Maharage ya aina ya kisukari mellitus 2, faida na madhara

Aina ya 2 ya kisukari huathiri watu wengi ambao wana shida na usindikaji wa sukari. Ugonjwa huo husababisha upinzani wa mwili kwa insulini iliyotengwa na seli za beta za kongosho. Utabiri wa ugonjwa huu hutokea kwa sababu za maumbile (zinaa na urithi), na pia kwa sababu ya maisha yasiyopangwa vizuri au uingiliaji sahihi wa matibabu. Sababu za kawaida za ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2: Lishe isiyo na usawa - unyanyasaji wa keki ...

Umuhimu wa Lishe ya Aina ya 2 ya Kisukari

Marekebisho ya lishe hufanywa kupitia mchanganyiko sahihi wa wanga, mafuta na protini katika chakula kinachotumiwa.

Sheria za msingi za kuchagua chakula kwa kishuga:

Kiwango cha kila siku cha mafuta sio zaidi ya 60 g. Protini - 100 g., Wanga - 350 g.
Sehemu ndogo
Mara kwa mara na chakula (gawanya lishe ya kila siku na mapokezi angalau 5-6),
Kuiba, kukataa kukaanga,
Nje ya vipindi vya kuzidisha, unaweza kula vyakula vya kukaangwa na vilivyopikwa,
Isipokuwa mafuta mengi, chumvi, kuvuta sigara, na viungo, tart, ambayo inakera mucosa ya njia ya utumbo.

Matumizi ya maharage kwa lishe ya wagonjwa wa kisukari

Maharage sio tu yanakidhi njaa, lakini pia ina athari nzuri juu ya mkusanyiko wa sukari kwenye damu ya mgonjwa.

Maharage ni mbadala mzuri wa nyama. Inayo kiwango kikubwa cha protini pamoja na kukosekana kwa mafuta yaliyojaa, licha ya mali yake kuwa ya kikundi cha vyakula vyenye wanga. Faida za kunde pia ni pamoja na urahisi wa uhifadhi na gharama wastani. Utamaduni huu ni karibu wote - hutumika kama sahani ya upande au katika supu, inaweza kuwa kingo katika saladi au bakuli iliyokaanga, pamoja na nafaka nzima za nafaka. Walakini, wakati wa kutumia maharagwe pamoja na bidhaa zingine, ni ngumu zaidi kuhesabu kiwango cha kutosha cha chakula na kutathmini index yake ya glycemic.

Maharage hupakwa kwa urahisi na mwili. Mbali na matunda, majani ya maganda ya maharagwe pia yanafaa - hujaza damu na mbadala ya insulini wakati wa usindikaji wa chakula.

Kwa lishe ya anuwai ya sahani za maharagwe, ni muhimu kujijulisha na aina kadhaa za bidhaa.

Maharage kwa idadi

Yaliyomo ya kalori kwa gramu mia moja ni 320 kcal.

Kiashiria kama vile mkate (aka wanga) (XE) ni muhimu kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. Kila moja ni sawa na gramu kumi (au kumi na tatu, pamoja na nyuzi za malazi) wanga ya wanga. Hii ni sawa na gramu 20 (au 25, katika kesi ya pili) mkate. Walakini, usiogope kufadhaika katika mahesabu magumu - habari hiyo imeandaliwa katika meza na inapatikana kwa umma. Wazo hili kuu la udhibiti wa glycemic kwa wagonjwa wa kisukari hutoa fidia iliyoboreshwa kwa athari za kutofaulu kwa kimetaboliki ya wanga.

Je! Maharagwe yanaweza kuwa hatari kwa aina ya ugonjwa wa sukari 2?

Ili kuzuia matokeo yasiyofaa - kuongezeka kwa malezi ya gesi, maumivu katika mkoa wa tumbo - haitoshi kusahau sheria za msingi za kuandaa utamaduni huu.

Ukiukaji mkubwa unaowezekana unahusishwa na kazi ya njia ya utumbo, kwa hivyo, kufuata maagizo juu ya uchaguzi wa njia za usindikaji wa bidhaa zitasaidia kuwazuia.

Kama kunde zingine, haijaliwa mbichi,
Chakula kiko katika sehemu ndogo,
Kabla ya kuanza kupika, ni muhimu loweka matunda katika maji baridi na soda iliyyeyuka,
Usitumie katika hatua ya kuzidisha sugu, pamoja na magonjwa ya kidonda, haswa zile zinazohusiana na njia ya utumbo,
Frequency ya kila wiki ya matumizi ya bidhaa ni mara tatu.

Mali inayofaa

Faida za maharagwe kwa aina ya kisukari cha aina ya 2 zinaweza kuelezewa na muundo wao tajiri wa kemikali. Kwa hivyo, ina:

Vitamini vya kikundi B (B1, B2, B3, B9), A na E.
Nyuzinyuzi
Vitu muhimu vya kufuatilia kama kalsiamu, magnesiamu, sodiamu, fluorine, zinki, cobalt na wengine wengi.

Wakati huo huo, yaliyomo ndani ya kalori yake ni kilo 292 tu kwa gramu 100, ambayo hukuruhusu kumaliza njaa ya wagonjwa wa kisukari katika sehemu ndogo.

Aina ya kisukari cha aina ya 2 mara nyingi hufuatana na uzito kupita kiasi, na maharagwe yaliyo na protini nyingi katika mwili, ambayo husababisha kupungua kwake. Kalsiamu, ambayo iko ndani yake, itakuwa muhimu kwa tishu za meno na mfupa. Ikiwa una maharagwe kila siku na ugonjwa wa sukari, unaweza kuimarisha mfumo wa neva na kurejesha kimetaboliki.

Kwa asili, kuna aina kadhaa za hiyo: nyeupe, nyeusi, nyekundu na kijani.

Hii inaweza kusemwa kuwa "classic" ya bidhaa hii. Maharage nyeupe yenye ufanisi zaidi imejidhihirisha kudhibiti utendaji wa misuli ya moyo, kurekebisha sukari ya damu na kuzuia kuruka kwake. Katika kesi ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, matumizi ya maharagwe meupe yatasaidia kuboresha hali ya mishipa ya damu na kuharakisha kuzaliwa upya kwa seli kwa sababu ya athari ya antibacterial, ambayo ni muhimu, kwa sababu mgonjwa wa kisukari ana sifa ya uponyaji polepole wa vidonda na vidonda. Maharagwe meupe katika kisukari cha aina ya 2 yatasaidia kujaa mwili na vijidudu vingi.

Kwa ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, inashauriwa kutumia bidhaa hii kwa fomu yake mbichi kila siku. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuinyunyiza mapema kwa usiku na kabla ya kiamsha kinywa kula pcs 5-6., Iliyoshwa na maji. Hii inachangia kutolewa kwa insulini.

Maharagwe nyeusi hayatumiwi sana, lakini bure. Faida kuu juu ya wengine ni athari dhabiti ya nguvu. Itapunguza hatari ya kisukari kupata magonjwa ya virusi au ya kuambukiza.

Maharage nyeusi huwa na athari dhabiti ya nguvu

Nyekundu

Maharagwe nyekundu katika kisukari cha aina ya 2 lazima yawe kwenye lishe. Bidhaa hii sio tu kupunguza kiwango cha sukari katika ugonjwa wa kisukari, lakini pia hurekebisha utendaji wa matumbo na tumbo. Inaweza kutumika kwa ugonjwa wa sukari kuzuia kuhara.

Pods.

Upekee wake uko katika ukweli kwamba matunda yenyewe na sashes hutumiwa. Kwa hivyo, kwa mfano, inasimamia muundo wa damu na husafisha seli zake, huongeza uwezo wa mwili wa kupinga magonjwa ya virusi na kuondoa sumu kutoka kwa mwili. Inaweza pia kutumika kwa fomu mbichi, iliyowekwa kabla na maji ya moto.

Watu wachache wanajua kuwa sio maharagwe tu, bali pia mabawa yake ni muhimu.

Wao hujaa mwili wa mgonjwa na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 kama mbadala ya insulini na husaidia kukabiliana na msongo wa neva.
Vipengele vyake vya kufuatilia huongeza awali ya uzalishaji wa insulini asili na kuboresha kongosho.
Kempferol na quercetin inaboresha elasticity ya misuli.
Dutu gluconin, ambayo iko katika mabawa, husaidia kuchukua vizuri sukari na kuiondoa kutoka kwa mwili.
Wagonjwa wa kisukari wana sifa ya kunona sana, na unyenyekevu wa bidhaa hii unaweza kukidhi njaa katika sehemu ndogo.
Vipodozi vya mmea hupunguza kiwango cha kunyonya wanga iliyo na sukari, na hivyo kuzuia kishuhuda kutoka kwa kuongeza viwango vya sukari ya damu.

Mashindano

Licha ya mali yake ya dawa, pia ina idadi ya ubishani kwa wagonjwa wa kisukari, ni pamoja na:

Uwepo wa colitis, vidonda, au cholecystitis.
Uvumilivu wa mtu binafsi kwa bidhaa, ambayo inaweza kusababisha athari ya mzio.
Akina mama wauguzi, kuwa wagonjwa, hawapaswi kuingiza maharagwe katika lishe yao na ugonjwa wa sukari.
Katika uzee, unapaswa kupunguza matumizi ya bidhaa hii.

Haupaswi kuhatarisha na ni bora kushauriana na daktari wako sio tu juu ya uwezekano wa kutumia mmea huu wa maharagwe, lakini pia juu ya kiwango sahihi katika lishe.

Maharage haipaswi kutumiwa kwa colitis, vidonda au cholecystitis

Siri ya kupikia kwa mhudumu mwenye bidii

Na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, maharagwe meupe lazima yameandaliwa vizuri. Kuna maoni kadhaa:

Maharage haya yanapaswa kuletwa ndani ya lishe yako hatua kwa hatua, ili mwili uweze kuzoea.
Kabla ya matumizi, loweka maharagwe mara moja. Wakati wa kupikia, maji ambayo maharagwe yalipikwa lazima yapewe, na kupikwa kwa maji baridi baridi.
Ili kuondoa oligosaccharides, ongeza maji baridi kwenye sufuria baada ya kuchemsha.
Wakati wa kupikia unategemea saizi yake, lakini kwa wastani ni masaa 1-3.
Viungo vinaweza kuongezwa mwishoni.
Ikiwa unywa glasi ya chai ya chamomile baada ya kula maharagwe, hii itapunguza hatari ya kuteleza.

Sahani za maharagwe zinaweza kuwa sio tu muhimu, lakini pia ni kitamu sana, na mchakato wa maandalizi yao unaweza kuleta raha kubwa. Mapishi kwa kutumia maharagwe meupe, kama vile supu iliyoshonwa.

Mimina vitunguu vilivyochaguliwa vizuri na karafuu mbili za vitunguu ndani ya kitunguu maji kilichochomwa na mafuta ya alizeti, kitoweo kwa dakika 2-3. Kisha unahitaji kuongeza kukatwa kwa koloni katika vipande vidogo na 450 g ya maharagwe meupe. Mimina vikombe vyote 3 vya mchuzi wa mboga na chemsha kwa dakika 20 chini ya kifuniko kilichofungwa. Kusaga supu inayosababisha kwa hali ya puree kwa kutumia blender au processor ya chakula. Mimina viazi zilizokamilishwa nyuma kwenye sufuria, ongeza viungo kwa ladha na chemsha moto moto wa chini kwa dakika nyingine 2-3. Supu hii inaweza kutumiwa na yai ya kuchemsha iliyokatwa.

Kulowekwa mara moja, kikombe 1 cha maharagwe yoyote kuchemsha hadi kupikwa kabisa. Kisha kuongeza kikombe 1 sauerkraut, 3 tbsp. l mafuta ya mboga, vitunguu kilichokatwa vizuri na rundo la mimea, wote kwa pamoja kumwaga vikombe 3 vya maji na kuchemsha kwa saa 1 juu ya moto mdogo.

Dawa wakati mwingine ni ghali sana, na dawa ya jadi hutoa diabetes maagizo mengi ambayo inaweza kusaidia na ugonjwa wa sukari. Unaweza kupika decoction maalum, ambayo, kulingana na hakiki, husaidia kupunguza sukari.

Ili kufanya hivyo, unahitaji 50 g ya maharagwe kuwekwa kwenye thermos na kumwaga maji ya moto. Acha kupenyeza kwa takriban masaa 10-12. Unahitaji kutumia decoction kabla ya kula 200 g.

Lakini bila kujali swali hilo, inawezekana kula maharagwe kwa wagonjwa wa kisukari, inaweza kujibiwa kwamba maharagwe yanapaswa kuliwa na aina ya kisukari cha aina 2, na mara nyingi iwezekanavyo. Ladha yake, pamoja na faida ambazo maharagwe huleta, ni ngumu kuimarika. Atakuwa daktari bora katika mapambano dhidi ya ugonjwa wa sukari, na sahani kutoka kwake itakuwa mapambo ya meza yoyote.

Matibabu ya ugonjwa wa kisukari: orodha ya chakula, ulaji wa kalori, mazoezi

Kuna habari mbili - nzuri na jinsi ya kuangalia. Jambo zuri ni kwamba lishe hiyo inasaidia sana kujiepusha na ugonjwa wa kisukari cha aina ya II (ambayo ni ile tunayopata kwa kisu, uma na kutokuwa na shughuli za mwili), au (na tiba ya kutosha) kuiweka chini ya udhibiti ikiwa unaugua. Habari ya pili ni kwamba lishe moja haitoshi, na hii inathibitishwa na utafiti wa kisayansi.

Janga la maisha mazuri. Wokovu - elimu ya Kimwili

Hivi leo, karibu watu milioni 130 wamegundulika kuwa na ugonjwa wa kiswidi (labda hata sasa hawajui kuwa ni wagonjwa), na takwimu hii inakua bila huruma kila mwaka. Juu ya ugonjwa wa kisukari, hata azimio maalum la UN limepitishwa - pamoja na ugonjwa wa ugonjwa wa malaria, kifua kikuu na maambukizo ya VVU, kwa sababu kiwango cha ugonjwa huo kinashangaza, kikiathiri nchi zote za ulimwengu.

Ukuaji huu wa haraka, kulingana na wanasayansi, unahusishwa na kuboresha hali ya maisha: tunakula sana, tajiri, tamu (na haraka, ambayo inamaanisha kuwa chakula chetu kimesafishwa kabisa), tunasonga kidogo, lakini tunapata neva sana, tunapata uzito kupita kiasi (moja ya sababu kuu inayoongoza kwa ugonjwa wa sukari).

Mfumo maalum wa lishe (Sitaki kuiita chakula, ingawa inakusudiwa kupunguza uzito) ni moja ya nguzo za matibabu ya ugonjwa wa kisukari katika hatua yoyote, ambayo kwa muda mrefu imekuwa kuchukuliwa kuwa kuu na kuu. Walakini, Programu ya kuzuia ugonjwa wa kisayansi ya Amerika imethibitisha kuwa juhudi zote zinaweza kumaliza kukosekana kwa shughuli za kiwmili. Ni muhimu zaidi katika udhibiti wa ugonjwa wa sukari kuliko lishe sahihi!

Katika muongo mmoja uliopita, tafiti zimefanywa ambazo zimeonyesha kuwa mazoezi ya kawaida na ya kutosha ya mwili, hata bila mabadiliko katika lishe, hupunguza hatari ya ugonjwa wa sukari na 58%, na athari ni kubwa zaidi kwa mtu mtu mzima. Katika wagonjwa wa kisukari, mazoezi hupunguza sukari ya damu na cholesterol, shinikizo la damu na uzito wa mwili, hupunguza kipimo cha dawa, na kwa watu kadhaa kutoka kikundi cha majaribio, tiba ya dawa ilifutwa kabisa. Kwa kuongezea, michezo hupunguza hatari ya kifo kutokana na shida za ugonjwa wa sukari.

Kitendawili ni kwamba ikiwa unataka tu kupoteza uzito, jambo muhimu zaidi ni kurekebisha lishe yako, mazoezi ya mwili peke yako hayatakusaidia na hii. Lakini ikiwa unataka kuwa na afya njema na uweke ugonjwa huo mapema - mchezo unakuja mbele, hii lazima ikumbukwe na wale wenye kishuhuda ambao hujiona wagonjwa sana kwa elimu ya mwili.

Lishe ya ugonjwa wa sukari - meza ya matibabu namba 9

Walakini, lishe hiyo ni ya muhimu sana na huamua mtindo wa maisha ambao unapaswa kusababisha mtu mwenye utambuzi wa ugonjwa wa sukari. Kusudi lake ni kurekebisha uzito na kupunguza kikomo cha wanga na kukataliwa (ikiwezekana kamili) ya wanga wenye mwangaza wa haraka. Unaweza kugundua kuwa lishe hii - au tuseme, meza ya matibabu Na. 9 - imeonyeshwa kwa wengi wetu.

Kulingana na uhakikisho wa endocrinologists, na tiba iliyochaguliwa vizuri na mazoezi ya kutosha ya mwili, maisha na lishe ya mgonjwa wa kisukari ni sawa na mtu mwenye afya, kwa hali yoyote, muundo wa menyu unabaki sawa. Mara kwa mara ni muhimu sana: unahitaji kula wakati huo huo, kwa usawa, sio kwa vipindi vikubwa, angalau mara tano kwa siku.

Jambo lingine muhimu ni wastani katika chakula, ambayo kawaida ni kikwazo, kwa sababu kila mtu anaelewa kiasi katika njia yao wenyewe na sio kila mtu anayeweza kuifuata. Lishe ya kalori husaidia, uchaguzi sahihi wa vyakula na tabia zingine nzuri katika njia ya kupikia.

Jinsi ya kuhesabu ulaji wa kalori kwa wanawake na wanaume

Kwa uzito wa kawaida wa mwili, kiwango cha kalori cha kila siku kinahesabiwa kwa kutumia fomula zifuatazo.

Kwa wanawake wenye umri wa miaka 18-30: (0.0621 × uzito (kg) + 2.0357) × 240 (kcal),
Umri wa miaka 31-60: (Uzito wa 0.0342 × (kg) + 3.5377) × 240 (kcal),
zaidi ya miaka 60: (0.0377 x uzito (kg) + 2.7545) × 240 (kcal).

Kwa wanaume wa miaka 18-30: (0.0630 × uzito (kg) + 2.8957) × 240 (kcal),
Umri wa miaka 31-60: (0.0484 × uzito (kg) + 3.6534) × 240 (kcal),
zaidi ya miaka 60: (0.0491 × uzani (kg) + 2.4587) × 240 (kcal).

Kuzidisha kiashiria kinachosababishwa na 1.0 ikiwa una kazi ya kukaa chini na huna mazoezi ya mwili, na 1.3 - ikiwa unasonga sana wakati wa mchana na wakati mwingine kufanya mazoezi ya mwili, kwa 1.5 - ikiwa shughuli yako ya mwili ni ya juu sana kila siku.

Kwa fetma, ulaji wa kalori lazima upunguzwe, lakini haipaswi kuwa chini ya 1200 kcal.

Na bado sio muhimu sana unakula kalori ngapi kwa siku, ni chakula ngapi kutoka kwa wewe. "Kalori tupu" - vyakula vilivyosafishwa (pamoja na sukari, confectionery, asali, ice cream, vyakula vya urahisi, nk) vitaongeza hatari kubwa ya ugonjwa wa sukari au shida hata bila kuzidi jumla ya kalori.

Lishe ya ugonjwa wa sukari: ni vyakula gani vinaweza na visivyostahili

Bidhaa za chaguo. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa mboga katika fomu safi, ya kuchemshwa, iliyoandaliwa (sio tu ya chumvi na sio kung'olewa). Ikiwa mkate, basi rye au nafaka nzima, ikiwa nyama, basi isiyo mafuta - nyama ya ng'ombe, nyama ya ng'ombe, sungura, kuku. Samaki pia ni bora konda. Bidhaa za maziwa na maziwa zinapaswa kununuliwa na yaliyopunguzwa ya mafuta. Chai, kahawa, decoctions kunywa tu bila sukari.

Mapungufu Wanga wanga ngumu ambayo huleta sukari polepole iliyoingia mwilini (unga, pasta, bidhaa za maziwa, nafaka, viazi) huanguka kwenye ukanda wa udhibiti na kupunguzwa kwa kasi. Kama mafuta ya wanyama, sosi na nyama za kuvuta.

Ili kupunguza mafuta yaliyomo kwenye menyu, inafaa kufanya tabia ya kukata mafuta na mafuta ya ladi kutoka kwa nyama, kuondoa mafuta kutoka kwa broths, usiwe kaanga, lakini upike na uoka vyombo. Inashangaza ni kiasi gani mafuta yanayotumiwa na wale ambao hawanywi maji saladi yao kutoka kwenye chupa, lakini kuinyunyiza na mafuta kutoka kwenye chupa maalum ya kunyunyizia dawa.

Pombe katika mfumo wa divai kavu inaweza kuruhusiwa kwa makubaliano na daktari, na bado ni kalori tupu.

Bidhaa za kuzuia. Pipi zote, ice cream na muffin, chakula cha makopo, nyama iliyo na mafuta na samaki, majarini. Semolina na mchele mweupe, supu zenye mafuta na nafaka na pasta. Matunda kavu, sukari, asali, jam. Kila kitu ni mkali na chumvi. Matunda yaliyopikwa na juisi za berry, kvass tamu na vinywaji baridi.

Sehemu za mkate kwa ugonjwa wa sukari. Kwa kuwa ni muhimu sana kwa wagonjwa wa kisukari kuhesabu wanga ambayo huongeza sukari kwenye damu kwa kasi tofauti (hatuitaji haraka), ni muhimu kujua kwamba wanga hupimwa katika vitengo vya mkate (XE). Katika 1 XE 12 g ya wanga, usindikaji wa ambayo inahitaji PIERESI 2 za insulini. Jedwali la bidhaa katika vitengo vya mkate vinaweza kupatikana kwa urahisi kwenye Mtandao, ni muhimu kukumbuka kuwa kiwango cha juu cha 8-10 cha XE kinapaswa kuliwa katika mlo mmoja. Mahitaji ya wastani ya wanga kwa 18-25 XE, lakini kawaida huhesabiwa na daktari wako.

Muhimu: ni hatari kwa mtu mwenye ugonjwa wa kisukari kula sana mchana na jioni. Walakini, kama sisi sote.

Bidhaa 10 za Juu za sukari

(kulingana na endocrinologists wa Amerika)

Bidhaa zote kwenye orodha zina index ya chini ya glycemic na hutoa mwili na virutubisho muhimu, pamoja na kalsiamu, potasiamu, magnesiamu, vitamini A, C, E, na nyuzi ya malazi.

Maharage Nusu glasi ya kunde inaweza kutoa hadi theluthi ya kawaida ya kila siku ya nyuzi za lishe na protini nyingi kama 30 g ya nyama hupeana, bila kuambatana na mafuta yaliyojaa. Pia ni chanzo cha magnesiamu na potasiamu. Ikiwa unatumia maharagwe ya makopo, hakikisha suuza vizuri ili kuondoa sodiamu iwezekanavyo.

Viazi tamu. "Viazi vitamu" - mizizi ya mseto wa nyasi - wataalamu wa lishe wanashauri kuchukua nafasi ya viazi zilizopigwa marufuku na wanga. Inayo potasiamu nyingi, vitamini C na B6, na nyuzi za chakula.

Mboga ya majani. Mchicha, kabichi, lettuce - bidhaa hizi zina muundo wa kipekee: zina vitamini nyingi na nyuzi za lishe na kalori chache.

Matunda ya machungwa. Matunda ya zabibu, machungwa, lemoni, tangerines - chagua matunda yako uipendayo na upate sehemu ya kipimo cha kila siku cha nyuzi na vitamini C kwa raha.

Berries Cherry, Blueberries, jamu, raspberries, nyekundu na nyeusi currants, jordgubbar - zote zina vyenye antioxidants, vitamini na nyuzi.

Nyanya Iliyosafishwa au kuyeyuka, ina virutubisho muhimu - vitamini C na E, chuma, na lycopene, ambayo inaweza kupigana na tumors.

Samaki ya juu katika asidi ya mafuta ya omega-3. Salmoni ni mtu anayependa katika jamii hii. Inastahili kuiweka na sio kuzidi 150-250 g kwa wiki.

Nafaka nzima. Zinayo virutubishi vingi tunahitaji: magnesiamu, chromium, asidi ya folic.

Karanga. 30 g ya karanga hutoa mwili na mafuta yenye afya, husaidia kudhibiti njaa, kutoa magnesiamu na nyuzi. Walnuts na mbegu za kitani pia zina asidi ya mafuta ya omega-3.

Skim maziwa na mtindi. Mbali na kalsiamu, bidhaa za maziwa ni chanzo kizuri cha vitamini D.