Vyakula 25 vyenye cholesterol nzuri pamoja na katika lishe yako

Je! Unayo cholesterol mbaya? Una wasiwasi kuhusu afya yako? Cholesterol kubwa ni shida ya kawaida kati ya idadi kubwa ya watu, na ikiwa hatua sahihi hazitachukuliwa kwa wakati, shida zinaweza kutokea.

Kwa hivyo, jinsi ya kuongeza cholesterol nzuri na chini mbaya katika mwili? Ni bidhaa gani zinaweza kusaidia? Soma nakala hii ili ujifunze yote kuhusu cholesterol na vyakula vyenye cholesterol yenye afya zaidi.

Wote unahitaji kujua kuhusu cholesterol nzuri

Je! Cholesterol ya HDL ni nini? Mwili wa mwanadamu unawajibika kwa uzalishaji wa aina 2 za cholesterol. Wanajulikana kama LDL na HDL (high density lipoprotein), ambayo inachukuliwa kuwa nzuri na yenye faida. HDL husaidia kuondoa cholesterol kutoka kwa mwili na kuielekeza moja kwa moja kwa ini, na hivyo kuzuia ukuaji wa magonjwa anuwai ya moyo. HDL ya chini na LDL ya juu huongeza kasi ya hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na mishipa.

Habari Zingine Kuhusu Cholesterol Mbaya

Kupunguza cholesterol mbaya sio rahisi sana, na wakati mwingine ni ghali. Utaratibu huu hufanyika polepole na unahitaji kujitolea kamili.

Lishe sahihi inaweza kuharakisha mchakato huu. Kuna bidhaa ambazo zimeundwa tu ili kusafisha mwili wa mkusanyiko mbaya wa cholesterol. Kwa nini cholesterol mbaya ni hatari?

Karibu 2/3 ya cholesterol hubeba na chembe za HDL. Chembe hizi hupeleka cholesterol kwa sehemu mbali mbali za mwili ambapo inahitajika. Ikiwa kuna cholesterol nyingi yenye madhara katika damu, chembe za HDL hazishughuliki na kazi yao na kuipeleka moja kwa moja kwenye mtiririko wa damu, ambayo husababisha kufurika kwa mishipa ya damu na zaidi kwa maendeleo ya magonjwa ya moyo. Njia salama tu ya kujikwamua cholesterol mbaya ni lishe isiyo na mafuta.

1. Salmoni mwitu

Lax mwitu ni nzuri sana kwa moyo. Inayo asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo imejaa lipoproteins ya kiwango cha juu. Inashauriwa kula salmoni mwitu mara 2-3 kwa wiki. Kumbuka kwamba sio virutubishi vyote vinavyoingiliwa na mwili, kwa hivyo jaribu kutofautisha lishe yako na kula vyakula vyote.

2. Mackerel

Bidhaa nyingine iliyo na idadi kubwa ya HDL ni mackerel. Ongeza kwenye lishe yako ili kupunguza hatari ya mshtuko wa moyo na magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa. Inayo asidi omega-3, ambayo huongeza cholesterol yenye faida na hupunguza idadi ya seli za mafuta kwenye damu.

Tuna nyeupe inaweza kuaminika kwa bidhaa zilizo na idadi kubwa ya HDL. Hii haitaongeza tu afya ya mfumo wa moyo na mishipa, lakini pia itasaidia kupunguza shinikizo la damu na hatari ya kufungwa kwa damu. Tuna inaweza kuoka au grill kukaa mbali na mafuta hatari.

Halibut ni samaki mwingine ambaye hulinda moyo. Jumuiya ya Moyo wa Amerika inashauri kula samaki huyu hadi mara 3 kwa wiki. Ikiwa halibut sio ladha yako, unaweza kujaribu sardines au trout ya ziwa. Viunga vya mafuta ya samaki pia vinaweza kuwa mbadala mzuri.

6. Mafuta ya mizeituni

Mafuta ya mizeituni yana idadi kubwa ya antioxidants ambayo inaweza kuongeza HDL na kupunguza cholesterol mbaya. Tumia mafuta ya mizeituni badala ya dawa ya kupendeza au ya upishi ili kuongeza afya ya moyo na mishipa. Ongeza siki kadhaa ili kufanya mavazi ya saladi ya kupendeza. Usiitumie kwa kiasi cha mafuta ya mizeituni, kwani ina kalori nyingi.

7. Mafuta ya Canola

Canola ni mafuta ya mboga kioevu iliyo na mafuta mengi, ambayo hupunguza kiwango cha cholesterol mbaya. Inashauriwa kuitumia wakati wa kupikia badala ya siagi, ambayo ina mafuta mengi yaliyojaa. Wanaweza kujaza saladi au kuoka mboga juu yake kwa chakula cha mchana.

Avocado ni matunda ambayo yana kiasi kikubwa cha mafuta yaliyo na mafuta. Hii ni moja ya vyanzo bora vya cholesterol ya HDL! Vipande vya avocado vinaweza kuongezwa kwenye saladi ya matunda au kuyeyushwa na kusambazwa kwenye sandwich badala ya mayonnaise na siagi. Avocados husaidia kupunguza cholesterol mbaya.

9. Brussels hutoka

Bidhaa nyingine ambayo unaweza kuongeza kwenye lishe yako ili kuongeza cholesterol nzuri ni mimea ya Brussels. Inapunguza viwango vya LDL kwa kuizuia kabisa. Hata mafuta huacha kufyonzwa ndani ya damu. Inayo nyuzi za mumunyifu, ambayo ni chaguo bora kwa kuongeza HDL.

11. Maharagwe ya Lima

Maharagwe ya lima ni kitu ambacho lazima ujaribu! Inapunguza kiwango cha cholesterol mbaya na inaboresha hali ya mfumo wa moyo na mishipa. Maharagwe ya lima yanaweza kuchemshwa na mboga zingine, kama karoti na pilipili, au kuongezwa tu kwenye saladi za mboga. Ikiwa utafanya mabadiliko madogo kwa lishe yako, unaweza kusafisha matumbo yako, kula haraka na chakula kidogo na kutoa mwili wako na kipimo cha kawaida cha nyuzi, ambayo inahitajika kupunguza cholesterol mbaya.

13. Almondi

Mbegu chache za almond kila siku zitasaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Wamejaa protini, ambayo hupambana na mafuta mwilini na hujaa kwa muda mrefu. Alama inapaswa kuwa sehemu muhimu ya lishe yenye afya. Inayo vitamini E kwa idadi kubwa, ambayo hupunguza hatari ya kuendeleza vidonda katika mishipa.

Hazelnuts zina asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo husaidia kudhibiti mapigo ya moyo wako. Pia ina nyuzinyuzi, ambayo huzuia ugonjwa wa sukari na husaidia kula kidogo. Zina kiasi kikubwa cha mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated, ambayo yana faida sana kwa moyo.

Karanga zina idadi kubwa ya L-arginine. Inaboresha hali ya mishipa, inaongeza kubadilika kwao, na inapunguza hatari ya malezi ya bandia. Pia inasimamia mzunguko wa damu.

16. Pistachios

Pistachios ina sterols za mmea, vitu ambavyo vinadhibiti kiwango cha cholesterol. Mara nyingi huongezwa kwa bidhaa zingine, katika juisi ya machungwa, kwa mfano, kwa sababu ya idadi kubwa ya faida za kiafya. Inashauriwa kula kuhusu gramu 45-50 za karanga kwa siku, ambayo itafanya kupunguza cholesterol mbaya hata nzuri zaidi.

17. Chocolate ya giza

Chokoleti ya giza ni nafasi nzuri ya kujumuisha kitu kitamu na cha afya katika lishe yako. Inaweza kupunguza cholesterol mbaya, ina antioxidants na flavonoids ambazo hufanya kazi ya maajabu na moyo wa mwanadamu. Walakini, usitumie utamu huu na ukila kwa kiasi ili usipate pesa zaidi.

18. chai ya kijani au nyeusi

Teti nyeusi na kijani zimejaa antioxidants ambazo zina athari nzuri. Vikombe 3 vya chai kwa siku vitaimarisha afya ya mfumo wa moyo na mishipa na kuboresha muonekano wa ngozi. Mara nyingi, vinywaji hivi hutumiwa kwa kupunguza uzito, kupunguza shinikizo la damu na katika matibabu ya ugonjwa wa sukari. Ni bora sio kuongeza sukari na cream kwa chai, hii itapunguza tu faida za vinywaji vyenye moto.

19. Mchele wa hudhurungi

Mchele wa hudhurungi unachukuliwa kuwa mmoja wa wawakilishi bora wa mazao yote ya nafaka ambayo inaweza kupunguza cholesterol ya LDL. Inapunguza pia ngozi ya cholesterol ndani ya damu. Badilisha mchele mweupe wenye hudhurungi na hudhurungi ili ujione faida kamili ya bidhaa hii kwako. Pia hupambana na mafadhaiko, inapunguza hatari ya ugonjwa wa sukari na husaidia kupunguza uzito.

Soy maziwa au tofu jibini pia inaweza kusaidia kupunguza cholesterol mbaya. Haina gramu moja ya cholesterol na asidi nyingi ya mafuta ya omega-3, ambayo ni nzuri kwa afya ya moyo na mishipa ya damu. Kulingana na James Beckerman, MD, maziwa ya soya hayatoshi kupunguza cholesterol, kwa hivyo anapendekeza ikiwa ni pamoja na vyakula vingine katika lishe yake.

21. Nyemba Nyekundu

Kiongozi katika kupunguza cholesterol ya LDL kati ya kunde ni maharagwe nyekundu. Wataalam wengi wa lishe wanapendekeza. Nusu glasi ya maharagwe nyekundu ina gramu 3 za nyuzi mumunyifu na gramu 6 za nyuzi. Matumizi ya mara kwa mara ya maharagwe hupunguza idadi ya lipoproteini za chini-wiani.

Berries zina vitamini E, ambayo inazuia oxidation ya cholesterol na malezi ya bandia ndani ya mishipa ya damu. Na sio yote, matunda yana uwezo wa kupambana na saratani na kuboresha hali ya mfupa. Watu ambao hula matunda kila siku hawana shida ya kumengenya, tofauti na wale ambao hawala matunda. Wale ambao hawapendi berries wanaweza kula guavas, kiwi, maembe au mapezi badala yake. Kumbuka tu kuweka wimbo wa kalori katika matunda.

24. Vyakula vilivyo utajiri

Vyakula vyenye utajiri pia ni nzuri kwa moyo. Mtindi, juisi ya machungwa na cranberries ni mifano bora. Wanapunguza cholesterol na 6-15%. Sio nzuri? Usisahau kusoma kwa uangalifu alama za bidhaa unazonunua, kwa sababu kwa kuongeza viungo muhimu, vyenye madhara mara nyingi hufichwa ndani yao.

1. Vyakula vya oatmeal, bran na nyuzi nyingi

Oatmeal ina fiber mumunyifu, inayojulikana kwa uwezo wake wa kupunguza cholesterol mbaya. Gramu 5-10 tu za chakula zilizo na nyuzi za mumunyifu zinapendekezwa kwa siku ili kupunguza cholesterol. Vikombe 1.5 vya oatmeal kwa siku vinaweza kufunika hitaji hili la mwili wa nyuzi za mumunyifu.

4. Bidhaa zilizojazwa na kinyesi au sterol

Rafu zilizo duka zimejaa bidhaa zilizoimarishwa na stanoli au sterol (kemikali za mimea). Dutu hizi huingilia kati na ngozi ya cholesterol.

Juisi za matunda, mtindi na bidhaa zingine zina steroli, ambayo inaweza kupunguza cholesterol mwilini kwa 10%.

1. Jenetiki

Jenetiki huamua karibu kila kitu kwenye mwili wa mwanadamu, kwa hivyo haifai kuipunguza. Ikiwa mtu ana utabiri wa maumbile kwa kiwango cha kutosha cha cholesterol nzuri, basi hatari ya kupata magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa huongezeka sana. Jambo lisilo la kufurahisha zaidi katika hali hii ni kwamba mchakato huu hauwezi kudhibitiwa. Ndio sababu ni muhimu sana kula vizuri kwa watu hao ambao wana tabia ya kuongeza kiwango cha cholesterol mbaya.

Ukosefu wa mafunzo

Mara ngapi daktari alikushauri ufanye mazoezi? Mafunzo ni sehemu muhimu ya maisha ya mtu yeyote. Haijalishi mtu ni mtu wa aina gani, kwa sababu unahitaji kufundisha kila siku. Mafunzo yana faida nyingi za kiafya. Wanaongeza cholesterol ya HDL. Workouts 3 tu kwa wiki kwa dakika 45 zinaweza kuboresha viwango vya lipid ya damu.

3. Haitoshi omega-3 asidi ya mafuta mwilini

Lishe bora ni muhimu sana. Haijumui tu katika kutengwa kwa vyakula vitamu na kukaanga, lakini pia katika utumiaji wa mara kwa mara wa kiasi kinachohitajika cha vitamini, protini na asidi ya mafuta ya omega-3. Mafuta ya Omega-3 ni muhimu kwa mwili kufanya kazi vizuri. Ni aina mbili - dososahexanoic na elcosapentanoic acid. Ikiwa asidi hii ya mafuta haitoshi katika lishe, basi, uwezekano mkubwa, cholesterol ya HDL itapunguzwa.

4. Haitoshi ya vyakula vya mmea katika lishe

Sababu ya mwisho ya viwango vya chini vya cholesterol nzuri ni ukosefu wa vyakula vya mmea kwenye menyu ya kila siku. Kuna matunda ambayo yanaweza kutatua shida hii. Kawaida ni rangi nyekundu au zambarau. Matunda haya ni matajiri katika resveratrol, ambayo ni antioxidant yenye nguvu ambayo huongeza kuzaliwa upya katika kiwango cha seli. Inapatikana katika zabibu nyekundu, cherries, maapulo na matunda.

Kwa nini unahitaji cholesterol ya HDL?

Cholesterol imeundwa ndani ya ini, na tunapata kutoka kwa chakula. Inatumika katika mwili kwa kazi kadhaa muhimu sana, kama vile utengenezaji wa homoni na vitamini. Inaboresha muundo wa seli ya mfupa. Cholesterol inayozidi hujilimbikiza katika mfumo wa alama kwenye kuta za mishipa na huingiliana na mzunguko wa kawaida wa damu. Kwa wakati, hii inasababisha magonjwa makubwa ya mfumo wa moyo na mishipa. Katika hali hii, cholesterol nzuri inaweza kuja kuwaokoa. Huondoa cholesterol yenye madhara zaidi kutoka kwa mwili, kusafisha mishipa ya vidonda vya cholesterol. Inahamisha cholesterol ya LDL kurudi kwenye ini, ambapo inasindika na kutolewa kwa asili kutoka kwa mwili.

Je! Vidokezo hivi vilikusaidia? Labda unayo njia zingine za kuongeza cholesterol ya HDL? Shiriki maoni yako, uzoefu na uacha maoni.