Kiashiria cha glycemic ya chakula

Kutafuta mapishi rahisi ambayo itakusaidia kubadilisha mlo wako kuwa wenye afya? Pakua e-kitabu cha bure cha Detoxickate na kifungua kinywa, chakula cha mchana, na mapishi ya chakula cha jioni.

Je! Ni kweli kwamba ziada ya wanga rahisi (hasa unga na tamu) huingilia upotezaji wa uzito na inachangia kupata uzito? Na inaweza kusababisha ugonjwa wa sukari? Je! Ni nini index ya glycemic ya bidhaa na kwa nini unahitaji kujua juu yake?

Fahirisi ya glycemic (GI) ni kiashiria kinachoonyesha ni kiasi gani cha sukari katika damu huongezeka baada ya kumaliza bidhaa hii. Ya juu zaidi ya GI ya bidhaa, wanga zaidi kutoka kwake mwili huweza kuchukua katika mfumo wa sukari, ambayo huonyeshwa kwa kuongezeka kwa sukari ya damu.

Fahirisi za glycemic imedhamiriwa tu kwa vyakula vyenye wanga. Katika vyakula hivyo ambavyo huundwa hasa protini na mafuta, GI haijatambuliwa.

GI ya sukari huchukuliwa kama kiwango cha 100. Kulinganisha kiwango cha sukari ya damu baada ya kula bidhaa na kiwango cha sukari ya damu baada ya kula sukari, tunapata GI ya bidhaa. Kwa mfano, GI 35 inamaanisha kuwa 35% ya wanga ya bidhaa iliyopewa itafyonzwa na mwili katika mfumo wa sukari. Hii inamaanisha kuwa mwitikio wa mwili kwa kutumia 100 g ya bidhaa na GI 35 itakuwa sawa na ulaji wa sukari 35 g.

Kwa kuchagua vyakula vyenye chini ya GI na maudhui ya kalori ya kutosha, unasaidia kudhibiti viwango vya sukari na insulini na kudumisha usawa na ulaji wa nishati.

Jinsi ya kujua bidhaa ya GI? Kila kitu kilipimwa kwa muda mrefu na kumbukumbu. Kuna meza nyingi kwenye mtandao - zingine sahihi zaidi na madhubuti. Jedwali linalofaa ni kwenye tovuti ya njia ya Montignac.

Kwa kweli, hauitaji meza. Kumbuka tu kuwa kila kitu tamu na wanga kina sukari ya ziada. Bidhaa zote za kiwanda zina sukari na manyoya (GI kubwa!). Yoghurts, curds, kuki, jibini, dessert, chips, soda - orodha inaendelea na kuendelea.

Kwa hivyo, chochote mtu anaweza kusema, chaguo linapaswa kufanywa kwa niaba ya mboga mboga, kunde, nafaka, samaki na nyama, mayai, bidhaa za ubora wa maziwa, matunda na matunda.

kwa uangalifu, machafuko kwa maneno!

Mara nyingi kuna machafuko au mchanganyiko wa dhana "glycemic index""Na"wanga / haraka wanga».

Wanga ni kugawanywa katika ngumu na rahisi - kutoka kwa muundo wao wa kemikali. Pia huitwa polepole na haraka - kwa kuwa wana viwango tofauti vya kuingizwa kwenye kimetaboliki.

Wanga wanga sehemu ya mwili tu (nafaka, nyuzi za lishe) na kisha kutolewa. Hatua kwa hatua huongeza sukari ya damu, kwa hivyo huitwa pia wanga mwilini. Mwili hutumia nishati ya ziada kwenye usindikaji wao na huchukua sehemu tu.

Wanga wanga rahisi (sukari, unga) kuongeza haraka sukari ya damu. Wakati zinapokelewa, mwili kivitendo hautumii nguvu kwenye usindikaji wao, hujumuishwa mara moja kwenye kimetaboliki na kuna kuruka kwa insulini, kongosho ni wazi. Zinashonwa kabisa, na kujilimbikiza zaidi na kushiriki katika awali ya tishu za adipose.

Fahirisi ya chini ya glycemic ya bidhaa haimaanishi kuwa kunyonya kwake inahitaji muda mrefu, lakini kwamba wakati unakumbwa, mwili hupokea na hupunguza sukari ndogo.

Kwa kuzingatia habari hii, wanga wanga ngumu zilizo na GI ya chini na ya kati zinavutia zaidi. Hii ni:

• Kijembe (maharagwe, lenti, maharagwe, mbaazi, nk)
• Nafaka (isipokuwa ni semolina)
• Mkate mzima wa ngano, mkate uliokaushwa wa ngano
• Matunda ya sukari ya chini (kiwi, persikor, zabibu, peari, mapera, machungwa)
• Berry (plum, cherry, currant)
• Mboga (kila kitu isipokuwa viazi, beets za kuchemsha na karoti)
• Vyumba vya uyoga
• Chokoleti ya giza (maharagwe ya kakao 70%)

GI ya juu kwa keki zote, confectionery, beets kuchemshwa na karoti, bia, macaroni, syrups, asali, tikiti, ndizi, mchele.

Zana ya kupata bidhaa maalum, na orodha, iko hapa.

Glycemic index na uzito.

Kwa maneno ya jumla: tunachukua nishati kwa maisha haswa kutoka kwa vyanzo viwili: sukari na mafuta. Kwanza kabisa, sukari huliwa kama chanzo haraka na rahisi zaidi cha nishati. Ili kuvunja mafuta, unahitaji nguvu zaidi, na zinatumiwa katika nafasi ya pili. Katika mapumziko ya mwisho sana na ya mwisho, protini huliwa (ambayo ni, misuli yetu - kwa mfano, na lishe isiyo na usawa).

Mafuta imewekwa na ulaji wake mwingi, na kupungua kwa kimetaboliki, na pia kwa ulaji mwingi wa wanga - wakati inabadilishwa kuwa mafuta na kuhifadhiwa.

Watu wengi hula kwa njia ambayo husababisha miili yao kupuuza akiba ya mafuta yanayopatikana. Ikiwa hautumii seli za mafuta kama wasambazaji wa nishati, hautaweza kupunguza asilimia ya mafuta mwilini. Hata kama ukichoma kalori nyingi kupitia mazoezi kuliko unavyopata na chakula.

Viwango vya sukari na insulini

Athari kuu ya insulini ni kupunguza msongamano wa sukari kwenye damu. Insulin huongeza upenyezaji wa utando wa seli kwa glucose, inamsha vitu muhimu vinavyohitajika kwa kuvunjika kwa sukari, huchochea malezi ya glycogen kwenye ini na misuli kutoka glucose (wanga iliyohifadhiwa kwenye ini kwa matumizi yake haraka na hitaji kali la nishati), na huongeza muundo wa mafuta na protini. Kwa kuongezea, insulini inazuia shughuli ya vitu ambavyo huvunja glycogen na mafuta.

Insulini imeundwa kongosho wakati kiwango cha sukari kinakuwa cha juu kuliko kawaida iliyowekwa kwetu kwa maumbile. Kuna kiwango cha sukari cha damu cha kufunga kabisa. Baada ya kula chakula, sukari ya damu huinuka, kulingana na wanga kiasi gani katika chakula.

Kongosho hujibu kwa kutoa insulini ndani ya damu. Insulin husafirisha sukari ya ziada kwa aina ya uhifadhi - misuli au tishu za mafuta. Mara tu kwenye tishu za misuli, sukari hubadilishwa kuwa nishati kwa kazi, na ikiwa iko kwenye seli za mafuta, hubadilishwa kuwa mafuta na hujilimbikiza kwenye mwili.

Kwa hivyo, ikiwa hutumia wanga wa haraka na wanga nyingi wakati wa mchana, seli za mafuta hazitatumika kama vyanzo vya nishati. Mwili utajishughulisha na matumizi ya sukari na italiwa kama chanzo cha nishati kwanza, lakini haitakuja kwa mafuta. Ulaji mwingi wa wanga (glucose), ambayo haiwezi kutumiwa mara moja katika nishati inayotumiwa, itahifadhiwa salama katika mwili wetu katika fomu ya mafuta na glycogen.

Mfano: kipande cha keki inayokuliwa kina wanga nyingi haraka na GI kubwa na kiwango kikubwa cha kalori kuliko mtu wa kawaida anaweza kuwaka mara moja. Viumbe hivi vyote vinaenda wapi? Hifadhi juu! Haijalishi kuwa keki ndio chakula chako cha siku. Ndiyo sababu pipi zinapaswa kutengwa kutoka kwa lishe, ikiwa unakabiliwa na kazi ya kupunguza uzito.

Jinsi wanasayansi waliamua GI ya bidhaa anuwai

Kugundua ni aina gani ya chakula cha kawaida cha glycemic ina rahisi kutosha. Kwenye tumbo tupu unahitaji kula bidhaa ya majaribio. Kiasi chake kinahesabiwa ili iwe na hasa 50 g ya wanga. Kila dakika 15 wanachukua damu kwa sukari, data hurekodiwa. Matokeo yaliyopatikana katika masaa 2 yanafananishwa na kiwango sawa cha data ya sukari. Ili kuanzisha GI kwa usahihi, unahitaji kuchukua sampuli kutoka kwa watu kadhaa na kuhesabu thamani ya wastani. Kulingana na matokeo ya utafiti na mahesabu, meza za index ya glycemic imeundwa.

GI ni nini?

Nambari hukuruhusu kulinganisha bidhaa na tabia yoyote, lakini sio wazi kila wakati kiashiria cha kuongezeka hupeana nini kwa maana ya ubora.

Fahirisi ya glycemic ni muhimu sana kwa wagonjwa wa kisukari. Watu wenye ugonjwa wa sukari wanapaswa kuchagua kwa uangalifu chanzo cha wanga, kwani ugonjwa wao unahusishwa na kasoro katika ngozi ya sukari. Ili sio kuinua kiwango cha sukari ya damu sana, unahitaji kuhesabu ni gramu ngapi za sukari itafikia damu na chakula kinachotumiwa. Kwa madhumuni haya, unahitaji index ya glycemic.

GI pia ni muhimu kwa watu wenye afya. Fahirisi ya glycemic inaonyesha sio tu kiwango cha sukari, lakini pia majibu yanayolingana ya insulini. Insulin inasimamia kimetaboliki ya sukari, lakini haichukui jukumu yoyote ya biochemical katika kuvunjika kwake. Huelekeza sukari iliyovunjika kwa depo mbali mbali za mwili. Sehemu moja inakwenda kwenye ubadilishanaji wa nishati uliopo, na nyingine huahirishwa kwa "baadaye". Kujua GI ya bidhaa, unaweza kudhibiti kimetaboliki ya mwili, kuzuia utengamano wa mafuta kutoka kwa wanga inayosababisha.

Jedwali la Thamani ya Index

Katika jedwali la fahirisi za glycemic ya bidhaa za chakula, unaweza kupata data wastani ya bidhaa. Gradations zifuatazo zinajulikana:

• Juu - kutoka 70 na zaidi.
• Kati - kutoka 50 hadi 69
• Chini - hadi 49.

Ikumbukwe kwamba, kwa mfano, index ya glycemic katika mboga inategemea msimu, ukomavu na aina.

Karibu matunda na matunda yote yana sukari nyingi, ambayo huongeza GI yao. Walakini, kuna matunda na index ya chini ya glycemic. Kati yao, matunda ya msimu yanafaa zaidi: apricot, plum, apple, peari, currant, raspberry.

Kwa kulinganisha, kuna matunda ambayo yana index ya juu ya glycemic - ndizi, zabibu, tikiti. Walakini, hii haimaanishi kuwa matunda yao ni hatari. Daima inafaa kuelezea GI kwa asilimia ya wanga. Kwa hivyo, tikiti ina GI ya juu sana, lakini 100 g ya kunde lake lina 5,8 g ya wanga.

Chakula kilicho na index ya juu ya glycemic ya 70 na zaidi.

Bidhaa zilizo na ripoti ya wastani ya glycemic ya 50 hadi 69

Chakula kilicho na index ya chini ya glycemic ya 49 na chini

Kanuni ya kuhesabu index ya glycemic katika bidhaa za chakula (GI) ni msingi wa faharisi ya glycemic - ni 100. Kwa magonjwa mengine ya zinaa, kulingana na muundo wao, inaweza kuanzia 0 hadi 100. wanga kutoka kwa vyakula vyenye index kubwa huchukuliwa kwa haraka na husababisha ongezeko la haraka la sukari, na kutoka PP na chini - polepole na usisababisha kuongezeka kwa kasi kwa sukari.

Je! Ni nini glycemic index?

Fahirisi ya glycemic (au GI) ni kiashiria cha ushawishi katika kiwango cha sukari kwenye damu, ambayo ni tabia ya kila bidhaa ya chakula, baada ya kuliwa. Inategemea kasi ambayo wanga katika PP huchukuliwa kwa mwili na huongeza viwango vya sukari.

GI katika bidhaa inategemea idadi ya sababu za ziada:

• aina ya wanga - katika GI rahisi ya juu, katika hali ngumu ya GI,
• kiwango cha ukomavu ni juu katika mboga mboga na matunda ya GI,
• kiwango cha mafuta na protini - juu kiashiria hiki, cha juu zaidi cha GI,
• kiwango cha nyuzi katika bidhaa - zaidi ni, chini ya GI,
• njia ya kupikia - kama sheria, baada ya matibabu ya joto, GI inakuwa juu.

Kwa matumizi ya vyakula vya mara kwa mara na GI ya juu, shida za metabolic zinajitokeza katika mwili:

• kiwango cha sukari kinaongezeka
• njaa inaonekana haraka
• mchakato wa uwekaji wa mafuta kwenye tishu umeharakishwa.

Kuingizwa kwa vyakula vya chini zaidi-GI katika lishe hupunguza hatari ya maendeleo, na.

Sio tu watu walio na magonjwa hapo juu ambao wanapaswa kufuatilia GI katika lishe yao ya kila siku. Kiashiria hiki ni muhimu sana kwa wanariadha. Kwa mafunzo marefu au mashindano, wanashauriwa kutia ndani idadi kubwa ya bidhaa zilizo na GI ya chini kwenye menyu, na kwa mafunzo mafupi na mazito au kufufua baada ya mizigo muhimu, yenye kiwango cha juu.

Bidhaa za juu za GI

Nishati inayotokana na wanga hutumika na mwili kwa mahitaji yafuatayo:

• kujaza maduka ya glycogen ya misuli,
• kukusanya akiba kwa siku zijazo.

Vyakula vya juu vya GI vyenye wanga kubwa, ambayo hutoa haraka sukari yao, ambayo inabadilishwa kuwa nishati. Nguvu nyingi haiwezi kuingia kwenye tishu za misuli na imewekwa katika mfumo wa akiba ya mafuta, na kiwango cha sukari ya damu huwa juu.

Bidhaa za GI za chini

Chakula cha chini cha GI kina carbs polepole. Hii ni pamoja na mboga safi zaidi, matunda, kunde, pasta wa ngano durum, oatmeal, na mchele wa kahawia. Matumizi yao hayasababisha kuongezeka kwa kasi kwa kiwango cha sukari na haichangia kuainishwa kwa mafuta.Ndio sababu lishe nyingi ni pamoja na idadi kubwa ya vyakula na GI ya chini.

Mizozo ya wataalam karibu na GI

Wataalam wa Shirika la Afya Ulimwenguni na madaktari wengi wanapendekeza kwamba wagonjwa walio na ufuatiliaji wa GI. Lakini wataalam wengine kadhaa wanasema kwamba kuangalia viashiria hivyo katika mazoezi ni ngumu sana.

Thamani ya GI katika bidhaa sawa katika masomo tofauti inaweza kuwa tofauti. Kiwango cha kumengenya wakati wa mchana, hali ya bidhaa (kwa mfano, ukomavu wa kijusi), na mchanganyiko na viungo vingine kwenye sahani vinaweza kuathiri kiashiria hiki.

Walakini, hata ukizingatia tofauti hizi kwa akaunti, inaweza kuhitimishwa kuwa kuna bidhaa nyingi muhimu zilizo na GI ya chini. Zinayo mafuta machache, vitamini nyingi, nyuzi na madini. Ndiyo maana meza zilizo na viashiria vya GI zinaweza kuwa muhimu kwa kuunda orodha anuwai ya kila siku. Kwa kuongezea, matumizi ya wastani ya vyakula na GI kubwa pia haitakuwa na madhara kwa afya. Labda katika siku zijazo, tafiti mpya za kiashiria hiki zitawezesha utumizi wake kamili katika mazoezi. Kwa sasa, meza zilizo na viashiria vya GI zinaweza kutumika kwa kuzingatia kanuni ya wastani na mkakati wa lishe muhimu.

Lishe Mtaalam wa Lishe anazungumza juu ya faharisi ya glycemic:

Uchunguzi wa hivi karibuni unaonyesha kuwa sio mafuta yote ni hatari na sio wanga wote tata ambao ni muhimu sana. Na, inaweza kuwa kwamba maoni yetu ya kila siku ya wanga, kama rahisi na ngumu, sio kweli kabisa.

GI ni nini?

GI ni nini na jinsi ya kuhesabu? Wazo la GI linamaanisha kuongezeka kwa kiwango cha sukari kwenye mwili wa binadamu, baada ya kula chakula fulani, kilichoonyeshwa katika vitengo vya kasi. Glucose huundwa katika seli kupitia chakula na wanga nyingi. Ni muhimu kwa nishati. Wanga ni kugawanywa katika vifungo rahisi na ngumu vya ndani. Katika tukio hilo kwamba chembe ngumu za wanga huingia ndani ya mwili wa binadamu, enzymes hapo awali huzivunja kwa sehemu rahisi, na baada ya hapo, kwa sukari.

Ikiwa kiwango cha kuvunjika kwa wanga ni kubwa, basi kutakuwa na sukari nyingi zinazozalishwa. Hii huongeza yaliyomo ya sucrose katika damu. Kwa hivyo, bidhaa hupokea hali ya juu ya glycemic index. Ikiwa mchakato wa mgawanyiko wa wanga ni polepole, basi hii inatoa faida kubwa kwa njia ya hisia ya ukamilifu kwa wale ambao wako kwenye lishe.

Msingi wa utafiti wa GI uliwekwa mapema miaka ya 80 ya karne ya 20 na Dk D. Jackins katika Chuo Kikuu cha Toronto (Canada). Wanasayansi walifanya tafiti za majaribio, wakati ambao watu wa kujitolea walikula vyakula na muundo wa wanga wa gramu 50. Baada ya hayo, kila robo ya saa kipimo cha damu kwa yaliyomo ya sukari kilichukuliwa kutoka kwa masomo. Baada ya vipimo, wasaidizi wa maabara waliandaa graphs za mabadiliko katika viashiria vya data ya damu. Habari iliyopokelewa bado ilibaki kama kitengo cha jamaa, haifai kwa kulinganisha chakula.

Swali linatokea juu ya uhusiano kati ya dhana ya ulaji wa GI na ulaji wa kalori. Jibu rahisi inaweza kuwa tofauti ya GI kama kiashiria cha kiwango cha kuongezeka kwa kiasi cha sukari katika damu. Wakati kalori ni nishati inayopokelewa na mwili kutoka kwa chakula.

Ikiwa unakaribia kwa uangalifu mchakato wa lishe, basi unapaswa kutumia mpango maalum. Fahirisi ya glycemic ya bidhaa kwenye meza husaidia kuamua haraka lishe na menyu ya siku wakati wa kuangalia lishe sahihi. Orodha ya bidhaa za aina hii sio lazima kwa kupoteza uzito tu, bali pia kwa wale wanaougua ugonjwa wa hyperglycemia.

Kuna aina tatu tu ambazo zinaamua kiwango cha kupunguka kwa sukari kwenye seli za damu:

1. Bidhaa zilizo na index ya chini zinahusiana na viashiria kutoka 0 hadi 40,
2. Bidhaa zilizo na index wastani zinahusiana na viashiria kutoka 40 hadi 70,
3. Bidhaa zilizo na index ya juu zinahusiana na viashiria kutoka 70 na zaidi.

Jedwali hazionyeshi habari juu ya bidhaa za maziwa, broths, vinywaji, maji - kwa sababu ya index yao ya sifuri.

Jedwali kamili

Chakula cha Lishe

Kiwango cha index ya glycemic ya lishe kwa kupoteza uzito inaweza kutofautiana kulingana na kile viungo vya nyongeza na nyongeza hutumiwa kwenye kupikia.

Tabia ya kibinafsi ya mwili wa mwanadamu pia itajibu tofauti kwa kupokea chakula sawa. Kwa sababu zifuatazo:

• Vipengele vya umri wa kila mtu. Kuzeeka, mtu hupoteza uwezo wa kunyonya chakula haraka,
• Sehemu ya mazingira,
• Kimetaboliki na kimetaboliki mwilini,
• Kiwango cha kinga ya binadamu
• Zilizopo magonjwa ya kuambukiza na michakato ya uchochezi katika mwili,
• Dawa za mdomo zinazoathiri kuvunjika kwa misombo ya protini kwenye seli,
• Kiasi cha shughuli za mwili.

Ikiwa unatumia bidhaa zilizo na kiwango cha chini na cha kati cha glycemic katika lishe yako ya kila siku, basi utumbo wa chakula cha kawaida huhaririwa bila mshtuko usiofaa kwa mwili na kimetaboliki.

Vipengele vya lishe wakati wa mchakato wa kupoteza uzito

Fahirisi ya chakula cha glycemic na hesabu yake wakati wa kufuata chakula - hii ni hatua ambayo watu wengi wenye feta husahau. Kwa lishe sahihi na nzuri, haitoshi kupunguza mwili katika ulaji wa kalori. Je! Ni faida gani ya kuhesabu kiwango cha glycemic ya sahani?

• Inasimamisha bidhaa zenye ubora ili kujaza nishati. Vyakula vyenye ukubwa wa chini na wa kati havitamuacha mtu kupoteza uzito akiwa na njaa na wakati huo huo hautachangia mafuta ya mwili. Kuweka wimbo wa ulaji wa chakula na fahirisi maalum ni rahisi zaidi kuliko kuhesabu kalori za kila mlo.
• Kiwango cha juu cha glycemic inaonyesha kuwa kwa wakati mdogo mtu atahitaji kurudisha gharama za nishati. Njaa itakuja mapema kuliko inavyodhaniwa. Wakati huo huo, kiwango cha juu kinakuza hisia za polepole za ukamilifu. Kwa hivyo, mtu wakati wa chakula cha jioni anaweza kula chakula zaidi kuliko lazima. Chakula cha ziada kitavunjwa ndani ya sukari, ambayo itawekwa kwenye safu ya mafuta.

Kwa hivyo, ukizingatia kanuni za lishe yenye afya, hauhitaji kulipa kipaumbele yote kwa kuhesabu kalori katika chakula.

Kiashiria cha ugonjwa wa kisukari na Glycemic

Masomo mawili ya mwisho (chini) yanathibitisha haya hapo juu:
Utafiti wa 1 . Utafiti uliofanywa na wanasayansi wa Amerika uliochapishwa mnamo 2004 katika Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki (80, Na. 2, uk. 348-56) uliowahusisha wanawake 91249 ilionyesha kuwa matumizi ya vyakula na GI kubwa na upungufu wa nyuzi za nafaka (haswa pamoja na ukosefu wa shughuli za mwili. ) inahusishwa na hatari ya kuongezeka kwa ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.
Utafiti wa 2 . Utafiti mwingine uliofanywa na wanasayansi wa Kimarekani uliochapishwa katika Huduma ya Ugonjwa wa Kisukari mnamo 2004 (Februari 27 (2): 538-46) uliowahusisha watu 2834 ilionyesha kuwa uwezekano wa kuendeleza upinzani wa insulini (utabiri wa ugonjwa wa sukari) ulikuwa mdogo kwa wale waliokula nyuzi nyingi. na nafaka nzima, na pia ilifuata lishe ya chini ya GI.

Matokeo haya ni sawa na utafiti wa hivi karibuni wa wanasayansi wa Australia na watu 36787 wenye afya na watu 365 wenye ugonjwa wa sukari (Huduma ya ugonjwa wa kisukari 2004 Nov. 27 (11): 2701-6).

Ya kufurahisha pia ni matokeo ya utafiti unaohusisha watu 6,500 kutoka Merika. Ilibadilika kuwa watu wanaokula wanga nyingi kutoka kwa ngano (nyeupe) mkate, viazi na aina ya mchele wenye maudhui ya chini ya amylose wako kwenye hatari kubwa ya mara 2-5 ya kupata ugonjwa wa sukari kuliko wale waliokula matajiri katika nyuzi na nafaka nzima. Na hii yote ikizingatia sababu za hatari kama vile index ya uzee na mwili (Salmeron et al., JAMA 1997, 277: 472-77).

Glycemic index na chakula.

Mapendekezo ya hivi karibuni ya kuongeza ulaji wako wa vyakula vyenye wanga (kama viazi) inaweza kusababisha hatari ya ugonjwa wa sukari (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), ugonjwa wa kunona sana tumbo, kuongezeka kwa lipids ya damu, shinikizo la damu, na ugonjwa wa moyo. .

Ugunduzi muhimu katika utafiti wa index ya glycemic ni kwamba vyakula vyenye sukari iliyosafishwa mara nyingi hutoa mzigo wa chini wa glycemic kuliko vyakula vya kila siku kama mkate au maziwa. Matumizi ya wastani ya sukari iliyosafishwa (10-12%) inayopatikana katika vyakula (k.m. keki) au viongezeo vya chakula (k.m. kahawa) haihusiani na ugonjwa wa kunona sana, upungufu wa micronutrient au athari mbaya kwenye lipids ya damu au unyeti wa insulini (Anderson Nutr Res 1997, 17: 1485-8). Ugunduzi huu umesaidia kufanya lishe ya watu wenye ugonjwa wa kisukari iwe ya bure zaidi. Walakini, bidhaa nyingi za sukari iliyosafishwa pia ina mafuta yaliyojaa ulijaa . Chakula kingine kilicho na kiwango cha juu cha mafuta yasiyokuwa na afya (k. Chipu za viazi) kinaweza kuwa na GI ya chini. Kwa hivyo, wakati wa kuchagua vyakula na GI ya chini, idadi ya wanga, mafuta, nyuzi, chumvi, na virutubishi vingine inapaswa kuzingatiwa.

Fahirisi ya insulini

Vyakula vyenye protini nyingi na mafuta huchochea uzalishaji mkubwa wa insulini kuliko inavyopendekezwa na viwango vya glycemic. Katika utafiti wa kupinga insulini, iligundulika kuwa matumizi ya mkate husababisha kutolewa kwa insulini zaidi kati ya bidhaa zote zilizopimwa, ingawa GI ya mkate iko mbali na ya juu zaidi. Kwa hivyo, faharisi ya insulini ya chakula hatimaye ni muhimu kuongeza meza na faharisi ya glycemic (Holt et al. AJCN 1997, 66: 1264-76). Viashiria vyote vinaweza kuonyesha kikamilifu athari ya mwili wetu kwa chakula.

Kwa muhtasari

Chakula cha chini cha GI kina lishe zaidi, ambayo husaidia kudhibiti njaa na hamu ya kula. Kiwango cha sukari kwenye damu haitakuwa na anaruka mkali na kwa hivyo kukusaidia kupoteza paundi za ziada.

Si mara zote inawezekana kuchagua vyakula vya chini vya GI. Ikiwa unachanganya vyakula na GI ya chini na ya juu, basi unapata chakula na GI ya kati. Jaribu kula vyakula vya chini vya GI.

Ni bora kula mara 4-5 kwa siku, pamoja na bidhaa angalau na GI ya chini.

Inapaswa pia kueleweka kuwa athari ya kila mtu kwa chakula fulani ni ya mtu binafsi. Wazo la index ya glycemic sio msingi wa saizi ya kiwango cha chakula fulani, lakini badala ya 50 g ya wanga. Kwa mfano, 50 g ya wanga iko katika vipande 2 vya mkate au 500 ml ya kinywaji kaboni, au karibu kilo 1 cha karoti - bidhaa zote hizi zina GI sawa ikiwa utakula kiasi hiki.

Jumuiya ya kisukari ya Amerika iliyochapishwa mnamo Januari 2002 mwongozo mpya wa lishe ya kutibu na kuzuia ugonjwa wa sukari. Kitabu hicho kinaelezea njia za kudhibiti sukari ya damu. Wanasayansi wanasema kwamba jumla ya wanga ni muhimu zaidi kuliko chanzo na aina (ngumu, rahisi). Kwa mfano, licha ya ukweli kwamba pasta ina GI ya chini, watu walio na ugonjwa wa sukari wanahitaji kufuatilia kwa uangalifu ukubwa wa sehemu, kwa sababu jumla ya wanga inaweza kuwa kubwa mno na kwa hivyo husababisha ongezeko kubwa la sukari ya damu.

Maoni

Kiwango cha juu cha glycemic, chakula cha haraka kinachukua. Hii ni pamoja na, sio minus! Unaweza kula sio 3, lakini mara 10 kwa siku na upate kalori zaidi na mara 3-4 kwa sababu ya kunyonya haraka! Haijulikani ni nini hasa minus ya bidhaa zilizo na index kubwa ya glycemic, ikiwa njia yao kuu ni faida halisi? Kwa mfano, haiwezekani kukusanya 8000 kcal kwa siku kwenye vyakula vya chini-glycemic, huwezi hata kupata 4000 kcal! Kwa hivyo, ni watu wasio na kazi au walio na mafuta tu, kwa sababu ya kiafya wanahitaji kupunguza kiwango cha nishati iliyopokelewa, wanaweza kushauriwa kula vyakula na GI duni.
--
Kama sukari, hata bila kuwa na GI kubwa zaidi, ni dutu ya kipekee ambayo inachukua nishati na kuibadilisha kuwa mafuta! Mara tu baada ya kushawishi, inaongeza nguvu, lakini basi sukari huanza kugeuka kuwa mafuta na tunapoteza nguvu. Kwa hivyo, sukari safi haifai kuliwa chini ya hali yoyote, na kuitumia kwa kupikia au kama nyongeza inapaswa kuwa marufuku tu. Pia husababisha Fermentation na uharibifu wa chakula kwenye tumbo, hupunguza sana digestibility na kuongeza idadi ya sumu na sumu. Kwa maneno mengine, sukari ni kuzimu kwa mwili na GI yake haina uhusiano nayo.
--
Matokeo:
1) ikiwa wewe ni mwanariadha, basi bidhaa zilizo na GI kubwa bila sukari ni chanzo bora cha karanga za nishati + (kulowekwa kwa maji bila peel kwa masaa 8-16). Ya matunda, bora ni ndizi, kwa sababu ndio kalori kubwa zaidi, na nyuzi zake hubadilishwa kuwa nishati kwa microflora yetu, ambayo huunda protini tunazohitaji, pamoja na ukuaji wa misuli (jumla ya mbili kwa moja).
Nyama na chakula kingine kinachochoka na chenye sumu msitu upitie wewe. Protini, pamoja na microflora yake mwenyewe, hutolewa kwenye karanga (msingi), korosho na walnuts + nafaka kutoka kwa nafaka (Buckwheat + oatmeal + lulu ya shayiri + ngano na mahindi) + proteni kutoka kwa matunda. Katika mapumziko unaweza kuongeza macaroni kwa nishati.
Kusahau viazi kama darasa ni dhabiti ngumu ya kuchimba ambayo husababisha mateso kutoka kwa matumbo, kuifunika kutoka ndani na wingi wa nata ambao unaingiliana na ngozi ya chakula.
Hakuna supu na chakula kingine kidogo muhimu sana. Ni bora kula nafaka, na kuchukua vitamini kutoka kwa matunda mabichi, matunda na mboga, ambapo mkusanyiko wao uko juu. Badala ya pipi, kula asali.
2) ikiwa utaishi maisha ya kukaa chini, basi kila kitu ni sawa, kwa idadi ndogo tu. Na hakuna mkate, hasa nyeupe, na nyeusi ni muck adimu. Mayonnaise, chakula cha makopo na mambo mengine mabaya ni bora kutupa nje ya njia ya madhara. Chakula kinapaswa kuwa na afya na kape nguvu na nguvu, na sio ukali wa ugonjwa kwa kuongezea.

Kwa nini tunahitaji kumjua, jinsi anavyosaidia kupunguza uzito, na nini cha kufanya ikiwa unataka kuunda lishe bora - Vika Bazoeva anaelewa.

Je! Ni nini index ya glycemic ya bidhaa na kwa nini unahitaji kujua

Kwa kweli, index ya glycemic ndiyo huamua wanga na polepole wanga. Wanga wanga haraka huchukuliwa mara moja na mwili, lakini usipe kabisa "lishe", na kwa hivyo, baada ya bun na chai au matunda tamu, baada ya nusu saa tunahisi kula tena. Wanga mwepesi hukaa vizuri zaidi: hupa mwili nguvu nyingi, ambayo inamaanisha kuwa bado tunayo hisia za ukamilifu. Viwango vitatu vya index ya glycemic vinatofautishwa: kutoka 0 hadi 55 - chini, kutoka 56 hadi 69 - kati na kutoka 70 hadi 100 - juu. Na index ya glycemic inawajibika kwa sukari ya damu.

Ivan Zhukov

Fahirisi ya glycemic ni thamani ambayo inaashiria kiwango cha kuvunjika kwa wanga na sukari. Bidhaa itakapovunjika, bora. Kwa mfano, na kutolewa kwa sukari kwa nguvu na kali (ambayo ni wakati unapokula kitu na index ya juu ya glycemic), mwili huweka siri ya insulini kutumia sukari hii. Insulin wakati huo huo inachangia utuaji (i.e. uhifadhi) wa mafuta mwilini. Kama matokeo, kupata uzito.Kazi ya wale ambao wanataka kupunguza uzito na kuishi maisha yenye afya ni kudumisha sukari kwenye damu kwa kiwango kilekile ili "isijiruke" na mwili sio lazima uhifadhi mafuta "ikiwa". Na kwa hili unahitaji kukariri orodha ya bidhaa zilizo na index ya chini ya glycemic.

Ukweli 8 juu ya ripoti ya glycemic

1. Bidhaa ambazo hazina (au zinazo kidogo sana) wanga - nyama, samaki, mayai, avocados, divai na bia - haziwezi kuwa na faharisi ya glycemic.
2. Bidhaa moja inaweza kuwa na faharisi tofauti ya glycemic - kwa mfano, ndizi ya kijani itakuwa na index ya chini ya glycemic kuliko ndizi inayokaribia ukomavu wake wa manjano. Matunda yasiyokua na yasiyokua yana mwendo wa juu wa glycemic kuliko ule ulioiva.
3. Sheria ya jumla ni hii: bidhaa karibu na aina ambayo hupatikana katika maumbile, chini index yake ya glycemic - mchele ambao haujafutwa daima itakuwa bora kuliko polished, na oatmeal coarse itatoa tabia mbaya kwa oatmeal papo hapo.
4. Fahirisi ya glycemic pia inaathiriwa na njia ya kupikia: mafuta, nyuzi na asidi (kama vile maji ya limao au siki) punguza ripoti ya vyakula vya glycemic.
5. Kadiri unavyopika vyakula vya wanga kama pasta, bei yao ya juu ya glycemic inakuwa. Hiyo ni, al dente pasta ni bora kuliko kuchemshwa.
6. Walakini, hali ya mwili wako pia inaathiri kiwango chako cha sukari ya damu: ikiwa una ugonjwa wa sukari au gastroparesis, basi magonjwa haya hupunguza uwepo wa chakula.
7. Ukweli kwamba bidhaa ina index ya chini ya glycemic haimaanishi kwamba inahitaji kuliwa kwa idadi kubwa au kwamba ina afya njema - kwa hivyo unapaswa kukumbuka kila wakati lishe bora, kalori, vitamini na madini. Kwa mfano, kwenye chips za viazi, faharisi ya glycemic iko chini kuliko kwenye oatmeal na sawa na katika mbaazi za kijani. Walakini, oatmeal na mbaazi za kijani zina virutubishi zaidi.
8. Kuhudumia mambo ya kawaida: usijifurahishe, hata ikiwa unakula bidhaa tu kutoka kwenye orodha zilizo na index ya chini ya glycemic, haifai kuzitumia mara mbili ikiwa unapanga kupoteza uzito, lakini unajisikia njaa wakati wote - hautapata faida yoyote.

Bidhaa za Kiwango cha chini cha Glycemic:

1. Matawi ya mkate au nafaka nyingi.
2. Oats: uji wa oatmeal, granola (oatmeal zaidi "coarse", bora).
3. Mboga mboga: avokado, avocado, pilipili tamu, Beijing kabichi, broccoli, Brussels hutoka, nyeupe na kolifonia, celery, maharagwe ya kijani, matango, fennel, uyoga, lettuti, mizeituni, mafuta ya mizeituni, mchicha, nyanya, karoti, mbilingani, vitunguu , vitunguu, mahindi, maharagwe, maharagwe.
4. Mbegu: Mbegu za ufuta, mbegu za kitani.
5. Bidhaa za soya: tofu.

Katika ulimwengu wa kisayansi, wataalam wanaendeleza hatua kwa hatua mimea kama vile lishe - sayansi ya lishe. Imehitimishwa kwa muda mrefu kuwa magonjwa kadhaa hutegemea moja kwa moja ni nini, ni nini na ni kiasi gani mtu anakula. Inajulikana kuwa kila bidhaa inayo maudhui yake ya kalori, lakini sio kila mtu anafikiria kuwa kwa kuongeza hii, kuna pia index ya glycemic, ambayo pia ni ya umuhimu mkubwa. Chakula kilicho na index kubwa ya glycemic inaweza kuathiri sukari ya damu, ambayo ni jambo muhimu kwa wale walio na ugonjwa wa sukari au kujaribu kupoteza uzito.

Glycemic index ya bidhaa - ni nini?

Fahirisi ya glycemic inategemea kiwango cha mabadiliko katika kiwango cha sukari kwenye damu ya mtu baada ya kula bidhaa. Jambo la kuanzia ni thamani ya sukari ya vitengo 100. Kuna uhusiano - ukuaji wa haraka wa sukari kwenye damu husababisha kutolewa kwa insulini, ambayo husababisha uwekaji wa akiba ya mafuta kwenye viuno, matako, tumbo.

Kula vyakula vyenye index kubwa ya glycemic, hakikisha - hawataenda kumaliza nishati iliyomalizika, lakini watawekwa kwenye mafuta, ambayo wakati huo ni ngumu sana kujiondoa. Ikiwa tutafuatilia uhusiano kati ya yaliyomo kwenye kalori na index ya glycemic (GI), ni muhimu kuzingatia kwamba wakati mwingine katika bidhaa hiyo hiyo maadili haya mawili yatatofautiana sana.

Mara nyingi vyakula vyenye kalori nyingi huwa na index ya chini ya glycemic na kinyume chake. Maadili yote mawili yanaathiri sana michakato ya kunona sana au kupunguza uzito mwilini. Labda ni muhimu kukaa kwa undani zaidi juu ya kiashiria kisichojulikana cha mwili wetu - index ya glycemic, ili kuelewa ni michakato gani inafanyika ndani yetu na kujaribu kuyasimamia?

Je! Fahirisi ya glycemic inategemea nini?

Jambo kuu ambalo linaathiri index ya glycemic ni wanga iliyo katika bidhaa na zinazotumiwa katika chakula. Lakini sio wote ni wadhuru. Wanga tu ya haraka inaweza kusababisha kuruka katika GI, ambayo ni, ambayo mwili huvunja haraka, huwageuza kuwa glucose na kuihifadhi kwa mafuta ya subcutaneous. Orodha ya msingi ya vyakula vyenye wanga haraka:

• Mafuta.
• Chips
• Mkate wa ngano
• Sukari
• Confectionery
• Mayonnaise
• Vinywaji vinywaji vya kaboni.
• Baadhi ya matunda - tikiti, tikiti, zabibu, ndizi, Persimmon.

Kiasi cha nyuzi zilizomo kwenye bidhaa inayotumiwa pia ina maana - chini ni, kiwango cha juu cha glycemic. Tiba yoyote ya joto huongeza GI kwa kiasi kikubwa, wataalam wengi wa lishe wanawashauri wale ambao wanataka kupoteza uzito kula vyakula mabichi ikiwa inawezekana. Kwa kiwango kikubwa, hii inatumika kwa mboga na matunda. Sehemu ya kupendeza iligunduliwa na wanasayansi wa lishe - mafuta kidogo na protini bidhaa inayo, kiwango cha juu cha glycemic.

Kwa nini unahitaji chakula cha GI?

Hakikisha kujua faharisi ya glycemic ya vyakula vilivyotumiwa inapaswa kuwa watu wanaosumbuliwa na ugonjwa wa sukari na wale wanaodhibiti uzani wao au wanatafuta kuondokana na paundi za ziada. Wakati wa kuhesabu idadi ya kalori zinazotumiwa na faharisi ya glycemic, inawezekana kudhibiti uzito na sukari ya damu. Kuonekana kwa chunusi ni ishara ya kwanza ya utapiamlo. Ngozi ya shida ni kutolewa kwa vitu vyenye sumu, sumu, utupaji wa athari za matumizi ya vyakula na GI kubwa.

Na ugonjwa wa sukari

Fahirisi ya glycemic ilitengenezwa na wanasayansi mwanzoni kwa watu wenye ugonjwa wa sukari kudhibiti sukari yao ya damu. Kwa hivyo, kwa GI kuna jina la pili - index ya insulini. Kutumia parameta hii, madaktari watajua jinsi sukari haraka inavyoingia ndani ya damu baada ya kuteketeza bidhaa, iwe itakuwa kuruka au kuongezeka kidogo kwa kiashiria.

Ugonjwa wa kisukari ni ugonjwa mbaya wa endocrine, ambayo ni ya msingi wa kutosha wa insulini inayozalishwa na mwili. Haiwezi kabisa, inawezekana kudumisha afya ya kawaida. Ikiwa unaelewa asili ya ugonjwa, fuata index ya glycemic, kula kulia - hii itasaidia kuzuia shida za ugonjwa wa sukari. Kwa kiwango cha kutosha cha insulini, kiwango cha sukari ya damu huongezeka kwa kasi, ambayo husababisha shida kubwa ya kimetaboliki, hadi kupoteza fahamu na fahamu.

Kwa hivyo, kuwa na ugonjwa kama vile ugonjwa wa sukari, ni muhimu sana kufuatilia muundo wa vyakula vinavyoingia kwenye chakula. Fahirisi ya juu ya glycemic ya moja ya bidhaa inaweza kupata athari za anuwai ya dawa. Baada ya kuchunguza orodha ya bidhaa na GI kubwa, kuelewa maelezo ya kwanini chakula fulani ni orodha isiyofaa, unaweza kudhibiti lishe yako bila kuumiza afya yako.

Wakati kupoteza uzito

Ni nadra kuwa mwanamke, hata akiwa na fomu nyembamba za kupendeza, haota ndoto ya kupoteza uzito. Kujiongezea nguvu na njaa sio ya kupendeza na sio salama, haswa tangu baada ya njia kama hizi za kupoteza uzito, kilo zilizopotea zinarudi haraka na kwa riba nyingi. Je! Kuna panacea ya sentimita hizi zisizo za lazima kwenye kiuno na kiuno? Lishe wanadai kuwa ipo.

Mazoezi ya muda mrefu yanaonyesha kuwa wale ambao walihesabu kalori za chakula zinazotumiwa walikuwa na wanabaki wamiliki wa takwimu ndogo. Wanasayansi wamerahisisha zaidi njia ya kupoteza uzito. Ujuzi unaopatikana wa faharisi ya glycemic husaidia kuweka wimbo wa kila sehemu unayokula. Tabia za bidhaa na viashiria vya index vinahusiana. Unga, tamu, mafuta - na GI ya juu. Hata kucheza michezo na kufanya mazoezi mazuri ya mwili, lakini ukila chakula “kibaya”, uwezekano mkubwa hautaweza kupunguza uzito.

Ni nini kinachotokea wakati mtu anakula bidhaa ambayo ina index kubwa ya glycemic? Baada ya chakula kuingia ndani ya mwili, kuvunjika kwa protini huanza, ambayo hubadilika kuwa sukari: kwa haraka hii ikitokea, wepesi wa kuruka. Wakati kiwango cha sukari ya damu ni kubwa, kongosho huanza kutoa insulini, ambayo ni lazima nishati ya sukari kusambazwa sawasawa kwenye tishu za misuli na kiumbe chote. Ziada imewekwa "katika hifadhi" na inaonekana kama safu ya mafuta.

Bidhaa imegawanywa katika aina tatu za index: ya juu, ya kati na ya chini. Chini itakuwa na meza iliyo na majina ya bidhaa ambazo zina maadili ya hali ya juu, kwa hivyo ni hatari zaidi kwa mwili. Fiber zaidi na nyuzi katika bidhaa, madhara kidogo na paundi za ziada anaweza kuleta. Chakula kilichochemshwa na kukaanga ni hatari zaidi kuliko ile mbichi: GI kwa karoti mbichi ni 35, na kwa karoti zilizopikwa - 85. Hata matunda na mboga zilizo na rangi tofauti zitakuwa za vikundi tofauti vya GI. Muhimu zaidi - tint kijani.

Jedwali: Orodha ya Bidhaa za Juu za GI

Kwa urahisi wa kuhesabu jumla ya glycemic index, bidhaa kuu zinazotumiwa na mtu katika chakula huwekwa kwenye meza. Kutumia njia ya kutengwa, orodha hii ya kimfumo imeundwa na bidhaa zilizo na maadili ya juu ya GI ambayo ina thamani kubwa zaidi ya 70. Marejeleo ni glucose, index ya GI ya 100.

Kwa nini unahitaji kujua faharisi ya glycemic (VIDEO)

Kiashiria cha Bidhaa cha Glycemic - Hii ni kiashiria maarufu katika dawa ya kisasa na lishe ambayo inaonyesha ni kiasi gani bidhaa fulani inaboresha sukari ya damu . Hapo awali ilibuniwa kudhibiti lishe ya watu wanaougua ugonjwa wa kisukari . Lakini baadaye param hii ilitumika sana katika lishe. Shukrani kwake, nyingi ziliundwa.

Hasa index ya glycemic tujulishe jinsi ya haraka sukari kutoka kwa bidhaa tuliyokula, itaingia ndani ya damu. Kiwango cha glasi ni kiashiria kuu cha kiasi cha nishati katika mwili wa binadamu. Kwa hivyo, wakati mtu hana nguvu ya kutosha, kiwango cha sukari kwenye damu hupungua, na mtu huanza kupata njaa.

Ikiwa kiwango cha sukari hufikia kiwango cha juu, basi kongosho huanza kufanya kazi, hutengeneza insulini - homoni kutokana na ambayo sukari husambazwa kwa usahihi kwa tishu za mwili ambazo zinaihitaji, na ziada yake imewekwa katika mfumo wa akiba ya mafuta.

Ikiwa unataka kupunguza uzito au kuzuia kupata uzito, basi bora uangalie index ya glycemic ya vyakula unavyokula. Epuka vyakula index ya juu ya glycemic - Hizi ni wanga haraka ambazo husababisha kuruka haraka kwa kiwango.

Kwa hivyo, wakati wa kula, ni muhimu kuzingatia sio tu maudhui ya kalori bidhaa, lakini pia kiashiria kama vile index ya glycemic. Chagua vyakula na index ya chini, utatoa mwili na wanga tata, kwa sababu ambayo hautasikia shambulio kali la njaa wakati wa mchana na linaweza kudhibiti kiwango cha sukari kwenye damu.

Je! Index ya glycemic ya vyakula inaathirije mwili?

Mchakato wa ulaji wa wanga haraka na athari zao kwenye mwili wako ni kama ifuatavyo.

• Viwango vya sukari ya damu huongezeka, na kufikia kilele chao baada ya dakika 30.
• Kongosho pole pole huanza kuweka insulini ya homoni.
• Kiwango cha sukari pamoja na hii hatua kwa hatua hupungua hadi kiashiria kitafikia gramu 1 kwa lita.
• Wakati wa kutolewa kwa insulini, kongosho huamua mahali ambapo sukari inapaswa kutumwa - kurekebisha kimetaboliki ya nishati au depo ya mafuta. Ambapo glukosi iliyotolewa kabisa inategemea wote juu ya afya ya kongosho na asili ya wanga (wanga wa haraka au ngumu).

Je! Ni bidhaa gani zilizogawanywa na index ya glycemic?

Vyakula vyote vyenye wanga vyenye wanga hugawanywa katika vikundi vikubwa vitatu:

1. Chakula cha chini cha GI (chini ya 40). Bidhaa kama hizo zinaweza kuliwa bila kikomo, zinapaswa kuwa msingi wa lishe yako ya kila siku. Hizi, kwa mfano, ni pamoja na ngano nzima, shayiri, rye, kunde, apricots kavu, zukini, kabichi, mboga, nyanya, maziwa na bidhaa za maziwa ya tamu, chokoleti ya giza na zingine.
2. Chakula cha GI cha kati (40 hadi 60) inaweza kuliwa kwa idadi ndogo. Hii ni pamoja na shayiri, mpunga, Buckwheat, mahindi, viazi, beets, zabibu, ndizi, tarehe na kadhalika.
3. Chakula cha juu cha GI (juu ya 60) unapaswa kupunguza lishe yako ikiwa unajaribu kupoteza uzito: mkate mweupe, kuki, granola, zabibu, malenge, zamu, chokoleti ya maziwa, limau, sukari, asali, bia, keki, keki na zaidi.

Viashiria vipi index ya glycemic bidhaa?

• Kutoka shahada usindikaji wa viwanda: bidhaa ikisindika, juu ya glycemic index yake ni ya juu. Kwa hivyo, mchele wa kahawia una GI ya 50 na mchele wa kahawia una 70.
• Kutoka kwa wingi nyuzi katika bidhaa: inachangia damu, na hata ina mali kadhaa muhimu.
• Kutoka kwa jinsi Thermally bidhaa ilikuwa kusindika: GI ya popcorn ni kubwa kuliko ile ya mafuta ya kuchemsha.
• Kutoka kwa ubora uliotumiwa sukari : fructose na lactose zina GI ya chini sana kuliko sukari.

Kiashiria cha Glycemic: Hadithi na Dhana potofu

Karibu awali fahirisi ya glycemic habari nyingi zimeonekana kuwa zimechangia maoni potofu machache.

Namba ya hadithi ya 1. Inahitajika kuwatenga kabisa vyakula na index ya juu ya glycemic kutoka kwa lishe. Ikiwa bidhaa ina GI ya juu, unahitaji pia kuzingatia mzigo wa glycemic - kiasi cha wanga kwa kiasi cha kitengo. Kwa mfano, tikiti afya na kitamu ina GI ya juu, lakini kiwango cha chini cha GN.

Hadithi ya 2. Fahirisi ya glycemic ya bidhaa haijabadilishwa. Hii sio hivyo, kwa sababu GI inaweza kutofautiana kulingana na njia ya kuandaa na matibabu ya joto ya bidhaa. Jaribu kuchagua vyakula ambavyo havipunguzwi kabisa - vinapaswa pia kuwa vyakula vya vitafunio.

Hadithi namba 3. Fibre haiathiri usomaji wa GI. Fiber - nyuzi ya malazi - hufanya bidhaa hiyo kuwa na afya na yenye lishe. Unayo kula zaidi, kula zaidi GI yake.

Hadithi ya 4. Ili kupunguza GI, wanga lazima iwe pamoja na protini au mafuta. Hii ni taarifa ya ubishani na ni kweli sehemu.

Glycemic index na michezo.

Ikiwa unashiriki kikamilifu michezo Ikiwa unatembelea mara kwa mara mazoezi, dimbwi au aerobics, basi itakuwa muhimu kwako kujua juu ya vyakula vikuu index ya glycemic. Ukweli ni kwamba ili kufikia matokeo mazuri, mwanariadha lazima asambaze kwa usahihi ulaji wa wanga kabla na baada ya mafunzo.

• Kabla ya mazoezi, ni bora kula vyakula na GI ya chini au ya kati.
• Chakula cha juu cha GI kulia wakati wa Workout yako kitakusaidia kupata nguvu haraka na ukamilishe akiba ya nishati yako.
• Kwa kuongezea, bidhaa zilizo na GI kubwa zitakusaidia kufunga funguo ya wanga ya baada ya Workout, na hivyo kuongeza ufanisi wake na kujaza nguvu iliyotumika darasani.
• Kwa kuongeza GI, baada ya mafunzo, kiasi cha wanga ni muhimu - inapaswa kuhesabiwa kutoka kwa kiasi cha gramu 1 kwa kilo 0.5 ya uzito wako.

Kudumisha uzito mzuri katika maisha ni hitaji la kila mtu. Kuna habari nyingi juu ya jinsi ya kupoteza uzito kupitia lishe au mazoezi.

Lakini watu wengi ambao wanataka kuangalia uso sawa shida kama hizi: kutoweza kufuata viuizi vya chakula kwa muda mrefu, unyogovu unaosababishwa na ukosefu wa vitamini kwa sababu ya chakula kisicho na usawa, malfunctions ya mwili kutokana na kupoteza uzito ghafla. Je! Ni nini wenye busara wenye utulivu ambao wanashauri mapishi mpya ya kupunguza uzito.

Ili kuelewa kweli nini inachukua kuchagua lishe sahihi, unahitaji kuelewa dhana kama vile glycemic na index ya insulin, ni nini na inamaanisha nini.

Je! Ni nini index ya glycemic ya bidhaa (GI), jinsi ya kujua na kuhesabu

Kila mtu anajua mgawanyiko wa chakula kwa asili katika mimea na wanyama. Pia labda umesikia juu ya umuhimu wa bidhaa za protini na hatari za wanga, haswa kwa wagonjwa wa kisukari. Lakini je! Kila kitu ni rahisi sana katika aina hii?

Kwa ufahamu wazi wa athari za lishe, unahitaji tu kujifunza jinsi ya kuamua faharisi. Hata index ya matunda ni tofauti kwa saizi, kulingana na aina yao, licha ya ukweli kwamba hutumiwa katika lishe nyingi. Kulingana na hakiki, bidhaa za maziwa na nyama zina tabia hasi, thamani ya lishe ambayo inategemea, haswa, juu ya njia ya utayarishaji wao.

Fahirisi inaonyesha kiwango cha mwili wa kunyonya vyakula vyenye wanga na kuongezeka kwa sukari ya damu, kwa maneno mengine, kiwango cha sukari ambayo huunda wakati wa kumengenya. Inamaanisha nini katika mazoezi - bidhaa zilizo na fahirisi nyingi hujaa idadi kubwa ya sukari rahisi, kwa mtiririko huo, hutoa nguvu zao kwa mwili haraka. Bidhaa zilizo na index ya chini, kinyume chake, polepole na sawasawa.

Kielelezo kinaweza kuamua na fomula ya kuhesabu GI na idadi sawa ya wanga safi:

GI = eneo la pembe tatu ya wanga / eneo la pembetatu ya sukari x 100

Kwa urahisi wa matumizi, kiwango cha hesabu kina vitengo 100, ambapo 0 ni kutokuwepo kwa wanga, na 100 ni sukari safi. Fahirisi ya glycemic haina uhusiano na yaliyomo calorie au hisia ya ukamilifu, na pia sio mara kwa mara. Mambo yanayoathiri saizi yake ni pamoja na:

• njia ya usindikaji sahani
• daraja na aina
• aina ya usindikaji
• mapishi.

Kama wazo la kawaida, faharisi ya glycemic ya vyakula ilianzishwa na Dk. David Jenkinson, profesa katika chuo kikuu cha Canada mnamo 1981. Kusudi la hesabu yake lilikuwa kuamua lishe bora kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. Miaka 15 ya jaribio ilisababisha kuundwa kwa uainishaji mpya kulingana na GI ya kuongeza, ambayo kwa kweli ilibadilisha njia ya thamani ya lishe ya bidhaa.

Wastani wa gi

Ili kudumisha lishe bora, unapaswa pia kuzingatia meza ya wastani ya index :

Glycemic na index ya insulini

Lakini dawa ya kisasa, pamoja na lishe, haikuishia kwenye masomo ya GI. Kama matokeo, waliweza kutathmini kwa uwazi kiwango cha sukari inayoingia ndani ya damu, na wakati uliotakiwa kuutoa kwa sababu ya insulini.

Pamoja, walionyesha kuwa GI na AI tofauti kidogo (mgawo wa uunganishaji wa jozi ni 0.75). Ilibadilika kuwa bila chakula cha wanga au na maudhui yake ya chini, wakati wa kuchimba, inaweza kusababisha majibu ya insulini. Hii ilianzisha mabadiliko mapya kwa sababu ya kawaida.

Index "Insulin Index" (AI), kama neno, ilianzishwa na Janet Brand-Millet, profesa kutoka Australia, kama tabia ya bidhaa za chakula katika suala la athari ya kutolewa kwa insulini ndani ya damu. Njia hii ilifanya iwezekane kutabiri kwa usahihi kiasi cha sindano ya insulini, na kuunda orodha ambayo bidhaa zina mali zaidi ya kutamka ya kuchochea uzalishaji wa insulini.

Pamoja na hili, mzigo wa glycemic ya bidhaa ndio sababu kuu kwa malezi ya lishe bora. Kwa hivyo, hitaji la kuamua faharisi kabla ya kuendelea na malezi ya lishe ya watu wenye kisukari haiwezi kuepukika.

Jinsi ya kutumia GI kwa ugonjwa wa sukari na kupunguza uzito

Kwa msingi wa faharisi ya glycemic ya bidhaa, meza kamili ya wagonjwa wa kisayansi itakuwa msaada muhimu zaidi katika kutatua shida zao. Kwa kuwa faharisi ya bidhaa, mzigo wao wa glycemic na maudhui ya kalori hawana uhusiano wa moja kwa moja, inatosha kuandaa orodha ya inaruhusiwa na iliyokatazwa kulingana na mahitaji na upendeleo, ziandike kwa alfabeti, kwa uwazi zaidi. Kando, chagua idadi ya nyama na maziwa ya vyakula vya chini, na kisha usisahau kuangalia ndani yake kila asubuhi. Kwa wakati, tabia itaendelea na ladha zitabadilika, na hitaji la udhibiti thabiti wa wewe litatoweka.

Moja ya mwelekeo wa kisasa wa marekebisho ya lishe kuzingatia thamani ya lishe ya bidhaa ni njia ya Montignac, ambayo inajumuisha sheria kadhaa. Kwa maoni yake, inahitajika kuchagua wale walio na index ndogo kutoka kwa bidhaa zilizo na wanga. Kutoka kwa lipid zenye - kulingana na mali ya asidi ya mafuta yao. Kuhusu protini, asili yao (mmea au mnyama) ni muhimu hapa.

Jedwali la Montignac. Fahirisi ya ugonjwa wa sukari ya glycemic / kwa kupoteza uzito

Njia hii haiwezi kuitwa panacea, lakini ilithibitika kuwa ya kuaminika kama njia mbadala ya maono yasiyothibitishwa ya kuunda chakula. Na sio tu katika mapambano dhidi ya fetma, lakini pia kama njia ya lishe ya kudumisha afya, nguvu na maisha marefu.

Katika ulimwengu wa kisayansi, wataalam wanaendeleza hatua kwa hatua mimea kama vile lishe - sayansi ya lishe. Imehitimishwa kwa muda mrefu kuwa magonjwa kadhaa hutegemea moja kwa moja ni nini, ni nini na ni kiasi gani mtu anakula. Inajulikana kuwa kila bidhaa inayo maudhui yake ya kalori, lakini sio kila mtu anafikiria kuwa kwa kuongeza hii, kuna pia index ya glycemic, ambayo pia ni ya umuhimu mkubwa. Chakula kilicho na index kubwa ya glycemic inaweza kuathiri sukari ya damu, ambayo ni jambo muhimu kwa wale walio na ugonjwa wa sukari au kujaribu kupoteza uzito.