Ni vyakula gani vyenye wanga

Hii ni moja ya aina tatu za macronutrients, ambayo ni vitu ambavyo hulisha mwili. Nyingine mbili ni mafuta na protini.

Wanga wanga imegawanywa katika madarasa:

• Sahara - molekuli za sukari ya mtu binafsi au minyororo mafupi ya molekuli kama hizo. Hizi ni glucose, fructose, galactose, sucrose.
• Starches - minyororo mirefu ya molekuli za wanga ambazo huvunja vipande vidogo katika njia ya utumbo.
• Nyuzinyuzi - wanga ambayo haijakumbwa.

Kazi kuu ya wanga ni kutoa nishati kwa mwili. Wengi wao huvunja njia ya utumbo kwa glucose, na tayari ni mafuta. Kila gramu ya wanga hutoa 4 kcal. Isipokuwa ni nyuzi, ambayo ni chini ya caloric.

Je! Kwa nini wanga wote hauna afya sawa?

Kuelewa ni wanga kiasi gani unahitaji sio rahisi, kwa sababu ni tofauti. Mara nyingi, wanga hugawanywa katika rahisi na ngumu. Ya zamani ni pamoja na sukari, wakati ya mwisho ni pamoja na vijiti na nyuzi.

Lakini uainishaji huu unaweza kushindwa kwa sababu bidhaa zilizo na wanga nyingi zinaweza kuwa na faida na zina madhara kwa afya (haswa nafaka zilizosafishwa).

• Wanga wanga - wanga kutoka kwa vyakula visivyopangwa, pamoja na matunda, maharagwe, nafaka nzima.
• Wanga wanga rahisi - sukari na wanga, ambazo husafishwa kutoka kwa nyuzi na kusindika.

Ni tofauti gani kati ya wanga

Wanga wanga na afya ni bora kuliko rahisi kwa sababu wana wiani mkubwa wa madini. Hiyo ni, pamoja na kila kalori, husambaza antioxidants, nyuzi, vitamini na madini kwa mwili. Lakini wanga rahisi ni kalori tu na hakuna chochote zaidi.

Ili kuelewa tofauti ni nini, tunalinganisha nafaka nzima na ile iliyosafishwa. Kuna sehemu tatu kwa nafaka nzima:

• Embryo - sehemu ya nafaka ambayo kuna mafuta mengi ya polyunsaturated na virutubisho vingine.
• Endosperm - sehemu ya ndani ya nafaka, ambayo inajumuisha wanga.
• Shell - Sehemu ya nje ya nafaka, ambayo ndani yake kuna nyuzi nyingi na asidi muhimu ya mafuta.

Katika kijidudu na ganda (bran) - bora zaidi, afya na lishe. Lakini wakati wa usindikaji, membrane na kiinitete huondolewa, ili tu endosperm ya wanga iwe bado.

Linganisha lishe ngapi zilizomo katika gramu 120 za nafaka kamili na ngano iliyosafishwa.

Nafaka ya ngano nzima ni chanzo cha vitu muhimu ambavyo vinapotea katika mchakato wa kusafisha na kusindika.

Ndivyo ilivyo kwa matunda na mboga. Zilizo safi zina sukari, lakini kuna vitamini, madini na nyuzi. Lakini katika kusindika, kupikwa (haswa katika bidhaa zilizomalizika) na hata mboga iliyokunwa kuna sukari zaidi, na virutubishi duni. Kwa kuongeza, sukari mara nyingi huongezwa kwa chakula na vinywaji vilivyoandaliwa.

Usisababisha spikes katika sukari ya damu

Wanga wanga rahisi hutolewa haraka, na kwa sababu ya hii, sukari ya damu huinuka sana. Viwango vya kupanda kwa sukari husababisha kongosho kutoa kipimo kikubwa cha insulini, na hii tayari husababisha kushuka kwa sukari kwa kasi. Wakati iko chini katika damu, tunataka kula tena Athari za lishe ya glycemic ya lishe kwenye mikoa ya ubongo inayohusiana na thawabu na kutamani kwa wanaume - tunafikia sehemu mpya ya kitu kitamu.

Wanga wanga ngumu katika fiber huchukuliwa polepole zaidi. Vipuri kutoka kwao huingia kwenye mtiririko wa damu polepole, ambayo inamaanisha kwamba kuruka hazifanyiki Nafaka nzima, Mguu, na Athari ya Chakula cha Baadaye: Matokeo ya Udhibiti wa Glucose ya Damu na Jukumu la Fermentation. Kwa hivyo, wanga tata hutoa mwili na nishati sawasawa, kusaidia kudumisha hali ya kutosheka kwa muda mrefu.

Punguza hatari ya magonjwa sugu

Wanga wanga ngumu na matumizi ya kawaida hupunguza Chama kati ya ulaji wa ulaji wa nafaka nzima na hatari ya vifo: tafiti mbili kubwa zinazotarajiwa kwa wanaume na wanawake wa Amerika hatari ya magonjwa sugu kama vile ugonjwa wa sukari au magonjwa ya mfumo wa moyo. Yote kwa sababu ya nyuzi, vitamini na vitu vingine vilivyojadiliwa hapo juu: zinasaidia uhakiki muhimu: mboga mboga na matunda katika kuzuia magonjwa sugu katika kuzuia.

Kwa kuongezea, tafiti zimeonyesha kuwa mafuta mengi ya carob fiber isiyokuwa na utajiri wa polyphenols low na cholesterol ya LDL katika vitu vya hypercholesterolemic ambayo hutumia wanga tata hupunguza kiwango cha cholesterol mbaya katika damu na huongeza kiwango kizuri.

Saidia digestion

Mabilioni ya bakteria yenye faida inayoitwa microbiota huishi ndani ya matumbo. Haathiri afya ya matumbo tu, bali pia mwili mzima. Futa ya wanga iliyo na wanga ni chakula cha bakteria yenye faida. Bora unawalisha, bora wanafanya kazi, kwa mfano, hutengeneza virutubishi kama asidi fupi ya mafuta ya mafuta, makala muhimu ya mapitio: prebiotic kwenye njia ya utumbo. kwa afya ya njia ya utumbo.

Punguza kuvimba

Kuvimba ni mwitikio wa asili wa mwili kwa kuambukizwa au kuumia. Ikiwa mchakato unaendelea, hukasirisha maendeleo ya magonjwa mengi makubwa, pamoja na saratani na ugonjwa wa sukari, Uvimbe, maumivu, na ugonjwa sugu: njia ya pamoja ya matibabu na kuzuia.

Wanga wanga ngumu kusaidia kupambana na athari za lishe juu ya uchochezi: mkazo juu ya dalili ya metabolic na uchochezi, lakini sukari rahisi, badala yake, iiunge mkono.

Kwa nini wanga rahisi ni hatari?

Wanga wanga ngumu haitoshi kuwa na afya. Lazima pia tuachane na rahisi, kwa sababu:

• Toa ulaji mwingi. Wanga wanga rahisi huchukuliwa haraka na kusababisha spikes katika sukari ya damu. Hii husababisha hisia ya njaa ya mara kwa mara.
• Kuongeza hatari ya mshtuko wa moyo na viboko. Utafiti umeonyesha jukumu la uwezekano wa sukari (fructose) katika ep> kwamba watu ambao mara nyingi hula wanga rahisi wanaweza kupata ugonjwa wa moyo na mishipa.
• Kuongeza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. Ulaji wa mara kwa mara wa wanga rahisi inaweza kutengeneza Flexose, upinzani wa insulini, na dyslip ya metabolic> hufanya seli kuwa sugu kwa insulini. Hii ndio sababu ya ukuzaji wa kisukari cha aina ya 2.
• Kuongoza kwa ulevi wa sukari. Sukari inakuza ubongo kutoa dopamine. Watu ambao ni madawa ya kulevya wanaweza kutumia madawa ya kulevya kwa pipi.
• Kuongeza uzito. Wanga wanga rahisi huathiri kiwango cha homoni inayohusika na hamu ya kula, na hivyo huongeza vyakula vya index ya juu ya glycemic, ulaji kupita kiasi, na hatari ya kunona sana.

Ni nini na kisichoostahili

Lazima kuwe na wanga katika lishe, lakini nzuri tu: ngumu, safi, isiyofanikiwa.

Mahali pa kupata wanga wanga ngumu:

• Nafaka nzima: shayiri, Buckwheat, shayiri.
• Lebo: mbaazi, maharagwe, maharagwe na lenti (zisizohifadhiwa).
• Mboga na matunda: yoyote, ikiwezekana safi au kusindika kidogo.
• Karanga na mbegu: hazelnut, mlozi, mbegu za alizeti, mbegu za ufuta.

Ambapo wanga rahisi hujificha:

• Vinywaji vitamu: juisi, soda, Vioo, chai tamu na kahawa.
• Dessert na pipi.
• Mkate mweupe wa ngano.
• Pasta: yale yaliyotengenezwa na ngano laini.

Wanga wanga na lishe zaidi kuliko rahisi. Wana nyuzi nyingi na virutubisho. Kwa hivyo, mara nyingi tunapozila, ndivyo tunavyokuwa wenye afya. Lakini wanga rahisi, labda ni kitamu, lakini haina maana kabisa na ina madhara.

Kwanini mwili unahitaji wanga?

Wanga huwaka haraka kuliko protini na mafuta hususan. Wanasaidia kinga, ni sehemu ya seli, hushiriki katika udhibiti wa kimetaboliki, mchanganyiko wa asidi ya kiini, ambayo husambaza habari ya urithi.

Damu ya watu wazima inayo takriban 6 g ya sukari. Ugavi huu hutoa nishati kwa dakika 15.

Ili kudumisha viwango vya sukari ya damu, mwili hutoa insulini ya homoni na glucagon:

• Insulini hupunguza sukari ya damu, inabadilisha kuwa mafuta au glycogen (wanga wa wanyama), inakusanywa na ini na misuli.
• Glucagon hua sukari ya damu.

Mwili huondoa glycogen kutoka kwa vyakula vyenye na wanga wengi. Kwa usambazaji wake wa kutosha, inabadilisha ziada ya wanga inayoingia ndani kuwa mafuta.

Mwili hutumia glycogen kati ya milo, hifadhi inatosha kwa masaa 10-15. Kupunguzwa kwa kiwango cha sukari husababisha njaa.

Wanga wanga hutofautishwa na kiwango cha ugumu wa molekuli, iliyopangwa kama ifuatavyo: monosaccharides, disaccharides, polysaccharides.

Bidhaa zilizo na wanga wanga tata, mwili huvunjika kuwa monosaccharides (sukari), ambayo hutolewa kupitia damu ili kulisha seli.

Bidhaa zingine zina wanga wanga - nyuzi (lishe ya nyuzi, dutu ya pectini), ambayo ni muhimu kwa motility ya matumbo, kuondolewa kwa vitu vyenye hatari kutoka kwa mwili, kisheria ya cholesterol, shughuli ya microflora.

Kunyonya kwa haraka sana iko kwenye sukari, fructose ni duni kwake. Chini ya hatua ya asidi ya tumbo, enzymes, lactose na maltose huingizwa haraka.

Bidhaa zilizo na wanga ngumu - kwa mfano, wanga - mwili huvunja na sukari rahisi ndani ya utumbo mdogo, baada ya kupita kwenye tumbo. Mchakato ni polepole, hupunguzwa na nyuzi, ambayo inazuia ngozi ya sukari.

Bidhaa za Uainishaji wa wanga

Sehemu kubwa ya wanga hutoka kwa nafaka na kunde. Ni matajiri katika protini ya mboga, vitamini na madini.

Vitu muhimu vyenye kiinitete na ganda la nafaka. Kwa hivyo, kiwango cha juu cha usindikaji wa bidhaa, haifai sana.

Katika kunde, wingi wa protini, lakini mwili huongeza yao kwa 70%. Lebo huzuia enzymes ya digesheni ya mtu binafsi, ambayo katika hali nyingine hukiuka digestion, inaweza kuharibu kuta za utumbo mdogo.

Thamani kubwa zaidi ya lishe ni katika bidhaa zote za nafaka ambazo zina nyuzi na matawi, na nafaka.

Mchele wa peeled unakumbwa kwa urahisi, lakini una vitamini chache, madini, nyuzi. Katika mtama na shayiri ya lulu kuna nyuzi zaidi. Buckwheat ni tajiri katika chuma. Oatmeal ni ya juu katika kalori, na matajiri katika potasiamu, magnesiamu, na zinki.

Ulaji mkubwa wa wanga huhusishwa kwa makosa na ongezeko la uzito wa mwili. Kwa kweli, vyakula vyenye wanga haitoi kupita kiasi, na chini ya hali ya kawaida haziongeza maduka ya mafuta. Mwili huwavuta haraka kuliko protini na mafuta, hupokea kalori muhimu. Kwa hivyo, hakuna haja ya kuongeza vyakula vyote vya mafuta - ni ziada yao ambayo fomu huweka.

Chakula kingine cha wanga pia kina mafuta mengi. Kwa mfano, katika chokoleti ni hadi 45%, kwenye cream ya confectionery - hadi 55%. Ili kupunguza uzito au kudumisha uzito kwa kiwango sawa, ni muhimu kupunguza utumiaji wa vyakula vyenye mafuta.

Ili kupunguza uzito, alasiri haipaswi kula vyakula vyenye wanga.

Jedwali (orodha) ya bidhaa ndogo

Vinywaji vyenye wanga, bidhaa za unga, nafaka, matunda, juisi za matunda, matunda, maziwa.

Kupunguza uzito, ni muhimu kula sio zaidi ya 50-60g ya vyakula vyenye wanga wanga kwa siku.

Ili kudumisha uzito kwa kiwango thabiti, inaruhusiwa kujumuisha hadi 200 g ya bidhaa hizi katika lishe ya kila siku.

Ulaji wa zaidi ya 300 g ya wanga huongeza uzito.

Jeraha kutoka kwa vyakula vyenye utajiri mwingi wa wanga

Matumizi ya idadi kubwa ya chakula cha wanga hupunguza vifaa vya insulini, husababisha ukosefu wa chumvi ya madini, vitamini, utapiamlo katika viungo vya ndani, inasumbua usindikaji na uchukuzi wa chakula.

Bidhaa za kuvunjika kwa wanga hukandamiza microflora yenye faida. Kwa mfano, chachu, ambayo hutumiwa kutengeneza mkate mweupe, inakuja kugongana.

Ubaya wa bidhaa kutoka kwa chachu ya unga imeonekana kwa muda mrefu. Katika mataifa mengine, mkate hupikwa peke kutoka kwa unga usiotiwa chachu, sheria hii imewekwa katika hadithi za imani.

Wanatoa nini na kwa nini ni muhimu sana kwa wanadamu?

Hii ni rasilimali muhimu ya nishati, moja ya sehemu muhimu kwa majibu ya kinga kali, na vile vile nyenzo ambazo athari zingine na metabolites huishia.

Imedhibitishwa kisayansikwamba watu ambao hutumia wanga wa kutosha wanaweza kujivunia majibu haraka na kufanya kazi vizuri shughuli za ubongo. Hatuwezi kukubaliana kwamba katika hali ya kazi ya kazi baridi au ya nguvu hii ni maisha halisi katika mfumo wa akiba ya mafuta.

Lakini katika muongo mmoja uliopita, watangazaji na wataalam wa lishe wamefanya wanga karibu na maadui wa afya, na madaktari, kinyume chake, kila mahali wanazungumza juu ya faida zisizoweza kubadilishwa.

Ni nini kinachopaswa kuchukuliwa kwa ukweli?

Ili kufanya hivyo, ni muhimu kuelewa aina za wanga na ambayo vyakula vinapaswa kutengwa kutoka kwa lishe, na kwa ambayo vyakula, badala yake, makini yako yote.

Hapo awali, wanga inaweza kugawanywa katika:

• monosaccharides (kwa mfano, sukari na sukari inayojulikana kwa kila mtu),
• oligosaccharides (k.m. sucrose),
• polysaccharides (k.m. wanga na selulosi).

Wote ni tofauti katika muundo wao wa kemikali, na vile vile majibu katika mwili. Sukari rahisi huitwa kundi la kwanza, ni kwamba ina ladha tamu na ni mbaya kwa takwimu hiyo.

Mara moja katika damu, sukari huliwa na 6 g kila dakika 15, ambayo ni, ikiwa utatumia kwa idadi kubwa, basi itajumuishwa katika kimetaboliki ya mafuta na kuhifadhiwa "baadaye". Asili ilidhibiti udhibiti wa michakato hii. Homoni inayoitwa insulini, "kuzaliwa" na kongosho, huweka sukari ya damu kwa kuipeleka mafuta, na glucagon, kinyume chake, huongeza kiwango chake.

Wakati mtu hutumia wanga rahisi wa wanga, basi katika muda mfupi, kiwango cha sukari huongezeka kwa kasi na kwa urahisi.

Mwili, kama ulivyowekwa awali, mara moja hutuma insulini kusaidia. Inasaidia sukari kubadilisha mafuta mara mbili, na ubongo hugundua kiwango kidogo cha sukari kwa ishara za njaa, na mtu huyo anataka kula tena.

Ikiwa chakula kama hicho kinarudiwa mara kwa mara, basi kimetaboliki inabadilika kwa mpango huu, huonyesha kiwango kikubwa cha homoni, ambayo kwa kupita kiasi husababisha shida na mishipa ya damu na kuzeeka kwa haraka kwa ngozi, na kongosho huanza kufifia na kusababisha ugonjwa kama vile ugonjwa wa sukari. . Kama wanasema, sisi ndio tunachokula.

Kama matokeo, mzunguko huu mbaya huanza kusababisha aina ya utegemezi, na mtu atahitaji msaada maalum ili kurudi kwenye maisha ya afya. Wanga wanga rahisi husababisha kupungua kwa njaa kwa kutokuwa na njaa, kutojali, uchovu, hali mbaya, ikiwa hautakula kitu tamu, alilala usingizi.

Je! Ni vyakula gani vyenye wanga?

Wanga wanga hupatikana katika karibu bidhaa zote za chakula - hata hivyo, isipokuwa bidhaa za asili ya wanyama (kimsingi aina anuwai ya nyama na samaki). Wakati huo huo, vyakula asili vya mmea huwa na wanga mwilini polepole, wakati bidhaa zilizo na wanga haraka hutengeneza viwandani mara nyingi (kutoka sukari nyeupe hadi bidhaa zilizooka).