Tryptophan - jinsi ya kutengeneza upungufu wa asidi ya amino

Kama sheria, kuinua mhemko wao, mara chache watu hurejea kwa ulaji wa protini yenye afya. Kawaida, upendeleo hutolewa kwa vileo au hata vitu vya narcotic.

Kwa bahati mbaya, sio watu wote huchagua vifaa vya kupumzika, michezo au mawasiliano na watu wa karibu ili kukuza sauti yao ya kila siku.

Njia moja nzuri ya kuongeza mtazamo wako mzuri ni kutumia vyakula vyenye utajiri wa protini. Hii inamaanisha kuwa moja kwa moja kuna tryptophan katika bidhaa.

Mashabiki wa lishe watafurahi na habari ifuatayo: dutu hii husaidia kuanzisha uzito wa kawaida. Asidi ya Amino hupunguza hamu ya kula bidhaa tamu na unga, ambayo, baadaye, ina athari nzuri kwa uzito.

Mtu kwenye lishe kawaida huwa hakasirika na hasira. Tryptophan inapunguza mafanikio udhihirisho huu. Ili kufanya hivyo, lazima kula vyakula vyenye asidi ya amino hii.

Kuna masomo ya kisayansi ambayo yanadai kuwa asidi ya amino inapunguza dalili na udhihirisho wa PMS kwa wanawake.

Bidhaa zilizo na tryptophan

Kama unavyojua, asidi ya amino lazima ipatikane na chakula. Wakati huo huo, ni muhimu sio tu wingi, lakini pia mwingiliano wa asidi ya amino na madini, vitamini na vitu vingine. Ikiwa mwili una upungufu wa vitamini B, zinki na magnesiamu, basi dutu hii ni ngumu kuathiri ubongo wa mwanadamu.

Ikiwa unahitaji kuinua mhemko wa jumla, juisi iliyoangaziwa ni bora. Kwa mfano, baada ya kula juisi ya nyanya, afya inaboresha haraka. Usisahau kwamba katika juisi za berry na matunda kuna kiasi cha kutosha cha vitamini, ambayo inachangia uzalishaji wa serotonin.

Mboga na matunda

Ni muhimu kujua ni vyakula gani vyenye tryptophan.

Kiasi kikubwa cha dutu hiyo hupatikana katika mwani mbichi, pamoja na laminaria au spirulina.

Lakini njia rahisi ni kutoa mwili na asidi ya amino hii kwa kununua mchicha au soko zuri kwenye soko.

Kwa kuongeza, vyakula vyenye utajiri wa tryptophan ni pamoja na:

• maharagwe
• majani ya parsley
• kabichi: broccoli, Beijing, nyeupe, kolifulawa na kohlrabi.

Matunda na matunda yaliyokaushwa

Matunda yana maudhui ya chini, lakini wakati huo huo, wana kazi muhimu zaidi - hutoa mwili na vitamini.

Ili kutoa serotonin katika damu, inahitajika kula: Kwa wagonjwa wa kisukari, ni muhimu kujua jinsi matunda yaliyokaushwa yanachanganywa na ugonjwa wa sukari, na habari kwenye wavuti yetu itasaidia katika suala hili.

Karanga kama karanga za karanga na karanga ni maarufu kwa yaliyomo asidi ya amino nyingi. Tryptophan ndogo hupatikana katika pistachios, mlozi na korosho.

Nafaka na nafaka

Kwa utendaji mzuri wa mwili, ni muhimu kula nafaka. Wanasayansi wana maoni tofauti juu ya yaliyomo katika asidi ya amino hii. Inaaminika kuwa katika Buckwheat na oatmeal. Katika nafaka, wanga wanga husababisha kiwango cha sukari kwenye damu.

Kwa kuongeza, wanga kama hizo hurekebisha viwango vya insulini. Anahusika moja kwa moja katika kusafirisha tryptophan, moja kwa moja kwa ubongo.

Jedwali la Tryptophan Chakula

Tryptophan katika Lishe

Sasa katika maduka ya dawa yoyote unaweza kununua dawa iliyo na dutu hii. Walakini, madaktari wameunda "lishe ya tryptophan."

Kila siku, mwili wa binadamu unahitaji gramu 350 za chakula na tryptophan. Mwanasayansi Luca Passamonti ni msaidizi wa lishe hii, anadai kwamba inapunguza fujo na hata husaidia kuzuia kujiua, ingawa haijulikani ni kiasi gani.

Haja ya tryptophan kwa mtu kwa siku, kwa wastani, ni gramu 1 tu. Mwili wa mwanadamu hautoi kwa uhuru tryptophan. Walakini, hitaji lake ni kubwa sana, kwani linahusika katika muundo wa protini. Inategemea protini katika viwango gani mifumo ya neva na ya moyo itafanya kazi.

Walakini, ikiwa idadi kubwa ya tryptophan inaingia ndani ya mwili, basi inaweza kuonekana:

1. Shida za ukuaji wa uchumi
2. Shida za uzani: kupata au kupoteza,
3. Ukosefu wa usingizi
4. Kuwashwa
5. Uharibifu wa kumbukumbu
6. Hamu ya kulaumiwa
7. Matumizi tele ya chakula chenye madhara,
8. Ma maumivu ya kichwa.

Tafadhali kumbuka: ziada ya dutu hii ni hatari na, katika hali nyingine, ni hatari sana kwa wanadamu. Ma maumivu katika viungo vya misuli na aina ya edema ya miisho ni ya mara kwa mara. Madaktari wanapendekeza kuchukua asidi ya amino na chakula, sio na madawa.

Sio lazima kutumia tu vyakula hivyo ambavyo vina kiwango kikubwa cha tryptophan. Ni usawa kabisa kula na kuangalia ubora wa chakula.

Wamiliki wa rekodi za Tryptophan - meza

Asidi ya Amino hupatikana katika bidhaa za asili ya wanyama na mimea. Lakini kabla ya kujijulisha na vyanzo vya dutu hii, tunashauri ujue ni nini mahitaji ya kila siku ni. Sehemu hii ni muhimu sana, kwani ukosefu au ziada ya kiwanja mwilini inaweza kusababisha matokeo yasiyofurahisha.

Kiwango cha kila siku cha asidi ya amino kinaweza kutofautiana kidogo kulingana na umri, kiwango cha shughuli, hali ya afya na uwepo wa magonjwa sugu. Hakuna makubaliano juu ya hali ya dutu hii, wataalam wengine wanasema kwamba angalau gramu moja ya kiwanja inapaswa kuingia ndani ya mwili wa binadamu, wakati wengine wanapendekeza kuamua kipimo cha kila siku na formula ifuatayo: 4 mg ya tryptophan kwa kilo 1 ya uzani wa mwili. Na zinageuka kuwa takriban 280 mg ya asidi ya amino inapaswa kuingia ndani ya mwili wa mtu mzima na uzito wa mwili wa kilo 70.

Wataalam wanakubaliana kwa maoni yao kwamba kujaza hifadhi ya dutu inapaswa kuwa pekee kutoka kwa vyanzo vya asili - chakula.

Rekodi wamiliki wa yaliyomo katika kiwanja - bidhaa za nyama na nyama, samaki, dagaa. Dutu nyingi katika nafaka na nafaka: shayiri ya lulu, shayiri, oat, mtama, Buckwheat.

Ili kujaza akiba za tryptophan, wataalam wanapendekeza kuongeza utajiri na mboga na matunda: zamu, kabichi (kabichi nyeupe, broccoli, kolifonia, Beijing, kohlrabi), maharagwe nyekundu na nyeupe, parsley, tikiti, machungwa na ndizi. Dutu hii pia ina matunda yaliyokaushwa - apricots kavu na tarehe.

Kiongozi mwingine katika yaliyomo ya asidi muhimu ya amino ni maziwa na bidhaa za maziwa. Ili kujaza mwili na tryptophan, inashauriwa kutumia maziwa, kefir, jibini la Cottage, jibini iliyosindika. Mkusanyiko mkubwa zaidi kati ya bidhaa za maziwa hupatikana katika jibini la Uholanzi.

Sungura, kuku, nyama ya ng'ombe, ini ya nyama ya ng'ombe, nyama ya ng'ombe, nyama ya nyama ya kituruki ni vyanzo tajiri vya jambo muhimu. Kati ya bidhaa za samaki na dagaa, maudhui ya juu ya asidi ya amino inajivunia nyeusi na nyekundu caviar. Ili kujaza akiba ya kiwanja, inashauriwa kutumia squid, mackerel, herring ya Atlantic, salmoni, pollock, cod, mackerel, perch, halibut, na carp. Laminaria na spirulina pia ni tajiri katika jambo.

Jukumu na Kazi

Mood nzuri, muonekano wa kuvutia, sura bora ya mwili, afya njema - yote haya ni sifa ya asidi ya amino. Ulaji wa kiwango cha kutosha cha dutu ndio njia bora ya kurejesha usingizi, kujikwamua unyogovu na wasiwasi.

Pamoja na ukweli kwamba mwili hauna uwezo wa kutoa dutu, ni muhimu sana kwa wanadamu. Kwa mfano, uzalishaji wa niacin au vitamini B3 bila kiwanja hiki ungeacha kabisa. Itakuwa shida kwa mwili kuunda serotonin, homoni ya furaha, ambayo ni muhimu sana kwa mfumo wa neva na utendaji wa ubongo.

Dutu hii inahusika katika michakato mingi ya kisaikolojia na inachangia:

• kuamsha ukuaji wa homoni,
• overweight
• kuhalalisha utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa,
• kulinda mwili kutokana na athari mbaya za nikotini,
• kupunguza njaa na kupunguza hamu ya kula,
• punguza madawa ya kulevya kwa bidhaa za wanga,
• kuongeza kasi ya mchakato wa kulala na hakikisha usingizi mzuri na wenye afya,
• kupunguza kiwango cha kuwashwa na uchokozi,
• kupumzika kabisa na kuondoa mkazo wa kihemko,
• maumivu ya kichwa na migraine,
• kuongeza uwezo wa kufanya kazi na umakini,
• kushinda hamu ya pombe,
• punguza udhihirisho wa nikotini na ulevi,
• Tibu bulimia.

Lishe kali, tabia mbaya, unywaji wa sukari, ugonjwa wa sukari na hypoglycemia ni sababu zinazochangia upungufu wa tryptophan. Hali hii ni hatari sana kwa mwili. Ni sifa ya:

• usumbufu wa kulala, usingizi,
• kueneza na kutamani bidhaa za wanga,
• ukuaji wa kushangaza kwa watoto,
• kupata uzito au kupunguza uzito usioelezewa,
• kutokuwa na uwezo wa kuzingatia
• msukumo
• kuwashwa
• wasiwasi
• shida za unyogovu.

Mara nyingi maradhi hufuatana na ugonjwa wa ngozi, shida za utumbo na shida ya akili. Kupuuza dalili zisizofurahi ni kujali na kuongezeka kwa hali hiyo - ukuaji wa ugonjwa wa moyo, pamoja na ulevi mbaya wa pombe.

Ili kufanya upungufu wa kipengee, ni muhimu kutajisha chakula na bidhaa zenye tryptophan. Katika hali nyingine, madaktari huagiza dawa na kitu muhimu au viongezeo vya biolojia.

Uangalifu hasa unapaswa kulipwa kwa dutu hii na kutajisha chakula kwa watu wanaosumbuliwa na magonjwa ya mfumo mkuu wa neva, shida za mara kwa mara za unyogovu, ugonjwa wa kunona, ugonjwa wa ugonjwa wa premenstrual, shida ya shida ya akili, maumivu ya kichwa, anorexia.

Kuzidisha kwa kipengele hicho pia ni hatari kwa afya. Overdose ya tryptophan hugunduliwa wakati mwingine chini ya ukosefu. Mkusanyiko mkubwa wa kiwanja katika mlo haitoi ziada yake. Dawa ya kupita ya dutu husababishwa na utumiaji wa dawa zilizo na tryptophan au virutubisho vya malazi, au kuwa sahihi zaidi - matumizi mabaya ya pesa au matumizi yasiyofaa.

Dawa ya kupita kiasi ya kitu hicho (matumizi ya muda mrefu ya kipimo kirefu, zaidi ya gramu 4.5) imejaa kuonekana kwa pigo la moyo, maumivu ndani ya tumbo, kupunguka, kuteleza, kutapika, kupoteza hamu ya kula. Pia, maradhi yanaweza kuambatana na maumivu ya kichwa, usingizi, kizunguzungu na hali ya kudhoofika, udhaifu wa misuli, uvimbe wa malezi ya juu na ya chini na xerostomia.

Matumizi ya tryptophan katika kipimo kinachozidi gramu 5 pamoja na utumiaji wa dawa ya kukandamiza imejaa maendeleo ya ugonjwa wa ugonjwa wa serotonin, unaonyeshwa na kuongezeka kwa joto la mwili, kutetemeka, udanganyifu, na wakati mwingine kukosa fahamu. Ziada ya kipengele inaweza kusababisha ukuaji wa tumors katika kibofu cha mkojo.

Ili kuzuia kuonekana kwa dalili kama hizo, inahitajika kudhibiti ulaji wa tryptophan kwenye mwili. Inastahili kupata kitu muhimu kupitia chakula. Ikiwa dalili zinaonekana zinaonyesha overdose, ni muhimu kutafuta msaada wenye sifa.

Maoni ya wanasayansi

Wanasayansi katika kozi ya utafiti juu ya dutu hii na athari zake kwenye mwili zilifanikiwa kujua yafuatayo.

1. Asidi ya Amino inabadilisha tabia. Watu ambao walijitambulisha kama grumpy walipewa dutu hiyo kwa kipimo cha 100 mg mara tatu kwa siku. Baada ya muda fulani, matokeo chanya yalirekodiwa: tabia ya washiriki wa utafiti ikawa ya kupendeza zaidi kwa wengine, tamaa ya ugomvi ilipungua sana, masomo ya majaribio yakawa yakiambatana zaidi. Lakini dozi moja ya 500 mg ya chombo ndio njia bora ya kuondoa vijana kwa ukali wa mwili.
2. Tryptophan ni kidonge salama cha kulala. 1 gramu ya kiwanja husaidia kumaliza usingizi, kupunguza wakati wa kulala na kupunguza kuamka jioni. Imeonekana pia kuwa asidi ya amino hii ni nzuri katika kupambana na apnea ya kuzuia kulala.
3. Tiba ya hasira. Usikivu, hasira, mabadiliko ya ghafla ya mhemko, uonevu ni matokeo ya upungufu wa serotonin na, kwa hivyo, tryptophan. Ukweli wa kuvutia ni kwamba ukosefu wa unganisho unaathiri sura za usoni - husababisha ishara mbaya ya usoni.

Sasa kwa kuwa unajua juu ya jukumu, mali na vyanzo vya asidi ya amino, unaweza kuzuia upungufu wake na kuzidi, na kwa hivyo - kudumisha afya na hali katika kiwango sahihi. Watu ambao hutumia kiwanja kwa kiasi cha kutosha hawaogopi unyogovu na shida za kumbukumbu. Fuatilia kipengee hicho na utakuwa na afya njema na furaha kila wakati.

Je! Tryptophan ni nini na kwa nini inahitajika?

Kiumbe hai hakiwezi kuishi bila protini. Asidi za Amino ni sehemu ya protini, hizi ni sehemu zao za kimuundo, "matofali". Tryptophan ni moja ya misombo muhimu. Hii inamaanisha kuwa mwili hauwezi kujichanganya yenyewe na lazima ipokee dutu hii na chakula.

Sifa muhimu za tryptophan zinaonyeshwa kwa ukweli kwamba ni muhimu kwa utungaji wa serotonin - homoni ya furaha ambayo haina jukumu la hisia nzuri tu, bali pia kwa afya ya mfumo wa neva. Homoni nyingine ambayo inahitaji asidi ya amino - melatonin, hutoa marekebisho ya mwili na mabadiliko ya mchana na usiku.

Tryptophan pia inahusika katika malezi ya vitamini B3 na hemoglobin, husaidia kurekebisha shinikizo la damu, na inasimamia mfumo wa endocrine. Dutu hii inahusika sana katika kimetaboliki - ubadilishaji wa lipids na protini, na pia katika michakato ya kupona baada ya kuzidisha kwa mwili na mafunzo. Kwa hivyo, tryptophan daima ni pamoja na katika lishe ya michezo.

Tryptophan - siri ya hali nzuri

Kwa kuwa kiwanja hiki kinawajibika kwa uzalishaji wa serotonin, imeainishwa kama kichocheo. Tryptophan ina orodha nzima ya sifa muhimu:

• huondoa hisia za woga, wasiwasi,
• kuinua, hutoa furaha, hisia za furaha,
• inaboresha ubora wa kulala, huondoa usingizi,
• inapunguza hangover
• hupunguza hamu na hamu ya pipi, ambayo ni muhimu wakati wa kupoteza uzito.

Kwa wanawake, hii ni kiwanja muhimu, kwani huondoa udhihirisho wa PMS na kuwashwa, na pia inaboresha hali wakati wa kukoma kwa hedhi. Asidi ya Amino ni muhimu kwa hali nzuri, ambayo ni muhimu sana wakati wa kula.

Mboga, matunda na matunda yaliyokaushwa

Katika jukumu la kuinua vitafunio, apricots kavu na tarehe ni muhimu. Mboga inapaswa kujumuisha viazi, mboga, beets kwenye menyu. Baada yao kuja kabichi na karoti. Ya matunda ambayo yana faida kwa mfumo wa neva, kiwanja hupatikana zaidi katika ndizi. Matunda ya machungwa, avocados na makomamanga yana kiwango sawa cha tryptophan, maapulo ni duni katika asidi ya amino hii.

Jedwali: yaliyomo ya tryptophan katika matunda, mboga mboga, matunda yaliyokaushwa

Mahitaji ya kila siku ya mwili

Dutu yoyote muhimu kwa mwili inaweza kuwa na faida na yenye madhara, yote inategemea wingi wake. Kulingana na nusu ya wataalam wa lishe kwa mtu mzima, hitaji la kila siku la tryptophan ni g 1. Kikundi cha pili cha madaktari kinachukulia 250 ya dutu hii kwa siku kuwa kawaida.

Upungufu wa asidi ya Amino mwilini husababisha:

• upungufu wa vitamini B3,
• ukosefu wa serotonin na shida zote zinazohusiana na mfumo wa neva kutoka kukosa usingizi hadi unyogovu,
• uchovu, utendaji duni, uchovu sugu,
• ugonjwa wa ngozi.

Katika hali mbaya, ukosefu wa tryptophan katika lishe husababisha ugonjwa wa akili, na pamoja na upungufu mkubwa wa magnesiamu - magonjwa ya mfumo wa moyo. Haja ya kiwanja hiki huongezeka unapocheza michezo, kwa sababu unahitaji kupata misa ya misuli, inayojumuisha protini.

Dutu zilizozidi zinaweza kusababisha:

• usingizi
• kizunguzungu, migraine,
• kiu cha kila wakati
• kushindwa katika njia ya utumbo.

Kwa hivyo overdose ya dutu muhimu vile ni hatari sana. Vyakula vyenye tryptophan havisababisha asidi ya amino kupita kiasi, hatari inaweza kuwa tu kutoka kwa dawa isiyodhibitiwa.

Contraindication ya Tryptophan na athari mbaya

Dawa zilizo na asidi ya amino zimepingana wakati wa ujauzito na kunyonyesha. Kwa uangalifu na tu baada ya kushauriana na daktari, huchukuliwa kwa magonjwa ya paka, ugonjwa wa kisukari, oncology ya kibofu cha mkojo.

Athari mbaya na overdose zinaonyeshwa katika shida za mmeng'enyo (kuhara, kichefichefu, kutapika). Mchana, dutu hii inaweza kusababisha usingizi mwingi. Kwa hivyo, baada ya vidonge na asidi ya amino hii, huwezi kuendesha. Dalili hizi zina uwezekano wa kutokea wakati wa kuchukua dawa, badala ya chakula.

Ili kuondokana na unyogovu na hisia mbaya, unahitaji kula vyakula sahihi vyenye utajiri wa tryptophan. Dutu hii inafanya kazi maajabu na mfumo wa neva. Orodha ya sahani zilizo na asidi ya amino sio fupi sana - kila mtu ataweza kutengeneza menyu kwa apendavyo.

Je! Tryptophan ni nini

Hii ni asidi ya alpha amino ambayo ina idadi ya mali yenye thamani kubwa. Imewekwa katika protini za viumbe hai vyote. Ni muhimu sana, kwa hivyo unapaswa kutumia wakati wako na kujua ni vyakula vipi vyenye tryptophan. Bila hiyo, haiwezekani kufikia kimetaboliki kamili. Hiyo ni, na upungufu sugu wa asidi ya amino hii mwilini, kutofaulu hufanyika, na mapema utahisi vibaya. Kwa kuongeza, hii itaathiri vyombo na mifumo yote, uzuri utaanza kuoka, na unaweza kusahau kabisa juu ya hali nzuri.

Serotonin na Tryptophan

Kuhusu homoni ya furaha iliyo katika chokoleti na ice cream, labda wengi wamesikia. Hii ni serotonin, ambayo mara nyingi huamriwa kwa unyogovu. Wanasaikolojia huiandika kwa namna ya dawa "Prozac" na mfano wake. Walakini, serotonin iliyoliwa haitasaidia sana, itaharibiwa kabla hata iingie ndani ya ubongo. Ndiyo sababu leo ​​tunazungumza juu ya vyakula gani vyenye tryptophan.

Ukweli ni kwamba sio "bidhaa ya furaha" yenyewe ni muhimu zaidi kwa mwili, lakini bidhaa iliyomalizika nusu - asidi ya tryptophan amino. Katika akili, inageuka kuwa serotonin. Kama vitamini, haijatengenezwa kwa mwili, na unahitaji kuipata tu na chakula.

Sifa ya siri

Kuzungumza juu ya mali ya faida ya asidi ya amino hii, mtu anaweza kushangaa tu kuwa sio kuuzwa katika maduka ya dawa kama panacea ya magonjwa yote. Lakini shukrani kwa tryptophan tunaweza kupata usingizi wa kutosha, kupumzika na kupunguza mvutano wa neva, kuinua mhemko wetu na kujikwamua unyogovu. Lakini hiyo sio yote. Kujua ni vyakula vipi vyenye tryptophan, na kula mara kwa mara, unaweza kufanya kazi bila uchovu na kuzingatia umakini wako, kusahau kuhusu migraines na hata kujiondoa utegemezi wa pombe.

Tryptophan itasaidia wale ambao wamepoteza hamu ya kula au, kinyume chake, wanataka kupunguza njaa. Ikiwa asidi ya amino hii inatosha katika mwili, basi unaweza kukataa pipi na muffin bila mafadhaiko yoyote.

Bidhaa za nyama na samaki

Sasa hebu tuangalie jinsi tunaweza kupata tryptophan, ambayo vyakula vyenye asidi ya amino zaidi. Na kundi la kwanza ni vyakula vyenye protini nyingi. Hizi ni sungura (330 mg kwa 100 g), Uturuki (330 mg), kuku (290 mg) na veal (250 mg). Bidhaa ni rahisi sana na ya asili, kwa hivyo jiingize nao mara nyingi zaidi. Siku, mtu anahitaji gramu 200-00 ya mafuta ya chini au nyama ya kuchemsha.

Uangalifu maalum unapaswa kulipwa kwa nyekundu na nyeusi caviar (960 mg), squid na mackerel farasi (300 mg). Hizi ni bidhaa zilizo na maudhui ya juu ya tryptophan, ambayo inahitajika kuwa kwenye dawati lako wakati wa kipindi cha mkazo mkubwa wa kiakili na wa mwili. Unaweza kuchukua nafasi ya samaki wa baharini wenye mafuta, pia ni muhimu sana.

Bidhaa za maziwa

Na hapa hatuna tena kuzungumza juu ya maziwa, lakini juu ya derivatives yake, bidhaa za maziwa ya sour. Kuzingatia vyakula ambavyo vina troptophan ya amino acid, nafasi ya kwanza inapaswa kutolewa kwa jibini ngumu ya jibini. 100 g ina 790 mg ya dutu hii yenye faida. Katika jibini kusindika, ni kidogo, kuhusu 500 mg. Maziwa, kefir na jibini la Cottage lina takriban 210 mg kila moja. Kinywaji cha kupendeza na cha afya cha mkate wa nafaka na jibini kinaweza kutoa nusu ya mahitaji ya kila siku, na jioni, ongeza kefir kwenye menyu.

Karanga, nafaka na kunde

Kuna bidhaa zingine nyingi ambazo zitakupa tryptophan. Ni bidhaa gani zina idadi ya kutosha kwa mwili wetu, tutaendelea kuzingatia leo. Makini na karanga. Maalmondi na korosho ni vyanzo vyake vya thamani, 100 g ambayo ina hadi 700 mg ya asidi ya amino. Karanga sio karanga, lakini zina 750 mg kwa g 100. Na karanga za pine hazi thamani sana katika suala hili, lakini ni chanzo cha idadi ndogo ya vitu ambavyo haziwezi kusaidia mfumo wa kinga tu, bali pia huponya magonjwa kadhaa. Tryptophan ndani yao ni karibu 400 mg.

Kunde ni chanzo muhimu sana cha protini. Gramu 100 tu za maharagwe ya kawaida au mbaazi zitakupa 260 mg ya tryptophan. Walakini, soya katika suala hili ni viongozi wasiopuuzwa (600 mg). Ipasavyo, bidhaa hizi (tofu, maziwa ya soya) pia ni muhimu sana. Buckwheat ni wa mwisho katika kikundi hiki. Inayo gramu 180 kwa g 100. Lakini mboga na matunda na asidi ya amino haya sio tajiri. Lakini zina kusudi tofauti - hizi ni vyanzo visivyoweza kubadilika vya asidi zingine za amino na vitamini.

Jambo muhimu zaidi ni usawa

Ni kwa hili unahitaji kujua ni vyakula vipi vyenye tryptophan. Jedwali itakuruhusu kuangalia wakati wowote na kuelewa ikiwa lishe yako ni ya usawa. Ili asidi ya amino iweze kufyonzwa vizuri, lazima ije mwilini na chakula. Lakini tryptophan ya asili inachukuliwa kuwa dhaifu, kwa hivyo inahitajika wasafiri wenzako katika mfumo wa vitamini B, wanga na madini ya haraka (magnesiamu na chuma).

Kutoka kwa hili tunaweza kuteka hitimisho kuu: lishe inapaswa kusawazishwa, na bidhaa zinapaswa kuunganishwa kwa usahihi. Kwa hivyo, ikiwa unataka kuhakikisha kuwa asidi ya amino hii inatosha katika lishe, inashauriwa kula sandwich ya jibini au pasta ya navy kwa kiamsha kinywa. Wafuasi wa lishe tofauti hawatakubaliana na hii, lakini wana malengo mengine. Mchanganyiko mzuri wa asidi ya amino, madini ya vitamini na B. Kwa hivyo, ikiwa unapenda ini, basi upike mara nyingi zaidi.

Mapishi ya utajiri wa Tryptophan

Keki ya ini ni ghala la asidi ya amino hii. Ili kufanya hivyo, chukua 800 g ya ini, mayai 2, karoti 3 na vitunguu 2, glasi ya unga na 200 g ya maziwa. Kusaga ini katika blender, ongeza viungo vingine vyote (isipokuwa mboga) na bake kwenye mafuta ya mboga kwa namna ya pancakes. Na kaanga vitunguu na karoti tofauti. Kusanya keki, kuweka pancakes na mboga na mayonnaise.

Pea zrazy inaweza kuwa sahani haraka sana, yenye afya na kitamu. Ili kufanya hivyo, chemsha glasi ya peazi, ipitishe kupitia blender, ongeza vitunguu na vijiko 2 vya semolina. Kama kujaza, vitunguu na uyoga ni bora. Mkate patties na kaanga katika mafuta. Na Buckwheat inafaa kwa kupamba. Kama unavyoona, kupatanisha lishe yako na asidi ya amino ni rahisi na sio bei ghali.

Mali inayofaa

Tryptophan ni moja ya asidi ya amino ya mwanadamu. Kwa uhaba wake, michakato ya metabolic inasumbuliwa. Kinyume na msingi huu, uchovu wa mwili na kisaikolojia unakua.

Ukiukaji wa msingi wa kisaikolojia unahusishwa na mali zifuatazo:

• Kuboresha ubora wa kulala kwa kuharakisha mchakato wa kulala.
• Athari ya kupumzika.
• Kupunguza maumivu ya kichwa.
• Kupunguza hamu ya pombe.
• Kupunguza kuwashwa.
• Kuboresha umakini.
• Punguza hatari ya unyogovu.

Muhimu kwa operesheni sahihi na sifa zake zingine. Asidi ya Amino hupunguza njaa ya mtu na kurekebisha hamu ya kula. Katika idadi inayoruhusiwa, hufanya iwezekanavyo kupata kujazwa haraka na inapunguza hitaji la wanga.

Wataalam wengi wanasema kwamba inaweza kutumika kama kidonge salama cha kulala. Matumizi ya tryptophan kwa kulala huboresha sana ubora wake na humwokoa mtu kutoka digrii za kwanza za kukosa usingizi.

Tryptophan inahitajika kwa michakato ya metabolic. Inayo athari ya kuchochea kwa homoni ya ukuaji wa binadamu. Inathiri kazi ya mishipa ya damu na moyo. Pia humlinda mtu kutokana na athari za vileo na nikotini.

Uwepo wake katika lishe ya kila siku ni muhimu, lakini usiruhusu kuzidi kawaida. Hii inaweza kusababisha idadi ya athari mbaya.

Ikiwa, kinyume chake, ukosefu wa tryptophan unajulikana, shida zifuatazo zinaweza kutokea:

• Usumbufu wa kulala.
• Kuonekana kwa uzani mwingi wakati wa ulevi wa wanga.
• Mara kwa mara mabadiliko ya mhemko.
• Usikivu mdogo.

Katika utoto, kutoroka kwa ukuaji kunaweza kuzingatiwa. Je! Tryptophan ni nini? Hii ni asidi ya amino muhimu kwa wanadamu, kwa kukosekana kwa ambayo maonyesho kadhaa mabaya yatatokea.

Karanga na maharagwe

Chanzo kingine muhimu cha asidi ya amino ni karanga na kunde. Tryptophan hupatikana katika karanga na karanga za pine. Katika pistachios na mlozi, pia ni ya kutosha. Maharagwe meupe na nyekundu ni chanzo kizuri cha asidi ya amino. Kunde zingine zote, mbaazi, pia zinayo, lakini kwa idadi ndogo.

Tryptophan, serotonin na lishe: ni nini kawaida?

Ikiwa kiwango chako cha serotonin kwenye ubongo kimepunguzwa, inamaanisha kwamba lishe hiyo inakosa vyakula vyenye tryptophan.

Serotonin ni dawa ya asili ya kukandamiza hamu. Inakufanya uhisi kamili na umeridhika, hata kama tumbo halijawa kamili. Matokeo: kula kidogo na kupoteza uzito. Jinsi ya kufanikisha hii?

• Serotonin yenyewe haipatikani katika chakula, lakini inatokana na asidi ya amino. Kwa hivyo, ni muhimu kujua ambayo vyakula tryptophan hupatikana katika mkusanyiko wa juu zaidi. Hizi ni vyakula vyenye protini nyingi, pamoja na vyakula vyenye madini ya chuma, vitamini B6 na B2.
• Ingawa vyakula vilivyo juu katika tryptophan pekee haviongezei viwango vya serotoni, wanga wanga husaidia.
• Insulini katika mwili huinuka kutoka kwa matumizi ya kiasi kikubwa cha wanga. Yeye, kwa upande wake, hupunguza kiwango cha assimilation ya tryptophan. Wanga / tryptophan = bomu la serotonin.
• Ikiwa unataka kuongeza kiwango cha serotonin kwa kiasi kikubwa, changanya chakula cha tryptophan na mchele wa kahawia, aina anuwai ya oatmeal, mkate wa nafaka nzima.

Serotonin hufanya uhisi kamili

Ishara za ukosefu na ziada ya tryptophan

Dalili zifuatazo zinaweza kuonyesha ukosefu wa tryptophan:

• Wasiwasi
• Mashambulio ya hofu
• Ukosefu wa usingizi
• Unyogovu
• Uzito / fetma
• Mawazo Mzito
• Dalili isiyowezekana ya matumbo
• Dalili ya mvutano wa mapema

Ziada inaonyeshwa na mambo kama:

• Kutokuwa na utulivu
• Kuwashwa
• Shindano la damu
• Matusi ya moyo
• Kuongezeka kwa jasho
• Matumbo ya misuli
• Kuhara, kutapika
• Kinywa kavu
• Maswala ya kijinsia

Ikiwa utagundua dalili mbili au zaidi, tazama daktari wako.

Unyogovu na usingizi unaonyesha ukosefu wa tryptophan katika mwili

Mirin Glazed Salmoni

Kwa huduma 4:

• Mililita 60 za mirini (divai tamu ya mchele ya Kijapani)
• 50 g sukari laini ya miwa
• Mililita 60 za mchuzi wa soya
• 500 g lax
• Vijiko 2 vya mvinyo siki ya divai
• Vitunguu 1-2 (pindua na ung'oa vipande vidogo)

Kupikia:

1. Kuchanganya mirin, sukari ya kahawia na mchuzi wa soya kwenye bakuli lisilo na kina, ambalo lina mafuta yote, na uingie kwenye bakuli kwa dakika 3 upande mmoja na dakika 2 kwa upande mwingine. Kwa wakati huu, ongeza sufuria kubwa isiyo na fimbo.
2. Pika salmoni kwenye sufuria ya kukausha moto kavu kwa dakika 2, kisha ugeuke salmoni, ongeza marinade na upike dakika nyingine 2.
3. Weka samaki kwenye sahani unayoitumikia, ongeza siki ya mchele kwenye sufuria ya moto na uchome moto.
4. Mimina glaze ya giza, tamu na yenye chumvi kwenye salmoni na kupamba kwa vipande vya vitunguu vya kijani.
5. Kutumikia na mchele au noodle kama unavyotaka, ongeza tangawizi kidogo.

Homemade granola

Kwa huduma sita:

• Oatmeal 200 g
• 25 g bran
• 75 g ya shayiri au rye flakes (hiari, unaweza kuongeza oashi zaidi)
• 50 g hazelnuts zilizokatwa kidogo
• 50 g almond flakes
• 50 g zabibu
• 50 g apricots kavu
• 50 g tini zilizokaushwa na kung'olewa