Jinsi ya kupunguza index ya glycemic ya vyakula, mkate na mboga?

Wacha kwanza tuelewe ni nini index ya glycemic ni. Fahirisi ya glycemic inaonyesha athari kwa sukari ya damu ya binadamu. Ipasavyo, juu ya glycemic index ya bidhaa, juu ya kiwango cha sukari ya damu inakuwa, na kinyume chake.

Jinsi ya kupunguza index ya glycemic? Katika lishe ya vyakula, kuna mbinu kadhaa za usindikaji wa chakula ambazo hukuruhusu kupunguza index ya glycemic ya vyakula.

Karibu vyakula vyako vyote vya kupendeza vya wanga - viazi, mkate, pasta, matunda yaliyopandwa, pipi, nk unayo index ya juu ya glycemic.

Fikiria nafaka za wanga. Ni pamoja na vitu viwili: amylose na aminopectin. Amylose ni mnyororo mrefu na shanga za sukari juu yake. Aminopectin ni sawa na amylose, lakini ina matawi ya ziada.

Kwa sababu ya amylose na aminopectin, ambayo ni katika minyororo, sukari hutolewa polepole kutoka kwa bidhaa. Jinsi ya kupunguza index ya glycemic - jaribu kuweka data ya mnyororo ikiwa thabiti!

Kwa mfano, aminopectin huharibiwa kwa kuandaa bidhaa katika maji ya moto na huvunja ndani ya shanga za sukari. Kwa hivyo, mtu lazima ajitahidi kudumisha amylose kwa uadilifu: amylose zaidi katika bidhaa ya wanga, chini ya index yake ya glycemic.

Jinsi ya kupunguza index ya glycemic ya viazi? Inapendekezwa usikata viazi (kwa njia hii tayari unavunja minyororo), na upike kwa sare yao au upike katika oveni. Fahirisi ya glycemic ya viazi katika matibabu haya ya joto hupunguzwa na vitengo 10-15.

Jinsi ya kupunguza index ya glycemic ya uji? Porridge inapaswa kupikwa sio kutoka kwa nafaka, lakini kutoka kwa nafaka nzima, kwa mfano, flakes za oat kuchukua nafasi ya oat groats.

Jinsi ya kupunguza index ya glycemic ya pasta? Kwanza, pasta kwenye menyu yako inapaswa kufanywa kutoka kwa ngano durum, na pili, unahitaji kupika kwa muda wa dakika 8 ili waweze kuhifadhi wiani wao (Al dente). Kwa hivyo, nyuzi huhifadhiwa kwenye pasta, ambayo inazuia uharibifu wa minyororo ya amylose na aminopectin. Hii hukuruhusu kupunguza kasi ya mtiririko wa sukari ndani ya damu.

Kutumikia kwa pasta - gramu 100-150.

Jinsi ya kupunguza index ya glycemic ya dumplings? Hapa unahitaji kufanya kama ifuatavyo: kupika dumplings, na kisha baridi. Kabla ya kula, fanya upya tena. Haishangazi, lakini njia hii pia inapunguza index ya glycemic ya sahani hii.

Jinsi ya kupunguza index ya glycemic ya mkate? Jambo la kwanza unahitaji kujua ni kula mkate bora wa nafaka. Lakini ikiwa unataka kula kipande cha mkate mweupe, kuiweka katika freezer kwa dakika 15-20, kisha kula kama kawaida!

Fahirisi ya glycemic ya matunda yaliyopandwa pia ni kubwa, kwa hivyo kuna sheria moja tu: matunda ya kula yanapaswa kuwa ya ukomavu wa kawaida.

Jinsi ya kupunguza index ya glycemic ya pipi? Kula kuki tamu sio na chai, lakini na bidhaa iliyo na maziwa ya maziwa, kama vile kefir. Usinywe tu mtindi! Protini na mafuta yaliyomo kwenye kefir hupunguza kasi mchakato wa sukari kuingia damu.

Njia ya ulimwengu ya kupunguza faharisi ya glycemic ya vyakula ni kutumia nyuzi kwenye vyakula vya mmea!

Kwa njia, bran ni aina bora ya nyuzi. Matawi huchangia kupunguza uzito. Jinsi ya kuchukua bran kwa kupoteza uzito?

Gennady Malakhov anayejulikana kutoka Channel One aliandika katika kitabu chake: ikiwa unataka kula kipande cha keki na sio kupata mafuta, lazima kula sehemu ya saladi ya kijani kabla ya dessert!

Viazi, pasta iliyotumiwa na kutumikia saladi kulinda ganda la wanga na kuzuia minyororo kutokana na kuvunjika! Na hii ipasavyo hupunguza ripoti ya glycemic ya bidhaa.

Kiini cha index ya glycemic

Zaidi ya chakula kinachotumiwa na wanadamu, pamoja na kalori, ina index yake ya glycemic. Wakati wa kuchimba, wanga hubadilika kuwa sukari - sukari rahisi. GI huathiri sukari ya damu baada ya kula.

Insulini, ambayo hutolewa na kongosho, hubeba sukari fulani kwa seli ili kutoa nguvu. Sukari ya ziada huhifadhiwa kama tishu za adipose kwa matumizi ya baadaye. Kiwango cha juu cha glycemic, kiwango cha sukari katika damu, na insulini. Kwa hivyo, kiwango cha GI huathiri moja kwa moja idadi ya paundi za ziada.

Kiwango cha juu cha insulini sio tu inachangia mkusanyiko wa sukari kama mafuta, lakini pia inazuia utumiaji wake kwa nishati, kwani shughuli za Enzymes ambazo zinavunja mafuta zimekandamizwa.

Insulini ya homoni hairuhusu mafuta kuchomwa hata na kuongezeka kwa nguvu ya mwili. Kazi ya insulini ni kudhibiti viwango vya sukari ya damu.

Kwa kiwango cha juu cha sukari, kiwango cha norepinephrine, ambayo ni, homoni ya mfadhaiko, huongezeka. Hii inaonyeshwa kwa hamu ya mtu kula bidhaa yenye kalori nyingi. Baada ya kuchukua bidhaa ya kiwango cha juu cha GI, njaa itajisikia kwa nguvu zaidi kuliko na bidhaa ya chini ya GI.

Karibu watu wote wana viwango vya juu vya insulini, ambayo mara nyingi husababisha ugonjwa wa kunona sana.

Kiashiria cha Glycemic

Fahirisi ya misa ya mwili ni dhamana inayoonyesha uandishi wa uzito wa mwili kwa urefu wa mwanadamu. Kwa hivyo, inawezekana kuelewa ikiwa uzito ni wa kawaida au ikiwa lishe inahitajika.

BMI inaweza kuhesabiwa kwa kujitegemea kwa kutumia formula I = m / h2, ambapo:

• m - uzani wa mwili katika kilo,
• h2 - ukuaji wa mita.

Shirika la Afya Ulimwenguni limepitisha viwango fulani vya faharisi ya glycemic. Ngazi zilizowekwa:

1. chini: hadi 55,
2. kati: 56 hadi 69,
3. juu: kutoka 70 hadi 100.

Aina ya 60 hadi 180 kwa siku inachukuliwa kuwa ya kawaida. Kulingana na BMI, kawaida ya GI imedhamiriwa, mabadiliko ambayo hayafai:

• hadi kilo 80: 30 - 40,
• kutoka kilo 80 hadi 120: 20 - 30,
• kutoka kilo 120 hadi 180: 18-20.

Dhana potofu za kawaida

Mara nyingi watu ambao wanataka kupoteza uzito huamua lishe anuwai. Lishe ya kula-matunda na bidhaa moja kubwa, ambayo inapaswa kuliwa wakati wote, na mara nyingi, kwa idadi isiyo na ukomo, ina kiwango cha juu cha umaarufu.

Lishe inaweza kuwa:

Kabla ya kuchagua chakula cha mono mwenyewe, haitoshi kujua tu na maudhui ya kalori ya bidhaa zinazotumiwa.

Fahirisi ya glycemic ya bidhaa sio sawa kila wakati katika kalori. Katika hali nyingine, zina maana tofauti kabisa. Kwa mfano, unaweza kukumbuka tikiti, ambayo maudhui ya kalori ni ya chini kabisa, ni 40 tu ya kcal kwa 100 g, lakini index ya glycemic inalingana na 75 (na kiwango cha juu cha 100).

Licha ya maudhui yake ya kalori ya chini, tikiti haziwezi kuhusishwa na bidhaa zilizo na GI ya chini. Hii inamaanisha kuwa kuitumia kwa kiwango kikubwa itasababisha kutolewa kwa insulini na kuruka kwa sukari kwenye damu. Kwa hivyo, amana za mafuta zitaonekana, ambayo itakuwa ngumu kujiondoa.

Walakini, inafaa kukumbuka kuwa tikiti ina wanga chini ya 5%, ambayo inaokoa bidhaa kutoka kuiingiza kwenye orodha ya isiyostahili.

Kiasi kidogo cha wanga hujaa GI ya juu.

Kiwango cha chini cha glycemic

Ili kujua ni vyakula vipi ambavyo vinapaswa kuliwa mara nyingi, na ambayo mara nyingi, unapaswa kutumia meza maalum ambayo inaonyesha GI kwa kila bidhaa. Vyakula vilivyo na GI ya chini hupunguza uingizwaji wa sukari kwenye damu, hisia ya uchovu tena na hakuna mkusanyiko wa haraka wa mafuta.

Ndizi, mkate, na vyakula vingine vya juu-GI husababisha kuongezeka kwa sukari, na kwa hivyo insulini. Kwa hivyo, kuvunjika kwa mafuta (i.e. lipolysis) kunakandamizwa na seli mpya za mafuta hujilimbikiza.

Nyuzinyuzi na nyuzi zingine za lishe ni muhimu kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. Inauzwa kama nyongeza tofauti. Inaweza kuongezwa kwa:

Ikiwa nafaka nzima na matunda yaliyo na nyuzi yapo kwenye lishe, kuongeza hakuhitajiki.

Vyakula vyenye mafuta hujulikana kwa kufyonzwa polepole zaidi. Ni bora kuchanganya uji na mafuta, lakini usitumie kwa zaidi ya g 20. Saladi zilizo na mboga safi lazima ziongezwe kwenye menyu iliyo na wanga.

Chakula baridi hazijagundulika haraka na mwili. Kwa mfano, ngozi ya ice cream ni polepole kuliko ilivyo kwa pipi zingine.

Unga wa kwanza unapaswa kubadilishwa na toleo la nafaka nzima, au unga wazi wa laini au peeled. Hasa, inapatikana:

Bidhaa zilizochukuliwa polepole kutoka kwa ngano ya durum. Unaweza kununua vyakula vyenye coarse ambavyo vina virutubishi vyenye afya, kama vile mbegu za lin.

Fahirisi ya glycemic ya viazi itabadilika chini ikiwa haikatwa, lakini imeoka katika oveni au upike katika sare zao. Wakati wa matibabu ya joto na njia hizi hupunguzwa na vitengo 15.

Fahirisi ya glycemic ya nafaka pia inaweza kupunguzwa. Athari ya kupunguza itapatikana ikiwa hautanunua nafaka, lakini tumia nafaka nzima. Kwa njia, Buckwheat, oatmeal na uji wa shayiri na ugonjwa wa sukari ni muhimu sana.

Pia inahitajika kuzungumza juu ya jinsi ya kupunguza index ya glycemic ya pasta. Ni macaroni tu kutoka kwa ngano ya durum inapaswa kuwapo kwenye menyu; huchemshwa kwa dakika kama nane ili kudumisha unyevu.

Ni kwa kupikia upole tu hii ambayo fiber inaweza kuhifadhiwa ili kuzuia uharibifu wa aminopectin na amylose. Kwa upande wake, hii itafanya polepole kwa sukari kuingia damu. Huduma moja ya bidhaa hii haipaswi kuzidi 150 g.

Fahirisi ya glycemic ya dumplings hupungua kwa sababu ya kupikia na baridi. Kabla ya kula, dumplings inaweza tu kuwashwa. Hii inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza, lakini hii ndio njia pekee ya kupunguza index ya glycemic ya dumplings.

Kama bidhaa za mkate, madaktari wanapendekeza kuchagua chaguzi zote za nafaka. Ikiwa unataka kula mkate mweupe, ni bora kuiweka katika freezer kwa nusu saa, kisha kula kwa utulivu. Katika kesi hii, GI yake inabadilika kuwa ya chini.

GI ya matunda ambayo tayari yamekwisha daima huwa juu sana. Kuna sheria moja: kula matunda yanahitaji tu ukomavu wa kawaida, basi kiashiria hakibadilika.

Watu wengi wanavutiwa na jinsi index ya glycemic inapungua wakati wa kutumia pipi na bidhaa fulani. Ili kutengeneza faharisi na mgawo wa chini, ni bora kutumia pipi sio na chai, lakini na bidhaa yenye maziwa ya maziwa, kwa mfano, kefir.

Ikumbukwe kutofaa kwa kula mtindi tamu. Ulaji wa sukari ya damu pia hupunguzwa na matumizi ya kefir au mtindi bila sukari.

Unaweza kupunguza fahirisi ya glycemic kwa kuongeza kwenye bidhaa:

Kupunguza GI hufanya iwezekane kuchanganya wanga na protini. Wanga wanga inaruhusu protini kuwa bora kufyonzwa, na protini kupunguza kasi ya sukari ndani ya damu.

Kiwango cha chini kinaweza kuwa, ikiwa unachanganya pipi na bidhaa za maziwa. Kwa kupendeza, ice cream ina index ya chini kuliko chokoleti, wakati bidhaa zote mbili zina maudhui ya sukari nyingi.

Mtaalam katika video katika makala hii atakuambia zaidi juu ya faharisi ya glycemic.

Msisitizo sasa ni kwenye faharisi ya glycemic ya vyakula katika vyakula. Lakini mara nyingi vyakula vyenye index ya chini ya glycemic hubadilisha index zao kulingana na sababu tofauti.

Je! Ungependa kupunguza uzito? - Hakikisha angalia nakala hiyo.

M. Montignac aliamini hivyo index ya glycemic chakula kinachukua jukumu muhimu ikiwa mtu anataka kupunguza uzito.

Wanga zaidi ni wanga ngumu. Wao ni pamoja na wanga na ni mali ya jamii ya bidhaa wanga, ambayo imegawanywa katika vikundi vinne:

Vikundi vya Chakula cha wanga

Digestion huanza mdomoni kwa kutafuna na inaendelea - baada ya kupita kwenye tumbo - kwenye utumbo mdogo.
Kuongezeka kwa glycemia huonyesha kufyonzwa kiwango cha sukari na kwa hivyo digestibility ya wanga maalum .
Amplitude hii hupimwa kwa kiwango cha fahirisi ya glycemic.

• Uchunguzi umeonyesha kuwa kwa kiwango sawa cha wanga, kuongezeka kwa sukari ya damu kunaweza sana Tofauti.
• Sababu ya hii ni kwamba sehemu ya wanga katika chakula haijachimbiwa. Hii husababisha ngozi au wanga chini ya nguvu.

Sababu kadhaa zina jukumu la digestibility ya wanga, athari ya kuongezeka kwa sukari ya damu hupimwa na index ya glycemic.

Muundo wa wanga

Nafaka ya wanga ina sehemu mbili tofauti za Masi:

• amyloses
• na amylopectin.

Wanaweza kuhusishwa na mafuta, protini, nyuzi na vitu vya kufuatilia (vitamini, madini).
Uwiano wa amylose kwa amylopectin ni muhimu kwa mali ya metabolizing ya bidhaa zenye wanga na athari zao kwa mwili wa binadamu.
Uwiano wa amylose / amylopectin unaweza kutofautiana sana kutoka kwa familia moja ya botanical hadi nyingine, lakini pia kutoka kwa spishi moja hadi nyingine ndani ya familia moja.

Viunga vya nafaka kawaida huwa na kiwango cha 15 hadi 28%.
Walakini, aina fulani za mahindi zina chini ya 1% ya mahindi (wai wa mahindi, dondoo ambazo hutumiwa kama mzizi kwenye tasnia ya chakula). Aina zingine za mahindi, kwa upande mwingine, zina kutoka 55% hadi 80% amylose, lakini hazijapandwa sana, kwani mavuno hupungua na maudhui ya amylose yanaongezeka.
Starches za Tuber (k.m. viazi) zina kiwango cha chini cha amylose (17% hadi 22%).
Nyota za maharagwe, kwa upande mwingine, zina kiwango cha juu cha amylose (kutoka 33% hadi 66%).

Ni nini huongeza index ya glycemic ya bidhaa

Fahirisi ya glycemic ya vyakula vyenye wanga hutegemea mambo kadhaa:

I. Uwiano wa amylose / amylopectin

Wakati wanga ni moto na maji mno, muundo wake hubadilika. Viungo vya wanga hatua kwa hatua huchukua maji na kuvimba. Sehemu ya amylopectin inageuka kuwa suluhisho. Wakati inapokanzwa inaendelea, sehemu ya amylose pia hupita kwenye suluhisho.
Matokeo yake ni mnato zaidi au chini ya nguvu ya kusimamishwa. Hii ni mchakato wanga wa gelatinization.
Chini ya yaliyomo ya amylose, nguvu ya uingilizi wa gelatinization na kinyume chake .
Gelatinizing zaidi ya wanga, bora inaweza kubatilishwa na alpha-amylase (dijenti za digestive kwa wanga) na juu ya index ya glycemic ya bidhaa.
Amylose chini iko katika wanga, ya juu index glycemic yake. Na juu ya yaliyomo ya amylose, chini ya wanga wanga na chini index yake glycemic.

Sasa ni rahisi kuelewa kwanini index ya glycemic ya viazi iliyo na maudhui ya amylose ya chini ni ya juu.
Lentils, kwa upande mwingine, ina vitu vingi vya amylose na index ya chini ya glycemic.
Mfano pia unavutia. mahindi.
Nafaka ya wax ni karibu na amylose na inathaminiwa na tasnia ya chakula kwa sababu ya mnato mkubwa wa wanga. Hii hutumiwa kuongeza matunda makopo na kuhifadhi uwasilishaji wa vyakula vya makopo katika mitungi au vyakula waliohifadhiwa. Katika orodha ya viungo, imeorodheshwa chini ya wanga wa mahindi.
Fahirisi ya glycemic ya mahindi ya waxy ni kubwa sana (karibu 100).

II. Usindikaji wa kiufundi na mafuta ya bidhaa za chakula

Uwezo wa bidhaa kuchukua unyevu na mfiduo kwa joto ongeza glycemic index ya chakula. Kwa mfano, karoti mbichi zina faharisi ya glycemic ya 20. Wakati imechemshwa katika maji, index huongezeka hadi 50.
Baadhi ya michakato ya viwandani husababisha kiwango cha juu cha uundaji wa glasi, kwa mfano, utengenezaji wa ngozi (poda ya viazi iliyosokotwa, flakes za mahindi au vifungo kama wanga uliobadilishwa na wanga)
Njia hizi huongeza sana index ya glycemic (85 kwa flakes za mahindi, 95 kwa viazi zilizopigwa, 100 kwa wanga uliobadilishwa). Kwa kuongezea, popcorn na mchele uliyokauka zina index ya glycemic 15-20% ya juu kuliko mahindi au mchele.

III. "Uwekaji" hupunguza index ya glycemic

Kuna pia mchakato wa kiufundiambayo mchakato wa uvimbe na gelatinization ya wanga huzuiwa: kwa mfano, "uwekaji" wa ngano ya durum. Wakati nafaka iliyotolewa, imechomwa na filamu ya kinga huundwa, ambayo hupunguza mchakato wa gelatinization ya wanga wakati wa kupikia.
Spaghetti na aina fulani za pasta ni "pasteurized", ambayo ni, extrated chini ya shinikizo kali. Ravioli, lasagna na pasta safi hukatwa kwa mikono kutoka kwa unga na kwa hivyo huwa na index ya juu ya glycemic, ingawa imetengenezwa kutoka kwa ngano sawa ya durum.
Inawezekana kutoa bidhaa kutoka kwa aina moja ya unga, index ya glycemic ambayo inaweza kutofautiana sana (ravioli 70, spaghetti 40).
Kupikia pasta pia huathiri index ya mwisho ya glycemic.
Ikiwa spaghetti al dente imepikwa (hakuna zaidi ya dakika 5), ​​basi index ya glycemic inabaki bila kubadilika. Ikiwa pasta imepikwa kwa muda wa dakika 20, index huongezeka, kwani mchakato wa uingizaji wa glasi ya wanga unaharakishwa.

Extrusion (kutoka marehemu Lat. Extrusio - ejection) - teknolojia ya kupata bidhaa kwa kulazimisha kuyeyuka kwa nyenzo au kuweka nene kupitia shimo la kutengeneza. Katika tasnia ya chakula (pasta, noodle, vijiti vya mahindi, nk), kwa kulazimisha dutu inayoweza kuvu kupitia kupitia shimo la ukingo wa kichwa cha extruder.

IV. Kupindua nyuma: Mchakato wa Gelatinization usiokamilika

Utayarishaji wa wanga husababisha gelatinization. Ikiwa wanga hupanda chini, itabadilika tena.
Macylolecule za amylose na amylopectin kwenye gel hupangwa upya hatua kwa hatua. Hali hii inaitwa kurudisha nyuma, i.e. kurudi zaidi au chini ya nguvu kwa muundo wa awali wa Masi. Kiwango cha kurudi nyuma huongezeka na kuongezeka kwa muda na kupunguza joto.

• Ikiwa ufungaji wa utupu ulio na wanga umehifadhiwa kwa muda mrefu kwa joto la chini (5 ° C), hii inachangia kurudisha nyuma.
• Jambo hilo hilo hufanyika wakati bidhaa zingine zimekauka. Mkate wa zamani uliokaanga una unyevu kidogo kuliko mkate uliooka, na kwa hivyo unachangia kurudisha kwa wanga. Hii pia hufanyika wakati wa kuchemsha mkate.

Hata kama kurudi nyuma hakuongozi ubadilishaji kamili wa gelatinization, ripoti ya glycemic hata hivyo inapungua. Ikiwa unapika spaghetti (hata "nyeupe" spaghetti) al dente, halafu wao pumzika na kutoka kwao huandaa saladi, basi wana index ya glycemic ya 35.
Inaweza kuhitimishwa kuwa faharisi ya glycemic ya aina fulani ya mkate inatofautiana kulingana na ikiwa mkate safi kutoka kwa oveni bado una joto, kukauka au toasted.
Kwa njia ile ile, tunaweza kudhani hiyo mkate kufungia na kuchafua baadaye kwa joto la kawaida kunapunguza index ya glycemic ya mkate.

Lebo za kijani baridi zina index ya chini ya glycemic kuliko lenti zilizopikwa mpya. Ikiwa imehifadhiwa kwenye jokofu kwa saa angalau 24 kabla ya matumizi, GI yake inashuka hadi 10-15. Wanga zaidi ya asili ina wanga, ufanisi zaidi ni kurudi nyuma.
Kuongeza mafuta wanga wanga hupunguza kurudi nyuma.
Kwa kuongeza, gombo la wanga, ambalo limerudiwa, hupoteza sehemu ya uwezo wake wa gelling. Sehemu (karibu 10%) ya wanga ya nyuma inakuwa sugu zaidi ya joto. Kwa njia hii reheating wanga baada ya kuhifadhi kwenye baridi husaidia kupunguza index ya glycemic.

Wanga wa asili haipatikani tu katika vyakula mbichi. Katika hali nyingine, inaweza kubaki katika fomu hii baada ya kupika, ikiwa yaliyomo ya maji katika bidhaa hayatoshi kwa gelatinization ya wanga. Hii ni kweli hasa kwa ukoko wa mkate na kuki za mkate mfupi, ambapo muundo wa granular wa wanga bado huhifadhiwa baada ya kuoka. Hii husababisha kupungua kwa faharisi ya glycemic ikilinganishwa na viunga ambavyo vinatumia gelatinize (kwa mfano, mkate wa mkate).

Hii pia inaelezea kupunguzwa kwa gel wakati wa kukauka na kuelekeza, ambayo ni, katika njia za kupikia ambapo athari ya hydration iko chini kuliko wakati wa kuchemsha katika maji.

Baadhi ya wanga yaliyomo ya protini asili inaweza kusababisha hydrolysis ya chini (kuvunjika kwa misombo ya kemikali na kunyonya maji) ya vifaa vya wanga, ambayo hupunguza ripoti ya glycemic.
Hii ni kweli hasa kwa bidhaa za nafaka, haswa pasta.
Uwepo wa gluten hupunguza kazi ya amylases za kuchimba, ambayo, kwa upande wake, hupunguza uwekaji wa sukari.
Pia yaliyomo katika nyuzi wanga huweza kupunguza kikomo cha utumbo na kwa hivyo kupunguza mmomonyoko wa sukari.

Kwanza kabisa, nyuzi za malazi za mumunyifu (ambazo hupatikana hasa katika kunde, na vile vile katika oats) zina athari ya moja kwa moja au isiyo ya moja kwa moja ya kupunguza resorption ya sukari na, kwa hivyo, punguza index ya glycemic ya wanga inayolingana.

VI. Ukomavu

Fahirisi ya glycemic ya matunda ya wanga huongezeka na kiwango cha ukomavu. Hii ni kweli hasa kwa ndizi (na maapulo kidogo).

Ndizi za kijani zina index ya chini ya glycemic (karibu 40), ambayo huongezeka kwa kiwango kikubwa na mchakato wa kukomaa (65), kwani wanga hupakwa bora na ukomavu unaokua. Jambo hilo hilo hufanyika ikiwa ndizi za kijani zinasindika kwa matibabu.
Hifadhi Bidhaa zingine, haswa viazi, husababisha kuongezeka kwa faharisi ya glycemic, kwani GI inabadilika kawaida katika mchakato wa "kuzeeka" kwa bidhaa.

V. Kiwango cha chembe / digrii ya Kusaga

Ikiwa chakula cha wanga aliwaangamiza, chembe ndogo za wanga huwezesha upimaji wa oksidi ya molekuli ya wanga. Hii, kwa upande wake, inaongeza index ya glycemic.
Kimsingi, hii inatumika kwa nafaka, ambayo imeangamizwa kuwa unga.
Pia, unga wa mchele una index ya juu ya glycemic kuliko mchele.
Ngano ilitumiwa kuwa ardhini kwenye vito vya mawe ili kuiga unga mwembamba. Ilikuwa ikilinganishwa kwa coarally kabla ya usindikaji zaidi, lakini unga ulibaki ulio sawa. Fahirisi ya glycemic ya ile inayoitwa "mkate mweupe" ilanzia 60 hadi 65, ambayo bado inakubalika.
Mkate uliotengenezwa peke kutoka kwa asili ya tawi husaidia kupunguza index ya glycemic.
Mkate uliotengenezwa kutoka kwa nafaka nzima, utajiri katika nyuzi na protini, ina faharisi ya chini ya glycemic (kati ya 35 na 45).

Kwa uvumbuzi wa kinu cha cylindrical mnamo 1870, utengenezaji wa unga mweupe kwanza ulienea Magharibi, na kisha kwa ulimwengu wote. Uvumbuzi huu mpya wa kiufundi, kwa kweli, ulionekana kama "maendeleo", ingawa ulisababisha kupungua kwa ubora wa virutubishi katika bidhaa za mkate.
Shukrani kwa mifumo ya kusaga zaidi ya hali ya juu, unga umekuwa "safi" kwa hali ya kiufundi. Walakini, kutoka kwa mtazamo wa kisaikolojia, hii inamaanisha nyuzi kidogo, protini chache na vitu vya kufuatilia (vitamini, madini, asidi muhimu ya mafuta) na chembe ndogo.
Kama matokeo, index ya glycemic ya vyakula vilivyotengenezwa kutoka unga huu ni ya juu.

Ikiwa unasoma nakala hii na haukuelewa kila kitu, sio ya kutisha - Sasa tutatoa muhtasari wa yaliyosemwa na kuelezea muhtasari.

Ni nini huongeza index ya glycemic ya bidhaa

1. Mbolea anuwai inapaswa kuzingatiwa, kwani sio "wanga tu" tu, lakini "wanga" nyingi.
2. Starches awali hutofautishwa na muundo wao wa Masi (uwiano wa amylose / amylopectin), na vile vile yaliyomo na mchanganyiko wa virutubishi (proteni, nyuzi za malazi).
3. Sifa ya chakula cha nyota huathiriwa na maji, baridi au joto, pamoja na mambo ya muda mfupi.
4. Chakula hubadilishwa kupitia usindikaji wowote wa viwandani, jikoni au chakula kwa heshima na ripoti ya glycemic na digestibility.

Hii inaonyeshwa kwa athari inayolingana ya glycemic.

Kwa hivyo, index ya glycemic ya bidhaa ya chakula ni matokeo ya sababu kadhaa ambazo zinapaswa kuzingatiwa wakati wa kuchagua bidhaa za chakula.

Lishe ya chakula cha kalori ilipuuza maneno haya muhimu ya kisayansi ambayo yamejulikana kwa zaidi ya miaka 15. Kama matokeo, tasnia ya chakula sio tu inaweza kueneza spishi za botaniki ambazo huleta shida kubwa, lakini pia ziliendeleza michakato ya viwandani kwa usindikaji, kupika, na kuhifadhi hiyo kwa njia isiyo ya kawaida kuongeza viwango vya sukari ya damu baada ya kula vyakula vya kisasa.

Leo tunajua kuwa hyperinsulinism ni matokeo ya athari hizi mbaya za kimetaboli na ukweli kwamba ugonjwa wa kunona sana, ugonjwa wa kisukari cha aina ya II na magonjwa kadhaa ya moyo na mishipa huathiri zaidi idadi ya watu ulimwenguni.
Sijui sana kwa wakati huu kupendekeza rasmi kuwa watumiaji wanashughulikia 50% hadi 55% ya mahitaji yao ya kila siku ya nishati na wanga, bila kuashiria wanga wanga lazima watumie.

Mapendekezo haya ya lishe hayakamiliwi na maelezo ambayo hukuruhusu kuchagua na kusindika wanga kulingana na faharisi yao ya glycemic.
Inapendekezwa kutumia "rasmi" wanga wanga, ambayo sio muhimu sana kuhusiana na maarifa ya kisasa ya kisaikolojia.
Watafiti F. Bornet na Profesa G. Slama wanabaini kuwa "Wanga wanga ngumu haibadilishi" lakini unapaswa kujua hilo "Baadhi ya wanga na vyakula vyenye wanga ni zaidi ya sukari zaidi." kwa mfano, kaanga kukaanga (GI 95) ina athari ya kuongeza sukari ya damu kuliko sukari (GI 70).

Michelle Montignac alikuwa lishe wa kwanza ulimwenguni kupendekeza dhana ya index ya glycemic kuhusiana na kupoteza uzito.

Katika miaka 15 iliyopita, ameonyesha katika machapisho yake yote jinsi mabadiliko katika tabia ya kula yamesababisha ongezeko kubwa la ugonjwa wa kunona sana kwa miaka 50 iliyopita.

Babu zetu walikula kwa njia ambayo sukari ya damu iliongezeka kidogo tu (hasa chakula kilikuwa na wanga na index ya chini na ya chini sana ya glycemic).
Wakati tulibadilisha lishe ya hyperglycemic (inayojumuisha sana wanga na index kubwa ya juu ya glycemic), watu zaidi na zaidi walianza kupata shida ya magonjwa ya metabolic, haswa hyperinsulinism, ambayo ni sababu kubwa ya kupata uzito na ugonjwa wa sukari.

Ujuzi ambao utakusaidia

Usiwe na wanga

Wanaathiri sukari ya damu tu bila moja kwa moja na kwa hivyo hawana GI, hata ya chini.

Vipengele vinavyoathiri Index ya Glycemic ya Bidhaa

Tunajua kuwa sababu kadhaa huchangia kwenye faharisi ya glycemic ya vyakula.

Leo hayupo ushahidi wazi wa kisayansi juu ya athari za moja kwa moja za lishe ya chini ya GI juu ya kuzuia magonjwa kupita kiasi.
Kwa kuongezea, mambo anuwai yanachanganya matumizi ya vitendo ya GI.
Sababu nyingi husababisha kupotoka kutoka kwa bidhaa ya GI.

Maelezo ya GI ya bidhaa inayopewa chakula mara nyingi hutofautiana sana.

1. Fahirisi ya glycemic ya vyakula vyenye joto kawaida ni kubwa kuliko vyakula mbichi.

Wote asili na muda wa maandalizi huamua GI ya bidhaa.
Viazi zilizopikwa, viazi na viazi zilizokaangwa kawaida zina GI> 70. Viazi zilizopikwa kawaida huwa na GI

2. muundo wa chakula una jukumu: matumizi ya wakati huo huo ya mafuta au nyuzi zenye malazi hupunguza kuongezeka kwa sukari ya damu na hupunguza kiwango cha GI.

3. Usindikaji na kupika kunaweza kubadilisha GI.

4. Kwa kuongezea, kuna tofauti kubwa za mtu binafsi katika GI ya bidhaa fulani.

Fahirisi ya chakula cha glycemic inategemea mambo mengi: kasi ya ulaji wa chakula, ukubwa wa sehemu, maandalizi, anuwai na kiwango cha ukomavu wa bidhaa, pamoja na mambo ya kibinafsi, kama vile kusagwa chakula wakati wa kutafuna, kuchimba, kudhibiti sheria na insulini (kwa kiwango kikubwa, ushawishi kutoka kwa unyeti wa insulini).

Sayansi italazimika kufanya kazi kwenye mada hii, lakini ...

Walakini, kuonekana kwa uzito kupita kiasi kwa sababu ya matumizi "Mbaya" wanga, ambayo ni vyakula vya juu-GI kama sukari, mkate mweupe, na viazi, mchele, au karoti.
Kwa matumizi ya vyakula vingi na GI ya chini, unaweza kuzuia mapema kuonekana kwa uzito kupita kiasi na, labda, magonjwa kadhaa.

Sasa unajua kuwa ...

Bidhaa moja na moja - faharisi ya glycemic tofauti.

1. Kulingana na njia ya maandalizi, faharisi ya glycemic ya bidhaa inaweza kutofautiana.

Hii ni kwa sababu ya yaliyomo wanga katika chakula. Hatuitaji kuelewa mchakato ngumu ambao hufanyika katika miili yetu. Kwa ujumla, vyakula ambavyo huchukua au maji ya joto huwa na kiwango cha juu cha GI. Katika suala hili, kuweka al dente ni bora kwa kuweka laini.

Mfano mwingine:

Karoti mbichi (GI = 20) na karoti zilizopikwa (GI = 50)

Ni sawa na chakula safi na tayari. Wakati chakula kinapo joto, GI inainuka tena.

2. Usindikaji wa bidhaa unaweza kubadilisha GI.

Mbinu za kiufundi, kama, kwa mfano, kung'oa au kusaga bidhaa, au kusindika mahindi ndani ya papai au mikate ya mahindi, viazi zilizosokotwa, kuongeza GI:

Viazi za kuchemsha (GI = 70) na viazi zilizokaushwa (GI = 80)

Viazi iliyosukwa (bidhaa iliyomalizika kutoka poda) (GI = 90)

3. Kiwango cha ukomavu huathiri index ya glycemic

Vitu vya muda pia vina jukumu muhimu, kwa bahati mbaya, hakuna matokeo chanya, kama na whisky (kwa maana kuwa bora zaidi). Hapa kuna mfano kwa wapenzi wa ndizi:

Ndizi isiyoiva (GI = 35) na ndizi zilizoiva (GI = 55)

4. Athari nzuri ya baridi

Ni bora kula saladi ya pasta baridi kuliko pasta ya joto.

Kwa mazoezi

• Bila kujali ufahamu wako wa sasa wa bidhaa za GI, fuata miongozo hii.
• Kula mboga nyingi! Mbaya!
• Kula Maharage! Pika sahani anuwai kila wiki.
• Kula mkate wote wa nafaka, nafaka nzima ya nafaka, mchele wa kahawia, na pasta ya ngano ya durum. Pia, viazi katika mfumo wa, kwa mfano, kuchemshwa au kuoka, ni sahani ya maana.
• Tumia mafuta ya mboga ya hali ya juu. Mafuta yaliyosafishwa, mafuta ya mizeituni, mafuta ya germ ...
• Kula angalau servings mbili za matunda mapya kwa siku.
• Kula angalau samaki moja ya samaki kwa wiki.
• Chukua fursa ya uteuzi matajiri wa bidhaa za maziwa na jibini! Kula kuhusu huduma tatu kila siku na uchague chaguo konda.
• Kunywa sana.