Fahirisi ya glycemic

Fahirisi ya glycemic (GI) ni ishara kwa kiwango cha kuvunjika kwa bidhaa yoyote iliyo na wanga katika mwili wa binadamu ikilinganishwa na kiwango cha kuvunjika kwa sukari, ambayo index ya glycemic inachukuliwa kuwa rejeleo (GI ya glucose = vitengo 100). Kasi mchakato wa kugawanya bidhaa, juu GI yake.

Kwa hivyo, katika ulimwengu wa vyakula ni mazoea kugawa bidhaa zote zinazo na wanga katika vikundi vilivyo na GI ya juu, ya kati na ya chini. Kwa kweli, vyakula vya chini-GI ni kinachojulikana kama tata, wanga wa polepole, na vyakula vyenye kiwango cha juu-GI ni haraka, bila wanga.

Chakula cha juu cha GI - saa ya kengele ya insulini

Bidhaa zilizo na index kubwa ya glycemic, inayoingia ndani ya mwili, huchukuliwa kwa haraka na huongeza sukari ya damu, ikichochea kongosho kutolewa kwa mkali wa insulini ya homoni.

Insulin, kwa upande wake, hufanya kazi ifuatayo: kwanza, inasambaza sukari yote "iliyozidi" katika damu sawasawa kwenye tishu zote za mwili, inaibadilisha kwa sehemu kuwa amana ya mafuta - aina ya nishati "katika hifadhi". Pili, kutii maumbile ya zamani ya uhifadhi wa nishati mwilini, inazuia kuvunjika kwa mafuta yaliyopo kwenye mwili kurudi kwenye sukari.

Kwa kusema kwa mfano, insulini ni duka kali na lenye nguvu sana ambalo hukagua matumizi ya akiba ya nishati mwilini mwetu (na mafuta ya chini). Kwa hiari huchangia mkusanyiko wa mafuta, na hufanya kila kitu kuhakikisha kuwa mchakato huu hauingii upande - mafuta yanaporejea kuwa glucose na kuchoma nje, na kutoa mwili nguvu inayohitajika kwa maisha.

Kwa hivyo, ikiwa lishe yako ya kila siku ina hasa vyakula vyenye index kubwa ya glycemic, ambayo inamaanisha kwamba kutolewa kwa insulini ya homoni hufanyika ndani ya mwili wako mara kwa mara na mara nyingi, basi hakuna uwezekano wa kupoteza uzito. Badala yake, utaendelea kupata uzito kila utaratibu hadi ubadilishe lishe yako.

Kwa insulini "kulala"

Chakula kilicho na index ya wastani na ya chini ya glycemic huchukuliwa kwa muda mrefu, huvunjwa polepole na karibu haisababishi kuongezeka kwa sukari ya damu. Hii inamaanisha kuwa insulini ya homoni haionyeshi bidii yake ya asili katika mkusanyiko wa mafuta.

Kwa hivyo, ikiwa unajaribu kupoteza uzito au kudumisha uzito uliopo, jaribu kuchagua bidhaa zilizo na GI ya wastani na ya chini kwa lishe yako ya kila siku. Wakati vyakula vya juu vya GI, waache kuwa wageni adimu kwenye meza yako.

Kiashiria cha Glycemic: Jedwali la Bidhaa

Kumbuka kuwa kiwango ni kuvunjika kwa sukari na kiashiria cha kunyonya ni sawa na 100. Kwa kushangaza, kuna bidhaa ambazo zinavunja haraka hata - kwa mfano, bia au tarehe. Walakini, ikiwa lengo lako ni kupoteza pauni za ziada, unahitaji kukusanya lishe yako ya kila siku kutoka kwa vyakula na index ya chini au ya kati ya glycemic.

Kumbuka: Jedwali linaonyesha maadili ya wastani, bila kuzingatia sifa za utayarishaji wa bidhaa, kiwango chake cha mpasuko na hali zingine.

Vyakula vyenye index kubwa ya glycemic (GI = 70 na zaidi)

Gi Bia110 Tarehe103 Glucose100 Wanga uliyobadilishwa100 Nyeupe mkate wa mkate100 Rutabaga99 Vipu vya butter95 Viazi iliyooka95 Viazi iliyokatwa95 Casserole ya viazi95 Vitunguu noodles92 Apricots za Makopo91 Mkate wa Nyeupe Bure90 Nyeupe (nata) mchele90 Karoti (kuchemshwa au kutumiwa)85 Bunduki za Hamburger85 Flakes za mahindi85 Zizi ambazo hazijapatikana85 Pudding ya maziwa85 Viazi zilizokaushwa83 Cracker80 Muesli na karanga na zabibu80 Donut tamu76 Malenge75 Maji75 Baguette ya Ufaransa75 Uji wa mpunga katika maziwa75 Lasagna (kutoka ngano laini)75 Waffles zisizo na tangazo75 Maziwa71 Baa ya chokoleti ("Mars", "Snickers", "Twix" na mengineyo)70 Chokoleti ya maziwa70 Supu tamu (Coca-Cola, Pepsi-Cola na mengineyo)70 Korido70 Noodles laini za ngano70 Shayiri ya lulu70 Vipuli vya viazi70 Risotto na mchele mweupe70 Sukari ya kahawia70 Sukari nyeupe70 Mzala70 Manka70

Vyakula vyenye index wastani ya glycemic (GI = 50 hadi 69)

Gi Unga wa ngano69 Mananasi safi66 Papo hapo oatmeal66 Juisi ya machungwa65 Jam65 Beets (kuchemshwa au kutumiwa)65 Mkate mwembamba wa chachu65 Marmalade65 Granola na sukari65 Mananasi ya makopo65 Marais65 Maple syrup65 Mkate wa Rye65 Jacket kuchemsha viazi65 Sorbet65 Viazi Tamu (Viazi Tamu)65 Mkate mzima wa nafaka65 Mboga ya makopo65 Macaroni na Jibini64 Nafaka za Ngano zilizokua63 Vipande vya unga wa ngano62 Unga mwembamba wa pizza na nyanya na jibini61 Ndizi60 Chestnut60 Ice cream (na sukari iliyoongezwa)60 Mchele mrefu wa nafaka60 Lasagna60 Mayonnaise ya viwandani60 Melon60 Oatmeal60 Poda ya kakao (na sukari)60 Papaya safi59 Pita ya Kiarabu57 Nafaka Iliyopangwa Tamu57 Juisi ya Zabibu (Sawa Bure)55 Ketchup55 Haradali55 Spaghetti55 Sushi55 Bulgur55 Bei za makopo55 Vidakuzi vifupi vya mkate55 Mchele wa Basmati50 Juisi ya Cranberry (sukari ya bure)50 Kiwi50 Juisi ya mananasi isiyo na sukari50 Lychee50 Mango50 Persimmon50 Mchele wa kahawia kahawia50 Juisi ya Apple (sukari ya bure)50

Vyakula vyenye index ya chini ya glycemic (GI = 49 na chini)

Gi Cranberries (safi au waliohifadhiwa)47 Juisi ya zabibu (sukari ya bure)45 Makopo ya Kijani cha Makopo45 Mchele wa Basmati Brown45 Nazi45 Zabibu45 Chungwa safi45 Chakula cha nafaka nzima45 Nafaka za kupumzika za nafaka nzima (bila sukari na asali)43 Buckwheat40 Tini zilizo kavu40 Al dente iliyopikwa pasta40 Juisi ya Karoti (Sawa Bure)40 Apricots kavu40 Prunes40 Mpunga (mweusi)35 Kuku35 Apple mpya35 Nyama ya maharagwe35 Dijon haradali35 Nyanya kavu34 Kijani safi ya kijani35 Kichina noodles na vermicelli35 Mbegu za Sesame35 Chungwa safi35 Safi safi35 Quince safi35 Soy Sauce (Sawa Bure)35 Mafuta ya bure ya asili35 Fructose ice cream35 Maharage34 Chungwa safi34 Pomegranate34 Peach safi34 Compote (sukari ya bure)34 Juisi ya nyanya33 Chachu31 Soy maziwa30 Apricot safi30 Lenti kahawia30 Matunda ya zabibu safi30 Maharagwe ya kijani30 Vitunguu30 Karoti safi30 Beets safi30 Jam (sukari ya bure)30 Pearl safi30 Nyanya (safi)30 Jibini la bure la jibini30 Lenti za njano30 Blueberries, lingonberry, bluu30 Chokoleti ya giza (zaidi ya 70% kakao)30 Maziwa ya almond30 Maziwa (maudhui yoyote ya mafuta)30 Matunda ya Passion30 Tangerine safi30 Nyeusi20 Cherries25 Lenti za kijani25 Maharagwe ya Dhahabu25 Raspberries safi25 Currant nyekundu25 Soya unga25 Jordgubbar25 Mbegu za malenge25 Jamu25 Siagi ya karanga (Sawa Bure)20 Artichoke20 Eggplant20 Mtindi wa soya20 Almondi15 Broccoli15 Kabichi15 Kashew15 Celery15 Tawi15 Brussels hutoka15 Cauliflower15 Pilipili ya Chili15 Tango safi15 Hazelnuts, karanga za pine, pistachios, walnuts15 Asparagus15 Tangawizi15 Vyumba vya uyoga15 Boga15 Vitunguu15 Pesto15 Leek15 Mizeituni15 Karanga15 Matango kung'olewa na kung'olewa15 Rhubarb15 Tofu (maharage curd)15 Soya15 Mchicha15 Avocado10 Lettuce ya majani9 Parsley, basil, vanillin, mdalasini, oregano5

Ikiwa unashangaa kuwa meza ya index ya glycemic haina bidhaa za nyama, na samaki, kuku, mayai na bidhaa zingine za proteni, basi kumbuka: index ya glycemic ni kiashiria cha hali ambayo bidhaa iliyo na wanga huvunja hadi sukari. Bidhaa za protini, kama aina zote za nyama, samaki, kuku, na mayai, karibu hazina wanga. Kwa hivyo index yao ya glycemic ni sifuri.

Kwa hivyo, ikiwa unataka kupoteza uzito, basi lishe yako bora itakuwa inachanganya vyakula vya proteni na vyakula vyenye index ya chini ya glycemic. Kwa kweli, lishe nyingi za proteni zinategemea kanuni hii.

Je! Ni nini glycemic index?

Fahirisi ya glycemic (GI) ni mgawo wa masharti unaonyesha jinsi wanga wanga katika chakula huchukuliwa haraka na mwili na kuongeza sukari ya damu. Kiwango cha index ya glycemic kina vipande mia moja, ambapo 0 ni kiwango cha chini, 100 ndio kiwango cha juu. Hapo awali, nadharia ilitengenezwa kwa wagonjwa wa kisukari, lakini sasa inatumika kuangazia faida za lishe.

Vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic ni mfano wa wanga ngumu ambayo polepole hutoa nguvu zao kwa mwili - kwa kweli, wao husaidia kukabiliana na njaa kwa ufanisi. Kwa kulinganisha, vyakula vyenye GI ya juu (kimsingi sukari, pipi na unga mweupe) ni wanga haraka - utumiaji wao mwingi unahusishwa sana na kupata uzito kupita kiasi.

Kumbuka kuwa GI haihusiani na maudhui ya kalori ya vyakula. Kwa mfano, karoti na mchele mweupe zina karibu index sawa ya glycemic - hata hivyo, jumla ya yaliyomo ndani ya wanga (na, kwa hivyo, KBZhU) ni tofauti kabisa. Ni juu ya kasi tu ambayo wanga iliyo ndani ya chakula huingizwa na mwili - lakini sio juu ya kiwango cha mwisho cha nishati.

Hatari ya Bidhaa za Juu za GI

Tafiti nyingi za wanasayansi zinaonyesha kuwa matumizi ya kawaida ya wanga na index ya glycemic kubwa inasumbua michakato ya metabolic katika mwili. Mbolea ya haraka huathiri vibaya kiwango cha insulini na sukari ya damu, na kusababisha hisia kali za njaa na kuamsha malezi ya amana za mafuta katika maeneo yenye shida (haswa kwenye tumbo).

Ikiwa kila saa na nusu watu wanakula vyakula vyenye GI ya juu (chai na sukari, bun, kuki, pipi, matunda), basi kiwango cha sukari kwenye damu huendelea kuwa juu kila wakati. Kujibu mwili huu huanza kutoa insulini kidogo na chini - kama matokeo, kimetaboliki huvunjika. Mwishowe, hii inaweza kusababisha maendeleo ya ugonjwa wa sukari. Ndio sababu lishe yoyote ya kupoteza uzito huanza na kukataliwa kwa pipi na vyakula vyenye wanga.

Kiashiria cha Bidhaa ya Glycemic: Meza

Mwishowe mwa nakala hii kuna meza za vyakula mia maarufu vya wanga vyenye mafuta yaliyopangwa na fahirisi ya glycemic. Kumbuka kuwa takwimu halisi za GI ya chakula fulani (na, haswa, unga wa kumaliza wa mchanganyiko) unaweza kutofautiana na ile iliyoonyeshwa kwenye orodha. Lazima ieleweke kuwa takwimu za tabular ni wastani na zinaonyesha sana.

Kati ya mambo mengine, nadharia ya index ya glycemic kabisa haizingatii kimetaboliki fulani ya mtu fulani na fomu yake ya mwili. Kwa mfano, lishe iliyo na GI ya juu ni muhimu kwa wanariadha kwa ukuaji wa haraka wa misuli, wakati wagonjwa wa kisukari na watu ambao wanataka kupoteza uzito wanapendekezwa kuachana kabisa na wanga rahisi na kula vyakula tu na GI ya chini.

Hatari ya wanga haraka

Kwa kweli, sio chakula yenyewe na index ya juu ya glycemic (mchele mweupe, mkate na wanga mwingine wa haraka) ambayo ni hatari, lakini utumiaji wake mwingi kwa wakati usiofaa ni hatari. Kwa mfano, mara baada ya mafunzo ya mwili, wanga mwilini itafaidi mwili, kwani nguvu zao zitatoa kichocheo cha moja kwa moja kwa ukuaji wa misuli na kupona. Kanuni hii ni msingi wa kazi ya wapataji uzito.

Walakini, ikiwa unatumia wanga kama hiyo kwa njia isiyofaa ya maisha bila kudhibiti na mara kwa mara (kwa mfano, bar ya chokoleti mbele ya TV au chakula cha jioni na ndoo ya ice cream na cola tamu), mwili utabadilika haraka kwenda kwenye hali ya kuhifadhi nishati nyingi katika mafuta ya mwili. Kwa kuongezea, utegemezi utakua kwenye pipi kwa ujumla na juu ya sukari haswa.

Kiashiria cha Glycemic: Muhtasari

• Fahirisi ya glycemic ni tabia ya bidhaa zenye chakula zenye wanga, ambayo hatimaye inamaanisha athari ya chakula fulani juu ya kuongeza sukari ya damu.
• Udhibiti wa GI ya chakula ni muhimu kwa wagonjwa wa kisukari, lakini pia itakuwa muhimu kwa watu kwenye lishe kwa kupoteza uzito na kupunguza uzito.
• Chakula cha juu cha GI kimsingi ni vyanzo vya wanga haraka (sukari, keki, asali, na kadhalika).
• Chakula cha chini cha GI ni chanzo cha wanga na nyuzi nyuzi (nafaka, mboga).

1. Meza ya Montintyak Glycemic Index, kiungo
2. Kiashiria cha glycemic na kisukari, chanzo
3. Glycemic Index, chanzo
4. Mapinduzi mapya ya sukari: Je! Mwongozo wa mamlaka ya faharisi ya glycemic ndio suluhisho sahihi la lishe kwa afya ya maisha yote?
5. Ulinganisho wa Kiashiria cha Asili ya Glycemic na Viazi vya juu vya Glycemic juu ya uhusiano na ujali