Ni vyakula gani vyenye nyuzi?

Nyuzinyuzi hutolewa bila kubadilika kutoka kwa mwili, kwani kwa kweli haujakumbwa ndani ya tumbo na matumbo, lakini hufanya kazi nyingi muhimu katika mwili:

• hutengeneza kinyesi kwa kuongeza kiwango cha chakula kinacholiwa,
• hutoa kinyesi mara kwa mara kwa sababu ya motility bora ya matumbo,
• hupunguza kiwango cha sumu na sumu mwilini kwa sababu ya ngozi na kuondoa kwa misombo yenye madhara pamoja na kinyesi,
• inapunguza uwezekano wa malezi ya mawe katika figo na kibofu cha nduru, kwani huondoa vilio vya bile na kukuza kazi inayofanya kazi zaidi ya mfumo wa utii.
• huondoa mzoga unaosababisha saratani kutoka matumbo,
• hupunguza kiwango cha cholesterol mbaya katika damu kwa njia kadhaa: kwanza, nyuzi za malazi hupunguza uingizwaji wa lipids kutoka kwa utumbo, na pili, wanachangia katika uzalishaji wa bile, kwa uzalishaji wa lipoproteini za chini-nguvu hutumiwa.
• inaboresha usikivu wa seli za mwili kwa insulini, huondoa upinzani wa insulini na sukari kubwa ya damu kwa kupunguza kasi ya ujazo wa wanga mwilini.
• huzuia ukuaji wa michakato ya saratani ndani ya matumbo madogo na makubwa kwa kupunguza uvimbe na uharibifu wa mucosa ya utumbo, na pia kwa sababu ya utengenezaji wa microflora ya matumbo ya asidi ya mafuta na athari ya kupambana na saratani.
• inapunguza hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na mishipa kwa kupunguza kiwango cha lipids na sukari mwilini,
• huimarisha mfumo wa kinga kama matokeo ya michakato ngumu ya Fermentation ya nyuzi ya malazi ndani ya matumbo na kutolewa kwa vitu ambavyo vinachangia utendaji wa kila aina ya limfu.

Mahitaji ya kila siku ya nyuzi

Lishe ya kila siku kwa watu wazima inapaswa kuwa na 20-25 g ya nyuzi, na kwa watoto, kawaida hutofautiana, kulingana na umri, kutoka 10 g katika mwaka mmoja hadi 18 g katika ujana.

Upungufu wa nyuzinyuzi katika lishe husababisha kuchimba, kuvimbiwa, kunona sana, maendeleo ya vimelea na kupungua kwa kiwango cha microflora ya matumbo, kwa hivyo ni muhimu kupanua lishe na vyakula vyenye nyuzi nyingi.

Ili kuzuia upungufu na kurekebisha kazi ya njia ya utumbo, inahitajika kutumia nyuzi kwa sehemu ifuatayo:

• robo tatu ya posho ya kila siku - mumunyifu, katika mfumo wa matunda na mboga,
• robo moja - hakuna, kwa namna ya nafaka, mkate au karanga.

Ni vyakula gani vyenye nyuzi nyingi (meza)

Kati ya vyakula vyote vinavyotokana na mmea, nyuzi hupatikana zaidi katika karanga, matunda yaliyopandwa, mboga mbichi, kunde, na matawi. Kutumia orodha ya vyakula vyenye nyuzi nyingi, unaweza takriban kuhesabu yaliyomo katika nyuzi za lishe, na, ikiwa ni lazima, kupanua lishe yako.

Pia, katika mchakato wa matibabu ya joto ya chakula (kuchemsha, kukausha), kiasi cha nyuzi hupunguzwa kwa karibu nusu, kwa hivyo haifai kuchemsha mboga ili kuhifadhi mali yenye faida.

Kwa kupoteza uzito

Kuna lishe ambayo lishe inategemea vyakula vyenye nyuzi nyingi, ambayo inaweza kupunguza uzito kwa kilo 2-4 kwa wiki kutokana na maudhui ya kalori ya chini ya sahani.

Sharti la kupoteza uzito ni kudumisha maudhui ya kalori ya kila siku katika anuwai ya 1500-1600 kcal na kutengwa kutoka kwa lishe ya pipi, unga (kutoka unga wa ngano wa kwanza) na soseji.

Menyu ya mfano kulingana na vyakula vyenye nyuzi nyingi huundwa kulingana na sheria za lishe bora na inapaswa kujumuisha milo kuu tatu na vitafunio viwili:

• kifungua kinywa - nafaka nzima za nafaka (oatmeal, Buckwheat, shayiri) na siagi, matunda,
• chakula cha mchana - matunda, karanga au mkate wa kahawa
• chakula cha mchana - proteni na saladi na mboga safi,
• chakula cha mchana cha mchana - jibini la chini la mafuta na matunda,
• chakula cha jioni - bidhaa zenye maziwa yenye maziwa na kuongeza ya matawi (vijiko 2 kwa glasi ya kefir au mtindi wa Uigiriki).

Lishe inaweza kutumika kwa muda usio na kipimo, kwani haupingani na kanuni za chakula bora na zenye afya.

Na ugonjwa wa sukari

Sababu moja ya maendeleo ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili ni lishe isiyokuwa na afya (unywaji wa wanga haraka), kwa hivyo ni muhimu kuwatenga bidhaa zinazopakia kongosho kutoka kwa lishe na kutengeneza lishe kulingana na mboga zenye afya, nafaka na matunda yenye maudhui ya juu ya nyuzi.

Vyakula vyenye utajiri wa nyuzi huwa na index ya chini ya glycemic, usiongeze sukari ya damu, na kwa kuongeza, cholesterol ya chini, kuongeza unyeti wa insulini na kusaidia kupambana na fetma.

Kwa hivyo, na ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili, vyakula vyenye nyuzi katika muundo, haswa katika fomu mbichi, vinapaswa kujumuishwa katika kila mlo (pamoja na proteni, mafuta na wanga na index wastani ya glycemic).

Kwa kuvimbiwa

Kama matokeo ya utapiamlo, maisha ya kukaa chini na kuharibika kwa nguvu, viti vyenye mnene huundwa ndani ya matumbo, na kusababisha ulevi (sumu) ya mwili, malezi ya polyps na hemorrhoids.

Kutumia nyuzi, unaweza kuamsha motility ya matumbo kwa kukasirisha receptors kwenye membrane ya mucous na chembe za nyuzi zisizo na nyuzi, pamoja na kulaumiwa na kuongeza kiwango cha kinyesi, ambacho kitasaidia kujiondoa.

Na tabia ya kuvimbiwa, msingi wa lishe ya kila siku inapaswa kuwa vyakula vyenye nyuzi nyingi:

• mkate wa nani (ngano au rye), na matawi,
• nafaka kutoka nafaka nzima juu ya maji,
• mboga mbichi na iliyosindika kwa matibabu (zukchini, karoti, kabichi, beets),
• wiki (celery, parsley, bizari),
• matunda na matunda yaliyokaushwa (haswa prunes),
• compotes matunda.

Wakati wa ujauzito, kuvimbiwa kunaweza kusababishwa na michakato ya kisaikolojia - ushawishi wa idadi kubwa ya progesterone katika damu, na kusababisha kupumzika kwa uterasi na matumbo. Kwa kinyesi cha kawaida wakati wa ujauzito, pamoja na matunda na mboga, inashauriwa pia kutumia matawi kutoka ngano, oats, rye na kunywa lita 1.5-2 za maji.

Mashindano

Pamoja na mali yake ya faida, nyuzi zenye matumizi ya kupita kiasi (zaidi ya gramu 40 kwa siku), haswa katika mfumo wa nyuzi ambazo hazina usumbufu, husababisha usumbufu wa matumbo, ambayo yanaambatana na dalili kama vile:

• bloating
• ubaridi
• kuhara
• tumbo nyembamba
• upungufu wa maji mwilini.

Pia kuna magonjwa ambayo utumiaji wa vyakula vyenye nyuzi nyingi huvunjwa kwa sababu ya athari mbaya ya mucosa ya njia ya utumbo:

• kidonda cha tumbo na kidonda cha duodenal,
• miiba
• magonjwa ya matumbo yanayojilimbikiza na adhesive,
• hemorrhoids
• homa ya matumbo.

Kwa dalili za magonjwa haya, bidhaa zilizo na nyuzi isiyoweza kutengana inapaswa kutengwa kutoka kwa lishe, na mboga zinapaswa kuliwa peke kwa fomu iliyooka au ya kuchemshwa.

Ambapo nyuzi iko

Kujua ni vyakula vipi vyenye nyuzi itakusaidia kubadilisha mlo wako na faida za kiafya. Orodha ya hizo zinaweza kugawanywa katika sehemu ndogo.

Mbolea mengi ya lishe hupatikana katika nafaka, kama vile ngano, oat, shayiri ya lulu, Buckwheat, mchele na wengine.

Ni muhimu kula nafaka nzima za nafaka. Iliyokaushwa na kusindika kwa njia maalum nafaka za papo hapo hazina nyuzi. Wao, ingawa ni rahisi katika suala la kupikia, hawana thamani sawa na nafaka nzima.

Branch - mabichi malighafi ya kusaga unga, ikiwakilisha ganda ngumu ya nafaka, ambayo ni 75-80% linajumuisha nyuzi za malazi. Vyakula vyote vyenye fiber ni afya, lakini matawi husababisha kwa nguvu.

Kabla ya matumizi, inashauriwa kukausha matawi na maji moto. Mchanganyiko huo huliwa kabla ya milo, umeosha na maji mengi. Tambulisha bran ndani ya lishe polepole, kuanzia 1/2 tsp. na kuleta, ndani ya wiki chache, kwa 1 tbsp. l Mara 3 kwa siku.

Katika idara za lishe zenye afya na maduka ya dawa unaweza kununua vifurushi vilivyowekwa vya aina tofauti: ngano, mahindi, shayiri, oat, mchele. Mara nyingi hujazwa matunda na nyongeza ya mboga.

Jedwali: Nywele katika nafaka na matawi

Kwa nini granulosis inahitajika, athari yake kwa mwili

Jinsi mtu anakula, anakula chakula gani, huathiri moja kwa moja hali ya afya yake, pamoja na muonekano wake na ustawi wake.

Pamoja na chakula mwilini idadi kubwa ya vitamini, madini na vitu vingine muhimu ambavyo hupita njia ngumu ya kugawanyika, mabadiliko na ngozi ndani ya plasma.

Na nyuzi, hali ni tofauti. Na ingawa kipengee hicho hakiingii ndani ya vitu muhimu, hakijakumbwa ndani ya tumbo na hutoka kwa fomu ya asili, umuhimu wake kwa wanadamu hauwezi kupindishwa.

Matumizi ya nyuzi ni nini?

• Vyakula vyenye utajiri wa nyuzi hurekebisha kimetaboliki na kurejesha kazi ya matumbo.
• Kula nyuzi nyingi husaidia kudumisha usalama salama lakini haraka. Mtu huhisi kamili baada ya kula sehemu ndogo, kama matokeo ya ambayo kilo zisizohitajika huenda.
• Viwango vya sukari ya damu hurekebisha na kupungua.
• Kuchochea kwa peristalsis imeamilishwa.
• Mfumo wa limfu husafishwa.
• Mwili husafishwa na sumu, sumu, matumbo na kamasi ya tumbo, mafuta yasiyofaa.
• Viwango vya cholesterol ya damu hushuka, ambayo ina athari ya kuzuia kuzuia hatari ya kupata magonjwa ya moyo na mishipa.
• Nyuzi za misuli zinaimarishwa.
• Kulingana na wataalamu wengine, nyuzi husaidia kuzuia tumors za saratani.

Cellulose imewasilishwa katika fomu kadhaa, ambazo hutofautiana katika utendaji wao.

Kikundi cha mumunyifu ni pamoja na pectin, alginates, resini na vitu vingine. Kugeuka kuwa jelly, wana uwezo wa kuchukua kiasi kikubwa cha maji.

Fungi isiyoweza kuingia haina uharibifu. Maji ya kufurahisha, huteleza tu kama sifongo. Hii inawezesha shughuli ya utumbo mdogo. Kundi lisiloweza kuingia ni pamoja na hemicellulose, lignin, selulosi.

Kwa kuongeza, nyuzi imegawanywa na asili kwa syntetisk na asili. Hakuna shaka kwamba dutu iliyoundwa chini ya hali ya bandia ni duni katika faida kwa asili, ambayo ni kwa ile ambayo asili yake iko katika bidhaa yoyote.

Makini! Bidhaa za chakula zilizo na nyuzi (orodha yao imepewa hapa chini) hutoa hali ya kutosheka, kutoa mwili malipo ya nguvu kwa siku nzima, kuzuia kupindukia na kupata pauni zaidi, na kukufanya uhisi kuwa rahisi na huru.

Mafuta ya wanyama na mboga

Mafuta ya asili ya mmea bila shaka yana thamani kubwa ya lishe kuliko mafuta ya wanyama (nyuzi ya malazi haipo kabisa ndani yao), ikileta mwili usambazaji mkubwa wa madini na vitamini.

Lakini katika hali na nyuzi za mmea, hii sivyo. Haipatikani tu katika unga tofauti na unga, ambayo ni, ambayo inabaki baada ya uchimbaji wa mafuta kadhaa. Vyakula vyenye utajiri wa nyuzi ni pamoja na alizeti, malenge, linamu na mbegu za ufuta.

Wakati wa kuchagua mkate, unahitaji makini na unga wa aina gani hutolewa kutoka. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa mkate wa nafaka au kutoka kwa unga mwembamba. Unapaswa kula mkate kutoka kwa nafaka na nafaka.

Kwa bahati mbaya, tu mboga mbichi, matunda na matunda ambazo hazipatikani kwa urahisi, matunda na matunda yana vyenye nyuzi za malazi, kwa hivyo nyuzi hazihifadhiwa wakati wa kuandaa juisi.

Lishe ya nyuzi hupatikana kwa idadi kubwa katika karanga. Kernels nyingi za mlozi, hazelnuts na walnuts ni matajiri. Fibre pia inapatikana katika pistachios, karanga, korosho.

Kwa kweli, kwa wagonjwa wa kisukari ni muhimu kujua ikiwa karanga zinaweza kuliwa kwa ugonjwa wa kisukari, licha ya ukweli kwamba wana maudhui ya juu ya nyuzi

Nafaka na nafaka

Fibre hupatikana katika nafaka nyingi:

Masharti moja tu - nafaka haifai kusindika kabla, inapaswa kuwa mzima. Mchele uliotakaswa na ambao haukupewa huweza kujaza nyuzi mwilini, lakini matini inachukuliwa kuwa muhimu zaidi katika suala hili.

Muhimu! Mboga wakati wa matibabu ya joto hupoteza nyuzi nyingi, kwa hivyo upendeleo unapaswa kutolewa kwa vyakula mbichi.

Baadhi yao hupendekezwa hata kutumiwa moja kwa moja na peel na mbegu, kwani ni vitu hivi katika mboga hizi ambazo zinatambuliwa kama vyanzo kuu vya nyuzi (inayofaa kwa ugonjwa wa kisukari).

Mboga haya yana utajiri mzuri katika nyuzi za malazi:

1. Mchicha
2. Asparagus
3. Kabichi nyeupe.
4. Broccoli
5. Karoti.
6. Matango
7. Radish.
8. Beetroot.
9. Viazi.

Wawakilishi wa familia ya legume pia ni vyanzo nzuri vya nyuzi zenye mumunyifu na zisizo na unyevu.

Fiber ni nini?

Hii ni aina maalum ya wanga inayoitwa fiber ya lishe, ambayo haiingwi mwilini mwa mwanadamu. Wao, akiingia ndani ya tumbo, hubadilishwa kuwa molekuli ya sukari, sio kuoza, hutolewa kutoka kwa mwili.

Fiber hurekebisha sukari ya damu, ambayo ina athari ya moja kwa moja kwa hisia za ukamilifu na njaa. Shukrani kwa wanga huu maalum, chakula hutembea kupitia njia ya utumbo (njia ya utumbo). Upungufu wa nyuzi za malazi mwilini husababisha kuvimbiwa, kuvuruga kwa metaboli.

Mahitaji ya kila siku ya nyuzi

Watu wazima na watoto, kulingana na wataalamu wa lishe, kila siku wanahitaji 20-30 g ya nyuzi za lishe. Lishe ya mtu wa wastani, kama sheria, haijumuishi bidhaa ambazo zina uwezo wa kufunika hali hii. Kawaida watu katika umri wowote hutumia kiwango cha juu cha gramu 15 za nyuzi kwa siku.

Mazoezi huongeza hitaji la nyuzi za lishe. Kwa wanariadha wanaohusika katika mafunzo ya nguvu, kiwango cha kila siku huongezeka hadi 3840 g. Hii ni kwa sababu ya kuongezeka kwa ulaji wa kiasi na kalori.

Nyuzi - synthesized au mboga?

Fiber inaweza kuchukuliwa kwa namna ya vidonge na virutubisho vya michezo. Analogues zilizoundwa ni duni kwa vyanzo vya mmea wa nyuzi ya malazi. Mnamo 150-200 g jar ya akaunti ya nyuzi kwa 5-10%, ambayo ni, posho mbili za kila siku.

Katika gramu 100 za viongezeo, msingi ambao ni mbegu za kitani na mkia wa maziwa, makombora ya nafaka za mtama, mafuta ya mkate, 5-15 g ya nyuzi za malazi ni muhimu. Kama sehemu ya bidhaa, zinajumuishwa kama wanga, na, kwa hivyo, kijiko kina 1-2 g ya nyuzi.

Kwa nini mtu wa kisasa hana upungufu wa nyuzi?

Sababu iko katika lishe, ambayo ina pipi, vitafunio, bidhaa kutoka kwa unga uliosafishwa, mchele mweupe kwa kupamba, juisi zilizowekwa na bidhaa zingine ambazo hazina kabisa vitamini na nyuzi. Haiwezekani kujaza upungufu huu na vitamini tata na nyuzi za synthesized.

Ikiwa hakuna mboga kwenye menyu, na matunda huliwa katika pipi au aina zingine na wanga haraka, hii inaathiri vibaya afya, huongeza hatari ya kupata ugonjwa wa sukari, magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa. Kuepuka hii inaruhusu matumizi ya chakula cha asili, ambacho huunda lishe yenye afya na yenye usawa.

Je! Ni vyakula gani vyenye nyuzi zaidi?

Jembe, mbaazi za Kituruki na za kawaida, unga mzima wa ngano ya ngano, matawi na avocados yana takriban 10-15% ya nyuzi za lishe kutoka kwa uzito wake kavu. Sehemu ndogo ya yoyote ya bidhaa hizi hukuruhusu kupata takriban 5-10 g ya wanga hii.

Nyuzinyuzi huingizwa kutoka kwa lettuce, nyeupe na kolifulawa, viazi ambazo hazijachapishwa, viazi vitamu, mahindi, broccoli, malenge, karoti, maharagwe ya kijani kibichi, tambaku, pasta kutoka kwa nafaka nzima ya ngano, pears, ndizi, mapera, jordgubbar, machungwa, zabibu , maembe, karanga.

Ulaji sahihi wa nyuzi

Ziada ya nyuzi pia ina athari mbaya. Kula kiasi kikubwa cha nyuzi za malazi kunaweza kusababisha kutokwa na damu. Mbolea maalum hii hupunguza ngozi ya virutubishi ambayo ni muhimu kwa wanariadha ambao hufuata lishe kupata misuli ya misuli.

Kiwango cha kila siku hutumiwa bora katika hatua kadhaa:

• 5 g katika kiamsha kinywa - uji au granola,
• 10 g kwa chakula cha mchana - kunde au mchele wa kahawia, matunda,
• 10 hadi 15 g kwa chakula cha jioni - avocado, mboga za kijani.

Menyu inaweza kutofautiana. Jambo kuu ni kufuata kawaida.

Meza ya nyuzi

Takwimu za tabular zinatokana na "viashiria bora" na haziwezi kutambulika kama chanzo cha 100% ya ukweli. Kiasi cha nyuzi za lishe inategemea njia ya kukua na maandalizi zaidi yaliyotumiwa. Kupika kunyoosha nyuzi, ambayo inafanya iwe rahisi kwa mwili kugaya na kunyonya wanga huu.

Sio meza zote za kuaminika. Katika wengi, zabibu ziko juu ya orodha ya vyanzo vya nyuzi. Gramu mia moja za fetasi zina upeo wa g 1.5. Ni bora kuzingatia ni vyakula vipi vina nyuzi zaidi kuliko nambari tu.

Faida na madhara ya nyuzi

Nyuzinyuzi ni sehemu ya chakula ambacho huvunja kuunda sukari, ambayo ni muhimu kuunda msingi wa seli za tishu. Mwili wa mwanadamu hautoi kwa kujitegemea nyuzi hizi za lishe, kwa hivyo inalazimishwa kuipokea kupitia chakula. Katika kesi hii, chakula kinapaswa kuwa cha kikundi maalum cha wanga ambayo tumbo haina uwezo wa kuchimba. Fiber inaweza kuwa na nyuzi laini au laini. Vipengee vya coarse vyenye kawaida ya selulosi, wakati laini ni sehemu ya resin, pectins na selulosi. Kwa njia hii nyuzi laini ina uwezo wa kufuta kabisa katika juisi ya tumbo.

Mwili wa mwanadamu hauna uwezo wa kunyonya kikamilifu nyuzi za malazi, muundo wao mbaya unaruhusu chakula kukaa tumboni kwa muda mrefu, na kuupa hisia ya ukamilifu. Shukrani kwao, mtu hula kidogo, ambayo inamruhusu kushawishi uzito wake. Na nyuzi, unaweza kuondokana na kuvimbiwa. Inasaidia kuachilia mwili kutoka kwa kansa, ambayo kwa kiwango kikubwa inaweza kusababisha ulevi.

Nyuzi za coarse, ziko kwenye njia ya utumbo, hufanya kazi nyingi muhimu. Wanasaidia utulivu viwango vya sukari ya damu, kuondoa cholesterol mbaya na kurekebisha uzito wa mtu. Kwa mtazamo wa nishati, chakula kama hicho haileti faida kwa mwili, lakini hukuruhusu kuleta utulivu kazi ya viungo vyote.

Wataalam wa lishe wamegundua kuwa 35-45 g ya nyuzi ni ya kutosha kwa mtu mzima kwa siku, na watoto wanahitaji g tu 10. Mtoto anakua, hitaji la nyuzi coarse huongezeka kwa 1 g kwa mwaka, kwa hivyo mtoto wa miaka 5 anahitaji kula angalau 15 g. Lishe wanapaswa kula gramu 35 za nyuzi kwa siku.

Nyuzi za coarse ni muhimu kwa udhibiti wa asili wa viwango vya sukari kwenye mwili. Lakini kujumuisha bidhaa kama hizo katika lishe yako ni pole pole kutoa mwili wakati wa kuzoea chakula kama hicho. Kubadili kwa kasi kwa lishe sahihi kunaweza kuchangia shida za tumbo.

Matibabu ya joto huongeza kuonekana kwa muundo wa nyuzi, kwa hivyo mali zao za faida hupunguzwa. Ili kujaza mwili kikamilifu, unahitaji kula matunda mapya. Wanawake wajawazito wanapaswa kuwatumia kwa idadi kubwa ili kuzuia kuvimbiwa. Lakini kiwango cha matunda yaliyo na nyuzi nyingi haifai kuzidi 25% ya chakula chochote kinachotumiwa, vinginevyo bloating inaweza kukasirika.

Kutoka kwa mtazamo wa lishe, nyuzi ni za faida kubwa, kwani zinaathiri vibaya overweight. Hii ni kwa sababu nyuzi hizi za lishe hazibei thamani ya nishati ndani yao, ambayo inamaanisha kuwa haziongeza kilo. Uwepo wao una jukumu muhimu katika lishe ya mtu anayepoteza uzito, kwani husafisha mwili na kurekebisha uzito.

Lishe nyingi ni ya msingi wa vyakula vyenye nyuzi. Vipodozi vya coarse ambavyo havipatikani hupatikana katika matunda mengi, ambayo, wakati wa kumeza, huchukua kioevu kisicho na joto na kuondoa mtu wa sumu na sumu. Licha ya faida za vyakula, nyuzi ni muhimu kuzuia kuvimbiwa. Shukrani kwa mali yake ya kunyonya, hupunguza na kuongezeka idadi ya watu, kuwezesha utaftaji wao rahisi.

Kuzungumza juu ya madhara ambayo ulaji mwingi wa nyuzi unaweza kusababisha, upungufu wa maji mwilini, kumeza, na hata matumbo yametulia yanaweza kusisitizwa. Ili kuzuia hili, inahitajika kudhibiti utumiaji wa nyuzi za coarse na usisahau kunywa maji.

Orodha ya matunda

Uwepo wa nyuzi kwenye chakula ni muhimu kwa utendaji kamili wa kiumbe mzima. Kwa upungufu wake, magonjwa ya njia ya utumbo na figo yanaweza kukuza, kwa hivyo, vyakula vyenye utajiri wa nyuzi lazima ziongezwe kwenye lishe yako. Inastahili kusoma orodha ya matunda yaliyo na kiwango kikubwa cha nyuzi.

• Avocado Matunda haya yana vitamini C, E, K, B6 na B9. 100 g ya fetus inayo takriban 6.5 g ya nyuzi za lishe, kulingana na aina na rangi ya peel. Matunda makubwa ya kijani kibichi yanajaa zaidi na nyuzi kuliko matunda madogo ya kijani kibichi. Kwa kuongezea, avocados zinafaa katika mafuta yaliyojaa, ambayo husaidia kupunguza cholesterol ya damu.
• Pear ya Asia. Kwa 100 g ya bidhaa, 3.5 g ya nyuzi. Matunda haya yana vitamini K na C nyingi, na pia yana asidi ya mafuta ya potasiamu na omega-6, ambayo inawaruhusu kuwa na athari ya faida kwenye shughuli za ubongo.

• Nazi ina index ya chini ya glycemic na ina 9 g ya nyuzi kwa g 100 ya fetasi. Ni matajiri katika manganese, seleniamu na vitamini B9. Kutumia nazi kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa na kuondoa cholesterol mbaya kutoka kwa mwili.
• Mbegu safi ina 3 g ya nyuzi ya malazi, na katika fomu kavu - karibu g 10. Kwa kuongeza, matunda ni muhimu kwa sababu ya potasiamu, manganese, shaba, asidi ya pantothenic na vitamini B6. Mboga inaweza kuimarisha mifupa na mishipa ya damu, na pia kusafisha figo, tumbo na matumbo kutoka kwa sumu.

• Apple. Kuna nyuzi 2,5 za nyuzi coarse kwa 100 g ya bidhaa. Matunda haya husaidia kuondoa mwili wa vitu vyenye sumu na pia husaidia kuzuia saratani ya matumbo. Maapulo yanaweza kutuliza njaa kwa muda mrefu, ambayo ni muhimu wakati wa kula.
• Tarehe. Glasi ya matunda inahusu 46% ya nyuzi. Wanasaidia kurekebisha kiwango cha sukari na cholesterol katika damu, na pia hutuliza njia ya utumbo. Unaweza kutumia tarehe mbichi au kama dessert.

• Qiwi 100 g ina 3 g ya nyuzi za lishe, 9 g ya sukari na 0,3 g ya mafuta ya polyunsaturated. Matunda husaidia kuimarisha mfumo wa kinga, inachochea uzalishaji wa collagen, pamoja na kuboresha digestion.
• Ndizi Matunda haya yana vitamini B6 na C. matunda ya wastani yana takriban 3 g ya nyuzi, ambayo husaidia kuboresha hali ya koloni na kukandamiza hisia za njaa. Ndizi ambazo hazijafunikwa zina wanga sugu na pectini, ambayo hupunguza viwango vya sukari ya damu na ina athari nzuri kwa afya ya moyo.

• Chungwa ina 2.3 g ya nyuzi kwa 100 g ya matunda. Pamoja nayo, unaweza kuboresha kazi ya njia ya utumbo na microflora ya matumbo. Machungwa huongeza kinga na kuondokana na kondomu za cholesterol.
• Persimmon. Karibu 6 g ya nyuzi za malazi kwa kila matunda. Inapunguza hisia za njaa kwa sababu ya pectini iliyomo ndani yake, ambayo inazuia kiwango cha sukari kwenye damu.

Ni vyakula gani vyenye nyuzi nyingi

Nyuzinyuzi - Njia moja bora ya kupoteza uzito, kudumisha utendaji wa kawaida wa matumbo. Kwa hivyo, kila mtu anayejali afya yake ni pamoja na vyakula vyenye nyuzi katika lishe yake ya kila siku ili kuondoa sumu mwilini, kuzuia magonjwa ya mfumo wa moyo.

Fiber imegawanywa katika aina mbili:

Vyakula vyenye utajiri wa aina ya kwanza, - maapulo, kabichi, matunda ya machungwa, broccoli, unga wa kiingereza, matunda anuwai, mbegu, shayiri. Fiber kama hizo zinaweza kubadilika kuwa misa-kama-jelly, hushughulikia tumbo kwa uangalifu zaidi.

Nywele isiyoweza kufungwa katika vyakula kama kunde, mazao (hasa kwenye ganda lao), kwenye mboga na matunda.

Ni vyakula gani vyenye nyuzi?

Gramu 20-30 za nyuzi ni za kutosha kwa mtu mzima kuzuia shida na digestion, microflora ya matumbo, kuondoa sumu na metali nzito. Kwa hivyo, ni muhimu kujua ni vyakula gani vyenye nyuzi.

Mbolea nyingi za mmea zina:

Orodha ya vyakula vyenye nyuzi nyingi huanza na mboga ya kawaida. Karoti, matango, nyanya, beets, mbaazi, maharagwe, broccoli, radish - mboga zenye utajiri mwingi.

Bidhaa za nyuzi pia zinajumuisha matunda, matunda na karanga. Hasa peari, apple, zabibu, persikor, pistachios na tini.

Lakini maudhui ya juu zaidi ya nyuzi ni:

aina zingine za nafaka nzima.

Muhimu sana mkate wa matawi.

Tafadhali kumbuka kuwa vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi vinapaswa kuliwa safi, sio lazima wapatiwe matibabu ya joto.

Epuka virutubishi vifuatavyo katika vyakula: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Watu wengi hutumia maziwa, samaki, nyama, jibini, wakidhani kwamba wao huimarisha mwili wao na nyuzi muhimu, lakini tunaona hiyo haya ni vyakula visivyo na nyuzi.

Kiasi cha nyuzi katika chakula

Orodha ya vyakula vyenye nyuzi nyingi. Kiasi cha nyuzi kwenye bidhaa huonyeshwa kwa gramu 100:

Maharagwe na mbaazi - 15%,

White mchele na ngano - 8%,

Papu na shayiri - 8-10%,

Karanga, mlozi, mizeituni -10-16%,

Mboga safi - 2-5%. Mboga yenye nyuzi nyingi: mbaazi za kijani, Brussels hutoka, broccoli, avokado, karoti,

Berries - 3-7%. Tangawizi na vijidudu vyenye nyuzi zaidi,

Matunda na matunda ya machungwa - 5-10%. Fibre nyingi hupatikana katika matunda yafuatayo: ndizi, karanga, peari na mapera.

Jedwali la nyuzi

Unaweza kuunda haraka lishe kwa kujumuisha vyakula vyenye nyuzi. iliyochapishwa na econet.ru

Nlakinikumtaja

Matunda na matunda

Kidogo inajulikana ambayo matunda na matunda ni matajiri katika nyuzi za malazi. Kuna nyuzi nyingi katika matunda yaliyokaushwa, tarehe, zabibu, apricots kavu. Ikiwa chakula cha asubuhi cha mtu kina chakula hiki cha kupendeza, atapewa nguvu na nguvu kwa siku nzima.

Ni muhimu kula mara kwa mara:

Matunda haya yataondoa mwili wa upungufu wa nyuzi.

Jedwali la kiasi cha nyuzi katika chakula

Kielelezo ni msingi wa nyuzi kwenye gramu kwa kutumikia

Lishe ya lishe kwa kupoteza uzito

Chakula tofauti sio nafasi tu ya kuwa na afya bora na kuonekana ya kupendeza, lakini pia njia nzuri ya kupoteza uzito ikiwa utajaza lishe na vyakula vyenye nyuzi nyingi.

Sehemu hii inachukua sumu zote na mkusanyiko mwingi wa mafuta, kwa usindikaji zaidi na kuondolewa kutoka kwa mwili.

Utakaso kama huo unaboresha digestion na motility ya matumbo. Kwa kuongezea, mkusanyiko wa sukari na cholesterol katika damu itapungua, na hii ni njia moja kwa moja ya kupoteza uzito, na hakuna dawa ya kuchoma mafuta itahitajika.

Je! Nini inapaswa kuwa kawaida ya kila siku ya nyuzi, matokeo ya overdose na upungufu

Mtu mzima anahitaji kutumia gramu 25-30 za nyuzi kwa siku. Katika kipindi cha kubeba mtoto, lazima mwanamke apokee maandalizi ya nyuzi, kwani nyenzo hii husaidia mama anayetarajia kurekebisha matumbo na kujiondoa kwa kuvimbiwa.

Muhimu! Haupaswi kamwe kujitafakari, kuagiza chakula cha ziada kwako. Kujisimamia mwenyewe kwa nyuzi kwenye chakula sio tu sio faida, lakini inaweza kusababisha madhara makubwa kwa mwili wote.

Kwa upangaji mzuri wa lishe, lazima ushauriana na daktari!

Kwa ukosefu wa nyuzi, dalili zifuatazo zinaweza kutokea:

• ugonjwa wa galoni
• kuvimbiwa mara kwa mara
• hemorrhoids ya ndani na nje,
• shida za utumbo,
• magonjwa mbalimbali ya matumbo
• hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa mgongo.

Pamoja na hili, unyanyasaji wa nyuzi za lishe pia inaweza kusababisha dalili zisizofurahi.

Mara nyingi husababisha flatulence, bloating, Fermentation katika matumbo. Kwa kuongeza, kuna kuzorota kwa utaratibu wa kunyonya madini, vitamini na vitu vingine muhimu.

Contraindication kwa matumizi ya nyuzi ni magonjwa ya uchochezi ya matumbo na tumbo, magonjwa ya kuambukiza. Nyuzinyuzi katika mwili wa mwanadamu hufanya misheni muhimu sana. Walakini, inahitajika kufikia upangaji wa viwango na uwajibikaji na tahadhari.

Berry na matunda

Nyuzi zitatolewa kwa mwili na matunda ya matunda (pears, mapera, apricots, zabibu, ndizi), pamoja na matunda (currants, raspberries, jordgubbar). Matunda yaliyokaushwa yanapaswa kuwapo katika lishe - zabibu, apricots kavu, tarehe.

Fiber nyingi ziko kwenye peel, lakini inapaswa kuzingatiwa kuwa matunda yaliyoingizwa, kwa madhumuni ya usafirishaji na uhifadhi wa muda mrefu, hutendewa kwa njia maalum. Peel kutoka bidhaa za nje inapaswa kukatwa au kuoshwa vizuri chini ya maji ya bomba kwa kutumia sifongo ngumu.

Inashauriwa kula matunda na matunda mzima. Unataka kunywa juisi? Inahitajika kuinyunyiza kwa massa, basi kiwango cha nyuzi za malazi kitahifadhiwa.

Chanzo bora cha nyuzi za lishe ni matunda ya bustani. Ni muhimu kujumuisha viazi, kabichi, karoti, beets, matango, assagi, mchicha, na pia kunde - lenti, maharagwe, mbaazi.

Wakati wa matibabu ya joto, nyuzi zenye mashimo huharibiwa kwa sehemu. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa mboga ambayo inaweza kuliwa mbichi.

Walnuts na hazelnuts, korosho, milo mbichi, karanga, na pistachios, kukaanga kidogo bila mafuta na chumvi, zinaweza kujivunia nyuzi za kutosha.

Mbali na hayo hapo juu, inashauriwa kula mbegu za kitani, malenge na mbegu za alizeti. Wakati wa kununua bidhaa za unga, ni bora kuchagua pasta iliyotengenezwa kutoka ngano ya durum na mkate wote wa nafaka.

Nyuzinyuzi na isiyoweza kuingiliana

Ni kawaida kugawanya nyuzi kuwa aina mumunyifu na isiyoweza kutengenezea. Mwili unahitaji aina zote mbili za nyuzi za malazi. Wakati chakula kilivyo mezani zaidi, ni rahisi kudumisha usawa.

Nyuzi za mmea wa coarse hazivunja. Wanatoa maji adsorb, huongeza kiwango cha kinyesi. Kupita matumbo katika usafirishaji, nyuzi zinaondoa slags za kizamani.

Jedwali: Mafuta ya nyuzi mumunyifu katika vyakula (pectins)

Pectins predomine katika nyuzi mumunyifu. Idadi yao inatofautiana kulingana na aina, kiwango cha uvunaji wa bidhaa na mambo mengine. Mbali na pectini, nyuzi za malazi zina inulin, kamasi, ufizi, resini za asili. Dutu hizi zinahusika na michakato ya utakaso wa damu, kuondoa sumu na asidi ya bile kutoka kwa tishu, na kuondoa cholesterol mbaya.

Kiwango cha utumiaji

Vyakula vyenye nyuzi nyingi hupendekezwa kwa kila mtu tangu utoto. Kiwango cha kila siku ni:

• Hadi miaka 4 - 19 g,
• Hadi miaka 8 - 25 g,
• Wavulana chini ya miaka 13 - 31 g,
• Vijana na wanaume wazima - hadi 38 g,
• Wasichana na wanawake - kila siku 25-30 g.

Wakati wa ujauzito, kiasi cha nyuzi zinazotumiwa hubakia sawa. Nyuzi za mmea huboresha kazi ya matumbo na kusaidia mama wanaotarajia kukabiliana na kuvimbiwa.

Vipengele vya kunyonya nyuzi

Watu wengi wanajua kuwa kuna vyakula na index ya juu na ya chini ya glycemic. Ya zamani haraka sana hutoa nguvu kwa mwili, inachangia katika utuaji wa mafuta na kuathiri vibaya viwango vya sukari.

Vyakula vyenye nyuzi nyingi zina GI ya chini na huingizwa polepole. Kwa sababu ya ukweli kwamba mchakato wa kumengenya chakula hufanyika polepole, mzigo kwenye kongosho hupunguzwa. Kwa watu wanaopenda ugonjwa wa sukari, nyuzi husaidia kuzuia kuongezeka kwa sukari kwenye damu.

Kidokezo: Wakati wa kula vyakula vyenye nyuzi nyingi, unahitaji kunywa maji ya kutosha - karibu lita 2.5 kwa siku. Vinginevyo, selulosi ya lishe itapoteza kazi yake ya kutangaza.

Calorie kwa Fibre Ratio

Licha ya maudhui ya juu ya nyuzi, matunda kadhaa hayapaswi kuliwa wakati wa kula. Mara nyingi huwa na faharisi ya glycemic iliyo na overestimated na ina sukari nyingi, ambayo huathiri vibaya uzito. Kwa hivyo, kabla ya kutengeneza menyu ya chakula, ni muhimu kusoma uwiano wa BZHU, yaliyomo ya kalori na kiasi cha nyuzi za malazi.

Chati ya kalori tajiri ya nyuzi