Glycemic index ya meza ya nafaka

Yaliyomo ya kalori na glycemic index ya nafaka huwafanya wapatikane kwa watu wenye kisukari. Walakini, sio nafaka zote zilizo na afya. Kabla ya matumizi, inahitajika kujua njia bora zaidi ya kusindika nafaka, jinsi ya kupika kwa usahihi na ni sahani zipi zinapaswa kutupwa. Mara ya kwanza, fahirisi ya glycemic ni bora kuangalia na meza.

GI ni nini?

Kiwango cha kunyonya wanga na kuongezeka kwa sukari huitwa index ya glycemic. Jedwali la GI la bidhaa anuwai ndio chanzo kikuu cha habari kwa malezi ya lishe ya mgonjwa wa kisukari. Kiwango hicho hupigwa kutoka 0 hadi 100, ambapo 100 ni kiashiria cha GI cha sukari safi. Matumizi ya mara kwa mara ya vyakula vyenye GI ya juu husumbua kimetaboliki, huongeza kiwango cha sukari, na ndio sababu ya kuongezeka kwa uzito wa mwili.

Nafaka ni chanzo bora cha nyuzi na virutubisho, lakini katika ugonjwa wa kisukari wanakabiliwa na uteuzi kali. Faharisi ya GI na maudhui ya kalori ni kweli kudhibitiwa.

Rudi kwenye meza ya yaliyomo

Jedwali la fahirisi za glycemic ya nafaka tofauti

Rudi kwenye meza ya yaliyomo

Buckwheat na ugonjwa wa sukari

Muundo wa Buckwheat ni pamoja na:

• Vitamini A na E. Tenda kama antioxidants.
• Vitamini PP Inalinda kongosho.
• Vitamini B. Inarekebisha muundo na utendaji wa seli za ujasiri ambazo zinaharibiwa na spikes ya sukari.
• Njia. Inaimarisha mishipa ya damu.
• Chrome. Hupunguza matamanio ya pipi.
• Selenium. Huondoa sumu, inaboresha hali ya jicho.
• Manganese Inaboresha uzalishaji wa insulini.
• Zinc Inaboresha hali ya ngozi.
• Amino asidi. Kuchangia Fermentation asili.
• Mafuta yaliyo na polysaturated. Chini cholesterol.

Buckwheat GI ni vitengo 50, lakini kwa sababu ya kiwango cha juu cha wanga wa mafuta inashauriwa kuitumia kabla ya saa sita mchana. Vijiko viwili vya mafuta ya kuchemsha ni sawa na 1 mkate. Fahirisi ya glycemic ya Buckwheat ya kuchemsha iko chini kuliko ile ya semolina kwa sababu ya nyuzi zaidi. Buckwheat ya kijani imegawanywa katika magonjwa ya wengu.

Rudi kwenye meza ya yaliyomo

Millet groats

Millet ni chanzo cha wanga "mrefu". Inayo zinki, magnesiamu na kalsiamu, hutoa vitu muhimu vya kufuatilia na inaboresha kimetaboliki. Millet ina athari ya faida kwenye uzalishaji wa insulini na haina kusababisha mzio. Kujulikana kutoka utoto, uji wa mtama na malenge pia huongezwa kwa lishe ya ugonjwa wa sukari. Madaktari wanashauri kuacha kwenye kiwango kilichochafuliwa cha mtama na kuwaonya watu walio na ugonjwa wa gastritis, acidity ya chini na kuvimbiwa mara kwa mara: wanapaswa kukataa mtama.

Rudi kwenye meza ya yaliyomo

Muesli na Kisukari

Wagonjwa wa kisukari watalazimika kuwa waangalifu sana na muesli: maudhui ya kalori ya uji huenda mbali - 450 kcal. Chokoleti, sukari, matunda ya kigeni ya asili mbaya, vihifadhi na vidhibiti mara nyingi huongezwa kwa michanganyiko iliyonunuliwa. Katika lishe, unaweza kuongeza si zaidi ya gramu 50 za matibabu haya. Ni bora kukusanyika mchanganyiko mwenyewe: hii italinda mwili kutoka kwa viongeza visivyo vya lazima.

Rudi kwenye meza ya yaliyomo

Shayiri ya lulu

Matumizi ya mara kwa mara ya shayiri ya lulu inaboresha hali ya mifumo ya neva na moyo, hurekebisha kiwango cha homoni, na kukuza hematopoiesis. Pamoja na kuongeza utaratibu wa shayiri ya lulu kwa lishe, kiwango cha sukari ya damu inaboresha. Shayiri ya lulu husafisha mwili wa vitu vyenye madhara, inaboresha kinga, inaimarisha mifupa, inaboresha hali ya ngozi na utando wa mucous, na kurekebisha maono. Walakini, kuna idadi ya mapungufu:

• uji wa shayiri haifai kwa chakula cha jioni,
• ni bora kutokula nafaka hii na yai au asali,
• na matumizi ya kila siku, ukiukwaji wa ini inawezekana,
• na kuongezeka kwa acidity na kuvimbiwa mara kwa mara, nafaka hii imepingana.

Rudi kwenye meza ya yaliyomo

Shayiri ya ugonjwa wa sukari

Nafaka safi ni 313 kcal, lakini uji wa shayiri kwenye maji una kcal 76 tu. Pamoja na fahirisi ya chini ya glycemic, uji huu ndio sahani kuu ya ugonjwa wa sukari. 65% ya nafaka ina wanga tata, hivyo kwamba mtu anayehudumia hujaa kwa muda mrefu na haisababishi kuongezeka kwa ghafla kwa sukari. Hasa sanduku ni muhimu kwa wagonjwa wa kikundi cha wazee.

Rudi kwenye meza ya yaliyomo

Nafaka ya ngano

Greats za ngano ni bidhaa yenye kalori nyingi, lakini kwa sababu ya athari ya kiwango cha sukari kwenye damu hutumika kwa wagonjwa wa kisukari. Aina za mboga za ngano:

• Bulgur. Kwa uzalishaji wake, nafaka zimepandwa, kukaushwa asili, peeled na kusagwa. Shukrani kwa mzunguko huu wa kiteknolojia, ladha tofauti na nafaka zingine hutolewa. GI - vitengo 45. Kuongeza mara kwa mara kwa bulgur kwa lishe inaboresha kazi ya matumbo na kurefusha kinga. Groats ni matajiri katika carotene, nyuzi, majivu na tocopherol.
  
• Arnautka. Imetengenezwa kutoka ngano ya masika. Inaimarisha mfumo wa kinga, moyo na mfumo wa moyo, na muhimu zaidi, hurekebisha michakato ya uokoaji iwapo uharibifu wa ngozi.
• Mzala. Inatumika kwa mfumo wa mfumo wa misuli, mfumo wa neva. Inatumikia kama prophylactic ya ugonjwa wa mifupa. GI ni ya juu kabisa - vipande 65, kwa hivyo ni bora sio kubeba na uji.
• Imeandikwa. Muundo wa kemikali ni bora kuliko ngano. Inaboresha hali ya mfumo wa endocrine, hurekebisha sukari, huimarisha kuta za mishipa ya damu.

Rudi kwenye meza ya yaliyomo

Nafaka za mahindi

Umuhimu wa grits za mahindi ni kama ifuatavyo:

• beta-carotene ina athari ya faida kwa viungo vya maono,
• Vitamini B inazuia shida za ugonjwa wa sukari
• chuma huboresha hali ya damu,
• magnesiamu hurekebisha unyeti wa insulini,
• Zinc inatulia kongosho.

Kwa sababu ya GI ya juu, kiwango cha uji wa mahindi katika lishe inashauriwa kuwa mdogo. Tumia kuchemshwa bila utamu.

Rudi kwenye meza ya yaliyomo

Oatmeal

Huduma ya oatmeal au oatmeal ni ghala la virutubishi. Oatmeal inashikilia viwango vya sukari, huondoa cholesterol "mbaya", kusafisha damu, inashiriki katika kuvunjika kwa sukari, inaboresha kazi ya ini. Kwa matumizi ya kawaida ya uji wa oatmeal na oatmeal, marekebisho ya kipimo cha insulini wakati mwingine inahitajika katika mwelekeo wa kupunguzwa. Katika hali kama hizo, uingizwaji wa insulini na afrazetin inawezekana kwa ruhusa ya daktari.

Rudi kwenye meza ya yaliyomo

Mchele na ugonjwa wa sukari

Licha ya wingi wa vitamini na macronutrients, mchele mweupe ni kalori kubwa na ina GI kubwa. Aina iliyochafuliwa haina maana, huongeza sukari haraka, kwa hivyo na ugonjwa wa sukari hubadilishwa na kahawia, kahawia au porini. Lakini hata aina hizi hazipaswi kuchukuliwa. Pamoja na ugonjwa wa sukari, ni bora kutumia aina zilizochorwa kwa muda mrefu. Uji wa Viscous ni muhimu kwa shida na njia ya utumbo, kwa hivyo ikiwa mgonjwa wa kisukari ana kidonda cha tumbo, wakati wa kutumia uji wa mchele wa viscous, unahitaji kurekebisha kipimo cha insulini.

Rudi kwenye meza ya yaliyomo

Semolina

Fahirisi ya glycemic ya semolina ni kubwa sana, kwa hivyo na ugonjwa wa sukari, na haswa na fomu ya ishara, sio lazima. Kwa matumizi ya kila wakati, mtu hupata uzani, insulini hutolewa polepole zaidi na kipimo cha dawa lazima kiongezwe. Semolina inaweza kutumika kama nyongeza kwa cutlets au pastries ya kisukari, lakini kwa idadi ndogo sana.

Buckwheat na mchele

Fahirisi ya glycemic ya nafaka hii ni kutoka vitengo 50 hadi 60, ambayo inachukuliwa kuwa kiashiria wastani. Uji kama huo unapendekezwa kwa lishe bora kwa sababu ya uwezo wake wa kudhibiti sukari na cholesterol. Uji wa Buckwheat hauna maana tena, na bidhaa yenyewe kwa sababu ya uwepo wa vitu kama hivyo ndani:

• asidi ya amino
• vitamini
• protini za lishe
• antioxidants.

Buckwheat ni sehemu ya lishe maarufu ya nafaka na sio tu kwa sababu ya ripoti yake ya chini ya glycemic.

Sasa hebu tugeuke kwa mchele, sio kila mtu anajua kwamba mchele unaweza kuwa sio tu nyeupe, lakini pia hudhurungi. Aina zote mbili za nafaka hii zinatumika kabisa katika kupika. Fahirisi ya mchele ya glycemic ni kutoka vitengo 45 hadi 65, na mchele wa kahawia ni bora kufyonzwa na mwili kuliko jamaa yake mweupe. Katika bidhaa kama hiyo, manyoya, ambayo yana idadi kubwa ya vitu muhimu, huhifadhiwa, kwa hivyo uji wa mchele ni aina ya ghala.

Shayiri na gridi za mahindi

Shayiri ya lulu ni kiongozi wa kweli katika orodha ya nafaka zenye afya. GI yake ni vipande 20-30 tu, lakini mradi shayiri ya lulu imepikwa kwenye maji bila kuongezwa kwa siagi. Bidhaa kama hiyo haina uwezo wa kula hamu yako, ambayo hukuruhusu kula wakati wa kula. Madaktari wanathamini shayiri kwa uwepo wa lysine ndani yake, ambayo ina uwezo wa:

• wrinkles laini
• kudumisha sauti ya ngozi.

Grits ya mahindi ni tajiri sana katika fosforasi, vitu vya kufuatilia na vitamini A, B, C, D

Nafaka hii inapaswa kushughulikiwa kwa uangalifu mkubwa. Fahirisi yake ya glycemic ni alama 70, ambayo inachukuliwa kuwa kiashiria cha juu kabisa.

Ni kwa sababu hii kwamba chakula kama hicho hakitakuwa salama kabisa kwa kila mtu. Kwa hivyo, kifungu - Nafaka ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, tovuti yetu itakuwa muhimu kwa wasomaji.

Ni muhimu kukumbuka kuwa wakati wa matibabu ya mafuta au kemikali, GI ya grits ya mahindi huongezeka sana. Tunazungumza juu ya flakes za mahindi, vijiti na matunda.

Walakini, haipaswi kuandika uji wa mahindi, kwa sababu ina mengi:

Bidhaa zenye msingi wa mahindi ni muhimu sana kwa watu wazee, lakini sio kwa wagonjwa wa kisukari.

Je! Ni nini glycemic index

GI ni kiashiria cha athari ya vyakula anuwai kwenye sukari ya damu. Kiwango cha juu cha bidhaa fulani, kwa haraka michakato ya kuvunjika kwa wanga mwilini hufanyika, na ipasavyo, wakati wa kuongeza kiwango cha sukari kuongezeka. Hesabu hiyo inategemea glucose ya GI (100). Uwiano wa bidhaa na vitu vilivyobaki kwake huamua idadi ya alama katika faharisi yao.

GI inachukuliwa kuwa ya chini na, kwa hivyo, salama kwa mgonjwa aliye na ugonjwa wa kisukari, ikiwa viashiria vyake viko katika kiwango cha kutoka 0 hadi 39. Kutoka 40 hadi 69 - wastani, na zaidi ya 70 - index kubwa. Udanganyifu na ujanibishaji hautumiwi tu na wale wanaougua "ugonjwa mtamu", bali pia na wale ambao wanajaribu kuishi maisha sahihi na kufuata kanuni za ulaji wenye afya. Viashiria vya GI, maudhui ya kalori, uwiano wa protini, mafuta na wanga wa nafaka kuu huonyeshwa kwenye meza.

Krupa ni maarufu kabisa kati ya wale ambao huamua kula sawa. Kuna idadi ya lishe maalum iliyoundwa ya nafaka iliyochanganywa na mboga mboga na nyama iliyo konda.

Jambo la kufurahisha ni kwamba GI ya nafaka mbichi na zilizopikwa ziko katika aina tofauti:

• Buckwheat mbichi - 55,
• groats ya kuchemsha - 40.

Muundo na yaliyomo ya virutubishi haibadiliki, na viashiria vya index hutofautiana kwa sababu ya uwepo wa maji kwenye bakuli la kuchemsha.

Bidhaa hiyo ni ya kikundi cha katikati. Kuongezewa kwa maziwa au sukari tayari kunaonyesha matokeo tofauti kabisa, kuhamisha nafaka kwenye jamii ya nafaka na index kubwa ya glycemic. 100 g ya Buckwheat kwa robo ina wanga, ambayo inamaanisha kwamba lazima uikie kula chakula cha jioni na mchanganyiko na bidhaa zingine za wanga. Ni bora kuchanganya na mboga na kuongeza protini kwa namna ya samaki, nyama ya kuku.

Utendaji wa mchele hutegemea aina yake. White mchele - nafaka, ambayo ilipitia mchakato wa kusafisha na kusaga - ina kiashiria cha 65, ambacho kinahusiana na kundi la kati la bidhaa. Mchele wa kahawia (sio peeled, sio polished) ni sifa ya kiwango cha vitengo 20 chini, ambayo inafanya kuwa salama kwa wagonjwa wa kisukari.

Mchele ni ghala la vitamini vya kundi B, E, macro- na microelements, pamoja na asidi muhimu ya amino. Wagonjwa wanahitaji hii kwa kuzuia shida ya ugonjwa wa sukari (polyneuropathy, retinopathy, patholojia ya figo).

Aina ya hudhurungi ni muhimu zaidi kwa kiasi cha vitu ambavyo mwili unahitaji na kwa viashiria vya mtu binafsi vya GI na maudhui ya kalori. Hasi tu ni maisha yake mafupi ya rafu.

Uji wa mtama unachukuliwa kuwa bidhaa na index kubwa. Inaweza kufikia 70, ambayo inategemea kiwango cha wiani. Unene wa uji, kiwango cha juu cha sukari yake. Walakini, mali muhimu ya mtu huifanya iwe maarufu:

• kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa,
• kuongeza kasi ya uondoaji wa vitu vyenye sumu kutoka kwa mwili,
• athari chanya kwenye digestion,
• kupungua kwa cholesterol ya damu,
• kuongeza kasi ya metaboli ya lipid, kwa sababu ambayo utuaji wa mafuta umepunguzwa,
• Utaratibu wa shinikizo la damu,
• marejesho ya kazi ya ini.

Uji wa mahindi

Aina hii ya nafaka pia ni ghala ya vitamini, asidi ya amino na madini, lakini inapaswa kushughulikiwa kwa uangalifu mkubwa, kwani GI ya bidhaa inaweza kufikia 70. Inashauriwa usitumie maziwa na sukari wakati wa kuandaa uji wa mahindi. Inatosha kuchemsha nafaka hiyo kwa maji na kuongeza kiwango kidogo cha fructose, stevia au syle ya maple kama tamu.

Grits za mahindi ni maarufu kwa yaliyomo katika vitu vifuatavyo:

• magnesiamu - pamoja na vitamini vya safu ya B inaboresha usikivu wa seli hadi insulini, ina athari ya kufanya kazi kwa moyo na mishipa ya damu,
• chuma - kuzuia ukuaji wa anemia, inaboresha kueneza kwa seli na oksijeni,
• zinki - inachangia utendaji wa kawaida wa kongosho, inaimarisha michakato ya kinga,
• Vitamini B - kurejesha mfumo wa neva, matumizi yao ni hatua ya kuzuia katika maendeleo ya shida za ugonjwa wa sukari,
• beta-carotene - hurekebisha kazi ya mchambuzi wa kuona, inazuia kuonekana kwa retinopathy.

Uji wa shayiri ni kiongozi katika orodha ya vyakula vyenye afya na nzuri. Fahirisi ni 22-30 ikiwa imechemshwa kwa maji bila kuongeza mafuta. Bomba lina idadi kubwa ya protini na nyuzi, chuma, kalsiamu, fosforasi. Ni vitu hivi ambavyo lazima uwepo katika lishe ya kila siku ya mtu mwenye afya na mgonjwa.

Shayiri pia ina vitu ambavyo vinahusika katika mchakato wa kupunguza viwango vya sukari ya damu. Inatumika kwa utayarishaji wa kozi ya pili crumbly na viscous katika asili, supu.

Semolina, kwa upande wake, anachukuliwa kama kiongozi katika kiwango cha chini cha virutubishi katika muundo, wakati akiwa na faharisi moja ya juu:

• mboga mbichi - 60,
• uji wa kuchemsha - 70-80,
• uji katika maziwa na kijiko cha sukari - 95.

Haipendekezi kutumiwa katika lishe ya wagonjwa wa kisukari na watu ambao wanajaribu kupungua uzito.

Shayiri ya shayiri

Bidhaa hiyo ni ya kundi la vitu vyenye viwango vya wastani vya faharisi. Nafaka mbichi - 35, nafaka kutoka kwa shayiri ya shayiri - 50. Nafaka ambazo hazikuwa chini ya kusaga na kusagwa huhifadhi vitamini na madini mengi, na mwili wa mwanadamu unazihitaji kila siku. Muundo wa seli ni pamoja na:

• kalsiamu
• fosforasi
• Manganese
• shaba
• iodini
• asidi isiyo na mafuta
• tocopherol
• beta carotene
• Vitamini vya B.

Oatmeal na Muesli

Uji wa oat unachukuliwa kuwa bidhaa muhimu kwenye meza. GI yake iko katikati, ambayo hufanya oatmeal sio muhimu tu, lakini pia salama:

• flakes mbichi - 40,
• juu ya maji - 40,
• katika maziwa - 60,
• katika maziwa na kijiko cha sukari - 65.

Kuandaa nafaka za papo hapo sio thamani yake, kama muesli (GI ni 80). Kwa kuwa, pamoja na flakes, sukari, mbegu, na matunda kavu zinaweza kujumuishwa. Kuna pia bidhaa iliyotiwa glasi ambayo inapaswa kutupwa.

Ushauri wa Mtaalam

Nafaka zina zaidi ya 70% ya wanga katika muundo wao, ambao una mali ya kuvunjika chini ya sukari. Mchakato wa kugawanyika kwa kasi, kiwango cha sukari ya damu huongezeka. Kuna njia ambazo hukuruhusu kupunguza GI ya bidhaa iliyoandaliwa, ili mchakato wa kugawanyika upole, na pia uwe salama kwa wagonjwa wa kisukari:

• kuongeza kijiko cha mafuta ya mboga,
• tumia gridi ya coarse au moja ambayo haitoi faida ya kusaga,
• usitumie vyakula vyenye index juu ya wastani katika lishe ya kila siku,
• tumia boiler mbili kwa kupikia,
• kukataa kuongeza sukari, tumia badala na tamu za asili,
• changanya uji na protini na kiwango kidogo cha mafuta.

Kuzingatia ushauri wa wataalamu utakusaidia kula sio vyakula vyenye afya tu, kupata vitu vyote muhimu, lakini pia kufanya mchakato huu kuwa salama kwa afya.

Ukweli muhimu:

1. Hapo awali, utafiti wa kiashiria hiki ulianza kusahihisha lishe kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa sukari. Lakini baadaye iligeuka kuwa bidhaa zilizo na GI kubwa zina uwezo wa kuongeza sukari ya damu kwa watu wenye afya kabisa.
2. Bidhaa kama hizo zinaingia mwilini, shida kubwa zaidi zinazoweza kusababisha.
3. Wakati mwingine hata vyakula ambavyo vinachukuliwa kuwa na kalori ndogo huwa na GI ya juu na kwa hivyo ni rahisi kupona kutoka kwao.
4. Ikumbukwe kwamba vyakula ambavyo vyenye nyuzi zina GI ya chini na huchukuliwa polepole zaidi, hatua kwa hatua kutolewa nguvu.
5. Chakula kisicho na nyuzi na GI ya juu hutoa nguvu nyingi, lakini ikiwa hautumii, ukiongoza maisha ya kukaa, basi nishati hii inabadilishwa kuwa mafuta.
6. Matumizi ya mara kwa mara ya bidhaa zilizo na GI husababisha shida ya metabolic. Viwango vya sukari vilivyoinuliwa kila siku huongeza njaa.

Video: kila kitu unahitaji kujua kuhusu faharisi ya glycemic ya vyakula

Wakati wa Kula Chakula cha chini cha GI

• ikiwa unataka kupunguza uzito,
• wakati unasimamiwa kuishi na kuishi maisha,
• wakati wa kulazimishwa kupungua kwa shughuli, kwa mfano, wakati wa ugonjwa,
• ikiwa unataka kurejesha michakato ya metabolic,
• na ugonjwa wa kisukari mellitus vikundi 2.

Kwa idadi kubwa ya watu, kula vyakula vya chini vya GI ni vyema kwa sababu zifuatazo:

1. chakula huingizwa polepole, viwango vya sukari huongezeka na hupungua polepole, na sio spasmodically,
2. mgonjwa ugonjwa wa sukari inaweza kudhibiti kuongezeka kwa sukari ya damu, kuzuia kuendelea kwa ugonjwa na maendeleo ya magonjwa yanayowakabili,
3. kutumia katika lishe vyakula vya chini vya glycemic, inaweza kupunguza uzito kila wakati
4. vyakula vya index ya juu ya glycemic muhimu tu kwa wanariadha na watu wanaofanya kazi kwa bidii kimwili.

Viashiria vya GI vilivyokadiriwa katika aina tofauti za bidhaa

Kwa bahati mbaya, data kwenye GI katika bidhaa zinazotengenezwa katika nchi yetu ni vigumu kupata. Lakini katika nchi zilizoendelea, taja param hii muhimu inapatikana kwenye bidhaa zote za chakula.

Kuwa na wazo takriban la saizi ya GI, tunatoa data fulani.

Bidhaa za juu za GI:

• Chokoleti, chokoleti ya maziwa, chakula cha haraka, ice cream katika chokoleti, mikate, keki - GI = 85-70,

Wastani wa GI:

• Juisi za matunda ambazo hazina sukari, pizza, kahawa na chai na sukari - 46-48

GI ya chini:

• Chokoleti ya giza 70% -22, juisi ya nyanya -15, nyama na sahani za samaki -10.

Manufaa na hasara za bidhaa za chini au juu za glycemic index

Shida za kimetaboliki kutoka kwa Bidhaa za Juu za GI

Nishati iliyopokea kutoka kwa wanga hutumika kwa njia tatu:

1. kujaza nishati iliyomalizika,
2. kwa maduka ya glycogen ya misuli
3. kwa mahitaji ya hifadhi katika kesi ya ukosefu wa nguvu.
4. Mizinga ya kuhifadhi ni seli za mafuta ziko kwenye mwili wote. Kula vyakula vyenye index kubwa ya glycemic, mwili hujaa na sukari, kusindika haraka kuwa na mafuta. Ikiwa kwa sasa nishati haina mahitaji, mtu huketi au uongo, basi mafuta haya hutumwa kwa ajili ya kuhifadhi katika depo.

Je! Vyakula vya juu vya GI ni hatari?

• Kwa matumizi ya kila wakati ya vyakula na GI kubwa, kiwango cha sukari kwenye damu huhifadhiwa kila wakati katika kiwango kilichoinuliwa. Kula kitu tamu au kalori kubwa wakati wa kila nusu saa, hata ikiwa tu glasi ya chai na sukari, pipi, kuki, rolls au matunda tamu, kiwango cha sukari kitajikusanya na kuongezeka.
• Mwili hujibu kwa kupunguza uzalishaji wa insulini. Kuna shida ya metabolic, ambayo inaonyeshwa katika mkusanyiko wa paundi za ziada. Ukweli ni kwamba kwa ukosefu wa insulini, glucose haiwezi kuingia kwenye nyuzi za misuli, hata ikiwa kwa sasa mwili unahitaji.
• Hifadhi za Nishati ambazo hazina utaalam imetumwa kwa kuhifadhikuwekewa kwa fomu ya folds juu ya tumbo, pande na viuno.
• Katika kesi hii, inaweza kuonekana, kuzidisha mara kwa mara, mtu anahisi njaa ya kila wakati, udhaifu, akijaribu kupata nishati, anakula zaidi. Tumbo limenyooshwa, lakini kueneza hakuji.

Sio bidhaa zilizo na GI kubwa ambayo ni hatari, lakini utumiaji wao mwingi na usiodhibitiwa. Ikiwa umefanya kazi kwa bidii, au umetumia masaa kadhaa kwenye mazoezi, basi GI ya juu itakwenda kurejesha nguvu, kwa kuongezeka kwa nguvu. Ikiwa utakula bidhaa hizi mbele ya TV usiku, basi mafuta ya mwili yatakua kwa kiwango kikubwa na mipaka.

Je! Chakula cha Kiwango cha Asili cha Glycemic Inasaidia sana?

Chakula kilicho na wanga polepole ni nzuri kwa kuwa polepole hudumisha nishati kwa kiwango sahihi. Ukiyatumia, hautapata nguvu nyingi, lakini unaweza kuitumia kwa ufanisi wakati wa mchana. Bidhaa hizi ni pamoja na:

• mboga nyingi
• pasta ngumu (el dente, i.e. kidogo iliyopikwa) na mchele wa hudhurungi, kunde nyingi,
• matunda safi, maziwa na bidhaa za maziwa, chokoleti ya giza, nk.

Fahirisi ya glycemic na yaliyomo kwenye kalori hayahusiani, kwa hivyo, ni muhimu kuelewa dhana zote mbili. Bidhaa yoyote, hata na GI ya chini, bado ina kalori.

Hapa kuna nini mtaalam wa lishe Kowalkov anasema juu ya faharisi ya glycemic:

Chakula kilicho na index ya chini ya glycemic. Jedwali laini.

Jedwali hili lina bidhaa zinazokusaidia kupunguza uzito. Unaweza kula kila siku, bila hofu ya kupata uzito kupita kiasi. Ikiwa unafuata lishe kama hiyo katika maisha yako yote, mara kwa mara unajishughulisha na bidhaa zilizo na GI kubwa, basi uzito utabaki kwa takwimu sawa. Walakini, usisahau kwamba kula kupita kiasi, hata vyakula vyenye afya vitanyosha kuta za tumbo, zinahitaji utumikishaji zaidi na zaidi, halafu hautaweza kupunguza uzito.

Hitimisho: yaliyomo katika lishe ya bidhaa zilizo na GI ya chini, mara kwa mara na GI ya kati na mara chache sana, kwa hali ya juu na GI kubwa.

Chakula cha chini cha Glycemic

Vitu vingi vinaweza kubadilisha index ya glycemic ya bidhaa, ambayo lazima izingatiwe wakati wa kuunda chakula na GI ya chini.

Hapa kuna kadhaa:

• muda wa uhifadhi na ukomavu wa bidhaa za wanga. Kwa mfano, ndizi isiyokomaa ina GI ya chini ya 40, na baada ya kuiva na laini, GI inaongezeka hadi 65. Wakati kucha, apples pia huongeza GI, lakini sio haraka sana.
• kupungua kwa chembe za wanga husababisha kuongezeka kwa GI. Hii inatumika kwa bidhaa zote za nafaka. Ndio sababu mkate wa ngano au unga uliooka unachukuliwa kuwa muhimu sana. Katika chembe kubwa za unga, nyuzi za lishe, protini, nyuzi zinabaki, ambazo hupunguza GI hadi 35-40. Kwa hivyo, upendeleo unapaswa kutolewa kwa mkate na unga wa kiakili,
• inapokanzwa chakula baada ya kuhifadhi kwenye jokofu inapunguza GI,

• kupikia huongezeka. Kwa hivyo, kwa mfano, karoti zilizopikwa zina GI ya 50, wakati katika fomu mbichi haizidi 20, kwani wanga uliomo ndani yake wakati wa joto,
• bidhaa za viwandani zimeandaliwa kwa kutumia matibabu ya joto, bidhaa zenye wanga. Ndio sababu flakes za mahindi, viazi zilizosokotwa kwa kupikia mara moja, nafaka za mapumziko yaliyopikwa zina GI kubwa - 85 na 95, mtawaliwa. Kwa kuongeza, vyenye dextrins na wanga uliyobadilishwa - GI 100,
• bidhaa nyingi zina "wanga wanga". Kuona uandishi kama huo, kila mtu anapaswa kuelewa kwamba GI ya bidhaa hii iko karibu na 100, ambayo inaweza kuongeza glycemia,
• kupasuka kwa nafaka wakati wa uundaji wa popcorn husababisha kuongezeka kwa GI kwa 15%%,
• aina fulani za noodles na spaghetti iliyopatikana na pasteurization au extrusion chini ya shinikizo kubwa imepunguza GI -40. Lakini unga wa dumplings, dumplings, manodade Homemade, iliyotengenezwa kutoka unga ngumu kwa njia ya kawaida, ina GI -70 ya juu,
• Spaghetti iliyopikwa ngumu na pasta hupikwa kidogo, ili ufa kidogo kwenye meno. Hii itapunguza GI iwezekanavyo. Ikiwa unapika pasta kwa muda wa dakika 15-20, gelatinization ya wanga itaongezeka na GI itaongezeka hadi 70. Ikiwa utapika spaghetti (hata kutoka unga mweupe) ukitumia al dente (iliyokatwa kidogo) na utumikia baridi, kwa mfano, katika saladi, basi GI ni 35 tu,
• Uhifadhi mrefu wa bidhaa zilizo na wanga pia huchangia kupunguzwa kwa GI. Mkate wenye mkate safi na mpya utakuwa na GI ya juu zaidi kuliko ile iliyoangaziwa na ile ile iliyo kavu. Kwa hivyo, inashauriwa kuhifadhi mkate kwenye jokofu au hata kuifungia kwanza, ikifuatiwa na defrosting. Na kuna hiyo katika fomu kavu, ngumu. Kwa kukausha haraka, unaweza kupika vifaa vya kupika kwenye oveni au kibaniko,
• Baridi ya bidhaa, kwa mfano, zile zinazouzwa kwenye ganda tupu na kuhifadhiwa kwenye joto isiyozidi digrii 5, pia inapunguza GI,