidi unahitajika.

9. Viwango vya juu sana vya antioxidants

Quinoa ni tajiri sana katika antioxidants, ambayo ni vitu ambavyo vinaweza kubadilisha radicals huru na inaaminika kusaidia kupambana na kuzeeka na magonjwa mengi.

Katika utafiti mmoja wa viwango vya antioxidant katika nafaka tano, nafaka tatu za pseudo, na kunde mbili, quinoa iligundulika kuwa na kiwango cha juu zaidi cha antioxidants kati ya vyakula vyote kumi (28).

Ukuaji wa mbegu unaonekana kuongeza maudhui ya antioxidant hata zaidi (29).

Quinoa inaonekana kuwa tajiri sana katika antioxidants. Kuota huongeza viwango vyake vya antioxidant hata zaidi.

10. Inaweza kukusaidia kupunguza uzito

Ili kupoteza uzito, unahitaji kutumia kalori chache kuliko unachoma.

Tabia zingine za lishe zinaweza kuchangia kupunguza uzito, iwe kwa kuongeza kimetaboliki au kupunguza hamu ya kula.

Kwa kupendeza, quinoa ina mali kadhaa kama hizo.

Nafaka hii ina kiwango cha juu cha protini, ambayo inaweza kuongeza kimetaboliki na kupunguza hamu ya kula (30).

Fiber kubwa inaweza kuongeza hisia za ukamilifu, kusaidia kupunguza ulaji wa kalori (31).

Ukweli kwamba quinoa ina index ya chini ya glycemic ni sifa nyingine muhimu, kwani utumiaji wa bidhaa kama hizo unahusishwa na upungufu wa ulaji wa kalori (32).

Ingawa kwa sasa hakuna uchunguzi unaochunguza athari za ugonjwa wa maumivu ya mwili, inaonekana intuitively kwamba nafaka hii inaweza kuwa sehemu ya muhimu ya lishe yenye afya kwa kupoteza uzito.

Quinoa ni ya juu katika nyuzi, protini na ina index ya chini ya glycemic. Tabia hizi zote zinahusishwa na kupoteza uzito na afya bora kwa ujumla.

Jinsi ya kujumuisha quinoa katika njia yako ya kupikia + kupikia

Quinoa sio nzuri tu kwa afya, lakini pia ni kitamu na inakwenda vizuri na bidhaa nyingi.

Kulingana na aina ya quinoa, kabla ya kupika inapaswa kuoshwa na maji ili kuondoa saponins, ambazo ziko kwenye safu ya nje na inaweza kuwa na ladha kali.

Walakini, wazalishaji wengine huuza nafaka zilizoosha tayari, ambayo inafanya hatua hii kuwa isiyohitajika.

Unaweza kununua quinoa kwenye duka nyingi za chakula cha afya na katika maduka makubwa.

Inaweza kuwa tayari kwa matumizi katika dakika 15-20 tu. Hapa kuna mapishi rahisi ya kutengeneza Quinoa:

Weka vikombe 2 (240 ml kila) ya maji kwenye sufuria na uwashe moto.
Ongeza kikombe 1 (gramu 170) za kino mbichi na chumvi ili kuonja.
Pika kwa dakika 15-20.
Furahiya.

Quinoa iliyochemshwa inapaswa kuchukua maji mengi na kuwa laini kwa kuonekana. Ikiwa imefanywa kwa usahihi, inapaswa kuwa na ladha kali ya lishe.

Unaweza kupata urahisi mapishi ya quinoa muhimu na anuwai kwenye mtandao, pamoja na kifungua kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni.

Ngano nzima

Nafaka ambazo hazijafanikiwa za nafaka hii zina nyuzi zisizo na mafuta ambazo zinaweza kuboresha unyeti wa insulini na kupunguza sukari ya damu. Ikumbukwe kwamba wazalishaji mara nyingi hututuliza na itikadi kali kuhusu faida ya bidhaa. Kwa hivyo, hauitaji kuchukua neno kwa kile kilichoandikwa kwa kuchapishwa kwa kubwa. Hakikisha kuwa kifurushi hicho ni asilimia 100 ya nafaka, sio sehemu ndogo au nusu tu. Kwa kufanya hivyo, kwanza soma muundo.

Oats ya nafaka nzima ni ya faida sana kwa ugonjwa wa sukari. Baada ya yote, huhifadhi antioxidants na nyuzi. Ni lazima ikumbukwe kwamba nafaka kwa wagonjwa wa kishujaa hawapaswi kuwa na index kubwa ya glycemic, na oats inafaa dhana hii. Ukweli ni kwamba nafaka hii ina beta-glano, ambayo ni aina ya nyuzi mumunyifu ambayo inaweza kupunguza index hii na kudhibiti cholesterol.

Pia, aina hii ya nafaka hunyonya kwa muda mrefu, na hii hukuruhusu kujaa mwili kwa kipindi kirefu. Kwa kuongezea, shukrani kwa shayiri, unaweza kujikinga na ugonjwa wa kunona sana na upewe kisukari cha aina ya 2.

Mchele wa hudhurungi

Hakuna gluten katika mchele, na ni muhimu sana kwa watu walio na ugonjwa wa celiac au mzio kwa ngano. Nafaka isiyoweza kuonwa ina matawi mengi na vijidudu vyenye nyuzi nyingi na magnesiamu. Shukrani kwa dutu kama hizo, kimetaboliki inakua, uwezekano wa insulini hupungua, na hatari ya kukuza ugonjwa wa sukari hupungua. Kwa kuongezea, mchele wa kahawia una utajiri mwingi, ambayo ni muhimu kwa wale wanaopambana na ugonjwa wa sukari.

Buckwheat groats

Hii pia ni nafaka muhimu sana kwa ugonjwa wa sukari. Yote ni juu ya maudhui ya juu ya asidi ya amino, potasiamu na protini, pamoja na kutokuwepo kwa gluten. Kwa hivyo, itakuwa bora kwa watu wanaougua ugonjwa wa sukari.

Hii ni nafaka maarufu sana katika Mashariki ya Kati. Inaruhusiwa katika ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, kwa kukosekana kwa uzito kupita kiasi, uvumilivu wa sukari, udadisi na shida zingine na njia ya utumbo. Nafaka inayofaa inazingatiwa kwa sababu ina uwezo wa kuboresha kimetaboliki, na pia huchukuliwa polepole, ambayo hairuhusu kuongeza uzito.

Amaranth groats

Amaranth inahusu nafaka za nafaka-pseudo, kama Buckwheat na quinoa. Inayo protini nyingi, mafuta, pectin, vitu muhimu vya macro na macro. Pia ina fiber na hakuna gluten, ambayo inafanya kuwa muhimu sana kwa ugonjwa wa sukari. Kwa msaada wa nafaka kama hizo, inawezekana kurekebisha usawa wa msingi wa asidi na kurejesha kazi ya njia ya utumbo.

Nafaka hii ina matajiri katika protini na asidi ya amino. Haina gluten, haina kiwango cha juu cha glycemic. Shukrani kwa matumizi ya quinoa, unaweza kuboresha afya yako kwa kiasi kikubwa: kuweka kimetaboliki yako kwa utaratibu, kupunguza uzito na hatari ya kukuza ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. Walakini, mtu anapaswa kuwa mwangalifu wakati wa kuitumia, kwani ina oksidi nyingi.

Porridge ni matajiri katika nyuzi, vitamini na madini. Inavunjika polepole na matumbo, ambayo yanahakikisha mtiririko wa sukari ndani ya damu. Lakini ina kiwango cha juu cha glycemic, kwa hivyo watu wanaougua ugonjwa wa sukari hawapaswi kula kwa idadi kubwa. Ikiwa unatumia nafaka kama hizo, basi tu asubuhi.

Hii ni nafaka ya kigeni, ambayo sio maarufu sana katika nchi yetu, lakini ni muhimu sana kwa ugonjwa wa sukari. Nafaka za nafaka ni ndogo sana, lakini ni matajiri sana katika wanga na chuma. Shukrani kwake, unaweza kurejesha muundo wa damu, kuboresha mfumo wa kinga, na kutokuwepo kwa gluteni inafanya kuwa muhimu kwa wagonjwa wa kisayansi. Jambo la kupendeza zaidi ni kwamba teff ina ladha tamu, ambayo inafanya kuwa nyongeza bora ya kuoka.

Kwa kumalizia, tunaongeza kwamba nafaka, ambazo zinapaswa kuliwa na wagonjwa wa kisukari, lazima iwe na nyuzi, vitamini na asidi ya amino. Ikiwa unawachanganya na mboga, basi hakutakuwa na kuruka kali katika sukari ya damu.

Asidi Amino ilifutwa tena

Muundo wa protini ya quinoa ya mboga inajumuisha asidi 9 zote muhimu za aminoambayo hayajatengenezwa na mwili wetu, ambayo ni lazima kutoka kwa nje na chakula. Kwa sababu hii, quinoa inaitwa chakula bora kwa mboga mboga.

Lakini wakati huo huo huwezi kulinganisha protini ya mboga katika quinoa na faida ya protini kamili ya wanyama. Ukweli ni kwamba quinoa haina asidi ya amino muhimu kwa kiasi muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili.

Kwa hivyo, protini ya wanyama leo ndio chanzo kamili cha asidi muhimu kwa wanadamu.

Walakini, matumizi ya quinoa ya kila siku yanaweza kuwa msaada mkubwa kwa wale wanaohitaji lishe yenye protini.

Ngozi na hali ya nywele itaboresha.

Lysine ya amino asidi iliyomo kwenye quinoa inakuza ngozi na ujanaji wa kalsiamu, na vile vile malezi ya collagen, ambayo Ni kuzuia bora kwa kucha za brittle na upotezaji wa nywele..

Riboflavin anawajibika kwa Quinoa laini na elasticity ya ngozi.

Kwa kuongezea, 100 g ya quinoa mbichi ina kawaida ya kila siku ya manganese - jambo ambalo kwa kawaida hutegemea malezi sahihi ya mfupa na hali ya misuli.

Kwa hivyo, matumizi ya kawaida ya quinoa inashauriwa kwa watoto, na pia watu wanaosumbuliwa na ugonjwa wa mifupa, arthritis na arthrosis.

Cholesteroli ya chini

Katika jarida la Uholanzi la Chakula cha Binadamu, matokeo ya masomo yalichapishwa kulingana na ambayo wanyama ambao walikuwa na vitu vingi vya kukausha baada ya kula mbegu za quinoa kiwango cha cholesterol "mbaya" na sukari kwenye damu ilipungua, ambayo ni kuzuia ugonjwa wa atherosclerosis na ugonjwa wa moyo na mishipa.

Kwa kuongezea, watu wanaotumia quinoa kila siku kwa noti ya muda mrefu ambayo wanayo kasi na nguvu ya maumivu ya kichwa ilipungua sana, ambayo inahusishwa na maudhui ya juu ya magnesiamu katika mmea, ambayo inaboresha mzunguko wa damu, husaidia kupunguza mvutano wa mishipa na ina athari ya kufaa katika kufanya kazi kwa mfumo wa neva.

Microflora ya ndani ya kawaida

Nyuzi, ambayo ni sehemu ya Quinoa, inachukua na kuondoa kwa upole bidhaa zinazooka, chumvi za metali nzito na vitu vingine vyenye madharana hivyo kutakasa njia ya utumbo, na kuchochea digestion na kuhalalisha microflora ya matumbo.

Kila siku ikiwa ni pamoja na quinoa katika lishe yako, utaondoa kuvimbiwa, hisia ya uzito tumboni na ubaridi.

Mchakato wa kuzeeka utapungua

Quinoa (haswa mbegu zilizopandwa za mmea) - halisi ghala la antioxidants asilikusaidia kupigania radicals bure, michakato ya uchochezi na kuzeeka kwa mwili mapema.

Muundo wa quinoa ni pamoja na flavonoids quercetin na kempferol (ya kwanza katika nafaka ni kubwa kuliko kwenye cranberries). Flavonoids asili inachukua kabisa na mwili, kuwa na anti-uchochezi, antiviral, antitumor na mali ya kupambana na mfadhaiko.

Walakini, kumbuka kuwa haiwezekani kutegemea flavonoids-msingi wa mimea peke katika matibabu ya magonjwa, lakini inawezekana kabisa kuharakisha mchakato wa uponyaji kwa msaada wao, haswa ikiwa quinoa inaliwa angalau mara 3-4 kwa wiki.

4. Gluten bure, bora kwa watu walio na uvumilivu wa gluten

Lishe isiyo na gluteni inaweza kuwa na faida ikiwa inategemea chakula-bure.

Shida hujitokeza wakati watu wanakula vyakula visivyo na gluteni vilivyotengenezwa na wanga iliyosafishwa.

Lishe hizi sio bora kuliko wenzao walio na gluteni, kwa kuwa chakula cha bure cha gluteni bado ni chakula cha chakula.

Watafiti wengi wanaona quinoa kama bidhaa inayofaa ya kula bila gluteni kwa watu ambao hawataki kuacha vyakula vya msingi kama mkate na pasta.

Uchunguzi umeonyesha kuwa kutumia quinoa badala ya vyakula vya kawaida visivyoweza kutengenezewa gluteni, kama vile tapioca iliyosafishwa, viazi, mahindi na unga wa mchele, inaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa thamani ya lishe na antioxidant ya lishe yako (16, 17)

Kwa hivyo: Quinoa ni bure. Kuingizwa kwa quinoa katika lishe badala ya vyakula vya kawaida bila gluteni kunaweza kuongeza thamani ya lishe na antioxidant ya lishe kwa watu ambao huepuka vyakula visivyo na gluteni.

Kuongeza utendaji na uvumilivu

Ikiwa unakabiliwa na dhiki ya juu ya mwili na akili kila siku, quinoa iliyo na protini nyingi na wanga itakusaidia kudumisha kiwango kinachohitajika cha nishati.

Wanariadha wa Quinoa kusaidia kujenga misuli na kurejesha misuli baada ya kuzidiwa sana kwa mwili.

Lakini kwa nafaka hii lazima iwepo kwenye lishe angalau mara 4-5 kwa wiki.

Viwango vya sukari ya damu hurekebisha

Quinoa ina faharisi ya chini ya glycemic: vitengo 50 kwa 150 g ya nafaka ya kuchemsha, ambayo hukuruhusu kusahau juu ya njaa kwa muda mrefu na kuwatenga kuongezeka kwa sukari ya damu.

Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Chakula cha Dawa uligundua kuwa matumizi ya kila siku ya nafaka za pseudo (haswa Quinoa) husaidia sio kudhibiti viwango vya sukari tu katika aina ya kisukari cha 2, lakini pia punguza shinikizo la damu.

Athari hii inafanikiwa sana shukrani kwa nyuzi, ambayo inapatikana kwa idadi kubwa katika quinoa.

Walakini, quinoa ina idadi kubwa ya wanga, ambayo lazima ikumbukwe na wale wanaofuata chakula cha chini cha wanga.

Hatari ya upungufu wa vitamini itapunguzwa

Quinoa - chanzo cha idadi kubwa ya madini na vitamini, ambayo ni kweli hasa kwa watu wanaofuata lishe kali ambayo inaweza kusababisha upungufu wa vitamini.

Kwa hivyo, ukitumia glasi moja tu ya quinoa kwa siku, unaweza kutengeneza kwa theluthi moja ya ulaji wa kila siku wa magnesiamu.

100 g ya nafaka inayo 42 μg ya vitamini B9, 152 mg ya fosforasi, 64 mg ya magnesiamu, 172 mg ya potasiamu, 17 mg ya kalsiamu, pamoja na vitamini A, E, C, chuma, zinki.

Muundo mzuri wa quinoa huamua faida za bidhaa hii, ambayo:

Inaimarisha mfumo wa kinga.
Inaboresha utendaji wa mifumo ya neva na moyo na mishipa.
Normalized matumbo kazi.
Inaboresha hali ya ngozi.
Inaharakisha kimetaboliki.
Inaongeza upinzani kwa homa.
Inazuia ukuaji wa anemia.

Kwa kweli, ni mapema sana kuzungumza juu ya tabia ya uponyaji wa quinoa, lakini masomo ambayo yamefanywa yanapeana nafasi ya kusema na uwezekano mkubwa kwamba faida ya nafaka haiwezi kuepukika.

Kupunguza uzito

Ili kuondokana na paundi za ziada, lazima tutishe kalori zaidi kuliko tunavyotumia. Na utusaidie katika metaboli hii iliyoharakishwa na hamu ya kupungua.

Quinoa huchochea michakato ya metabolic, huchochea digestion na inapunguza njaa kwa sababu ya maudhui ya juu ya protini na nyuzi.

Msaada katika mchakato wa kupoteza uzito pia Kiwango cha chini cha glycemic cha chini cha Quinoa - vitengo 53 tukwa sababu ambayo, baada ya kula nafaka, sukari ya damu haina kuongezeka, na hakuna hamu ya kula kitu tamu. Wakati huo huo kalori za ziada hazitawekwa kwenye viuno na kiuno, na kuliwa na mwili (kulingana na kanuni zilizobaki za kupunguza uzito mzuri).

Walakini, kwa kuzingatia kiwango cha juu cha kalori ya quinoa, pamoja na nafaka kwenye lishe, sheria zingine zinapaswa kufuatwa:

Usilishe quinoa kila siku (ingiza bidhaa hii kwenye menyu mara 3 kwa wiki).
Kuzingatia kawaida ya 100 g kwa siku.
Kula quinoa kwa kiamsha kinywa na chakula cha mchana.
Epuka kuchanganya Quinoa na vyakula ambavyo ni pamoja na mafuta ya wanyama.

Na sasa tutaleta kuruka katika marashi katika pipa la asali na tuzungumze juu ya hatari ya ugonjwa wa quinoa, kwa sababu, kama bidhaa nyingine yoyote, nafaka hii ina shida zake.

Saponins huko Quinoa

Quinoa haina saponins, ambayo ni vitu vyenye uchungu ambavyo vina athari ya sumu kwa mwili wa binadamu wakati unasimamiwa kwa njia ya ndani. Na hapa wakati kuliwa, vitu hivi havina madhara.

Saponins zinapatikana tu kwenye ganda la quinoa, ambalo nyingi huondolewa wakati wa kusafisha na usindikaji wa viwandani, wakati uliobaki uko katika mchakato wa kuosha, kaanga na kupikia nafaka.

Kwa matumizi ya wastani ya quinoa (sio zaidi ya 150 - 200 g kwa siku), hautasikia athari mbaya za saponins, lakini ikiwa unazidi kiwango kilichopangwa kila siku na kula unga wa nafaka usiosafishwa, basi, unakusanya, saponins inaweza kusababisha ulevi, iliyoonyeshwa:

Kwa sababu hii, watoto chini ya umri wa miaka mbili haifai kutoa sahani za quinoa, kwani hata kiwango kidogo cha saponins kinaweza kusababisha sumu.

Baada ya miaka mbili, kutumiwa kwa quinoa kwa watoto ni 50 - 70 g kwa siku.

Asidi ya phytic katika quinoa

Sehemu nyingine mbaya ya quinoa ni asidi ya phytiki.ambayo hufunga madini na kuzuia kunyonya kwao moja kwa moja ndani ya matumbo wakati wa milo. Mwishowe mwili hauna zinki, chuma, kalisi, fosforasi na magnesiamu. Kwa kuongeza, kimetaboliki hupunguza.

Jinsi ya kupunguza asidi ya phytic katika quinoa?

Kunyunyiza nafaka hiyo kwa masaa 12 - 24 kwa maji, hali ya joto ambayo ni 20C, na kisha kuiwasha kwa dakika 15 - 20, karibu asidi ya phytic 60 - 75% itaharibiwa. Wakati wa kuchemsha bidhaa, karibu 15 - 20% ya asidi huharibiwa.

Lakini katika swali la asidi ya phytic, kila kitu sio wazi kama inavyoonekana mwanzoni, kwani pia ina mali muhimu:

Mapambano ya bure radicals.
Inapunguza kiwango cha athari ya uchochezi, haswa ndani ya utumbo mkubwa.
Inasisitiza kansa.
Inakuza kiwango cha cholesterol "nzuri".
Inazuia malezi ya mawe ya figo.

Ikiwa unajiona mzito tumboni mwako baada ya kuteketeza Quinoa, Unaumizwa na ubaridi, loweka grits kabla ya kupika.
Ikiwa wewe ni mboga, na katika lishe yako ya chakula ni mgeni wa mara kwa mara, toa upendeleo kwa nafaka zilizopandwa, ambamo yaliyomo asidi ya phytic hupunguzwa sana. Pamoja, uboresha lishe yako na vyakula vya zinki, au bora zaidi, chukua virutubishi vya zinki.
Ikiwa hauna shida za kiafya na usisikie usumbufu wowote baada ya kula Quinoa - tu suuza nafaka au loweka kwa masaa kadhaa kabla ya kupika.

Oxalates katika quinoa

Quinoa ina oksidi, ambayo ni chumvi na ester ya asidi oxalic.

Mtu mwenye afya, akitumia 50 mg ya asidi ya oxalic kwa 100 g ya bidhaa, hajisikia athari mbaya za oxalates, haswa kwani sehemu yao huharibiwa na matibabu ya joto.

Hii haiwezi kusema juu ya wale ambao wanaugua magonjwa ya figo, cholecystitis, kongosho, gout, ugonjwa wa ugonjwa wa rheumatoid. Oxalates inaingiliana na ngozi ya kalisi, husababisha shida na viungo na inachangia malezi ya mawe katika figo na kibofu cha mkojo.

Kwa hivyo, wagonjwa ambao wana historia ya magonjwa haya hawapaswi kula nyama au kutumia nafaka sio zaidi ya mara 2 kwa wiki, haswa kwenye supu kwenye mchuzi wa mboga.

Pia, ili kupunguza kiwango cha oksidi katika mwili, inashauriwa:

tajisha lishe yako na vyakula vyenye calcium nyingi ili kusawazisha usawa wa asidi ya oxalic na kalsiamu,
kunywa angalau lita 2 - 2.5 za maji kwa siku, ambayo itasaidia kuondoa oxalates kwenye mkojo, na maji ya limao yanafaa kuongezwa kwa maji ili kupunguza malezi ya chumvi kidogo ya kalsiamu.
kukataa kuchukua tata na vitamini C, ziada ambayo huongeza kiwango cha asidi ya oxalic katika mwili.

Kwa kufuata miongozo hii, utapunguza hatari ya malezi ya jiwe.

Wataalamu wa gastroenterologists hawapendekezi pamoja na quinoa katika lishe ya kuzidisha gastritis na kidonda cha peptiki kwa sababu ya kiwango cha juu cha nyuzi na protini kwenye nafaka, ambayo inaweza kukasirisha mucosa ya tumbo iliyoshonwa.

Nani anapaswa kupunguza kikomo matumizi ya quinoa?

Kwa kutovumilia kwa mtu binafsi kwa quinoa, bidhaa hii, bila shaka, italazimika kutengwa.

Kwa uangalifu, quinoa huletwa katika lishe ya wanawake wajawazito na wanaonyonyesha.

Kwa hivyo, katika trimesters mbili za kwanza za ujauzito, nafaka zinaweza kuliwa mara 3 hadi 4 kwa wiki, 100 hadi 120. Lakini katika trimester ya tatu, idadi ya huduma italazimika kupunguzwa hadi 50 - 70 g kwa siku ili kuepusha hisia na zisizofurahi kwenye tumbo kutokana na juu yaliyomo kwenye nyuzi za quinoa.

Wakati wa kunyonyesha, watoto wa watoto wanashauriwa kuachana na quinoa angalau hadi mtoto awe na mwezi. Ifuatayo, unaweza kuanzisha kwa uangalifu nafaka katika lishe yako, ukichunguza majibu ya mtoto. Hatua kwa hatua, sehemu ya quinoa inaweza kuongezeka hadi 100 - 120 g kwa siku. Ni bora kutumia bidhaa sio zaidi ya mara 3 kwa wiki.

Jinsi ya kutengeneza quinoa kamili?

Quinoa ina ladha isiyo ya kawaida na tint yenye virutubishi, kwa hivyo ni nzuri kwa kutengeneza supu, sahani za pembeni na dessert.

Tutazingatia kichocheo cha msingi cha kutengeneza quinoa, ambayo unaweza kuzoea mahitaji yako ya upishi kwa urahisi.

Loweka nafaka kwa masaa 12.
Suuza vizuri chini ya maji baridi ya mara 3-4 (mpaka maji yawe wazi).
Mimina sehemu 1 ya quinoa na sehemu 2 za maji, chumvi na tuma kwenye jiko. Wakati wa kuchagua chombo cha kutengeneza quinoa, fikiria kuwa nafaka huongezeka wakati wa kupikia kwa mara 4 hadi 5.
Baada ya maji kuchemshwa, punguza moto na upike grits kwa dakika 15 hadi 20 (mpaka maji yote yaweze kuchemshwa).
Changanya quinoa iliyokamilishwa ili nafaka zisishikamane.
Uji wa Quinoa uko tayari!

Unaweza kubadilisha ladha ya sahani kwa kuongeza mboga, nyanya za cherry na matango safi.

8. Quinoa ina mali ya ugonjwa wa sukari.

Katika utafiti mmoja, nafaka tisa zilijaribiwa kwa mali ya antidiabetes (pamoja na quinoa).

Katika Quinoa, quercetin ilipatikana zaidi ya yote, ambayo inalinda seli kutokana na uharibifu na radicals bure.

Hii hufanya Quinoa kuwa kifaa bora cha kuzuia ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2.

Wagonjwa wa kisukari wa aina 1 wanaweza kutumia quinoa katika lishe yao, lakini utunzaji lazima uchukuliwe.

Ikiwa utatumia nafaka za quinoa mara kwa mara, basi vipimo vya sukari ya damu pia vinapaswa kufanywa mara kwa mara na daktari anapaswa kurekebisha kipimo cha insulini (punguza ikiwa ni lazima).

Jinsi ya kutumia grits za quinoa

1. Kwanza unahitaji kuiosha kwenye ungo (kwani nafaka ya quinoa ni ndogo sana).

2. Inaweza kulowekwa kwa masaa kadhaa, itakuwa ya kupendeza zaidi ku ladha.

3. Ili kuongeza ladha ya mafuta ya nafaka, inaweza kuwekwa kwenye sufuria ya kukaanga kwa dakika 5, kuchochea kila wakati.

4. Kwa kupikia, chukua kikombe 1 cha nafaka katika vikombe 2 vya maji.

Quinoa sio pombe kwa muda mrefu - dakika 15.

Wakati nafaka inapopikwa, utashangaa: nafaka zinaonekana wazi na kijiti nyeupe kilicho na mviringo kinaonekana wazi.

5. Pika quinoa na ufanye nyongeza tofauti kwa hiyo:

mbegu za malenge, vitunguu na korosho,
karanga na matunda kwa ladha yako
mboga tofauti za kitoweo.

6. Ongeza vijiko 2 vya nafaka ya quinoa kwenye mboga au supu ya samaki wakati wa kupikia.

7. Quinoa groats (au unga) inaweza kuongezwa kwa keki kwa kuki au rolls.

8. Zima za Quinoa zinaweza kuongezwa kwa kitoweo cha mboga na casseroles.

Sasa unajua kwamba nafaka ya quinoa ni chakula cha afya.

Kutumia katika lishe unaweza:

1) cholesterol ya chini, nadhani hii ni bora kuliko kutumia dawa,

2) kupunguza sukari ya damu,

3) kupunguza shambulio la migraine,

4) kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, ugonjwa wa kunona sana, aina ya 2 ugonjwa wa sukari.

Tafuta, nunua na utumie nafaka za quinoa.

Angalia blogi kwa habari mpya ya kufurahisha na muhimu.

Acha chakula chako kuwa dawa yako.

Bahati nzuri na afya njema kwako.

Galina Lushanova

Galina Lushanova ana elimu ya juu (alihitimu kutoka NSU na digrii katika cytology na genetics), Ph.D. makubwa katika maduka ya dawa. Amepata mafunzo ya lishe na ni mwanachama kamili wa jamii ya Wauguzi wa Lishe ya Urusi. Amekuwa akiblogi "Chakula na Afya" tangu 2011. Mpangaji wa Shule ya Kwanza ya Mkondoni ya Urusi "Chakula na Afya"

Jisajili kwa habari ya blogi

Mara ya kwanza kusikia kuhusu croup kama hiyo. Ana jina lingine? Kitu ambacho sikukutana na hivyo katika maduka. Ningependa kujaribu.

Asante, ya kuvutia sana! Nili "kuonja tu" quinua na kuanza kuongeza sahani nyingi kwake.

wapi na jinsi ya kupata nafaka hii? unataka kujaribu (((

Irina! Kwa bahati mbaya, sijui unaishi katika mji gani. Quinoa croup tayari imeonekana huko Moscow. Nilimwona kwenye ABC ya Duka la Onjeni kwenye Simferopolsky Boulevard 24 na kwenye duka la Shtayer kwenye kituo cha metro cha Chertanovskaya. Sehemu bora juu yake ni kwamba hupunguza sukari ya damu na haina gluteni (yanafaa kwa wale wanaohitaji lishe isiyo na gluteni). Nafaka hii ilionekana kwenye duka "Viungo vya Hindi." Kwa njia, kuna bei rahisi zaidi. Ikiwa unaishi katika jiji lingine, unaweza kuagiza katika duka hili, watakutumia.

Galina, ya kuvutia sana! Na hapa ninatafuta mara vitu vipya vya kuvutia kwenye mtandao! Tatyana na Irina, nimepata quinoa. Na pia nitaangalia ABC ya Tadha))) asante!

Zoya! Quinoa inaweza kununuliwa katika duka nyingi za mkondoni. Kulingana na kiunga chako, quinoa 350 gr gharama rubles 130, na katika duka la Spice za India gharama 500 gr rubles gharama rubles 130. Duka la Vihindi vya India pia hutuma au huleta bidhaa nyumbani kwako. Nzuri wakati kuna uchaguzi.

Ninununua sinema hapa, pamoja na bidhaa zingine nyingi muhimu Ikiwa una maswali yoyote juu ya utekelezaji wa agizo, andika kwa furaha kusaidia .. Uwasilishaji kwa mji wowote nchini Urusi $ 6 kwa sehemu isiyo na uzito zaidi ya 1kg800gr, malipo na visa vya kadi ya plastiki au kadi ya bwana. Kwa ujumla, mara nyingi utoaji kuna matangazo na hutoka kwa bei rahisi. Njoo kwa kikundi chetu katika mawasiliano ambapo tunajadili bidhaa za afya na kemikali za kaya ambazo ni salama kwa wanadamu na mazingira, pamoja na vipodozi vya madini, nk Kwa dhati, Anna Titova.

Anton! Tumia habari hii ikiwa unahitaji kupunguza sukari yako ya damu. Quinoa itakusaidia.

kupikwa kitamu sana vizuri sana

kupikwa kitamu sana na ghali sana katika Israeli

Imani! Nakubaliana nawe. Lakini nafaka hii sio lazima sana. Kupika kidogo na kuongeza kwa saladi. Ongeza kijiko au 2 kwenye supu ya samaki. Atakuwa na athari zake.

Ah Vera! Una uteuzi mpana zaidi wa mboga na matunda huko Israeli. Na lishe isiyo na gluteni, wakati wa kudhibiti insulini kwenye damu (na niliwaanza wakati huo huo) ina faida moja - kula kidogo na kula kidogo. Chakula ni tofauti zaidi, ni nzuri zaidi na bei nafuu

Je! Umekula nyama ya nguruwe au wengine ...

Je! Lishe ya ugonjwa wa autoimmune inapaswa kuwa nini? Kwangu ...

Je! Matunda ni hatari kwa afya? Kila wakati nilipenda ...

Soda ya kuoka inaweza kupunguza hatari ya kufa mapema. Wewe ...

Kuboresha ngozi na kuondoa kasoro usoni itasaidia ...

Je! Ninaweza kunywa maji na chakula? Kwa hivyo ...

Je! Umesikia juu ya utakaso wa gallbladder? Kuhusu ...

Mei 9 - Siku ya Ushindi. Likizo nzuri kwa ...

Quinoa ina mafuta na protini zenye afya

Quinoa, kwa upande wake, ina lysine zaidi na isoleucine, ambayo inafanya kuwa protini kamili. Yeye ni mzuri chanzo cha lysine, ambayo inachukua jukumu muhimu katika afya ya mfumo wa kinga, kupona misuli na inaweza kupunguza hata wasiwasi.

Kikombe kimoja cha quinoa kina gramu 24 za protini ikilinganishwa na gramu 5 kwenye kikombe cha mchelena quinoa ina proteni zaidi ya asilimia 25 kuliko bidhaa za nafaka zilizosafishwa. Kwa kuongeza, quinoa, tofauti na nafaka nyingi, ni chanzo muhimu cha mafuta yenye afya.

Karibu asilimia 30 ya asidi ya mafuta ya quinoa hutoka asidi ya oleic, asidi sawa ya mafuta yaliyopatikana katika mafuta, na inadhaniwa kupunguza shinikizo la damu na hatari ya ugonjwa wa moyo. Karibu asilimia 5 ya asidi ya mafuta ya quinoa ni asidi ya alpha-linolenic (ALA), ambayo ni njia muhimu ya asidi ya mmea wa omega-3. Ikumbukwe pia kwamba katika jarida la "Sayansi ya moja kwa moja" ilichapishwa:

"Vyakula vingi hupoteza asidi ya mafuta yenye afya wakati hutiwa oksijeni, wakati virutubishi katika quinoa vinaweza kuhimili kuchemsha, kuchemesha na kusukuma maji".

Quinoa ni chanzo chenye nguvu cha antioxidants

Quinoa ina idadi kubwa ya phytonutrients, pamoja na antioxidants kama vile Feruri, coumaric, hydroxybenzoic na asidi ya vanillic. Quinoa pia ina antioxidants quercetin na kambi kwa idadi kama vile hupatikana katika matunda, kama vile maharagwe.

Quercetin ni antioxidant, ambayo inaaminika kuzuia kutolewa kwa histamine, ambayo hufanya vyakula vyenye utajiri wa quercetin "antihistamines asili." Quercetin, kwa upande wake, inaweza kusaidia kupambana na saratani na kupunguza hatari ya magonjwa sugu, pamoja na ugonjwa wa moyo.. Pia imegundulika kuwa flavonoid antioxidant hupunguza hatari ya kifo kutoka magonjwa ya moyo.

Pia asidi ya quinoa phenolic ina mali ya kupambana na uchochezi, na utafiti unaonyesha kuwa matumizi ya kila siku ya quinoa inaweza kupunguza kuvimba kwenye tishu za adipose na matumbo panya. Kwa kulinganisha, nafaka nyingi kawaida huongeza uchochezi mwilini.

Quinoa Inaweza Kuboresha Afya ya Moyo, Punguza Hatari ya Kisukari

Quinoa ina idadi kubwa ya virutubisho muhimu kwa moyo, pamoja na mafuta yaliyofungwa. Katika utafiti mmoja uliochapishwa katika jarida la EuropeanJournalofNutrition, Quinoa imepunguza triglycerides na asidi ya mafuta ya bure, ambayo inaonyesha hatari ya chini ya ugonjwa wa moyo ikilinganishwa na nafaka zingine ambazo hazina gluteni.

Utafiti pia unaonyesha kuwa Quinoa ina athari ya sukari ya damu na inaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa sukari.a. Utafiti juu ya panya uliopewa vyakula vya juu vya fructose ilionyesha kuwa "mbegu za quinoa zinaweza kupunguza athari mbaya za fructose kwenye wasifu wa lipid na viwango vya sukari."

Pia katika utafiti wa nafaka 10 za jadi za Peru, quinoa ilionyesha shughuli ya juu zaidi ya antioxidant, ambayo, kulingana na watafiti, inaweza kuwa na maana katika vita dhidi ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na shinikizo la damu. Na, kama maelezo ya George Matelan Foundation:

"Kuhusu aina ya kisukari cha aina ya 2, quinoa inahusiana sana na bidhaa zingine ambazo hupunguza hatari ya ugonjwa huu. Moja ya mali muhimu katika suala hili ni vitu vyake vya nyuzi na protini. Quinoa ni chanzo kizuri cha nyuzi, moja wapo ya macronutrients muhimu. muhimu kwa kanuni ya kawaida ya sukari ya damu.

Pia ina ubora bora wa protini, hata ikilinganishwa na nafaka nzima zinazotumiwa. Matumizi ya protini za nyuzi ni sharti la kudhibiti sukari ya damu.

Kwa kuwa uchochezi sugu, usiohitajika ni jambo kuu katika maendeleo ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, virutubishi vingi vya kupambana na uchochezi vinavyopatikana katika quinoa pia hufanya kuwa njia bora ya kupunguza hatari ya ugonjwa wa sukari. "

Quinoa inaweza kusaidia kuongeza ulaji wa nyuzi

Quinoa ni chanzo kizuri cha proteni, yaliyomo ni kama gramu 12 kwenye kikombe kimoja. Kama ilivyo kwa nyuzi, inashauriwa kuichukua kwa kiwango cha gramu 20 hadi 30 kwa siku, lakini ninaamini kuwa kipimo bora itakuwa gramu 32 kwa siku. Kwa bahati mbaya, watu wengi wanapata nusu tu ya kiasi hiki au hata kidogo, ambayo inaweza kuwa hatari kwa afya.

Katika utafiti mmoja kwa wanadamu, katikahutumia nyuzi zaidi, hatari ya kifo kwa sababu yoyote kwa miaka tisa ilikuwa 25% chini kuliko ile ya watu wanaochukua nyuzi duni.

Utafiti uliopita pia uhusiano uliopotoka ulipatikana kati ya kiwango cha nyuzi na mshtuko wa moyom, na utafiti huu ulionyesha kuwa watu ambao hula lishe yenye nyuzi nyingi wana hatari ya chini ya 40% ya ugonjwa wa moyo.

Kwa bahati mbaya, watu wengi hutumia nafaka nzima ili kutajisha lishe yao na nyuzi. Ingawa hakika zina vyenye nyuzi, ikiwa unakabiliwa na upinzani wa insulini au leptin, wataongeza kiwango chako cha insulini na leptin, ambayo ni sababu kuu ya magonjwa sugu.

Kwa kuongezea, bidhaa nyingi za nafaka kwenye soko ni bidhaa za kusindika sana, zinaongeza zaidi thamani yao. Badala yake, kula mboga zaidi, karanga, na mbegu, kama vile quinoa.

Faida ya ziada ni kwamba quinoa inaweza kuongeza muda wa kuhisi. Utafiti mmoja uligundua kuwa watu waliokula quinoa waliona wamelishwa zaidi kuliko watu ambao walikula ngano au mpunga.

Njia bora ya gluten ya bure

Gluten (gluten), protini inayopatikana katika nafaka kama vile ngano, rye, na shayiri, husababisha mfumo wa kinga kushambulia matumbo kwa watu walio na ugonjwa wa celiac. Walakini, kati ya asilimia 20 hadi 30 ya idadi ya watu wanaweza pia kupata shida ya kutokuwa na matumbo, na Dk Alessio Fasano wa Hospitali kuu ya Massachusetts anadai kwamba karibu sote tunaathiriwa kwa kiwango kimoja au kingine.

Hii ni kwa sababu sote katika matumbo hutoa dutu inayoitwa zonulin kama athari ya gluten. Protini zenye glasi ambazo huitwa proteni zinaweza kufanya matumbo yako ipenyeke zaidi, kwa sababu protini zilizochimbwa kwa sehemu zinaweza kuingia kwenye damu, ambayo inaweza kuhisi mfumo wa kinga na kusababisha uchochezi, na kuchangia maendeleo ya magonjwa sugu.

Wakati gluten inasikia matumbo yako, inakuwa inakaa zaidi, na bakteria kadhaa za matumbo na protini za zamani za chakula, pamoja na protini za maziwa na proteni nyingine za maziwa, hupata ufikiaji wa damu yako moja kwa moja, na hivyo kukuza mfumo wako wa kinga. Gluten inaweza kuathiri vibaya mhemko na afya ya ubongo.

Quinoa yenye utajiri wa lishe ni mbadala nzuri kwa vyakula vingine visivyo na gluteni kama mpunga, mahindi, au unga wa viazi.. Kwa kuongezea, wakati quinoa iliongezwa kwa bidhaa zisizo na gluten, yaliyomo ndani ya polyphenols ndani yao iliongezeka sana.

Gluten pia hufanya utumbo wako uweke zaidi, ikiruhusu protini zisizohitajika kuingia kwenye damu yako. Hii basi huhisi mfumo wako wa kinga na kusababisha uchochezi na athari ya autoimmune, ambayo inachangia ukuaji wa magonjwa sugu.

Quinoa inaweza kuliwa moto au baridi kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana au chakula cha jioni

Sifa ya lishe ya quinoa hufanya iwe bidhaa muhimu kwa afya yako, haswa ikilinganishwa na nafaka, lakini unyenyekevu wake na ugumu wake hufanya pia iwe rahisi. Quinoa au unga kutoka kwake unaweza kutumika kwa urahisi katika mapishi badala ya nafaka au unga wa nafaka. Imepikwa kwa chini ya dakika 15 na ina ladha laini ya lishe na msimamo wa viscous, ambao unaendelea vizuri na ladha tofauti, zote ni za moto na baridi.

Jaribu kuongeza quinoa kwenye saladi, supu au kitoweo, kula kama uji wa kiamsha kinywa na kama sahani nzuri ya afya. Unaweza hata kupata noodles za quinoa.

Na kwa ujumla, chukua tabia kila wakati utavutwa na nafaka, uzibadilisha na Quinoa. Hii ni njia rahisi ya kuongeza virutubishi vyenye afya kwenye lishe yako, ukiepuka hatari nyingi zinazohusiana na kula nafaka nyingi. Iliyochapishwa na econet.ru.

Ikiwa una maswali yoyote, waulize.hapa

Je! Unapenda nakala hiyo? Kisha tuunge mkono vyombo vya habari:

5. Protini kubwa, asidi ya amino asidi

Protini zinaundwa na asidi ya amino, tisa ambayo huitwa haina maana, mwili wa binadamu hauwezi kuzijumuisha, kwa hivyo lazima ipatikane na chakula ..

Ikiwa protini inayo asidi ya amino tisa muhimu, inaitwa kamili.

Shida ni kwamba vyakula vingi vya mmea havina asidi fulani ya amino, kama vile asidi ya amino kama lysine.

Walakini, quinoa ni ubaguzi kwa sababu ina kiasi cha kutosha cha asidi muhimu ya amino. Kwa sababu hii, quinoa ni chanzo bora cha protini, iliyo na protini nyingi kuliko nafaka nyingi (18).

8 gr. protini kamili kwa kila kikombe (gramu 185), quinoa ni chanzo bora cha mmea cha protini kwa mboga mboga, vegans, watu wenye kufunga.

Kwa hivyo: Quinoa ina kiwango cha juu cha protini ikilinganishwa na vyakula vingine vya mmea, ina asidi ya amino yote muhimu, ambayo yote hufanya quinoa kuwa chanzo bora cha protini kwa mboga mboga, vegani, watu wenye kufunga.

6. Ina index ya chini ya glycemic

Kiashiria cha glycemic ni kiashiria cha jinsi vyakula vinavyoongeza sukari ya damu haraka.

Kula vyakula vyenye index kubwa ya glycemic kunaweza kuchochea njaa na kuchangia kunenepa sana (19).

Kula vyakula vyenye index kubwa ya glycemic pia kunahusishwa na magonjwa mengi ya kawaida, kama vile ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na ugonjwa wa moyo (21).

Quinoa ina faharisi ya chini ya glycemic, ambayo ni 53.

Walakini, kumbuka kwamba quinoa ina wanga nyingi na hii sio chaguo bora ikiwa unafuata lishe ya chini ya carb.

Kwa hivyo: Quinoa ni chakula cha chini cha glycemic index, lakini tafadhali kumbuka kuwa ni bidhaa ya juu ya wanga.

7. Chanzo bora cha madini muhimu kama vile magnesiamu na chuma.

Watu wengi wana upungufu wa virutubishi muhimu katika lishe yao.

Hasa inayofaa kuzingatia idadi ya madini, hizi ni magnesiamu, potasiamu, zinki na chuma (kwa wanawake).

Quinoa ni chanzo bora cha madini haya 4 muhimu. Kwa hivyo, kwa mfano, kikombe kimoja cha quinoa (gramu 185) hutoa karibu 30% ya posho ya kila siku.

Inapaswa pia kuzingatiwa kuwa asidi ya phytic iko katika quinoa, ambayo inaweza kumfunga madini haya na kupunguza kunyonya kwao.

Walakini, kuoka nafaka kabla ya kupika au kula nafaka zilizomwagika kunaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa asidi ya phytiki na kufanya madini haya kupatikana zaidi.

Quinoa pia ni tajiri sana katika vioksidishaji, ambayo hupunguza kunyonya kwa kalsiamu na inaweza kusababisha shida kwa watu wengine na mawe ya figo ya mara kwa mara (25)

Kwa hivyo: Quinoa ni chanzo bora cha madini, lakini asidi ya phytic iliyomo ndani yake inaweza kupunguza ujanibishaji wao. Kunyunyizia au kumea itasaidia kufanya madini haya kupatikana zaidi.

8. Ina athari nzuri juu ya kimetaboliki.

Yaliyomo ya virutubishi vyenye faida katika swan ina athari ya faida juu ya kimetaboliki.

Hadi leo, tafiti mbili kwa wanadamu na kwenye panya zimesoma athari za quinoa juu ya kimetaboliki.

Uchunguzi wa kibinadamu uligundua kuwa kutumia quinoa badala ya vyakula vya kawaida kama mkate usio na glasi na pasta hupunguza sana sukari ya damu, insulini na triglycerides (26).

Uchunguzi katika panya umeonyesha kuwa kuongeza quinoa kwenye lishe iliyo juu katika fructose karibu kabisa huondoa athari mbaya za fructose (27).

Walakini, utafiti zaidi unahitajika kuamua kikamilifu athari za ugonjwa wa kimetaboliki.

Kwa hivyo: tafiti mbili kwa wanadamu na panya zimeonyesha kuwa quinoa inaweza kuboresha kimetaboliki kwa kupunguza sukari ya damu, insulini na triglycerides. Walakini, utafiti zaidi unahitajika kuelewa athari za Quinoa juu ya kimetaboliki.

9. Quinoa - Bidhaa Kuu ya Antioxidant

Quinoa ni tajiri sana katika antioxidants. Hizi ni vitu ambavyo vinadawanya radicals bure na husaidia katika mapambano dhidi ya kuzeeka na magonjwa mengi.

Katika utafiti mmoja wa viwango vya antioxidant katika nafaka tano, nafaka tatu za pseudo, na kunde mbili, quinoa iligundulika kuwa na maudhui ya juu zaidi ya antioxidant kati ya vyakula vyote kumi (28).

Ikumbukwe kwamba kuota kwa mbegu za quinoa huongeza yaliyomo ya antioxidants katika tamaduni hii.

Kwa hivyo: Quinoa ina sifa ya maudhui ya juu ya antioxidants, ambayo kiwango chake huongezeka na kuota kwa mbegu.

10. Faida za nafaka kwa kupoteza uzito

Ili kupoteza uzito, unahitaji kutumia kalori chache kuliko unachoma.

Mali fulani ya lishe ya vyakula inaweza kuchangia kupunguza uzito, iwe kwa kuongeza kimetaboliki au kwa kupunguza hamu ya kula.

Quinoa ina mali kadhaa kama hizo.

Inayo protini nyingi, ambayo inaweza kuongeza kimetaboliki na kupunguza hamu ya kula (30).

Kiasi kikubwa cha nyuzi huongeza hisia za kuteleza, kama matokeo ambayo hutumia kalori chache kwa jumla (31).

Ukweli kwamba quinoa ina index ya chini ya glycemic ni sifa nyingine muhimu, kwa kuwa uchaguzi wa bidhaa kama hizo ulihusishwa na kupungua kwa kalori zinazotumiwa (32).

Ijapokuwa hakuna uchunguzi wowote unaochunguza athari za ugonjwa wa uzani kwa mwili, inaonekana ni sawa kuwa inaweza kuwa sehemu muhimu ya lishe yenye afya kwa kupoteza uzito.

Kwa hivyo: Quinoa ni bidhaa iliyo na kiwango cha juu cha protini na nyuzi, index ya chini ya glycemic. Viashiria vyote hivi vilihusishwa na kupunguza uzito na viashiria vya afya vilivyoboreshwa.

Kuumia kwa quinoa. Mashindano

Kama bidhaa yoyote ya chakula cha quinoa inabadilishwa kwa sababu ya uvumilivu wa mtu binafsi. Kwa kuwa Quinoa ina saponins - dutu zenye sumu kali, nafaka zinapaswa kuletwa ndani ya lishe polepole, ili usipindukie bidhaa hii. Haipendekezi kutoa bidhaa hii kwa watoto chini ya miaka 2. Watu walio na magonjwa ya njia ya figo na mkojo, magonjwa ya kongosho, na wale ambao wana historia ya magonjwa kama vile kongosho, cholecystitis, wanapaswa kushauriwa na daktari wao kabla ya kuanzisha quinoa katika lishe yao. Kwa uangalifu mkubwa unapaswa kutumika wakati wa uja uzito na kunyonyesha.

Jinsi ya kupika uji kwa kupamba bila uchungu

Kulingana na aina ya quinoa, ni muhimu sana suuza nafaka hiyo na maji kabla ya kupika ili kuondokana na saponins, ambazo ziko kwenye uso wa mbegu na zinaweza kutoa ladha kali kwa sahani iliyomalizika.

Unaweza kununua quinoa katika maduka makubwa, maduka ya chakula cha afya, maduka maalum ya mtandaoni.

Nilinunua nafaka za kikaboni hapa .. Nafaka hiyo ni safi, kubwa na ni tamu sana.

Asili ya kikaboni ya bidhaa hii inathibitishwa na QAI, kukosekana kwa GMO pia kunathibitishwa.

Muundo:
100% Kikaboni Nyeupe Quinoa, 100% Asili Royal Red Quinoa, 100% Kikaboni Nyeusi Quinoa

Quinoa inaweza kuwa tayari kwa matumizi katika dakika 15-20 tu.

Mimina vikombe 2 vya maji (240 ml) kwenye sufuria, weka moto, acha maji yawe chemsha, chumvi na maji.
Mimina kikombe 1 cha quinoa iliyosafishwa ndani ya maji (170g.), Subiri hadi maji majipu tena, punguza moto kuwa wa kati.
Pika kwa muda wa dakika 15-20 hadi maji yameingiwa kabisa ndani ya nafaka.
Quinoa tayari kwa kupamba.

Ikiwa kila kitu kimefanywa kwa usahihi, mboga za kuchemsha zinapaswa kuwa na ladha laini, yenye lishe na kaanga ya kupendeza.

Ili kufanya uji kumaliza kumaliza, lazima uzingatia sheria zifuatazo.

Kabla ya kupika, suuza glats kwa kubadilisha maji mara kadhaa hadi iwe wazi.

Pika nafaka bila kifuniko.

Yaliyomo katika nyuzi, madini, antioxidants na asidi tisa muhimu za amino, hufanya quinoa kuwa moja ya chakula bora na bora zaidi kwenye sayari. Quinoa kwa sasa ni moja ya chakula maarufu zaidi na maarufu.

Kula quinoa inaweza kuharakisha sukari yako ya damu, cholesterol na hata kusaidia katika kupunguza uzito.

Kwa kuongezea, bidhaa isiyokuwa na gluteni ya glino ni ya kitamu sana na ni rahisi sana kuandaa.