Glycemic index ya nafaka na nafaka, meza kamili

Ikiwa umechagua njia ya afya kwako mwenyewe, ikiwa unapendelea kula vizuri na kujiweka katika hali nzuri, lazima dhahiri uangalie sio tu KBLU, lakini pia ripoti ya glycemic ya bidhaa. GI inaonyesha jinsi wanga wa bidhaa moja au nyingine huathiri kiwango cha sukari ya damu ya mtu, na, kwa sababu hiyo, kiwango cha insulini. Jedwali la orodha ya glycemic ya nafaka na nafaka zitakusaidia kuelewa suala hili. Ni muhimu pia kuzingatia ni aina gani bidhaa ni: mbichi au ya kuchemshwa.

Pakua meza ili uweze kuitumia, hapa hapa.

Glycemic index ya nafaka na nafaka, meza ya GI ya juu

Matoleo ya juu ya glycemic ya nafaka yanapaswa kutengwa kutoka kwa lishe ya kisukari ikiwa inawezekana. Hii ni kweli hasa kwa watu walio na shida, viwango vya sukari isiyo na damu.

Kidokezo kingine ni aina ya chakula. Kila nafaka ina madini na vitu vyake maalum.

Ili kufanya lishe ya kisukari inayofaa zaidi, mbadala nafaka kutoka meza iliyo na index ya chini ya glycemic angalau kila siku. Kwa wakati huo huo, ni bora kuzitumia katika nusu ya kwanza ya siku, wakati mwili wetu unahitaji nguvu sana.

Je! Ni nini glycemic index

GI ni kiashiria cha athari ya vyakula anuwai kwenye sukari ya damu. Kiwango cha juu cha bidhaa fulani, kwa haraka michakato ya kuvunjika kwa wanga mwilini hufanyika, na ipasavyo, wakati wa kuongeza kiwango cha sukari kuongezeka. Hesabu hiyo inategemea glucose ya GI (100). Uwiano wa bidhaa na vitu vilivyobaki kwake huamua idadi ya alama katika faharisi yao.

GI inachukuliwa kuwa ya chini, na kwa hivyo ni salama kwa mgonjwa aliye na ugonjwa wa sukari, ikiwa viashiria vyake viko katika kiwango cha kutoka 0 hadi 39. Kutoka 40 hadi 69 ni wastani, na zaidi ya 70 ni index ya juu. Udanganyifu na ujanibishaji hautumiwi tu na wale wanaougua "ugonjwa mtamu", bali pia na wale ambao wanajaribu kuishi maisha sahihi na kufuata kanuni za ulaji wenye afya. Viashiria vya GI, maudhui ya kalori, uwiano wa protini, mafuta na wanga wa nafaka kuu huonyeshwa kwenye meza.

Krupa ni maarufu kabisa kati ya wale ambao huamua kula sawa. Kuna idadi ya lishe maalum iliyoundwa ya nafaka iliyochanganywa na mboga mboga na nyama iliyo konda.

Jambo la kufurahisha ni kwamba GI ya nafaka mbichi na zilizopikwa ziko katika aina tofauti:

• Buckwheat mbichi - 55,
• groats ya kuchemsha - 40.

Muundo na yaliyomo ya virutubishi haibadiliki, na viashiria vya index hutofautiana kwa sababu ya uwepo wa maji kwenye bakuli la kuchemsha.

Bidhaa hiyo ni ya kikundi cha katikati. Kuongezewa kwa maziwa au sukari tayari kunaonyesha matokeo tofauti kabisa, kuhamisha nafaka kwenye jamii ya nafaka na index kubwa ya glycemic. 100 g ya Buckwheat kwa robo ina wanga, ambayo inamaanisha kwamba lazima uikie kula chakula cha jioni na mchanganyiko na bidhaa zingine za wanga. Ni bora kuchanganya na mboga na kuongeza protini kwa namna ya samaki, nyama ya kuku.

Utendaji wa mchele hutegemea aina yake. White mchele - nafaka, ambayo ilipitia mchakato wa kusafisha na kusaga - ina kiashiria cha 65, ambacho kinahusiana na kundi la kati la bidhaa. Mchele wa kahawia (sio peeled, sio polished) ni sifa ya kiwango cha vitengo 20 chini, ambayo inafanya kuwa salama kwa wagonjwa wa kisukari.

Mchele ni ghala la vitamini vya kundi B, E, macro- na microelements, pamoja na asidi muhimu ya amino. Wagonjwa wanahitaji hii kwa kuzuia shida ya ugonjwa wa sukari (polyneuropathy, retinopathy, patholojia ya figo).

Aina ya hudhurungi ni muhimu zaidi kwa kiasi cha vitu ambavyo mwili unahitaji na kwa viashiria vya mtu binafsi vya GI na maudhui ya kalori. Hasi tu ni maisha yake mafupi ya rafu.

Uji wa mtama unachukuliwa kuwa bidhaa na index kubwa. Inaweza kufikia 70, ambayo inategemea kiwango cha wiani. Unene wa uji, kiwango cha juu cha sukari yake. Walakini, mali muhimu ya mtu huifanya iwe maarufu:

• kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa,
• kuongeza kasi ya uondoaji wa vitu vyenye sumu kutoka kwa mwili,
• athari chanya kwenye digestion,
• kupungua kwa cholesterol ya damu,
• kuongeza kasi ya metaboli ya lipid, kwa sababu ambayo utuaji wa mafuta umepunguzwa,
• Utaratibu wa shinikizo la damu,
• marejesho ya kazi ya ini.

Je! GI inathirije ugonjwa wa kisukari?

Kiashiria kinachozingatiwa sio thamani ya kawaida na isiyobadilishwa.

Fahirisi imeundwa kutoka kwa viashiria kadhaa:

• muundo wa kemikali wa bidhaa,
• njia ya matibabu ya joto (kupikia, kuanika),
• kiasi cha nyuzi
• yaliyomo ndani ya nyuzi.

Mfano: index ya mchele wa paddy - vitengo 50, mchele wa peeled - vitengo 70.

Thamani hii pia inasukumwa na mambo kama:

• ukuaji wa uchumi,
• daraja
• makala ya mimea,
• kucha.

Athari kwa mwili wa binadamu wa bidhaa anuwai sio sawa - kiwango cha juu zaidi, sukari zaidi itaingia ndani ya damu wakati wa kumengenya na kuvunjika kwa nyuzi.

Kiashiria salama kinazingatiwa kuwa vitengo 0-39 - nafaka kama hizo zinaweza kutumika katika chakula bila vizuizi yoyote.

Idadi ya wastani ni vipande 40-69, kwa hivyo bidhaa kama hizo zinapaswa kujumuishwa kwenye chakula kwa kiwango kidogo. Ikiwa kiashiria ni 70 na zaidi, basi nafaka kama hizo zinaweza kutumika kwenye menyu ya kila siku tu baada ya kushauriana na mtaalamu.

Glycemic index ya nafaka

Ili kuunda menyu inayofaa kwa mtu, mtu anapaswa kushauriana na meza za GI, kwa sababu ni muhimu kuzingatia sio tu juu ya muundo wa vitamini-madini, lakini pia juu ya mali ya bidhaa ili kuinua kiwango cha sukari ya damu. Kupanda kwa kasi kwa sukari kunaweza kusababisha hyperglycemia, na pia kusababisha uharibifu kwa viungo vya ndani, kwani mzigo juu yao unaongezeka.

Mkubwa

Nafaka hizi zinapaswa kutumiwa kwa uangalifu sana.

Bomba lao linahitaji kuchemshwa juu ya maji, kwani inapunguza kiashiria, lakini hata wakati huo kuingizwa kwenye menyu kunawezekana tu kwa idhini ya daktari anayehudhuria baada ya kupitisha vipimo sahihi.

Jedwali la nafaka zilizo na viashiria vya juu vya GI:

Moja ya aina ya bidhaa za ngano ambazo zinahusiana na bidhaa zilizo na kiwango cha juu (vitengo 65) ni mzazi. Mchanganyiko wa nafaka, pamoja na nafaka kutoka kwayo, ni muhimu kwa kiwango cha juu cha shaba. Sehemu hii ni muhimu kwa operesheni thabiti ya mfumo wa musculoskeletal, wanaosumbuliwa na ugonjwa wa sukari katika 90% ya kesi.

Matumizi ya uji huu huruhusu uzuiaji mzuri wa ugonjwa wa osteoporosis. Croup ni matajiri ya vitamini B5, ambayo hurekebisha utendaji wa mfumo wa neva.

Couscous, licha ya idadi kubwa ya virutubisho, haiwezi kujumuishwa katika menyu ya kila siku ya mtu mwenye ugonjwa wa sukari, kwa kuwa faharisi inaweza kuongezeka hadi vitengo 70. Ni bora kutumia maji ya kawaida katika mchakato wa kupikia, ukiondoa kuongeza sukari, usiongeze maziwa. Vitunguu Fructose au maple inapaswa kutumiwa kama tamu.

Grits ya mahindi pia inamaanisha vyakula vilivyo na index kubwa ya glycemic, lakini wakati huo huo, nafaka ina idadi kubwa ya kila aina ya vitamini na madini.

Jedwali la virutubisho kwenye grits za mahindi:

Jedwali la nafaka ambazo zinaweza kutumika katika chakula bila kikomo:

Mara kwa mara, karibu mara 2-3 kwa wiki, matumizi ya uji wa shayiri ya lulu, iliyochemshwa katika maji, inaboresha:

• hali ya mifumo ya neva na moyo na mishipa,
• asili ya homoni
• hematopoiesis.

Pamoja na nyongeza ya utaratibu wa lishe, mtu atapata uboreshaji wa ustawi na utulivu wa viwango vya sukari ya damu.

Faida za ziada za shayiri ya lulu:

• kusafisha mwili wa vitu vyenye madhara,
• kuongeza kinga
• uimarishaji wa mfupa
• uboreshaji wa ngozi na utando wa mucous,
• kuhalalisha maono.

Ikumbukwe pia kuwa nafaka hii ina mapungufu kadhaa, kwa hivyo inaweza kujumuishwa katika chakula ikiwa dhibitisho zifuatazo hazipatikani:

• usumbufu kwenye ini,
• kuvimbiwa mara kwa mara
• kuongezeka kwa asidi ya tumbo.

Ni bora kutotumia shayiri ya lulu kwa chakula cha jioni. Ili kuboresha ladha, unaweza kuongeza yai ya kuchemsha ngumu kwenye uji.

Kupika kunaathirije?

Kupika husaidia kupunguza index. Walakini, inapaswa kufanywa peke juu ya maji. Viongezeo vya sukari, maziwa, siagi hairuhusiwi. Uchaguzi wa nafaka kutoka kwa nafaka nzima pia huchangia kupungua kwa kiashiria hiki; ipasavyo, shayiri ya lulu kuliko uji wa ngano itakuwa na msaada zaidi.

Kwa wastani, kupikwa vizuri itapunguza index na vitengo 25-30. Njia nyingine ya kupunguza vitengo - maji ya kuchemsha. Hii inaweza kufanywa na oatmeal au Buckwheat.

Nafaka hizo, ambazo zina wanga zaidi ya 70%, huwa hupunguka na sukari. Ndio sababu, wakati mchakato wa kugawanyika kwa nguvu zaidi unavyotokea, sukari ya damu zaidi na kwa kasi huongezeka kwa wanadamu. Kuna njia kadhaa za kupunguza GI na kupunguza hatari kwa wagonjwa wa sukari.

• kuongeza 5-10 ml ya mafuta ya mboga,
• matumizi ya nafaka nzima au haijafuliwa.

Pia ni bora kupika uji katika boiler mbili.

Vitu vya video juu ya umuhimu wa uhasibu kwa faharisi ya glycemic ya bidhaa:

Kwa hivyo, index ya glycemic ni kiashiria muhimu sana na muhimu ambacho kinapaswa kuzingatiwa ikiwa utambuzi wa ugonjwa wa sukari hufanywa. Ni muhimu kutumia nafaka zilizo na index ya chini kwenye menyu, kwani zinaweza kuwa bila kikomo, kwa hivyo, usipate shida na njaa. Uingizaji wowote katika lishe ya nafaka kutoka kwa nafaka zilizo na index kubwa inapaswa kukubaliwa na daktari.

Nafaka ya ngano

Nafaka za ngano zina viashiria kutoka kwa alama 40 hadi 65. Kuna aina kadhaa za nafaka zilizo na ngano ambazo hupendwa na wagonjwa wenye ugonjwa wa sukari na ni maarufu kwa misombo yao ya thamani:

Hii ni nafaka kutoka kusaga kwa ngano ya masika. Mchanganyiko wake umejaa vitamini, asidi ya amino, vifaa vya umeme ambavyo husaidia kuimarisha mfumo wa kinga, kurejesha afya ya moyo na mishipa ya damu, kuboresha shughuli za mfumo mkuu wa neva. Kwa kuongeza, croup ina uwezo wa kuongeza kasi ya kuzaliwa upya kwa ngozi na derivatives yake, ambayo ni muhimu kwa shida za ugonjwa wa sukari.

Aina ya nafaka inayopatikana na nafaka za ngano zilizooka. Kisha hu kavu kwenye jua, peeled na kusagwa. Tiba hii inatoa sahani ya baadaye ladha ya kipekee. Faharisi yake ni 45.

Bulgur inaweza kutumika kwa jumla. Hizi ni nafaka za kahawia zilizo na ganda la juu. Ni uji huu ambao una idadi kubwa ya virutubishi na virutubisho. Bulgur imejaa:

• tocopherol
• Vitamini vya B,
• Vitamini K
• Fuatilia mambo
• carotene
• asidi isiyo na mafuta
• vitu vya majivu
• nyuzi.

Matumizi ya kawaida ya nafaka hurejesha hali ya mfumo wa neva, inasimamia michakato ya metabolic, na inathiri vyema utendaji wa matumbo.

Ni aina maalum ya ngano na GI 40, ambayo hutofautiana katika fomu na saizi kutoka kwa aina zote zinazojulikana. Nafaka iliyoandikwa ni kubwa kabisa, inalindwa kutoka nje na filamu ngumu isiyokuliwa. Shukrani kwa hili, nafaka inalindwa kutoka kwa kila aina ya athari hasi, pamoja na mionzi mionzi.

Mojawapo ya aina ya vyakula vya ngano na GI 65. muundo wake ni muhimu kwa idadi kubwa ya shaba inayohitajika kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa musculoskeletal, kuzuia osteoporosis, na pia kiwango kikubwa cha vitamini B5 ambacho hurekebisha mfumo wa neva.

Uji wa mahindi

Aina hii ya nafaka pia ni ghala ya vitamini, asidi ya amino na madini, lakini lazima ishughulikiwe kwa uangalifu mkubwa, kwani GI ya bidhaa inaweza kufikia 70. Inashauriwa usitumie maziwa na sukari wakati wa kuandaa uji wa mahindi. Inatosha kuchemsha nafaka hiyo kwa maji na kuongeza kiwango kidogo cha fructose, stevia au syle ya maple kama tamu.

Grits za mahindi ni maarufu kwa yaliyomo katika vitu vifuatavyo:

• magnesiamu - pamoja na vitamini vya safu ya B inaboresha usikivu wa seli hadi insulini, ina athari ya utendaji wa moyo na mishipa ya damu,
• chuma - kuzuia ukuaji wa anemia, inaboresha kueneza kwa seli na oksijeni,
• zinki - inachangia utendaji wa kawaida wa kongosho, inaimarisha michakato ya kinga,
• Vitamini B - kurejesha mfumo wa neva, matumizi yao ni hatua ya kuzuia katika maendeleo ya shida za ugonjwa wa sukari,
• beta-carotene - hurekebisha kazi ya mchambuzi wa kuona, inazuia kuonekana kwa retinopathy.

Uji wa shayiri ni kiongozi katika orodha ya vyakula vyenye afya na nzuri. Index ni 22-30 ikiwa imechemshwa kwa maji bila kuongeza mafuta. Porridge ina idadi kubwa ya protini na nyuzi, chuma, kalsiamu, fosforasi. Ni vitu hivi ambavyo lazima uwepo katika lishe ya kila siku ya mtu mwenye afya na mgonjwa.

Shayiri pia ina vitu ambavyo vinahusika katika mchakato wa kupunguza viwango vya sukari ya damu. Inatumika kwa utayarishaji wa kozi ya pili crumbly na viscous katika asili, supu.

Semolina, kwa upande wake, anachukuliwa kama kiongozi katika kiwango cha chini cha virutubishi katika muundo, wakati akiwa na faharisi moja ya juu:

• mboga mbichi - 60,
• uji wa kuchemsha - 70-80,
• uji katika maziwa na kijiko cha sukari - 95.

Haipendekezi kutumiwa katika lishe ya watu wenye ugonjwa wa sukari na watu ambao wanajaribu kupoteza uzito.

Shayiri ya shayiri

Bidhaa hiyo ni ya kundi la vitu vyenye viwango vya wastani vya faharisi. Nafaka mbichi - 35, uji kutoka kwa mboga za shayiri - 50.Nafaka ambazo hazikuweza kushonwa kwa kusaga na kusagwa zinahifadhi kiwango kikubwa cha vitamini na madini, na mwili wa mwanadamu unazihitaji kila siku. Muundo wa seli ni pamoja na:

• kalsiamu
• fosforasi
• Manganese
• shaba
• iodini
• asidi isiyo na mafuta
• tocopherol
• beta carotene
• Vitamini vya B.

GI - ni nini

Chini ya faharisi ya glycemic ya nafaka na bidhaa zingine inamaanisha kiashiria cha athari za bidhaa tofauti kwenye mkusanyiko wa sukari kwenye damu. Kiashiria cha juu zaidi, kasi ya kuvunjika kwa wanga, na, kwa hivyo, wakati wa kuongezeka kwa kiwango cha sukari ni kasi. GI ya juu ni hatari kwa wagonjwa wa kisukari.

Kiashiria cha chini na, kwa hivyo, haina madhara kwa mgonjwa, ikiwa kwa wastani takwimu za GI zinaonyesha na juu - zaidi ya 70.

Kuamua na kuhesabu index ya glycemic ya nafaka, sio wagonjwa tu wenye ugonjwa wa sukari, lakini pia watu ambao huongoza maisha ya afya na kufuata chakula.

Unaweza kuona mkungu wa GI kwenye meza:

Fahirisi ya glycemic ya nafaka ni kiashiria muhimu kwa wagonjwa wa kisukari. Jedwali linaonyesha kuwa matumizi ya semolina na uji wa mahindi, pamoja na mchele mweupe haifai, kwani bidhaa hii ina GI kubwa.

Buckwheat muhimu au yenye kudhuru

Bidhaa hii ni maarufu sana miongoni mwa watu ambao wanaamua kupoteza uzito au kula tu sawa. Bidhaa hiyo ina asidi ya amino, vitamini, protini za lishe, antioxidants. Buckwheat ni sehemu na sehemu kuu ya idadi kubwa ya lishe. Buckwheat ya kuchemsha na mbichi hutofautiana katika GI. Katika bidhaa mbichi - 55, kwenye iliyopikwa - 40. Wakati huo huo, vitamini na madini hayatoweka, na index hubadilika kwa sababu ya uwepo wa maji katika chakula.

Kioevu, bila ambayo kupika haiwezekani, husaidia kupunguza index ya nafaka yoyote. Ikiwa unaongeza maziwa au kijiko cha sukari, matokeo yatakuwa tofauti kabisa. Kwa sababu ya nyongeza kama hizo, nafaka zitahamishiwa kwa kikundi cha bidhaa zilizo na GI iliyoongezeka.

Kwa kuwa Buckwheat ina wanga, inashauriwa kukataa kula chakula cha jioni. Haipendekezi kuchanganya nafaka na bidhaa zingine zilizo na wanga. Mchanganyiko kamili ni Buckwheat na samaki, kuku na mboga.

Faida za mchele

Faharisi ya bidhaa inatofautiana kwa kiwango. Katika mchele mweupe (peeled na polished), GI ni 65 (kikundi cha katikati), na kwa kahawia (isiyotakaswa na haijafutwa) faharisi ni vitengo 55. Inafuata kuwa mchele wa kahawia ni salama na hauna hatari kwa watu wanaougua ugonjwa wa sukari.

Bidhaa hii ina utajiri wa vitu vidogo na vyenye jumla, asidi ya amino muhimu, vitamini E na B. Dutu hii husaidia kuzuia maendeleo ya shida ya ugonjwa wa sukari, haswa kama: patholojia ya mfumo wa mkojo na figo, polyneuropathy, retinopathy.

Mchele wa hudhurungi wakati mwingine una afya kuliko nyeupe. Ni kalori kidogo, imejaa idadi kubwa ya virutubisho na, muhimu zaidi, ina GI kidogo. Drawback tu ya bidhaa ni maisha yake mafupi ya rafu.

Faida za ngano

Millet ni ya kundi la vyakula vyenye index kubwa ya GI. Kiashiria hiki kinaathiriwa na wiani wa nafaka - unene wa sahani, kiwango cha juu cha sukari yake.

Lakini kutumia uji, angalau mara kwa mara, lakini ni muhimu, kwani vitu vilivyo na utajiri vinachangia:

• Utaratibu wa kazi ya ini,
• utulivu wa shinikizo la damu,
• kuhalalisha ugonjwa wa kimetaboliki,
• kuongeza kasi ya kimetaboliki ya mafuta,
• kuzuia maendeleo ya patholojia ya CVS,
• kuhalalisha utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa,
• digestion bora
• kutakasa mwili wa sumu na sumu.

Oatmeal na Muesli

Uji wa oat unachukuliwa kuwa bidhaa muhimu kwenye meza. GI yake iko katikati, ambayo hufanya oatmeal sio muhimu tu, lakini pia salama:

• flakes mbichi - 40,
• juu ya maji - 40,
• katika maziwa - 60,
• katika maziwa na kijiko cha sukari - 65.

Kuandaa nafaka za papo hapo sio thamani yake, kama muesli (GI ni 80). Kwa kuwa, pamoja na flakes, sukari, mbegu, na matunda kavu zinaweza kujumuishwa. Kuna pia bidhaa iliyotiwa glasi ambayo inapaswa kutupwa.

Ushauri wa Mtaalam

Nafaka zina zaidi ya 70% ya wanga katika muundo wao, ambao una mali ya kuvunjika chini ya sukari. Mchakato wa kugawanyika kwa kasi, kiwango cha sukari ya damu huongezeka. Kuna njia ambazo hukuruhusu kupunguza GI ya bidhaa iliyoandaliwa, ili mchakato wa kugawanyika upole, na pia uwe salama kwa wagonjwa wa kisukari:

• kuongeza kijiko cha mafuta ya mboga,
• tumia gridi ya coarse au moja ambayo haitoi faida ya kusaga,
• usitumie vyakula vyenye index juu ya wastani katika lishe ya kila siku,
• tumia boiler mbili kwa kupikia,
• kukataa kuongeza sukari, tumia badala na tamu za asili,
• changanya uji na protini na kiwango kidogo cha mafuta.

Kuzingatia ushauri wa wataalamu utakusaidia kula sio vyakula vyenye afya tu, kupata vitu vyote muhimu, lakini pia kufanya mchakato huu kuwa salama kwa afya.

Ufafanuzi wa GI

Fahirisi ya glycemic ya bidhaa zote imegawanywa katika aina 3, ambayo ni ya chini (hadi 39), ya kati (hadi 69) na ya juu (70 na juu). Wakati huo huo, kula chakula na GI ya hadi 70, mtu hukaa vizuri kwa muda mrefu, na mkusanyiko wa sukari mwilini haukua sana. Katika kesi ya kula vyakula na index kubwa ya glycemic, mtu ana nguvu ya haraka na ikiwa nguvu iliyopokea haitatumiwa kwa wakati, basi itatulia kwa njia ya mafuta. Kwa kuongezea, chakula kama hicho hakijashi mwili na huongeza sana sukari ya damu na uzalishaji wa insulini.

Inafaa kukumbuka kuwa wataalam wa lishe wanapendekeza kuongeza nafaka, kwa mfano, ngano na shayiri, na vile vile mkate, mchele, shayiri ya lulu na oatmeal (hercule) kwa lishe yako, kwa sababu kila mmoja wao ana index ndogo ya glycemic. Kwa sababu yake, wao huingizwa kwa muda mrefu na hisia ya satiety itapita hivi karibuni. Kwa tofauti, inapaswa kuzingatiwa semolina na uji wa mahindi, kwa kuwa index yao ya glycemic ni 60-70, kwa hivyo, wanapaswa kunywa kwa tahadhari.

Kwa kuongeza faida za ugonjwa wa sukari, na kwa kupoteza uzito, nafaka ni muhimu kwa wanariadha wakati wa kukausha mwili, kwani chakula inahitajika, ambayo ina wanga nyingi polepole na index ya chini ya glycemic na kiwango kidogo cha kalori.

Viashiria vya nafaka za GI

Sehemu muhimu ya lishe yoyote ni uwepo katika orodha ya kila siku ya nafaka iliyo na index ya chini na ya kati ya glycemic, kwa sababu katika nafaka, ambayo imeandaliwa vitu vingi muhimu kwa mwili wa binadamu.

Wakati huo huo, faharisi ya glycemic ya aina anuwai ya nafaka inaweza kusomwa kwa kutumia meza hii:

Kuna sheria kati ya watu kwamba kubwa ya nafaka, chini ya GI yake. Kwa kweli, ukweli huu mara nyingi una haki, lakini inategemea sana njia ya kutengeneza uji na unaweza kuona tofauti za faharisi ya glycemic kwenye jedwali hili:

Kuhusu GI ya uji kama vile Buckwheat, inaanzia 50 hadi 60. Kulingana na madaktari, inashauriwa kuitumia kila siku kupunguza mkusanyiko wa sukari na cholesterol katika damu. Athari hii inafanikiwa kwa sababu ya muundo wa nafaka, kwa sababu ina vitamini vingi, haswa kundi B, vitu vya kufuatilia (kalsiamu, iodini, chuma), asidi ya amino (lysine na arginine) na antioxidants. Kwa kuongeza, ina protini muhimu kwa mwili ambayo inaboresha kimetaboliki.

Inastahili kuzingatia index ya glycemic ya Buckwheat ya kuchemsha, kwa sababu kwa sababu ya maji kiashiria kinakuwa chini na sawa na 40-50. Kwa kuongezea, kati ya nafaka zote, Buckwheat ni kiongozi katika idadi ya vitu vyenye kazi katika muundo wake.

Mchele unaweza kuwa mweupe (65-70) na hudhurungi (55-60), lakini wataalam wa lishe wanapendekeza aina ya pili ya nafaka hii kwa sababu ya kiwango cha chini cha glycemic na uwepo wa husks, ambamo kuna kiwango kikubwa cha virutubishi. Kwa kuongeza, uji kama huo unaridhisha sana, na mara nyingi hujumuishwa katika lishe na lishe anuwai.

Millet ni aina ya kawaida ya nafaka, na ina wastani wa glycemic index, ambayo huanzia 40 hadi 60, kulingana na njia ya usindikaji na kiasi cha maji wakati wa kupikia. Baada ya yote, maji mengi zaidi, GI zaidi itakuwa chini. Nafaka hii ni nzuri kwa magonjwa ya moyo na mishipa na kwa shida zilizo na uzito kupita kiasi. Mbali na athari hizi nzuri na faharisi ya glycemic inayofaa, uji wa mtama una vitu vya kuchochea ukuaji na ukuaji wa watoto.

Kati ya nafaka zote, kiashiria cha chini zaidi cha GI ina shayiri na ni sawa na 20-30. Takwimu kama hizo ni uji uliotengenezwa kwenye maji bila kuongeza ya asali au mafuta. Kwanza kabisa, ni muhimu kwa kuwa inaweza kumjaa mtu kwa muda mrefu, lakini pia ina lysine, ambayo inachukuliwa kama wakala wa kutengeneza ngozi kwa ngozi.

Pamoja na wingi wa vitamini na vijidudu vingi katika mahindi, sio kila mtu anayeweza kuitumia, na kwa sehemu ndogo tu. Kwa sababu hii, kama index ya juu ya glycemic, kwa sababu katika grits ya mahindi ni sawa na vitengo 70. Kwa kuongeza, ikiwa inasindika kwa kuongeza, kwa mfano, kwa matibabu au kwa kemikali, GI itakua zaidi, kwa sababu katika flakes sawa ya mahindi na popcorn hufikia 85. Kwa sababu hii, bidhaa za mahindi zinaweza kuliwa, lakini kwa kiasi kidogo na haswa sio kwa wagonjwa wa kisayansi. .

Fahirisi ya glycemic ya oatmeal ni vitengo 55, ambayo ni kiashiria cha wastani kinachokubalika hata na ugonjwa wa sukari.

Kwenye uji kama huo kuna vitu vingi muhimu ambavyo vinakuruhusu kutoa serotonin (homoni ya furaha), kudhibiti sukari ya damu na kuimarisha mwili kwa ujumla.

Kwa sababu hii, zinaongezewa kwenye lishe yako sio tu na watu wenye ugonjwa wa sukari, lakini pia na watu wengi wenye afya ambao wanataka kupanga mfumo wao wa utumbo na takwimu.

Mara nyingi, aina hizi za herc hupatikana:

• Uji wa papo hapo. Zimeundwa kwa fomu ya flakes na hutofautiana na oatmeal ya kawaida kwa kuwa ziliwashwa mapema ili baadaye iweze kupikwa kwa muda wa dakika,
• Shayiri iliyokatika. Uji kama huo kwa namna ya nafaka iliyokaushwa inauzwa na maandalizi kawaida huchukua angalau dakika 20-30,
• Oatmeal. Inauzwa katika fomu nzima na inachukua muda mrefu kuandaa (dakika 40),
• Oatmeal (Hercules). Tofauti na nafaka za papo hapo, hazijasindika kwa matibabu, kwa hivyo wanapika kwa dakika 20.

Muesli kawaida hujumuisha oatmeal, karanga na matunda yaliyokaushwa, na kwa sababu ya sehemu ya mwisho wana GI kubwa ya vitengo 80. Kwa sababu hii, wao ni dessert zaidi kuliko uji, kwa hivyo inashauriwa kuwatenga kutoka kwenye lishe. Kwa kuongeza, oatmeal ndani yao mara nyingi hutolewa kabla na glaze, kwa hivyo maudhui ya kalori ni kubwa zaidi.

Semolina ina mkusanyiko mwingi wa wanga kutokana na ambayo GI yake ni 80-85. Walakini, haina idadi kubwa ya virutubisho, tofauti na bidhaa zingine. Kwa kuongezea, ni mabaki ya malighafi ambayo huonekana wakati wa kusaga ngano. Wakati wa mchakato huu, vipande vidogo vya nafaka vinabaki, ambavyo ni semolina.

Vipuli vya shayiri, kama shayiri ya lulu, hutolewa kutoka kwa shayiri na kuwa na faharisi ya glycemic ya 25. Ni muhimu kuzingatia kwamba bidhaa iliyokamilishwa ya ukubwa huu hutolewa:

Kwa kuongezea, tofauti na shayiri ya lulu, uji wa shayiri ni njia tu ya kuandaa, lakini ina vitu vyenye muhimu na sio ngumu sana.

Greats za ngano zimejulikana kwa muda mrefu kwa sababu ya mkusanyiko wa nyuzi, ambayo inazuia malezi ya mafuta kwa kudhibiti kiwango cha sukari kwenye damu. Kwa kuongeza, ina pectins ambazo huzuia kuoza na zinaanza kuboresha hali ya jumla ya membrane ya mucous ya njia ya utumbo. Kama ilivyo kwa index ya glycemic, mboga za ngano zina kiashiria cha 45.

Wakati wa kuandaa lishe, mtu anapaswa kuzingatia index ya glycemic ya nafaka kila mara, kwani michakato mingi, pamoja na kuchimba, hutegemea, na kwa magonjwa mengine kiashiria hiki ni muhimu.

Umuhimu wa nafaka za ngano

Kielelezo cha bidhaa kama hizi - Muhimu zaidi ni pamoja na spelling, arnautka, bulgur, mzazi. Ingawa bidhaa hizo hurejelewa kama vyakula vyenye kalori nyingi, matumizi yao husaidia kupunguza msongamano wa sukari kwenye damu, huchochea utendaji wa njia ya utumbo, na pia inleda upya wa ngozi iliyoharibiwa na utando wa mucous.

• Arnautka ni kusaga ngano ya chemchemi. Inayo idadi kubwa ya vijidudu, asidi ya amino na vitamini ambavyo vinachangia kuongeza mali ya kinga ya mwili, kurekebisha utendaji wa mfumo mkuu wa neva, na pia kurefusha utendaji wa CVS. Shukrani kwa matumizi ya arnautics, michakato ya uponyaji ya dermis na membrane ya mucous imeharakishwa sana, ambayo ni muhimu tu kwa ugonjwa wa sukari.
• Wakati wa kuungua nafaka za ngano (na kukausha zaidi na kusaga) zinageuka bidhaa inayojulikana kwa wengi - bulgur. Fahirisi ya nafaka ni 45. Bidhaa hii ina nyuzi nyingi za mmea, dutu za majivu, tocopherol, vitamini B, carotene, madini muhimu, vitamini K na asidi ya mafuta isiyo na mafuta. Kula uji husaidia kurefusha michakato ya kimetaboliki, kuboresha utendaji wa njia ya kumengenya na kurejesha hali ya mfumo mkuu wa neva.
• GI Imeandikwa - 40. Nafaka za nafaka hii ni kubwa na zinalindwa na filamu ngumu. Bidhaa hii ina afya mara nyingi zaidi kuliko ngano. Kula uji husaidia katika kuongeza mali ya kinga ya mwili, kudumisha kiwango cha kawaida cha sukari kwenye damu, kurekebisha utendaji wa mfumo wa endocrine, CCC na mfumo mkuu wa neva.
• Kielelezo binamu - 65. muundo wa nafaka katika mkusanyiko mkubwa una shaba, ambayo ni muhimu kwa utendakazi sahihi wa mfumo wa musculoskeletal, na pia kusaidia kuzuia ukuaji wa ugonjwa wa mifupa. Inayo ndani ya uji na vitamini B5 - husaidia katika kurekebisha mfumo mkuu wa neva.

Fahirisi ya glycemic ya nafaka na kanuni kwa ajili ya maandalizi ya mapishi ya kisukari kutoka kwao

Oatmeal ni nzuri kwa mwili. Fahirisi ya glycemic ya uji wa oat itategemea njia ya kuandaa sahani. Oatmeal ni bidhaa muhimu kwa wagonjwa wa kisukari. Fahirisi ya glycemic ya uji uliopikwa katika maziwa ni 60, na kwa maji - 40. Wakati sukari imeongezwa kwa oatmeal na maziwa, GI inakua hadi 65. GI ya nafaka mbichi ni 40.

Oatmeal hakika ni sahani yenye afya, lakini wataalam wanapendekeza kuacha utumiaji wa nafaka za papo hapo na granola. Bidhaa kama hizo zinajumuishwa katika kikundi cha orodha kubwa (80). Kwa kuongezea, utunzi mara nyingi una matajiri katika mbegu, matunda kavu na sukari, na hii sio muhimu kabisa kwa wagonjwa wa kisukari.

Uji wa shayiri

GI ya uji wa shayiri ni ya kati, katika nafaka mbichi - 35, sahani iliyotengenezwa tayari - 50. Bidhaa hiyo ina matajiri katika Ca, fosforasi, vitamini B, manganese, asidi ya mafuta isiyo na muundo, iodini, molybdenum, shaba, tocopherol, carotene.

Kula uji husaidia katika:

• kuondoa cholesterol zaidi kutoka kwa mwili,
• kupunguza kiwango cha sukari kwenye damu,
• ongeza kinga ya mwili,
• kuhalalisha mfumo mkuu wa neva.

Bidhaa hiyo ina utajiri wa nyuzi za mmea, kwa hivyo mwili hujaa kwa muda mrefu.

Uji wa shayiri - wenye afya na kitamu

Shayiri ni bidhaa isiyo na madhara. Kiwango cha Bidhaa isiyopikwa na Mafuta - Bidhaa hiyo ina utajiri wa protini na nyuzi za mmea, Ca, fosforasi na Fe. Porridge pia ina utajiri wa vitu vinavyohusika katika kupunguza msongamano wa sukari kwenye damu.

Faida za uji wa mahindi

Wataalam wanapendekeza kutibu bidhaa hii kwa uangalifu, kwani ni ya kikundi kilicho na GI kubwa (70). Lakini uji wa mahindi unapaswa kuwa katika lishe, kwani imejaa: vitamini, kufuatilia vitu, asidi ya amino, magnesiamu, carotene, vitamini B, zinki.

Jambo kuu ni kupika sahani tu juu ya maji, bila kuongeza sukari.Kula uji itasaidia kurefusha kazi ya CVS, kuzuia kutokea kwa upungufu wa damu, kuboresha njia ya kumengenya, kuongeza mali ya kinga, kurudisha utendaji wa NS, kuzuia maendeleo ya shida ya ugonjwa wa sukari.

Wakati wa kuandaa chakula, index ya glycemic ya nafaka inapaswa kuzingatiwa, kwa kuwa inaathiri yaliyomo kwenye sukari na kwa hiyo, hali ya jumla na ustawi, na kazi ya viungo vyote na tishu.

Mapishi ya chakula: vidokezo muhimu

Jambo kuu ni kupika uji kwa usahihi. Kuongezwa kwa sukari na maziwa kwa sahani inapaswa kutengwa.

Ili kupunguza GI ya sahani, na pia kupunguza mchakato wa kugawanyika, inashauriwa:

• ongeza mafuta ya mboga (kijiko),
• toa upendeleo kwa nafaka, na vile vile bila kufyonzwa,
• kukataa kutumia vyakula vyenye GI ya juu,
• tumia boiler mbili kwa kutengeneza vyombo,
• tenga sukari katika nafaka (Badilisha sukari na tamu za asili).