Upinzani wa insulini - wakati haiwezekani kula sehemu

Maelezo yanayohusiana na 06.04.2018

• Ufanisi: athari ya matibabu katika mwezi
• Tarehe: mara kwa mara
• Gharama ya Bidhaa: 1500-1600 rub. kwa wiki

Sheria za jumla

Upinzani wa insulini (IR) ni hali ambayo kuna kupungua kwa unyeti wa tishu kwa hatua ya insulini na majibu yasiyofaa ya kibaolojia kwake. Hatari ya hali hii ni kwamba inahusishwa na hatari kubwa ya maendeleo aina 2 kisukari.

Upinzani wa insulini ya pembeni husababisha kutolewa kwa insulini kwa idadi kubwa - fidia hyperinsulinemiakudumisha sukari ya kawaida ya damu. Kuongezeka kwa insulini kunazuia kuvunjika kwa mafuta, na hii inasababisha ukuaji wa fetma. Kuongezeka kwa amana za mafuta ya mwili kwa kiwango kikubwa husababisha kinga ya tishu kwa insulini na hata kumfanya uzalishaji wake kuongezeka. Kuna mduara mbaya.

Mara ya kwanza β seli kongosho hutengeneza kutosha insulinikulipia fidia unywaji huu na kiwango cha sukari kinabaki kawaida. Pamoja na kupungua kwa akiba, hali ya upungufu wa insulini jamaa huibuka - sukari ya damu huongezeka kwa kasi na ugonjwa wa kisukari unajidhihirisha. Hatari nyingine inayohusiana na ugonjwa huu ni uharibifu wa ini na kongosho na maendeleo ya kuzorota kwa mafuta (ini steatosis na kongosho ya kongosho).

Kwa upinzani wa insulini, mifumo ya receptor ya maambukizi ya ishara ya insulin inakiukwa kwa sababu ya ukiukaji wa kumfunga kwa receptors kwa insulini. Njia hizi ni tofauti katika tishu tofauti. Kupungua kwa idadi ya receptors za insulini hupatikana kwenye seli za tishu za adipose na seli za misuli. Kama matokeo, metaboli ya asidi ya mafuta huvurugika kwenye tishu za misuli, ambayo husababisha kuongezeka kwa idadi ya triglycerides katika damu. Kuongezeka kwa kiwango chao huongeza hali ya upinzani wa insulini. Pia, katika hali ya IR kuna ongezeko la mchanganyiko wa lipoproteins ya wiani mdogo sana na wiani wa chini.

Vitu vingi vinashawishi unyeti wa tishu kwa insulini, kama vile ujauzitouzee kutokuwa na shughuli za mwili, kipindi cha kubalehe na hata kulala usiku - yote haya ni hali ya kisaikolojia. Walakini, mara nyingi husababishwa na hali ya kiolojia. fetmaulaji wa pombe kupita kiasi na kuvuruga kwa metabolic. Kuna ushahidi: fetma hutumika kama kichocheo cha maendeleo ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya IR na 2, ambayo, inapoendelea, inachangia mzigo wa kila mmoja. Katika suala hili, kuna haja ya kugundua mapema hali hii. Kwa kugundua, fahirisi ya HOMA inatumiwa - juu zaidi, chini ya unyeti na upinzani wa juu wa insulini.

Msingi wa matibabu ni:

• Kupunguza uzani na mabadiliko ya msingi katika mifumo ya lishe. Kupunguza uzito polepole lakini mara kwa mara inahitajika. Hata kupoteza uzito kidogo hupunguza sana ir. Wagonjwa wanapendekezwa mazoezi ya kawaida ya aerobic ya kiwango cha kati (kuogelea, kutembea, skiing, baiskeli). Wanapaswa kuwa kila siku na kudumu kwa dakika 45. Masomo ya Kimwili yanaweza kuchukua nafasi yao. Mazoezi huamsha receptors za insulini na huamsha uchukuzi wa sukari.
• Kuondoa tabia mbaya (sigara, pombe).
• Kuongeza shughuli za mwili na maisha ya afya.
• Mapokezi metformin (maandalizi ya kikundi cha biguanide).

Kwa kuwa fetma inahusiana sana na hali hii, lishe ya kupinga insulini inapaswa kusudi la kupunguza uzito na urekebishaji wa shida ya kimetaboliki ya lipid / wanga.

Usawa wa kisaikolojia (ambayo ina protini, mafuta na wanga), lakini lishe ya chini ya kalori inapendekezwa. Hii inafanikiwa kwa kupunguza matumizi ya mafuta ya wanyama (sehemu yao haipaswi kuzidi 25-30% ya lishe, kwa hali ya kiwango ni 30-40 g kwa siku) na wanga rahisi, ambayo huchukuliwa kwa haraka.

Imethibitishwa kuwa kula wanga duni (au vyakula vyenye index ya chini ya glycemic) husababisha kupoteza uzito zaidi kuliko lishe yenye mafuta kidogo. Punguza wanga mwilini polepole (mboga, matunda, mkate wa ngano, nafaka, nafaka nzima) pia ni mdogo na haipaswi kuwa zaidi ya 55% ya lishe, na protini kwenye lishe zinadumishwa kwa 15%.

Msingi wa lishe inapaswa kuwa mboga zenye nyuzi zilizo na utajiri katika nyuzi za malazi (ni muhimu kutumia angalau 20 g ya nyuzi kwa siku), bidhaa za maziwa ya chini, kuku, samaki, nyama. Chakula kinapaswa kuwa na mafuta ya polyunsaturated (samaki, karanga) na vyakula vyenye mafuta kidogo. fahirisi ya glycemic. GI za chini zina mboga za majani zenye majani na matunda yasiyosemwa, kunde, maharagwe ya kijani, uyoga, nafaka nzima za nafaka, na nafaka nzima.

Wagonjwa wanaweza kuchagua lishe ya Mediterranean, pamoja na asidi ya mafuta ya monounsaturated, mboga nyingi na matunda. Imethibitishwa kuwa inapunguza upinzani wa insulini. Inashauriwa kukuza chakula na vyakula vyenye utajiri ndani choline na antioxidants, vitamini a, E, Na.

Kwa ujumla, lishe inapaswa kuwa na upungufu wa kalori (wastani wa kcal 600 kwa siku kutoka kawaida). Katika kesi hii, kupunguza uzito hadi kilo 0.5-1 kwa wiki utapatikana. Kupunguza uzito na kupungua kwa mafuta ya visceral kunafuatana na unyeti wa tishu ulioboreshwa kwa insulini. Walakini, kupunguza uzito kunapaswa kuwa polepole. Njaa na kupoteza uzito ghafla huathiri vibaya ini.

Kwa muhtasari wa yote hapo juu, tunaweza kutofautisha kanuni za msingi za lishe ya wagonjwa:

• Mizani juu ya vifaa kuu.
• Ugawanyaji sahihi wa kalori wakati wa mchana (kiamsha kinywa na chakula cha jioni sio zaidi ya 25%, chakula cha mchana - 30%, kwa milo ya ziada inapaswa kuwa 10%).
• Kupunguza ulaji wa kalori.
• Kupunguza yaliyomo ya wanga wanga tata (pasta, nafaka, mkate wa kienyeji, viazi) na kutengwa kamili kwa vitu rahisi (pipi yoyote, sukari, vinywaji vyenye sukari, confectionery, mikate, keki).
• Kuzuia matumizi ya mafuta ya wanyama na kuingizwa kwa asidi ya mafuta isiyo na mafuta kupitia utengenezaji wa mafuta ya mboga, karanga na samaki wenye mafuta kwa kiwango kinachofaa. Katika suala hili, ni muhimu kuwatenga utumiaji wa sausage anuwai, bidhaa zilizomalizika, sahani za chakula za haraka, ambayo haiwezekani kuhesabu yaliyomo mafuta, kwani yana mafuta "yaliyofichwa".
• Utangulizi wa bidhaa za maziwa yenye mafuta ya chini, matunda na mboga mboga yenye maudhui ya chini ya kalori. Matunda na mboga zinapaswa kuliwa hadi mara tano kwa siku.
• Ulaji wa kutosha wa maji.
• Kizuizi cha chumvi (kijiko moja kwa siku kwa milo yote). Chakula kinapaswa kupikwa bila chumvi, na kisha kuongezwa.
• Chakula kinapikwa kwa fomu ya kuchemshwa, iliyooka au iliyochapwa.
• Milo ya kawaida (kila masaa 3-4) kwa sehemu ndogo.
• Kuondoa tabia hiyo ni wakati wa usiku na vitafunio "unaenda" na sandwich, chipsi, karanga zilizo na chumvi, vitambaa na kuki.

Lishe inaweza kufanywa kulingana na kanuni ya "piramidi ya chakula": bila kizuizi, nyama konda, samaki na mboga mpya hutumiwa, ambayo hutoa hisia ya ukamilifu, na hitaji la pipi limekataliwa na matunda na matunda.

Katika kesi hii, bidhaa zilizo na kiwango cha juu fahirisi ya glycemic: mkate mweupe, vitunguu vitamu, sukari, viazi zilizosokotwa, viazi vya kukaanga (vimepikwa, lakini ni nadra sana), chipsi, mtindi, matunda matamu, asali, keki, waffles, donuts, flakes za mahindi na popcorn, vinywaji na sukari iliyoongezwa, shayiri ya lulu. nafaka, mtama, semolina na nafaka zingine zilizokaushwa, pipi, bia, karoti zilizopikwa na beets kwa kuzingatia yaliyomo kwenye wanga mwingi, vyombo vyote vinatumia wanga, tikiti, malenge, zukini, noodle za mchele, bia, siagi ya siagi.

GI za kati ni pamoja na: nyama ya ng'ombe, samaki, mchele wa kahawia, muesli, pasta ngumu, kaanga, kijani kibichi, ndizi, mkate mzima na mboga za oat, mananasi, tini, mapende, juisi ya machungwa, maembe, persimmon, nectarine, juisi ya zabibu, melon , zabibu, viazi zilizochemshwa.

GI ya chini - mayai ya aina yoyote, mkate wa rye, mkate mzima wa ngano au mkate mzima, bidhaa za maziwa, jibini la Cottage, pistachios, walnuts, karanga, msitu, mwerezi, mlozi, hazelnuts, matunda yasiyotumiwa (tangerines, machungwa, zabibu, quince, maapulo , raspberries, jordgubbar, cherries, currants, makomamanga, mapeya, mandimu, gooseberry, matunda matamanio, cherries, pomelo, pears, apricots kavu, plums, jordgubbar, jordgubbar, chokoleti ya giza, juisi isiyo na sukari, nyanya, matango, uyoga, maharagwe , mboga za kijani, mbaazi za kijani, avocado, broccoli, lenti, karoti mbichi na beets, vitunguu k, turnip, celery, juisi ya nyanya, pilipili ya kengele, rhubarb, radish, bizari, mizeituni, mchicha, parsley, basil, Brussels hutoka, kung'olewa, nyeupe, kolifulawa, maharagwe ya kijani, tangawizi, pilipili ya kengele, vitunguu na kijani.

Ili kupunguza uzito, inashauriwa kutumia siku za kufunga mara moja kwa wiki (kefir, nyama na mboga, jibini la Cottage au samaki na mboga).

Ni nini kinachoweza kusababisha upinzani wa insulini

Mwanamke ambaye yuko kwenye chakula anaweza ashukue kwamba sababu ya uzani wake mwingi sio katika ukosefu wa bidii na nguvu ya njaa inapigwa, lakini haswa katika kinga yake ya insulini. Na upinzani wa insulini unasababishwa na lishe kali. Hii ni duara mbaya.

Kuchukua vyakula vyenye wanga na wanga na index ya juu ya glycemic husababisha kuongezeka kwa sukari kwenye damu kwa dakika 15-30, wakati ambao unahisi nguvu. Kisha kushuka kwa kasi sawa hufanyika - uchovu na njaa huibadilisha. Mwili hujaribu upya nguvu yake na kutolewa adrenaline homoni adrenaline na cortisol. Kuchochea mara kwa mara kwa nishati na mafadhaiko kunasababisha ukweli kwamba muda wa nguvu unakuwa mdogo na uchovu ni mrefu zaidi. Kama matokeo: unavutiwa kila wakati na pipi, pipi hutumiwa kama kichocheo, nishati hulishwa, mafuta huenda kwenye utengenezaji wa homoni za mafadhaiko, kupunguza uzalishaji wa estrogeni, progesterone na vitu vingine muhimu. Udhibiti wa njaa na satiety unasumbuliwa, uzito haupunguzi hata juu ya nakisi ya kalori, na unatawaliwa kwa kupindukia kutoka kwa kuvunjika.

Baada ya kula, insulini huinuka. Ini na misuli - depo ya glycogen - kupokea ishara ya kubadilisha sukari kuwa nishati. Kwa kupinga insulini, kiwango cha sukari kwenye damu inaweza kuwa chini, na insulini hutolewa kwa kiwango sawa. Kuzidi kwake kunasababisha kuundwa kwa hifadhi ya mafuta.

Jinsi insulini inayoongezeka inathiri afya ya mwanamke

Kuongezeka kwa insulini kumfanya upungufu wa FSH na LH, uwajibike kwa maendeleo ya follicle na mzunguko wa hedhi kwa ujumla. Ukosefu wa usawa wa estrogeni na progesterone ni kwa sababu ya cortisol, uzalishaji wa ambayo huelekezwa kwa mafuta yote. Usawa wa usawa wa homoni husababisha kuchelewesha na kukomesha kwa hedhi, kwa cysts na maambukizo kadhaa ya kuvu ya uke. Kama matokeo, shida na dhana, kushuka kwa uzito, kutoridhika na wewe mwenyewe na majaribio ya chakula kali.

Dalili za kimetaboliki

Pia inaitwa prediabetes, ugonjwa huu (kama matokeo ya upinzani) unaweza kugunduliwa na vipimo vya damu na vipimo vya uvumilivu wa sukari. Dalili za kimetaboliki zinaweza kusababisha unene wa aina ya apple wakati mafuta yamewekwa kwenye kiuno na tumbo.

Sisi sote ni tofauti, na takwimu zetu ni tofauti, lakini mzunguko wa kiuno ni paramu ya kawaida kwa ufafanuzi wa "nyumba" ya kupinga insulini. Kwa wanawake, kawaida, mzunguko wa kiuno haupaswi kuzidi cm 80, kwa wanaume - 90 cm. Ikiwa nambari ni kubwa, kuna uwezekano wa uzalishaji wa insulini usioharibika.

Nini cha kufanya ikiwa una sukari ya sukari

• Punguza idadi ya matunda matamu kwenye menyu. Zina sukari ya asili ya fructose, ambayo huingilia ini, kwa sababu usindikaji wake hufanyika kwenye misuli. Usichukuliwe mbali na ndizi na zabibu.
• Punguza matumizi ya keki, keki, pumzi, pilipili tamu za curd, matunda yaliyokaushwa, asali. Bidhaa zilizo na index ya juu ya glycemic husababisha inaruka kwa insulini. Badala ya pipi, kukidhi njaa na vitafunio vyenye lishe. Hakikisha lishe yako ina protini nyingi na mafuta yenye afya (kutoka samaki na jibini, kwa mfano).
• Usila matunda na vyakula vingine - hii husababisha ubaridi na kuanza mchakato wa Fermentation.
• Unaweza mboga za wanga: kula viazi na mahindi katika fomu ya kuchemshwa na kwa wastani.
• Kurekebisha mkusanyiko wa magnesiamu katika mwili. Upungufu wake unaweza kusababisha kupungua kwa unyeti wa insulini. Ni ukosefu wa magnesiamu ambayo hukuvuta kwa bar nyingine ya chokoleti. Na pia - husababisha uchovu, ambao unajaribu "kumtia". Kuzingatia sahani za nafaka zao na kunde, mimea na karanga.
• Fanya ndoto. Umesikia kuwa ukosefu wa usingizi unaingilia mchakato wa kupoteza uzito na kimetaboliki ya kutosha. Ukweli - viwango vya cortisol huongezeka, unalala vibaya na kuamka kutoka kwa njaa, na unyeti wa insulin unabadilika na 30%.
• Ingiza michezo kwa njia ya siku, lakini sio kufunga kwa muda wa tano kwa tumbo tupu, lakini kutembea kwa kasi au banal kupanda ngazi badala ya kupanda kwenye lifti.
• Chukua virutubisho - vitamini, madini, viungo: vitamini E na D, magnesiamu, chromium, seleniamu, turmeric na mdalasini, ambayo ni muhimu kwa wanawake, ambayo hufanya chakula kuwa safi bila tamu.

Usijihusishe na lishe. Lishe ya kindugu inaweza kusababisha kuongezeka kwa sukari kwenye sukari na kumfanya insensitivity ya insulini. Hata vikwazo vilivyowekwa vinapaswa kuchukuliwa kwa utulivu na sio kama lishe, lakini kama lishe bora. Kwa kuongezea, frequency ya milo haiathiri kupoteza uzito au kupata uzito: unasambaza kalori za kila siku kwa idadi ya milo unayohitaji.

Mapendekezo ya kupinga insulini

Jambo la kwanza kufanya ni kushauriana na mtaalamu na kupata mitihani kadhaa. Basi ndipo matibabu yanaweza kufanywa. Walakini, lishe (kwa lishe tunamaanisha mfumo wa lishe, na sio kufa kwa njaa) unaweza kujirekebisha.

Utalazimika kupunguza vyakula na GI ya juu: asali, sukari nyeupe na kahawia, syrups na tamu, keki na pasta (ikiwa unataka kabisa, chagua kutoka ngano ya durum), chakula cha haraka - burger, viazi-kukaanga, mikate, mikate, keki za kiwanda (pata mbadala katika dessert za nyumbani zenye glisi na curd).

Rekebisha saizi ya kutumikia. Huna haja ya kuhesabu kalori, protini, mafuta na wanga, ili usivumbue neurosis kutokana na chakula. Sikiza tu mwili wako na uamue wakati una njaa na ni wakati gani unala hivyo. Tengeneza vyakula vyenye wanga ngumu na GI ya chini kama msingi wa menyu yako.

Kula sio zaidi ya mara 4 kwa siku. Kumbuka kwamba hata kikombe cha kahawa tamu kinaweza kusababisha kuruka kwenye sukari. Kuhesabu kama vitafunio.

Kula protini zaidi: na kueneza kutakuja haraka, na viwango vya sukari vitabadilika kidogo. Penda samaki na nyama iliyokonda, mayai na maharagwe. Kwa njia, mafuta ni virutubisho pekee ambayo haitoi kuruka kwa insulini. Usiwaogope: ni mafuta ambayo ni dawati la homoni za kike. Sio juu ya mafuta ya trans kutoka kwa donuts na safu za majarini, lakini juu ya mafuta yenye afya ya polyunsaturated, kwa mfano, kutoka karanga na samaki wa baharini.

Lishe yako inapaswa kutegemea asilimia hii: 50-70 / 20 / 10-20 - mafuta / protini / wanga.

Katika kujaribu kupoteza uzito, usikimbilie usajili na ujisumbue na Cardio - michezo husababisha kuongezeka kwa cortisol na adrenaline. Itakuwa bora ikiwa ni matembezi ya kila siku ya kasi ya wastani na kuogelea Jumamosi kuliko squats zisizo na huruma na ABS. Hii itazidisha historia yako ya asili ya homoni, na kusababisha sio tu jumba la mafunzo, lakini pia shida za kiafya.

Hii ni nini

Kwa maneno rahisi, na upinzani wa insulini, insulini ya homoni haiwezi kufanya kazi vizuri. Hali hii husababisha kuongezeka kwa insulini katika plasma ya damu.Ukiukaji huu wa majibu ya kimetaboliki kwa insulin ya asili au ya nje ni moja ya sababu kuu ya maendeleo ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2.

Upinzani wa insulini ni sehemu ya ugonjwa wa metabolic (Syndrome X). Neno hili linajumuisha shida mbali mbali ambazo huongeza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

Insulini ina kazi nyingi. Muhimu zaidi ni kanuni ya usawa wa sukari. Walakini, kwa upinzani wa insulini kazi hii imeharibika: seli hazitibui tena kwa "amri" za insulini.

Kwa fidia, kongosho huanza kutoa insulini zaidi. Katika viwango vya kawaida vya sukari ya damu, viwango vya insulini huongezeka sana. Matokeo ya yote haya inaweza kuwa ugonjwa wa hyperglycemia sugu na, kwa sababu hiyo, maendeleo ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2.

Sababu halisi za maendeleo ya upinzani wa insulini bado haijulikani.

Walakini utabiri wa urithi na ulevi katika mtindo wa maisha unaweza kuchangia ugonjwa huokama vile:

• overweight
• ukosefu wa mazoezi
• lishe isiyo na usawa juu ya mafuta.

Maisha ya kutulia ya kawaida na hali ya mwili inayohusika ni hatari nyingine ya kupinga insulini.

Matumizi ya mara kwa mara ya pipi, sodas na vyakula vyenye virutubishi vya chini huongeza hatari ya magonjwa.

Kwa kuwa kila siku kuna ongezeko kubwa la sukari ya damu kutokana na lishe isiyofaa, kongosho lazima litoe insulini kubwa.

Ikiwa mwili umefunuliwa na kiwango hiki cha juu cha insulini kwa miaka mingi, bila shaka itasababisha maendeleo ya upinzani wa insulini.

Matibabu: mtindo wa maisha na lishe sahihi

Hatua nyingine muhimu ni kubadili lishe bora na yenye lishe.

Badala ya wanga rahisi, kama sukari na unga mweupe, ni bora kuanza kula wanga ngumu zaidi kama nafaka nzima, matunda na mboga mboga, kwani zinachangia kuongezeka polepole na kwa usawa zaidi katika sukari ya damu. Kwa kuongeza, zina virutubisho vingi na nyuzi.

Epuka virutubishi rahisi, ambayo husababisha sukari nyingi ya damu na asidi ya mafuta ya ziada inayopatikana katika vyakula haraka na vyakula vingine vya kusindika.

Bidhaa zinazoruhusiwa

Kula vyakula vyenye nyuzi nyingi husaidia kumengenya polepole na kupunguza shinikizo la kongosho.

Chini ni orodha ya bidhaa zinazoruhusiwa.

Mboga ina maudhui ya chini ya kalori na maudhui ya juu ya nyuzi.kuwafanya kuwa chakula bora kwa watu wanaojaribu kukabiliana na sukari yao. Mboga muhimu zaidi kwa upinzani wa insulini ni nyanya, mchicha, kolifulawa, mimea na kabichi, na pia mboga za kusambaratisha kama vile broccoli, kolifuria na Sprashi.

Matunda mengi yana kiwango kikubwa cha nyuzi, vitamini na madini. Jaribu kula matunda kama vile maapulo, ndizi, zabibu, plums na mapeari. Epuka Matunda ya matundakwa sababu wao huongeza sukari ya damu haraka kama sodas ya sukari.

Nafaka nzima

Uzito wa vitamini, nyuzi na madini, nafaka nzima ni nzuri kwa watu wenye upinzani wa insulini. Wengine wanaamini kuwa kila aina ya wanga inapaswa kuepukwa kuzuia ugonjwa wa sukari, lakini vyanzo vya wanga, afya, kamili, visivyopatikana kwa wanga ni "mafuta" mzuri kwa mwili.

Kiwango kizuri cha virutubishi katika muundo wao ni nafaka za ngano, oats nzima na oatmeal, mahindi, na pia mchele wa kahawia.

Samaki iliyo na asidi ya mafuta ya omega-3 hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, ambayo ni muhimu kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. Samaki tajiri wa Omega-3 ni pamoja na:

Usila samaki wa kukaanga kwenye sufuria!

Je! Ni chakula gani kisichoweza kuliwa na upinzani wa insulini zaidi

Unapaswa kula vyakula asili na epuka vyakula vya kusindika.

Ni muhimu pia kutupa bidhaa zifuatazo.

Bidhaa zilizo hapo juu huchimbiwa haraka sana na huongeza sukari ya damu.

Hii kwa upande huongeza mzigo kwenye kongosho.

Menyu kwa wiki na kwa kila siku

Chini ni meza ya menyu ya kila siku na vyakula vinavyoruhusiwa na vilivyokatazwa.

Karanga na mbegu (karibu 40 g kwa siku)

Mafuta (vijiko 2 kwa siku)

Vinywaji (kama lita 2 kwa siku)

Samaki (mara 1-2 kwa wiki, karibu 200-250 g)

Nyama na kuku (mara 2-3 kwa wiki, karibu 200-250 g)

Pipi: jinsi ya kutibu tamaa za mwitu kwa pipi?

Ikiwa umedhamiria kuanza warpath na njaa ya kusaga na unataka kutoa mapigano hayo yanatamani pipi, basi hii ndio itakusaidia:

1. Kutafuna gongo la peppermint. Ladha yenye nguvu ya mint inaleta hamu ya kula kitu tamu. Kwa njia, kunyoa meno yako na kuweka mint hutoa athari sawa!
2. Maji ya kawaida ya kunywa. Hii inaweza kuonekana kama ujinga, lakini chukua wakati wako na hitimisho. Glasi kubwa ya maji itaondoa kwa kifupi njaa.
3. Tembea. Moja ya sababu kuu ya tamaa ya pipi ni dhiki. Kutembea kwa nusu saa katika ua wa nyumba yako kunaweza kusaidia.
4. Wacha mwenyewe. Nafasi ya pipi kawaida hudumu kwa dakika kadhaa. Kwa wakati huu, unapaswa kujaribu kuvuruga. Vinginevyo, piga rafiki au rafiki na ongea juu ya kitu cha milele ...)))
5. Tengeneza menyu mapema. Inapaswa kujumuisha hasa karanga, matunda na mboga.
6. Kula protini ya kutosha. katika mfumo wa nyama konda, samaki na mayai. Protini huingiwa mwilini kwa muda mrefu, ambayo inamaanisha kuwa utataka tamu kidogo.

Kwa nini huwezi kupoteza uzito na kujiondoa utegemezi wa chakula, anasema mtaalam wa lishe:

Upinzani wa insulini ni nini

Upinzani wa insulini ni hali inayoonyeshwa na kupungua kwa usumbufu wa seli kwa athari za insulini na majibu dhaifu ya kibaolojia kwake.

Uwezo wa tishu unasukumwa na sababu nyingi:

• mabadiliko ya homoni, kama vile ujauzito,
• umri
• ukosefu wa mazoezi
• shida ya metabolic
• utabiri wa maumbile
• ulevi
• overweight.

Upinzani wa insulini ya pembeni inachangia kuongezeka kwa uzalishaji wa insulini. Hyperinsulinemia inakua kudumisha mkusanyiko wa kawaida wa sukari kwenye damu. Insulini ya juu hairuhusu mafuta kuvunja, mtu huonekana kuwa feta.

Watu wote walio na magonjwa ya endocrine wanapaswa kufuatilia uzito wao.

Upinzani wa insulini husababisha shida zifuatazo:

• sukari ya damu inazidi kuongezeka,
• ugonjwa wa sukari unaendelea
• ini na kongosho huathiriwa.

Matibabu ya ugonjwa inajumuisha kazi zifuatazo:

• kupoteza uzito
• kukataa madawa ya kulevya,
• kuongezeka kwa shughuli za mwili,
• kuchukua Metformin.

Baada ya kupitisha vipimo sahihi (kwa cholesterol na sukari ya damu), utambuzi wa upinzani wa insulini unathibitishwa. Baada ya hayo, unahitaji kubadili mara moja kwa chakula maalum. Kama sheria, wagonjwa wanahitaji kuambatana na lishe ya maisha maisha yao yote.

Misingi ya chakula

Lishe ya kupinga insulini hutoa kupoteza uzito na kuhalalisha metaboli ya wanga. Chakula kinapaswa kuwa na usawa na chini-kalori, kwa hivyo, matumizi ya mafuta ya wanyama na wanga mwilini hupunguzwa, wanga rahisi hutolewa nje. Vyakula vyenye lishe duni ya wanga vitakusaidia kupunguza uzito haraka kuliko lishe yenye mafuta kidogo.

Msingi wa lishe bora inapaswa kuwa mboga za nyuzi zilizooka, bidhaa za maziwa ya chini ya mafuta ya kukaanga, kuku, samaki. Lishe ya Mediterranean, ambayo ina idadi kubwa ya mboga na matunda, imejipanga vizuri.

Ubunifu katika ugonjwa wa sukari - kunywa tu kila siku.

Unapaswa kusambaza kwa usahihi yaliyomo ya kalori kati ya milo kuu: chakula cha mchana - 30%, kiamsha kinywa na chakula cha jioni - 25%, vitafunio - 10%. Kalori inahitaji kupunguzwa.

Wakati wa kula na upinzani wa insulini, ni muhimu kutumia kiasi cha kutosha cha maji, kupunguza ulaji wa chumvi. Chemsha chakula, bake au kitoweo. Kula mara nyingi kwa sehemu ndogo. Vitafunio wakati wa kwenda na kula usiku huondolewa, ambayo inahakikisha kupoteza uzito mzuri.

Ni marufuku kabisa kufa na njaa.

• usawa
• hurekebisha wanga na kimetaboliki ya lipid,
• uzito hupunguzwa
• upinzani wa insulini hupungua.

Ubaya ni pamoja na uvumilivu mkali wa kizuizi katika pipi na vyakula visivyo na maana (tambi, chakula cha haraka).

Bidhaa za GI na hesabu yao

Lishe ya kupinga insulini peke ina bidhaa ambazo zina index ya chini ya glycemic. Neno hili linaonyesha jinsi wanga wanga huvunjwa haraka baada ya matumizi yao (thamani ya dijiti). Chini index, bora. Wakati mwingine unaweza kuongeza bidhaa na utendaji wa wastani.

Faharisi imegawanywa katika aina zifuatazo.

• chini (hadi PIARA 50),
• kati (PISANI za 51-70),
• juu (zaidi ya vitengo 71).

Bidhaa zilizo na index kubwa ya glycemic ni pamoja na: mkate mweupe, pipi, viazi (kukaanga na kuyeyuka), asali, mtindi, matunda matamu na vinywaji, nafaka (lulu shayiri, semolina, mtama), karoti zilizopikwa, tikiti, malenge, zukini, bia.

Tunatoa punguzo kwa wasomaji wa tovuti yetu!

Kiwango cha wastani cha glycemic ni: nyama ya ng'ombe, samaki, pasta ngumu, Buckwheat na oatmeal, matunda kadhaa (ndizi, mananasi, peari, persimmons), viazi za kuchemsha, melon, zabibu na juisi za machungwa.

Bidhaa zilizo na index ya chini ya glycemic: mayai, mkate, jibini la Cottage, karanga, matunda yasiyotumiwa, chokoleti ya giza, juisi zisizo na tepe, mboga.

Ili kupoteza uzito na upinzani wa insulini, inashauriwa kupanga siku za kufunga sio zaidi ya wakati 1 kwa wiki.

Bidhaa zilizozuiliwa

Kula vyakula na index kubwa ya glycemic haitafanikisha matokeo uliyotaka.

Bidhaa zilizozuiliwa ni pamoja na:

• mkate mweupe
• pipi, keki,
• chips
• bidhaa tamu za maziwa,
• vinywaji vitamu
• mtama, shayiri ya lulu, semolina
• bia
• karoti zilizochemshwa na beets,
• sahani zilizo na wanga,
• tikiti
• malenge
• nyama ya mafuta na broth yao,
• mchele mweupe
• bidhaa za kuvuta sigara
• chakula cha makopo
• vyombo vyenye viungo na vya kung'olewa.

Ulaji wa chumvi lazima uwe mdogo.

Vipengele vya lishe na upinzani wa insulini

Hata kupunguza uzito kidogo kunaweza kupunguza upinzani wa insulini, kwa hivyo, mapendekezo mengi ya lishe yanalenga kupunguza uzito, ikiwa wapo.

Daktari wa Amerika Andrew Weil anapendekeza kufanya mabadiliko kwenye lishe na kufuata kanuni zifuatazo katika lishe:

1) Inahitajika kufuatilia ulaji wa wanga. Chakula cha chini cha mafuta, yenye kiwango cha juu cha wanga, ambayo kawaida hupendekezwa kwa kuzuia au matibabu ya ugonjwa wa moyo, inaweza kuzidisha upinzani wa insulini. Badala yake, uchaguzi unapaswa kufanywa kwa kupendeza chakula na maudhui ya chini ya wanga, ambapo wanachukua 40% tu ya ulaji wa kalori ya kila siku. Kwa kuongeza, sio lazima kula wanga wowote, lakini wanga na index ya chini ya glycemic (i.eayo huongeza sukari ya damu polepole). Upendeleo unapaswa kufanywa kwa faida ya vyakula vya chini katika wanga na juu katika nyuzi.

Bidhaa hizi ni pamoja na:

• Mboga: kabichi, karoti, broccoli, Brussels hutoka, beets, maharagwe ya kijani, mchicha, viazi za koti, mahindi tamu, pilipili tamu.
• Matunda: avocado, apples, apricots, machungwa, raspberries, blueberries, pears.
• Mkate, nafaka: ngano ya ngano, nafaka nzima na mkate wa rye, oatmeal "Hercules", Buckwheat.
• Mbegu, karanga, mbegu: soya, lenti, maharagwe, walnuts, mbegu za kitani, mbegu za malenge na mbegu za alizeti, karanga mbichi.

2) Pamoja na upinzani wa wastani wa insulini, unahitaji kutumia mafuta yaliyo na manukato (30- 35% ya kalori za kila siku) kutoka vyanzo kama vile mafuta ya mizeituni na linseed, karanga na avocados. Na vyakula kama nyama ya mafuta, cream, siagi, majarini, na keki zinahitaji kupunguzwa. Lishe ya mafuta yenye kiwango kidogo haifai kufuatwa, lakini mafuta yanapaswa kuwa yenye afya na yanayotumiwa kwa wastani.

Matunda na mboga zisizo na wanga - muhimu wakati wa kuunda chakula

3) Daktari anashauri kula mboga nyingi zisizo na wanga: servings tano au zaidi kwa siku. Chagua mboga za majani ambazo hufunika rangi kamili. Kwa kuongezea, huduma 2 za matunda zilizo na index ya chini ya glycemic, kama cherries, matunda ya zabibu, apricots na mapera, inapaswa kuliwa kila siku.

4) Kula samaki zaidi! Chagua samaki kutoka kwa bahari baridi ambayo ina asidi nyingi ya mafuta yenye omega-3, kama salmoni, salmoni, au sardines. Asidi ya Omega-3 husaidia kuboresha athari ya kupambana na uchochezi ya insulini, na pia inaboresha majibu ya seli kwa homoni.

Salmoni na trout zinaonyeshwa kwa upinzani wa insulini

5) Kula mara nyingi na kwa sehemu ndogo. Lishe hii itasaidia kuweka viwango vya sukari ya damu kuwa nzima siku nzima, na vile vile epuka insulini.

Sampuli za menyu za kupinga insulini

Yaliyomo ya kalori ya menyu hapa chini inategemea saizi ya sehemu, kutoka 1500 hadi 1800 kcal kwa siku.

Kiamsha kinywa: 1 kikombe oatmeal, berries 0.5 kikombe, 100 gr. jibini la chini la mafuta.

Vitafunio: machungwa, zabibu au tangerines 2-3.

Chakula cha mchana: 100-120 gr. nyama nyeupe ya kuku (unaweza kuku ya kuku bila ngozi) au samaki wa bahari baridi (salmoni, trout, salmoni ya pinki, mackerel ya farasi), saladi ya mboga iliyokaliwa na vijiko 1-2 vya mzeituni au mafuta yaliyopikwa, wiki (saladi, mchicha, nk) , sahani ndogo ya maharagwe au lenti (inaweza kubadilishwa na uji wa Buckwheat).

Vitafunio: apple

Chakula cha jioni: Gramu 150 za kuku wa kula au salmoni, sahani ya mboga iliyokaliwa na kijiko 1 cha mafuta, mimea, nusu kikombe cha mchele wa kahawia.

Vitafunio: 30 gr mlozi au walnuts.

Inapaswa pia kukumbukwa kuwa unahitaji kunywa lita mbili za maji kila siku.

Kuku ni chanzo kizuri cha protini, lakini inapaswa kuwa konda.

Vitamini na virutubisho vya madini kwa upinzani wa insulini

1. Coenzyme Q10(CoQ10). Antioxidant yenye nguvu, CoQ10 inakuza afya ya moyo kwa kuzuia oxidation ya cholesterol mbaya. Kipimo: 90-120 mg kwa siku, bora kufyonzwa na vyakula vyenye mafuta.
2. Dawa ya alphaicic. Antioxidant hii inaboresha majibu ya seli kwa insulini na inaweza kusaidia kuleta sukari ya damu. Kipimo: kutoka 100 hadi 400 mg kwa siku.
3. Magnesiamu Viwango vya juu vya insulini na sukari ya damu mara nyingi huzingatiwa kwa watu walio na kiwango cha chini cha magnesiamu katika plasma ya damu. Viongezeaji vya Magnesiamu vimeonyeshwa kuongeza upinzani wa insulini katika masomo ya wanyama. Kipimo: 100-400 mg kwa siku. Chukua Magnesiamu Citrate au Chelate au Glycinate Mage.Usichukue oksidi ya magnesiamu.
4. Chrome. Madini hii husaidia kuleta utulivu wa sukari ya damu, inaweza kuboresha hadhi ya lipids za serum, na pia husaidia mwili kutumia vyema sukari na kuchoma mafuta. Njia bora ya kutumia ni GTF Chromium), kipimo: 1000 mcg kwa siku.

Kituo cha Kupinga Insulin / Vituo vya Afya Dk. Andrew Weil's