Mzigo wa glycemic > Inachambua

Kwa matibabu ya viungo, wasomaji wetu wametumia mafanikio DiabeNot. Kuona umaarufu wa bidhaa hii, tuliamua kuipatia tahadhari yako.

Wakati mtu ana ugonjwa wa sukari, anahitaji kujifunza kwa uangalifu yaliyomo katika kila mlo. Hii inaweza kuwa kweli hasa kwa vyakula vyenye wanga, ambayo ni pamoja na si tu dessert na sahani zingine tamu, lakini pia mkate mweupe, pasta na matunda safi.

Moja ya matunda ambayo jadi yamekuwa kwenye orodha ya kuepukana na watu wenye ugonjwa wa sukari ni ndizi. Walakini, ulaji wa ndizi kwa wastani inaweza kuwa salama kwa wagonjwa wa sukari.

Ukweli wa Lishe ya ndizi

Sio lazima kwamba mtu mwenye ugonjwa wa kisukari awatenga ndizi kutoka kwa lishe yao ikiwa italiwa kwa wastani. Kwa ujumla, ndizi zina viwango vya chini vya mafuta yaliyojaa, sodiamu, na cholesterol. Pia zina mchanganyiko mzuri wa virutubishi, pamoja na vitamini B6, potasiamu na manganese.

Walakini, madaktari wengine na wataalamu wa lishe wanaweza kuwafikiria kwa uangalifu zaidi kwa watu wenye ugonjwa wa sukari, kwa sababu ndizi zina kiwango cha sukari kirefu ukilinganisha na kalori zao.

Ndizi moja ya kati ina mzigo wa glycemic wa 11. Mzigo wa glycemic ni kipimo cha athari ya chakula kwenye sukari ya damu. Mzigo wa glycemic wa chini ya 10 unachukuliwa kuwa wa chini, na juu ya 20 inachukuliwa kuwa ya juu.

Je! Ndizi zinaweza kutolewa kwa ugonjwa wa sukari?

Mifano ya chaguzi za matunda ya sukari ya chini ni pamoja na maapulo, zabibu nyeusi, na pears. Matunda ya sukari ya juu ni pamoja na papaya na mananasi.

Walakini, wataalam wa kisukari hawahitaji kuondoa ndizi kutoka kwa lishe yao au matunda yoyote katika suala hili. Faida zao za lishe kwa suala la vitamini na madini zinaweza kufanya chaguzi nzuri kwa watu wenye ugonjwa wa sukari wakati huliwa katika wastani.

Jumuiya ya Wagonjwa wa Kisayansi ya Kirusi inapendekeza kuingizwa kwa matunda katika lishe ya wagonjwa wa kisukari, kwa mfano, nusu ya matunda na kila mlo.

Njia kadhaa ambazo mtu mwenye ugonjwa wa sukari anaweza kutia ndani ndizi katika lishe yake ni pamoja na zifuatazo:

Kujua ni wanga kiasi gani katika huduma yako.

Wakati wa kudhibiti ugonjwa wa sukari, ni muhimu kujua ni wanga kiasi gani huliwa katika kila mlo. Ndizi moja ya ukubwa wa kati ina takriban gramu 30 za wanga, ambayo ni kiwango kizuri cha vitafunio.

Walakini, ikiwa unakula ndizi na chanzo kingine cha wanga, kama vile kipande cha mkate au nafaka, diabetes italazimika kuzingatia hii na kupunguza kiwango cha ndizi zinazoliwa. Hii inahakikisha kuwa haizidi wanga katika lishe moja.

Iliyoundwa na "mafuta" yenye afya au chanzo cha protini

Kula ndizi isiyo na mafuta au chanzo kisicho na mafuta au mafuta, kama vile mafuta ya almond au karanga wachache, inaweza kuwa na athari nzuri kwa sukari ya damu. Kwa kuongezea, mchanganyiko huu unaweza kuongeza uwezaji.

Wazo lingine nzuri ni kuunganisha ndizi na chanzo cha protini kama mtindi wa walnut au kipande cha bata mzinga. Hii itasaidia kuweka mtu kamili na kudhibiti sukari ya damu.

Fikiria kula ndizi isiyokoma

Watafiti walisoma kucha kwa ndizi kwa sukari ya damu. Waligundua kuwa ndizi za kijani au zisizoiva huwa na athari kidogo kwa sukari ya damu kwa sababu zina sukari kidogo kuliko matunda yaliyoiva.

Ndizi ambazo hazijaiva pia zina vyenye nyota "zinazoendelea", ambazo mwili hauwezi kuharibu kwa urahisi, ambayo husababisha kuongezeka kwa sukari ya damu polepole.

Unaweza kula kiasi gani kwa siku?

Jibu la swali hili linategemea utu, kiwango cha shughuli, na jinsi ndizi zinaathiri sukari ya damu. Sukari ya damu katika watu wengine inaweza kuwa nyeti zaidi kwa ndizi kuliko wengine. Kujua jinsi ndizi zinavyoathiri sukari ya damu ya mtu ni muhimu na inaweza kusaidia kusimamia dawa zako au ulaji wa insulini ikiwa ni lazima.

Hakuna kiwango maalum cha ndizi ambacho kinaweza kuliwa na wagonjwa wa kisukari, lakini watu wengi wanaweza kufurahia ndizi angalau 1 kwa siku bila shida yoyote.

Ndizi ni matunda salama na yenye lishe kwa watu walio na ugonjwa wa sukari, kwa kuwa watumia kwa wastani, kama bidhaa nyingine yoyote ya chakula.

Wanasaikolojia wanahimizwa kutia ndani vyakula safi, kama matunda na mboga mboga, katika lishe yao.

Kwa kuongezea, mtu anaweza kufaidika na ndizi. Kwa maoni juu ya ni nini, na inafaa kwa mtu, kulingana na mahitaji yake maalum, ni vizuri kuzungumza na mtaalamu wa afya.

Kiashiria ni nini kama GB?

Mzigo wa glycemic husaidia kutabiri ni sukari ngapi katika damu ya mgonjwa aliye na ugonjwa wa sukari huongezeka na kwa muda gani kiashiria hiki kitabaki kwa kiwango cha juu.

Ili kuhesabu mzigo, unahitaji kuzidisha fahirisi ya glycemic na kiasi cha wanga zinazotumiwa na bidhaa inayosababishwa lazima igawanywe na 100.

Kutumia kiashiria hiki inathibitisha kwamba kula vyakula vyenye index ya chini ya glycemic, lakini na wanga nyingi kwa kupoteza uzito hautafanikiwa kabisa.

Kwa urahisi wa wagonjwa wa kisukari, watoa chakula wameunda meza za mzigo wa glycemic kwenye mwili na matumizi ya bidhaa mbali mbali zilizo na viashiria tofauti vya GI.

Ni lazima ikumbukwe kuwa mzigo wa glycemic wa meza unaweza kuwa bila kuzingatia kiwango cha kukomaa kwa matunda na mboga.

Kwa mzigo wa sukari, mgonjwa anaweza kudhibiti kiwango cha insulini iliyotolewa ndani ya damu. Ili kudhibiti insulini, bidhaa za menyu ya lishe zinapaswa kuchaguliwa kwa kuzingatia fahirisi ya glycemic. Ili kupunguza mzigo wa glycemic, unapaswa kuchagua vyakula vyenye index ya chini ya glycemic au kiwango cha chini cha wanga haraka.

Wataalamu wa lishe ya kisasa wameendeleza kiwango maalum ambacho mzigo wa glycemic huchaguliwa kwa huduma moja ya chakula:

Kiashiria cha chini cha mzigo wa glycemic ni kiwango cha hadi 10.
Mzigo wa glycemic katika masafa kutoka vitengo 11 hadi 19 huzingatiwa kiashiria wastani.
Kiashiria kilichoongezeka kinazingatiwa ikiwa mzigo wa glycemic ni zaidi ya vitengo 20.

Mzigo mzima wa kila siku kwenye mwili haupaswi kuzidi vitengo 100.

Kuamua majibu ya mwili kwa kuongezeka kwa kiwango cha sukari ndani yake, vipimo maalum hufanywa.

Amua majibu ya mwili kwa kuongezeka kwa sukari kutumia mtihani wa uvumilivu wa sukari. Mtihani ni njia ya maabara ambayo hutumiwa katika endocrinology kugundua uvumilivu wa sukari iliyoharibika. Kutumia mtihani huu kumruhusu mgonjwa kugundua ugonjwa wa prediabetes.

Baada ya kuhesabu matokeo ya mtihani, mtu hupewa hitimisho kuhusu ikiwa ana mahitaji ya maendeleo ya ugonjwa wa sukari.

Jinsi ya kupunguza index ya glycemic ya bidhaa na mzigo wa glycemic?

Kuna anuwai kamili ya sababu ambazo zinaweza kuwa na athari kubwa kwenye faharisi ya glycemic ya bidhaa na mzigo wa glycemic.

Vitu kama hivyo vinavyoathiri ni yafuatayo: yaliyomo katika nyuzi katika chakula. Idadi kubwa ya kiwanja hiki kilicho katika bidhaa zilizotumiwa, polepole kuzidisha kwa bidhaa na kwa hivyo kupunguza GI yake. Na pia:

Kiwango cha ukomavu. Sababu hii inatumika kwa matunda na mboga.Tunda linapokua limetumiwa katika chakula, kiasi kikubwa cha sukari haraka huingia ndani ya mwili, na, kwa sababu hiyo, GI katika bidhaa za aina hii ni kubwa.
Kiwango cha matibabu ya joto. Kiwango cha GI ni moja kwa moja inategemea kiwango cha matibabu ya joto. Nguvu matibabu ya joto, na ya juu GI. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba katika bidhaa za chakula baada ya matibabu ya joto, vifungo vyote vimevunjika na virutubisho huingia mwilini kwa fomu ya kuchimba kwa urahisi.
Kuongezwa kwa mafuta kwa bidhaa za chakula husaidia kupunguza kiwango cha kupenya kwa sukari ndani ya damu mwilini, ambayo hupunguza GI. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa mafuta ya mboga, kwa mfano, kama mzeituni au alizeti.
Matumizi ya vyakula na ladha ya sour. Kuongeza maji ya limao au siki ya meza kwenye sahani huweka chini index ya glycemic.
Matumizi ya chumvi katika kupikia huongeza kiwango cha kunyonya sukari, ambayo huongeza kiwango cha GI.

Kwa kuongeza, matumizi ya sukari katika chakula huongeza index ya glycemic.

Je! Ninahitaji kufuata lishe ya GI?

Lishe hiyo, iliyoandaliwa kwa msingi wa fahirisi ya glycemic, hutumiwa kulisha wagonjwa wenye ugonjwa wa kisukari na watu hao ambao wana sababu za kwanini wanalazimika kudhibiti viwango vya sukari yao ya damu.

Chakula kama hicho sio chakula cha kisasa cha mtindo, mfumo umeundwa kwa madhumuni maalum ya matibabu. Lishe kama hiyo inapaswa kutumiwa na watu hao ambao wanajaribu kufuatilia afya zao na kujitahidi kuzuia kuonekana kwa uzito wa ziada wa mwili.

Wataalam wa lishe wanapendekeza kuzingatia sio tu kwenye index ya glycemic ya bidhaa, lakini pia kwa kuzingatia mzigo wa glycemic. Wanasaikolojia pia wanahimizwa kuzingatia index ya insulini na uchague vyakula ambavyo vinafaa, kwa mfano, vyombo vya upande kwa wagonjwa wa kisukari, dessert, sahani kuu.

Katika mchakato wa kuandaa chakula kwa lishe na kukuza menyu ya kila siku, unahitaji kukumbuka sababu ambazo zinaweza kuongeza au kupunguza index ya glycemic na mzigo kwenye mwili wa binadamu.

Ikumbukwe kwamba GI inaonyesha ubora wa sukari inayotumiwa inayopatikana katika chakula. Walakini, kiashiria hiki hakijachukua habari juu ya kiasi cha sukari. GN inahusika kwa usahihi kiasi cha sukari inayotumiwa. Kwa sababu hii, viashiria vyote vinapaswa kuzingatiwa wakati wa kubuni mfumo wa nguvu.

Kwa mfano, kwa kiashiria sawa cha sukari kwenye mwili, unaweza kula chakula mara mbili na GI ya 50 au kiasi kimoja na GI ya vitengo 100.

Kwa kuongezea, wakati wa kuunda mfumo wa lishe, inapaswa kukumbuka kuwa bidhaa zilizo na index ya juu ya glycemic sio wakati wote huwa na mzigo mkubwa wa glycemic kwenye mwili. Mfano wa bidhaa kama hii ni tikiti, beri hii ina GI ya juu, lakini mzigo ni mdogo.

Shida zinazotokana na udhibiti wa sukari katika plasma ya damu kwa wakati inaweza kusababisha kuonekana kwa magonjwa anuwai mwilini, kwa mfano, kama malezi ya vidonda, ugonjwa wa kidonda cha tumbo, na uvimbe wa saratani. Kwa sababu hii, kiasi cha wanga kinachotumiwa kinapaswa kuzingatiwa katika mchakato wa lishe. Hii inaweza kufanywa kwa urahisi na viashiria vinavyoashiria kiasi cha sukari na ubora wao katika chakula kinachotumiwa.

Kwenye video katika kifungu hiki, mada ya mzigo wa glycemic na index ya glycemic inaendelea.

Curve ya glycemic na meza za mzigo wa sukari: ni nini?

Inaboresha viwango vya sukari kwa muda mrefu
Inarejesha uzalishaji wa insulini ya kongosho

Mzigo wa glycemic ni njia mpya ya kutathmini athari za ulaji wa wanga mwilini. Kiashiria hiki hukuruhusu kulinganisha athari kwenye mwili wa kiwango sawa cha wanga na sifa zao tofauti. Kiashiria cha juu zaidi, mzigo juu ya mwili kutoka kwa chakula kinachotumiwa na mgonjwa.

Kwanza unahitaji kujua ni nini index ya glycemic na mzigo wa glycemic, na ni tofauti gani na ni muhimuje ikiwa sukari imeinuliwa. Sayansi imethibitisha kuwa katika kukabiliana na ulaji wa wanga tata katika mwili, kiwango cha sukari katika plasma ya damu huongezeka kwa njia tofauti.

Fahirisi ya fahirisi ya glycemic na mzigo wa glycemic inaonyesha jinsi bidhaa tofauti huongeza sukari ya plasma na ongezeko hili linadumu kwa muda gani.

Leo, index ya glycemic imehesabiwa idadi kubwa ya vyakula zinazotumiwa.

Kulingana na kiashiria cha GI, vyakula vyote vilivyotumiwa katika chakula vimegawanywa katika vikundi kadhaa:

bidhaa zilizo na GI kubwa, kiashiria ni kati ya 70 hadi 100,
bidhaa zilizo na GI ya wastani - kiashiria huanzia vitengo 50 hadi 70,
bidhaa zilizo na GI ya chini - kiashiria cha bidhaa hizi ni chini ya vitengo 50.

Wakati mtu anakula vyakula ambavyo vina asilimia kubwa ya sukari na GI kubwa, viwango vya sukari ya plasma huongezeka haraka na kwa kiwango kikubwa. Katika kesi ya kula vyakula na GI ya chini, kiwango cha sukari kwenye plasma ya damu huongezeka kidogo na sio haraka.

Kujibu ongezeko la yaliyomo sukari katika plasma ya damu, insulini inatolewa kutoka kwa kongosho, homoni inayohusika katika matumizi ya sukari. Mizigo ya Glucose kwenye mwili husababisha kutolewa kwa insulini na kongosho.

Baada ya mzigo wa sukari kwenye mwili, kuna ziada ya insulini katika damu, ambayo inachangia malezi ya amana za mafuta.

Matumizi ya vyakula na GI ya chini haitoi kutolewa kwa insulini kubwa, ambayo haiwezi kumfanya mtu kuwa na ugonjwa wa kunona sana.

Ili kutathimini kuibua kiwango cha kuongezeka kwa insulini na sukari ya damu, aina tofauti za mikondo ya glycemic imetengenezwa kwa vyakula tofauti.

Curve ya glycemic hukuruhusu kuamua kiwango cha kuongezeka kwa sukari ya damu baada ya kuchukua bidhaa fulani.

Mahesabu ya mzigo wa glycemic ya chakula

Hali muhimu kwa fidia kwa ugonjwa wa sukari ni kufuata chakula. Vigezo kuu vya menyu ya matibabu ni faharisi ya glycemic, iliyoashiria na GI, na mzigo (GN).

Thamani ya viashiria hivi inategemea aina ya wanga inayotumiwa, kiasi katika sahani, pamoja na kiwango cha kumengenya na kuvunjika.

Uwezo wa kuhesabu GI na GN hukuruhusu kudumisha glycemia ya kawaida, kupoteza uzito wa mwili, na kuwa na takwimu nzuri na nyembamba.

Kimetaboliki ya wanga

Kimetaboliki ya asili ya protini, mafuta na wanga haiwezi kutokea bila ushiriki wa homoni inayozalishwa na kongosho - insulini. Imetengwa na mwili kwa wakati kuna ongezeko la sukari iliyomo kwenye damu.

Baada ya kula vyakula vyenye wanga, kama matokeo ya kugawanyika kwao, kuruka mkali katika viwango vya sukari ya damu hufanyika. Kujibu, insulini huanza kuzalishwa, ambayo hutumika kama ufunguo wa kupenya kwa sukari ndani ya seli za mwili ili kutoa nguvu.

Utaratibu huu ulio wazi na wazi unaweza kukosa kazi - insulini inaweza kuwa na kasoro (kama ilivyo kwa ugonjwa wa sukari) na hautafungua njia ya sukari kwenye seli au tishu zinazotumia sukari haziitaji kiasi hicho. Kama matokeo, mkusanyiko wa sukari ya damu huongezeka, kongosho hupokea ishara ya kutoa insulini zaidi na inafanya kazi kwa kuvaa, na ziada ya wanga huhifadhiwa kwenye mwili katika mfumo wa mafuta - hifadhi ya kimkakati ikiwa kuna ukosefu wa lishe.

Ili kuzuia athari mbaya kwa mwili unaosababishwa na sukari ya ziada, ni muhimu kufuatilia kiwango chake.

Kiashiria cha Glycemic na Profaili

GI ni thamani inayoamua athari ya utungaji wa wanga kwenye digestibility ya chakula, na pia mabadiliko katika kiwango cha sukari. Kiwango cha juu cha kiashiria ni 100.Kiashiria kikubwa cha mzigo kinaonyesha kupunguzwa kwa muda wa ubadilishaji wa chakula kuwa sukari na husababisha kuongezeka kwa sukari ya damu.

Kila bidhaa ina GI yake mwenyewe, iliyoonyeshwa kwenye jedwali:

10-15Nyanya, mbilingani, kila aina ya uyoga 20-22Radish na zucchini 30-35Machungwa, karoti, kila aina ya maapulo Karibu 40Aina zote za zabibu, tangerines 50-55Kiwi, Mango, Papaya 65-75Punga, malenge, viazi, ndizi, tikiti Karibu 146Tarehe

Bidhaa za mawimbi na aina ya nafaka

15-45Oatmeal, mkate usio na chachu, uji wa Buckwheat, uliopikwa kwenye maji 50-60Mabomba, mkate wa pita, mchele mweusi, pasta, uji wa Buckwheat ya maziwa, mtama uliopikwa juu ya maji 61-70Pancakes, mkate (mweusi), mtama, uliopikwa kwenye maziwa, vitunguu tamu (mikate, mikasi), ngozi 71-80Flour (rye), donuts, bagels, crackers, semolina iliyopikwa juu ya maji, maziwa oatmeal 81-90Keki, granola, mkate (nyeupe), mchele mweupe Karibu 100Pies zilizokaanga, baguette, unga wa mchele, semolina (maziwa), bidhaa za confectionery, sukari safi

Bidhaa zilizo na faharisi ya insulin karibu na 100 haipaswi kuliwa kwa idadi inayozidi 10 g kwa wakati 1. Fahirisi ya sukari ni 100, kwa hivyo bidhaa zingine zote hulinganishwa nayo. Fahirisi, kwa mfano, ya watermelon ni kubwa sana kuliko wastani, kwa hivyo bidhaa hii inapaswa kutumiwa kwa tahadhari.

Profaili ya glycemic inahitaji ufuatiliaji wa lazima wa sukari siku nzima. Kiwango cha glucose imedhamiriwa kwa kufanya damu kwa tumbo tupu, na kisha baada ya kupakia na glucose. Glycemia iliyozidi katika hali nyingi hubainika katika wanawake wakati wa uja uzito, na vile vile ugonjwa wa kisukari unaotegemea insulin.

Profaili ya glycemic hukuruhusu kuonyesha kanuni za lishe yenye afya, ikithibitisha kuwa vyakula vyenye index ya juu ya glycemic huongeza sukari kwa njia ile ile na sukari safi.

Matumizi isiyo ya kawaida ya wanga inaweza kusababisha ischemia, kuonekana kwa paundi za ziada na maendeleo ya ugonjwa wa sukari. Walakini, haipaswi kutegemea kabisa faharisi ya glycemic katika kila kitu, kwani sio bidhaa zote zilizo na thamani kubwa ya paramu hii zinaathiri mwili kwa usawa. Kwa kuongezea, faharisi huathiriwa na njia ya utayarishaji wa bidhaa.

Wazo la mzigo wa glycemic

Ili kuweza kutabiri athari za bidhaa fulani juu ya kiwango cha ugonjwa wa glycemia, na muda wa kukaa kwake kwa alama ya juu, unahitaji kujua juu ya kiashiria kama GN.

Kulingana na fomula hapo juu, uchambuzi wa kulinganisha wa GN ya bidhaa anuwai zilizo na maadili sawa, kwa mfano, donut na tikiti, zinaweza kutekelezwa:

GI donut ni 76, kiwango cha wanga ni 38.8. GN itakuwa sawa na 29.5 g (76 * 38.8 / 100).
GI ya watermelon = 75, na idadi ya wanga ni 6.8. Katika hesabu ya GN, thamani ya 6.6 g inapatikana (75 * 6.8 / 100).

Kama matokeo ya kulinganisha, tunaweza kusema salama kwamba utumiaji wa tikiti kwa kiwango sawa na donuts itasababisha kuongezeka kwa glycemia ndogo. Kwa hivyo, ulaji wa bidhaa zilizo na GI ya chini, lakini juu katika wanga, kwa lengo la kupoteza uzito hautafanikiwa kabisa. Mtu anahitaji kula chakula na GI ndogo, kupunguza ulaji wa wanga haraka na kufuatilia mzigo wa glycemic.

Kila sehemu ya sahani inapaswa kuzingatiwa kwa kiwango cha viwango vya GN:

GN hadi 10 inazingatiwa kizingiti cha chini,
GN kutoka 11 hadi 19 inahusu kiwango cha wastani,
GN kubwa kuliko 20 ni thamani iliyoongezeka.

Wakati wa mchana, mtu hawapaswi kutumia vitengo zaidi ya 100 katika mfumo wa GBV.

Mwingiliano wa GM na GN

Uhusiano kati ya viashiria hivi viwili ni kwamba wao hutegemea kiwango fulani juu ya wanga. Mabadiliko katika thamani ya glycemic ya bidhaa hufanyika kulingana na udanganyifu ambao unafanywa na chakula. Kwa mfano, index ya glycemic ya karoti mbichi ni 35, na baada ya kupikia inaongezeka hadi 85. Hii inaonyesha kuwa index ya karoti zilizopikwa ni kubwa zaidi kuliko kwenye mboga mbichi sawa.Kwa kuongezea, saizi ya kipande kilichotumiwa huathiri saizi ya GN na GI.

Thamani ya index ya glycemic inategemea kiwango cha sukari kwenye chakula. Katika hali nyingi, idadi kubwa huzingatiwa katika wanga wa haraka, ambayo baada ya kumeza huingizwa kwa muda mfupi, hubadilishwa kwa glucose na kuwa sehemu ya mafuta ya mwili.

Chini - hadi 55.
Kati - kutoka 55 hadi 69.
Kielelezo cha juu ambacho thamani yake inazidi 70.

Ni muhimu kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari kuhesabu sio GI tu, lakini GH ili kurekebisha ugonjwa wa glycemia. Hii itakuruhusu kuamua tabia ya sahani na kiwango cha wanga, na pia kutambua kiwango chao katika kila bidhaa ya chakula.

Usisahau kwamba njia ya usindikaji wa bidhaa wakati wa kupikia inabadilisha vigezo vyake na mara nyingi huongeza utendaji. Ndiyo sababu ni muhimu kula vyakula mbichi. Ikiwa haiwezekani kufanya bila usindikaji, basi itakuwa bora kuchemsha bidhaa za chakula. Matunda na mboga nyingi zina nyuzi nyingi na vitamini katika peels zao, kwa hivyo ni bora kuzitumia bila kusafisha kwanza.

Kinachoathiri GI:

Kiasi cha nyuzi zilizomo kwenye bidhaa. Juu ya thamani yake, chakula kingi huingizwa na chini kuliko GI. Wanga ni bora kuliwa wakati huo huo pamoja na mboga safi.
Ukomavu wa bidhaa. Kuiva matunda au beri, sukari zaidi ni zilizomo na ya juu GI.
Matibabu ya joto. Athari sawa kwa bidhaa huongeza GI yake. Kwa mfano, wakati nafaka inavyopikwa, ndivyo index ya insulini inavyoongezeka.
Ulaji wa mafuta. Wanapunguza uingizwaji wa chakula, kwa hivyo, moja kwa moja husababisha kupungua kwa GI. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa mafuta ya mboga.
Asidi ya bidhaa. Bidhaa zote zilizo na ladha sawa, punguza index ya glycemic ya sahani.
Chumvi Uwepo wake katika sahani huongeza GI yao.
Sukari Inaathiri moja kwa moja kuongezeka kwa glycemia, mtawaliwa, na GI.

Lishe, ambayo inategemea uhasibu wa hesabu, imeundwa kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari, na pia wale ambao hulazimika kufuatilia glycemia yao kwa sababu tofauti. Mpango wa lishe kama hiyo sio mtindo wa kula, kwani iliandaliwa na wataalamu wa lishe sio kupunguza uzito tu, bali pia kupata fidia kwa ugonjwa unaosababishwa.

Video juu ya umuhimu na uhusiano wa fahirisi za lishe:

GBV na ugonjwa wa sukari

Vyakula vilivyo na GI ya juu na GN vina athari kali kwa utungaji wa damu.

Kuongezeka kwa sukari husababisha kuongezeka kwa uzalishaji wa insulini, ambayo inahitajika chakula cha chini cha carb na kuhesabu sahani za GN.

Ugonjwa wa kisayansi ambao hautegemei insulini unahitaji uchunguzi wa sifa za nyongeza za bidhaa (kalori, wanga, GI).

Watu walio na ugonjwa wa aina ya 1 lazima wachukue sindano za homoni kila wakati, kwa hivyo wanapaswa kuzingatia kipindi cha kunyonya sukari iliyo katika kila bidhaa.

Ni muhimu kwa wagonjwa kujua kasi ya hatua ya insulini, mambo yanayoathiri uwepo wake ili kula sawa.

Utambuzi kama vile ugonjwa wa sukari hufanywa kwa msingi wa mtihani maalum - curve ya glycemic, hali ambayo kwa kila hatua ya masomo ina maadili yake.

Mchanganuo huamua sukari ya kufunga na mara kadhaa baada ya mazoezi. Glycemia inapaswa kurudi kawaida ndani ya masaa mawili ya kuchukua suluhisho maalum. Kupotoka yoyote kutoka kwa maadili ya kawaida kunaonyesha mwanzo wa ugonjwa wa sukari.

Unachohitaji kujua wakati wa kupoteza uzito?

Watu wanaotafuta kupunguza uzito mara nyingi huacha vyakula wanavyopenda, haswa pipi. Kupunguza uzito ni wasiwasi wa kimsingi kwa wagonjwa wanaopatikana na sukari nyingi. Bila kujali sababu ya kwanini unataka kuondoa uzani wa mwili kupita kiasi, ni muhimu kwa kila mtu kujua kwa nini glycemia inaongezeka, ni nini kawaida kwa kiashiria hiki na jinsi ya utulivu.

Mapendekezo kuu ya kupoteza uzito:

Tumia bidhaa zilizo na index kubwa ya glycemic kabla ya kufanya mazoezi ya mwili, ili nishati itaonekana, na insulini inatengenezwa. Vinginevyo, chakula kinachoingia kinabadilishwa kuwa mafuta ya mwili.
Bidhaa tu zilizo na GN ya chini na fahirisi ya glycemic inapaswa kupendelea. Hii itakuruhusu hatua kwa hatua kusambaza nishati kwa mwili, kuzuia kuruka katika insulini, kuongeza mkusanyiko wa sukari kwenye damu, na pia kuzuia uwepo wa mafuta.

Ikumbukwe kwamba mzigo wa glycemic ni jambo muhimu kuzingatia wakati wa kuchora lishe, lakini kiashiria hiki haipaswi kuwa kipaumbele. Kwa kuongezea, vigezo kama vile maudhui ya kalori, na pia kiasi cha mafuta, vitamini, chumvi, madini na asidi ya amino inapaswa kuzingatiwa.

Njia pekee kama hiyo ya kuandaa lishe yako mwenyewe ni bora na inaweza kusababisha matokeo unayotaka.

Utangulizi neno

Kuna nakala nyingi juu ya mada ya fahirisi hii ya glycemic kwenye mtandao, kutoka kwa busara hadi kwa upuuzi kabisa. Kufungua mada hii, nitatoa viungo kwa tovuti zingine. Wakati mwingine nitawakosoa. Ninatoa mawazo yenu kwa ukweli kwamba nitarejelea rasilimali maarufu na maelfu ya mahudhurio ya kila siku. Viunga vitakuwa kwa rasilimali za lugha ya Kirusi na kwa wageni. Maeneo ya watoto wa shule na mahudhurio ya watu 3.5 kwa siku hayatazingatiwa.

Ikiwa hauna vifungu vya juu vya juu, unahitaji ukweli zaidi, mifano na ushahidi, ikiwa hutaki kugeuza jicho la kupingana wakati wa kuzingatia suala moja, ikiwa unataka kuelewa mada hii, basi makala hii ni yale tu lazima.

Nitajaribu kufikisha habari hiyo kwako iwezekanavyo nafuu na busara, bila misemo kama: "Wanasayansi wa Uingereza wameanzisha ...". Kwa ujumla, wanasayansi hawa wa ajabu wa Uingereza bila majina na taasisi, bila majina ya masomo na bila vyanzo vya kuchapisha wameweza kuwachanganya wakaazi wenye wepesi katika nyanja zote za maisha ya mwanadamu, lakini wamejitosa katika uwanja wa saikolojia. Vema oh vizuri. Tunarudi kwa ripoti yetu ya glycemic.

Inawezekana umesikia tayari juu ya uwepo wa faharisi hii, lakini unataka kuelewa hii kwa undani. Nakuhakikishia - nakala hii hakika itakuwa na habari mpya kwako haijalishi unasoma kiasi gani juu ya hiyo, ikiwa wewe ni mtaalam wa lishe na hali zingine. Kwa maoni yangu, haki zaidi na zaidi juu ya faharisi ya glycemic haijaandikwa mahali popote kwenye mtandao unaozungumza Kirusi (ikiwa unajua mahali imeandikwa bora, hakikisha kushiriki kiunga kwenye maoni). Baada ya kusoma kifungu hiki, baada ya kusoma nakala hii, haoni akili kusoma kitu kingine chochote. Usisahau kuipenda baadaye, na shiriki nakala hii na marafiki wako.

Mzozo katika vyanzo anuwai vilinisukuma kusoma mada hii, na ukweli kwamba utumiaji wa GI ni zana bora kwa mtu kupoteza uzito. Nilidhani kwamba mada hiyo inapaswa kusomwa vizuri, na isiwe na kikomo kwa kusoma kifungu cha Wikipedia (wavuti ya kwanza ninaunganisha). Na zaidi nilipojifunza, ndivyo niligundua kuwa kila kitu sio rahisi kama inavyoweza kuonekana kwa mtazamo wa kwanza.

Je! Ni nini Glycemic Index (GI)

Fahirisi ya glycemic ni kiashiria cha athari ya chakula kilicho na wanga kwenye kiwango cha sukari kwenye damu.

Hii ilikuwa ufafanuzi rahisi.

Kwa usahihi, ufafanuzi ni kama ifuatavyo.

Fahirisi ya glycemic ni kiashiria cha wastani cha athari ya bidhaa za chakula zilizo na wanga mwilini kwa masaa ya kwanza baada ya matumizi yao kwa kiasi cha sukari kwenye damu iliyopatikana kwa njia fulani.

Hapo chini nitaelezea kwa nini GI ni kiashiria cha kukadiriwa na kisicho na muundo.

GI imeonyeshwa katika sehemu fulani za kiholela, ambapo ushawishi wa sukari inayotumiwa kwenye sukari ya damu huchukuliwa kama 100.Athari kwenye sukari ya damu ya bidhaa zingine zenye wanga hulinganishwa na matokeo kutoka kwa sukari.

GI inaweza kuwa katika anuwai kutoka "0" hadi "100" na hata zaidi ya mia.

Kuna mgawanyiko wa masharti katika:

fahirisi ya chini ya glycemic - kutoka 1 hadi 39
index ya glycemic - kutoka 40 hadi 69
index ya juu ya glycemic - kutoka 70

Ni mgawanyiko kama huo ambao unaweza kupatikana mara nyingi katika Runet. Lakini kuna uainishaji mwingine, kwa mfano hapa (chanzo cha mamlaka) huorodheshwa kama hii:

chini gi - kutoka 1 hadi 55
wastani wa gi - kutoka 56 hadi 69
kubwa - kutoka 70

Inaonekana kuwa mpaka wa GI ya chini katika kesi hii ni ya juu zaidi. Inaonekana kwamba mpaka huu unainuliwa polepole kuwafurahisha watengenezaji. Mtengenezaji hutoa bidhaa na GI 55, na sasa yuko katika jamii ya chini-glycemic. Ingawa ni wazi kuwa GI ni 55, kwa maana hakuna kiashiria cha chini. Na ikiwa unategemea bidhaa na GI 56-69, ujifariji mwenyewe kwa kula vyakula vyenye index wastani, basi haifai kushangaa basi kwanini mafuta yaliongezwa sana.

Unaweza pia kukutana na uainishaji kama huu:

chini gi - kutoka 1 hadi 49
wastani wa gi - kutoka 50 hadi 69
kubwa - kutoka 70

chini gi - kutoka 1 hadi 30
wastani wa gi - kutoka 31 hadi 55
kubwa - kutoka 56

Chagua yoyote unayopendelea. Nadhani ukijaribu, unaweza kupata zaidi. Mapenzi, huh? Kufikiria kila kitu kilikuwa wazi hapa, kama katika hesabu? Binafsi, inaonekana kwangu kuwa itakuwa sahihi zaidi kuisambaza kama hii:

chini gi - kutoka 1 hadi 30
wastani wa gi - kutoka 31 hadi 69
kubwa - kutoka 70

Hii ni msalaba kati ya uainishaji hapo juu. Wacha tuite uainishaji huu: "Uainishaji wa fahirisi za glycemic kulingana na Kuznetsov". Kwa heshima ya mwandishi.

Uainishaji mzuri ni nini kulingana na Kuznetsov. Hakuna safu nyembamba sana, kama, kwa mfano, kutoka 56 hadi 69. Aina ya GI ya chini haikuinuliwa hadi 55 (thamani kubwa ni wazi kwa watengenezaji). Ukweli, kuanza kuhesabu GI ya juu kutoka 56 pia ni nyingi - hapa pia inazingatiwa. Kwa jumla, itumie ikiwa unapenda uainishaji wangu zaidi. Na unaweza kuja na yako mwenyewe))).

Kwa jumla, uainishaji wa GI katika vikundi hauna sayansi, hakuna utafiti. Kwa hivyo, kukumbuka safu hizi na kujaribu kuzingatia kabisa ni ujinga tu. Uainishaji ni msingi wa mantiki - chini GI, mambo yote kuwa sawa, bora kwa kupoteza uzito. Kwa mafanikio sawa, iliwezekana kugawanya safu sio katika 3, lakini kwa sehemu 2, au, kwa upande mwingine, kuwa 4. Kwa wakati huo huo, mgawanyiko katika vikundi haufanyi kwa kupata maana ya hesabu, ya wastani, au hata kwa njia ya kupata hali (ya kawaida). Mgawanyiko ni, kwa kweli, "kwa jicho". Mipaka inahamia kwa nambari zaidi "za pande zote". Pia, katika uainishaji fulani, harakati huonekana kufurahisha watengenezaji, wakati GI ya chini inakuwa chini sana.

Kwa hivyo ninaweza kula vyakula gani ili sio kupata mafuta?

Mzigo wa glycemic: kiashiria hiki ni nini, Thamani ya kisukari

Mzigo wa glycemic leo ni njia mpya ya kutathmini athari za wanga kwenye mwili wa binadamu. Utapata kulinganisha athari kwenye mwili wa kiasi hicho cha wanga na sifa zao tofauti. Kiashiria kikubwa zaidi, juu ya mzigo wa chakula cha glycemic, na kinyume chake.

GI na mzigo wa glycemic ni nini

Ili kutathmini athari za chakula kwa kiwango cha sukari katika damu, wazo la "index ya glycemic" (GI).

Inatofautiana kutoka 0 hadi 100, kulingana na jinsi sukari ya damu inakua haraka. Kielelezo cha sukari ni 100.

Hii ni aina ya mahali pa kuanzia ambayo hukuruhusu kuhesabu index ya glycemic ya bidhaa zingine. Kinyume chake, index zero glycemic hupatikana katika nyama, samaki, na mayai.

Kiashiria cha juu zaidi, kasi ya kuvunjika kwa chakula katika mwili. Lishe zaidi huhifadhiwa ndani ya mwili kama depo za mafuta. Wakati sahani zilizo na GI ya juu katika menyu, kongosho hutoa insulini ya homoni kwa kiwango cha mara mbili.Wakati sukari ya damu inapoanguka, kuna hisia isiyozuilika ya njaa na hamu ya kula "kitu kitamu."

Mzigo wa glycemic, kwa upande wake, inaonyesha ni sukari ngapi ya damu inakua na ni muda gani itakaa juu sana.

Uwiano wa index ya glycemic na mzigo

Iliambiwa hapo juu kwamba bia hiyo ina GI ya 110. Walakini, kwa sababu ya maudhui ya chini ya wanga, mzigo wake wa glycemic ni 4.8. Jedwali la GI na mzigo linaonyesha kuwa, kwa mfano, tarehe kavu na index ya 103 hutoa mzigo wa 74.5. Viazi iliyooka iliyo na index ya 95 itafanya vibaya kidogo kwa wale wanaofuatilia viwango vya sukari ya damu, kwani hutoa mzigo wa glycemic wa 10.9.

Mzigo wa chini wa glycemic ni hadi 10, na ya juu ni zaidi ya 20. Jedwali hapa chini linaonyesha ni chakula gani ambacho kina mzigo mkubwa wa glycemic, kwa hivyo, husababisha kuongezeka kwa kasi kwa sukari ya damu na uhifadhi wa muda mrefu wa kiashiria kama hicho.

Kiashiria cha mzigo wa Glycemic ya bidhaa

unga wa mchele	78,4
tarehe	74,5
asali	72,3
sukari	69,9
uji wa papo hapo	68,6
flakes za mahindi	66,8
mkate mweupe mkate	65,0
jamani	61,9
mahindi ya pop	61,2
mikate isiyojazwa	60,9
Roli za Ufaransa	59,9
iliyochemshwa mchele mweupe	55,5
wanga	54,7
watapeli	52,9
kuki za mkate mfupi	49,2
unga wa binamu	47,5
mtama	47,2
muesli	45,0
semolina	44,0
zabibu	42,2
ngano za ngano	42,1
sherbet	41,5
mkate mweupe	41,3
keki ya sifongo	40,4
kuki za oatmeal	39,1
vitunguu viazi	38,9
viazi zilizopigwa papo hapo	38,2
oatmeal	37,0
chokoleti ya maziwa	36,8
spaghetti pasta	29,7
Wholemeal spaghetti	22,5

Soma pia Lishe ya kula ugonjwa wa kisukari

Lakini bidhaa zilizo na mzigo wa chini wa glycemic. Jedwali la miradi yao inaweza kuwakilishwa kama ifuatavyo.

Kiashiria cha mzigo wa Glycemic

lettuce ya broccoli	0,1
saladi ya majani	0,2
nyanya	0,4
vitunguu kabichi pilipili nyeupe pilipili maziwa ya soya	0,5
vitunguu	0,9
mtindi wa asili 3.2% mtindi usio na mafuta	1,2
maziwa 2.5%	1,4
mbegu za alizeti	1,5
apricots safi	1,8
Strawberry Kiwiarahis	2,0
maapulo	2,4
karoti mbichi	2,5
walnuts na machungwa	2,8
persikor	2,9
mbaazi za kijani kibichi	3,1
pears	3,2
malenge	3,3
sukari ya bure apple apple	3,6
zukini	3,7
mtindi tamu	4,4
bia 2.8%	4,8
mkate wa kijani wa mbaazi	5,1
meloni	5,9
zabibu	6,0
maembe	6,3
mahindi ya makopo	6,6
beetroot	6,9
maziwa oatmeal	7,0
mananasi ya juisi ya machungwa	7,2
mananasi	7,6
mahindi ya kuchemsha	7,8
juisi ya machungwa tayari	8,32
maharagwe meupe	8,6
maharagwe ya rangi ya kuchemshwa	9,0
ice cream	10,8
pizza na nyanya na jibini	11,0
chokoleti nyeusi (zaidi ya 70% kakao)	11,6
viazi za kuchemsha	11,7

Bidhaa hizo, kwa hivyo, zinafaa sana kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa sukari, kwani kivitendo haviongoi kwa kuruka katika kiwango cha sukari ya damu.

Kwa nini watu wenye kisukari viashiria hivi

Sahani zilizo na index ya juu ya glycemic na mzigo unaweza kuongeza sukari ya damu haraka. Mwili wa binadamu na kimetaboliki ya kawaida, wakati bidhaa iliyo na GI kubwa imeingizwa, mara moja huanza kutoa kiasi fulani cha insulini.

Walakini, kwa mtu aliye na aina ya pili ya ugonjwa wa sukari, uzalishaji wa insulini ya kongosho huathiriwa zaidi. Baada ya kula chakula na GI ya juu, mgonjwa kama huyo atahisi ongezeko la sukari ya damu. Hali ni tofauti katika kesi ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya kwanza: mtu kama huyo lazima ajingishe insulini "na marongo". Basi uchukuaji wa kilele cha insulini katika damu itaambatana na uwekaji wa kilele cha bidhaa na GI ya juu.

Kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 1, ni rahisi zaidi kufanana na ujazo wa kilemba cha sukari na ujuaji wa kilele cha insulini.

Kuna meza inayoonyesha utegemezi wa unyeti wa insulini na wakati unaohitajika wa kuamsha hatua yake.

Kuzingatia, unaweza kuchagua wakati unaofaa na bidhaa na GI inayofaa ili kuongezeka kwa kilele cha viwango vya sukari hufanyika bila maumivu iwezekanavyo.

Aina ya II ya kisukari ni ngumu zaidi kufanya. Watu kama hao wanahitaji kuzingatia GI ya bidhaa fulani, maudhui yake ya kalori, yaliyomo kwenye wanga ndani yake. Inahitajika kufuata njia ya usindikaji wa upishi wa bidhaa, kwa sababu wakati huo huo GI yao inaweza kuongezeka.

Soma pia orodha ya Marufuku ya kisukari

Ili kujua ni vyakula gani vinavyo na index ya chini ya glycemic, angalia nakala hii.

Tafadhali kumbuka kuwa vyakula vya baharini (isipokuwa vijiti vya kaa, kaa samaki, mwani) haina faharisi ya glycemic. Vile vile hutumika kwa nyama ya mafuta ya konda iliyochemshwa, baadhi ya kaanga.

GI ni sifuri katika maji safi bado, gin na tonic, vodka na cognac.

Kwa kweli, pombe kwa wagonjwa wa kisukari inaweza kuliwa kwa kiwango kidogo ili kuepusha kuonekana kwa fahamu ya hypoglycemic, ambayo ni hatari kwa afya na maisha.

Ikiwa bidhaa zina index ya glycemic sawa na au zaidi ya 70, basi tunazungumza juu ya thamani kubwa ya kiashiria hiki. Hizi, pamoja na bidhaa zilizo na ripoti ya wastani ya glycemic, zinaweza kupatikana kwenye jedwali.

Je! Ni vitengo vya mkate

Wagonjwa wenye ugonjwa wa sukari, pamoja na wale ambao wanataka kupoteza uzito, wanaweza kutumia mfumo wa vitengo vya mkate. Kiwango hapa ni mkate.

Sehemu ya mkate ni 12-15 gr. wanga digestible kwa urahisi. Bila kujali ni vyakula vipi vyenye wanga hii, huongeza sukari ya damu na mililita 2.8.

Ili kusindika wanga huu, mwili lazima uzalishe 2 IU ya insulini.

Nambari hizo hizo zinamaanisha kuwa kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa sukari unaotegemea insulini, 12 g ya wanga inahitaji kuanzishwa kwa vitengo viwili vya insulini.

Sehemu za mkate huonyesha dhana ya kutosha kama mzigo wa glycemic, kwa sababu zinaonyesha kiwango cha wanga kinachotumiwa kulingana na insulini iliyosimamiwa. Mtu ambaye anakula wanga zaidi kuliko lazima atapata dalili za kuongezeka kwa sukari ya damu. Kinyume chake, ukosefu wa wanga mara kwa mara huchangia ukuaji wa hali hatari - hypoglycemia.

Lishe ya ugonjwa wa sukari

Kwa mgonjwa aliye na ugonjwa wa sukari, lishe ya chini ya karoti na vitengo 2-2,5 vya mkate kwa siku inashauriwa. Bidhaa lazima zichaguliwe ili mzigo wao wa glycemic uwe chini iwezekanavyo.

Kiwango "cha usawa" cha vipande 10 na hata 20 vya mkate kwa siku husababisha madhara makubwa kwa mwili. Kwa mlo mmoja inahitajika kula hakuna zaidi ya 0.5, kitengo cha mkate 1 cha juu.

Kwa hivyo, hakuna zaidi ya 30 g ya wanga ambayo itabadilishwa kwa siku.

Badala ya sahani za wanga na index ya juu ya glycemic, unahitaji kutumia vyakula zaidi vyenye protini, pamoja na mafuta ya mboga. Inahitajika kukuza chakula chako na vyakula vyenye vitamini na kuwa na fahirisi ya chini ya glycemic.

Mzigo wa glycemic ni kiashiria muhimu sana kwa mgonjwa wa kisukari, na pia kwa kila mtu ambaye anataka kurejesha uzito wao. Kumbuka juu ya bidhaa hatari na ukweli kwamba wanaweza kubadilishwa kila wakati na sahani zenye afya - na kisha hatari ya shida ya ugonjwa wa sukari itakuwa kidogo.

Mzigo wa glycemic wa bidhaa: meza na kawaida kwa siku

0 692 miezi 3 iliyopita

Wakati wa kuzingatia michakato kuu ya metabolic inayohusiana na usindikaji wa mwili wa chanzo kikuu cha nishati - sukari, mtu anaweza lakini kutaja jambo muhimu kama faharisi ya glycemic.

Lakini sio sababu pekee ya kuamua katika lishe, na mbali na muhimu kama mzigo wa glycemic.

Tutajaribu kujua ni nini na ni jinsi gani inaathiri michakato ya kimetaboliki katika mafanikio ya riadha ya wanariadha wa viwango tofauti vya mafunzo.

Habari ya jumla

Fahirisi ya glycemic hutenganya wanga, kulingana na jinsi wanavyoongeza kueneza kwa sukari ya mitochondria ya usafirishaji wa binadamu.

Kiwango cha juu zaidi cha glycemic, kasi ya kuruka katika kueneza glucose ya mitochondria ya usafiri hufanyika.

Fahirisi ya glycemic inachukua alama 0-100 (0 haiathiri usambazaji wa glucose ya mitochondria ya usafirishaji, 100 ambayo ni mingi).

Walakini, fahirisi ya glycemic haambii picha nzima.

Ikiwa chakula kiko juu katika wanga, bado itatoa kasi kubwa ya sukari ya mitochondria, hata ikiwa ina kiwango cha chini cha index ya glycemic.

Ni hapa kwamba mzigo wa glycemic unaonekana.Gl inazingatia idadi na makadirio ya wanga ya index ya glycemic kutoa picha kamili ya athari ya usafirishaji wa mitochondria kwenye kueneza sukari.

Je! Hii inamaanisha nini kwa maneno rahisi? Kwa kweli, mzigo wa glycemic ni asilimia ya kiasi cha wanga safi katika jamaa ya damu na index ya glycemic.

Na, ikiwa inatazamwa kutoka kwa mtazamo wa vitendo, basi mzigo wa glycemic na sio index ya glycemic wakati wote huamua ukweli ikiwa sukari iliyopatikana kutoka kwa bidhaa hiyo itaingizwa kwenye glycogen, ikiwa itaenda kama nishati safi, au kugeuka kuwa molekuli za tishu za adipose.

Inafanyaje kazi?

Kwa kiwango cha juu cha jumla cha mzigo wa glycemic kwa siku yoyote, insulini zaidi itatengwa kwa kujibu wanga. Inafanya kazi kama ifuatavyo:

Insulini inatolewa kwa kujibu wanga katika lishe.
Hasa zaidi, insulini zaidi inatengwa haraka kwa wanga ya juu ya glycemic.
Insulin huhamisha sukari kwenye seli za mafuta, ambayo itachomwa kama mafuta.
Fosforasi ya alpha-glycerin hupatikana kutoka kwa sukari wakati huchomwa kwa mafuta.
Glycerin (kutoka alpha-glycerol phosphate) hufunga asidi ya mafuta na kuihifadhi katika seli za mafuta kama triglycerides, ikimaanisha unapata mafuta.
Kwa kuongeza, sukari, ambayo haitumiwi kwa sababu ya gharama ya nishati, itabadilishwa na ini na kuhifadhiwa kama triglycerides kwenye tishu za adipose (tena, unakuwa mzito).

Kwa hivyo, ikiwa tunaweza kula wanga ambayo huvunja polepole na kutoa polepole zaidi, kutamka kidogo kwa insulini, tunaweza kuongeza kuongezeka kwa misuli ya misuli, kupunguza kuongezeka kwa mafuta.

Mzigo wa glycemic katika michezo

Je! Ufahamu huu wote unawezaje kutumika katika michezo, kwa mfano, kwenye msalaba? Kwa mtazamo wa kwanza, mzigo wa glycemic kivitendo hauathiri mafanikio ya michezo kwa njia yoyote na haibadilishi mpango wa lishe kwa njia yoyote. Inafupisha tu orodha ya bidhaa ambazo unaweza kula kwa kupoteza uzito, au kwa seti ya kiwango cha juu cha misuli ya kazi kwa mwanariadha. Lakini kwa kweli, kila kitu ni ngumu zaidi.

Kwa hivyo, kwa mfano, kuchukua hali ya classic na kufungwa kwa dirisha la wanga. Ili kufunga dirisha la wanga, idadi kubwa ya bidhaa zilizo na index kubwa ya glycemic na mzigo mdogo wa glycemic hutumiwa jadi. Hii ni pamoja na:

Protini iliyochanganywa na juisi.
Gainer juu ya maji.
Juisi.
Ndizi
Matunda mengine.

Lakini hiyo ni kweli? Licha ya index ya juu ya glycemic, njia ya utumbo hutumia wakati mwingi kuchimba vyakula vikubwa. Na, kwa hivyo, njia ya kurudi nyuma itakuwa bora zaidi.

Wanga wanga haraka na upeo wa glycemic, umechangiwa kidogo na maji.

Kwa nini? Kwa mzigo wa juu wa glycemic na faharisi ya glycemic inayolingana, utahitaji chini ya bidhaa inayolenga kufunga dirisha, kwa hivyo, mchakato wa kuchimba bado utaenda haraka, na, kwa hivyo, ukarabati wa viwango vya glycogen utaanza katika dakika 5-7, na sio baada ya 20-30. Kwa upande mwingine, vyakula vilivyo na mzigo wa chini wa glycemic, hata ikiwa huchukuliwa kwa idadi kubwa, punguza hatari ya kuwekwa kwa tishu za adipose, lakini kupunguza ukuaji wa glycogen na hypertrophy ya sarcoplasmic.

Hali inayofuata itakuwa kuzingatia mzigo wa glycemic kwenye lishe kali kwa kukausha. Mara nyingi, lishe isiyo na wanga hutumiwa kwa kukausha. Au chaguo ngumu zaidi - ubadilishaji wa wanga.

Katika kesi ya kwanza, tunamaliza kabisa akiba zetu za glycogen, na kwa ulaji wa kutosha wa protini, tunapunguza michakato ya catabolic, tukiweka mwili katika hali ya mafuta.

Lakini hata hivyo, licha ya yote haya - ukosefu wa sukari katika damu una athari mbaya sana kwa afya, ustawi na mhemko.

Ikiwa unaongeza vyakula na GI na GN ya chini kabisa kwa lishe yako kali, unaweza kupunguza kukosekana kwa wanga, wakati sio kujaza maduka ya glycogen.

Mwili utadanganywa, ikipokea kiasi fulani cha wanga iliyovunjika kwa urahisi, itafikiria kuwa hakuna mgomo wa njaa, ambayo inamaanisha kuwa sio lazima kabisa kuboresha rasilimali za mwili kwa mahitaji mapya.

Wakati huo huo, viwango vya chini vya GN na GI (vyakula vyenye utajiri mwingi wa nyuzi, mboga ya kijani i.e. mboga, ambayo ina viashiria vichache, mzigo na index), hairuhusu kalori kuzamishwa kwa kiwango cha glycogen.

Kinyume chake, nishati yote itatumika, na mwili utazama kabisa tishu za mafuta, ukingoja ulaji unaofuata wa wanga. Lakini jambo muhimu zaidi ni wakati wa kisaikolojia unaohusishwa na ukosefu wa njaa ambayo hufanyika kwa kila mtu ambaye anaanza kuweka kikomo cha nishati kuu katika lishe yao - wanga.

Kweli, classic ni uhusiano wa mzigo wa glycemic na seti ya nyama ya misuli. Kwa mtazamo wa kwanza, viashiria hivi hazijaunganishwa kwa njia yoyote. Lakini kwa kuajiri kwa mafanikio kwa idadi kubwa ya nyama ya misuli, unahitaji sio tu kuzingatia ziada ya protini na kalori, lakini pia kudumisha kiwango cha juu cha michakato ya metabolic.

Kwa kweli, bila kujali kama wewe ni ectomorph, au endomorph, au hata mesomorph ya vipawa, bado unapaswa kula mara 5 hadi 9 kwa siku. Na ni wazi kuwa na lishe bora ya classic, ambayo mkufunzi anaonyesha, bila matumizi ya wapataji au protini, matokeo kama hayo hayawezi kupatikana.

Kwa nini? Ndio, kwa sababu mwili ni ngumu kugaya kiasi cha chakula hicho, bado haujashughulikia nishati ya zamani, kwani tayari imeshapewa ijayo.

Lakini mchakato huu unaweza kuhamasishwa - kwa kutumia gramu 200 za bidhaa zilizo na index kubwa ya glycemic na mzigo mdogo wa glycemic, unasababisha athari ya insulini ambayo sio tu inahusika na sukari kubwa ya damu, lakini pia husaidia kuziba nishati iliyopatikana kutoka kwa chakula cha zamani kuingia glycogen. Hii itafanya iwezekanavyo kudumisha maudhui ya kalori muhimu bila kutumia lishe ya michezo, kudumisha usawa sahihi wa mafuta ya protini na wanga, na muhimu zaidi, kwa hesabu iliyo wazi ya kalori, fikia fomu bora ya pwani bila juhudi zozote za lishe.

Ikiwa unahesabu kabisa lishe yako sio tu na maudhui ya kalori na wanga ndani yake, lakini pia na vigezo vilivyo wazi ambavyo vinakuruhusu kufikia matokeo unayotaka haraka, basi unahitaji kuelewa uhusiano wote kutoka meza.

Kiwango cha index ya glycemic. Jambo la msingi ambalo huamua kiwango cha digestion ya bidhaa katika mwili wako.
Jumla ya kalori. Jambo la msingi ambalo hukuruhusu kujenga vizuri mpango wa lishe kulingana na aina ya monosaccharide iliyojumuishwa kwenye bidhaa.
Wanga. Jumla ya polysaccharides safi katika bidhaa. Sababu ya msingi.

Suluhisho safi (sukari ya sukari) ina index ya juu ya glycemic (sawa na 100), na kwa gramu 100 za bidhaa safi ina gramu 100 za wanga. Ipasavyo, mzigo wake wa glycemic ni alama 100 kwa gramu 100.

Wakati huo huo, juisi hiyo ina mzigo wa chini wa glycemic kwa kiwango sawa cha kunyonya. Hiyo ni, sukari safi katika gramu 100 za juisi ni gramu 3.7 tu.

Na hiyo inamaanisha, ili kufikia kiwango kilichoonyeshwa cha mzigo wa glycemic, ambayo imeonyeshwa katika lishe, unahitaji kutumia zaidi ya gramu 100 za juisi, na kwa index sawa ya glycemic na sukari safi, juisi hiyo inaweza kugeuka kuwa glycogen, au itatumika kama mafuta kuu ya nishati, wakati sukari inayotumiwa kwa kiwango sawa inaweza kupata fomu yake kamili katika mfumo wa triglycerides.

Bidhaa	Mzigo	Kielelezo	Maudhui ya kalori	Wanga
Sorrel, mchicha	0.5	10	33	3.7
Taa zilizopikwa	7	30	117	30
Cauliflower iliyochemshwa bila chumvi	0.7	15	38	5
Cauliflower	0.5	10	35	5
Maharagwe ya kuchemsha	8	50	137	30
Maharage	5	50	70	10
Bizari	0.5	10	31	5.1
Malenge ya mkate	3.3	75	33	5.5
Malenge	3.1	75	35	5.3
Maharagwe ya kijani	0.55	15	35	3.7
Asparagus	0.7	15	30	3.8
Soya	3.7	15	380	18
Mbegu za alizeti	0.3	10	573	5
Beets za kushonwa, caviar	7.8	75	107	13.3
Beets ya kuchemsha	5.7	75	58	8.8
Beetroot	3.7	30	53	8.8
Lettuce ya majani	0.3	10	15	3.8
Radish	1	15	35	7.5
Radish	0.5	15	17	3.5
Kitoweo cha mboga	3.8	55	88	7.1
Nyanya mbichi	0.5	10	18	3.8
Parsley	0.8	10	58	8
Matango yaliyokatwa	0.3	30	13	1.7
Matango safi	0.7	30	17	3.7
Karoti mbichi	3.5	35	51	10
Karoti zilizopikwa	5.3	85	35	5
Mizeituni nyeusi	0.8	15	175	7
Vitunguu	0.8	10	50	8
Vitunguu Kijani (manyoya)	1	15	33	7
Pilipili nyekundu	3.5	15	75	15.8
Viazi mbichi	10.5	75	70	17
Jacket ya kuchemsha viazi bila chumvi	13.3	77	83	17
Kabichi mbichi	0.7	10	35	7
Sauerkraut	0.33	10	18	3.3
Kabichi Nyeupe iliyofunikwa	1.5	15	75	8.7
Zukini, zukini	0.5	15	17	3.1
Squash caviar	7.1	75	83	8.1
Zukini iliyokaanga	5.8	75	83	7.7
Zukini iliyopikwa	3.3	75	15	3
Pilipili ya kijani	0.57	10	30	5.7
Kijani safi ya kijani	5.8	50	73	15.5
Cauliflower iliyokaanga	0.15	35	130	0.5
Uyoga wa kukaanga	0.7	31	73	3.8
Supu ya uyoga	0.3	30	37	1.3
Broccoli ya kuchemsha bila chumvi	0.7	15	35	5
Broccoli	0.7	10	35	7
Maharage	3.3	35	70	8.5
Biringanya iliyotiwa	0.7	15	35	5.5
Biringanya iliyooka	1.37	30	78	7.8
Mbilingani iliyokatwa, caviar	1.8	30	85	8.8
Eggplant	0.7	10	35	7
Caviar ya yai	3.1	50	157	5.1
Avocado	1.35	15	170	8

Je! Inahitajika kudhibiti kiwango cha mzigo?

Lakini ni muhimu kutafuta bidhaa zilizo na mzigo wa chini wa glycemic na je! Mzigo wa glycemic unaathiri vibaya mtu ambaye haadhibiti ulaji kamili wa caloric? Sio kweli.

Hata katika kesi ya msalaba, kiwango cha mzigo wa glycemic ni sekondari katika vyakula, na hugunduliwa kwa pekee kama nyongeza kwa wale wanaofikiria index ya glycemic.

Dhana hizi mbili zinaunganishwa bila usawa, na ikiwa unatumia idadi kubwa ya bidhaa iliyo na mzigo mdogo wa glycemic, lakini index ya juu ya glycemic, hii itakuwa sawa na wakati mtu hutumia idadi ndogo ya bidhaa na index ya chini, lakini mzigo mkubwa.

Ikiwa haugonjwa na ugonjwa wa kisukari, na shida zingine ambazo unahitaji kudhibiti kabisa kiwango cha sukari kwenye damu, mkojo na viungo vingine, hauitaji kuangalia mzigo wa glycemic.

Walakini, kuelewa utendaji wa kazi ya parameta hii na uhusiano wake na matokeo ya maendeleo wakati malengo ya michezo yanapatikana, kusaidia kurekebisha kwa usahihi zaidi lishe, na usizingatie tu yaliyomo kwenye kalori ya wanga, na sio tu kuwagawanya kuwa wa haraka na polepole - bali pia ugawanye katika yale yanayopakia mzigo wako. ini au la.

Mzigo wa vyakula vya glycemic ni kiashiria kamili ambacho husaidia watu wengi kuhesabu lishe yao kwa usahihi. Licha ya faida zote dhahiri, wakati mwingine ni kuhesabu kwa usahihi mzigo wa glycemic kwa kushirikiana na index kwamba watu wenye ugonjwa wa sukari wanaweza kuishi muda mrefu zaidi.

Kwa maneno rahisi kabisa, kiwango cha mzigo wa glycemic ni muhimu katika hali ambapo dirisha la wanga linafungwa, wakati unahitaji kuhesabu kwa usahihi kiwango cha wanga kinachotumia kurudisha viwango vya glycogen, na kiwango cha sababu ya kusindika mafuta. Na muhimu zaidi - sio sababu za index ya glycemic na mzigo huathiri faida yake.

Kwa hivyo bidhaa iliyo na viwango vya chini sana - fructose, licha ya dhahiri dhahiri, ni hatari zaidi, kwani huvunja bila matumizi ya insulini na karibu kila wakati hubadilika kuwa mafuta safi. Kwa hivyo ukweli kwamba matunda ni afya ni hadithi nyingine ya vyakula vyaanza.

Kwa idadi kubwa, matunda ni hatari zaidi kwa mwanariadha kufuata lishe kali kuliko sukari na Coca-Cola.

Mtihani wa uvumilivu wa glucose

Mtihani wa uvumilivu wa sukari ni uchunguzi na utangulizi wa kipimo fulani cha sukari kuangalia kazi ya kongosho, kupunguza kiwango cha ugonjwa wa glycemia ndani ya masaa 2 baada ya utawala. Curve ya glycemic ni curve inayoonyesha mabadiliko katika mkusanyiko wa sukari kwenye damu baada ya kupakia sukari.

Mtihani wa uvumilivu wa sukari hufanywa kwa kiwango cha kawaida na cha mpaka wa glucose ya damu ili kutofautisha kati ya ugonjwa wa sukari na prediabetes.

Kutumia curve ya glycemic, glucosuria inaweza pia kugunduliwa. Mtihani huu pia hutumiwa wakati wa ujauzito ili kuhakiki ugonjwa wa sukari ya mwili.

Ni nini kusudi la kufanya mtihani wa uvumilivu wa sukari (glycemic curve)?

Madhumuni ya mtihani ni kujua ufanisi wa utaratibu wa insulini wa uchukuaji wa kongosho na mfumo wa usambazaji wa glucose ya mwili.

Ni muhimu sana wakati wa kuchunguza wagonjwa bila dalili za ugonjwa wa sukari, lakini kwa hatari za ugonjwa huu.

Hii ni pamoja na maisha ya kukaa chini, ugonjwa wa kunona sana, uwepo wa jamaa wa safu ya kwanza, mgonjwa aliye na ugonjwa wa kisukari, shinikizo la damu na magonjwa mengine ya mfumo wa moyo na mishipa, ukiukaji wa wigo wa lipid na wengine.

Kufanya mtihani wa uvumilivu wa sukari kwenye wagonjwa kama hao hukuruhusu kugundua ugonjwa wa kisukari kwa wakati na kuanza matibabu.

Kawaida, sukari ya kufunga ni 3.3-55 mmol / L; kwa kiwango cha 5.6-6.0 mmol / L, glycemia iliyoharibika inashauriwa, kutoka 6.1 na ya juu - ugonjwa wa kisukari.

Wakati wa kudhibitisha utambuzi wa ugonjwa wa kisukari, vipimo vya ziada huwekwa ili kutathmini ukali na ugonjwa wa ugonjwa, pamoja na uchunguzi wa kazi ya figo na wigo wa lipid ya damu.

Mzigo na index ya glycemic: ni nini, meza ya bidhaa inaonekana kama

Fahirisi ya glycemic (GI) ni dhana inayohusiana na wanga, lakini sio kwa mafuta na protini. Kufuatilia GI ni moja ya zana muhimu za kuunda menyu yenye afya kwa kupoteza uzito sahihi.

Kwanza unahitaji kujua ni wapi index ya glycemic inatoka - ni nini?

Imeanzishwa kisayansi kwamba ili kukabiliana na ulaji wa aina ya wanga tata, kiwango cha sukari ya damu huongezeka kwa njia tofauti.

GI kwa sasa imehesabiwa idadi kubwa ya chakula. Na kulingana na thamani ya index ya glycemic, yote imegawanywa katika vikundi kadhaa:

bidhaa za juu za GI - kutoka 70-100,
na wastani wa 50-70,
chini - chini ya 50.

Unapokula vyakula na index kubwa ya glycemic, sukari ya damu yako inakua haraka na kwa kiwango kikubwa. Baada ya kula na vyakula vya chini-GI, kiwango cha sukari ya damu pia huinuka, lakini sio haraka na sio sana.

Kujibu ongezeko la sukari ya damu, kongosho hutengeneza insulini. Na sukari zaidi katika damu, haraka na kwa kiwango kikubwa insulini inatolewa.

Kwa kuongezea, ni sawa kiwango cha juu cha insulini ambacho husababisha magonjwa mengi makubwa ya wanadamu, pamoja na kupata uzito kupita kiasi, hadi kunona sana.

Unaweza kujua jinsi insulini inachangia kuunda mafuta ya mwili kupita kiasi kutoka kwa kifungu "Viwango vingi vya insulini husababisha ugonjwa wa kunona sana" katika makala haya.

Wakati kuna insulini nyingi, sukari ya damu huanguka haraka sana. Hypoglycemia huanza.

Kama matokeo, mtu huyo tena anasukuma chakula, ambayo, kama unavyodhani, husababisha kupata uzito zaidi na ukuaji wa magonjwa mengi.

Bidhaa zilizo na GI ya chini hazisababisha kutolewa kwa insulini, na kwa hivyo sio sababu ya kunona sana. Mwili nyuma yao uko katika hali yenye afya na imara zaidi.

Mzigo wa glycemic ni nini?

Mzigo wa Glycemic (GN) ni kulinganisha na ubora wa wanga (kwa mfano, fahirisi yao ya glycemic), pamoja na idadi yao katika bidhaa tofauti.

Kama GI, mzigo wa glycemic unaonyesha ni kiasi gani cha chakula fulani huongeza kiwango cha sukari katika damu, na kufuatiwa na kutolewa kwa insulini.

Punguza bidhaa ya GN, polepole kiwango cha sukari huongezeka baada ya matumizi yake, na insulini kidogo imechanganywa. Kama matokeo, viwango vya sukari ya damu ni thabiti zaidi, hypoglycemia pia haikua.

Kwa thamani ya mzigo wa glycemic, bidhaa zote za chakula zinagawanywa katika aina tatu:

na GN ya juu na 20 na zaidi,
na wastani wa 11-19,
kutoka chini - hadi 10 pamoja.

Ni nini muhimu zaidi: GI au GN?

Yote hii na hiyo ni muhimu.

Kwa hivyo kufikia kiwango sawa cha sukari ya damu, unaweza kula kiasi cha bidhaa mara mbili na GI ya jamaa 50 kwa bidhaa iliyo na GI ya 100.

Kwa kuongezea, lazima ieleweke kuwa bidhaa iliyo na fahirisi ya juu ya glycemic sio lazima kila wakati kuwa na GN ya juu.

Mfano wa kawaida wa bidhaa kama hii ni tikiti. Ana GI ya juu, lakini mzigo ni mdogo.

Mbali na watermelon, matunda na mboga nyingine nyingi yanahusiana na uwiano huu (GI ya juu - chini GN).

Walakini, chini ya GN katika wengi wao haimaanishi kuwa wao ni muhimu kabisa.Kwa kuwa kwa kuongeza wanga, ambayo hupita moja kwa moja kwa sukari mwilini na ndiyo sababu wanaweza kuwa na athari mbaya kwa afya, kuna wanga ambayo haina kugeuka kuwa glucose, lakini kuwa na athari hasi kwa mwili.

Mfano wa wanga kama hii ni fructose, ambayo ni nyingi katika vyakula vingi.

Kwenye infographic hii, unaweza kuona jinsi athari ya fructose kwenye mwili inatofautiana na athari ya sukari ya kawaida juu yake, na kwa nini kwa njia nyingi fructose inaweza kuwa hatari zaidi.

Mzigo wa glycemic na meza ya index ya bidhaa

Jedwali la index ya glycemic na GN kwa vyakula maarufu ni kama ifuatavyo.

Bidhaa	GI	Sehemu	GN
Pipi
Asali	87	1 S.L.	3
Lollipops	78	28 g	22
Snickers	68	60 g (nusu)	23
Sukari ya meza	68	2 tsp	7
Jamu ya Strawberry	51	2 S.L.	10.1
Chokoleti ya giza	23	35 g	4.4
Pipi na nafaka
Baguette ya Ufaransa	95	Kipande 1	29.5
Donut	76	1 (karibu 75 g)	24.3
Waffle (makazi ya nyumbani)	76	! (karibu 75g)	18.7
Maziwa	71	150 g	26
Mkate ulio wazi	70	Kipande 1	7.7
Korasan	67	1 wastani	17.5
Muesli	66	2/3 kikombe	23.8
Oatmeal (haraka)	65	1 kikombe	13.7
100% mkate wa rye	65	Kipande 1	8.5
Mkate wa Rye	65	1 (karibu 25g)	11.1
Blueberry Muffin	59	1 wastani	30
Pala oatmeal	58	1/2 kikombe	6.4
Ngano pita	57	moja	17
Vidakuzi vya oatmeal	55	1 kubwa	6
Popcorn	55	1 kikombe	2.8
Buckwheat	55	150 g	16
Spaghetti	53	180 g	23
Mabomba na viazi	52	150 g	23
Bulgur	46	150 g	12
Keki ya Sponge ya Vanilla na Glilla ya Vanilla	42	Kipande 1	16
Chokoleti keki ya sifongo na chokoleti	38	Kipande 1	12.5
Vipunguzi	28	100 g	6
Vinywaji
Cola	63	330 ml	25.2
Juisi ya machungwa	57	1 stanak	14.25
Juisi ya karoti	43	1 kikombe	10
Cocoa na maziwa	51	1 kikombe	11.7
Juisi ya zabibu	48	1 kikombe	13.4
Juisi ya mananasi	46	1 kikombe	14.7
Soy maziwa	44	1 kikombe	4
Juisi ya Apple	41	1 kikombe	11.9
Juisi ya nyanya	38	1 kikombe	3.4
Lebo
Maharagwe ya Lima	31	1 kikombe	7.4
Kuku	31	1 kikombe	13.3
Lentils	29	1 kikombe	7
Maharage ya wazi	27	1 kikombe	7
Soya	20	1 kikombe	1.4
Karanga	13	1 kikombe	1.6
Mboga
Karoti	92	1 wastani	1
Beetroot	64	1 wastani	9.6
Nafaka	55	1 kikombe	61.5
Kijani cha kijani kibichi	48	1/2 kikombe	3.4
Nyanya	38	1 wastani	1.5
Broccoli	1/2 kikombe (kilichochemshwa)
Kabichi	1/2 kikombe (kilichochemshwa)
Celery	60 g
Cauliflower	100g (1 kikombe)
Maharagwe ya kijani	1 kikombe
Vyumba vya uyoga	70 g
Mchicha	1 kikombe
Matunda
Maji	72	Kombe 1 la kunde	7.2
Mananasi	66	1 kikombe	11.9
Cantaloupe	65	170 g	7.8
Apricots za Makopo	64	1 kikombe	24.3
Marais	64	43g	20.5
Peach iliyokatazwa	58	262g (kikombe 1)	28.4
Kiwi	58	moja	5.2
Ndizi	51	1 wastani	12.2
Mango	51	160 g	12.8
Chungwa	48	moja	7.2
Mbegu za makopo	44	250 g	12.3
Zabibu	43	1 kikombe	6.5
Jordgubbar	40	1 kikombe	3.6
Maapulo	39	Wastani 1 bila ngozi	6.2
Pears	33	1 wastani	6.9
Apricots kavu	32	1 kikombe	23
Prunes	29	1 kikombe	34.2
Peache	28	1 wastani	2.2
Matunda ya zabibu	25	1/2 wastani	2.8
Mabomba	24	moja kubwa	1.7
Cherry tamu	22	1 kikombe	3.7
Karanga
Kashew	22
Almondi
Hazelnuts
Macadamia
Pecan
Walnut
Bidhaa za maziwa
Mafuta ya barafu yasiyokuwa na mafuta	47	1/2 kikombe	9.4
Pudding ya maziwa	44	1/2 kikombe	8.4
Maziwa	40	1 kikombe	4.4
Mara kwa mara ice cream	38	1/2 kikombe	6
Yogurt (hakuna nyongeza)	36	1 kikombe	6.1

* Data ya GI na GN ya vyakula vya kawaida kama mpunga na viazi, pamoja na vyakula vyote vya proteni na mafuta, vinajadiliwa hapa chini.
** Jedwali linaonyesha maadili ya wastani, haswa linapokuja suala la sahani ngumu, kwa mfano, kuoka.
Je! Ni nini glycemic index na mzigo wa protini na mafuta?
Ukweli kwamba mafuta hayakuongeza sukari ya damu yamejulikana kwa muda mrefu. Lakini kuhusu proteni, wakati mmoja uliopita, maoni yaliyopo katika sayansi ni kwamba 50-60% ya lishe ya proteni baada ya masaa 3-4 inageuka kuwa sukari.
Imethibitishwa kuwa nadharia hii ilikosea.
Inawezekana kuhesabu kwa kujitegemea GI ya sahani ngumu?
Inageuka kuwa ndiyo - inawezekana.
Ili kuhesabu kwa uhuru index ya glycemic ya sahani ngumu, unahitaji kuzidisha asilimia ambayo hutoa wanga iliyojaa ya jumla ya wanga katika mchanganyiko na GI yake. Na kisha ongeza matokeo yote.
Fahirisi ya glycemic iliyohesabiwa kwa njia hii ni sahihi sana. Isipokuwa kwa kesi maalum.
Puzzle
Imegunduliwa kwa muda mrefu kuwa pizza huongeza kiwango cha sukari kwenye damu zaidi na kwa muda mrefu zaidi kuliko inaweza kudhaniwa kulingana na GI yake iliyokadiriwa.
Kwa nini hii inatokea, wanasayansi hawawezi kuelezea. Lakini hii ni ukweli. Kwa kuongeza, ushawishi wa pizza ni nguvu zaidi kuliko ile ya bidhaa zilizo na index ya juu ya glycemic.
Utofauti mkubwa wa GI katika mchele na viazi
Nini index ya glycemic ya mchele na viazi? Swali hili mara nyingi huulizwa na wanasayansi na watu ambao mbali na sayansi. Sio rahisi sana kujibu.
Ukweli ni kwamba data kwenye bidhaa hizi mbili rahisi za chakula hutofautiana kiasi kwamba karibu haiwezekani kutoa bei fulani ya wastani.
Kwa nini GI ya mchele na viazi ni tofauti sana?
Kwa sababu yaliyomo katika amylose na amylopectin hutofautiana katika aina tofauti. Amylose zaidi, chini ya glycemic index.
Kuna aina 4 kuu za mchele:
nafaka ndefu
nafaka za kati
nafaka fupi
tamu, au nata (kawaida hutumiwa kutengeneza sosi kwenye mikahawa ya Asia).
Katika mchele tamu, hakuna amylose hata. Na mkuu wake ni wa juu. Katika aina ya nafaka refu, kwa mfano, Basmani, amyloses ndio wengi, na kwa hivyo GI yao ni ndogo.
Kwa kuongeza, kila moja ya aina hizi za mchele zinaweza kuwa nyeupe au hudhurungi. Brown daima ana GI ya chini kuliko nyeupe.
Kwa hivyo ikiwa tunazungumza juu ya mchele wa Basmani maarufu, basi fomu yake nyeupe ina index ya glycemic ya 83. GI halisi ya Basmani ya kahawia haijaanzishwa, lakini wanasayansi wanapendekeza kuwa ni ndogo, ambayo ni karibu 54.
Hali ni sawa na viazi. Aina tofauti zina uwiano tofauti wa amylose kwa amylopectin, na kwa hivyo GIs tofauti.
Wakati huo huo, viazi vijana daima huonyeshwa na index ya chini ya glycemic kuliko viazi vya aina kukomaa zaidi. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mizizi inapoiva, inakuwa chini ya amylose na amylopectin zaidi.
Fahirisi ya glycemic inaonyesha ubora wa wanga, mzigo wa glycemic - idadi yao.
Ili kupoteza uzito na kuishi kwa afya, lazima ujaribu kudumisha kiwango cha sukari kila wakati kwenye damu, na kwa hili ni muhimu kufuatilia zote GI na GN. Na chagua bidhaa hizo tu ambazo zina maadili ya chini ya viashiria hivi viwili.
Takwimu kwenye index ya glycemic na mzigo wa vyakula tofauti vinaweza kupatikana kutoka kwa meza. Sahani ngumu za GI ni rahisi kuhesabu mwenyewe.
Faida za Ujuzi wa GI
Kujua na kutumia GI kunaweza kuwa muhimu katika kupunguza uzito na kudumisha uzito, na pia katika mapambano dhidi ya ugonjwa wa sukari.
Fahirisi ya glycemic itakusaidia kujenga mlo wako ili satiety kutoka kula isikiwe muda mrefu. Hakika umegundua kuwa unakula sana, na baada ya masaa kadhaa unajisikia njaa tena. Lakini hufanyika kwa upande kwamba njaa haionekani tuhuma kwa muda mrefu. Fahirisi ya glycemic katika visa kama hivyo ina jukumu muhimu, kwa hivyo lazima izingatiwe ili kuwezesha mchakato wa kupoteza uzito, mara chache kuvunja chini, na sio shida mfumo wako wa neva.
Lakini kuchagua tu bidhaa za chini za GI wakati wa kupuuza GI ya juu ni njia mbaya. Kwa nini ni hivyo, nitaelezea baadaye - katika sehemu juu ya mzigo wa glycemic.
Glycemic index na protini zilizo na mafuta
Sio vyakula vyote vyenye wanga, kwa mfano: nyama, mafuta ya samaki, samaki, mayai, mboga mboga na siagi, nk. hazina wanga. Fahirisi ya glycemic kwa bidhaa kama hiyo haiwezi kupatikana, sio. Au, tunaweza kusema kuwa itakuwa sifuri. Kuwa sahihi sana, kwa mfano, nyama kutokana na damu inaweza kuwa na mabaki (athari) ya wanga, lakini mkusanyiko wao ni mdogo sana na hii inaweza kupuuzwa. Siagi au yai ya kuku ina wanga, lakini sehemu ya wanga, ingawa ni kubwa kuliko ya nyama, bado ni ndogo sana - chini ya 1%.
Kwa hivyo, kuna vyakula bila GI. Ikiwa unakula vyakula hivi, basi kiwango cha sukari ya damu kinaweza kubadilika, lakini mabadiliko hayatakuwa na maana na sio hata ukweli wa kuwa juu.Viwango vya sukari ya damu sio sawa na vinaweza kuendelea kidogo (na wakati mwingine sio kidogo) bila kujali chakula. Huwezi kula chochote kabisa, na viwango vya sukari vinaweza kuongezeka, kisha kushuka, kisha kuinuka tena. Kiwango hiki hakiathiriwa sio tu na chakula, bali pia na mafadhaiko ya mwili au kiakili, wasiwasi, hofu, furaha, kuzeeka, ugonjwa, kiwango cha homoni na Mungu anajua nini kingine.
Kama nilivyoandika mwanzoni mwa makala haya, kuna makala nyingi za ukweli juu ya mada hii kwenye mtandao. Hapa kuna mmoja wao. Labda itarekebishwa, lakini wakati wa kuandika nyenzo hii nilisoma hapo kwamba "Kama vyakula vingi vya proteni, nyama ya ng'ombe ina orodha ya wastani ya nyama ya vitengo 40.". Pendekezo la kushangaza kutoka kwa mtazamo wa lugha ya Kirusi? Sio mimi ambaye niliichapisha tena kama hiyo, imeandikwa hapo. Ni "Units", na kwa usahihi kutokubaliana kwa sehemu tofauti za pendekezo. Naam, pamoja na ujinga kuu, kwamba nyama ya ngombe ni 40. Kisha wanaandika: "Fahirisi ya kuku ya glycemic ni vitengo 30, na aina nyingine za nyama iliyo na protini". Ninaona kuwa hii sio wavuti ya watoto wa shule na trafiki ya watu watatu na nusu, na rasilimali iliyo na makumi ya maelfu ya watu kwa siku. Hiyo lugha na upuuzi kama huo wanaandika hapo.
Hapo chini nitakuambia jinsi ya kupata faharisi ya glycemic ya bidhaa, na utaelewa kuwa bidhaa zilizo na maudhui ya chini ya wanga haiwezekani kuhesabu.
Ikiwa bidhaa haina GI au GI yake ni ya chini sana, basi hii haimaanishi kuwa huwezi kupata mafuta kutoka kwayo. Hii lazima ikumbukwe. Zaidi "kwanini hivyo", nitaelezea hapo chini.
Je! Wanga ni nini?
Wanga ni sukari au sukari. Sukari? Mtu anaweza kuwa na mawazo ya vipande vya sukari iliyosafishwa au sukari iliyokatwa. Siagi, ambayo hutiwa ndani ya chai, ni wanga kweli, - sucrose, ambayo ina 2 monosaccharides: sukari na fructose.
Wakati mtihani wa damu ni juu ya sukari, inamaanisha monosaccharide ya sukaribadala ya kujiondoa disaccharide (ile iliyowekwa ndani ya chai).
Kwa kifupi, wanga ni sukari. Ni sawa kwamba sukari, sio protini au mafuta, huinua kiwango cha sukari ya damu.
Ndio, wanga mara nyingi sio tamu, hata ikiwa ni sukari.
Wakati mtu anakula bidhaa iliyo na wanga, mkusanyiko wa sukari (sukari) katika damu yake huongezeka, basi wakati mwili unafanya kazi na sukari hii, mkusanyiko unashuka tena. Ingawa, kama sheria, baada ya kula kuna viwango kadhaa vya ukuaji wa mkusanyiko wa sukari, na sio moja tu, mawimbi huenda, kama ilivyokuwa, polepole kufa mbali (kawaida).
Kuna wanga na wanga rahisi.
Wanga wanga rahisi Je! Hizo ni pamoja na sakata moja au mbili, i.e. wakati wa hydrolysis ya molekuli moja, ama haziunda wanga rahisi, au molekuli huvunja hadi molekuli 2 za monosaccharide. Sukari kwa chai, tu, ni wanga rahisi wa 2 monosaccharides.
Wanga wanga - haya ni yale ambayo yana monosaccharides tatu au zaidi. Masi tata ya wanga inaweza kuwa na maelfu ya molekuli za monosaccharide.
Unaweza pia kuja na dhana haraka na wanga polepole. Wanga wanga ni zile ambazo huchukuliwa kwa haraka, na polepole, badala yake, polepole.
Kuna wanasayansi ambao wanaonyesha kwamba dhana ambazo zinaonyesha kiwango cha kunyonya wanga, hawana uhalali wa kisayansi.
Ili isiwe isiyo na msingi kwamba dhana za wanga haraka na polepole zimekosolewa, nitarejelea nakala hii. Majina maalum ya wanasayansi yameonyeshwa hapo na maelezo hupewa. Isome, na kisha urudi kwenye somo la maoni yangu.
Na hapa kuna video kutoka kwa mwanablogi mmoja maarufu wa video:
Kwa heshima yote inayofaa kwa Denis Borisov, video hii ina kitu cha kukosoa. Mwanzoni anasema kuwa GI daima hutoa kilele baada ya dakika 30, bila kujali kama wanga rahisi huliwa au wanga tata (ambayo inajadiliwa katika nakala ambayo nimeelezea tu). Halafu ghafla huanza kusema kuwa protini, zinageuka, bado zinaweza kupunguza uwekaji wa wanga, na kilele cha sukari kinaweza kubadilika na kuwa baadaye kuliko dakika 30.Kweli, ikiwa GI ilipewa bidhaa 100% ya wanga, basi ujumbe wa Borisov ungekuwa na mantiki nyuma yake, na hii ni utata wa moja kwa moja. Hii inamaanisha kwamba protini zilizomo kwenye bidhaa hazipunguzi uainishaji wake, na protini zilizoongezwa kwenye jikoni yako hupungua. Inabadilika kuwa katika kiwanda wanaweza kuchanganyika katika protini ambazo hazibadilishi kilele cha sukari kwenye damu, na huwezi.
Shaka inakua. Kwa hivyo wanga au polepole wanga hupo au la? Niliweza kujibu swali hili sasa, lakini bado wakati - soma.
Kwa nini katika meza tofauti index glycemic tofauti ya bidhaa hiyo hiyo
Wakati mwingine kwa vitengo 100 huhesabu sio sukari nyeupe, lakini mkate mweupe, na bidhaa zote zinaunganishwa na mkate mweupe. Kwa kuwa GI ya mkate mweupe ni chini kuliko GI ya sukari, matokeo ya meza ni tofauti. Hii ndio kesi wakati kwa nafasi zote kuna utofauti mkubwa katika mwelekeo mmoja.
Ikiwa tofauti zinatembea katika mwelekeo tofauti
Kwa ujumla, inamaanisha mengi ambaye alifanya utafiti. Labda ofisi inayoheshimiwa zaidi ni Chuo Kikuu cha Sydney. Chuo Kikuu hiki kimeelezea faharisi ya glycemic kwa vyakula zaidi ya 2,500. Hii ni kwa wale ambao wanapendezwa na jedwali la glycemic la "kamili". Lakini hii sio shirika pekee linalohusika katika suala hili. Asasi kubwa zinafanya utafiti kulingana na viwango fulani. Hapo chini nitakuambia zaidi juu ya jinsi gani wanajaribu bidhaa.
Ikiwa bidhaa imejaribiwa katika Chuo Kikuu cha Sydney, basi mtengenezaji ana haki ya kuweka ishara ya GI juu yake:
Jinsi ya kupata index ya glycemic ya bidhaa
Kawaida, ili kuteua fahirisi ya glycemic kwa bidhaa fulani, kikundi cha watu wenye afya hupewa tumbo tupu kula bidhaa iliyosomeshwa kwa kiasi kwamba wanga mwilini kwa sehemu ni gramu 50 (nyuzi hazihesabu). Kisha, kwa frequency fulani, sukari ya damu hupimwa. Baada ya hayo, chati zinajengwa kwa kila mtu. Ifuatayo, maeneo ya takwimu kutoka gira huhesabiwa. Vile vile hufanywa kwa sukari. Baada ya hayo, viwanja vya takwimu za bidhaa iliyochunguzwa hulinganishwa na mraba wa takwimu kutoka kwa sukari safi. Eneo kutoka kwa sukari huchukuliwa kama vitengo 100, i.e. Glucose ya GI ni 100.
GI sio kamili, lakini jamaa, i.e. kuongeza sehemu ya bidhaa hautoi kuongezeka kwa GI, ingawa huongeza kiwango cha sukari kwenye damu.
Sasa maelezo zaidi
Mtu anakula sehemu ya bidhaa ya jaribio kwenye tumbo tupu baada ya kufunga mara moja.
Kuhudumia kunapaswa kuwa na gramu 50 za wanga mwilini. Kwa bidhaa zilizo na sehemu ndogo ya wanga, sehemu iliyo na gramu 25 za wanga mwilini inaruhusiwa.
Vipimo vya sukari ya damu huchukuliwa kila dakika 15 wakati wa saa ya kwanza, na kisha kila nusu saa. Mara nyingi, Curve ya sukari hupangwa kwa muda wa masaa 2. Majaribio marefu zaidi (zaidi ya masaa 2) yanaweza kwenda kwa bidhaa, baada ya hapo sukari iliyoongezwa ya damu inaweza kuzingatiwa baada ya masaa 2.
Ifuatayo, eneo lililo chini ya Curve na sukari iliyoongezeka huhesabiwa.
Mshiriki wa mtihani lazima pia apitishe mtihani sawa na sukari safi, kwani GI ni jamaa, sio kiashiria kabisa.
Ifuatayo, uwiano wa maeneo yaliyo chini ya Curve ya bidhaa ya jaribio na sukari huhesabiwa. Njia ya kuhesabu GI ni hii: Gawanya eneo la graph ya bidhaa ya jaribio na eneo la graph ya glucose na kuzidisha na 100.
Utafiti wa bidhaa unapaswa kufanywa kwa angalau watu 10.
Ifuatayo, ripoti ya wastani ya glycemic imehesabiwa - hii ndio matokeo ya mwisho.
Ni muhimu kukumbuka kuwa niligundua bidhaa ambazo zilijaribiwa kwa chini ya watu 10 katika Chuo Kikuu cha Sydney. Kwa mfano.
Sijui hata kama mtengenezaji ana haki ya kuweka ishara ya GI kwenye bidhaa kama hiyo.
Sasa unajua jinsi bidhaa inavyopimwa kwa GI na kuelewa kwa nini, kwa mfano, nyama haiwezi kupimwa kama hiyo - ikiwa wanga katika bidhaa ni kidogo sana, basi ili kupata hata 25 g ya wanga, unahitaji kula bidhaa nyingi kiasi kwamba mwili wa mwanadamu hauna uwezo wake.
Mzigo wa Glycemic (GN)
Fahirisi ya glycemic ilipangwa kidogo. Tutarudi tena baadaye, lakini sasa hebu tuzungumze juu ya mzigo wa glycemic.
Mara nyingi watu, wamejifunza juu ya uwepo wa GI, wameazimia kupunguza uzito, kuanza kula vyakula na GI sio zaidi ya thamani fulani, kwa mfano, sio zaidi ya 55 (hizi ni bidhaa zilizo na faharisi ya chini kulingana na uainishaji wa hivi karibuni).
Njia hii sio sahihi. Ukweli ni kwamba sehemu ya wanga katika vyakula tofauti ni tofauti. Sukari ya kawaida (sucrose) ni jambo moja, ambapo sehemu ya wanga ni 100%, na jambo lingine, kwa mfano, zukini, ambapo wanga ni chini ya 5%. Wakati huo huo, faharisi ya glycemic ya sukari ni 70, na kwa zukini ni 75. Ikiwa tutazingatia GI tu, zinageuka kuwa ni rahisi kupata mafuta kutoka zukini kuliko kutoka sukari. Kwa wazi, hii sivyo. Lakini sio na bidhaa zote, kila kitu ni wazi kama katika mfano wangu, ambayo hupewa tu ili uone dhahiri tofauti.
Ikiwa mtu mwingine haelewi hila na zukini ni nini, basi nitaelezea. Kwa
Ni kwa sababu ya sehemu tofauti ya wanga katika vyakula tofauti ambayo neno "mzigo wa glycemic" lilianzishwa. Neno hili linaunganishwa bila usawa na GI - hii ni, kama ilivyo, uvumbuzi wa GI. Utangulizi wa fahirisi hii hurahisisha mchakato wa kuchagua na kutengeneza chakula. Baada ya yote, kutafuta ni kiasi gani cha GI bidhaa ina, na kisha kuangalia ni wanga wanga kiasi gani (nyuzi haina hesabu) na kuendana na hii yote ni ngumu sana. Jedwali la mzigo wa glycemic ni zana ya vitendo zaidi kuliko meza ya index ya glycemic.
GN imehesabiwa kulingana na fomula ifuatayo:

GN = GI x kiasi cha wanga mwilini kwa 100 g

100

Kiwango cha Glycemic ya Chakula

Juu kutoka 21

Kati kutoka 11 hadi 20

Chini hadi 10
Kwa kuongeza mzigo wa glycemic wa bidhaa fulani, pia kuna mzigo wa kila siku wa glycemic.
GN ya kila siku imehesabiwa kama ifuatavyo. Hesabu hufanywa kwa kila bidhaa kando, baada ya hapo idadi imeongezwa. Katika kesi hii, sio lazima kuongeza bidhaa za GN, lakini uzingatia gramu za bidhaa za digestible za wanga zinazozalishwa na GI yao, na kugawanywa na 100.
Profesa Nickberg I.I. kutoka Sydney huainisha jumla ya wastani ya GN kama ifuatavyo:
chini - hadi 80
wastani - kutoka 81 hadi 119
juu - kutoka 120
Lakini hapa kuna uainishaji tofauti. Kwa mfano, kuna uainishaji ambapo kiwango ni chini hadi 143. Sijui usahihi huo unatoka wapi - 143. Nilikutana pia na uainishaji na mgawanyiko katika vikundi 2 tu, ambapo mgawanyiko umegawanywa katika vitengo 100. Angalia - uwezekano mkubwa, utapata chache zaidi. Labda, kutokuwa na uhakika katika mipaka ni kwa sababu ya ukosefu wa utafiti wa kawaida katika suala hili.
Ikiwa una nia ya maoni yangu haswa juu ya jinsi ya kuainisha wastani wa GN kila siku, basi nitasema yafuatayo. Sahau kuhusu sheria. Ni kama utani kuhusu hali ya kawaida ya joto hospitalini. Au maneno ya Bernard Shaw: "Ikiwa jirani yangu anampiga mkewe kila siku, na mimi hatawahi, basi, kwa sababu ya takwimu, sisi wawili kumpiga mke wetu kila siku." Unahitaji kujua mwili wako, kanuni zako, na bora zaidi, haujui chochote, lakini lazima uweze kuhisi. Kwa mfano, sijui ni kalori ngapi ninahitaji kuanza kupoteza mafuta. Sijui mzigo wangu wa wastani wa glycemic ni nini. Sijui hata ni mara ngapi kwa wiki ninahitaji kwenda kwenye mazoezi au ni kiasi gani ninahitaji kukimbia. Lakini hii hainisumbue, wakati mimi huona ni muhimu, chora kofia yangu kwa undani katika sehemu ya rectus na kwa sehemu ya misuli ya tumbo, pata nyuzi za ndani za misuli ya kifua na ugawanye deltas kuwa vifungu.
Sawa, rudi kwa GN wastani wa kila siku. Wakati mtu anahisi vibaya juu ya mwili wake, basi hii inaweza kumsaidia. Tazama jinsi ya kuhesabu.
Kwa mfano, ulikula 120 g ya mchele mweusi wa ngano mrefu (GI 60, GN 45), 90 g ya Buckwheat (GI 50, GN 28) na 40 g ya mkate wa rye (GI 50, GN 20), 25 g ya sukari (GI 70, GN 70) . Halafu GN yako ya kila siku ni 105.
Mbolea mwilini ambayo ni mwako katika g 120 ya mchele (75 g kwa 100 g) - 90 g
Vinywaji vyenye mwarobaini katika 90 g ya Buckwheat (55 g kwa 100 g) - 50 g
Vinywaji vyenye wanga katika 40 g ya mkate (40 g kwa 100 g) - 16 g
Vinywaji vyenye wanga katika 25 g ya sukari (100 g kwa 100 g) - 25 g
Mzigo wa glycemic kwa mchele (90 * 60/100) - 54
Mzigo wa glycemic ya Buckwheat (50 * 50/100) - 25
Mzigo wa glycemic kwenye mkate (16 * 50/100) - 8
Mzigo wa glycemic juu ya sukari (25 * 70/100) - 18
GN ya kila siku ni (54 + 25 + 8 + 18) - 105
Kwa mahesabu, nilichukua bidhaa "kutoka kwa ufungaji", i.e. mchele na Buckwheat kutoka kwa mfano haujapikwa. Vinginevyo, tutafanya mahesabu ya ziada yasiyostahili kurekebishwa kwa maji. Kwa mfano, mchele na Buckwheat baada ya kupika ongeza uzito mara tatu.
Kuwa mwangalifu ukiangalia meza za GN. Huko, kawaida viashiria vya GN hupewa bidhaa iliyoandaliwa tayari. Kwa mfano, hapa kuna mchele ulioweza kuharibika una GN ya 14.9, na friable ya Buckwheat ina GN ya 15.3.
Kwa kweli, GI imehesabiwa kwa bidhaa iliyopikwa (masomo hayala nafaka isiyopikwa), mtawaliwa, GH, kama derivative ya GI, pia inamaanisha bidhaa iliyopikwa. Lakini kwa hesabu hiyo ni rahisi zaidi na sahihi zaidi kuchukua bidhaa kavu, kwa sababu kulingana na jinsi unavyopika, kutoka kwa wingi huo huo wa bidhaa kavu unaweza kupika tofauti katika misa iliyo tayari-ya-kula. Tofauti inaweza kuwa muhimu sana. Ikiwa unazingatia bidhaa kavu, basi wewe mwenyewe unaweza kuhesabu GN yake, kwani ufungaji una data muhimu (ingawa nyuzi hazijaonyeshwa kila wakati). Kuhesabu GN yenyewe inaweza kuwa sawa kwa bidhaa ambazo hazijaorodheshwa kwenye meza, na vile vile wakati data ya tabular haifahamiki.
Kwa mfano, sina ujasiri wa GN ya mchele 14.9 na Buckwheat 15.3 kutoka kwa tovuti ambayo nimeelezea hapo juu.
Jinsi gani Buckwheat ilipata GN juu kuliko mchele mweupe? Baada ya yote, GI ya mchele vile ni ya alama 10 juu na kuna wanga zaidi ndani yake kuliko katika Buckwheat. Hakika mahali pako kuna vifurushi vilivyotiwa muhuri vya mchele na Buckwheat - tazama huko kwa yaliyomo ya wanga kwa 100 g ya bidhaa. Pamoja, Buckwheat ni nyuzi mara kadhaa zaidi, na wanga kama hiyo (nyuzi) haipaswi kuzingatiwa. Kama nilivyoonyesha tayari katika mahesabu hapo juu, kwenye mchele, takriban 75 g ya wanga mwilini kwa g 100, na kwa uji wa takriban g 55. Inageuka kuwa kwa fomu kavu GN ya mchele mweupe wa ngano ni 45 (kama ilivyoandikwa tayari), na GN ya Buckwheat kavu ni 28.
Hata kwa kuzingatia kwamba Buckwheat inaweza kunyonya maji zaidi kuliko mchele wakati wa kupikia, maadili ya 14.9 na 15.3 bado hayawezi kupatikana, kwani kwa buckwheat hii italazimika kuchukua maji zaidi ya mara 1.5 kuliko mchele. Nilipima hasa mchele na Buckwheat kabla na baada ya kupika, na tofauti ya mabadiliko ya uzito baada ya kupikia haikuwa nzuri sana. Kwa hivyo, g ya gome kavu ilibadilika kuwa 494 g ya moja iliyopikwa, wakati kuhamishiwa kwa sahani, 18 g ilipotea (ikashikamana na sufuria), na mara moja gramu zingine 22 zilipotea kwenye sahani iliyofunikwa na kifuniko (uji uliyochomeka chini na maji yakamishwa). Ni muhimu kukumbuka kuwa kupikia mwingine wa kiasi sawa cha buckwheat alitoa bidhaa iliyomalizika makumi ya gramu kidogo.
Sikufanya hatua nyingi za uzani wa mchele, kwa hivyo sitaelezea usahihi wa gramu kwa hatua zinazofanana, na sitaki kurudia majaribio kwa kuongezeka kidogo kwa usahihi. Ndio, na haina mantiki, kwani mara kwa mara mabadiliko ya uzani baada ya kupikia hayako thabiti na hutembea kwa kiasi fulani, hata kama unajaribu kufanya kila kitu sawa. Kulingana na mchele, ilikuwa kama hii: 102 g ya mchele kavu baada ya kupika na kuhamisha kwenye sahani ikageuka kuwa g 274. Inageuka kuwa baada ya kupika na kuhamisha kwenye sahani, Buckwheat ilikuwa nzito mara 3.4 kwa kupikia moja na mara 2.9 kwa mwingine, na mchele nzito mara 2.7.
Kwa hivyo, maadili ya 14.9 na 15.3 ni sahihi kabisa.
Tunaangalia rasilimali ya michezo ya SportWiki inayoidhinishwa na tunaona kwamba mzigo wa glycemic kwa Buckwheat ni alama 16, na mchele mweupe una GN 23. Ikiwa tofauti katika Buckwheat ni ndogo, basi mchele ni mzuri sana: 14.9 dhidi ya 23. Na nyeupe-Down mchele umepewa hata zaidi - GN 24. Tena nakumbusha kwamba mimi hutoa viungo kwenye tovuti maarufu, na hawaelewi chochote. Ingawa ya tovuti hizi tatu, mamlaka ya SportWiki, kwa kweli, ni ya juu zaidi. Unaweza kuendelea kutafuta GN kwa bidhaa za kupendeza na endelea kupokea nambari mpya na zaidi.
Kwa hivyo ni nani wa kuamini? Jiamini mwenyewe! Ikiwa kupata bidhaa ya GI sio kazi rahisi, basi si ngumu kuhesabu GN. Ikiwa kuna bidhaa ambayo hula mara nyingi, basi unaweza kutumia muda kidogo kwenye mahesabu haya na ujue GB kwa uhakika. Nakukumbusha kwamba sio wanga wote wanapaswa kuzingatiwa, lakini ni digestible tu.
Kurudi kwenye kanuni za kila siku za GN, nataka kutambua kuwa hizi ni maadili ya wastani, na unahitaji kufanya marekebisho ya ikiwa wewe ni mwanaume au mwanamke, shughuli yako, kimetaboliki yako, misa yako kavu (isiyo na mafuta), nk. Binafsi, sipendi mfumo wa hesabu isiyojulikana ya kanuni za kalori, GN, wakati wa mafunzo, idadi ya mazoezi na marudio, nk. Sipendi kuhesabu calorie. Soma juu ya mada hii nakala yangu "Je! Unahitaji kalori ngapi kwa siku unahitaji kupoteza uzito au usahau kuhusu kalori."
Kutoka kwa sehemu hii, umejifunza juu ya uwepo wa kiashiria kama mzigo wa glycemic, ukajifunza jinsi ya kuhesabu, na ukagundua kuwa haupaswi kuamini kwa upofu meza kutoka kwenye mtandao.
Sasa hautafanya makosa ya mara kwa mara ya wafuasi wa chakula kwenye meza za GI, kwa sababu unajua kuwa kuangalia peke kwenye GI ya bidhaa sio sawa, na lazima pia uzingatie sehemu ya wanga.
Kalori, GI, GN
Kwenye mtandao, unaweza kupata meza za muhtasari ambapo zote GI, GN, na maudhui ya kalori zinaonyeshwa wakati huo huo. Mara nyingi watu wanashangaa kuwa bidhaa zingine zilizo na GI kubwa zina GN ya chini, au kwamba bidhaa zilizo na GI ndogo na GN zina maudhui ya kalori nyingi sana. Au hata bidhaa ambazo zina zero GI na GN katika kalori zinaweza kupita kwenye paa.
Natumai tayari unaelewa jinsi GI ya juu na GN ya chini inaweza kuunganishwa na kinyume chake, na GI ya chini na GN na maudhui ya kalori ya juu. Ikiwa bado hauelewi hii, basi nakumbusha. Fahirisi ya juu ya glycemic ya bidhaa na maudhui ya chini ya wanga itatoa mzigo wa chini wa glycemic. Yaliyomo zaidi ya kalori hutolewa na vyakula vyenye mafuta, kwani mafuta ni karibu mara mbili katika kalori kama wanga au protini. Chakula cha kalori cha chini hutoa bidhaa na sehemu kubwa ya maji, i.e. ikiwa utaongeza yaliyomo katika gramu 100 za bidhaa za mafuta, protini na wanga, hautatoa 100 kila wakati.
Lakini hakuna haja ya udanganyifu. Thamani ya nishati ya kinywaji kama Coca-Cola ni kcal 42 (kwa 100 ml). Kwa ujumla, kwa bidhaa - hii haitoshi, lakini kwa kinywaji mengi sana. Kunywa chupa ya nusu lita ya Coke sio ngumu kabisa, lakini kula nusu ya kilo ya nyama, kwa mfano, sio rahisi sana. Kwa hivyo, maudhui ya kalori ya chini ya soda hutolewa kwa urahisi wa kunyonya kwake. Hisia ya satiation haidumu. Janga mpya litakulazimisha kula tena, au litakuumiza.
Kumbuka kwamba vyakula vyenye mafuta yenye kalori nyingi zinaweza kuwa na GI na GN, lakini wakati huo huo huathiri vibaya takwimu yako.
Jinsi ya kuchanganya bidhaa za GI, GN na kalori? Ni nini muhimu zaidi? Jinsi ya kuchagua "bidhaa zinazofaa"?
Curve ya sukari - vipimo halisi
Na sasa tutaendelea kwenye sehemu ya kuvutia zaidi ya makala haya.
Ni wakati wa kujua majibu ya maswali yaliyoulizwa katika sehemu zilizopita kuhusu ikiwa wanga haraka na polepole inapatikana, na kwa nini GI ni kiashiria kisichoaminika.
Pia kutoka kwa sehemu hii utajifunza mambo mengi ya kuvutia sana, lakini kila kitu kiko katika mpangilio.
Na bado - kila kitu ambacho utaambiwa sasa, unaweza kuangalia katika mazoezi. Usiamini katika yale ninayokuambia, lakini chukua na uangalie. Kwa kuongeza, hii ndio kesi wakati unaweza kupata matokeo, yaliyoonyeshwa kwa idadi - inayoweza kupimika na kudumu.
Zaidi ya yote nilikuwa na nia ya kama kuna wanga haraka na polepole, kwa sababu habari kutoka kwenye mtandao juu ya mada hii ilikuwa ya kupingana sana. Pia nilikuwa na maswali mengine ambayo nililazimika kujua.
Ili kufanya hivyo, ilinibidi kununua kiwango cha jikoni, glukometa, mida ya majaribio, poda safi ya sukari. Nilikuwa na mapumziko.
Ifuatayo, nilianza majaribio, matokeo ambayo lazima utafute.
Majaribio yangu yalikuwa kunipa majibu ya maswali yafuatayo:
Je! Kuna wanga na polepole wanga?
Je! Mchele mweupe ni bidhaa iliyoambatanishwa kwa kupoteza uzito au kukausha (vyanzo vingi vinadai hii)?
Je! GI (sukari Curve) inabadilikaje wakati mafuta yanaongezwa?
Je! Sukari inabadilikaje wakati sehemu ya bidhaa inabadilika?
Je! Curve ya sukari inaonekana kama nini kutoka kwa bidhaa yenye afya na kutoka kwa hatari?
Sukari yangu ni nini? Je! Nimeongeza uvumilivu wa sukari ya sukari (mtihani wa uvumilivu wa sukari)?
Je! Ni majibu gani ya mwili wangu glycemic kwa vyakula kadhaa ambavyo mimi hutumia mara kwa mara?
Je! Curve yangu halisi ya sukari inalinganishwa vipi na fahirisi za glycemic (zinaweza kuaminiwa)?
Mwisho wa majaribio, nilipokea pia majibu ya maswali mengine ambayo hata sikuuliza hata.
Kuangalia mbele, nitasema kwamba baadhi ya matokeo ya jaribio yalinigonga tu.
Nimeunda grafu za curve ya sukari kwa: sukari, sukari, mchele mweupe wa nafaka, Buckwheat, curd tamu na zabibu kutoka kwa mmea wa Piskaryovsk. Ili kuona jinsi curve ya sukari inavyobadilika na sehemu ya bidhaa, kwa misa ya curd, curve zilipangwa kwa gramu 50 na 80 za wanga. Ili kutathmini athari ya mafuta (alizeti) kwenye curve za sukari, grafu za mchele na Buckwheat zilijengwa na au bila siagi.
Jaribio hilo lilidumu kwa takriban wiki 3, kwa sababu ilikuwa ni lazima kuruhusu vidole vyangu vilivyochomwa kupona kabla ya kuendelea na mtihani wa bidhaa inayofuata. Ilinibidi kufanya kiwango cha juu cha sindano zaidi ya dazeni tatu kwa kuchukua damu kwa siku. Mtihani mrefu zaidi ilikuwa kujenga Curve sukari kwa dakika 300 (masaa 5), fupi zaidi kwa dakika 133. Katika maabara, kwa kuhesabu GI kwa njia ya kawaida, Curve ya sukari kawaida hupangwa kwa dakika 120.
Na sasa kwa matokeo.
Je! Kuna wanga na polepole wanga
Ndio, zipo. Lakini sio kabisa kama kawaida hufikiriwa. Kama wapinzani wa uwepo wa wanga na polepole wanga inavyoonyesha, kilele katika sukari ya damu huzingatiwa baada ya kama nusu saa. Hii ndio kilele cha wanga yoyote - angalau haraka, angalau polepole. Kwa maneno mengine, huwezi kula wanga "polepole" kidogo, ili kilele iko katika masaa 2, wakati, kwa mfano, mafunzo yako yanaanza. Pia, hautaweza kula (kunywa) wanga haraka ili baada ya dakika 10 uwe na sukari kubwa katika damu yako. Kujua ukweli huu kunaweza kubadilisha mtazamo wako juu ya lishe pamoja na mafunzo. Ikiwa hii imegeuza uelewa wako juu ya suala hili na huniamini, basi rudia majaribio yangu na ujionee mwenyewe.
Ikiwa ni hivyo, kwa nini basi nasema kwamba wanga haraka hupo. Ukweli ni kwamba "wanga wanga haraka", tofauti na "wanga polepole," huanza kuongeza sukari ya damu haraka sana. Kilele yenyewe pia iko juu. Lakini kilele cha kilele chao kwao kinakuja sawa. Katika majaribio yangu, kilele cha kwanza kilipata sukari (sucrose) - ilikuwa tayari kwa dakika 18. Kwa kuongezea, kilele chake kilikuwa gorofa, i.e. alizidi dakika 37, baada ya hapo akashuka. Inabadilika kuwa kituo cha wastani cha hesabu kilikuwa kwa dakika 27 (18 + 37 kugawanywa na 2).
Katika sukari, kilele kilikuwa mkali, na kilizingatiwa kwa dakika 24, ambayo pia ni karibu na nusu saa.
Katika dakika ya sita, sukari tayari imeanza kuonyesha ukuaji. Wanga mwepesi bado hupungua kwa dakika 6. Kwa kuwa wanga kadhaa huanza kuongeza sukari mapema, na zingine baadaye na tofauti ya wakati inaweza kuwa mara kadhaa, tunaweza kuzungumza juu ya uwepo wa wanga haraka. Acha nikukumbushe kwamba kilele kwa wakati hakitakuwa tofauti wakati mwingine.
Kuzungumza juu ya kushuka kwa uchumi. Niligundua kuwa baada ya kula bidhaa ya jaribio, kupungua kwa sukari ya damu huzingatiwa kwanza, ikifuatiwa na ukuaji. Sijasoma juu ya hii mahali popote na kwa hivyo sikujua. Hali hii iligunduliwa katika majaribio halisi. Katika suala hili, sio ratiba zote zina shida hii katika dakika za kwanza (sukari, kwa mfano). Mwanzoni nilichukua vipimo kulingana na njia ya kuamua GI, i.e. kila dakika 15, na kwa njia hii, kutofaulu mara nyingi kutapeliwa.Ipasavyo, ikiwa Curve fulani haina shida ya kwanza, basi hii inamaanisha kwamba nilikosa tu, kwa sababu sikujua kuwa ilikuwepo na ilikuwa lazima kuifata. Kwa sukari, kwa mfano, kipimo cha kwanza baada ya kula kilitengenezwa tu baada ya dakika 9 na kushindwa kumekosa. Kwenye sukari, nilijua tayari kuwa dip hii inapaswa kuwa, na vipimo vilikuwa bado kwa dakika 2 na 6 na kuzamishwa kumekamatwa.
Katika majaribio yangu, iliibuka kuwa mwinuko wa kuongezeka kwa mistari ya grafu kwa wanga na wepesi wa wanga haukutofautiana sana, i.e. wanga wanga polepole haitoi slaidi mpole, dhidi ya mteremko wenye mwinuko kutoka wanga wanga. Hii inaelezewa na ukweli kwamba kushindwa kwa kwanza kwa wanga "polepole" ni chini (nguvu), na ukuaji huanza baadaye. Kilele kwa wakati hutofautiana sio sana. Yote pamoja husababisha ukweli kwamba katika urefu tofauti wa kilele, mwinuko wa viunzi hutofautiana kidogo.
Hii inatofautiana na grafu nyingi zilizowasilishwa kwenye Mtandao, ambapo curve za wanga polepole zina milipuko ndogo na vikolezo. Grafu kutoka kwenye mtandao hazionyeshi kabisa kuwa sukari inaanguka kwanza, lakini tu ukuaji. Labda kutofaulu katika grafu hakuonyeshwa, kwa kuwa vipimo vya kawaida vinajumuisha kuchukua damu saa ya kwanza kila dakika 15, i.e. kutofaulu kunaweza kukosa. Ingawa, katika bidhaa zingine, baada ya dakika 15, kutofaulu hakukuonekana. Kwa ujumla, grafu kutoka kwa mtandao mara nyingi ni nyingi sana na zenye ulinganifu, ambazo hautapata ukweli.
Kwa muhtasari: Wanga wanga haraka huanza kuongeza sukari ya damu haraka, lakini sukari yao ya juu kwa wakati ni tofauti kidogo na upeo wa sukari ya wanga polepole. Ingawa wakati wa kuanza kwa kuongezeka kwa sukari kutoka kwa wanga haraka inaweza kuwa mara 2-3-4 mapema kuliko kutoka kwa polepole, lakini kwa dakika tofauti sio muhimu sana (kama sheria, tofauti ni chini ya dakika 10).
Kwa nini GI ni kiashiria kisicho na muundo
Ukweli ni kwamba msanidi programu ya glycemic index (Jenkins) aliona ni muhimu tu kuongeza kiwango cha sukari kwenye damu. Karibu kila wakati baada ya masaa 2 tayari kuna kutofaulu ambayo hakuhusika katika hesabu.
Sikuweza kupata njia ya kina ya kupata GI, kwa hivyo siwezi kusema kwa uhakika ni nini thamani ya sukari kwenye damu inachukuliwa kuwa sifuri ya masharti (kwani sifuri halisi haiwezekani kwa mtu aliye hai). Hii labda ni kiwango cha sukari ya kufunga katika kila kisa, au gramu 1 ya sukari kwa lita moja ya damu. Nilichukua thamani ya 1 g / l kutoka montignac.com. Inavyoonekana, ilikuwa dhamana hii ambayo Jenkins alitumia, baada ya kutengenezwa mnamo 1981 njia ya kuhesabu na kuainisha faharisi za glycemic za bidhaa. Kwa kweli, inaweza kuwa kwamba leo njia ya hesabu imebadilika kidogo, lakini ikiwa mabadiliko yameonekana, basi ni muhimu. 1 g / l - Jenix alizingatia wastani wa glycemia wa kufunga wa mtu mwenye afya. Ninataka kujua kwamba kiwango cha sukari ya kawaida ya sukari ya sukari inaweza kutofautiana kulingana na umri (watoto wachanga wana viwango vya chini, wazee wana viwango vya juu), ujauzito (inaweza kuwa juu), ugonjwa (baridi huongeza viwango vya sukari, kwa kweli, sukari imeongezeka na na ugonjwa wa sukari), kutoka hali ya kihemko, nk. Kwa mfano, kwa mtoto hadi umri wa mwezi 1, kawaida itakuwa 2.8 mmol / L, na kwa mtu mzee zaidi ya miaka 90, 6.7 mmol / L pia inachukuliwa kuwa kawaida. Kwa mwanamke mjamzito, 6.6 mmol / L ndio kawaida. Katika mfano huu, nilichukua maadili kamili kuonyesha jinsi tofauti inaweza kuwa kubwa. Na bado - kanuni za damu ya venous ni kubwa zaidi kuliko kanuni za damu ya capillary. Sasa wengi wanashangaa jinsi ya kurekebisha g / l na mmol / l. Ikiwa 1 g / l imegeuzwa kuwa milionea, basi hii itakuwa takriban 5.55 mmol / l. Ikiwezekana, nitakuarifu kwamba hii ni kweli tu kwa sukari na haupaswi kujaribu kutafsiri, kwa mfano, cholesterol. Inajali wingi wa molar wa dutu hii.
Thamani ya 1 g / l au 5.55 mmol / l inaonekana kwangu ni overestimated. Katika kesi yangu, vipimo vyote kwenye tumbo tupu vilionyesha maadili hapa chini. Kama inavyoweza kuonekana kutoka kwa girafu zangu, kiwango cha awali cha sukari kwenye damu ni tofauti kila wakati na kuenea ni karibu nusu mill.
Kwa hivyo, uwezekano mkubwa, katika mgawo wa GI, sifuri ya masharti ni gramu 1 ya sukari kwa lita moja ya damu. Katika milionea, hii ni takriban 5.55 mmol / L. Ikiwa sifuri ya masharti ni 5.55 mmol / l, basi unaweza kuona ni "mkia" mdogo gani kwenye curve ya molekuli inayozingatiwa kwa kuhesabu GI.
Angalia habari ngapi curve hii inatoa, na ni habari ngapi habari hii inahusika katika kuhesabu GI.
Ikiwa sifuri ya masharti ni kiwango cha sukari ya mwanzo katika kiwango maalum (5.3 mmol / L siku ambayo curd ilipimwa), basi katika kesi hii habari ndogo sana inahusika katika kuhesabu GI.
Kwa kuongeza ukweli kwamba GI haizingatii Curve iliyo chini ya sifuri ya masharti, faharisi hii pia haizingatii sura ya Curve juu ya sifuri ya masharti na hata msimamo wa sehemu hii ya jamaa ya curve. Inaweza kuwa kilele mkali na cha juu, au kilima gorofa - sio juu, lakini pana. Slide hii pia inaweza kuonekana kwa nyakati tofauti - baadaye au mapema. Sehemu hiyo itakuwa sawa. Ingawa ni wazi kuwa kilele cha chini na gorofa ni bora kuliko kile cha juu na mkali.
Kwa kibinafsi, inaonekana kwangu kuwa kushindwa kwa Curve ni muhimu zaidi kuliko kilele, na hii haizingatiwi katika GI. Kwa hivyo, unapozingatia GI, kumbuka kile nilichokuambia.
Je! Curve ya sukari inaonekanaje kama bidhaa yenye afya na yenye kudhuru?
Kisha nikaweka mazoezi mbele. Inajulikana kuwa sukari ni adui wakati wa kupoteza uzito. Uji wa Buckwheat, kinyume chake, inachukuliwa kuwa bidhaa bora kwa wale ambao wanapoteza uzito. Ili kuelewa ni nini mbaya na nzuri, nilitengeneza glasi ya sukari ya sukari kwa sukari na Buckwheat na nikasoma. Katika visa vyote viwili, 80 g ya wanga ililiwa. Siagi ilichangiwa na maji, Buckwheat ilipikwa na chumvi kidogo na ikaliwa bila kitu chochote.
Inaweza kuonekana kuwa Curve ya buckwheat ina kilele cha chini na sio kuzamisha kwa kina kama hicho. Buckwheat inashindwa baadaye baadaye kwa wakati (Buckwheat dakika 195, sukari - 140). Inavyoonekana, hizi ni viashiria kuu vya umuhimu wa bidhaa, ambayo inaweza kurekodiwa kwa kupima kiwango cha sukari kwenye damu. Kwa hivyo, gorofa laini, bora. Kama unavyoelewa tayari kutoka sehemu iliyopita, faharisi ya glycemic haionyeshi hii.
Kwa njia, nilishangazwa na kilele mkali na badala kubwa kutoka kwa Buckwheat - katika saa ya kwanza ya jaribio, Buckwheat ilionyesha kuwa mbaya zaidi kuliko vile nilivyotarajia. Sukari pia ilishangaa na kilele cha gorofa sawa. Kutoka kwa sukari nilitarajia kitu kama kile nilichopata kutoka kwa sukari.
Lakini sukari pia ilishangaa kwamba baada ya kilele cha juu na kali hakukuwa na kuzamisha kwa kina, kama sukari. Ikumbukwe kwamba kwa mtihani na glucose ilitumiwa sio 80, lakini gramu 74. Huu ni ukubwa wa kawaida wa kifurushi kutoka kwa duka la mitihani ya uvumilivu wa sukari (75 g, lakini baada ya kumimina yaliyomo kwenye mug, mizani ilionyesha 74 g). Inawezekana kwamba ikiwa kungekuwa na sukari zaidi ya gramu 6, basi kilele kingekuwa kidogo zaidi, lakini nadhani sio kubwa.
Je! Ni nini kinachoongea juu ya neema ya mchele mweupe?
Idadi kubwa ya wanariadha kwenye mlo hutumia mchele mweupe. Na hii haifanyi hata kwa miongo kadhaa, na siogopi hata kwa karne nyingi, lakini muda mrefu zaidi. Mchele ndio msingi wa chakula wa watu wengi. Na hakika hii imekuwa ikiendelea kwa milenia. Kwa njia, kilimo cha mpunga kilianza karibu miaka 9000 iliyopita. Hizi ndizo nguvu zaidi, kwa maoni yangu, hoja zinazopendelea mchele kama bidhaa isiyodhuru.
Hoja yangu ni majaribio yangu.
Kuhusu ugonjwa wa Beriberi, ni wazi kwamba hii ni kesi kubwa ambayo haiwezekani kwa mtu wa kisasa anayeishi megalopolis kupata, isipokuwa ikiwa utaweka lengo kama hilo. Kwa ujumla, lishe yoyote ndogo haitakuwa na msaada, na mchele mweupe sio ubaguzi.
Fiber kidogo na vitamini ni kweli. Lakini je! Bidhaa hii huwa isiyoweza kuharibika ikiwa nyuzi na vitamini zinaweza kupatikana kutoka kwa vyanzo vingine? Kula kila wakati bidhaa ambayo ni ya juu katika vitamini yoyote inaweza kuwa na madhara. Ikiwa unakula mboga nyingi, ambapo kuna vitamini na nyuzi nyingi, basi kula mchele ni zaidi ya kawaida.Unaweza kulalamika kuwa huwezi kupiga nyundo kwa simu ya rununu, na kupiga kelele kwenye nyundo. Kwa hivyo hapa - mchele mweupe sio chanzo cha vitamini na nyuzi, lakini ni chanzo cha nishati, lakini, kwa mfano, vitunguu ni chanzo cha vitamini tu, lakini sio chanzo cha nishati.
Inawezekana kupoteza uzito kwenye mchele?
Kwa kuwa kuna wanga nyingi katika mchele na pia GI kubwa, watu wengi hufikiria kuwa mchele mweupe unaweza kupata mafuta tu. Je! Ni hivyo?
Ili kujua, nilifanya majaribio na glasi ya glasi, na niliunda curve kadhaa za sukari, kwa msingi ambao mimi huhitimisha hitimisho zifuatazo.
Unajua tayari kuwa wakati sukari ya Curve ina kilele mno na kuzamisha kwa kina kufuata kilele, basi, vitu vyote kuwa sawa, huchangia mkusanyiko wa mafuta kupita kiasi. Angalia curves za sukari ya kawaida (sucrose), iliyochemshwa na maji, na mchele mweupe.
Kwa upande wa sukari na mchele, gramu 80 za wanga zilitumika. Kwa upande wa sukari, hii ni 80 g ya sukari, kwa upande wa mchele, ni 101 g ya mchele mwembamba wa unga mwembamba (karibu 280 g ya mchele uliopikwa).
Kama unaweza kuona, ikilinganishwa na sukari, basi mchele ni bidhaa tu ya lishe. Kwa njia, hii ndio huduma ya mchele inaonekana kwa jaribio:
Nini kitatokea ikiwa tutalinganisha mchele mweupe na mpinzani sawa. Chukua buckwheat. Kwa nini nilichagua Buckwheat kwa kulinganisha. Ukweli ni kwamba Buckwheat inapendekezwa na karibu kila mtu kama bidhaa muhimu na nzuri kwa kupoteza uzito. Inayo nyuzi nyingi (karibu 10%), vitamini nyingi - haswa kundi "B", protini nyingi (karibu 14%), muundo mzuri wa protini ya amino asidi, hakuna gluten (gluten). Uzoefu wangu wa kibinafsi unaonyesha kuwa Buckwheat ni bidhaa nzuri kwa kuchoma mafuta.
Kwa hivyo, kwa mawazo yako curves kutoka gramu 80 za wanga ya wanga na mchele mweupe:
Hapa kuna utunzaji wa buckwheat:
Kama unaweza kuona, kilele cha buckwheat kilikuwa juu zaidi kuliko kilele cha mchele. Hii ilinishangaza sana. Ukweli, mchele ulikuwa na upungufu mkubwa kabla ya yote - mchele ulionyesha sukari kidogo baada ya masaa 2, wakati buckwheat ilifanya baada ya masaa zaidi ya 3.
Jinsi GI (sukari Curve) ya bidhaa inabadilika wakati mafuta yanaongezwa
Kabla ya hapo, tuliangalia zambarau kutoka kwa bidhaa safi - hata siku kunywa maji, ingawa kawaida sikula kavu. Ni nini hufanyika ikiwa mafuta ya alizeti yanaongezwa kwa mchele? Jaribio hili lilinigonga sana. Hapa walichukua sawa 80 g ya wanga kutoka mchele huo (kutoka mfuko huo), lakini gramu 25 za mafuta ya alizeti iliongezwa kwenye mchele. Jionee mwenyewe:
Kwa kushangaza, kilele cha kwanza (baada ya nusu saa) kiligeuka kuwa chini kuliko cha pili (baada ya saa). Wakati huo huo, hakuna makosa yoyote ya kina kwa dakika 300, i.e. Masaa 5
Baada ya jaribio hili, sikuwa tena na maswali juu ya kama inawezekana kula mchele kwenye lishe. Inaweza kuwa bidhaa nzuri, lakini usile kwa fomu yake safi. Kwa kiwango cha chini - ongeza mafuta ya mboga hapo. Ukweli, 25 g ya mafuta kwa kuhudumia, kama katika majaribio, ni kidogo. Nadhani nusu zaidi - hii ni kipimo kinachofaa zaidi. Nilikuwa na kazi ya kuelewa athari ya mafuta, kwa hivyo niliongeza mengi sana. Nina hakika kwamba ikiwa utaongeza mboga zaidi, sukari iliyoko itakuwa bora zaidi. Ninapendekeza pia kidogo ya chini ya mchele, ambayo itakuwa laini ratiba hata zaidi. Kwa kweli, katika hatua fulani ya kuchoma mafuta, mchele na mafuta pia unapaswa kupunguzwa vikali, na hata katika hatua ya baadaye, kwa jumla kutengwa. Lakini kwa watu wengi, hakuna hatua kama hizo, kwa kuwa hawawekei jukumu la kupunguza mafuta ya chini sana. Hii ni kweli, kwa mfano, kwa wanariadha wanaoshindana katika ujenzi wa mwili.
Sasa nataka kusema juu ya faharisi ya glycemic. Ikiwa utaangalia eneo kutoka kwa curves za mchele ulio na na bila mafuta, tofauti sio nzuri sana. Katika kesi bila mafuta - hii ni slaidi moja kubwa, na kwa upande wa mafuta - ni mbili, lakini ni kidogo. Kushindwa ambayo hufanyika katika mchele bila mafuta kwa dakika 124 haizingatii faharisi ya glycemic - inazingatia kuongezeka tu kwa sukari. Inabadilika kuwa curve mbili za kimsingi tofauti zinaweza kutoa GI na tofauti isiyo na nguvu sana.
Kwa hivyo sasa uzingatia meza hizi za glycemic index. Natumahi umethamini thamani ambayo nilikupa! Baada ya jaribio, ilinigusa tu. Usisahau sasa kupenda na kushiriki habari muhimu na marafiki - bonyeza tu kitufe cha moja ya mitandao ya kijamii kwa hili.
Unaweza kuwa unashangaa Curve sukari inaonekana kama kutoka Buckwheat na siagi. Tafadhali, hapa kuna picha:
Buckwheat na mafuta ya alizeti (sawa 25 g) kwa muda mrefu sana katika hatua ya awali inaonyesha kupungua kwa sukari, hadi dakika 21. Sukari hufikia kiwango chake kwa dakika 39 - huu ni wakati mrefu zaidi katika majaribio yangu, isipokuwa mchele na siagi, ambapo kiwango cha juu haikuwa mwanzoni lakini kwenye kilele cha pili. Peaks ya Buckwheat sio mkali na kupungua huanza tu baada ya saa. Hivi karibuni kilele cha pili huanza, ambacho ni sawa na urefu kwa kwanza na upeo wake ulirekodiwa na mimi kwa dakika 122, i.e. baada ya masaa zaidi ya 2. Hiyo ni chakula cha kweli!
Mchele mweupe chini ya hali fulani unaweza kuwa na athari mbaya kwa takwimu, ikiwa inatumiwa katika fomu yake safi bila kila kitu. Wakati huo huo, hata katika hali yake safi, mchele, kwa athari yake kwenye sukari kwenye damu, hauwezi kulinganisha kwa karibu na sukari. Ikiwa mafuta ya mboga yameongezwa kwa mchele mweupe, basi bidhaa hukoma kutoa mikali mkali wa sukari katika damu. Wakati huo huo, mchele bado ni duni kwa uji wa Buckwheat, lakini tofauti sio nzuri ikiwa tutazingatia tu athari ya sukari kwenye damu.
Je! Sukari inabadilikaje wakati wa kubadilisha sehemu ya bidhaa
Kama nilivyosema tayari - kupata GI, bidhaa nyingi iliyosomwa inachukuliwa kupata 50 g ya wanga. Ikiwa bidhaa ina wanga wanga kidogo, basi kuhudumia kunaweza kuwa na 25 g ya wanga.
Nilikuwa nikishangaa jinsi Curve ya sukari itabadilika wakati sehemu itabadilika. Je! Itakuwa ni mabadiliko ya usawa katika urefu wa kilele na kina cha dips, na uunganisho ni nini, au itakuwa badiliko kamili katika safu ya grafu.
Hapa kuna picha za curd zilizo na gramu 50 na 80 za wanga. Uzito wa sehemu ya bidhaa katika kesi hii ilikuwa gramu 263 na 421, mtawaliwa.
Inaonekana kwamba kwa sehemu ya 50 g ya wanga, curve ilihamia kulia, wakati urefu wa kilele cha kwanza kilibadilika kidogo. Ikiwa tutazingatia ukweli kwamba kiwango cha sukari ya damu iliyojaa haraka katika siku hizo nilitofautiana na mililitale nzima kwa lita, zinaibuka kuwa ongezeko la kiwango cha kiwango cha awali kwa 50 g lilikuwa kubwa zaidi kuliko kutoka 80 g.
Kwa upande wa 80 g, kina cha dips kilikuwa kikubwa na mara mbili kilifikia 4.4 mmol / L. Ikiwa tutazingatia kwamba kiwango cha sukari ya damu ya kufunga kwenye siku ya utafiti ya 80 g kilikuwa cha juu, basi tutapata kutofaulu kwa kiwango cha juu (kulikuwa na 2) 0.9 mmol / L chini ya kiwango cha awali.
Katika kesi ya 50 g, thamani kamili katika dip hiyo ilifikia 4.5 mmol / L, lakini thamani ya jamaa kwenye dip haikuenda chini ya kiwango cha awali kwenye tumbo tupu.
Ugumu wa uchanganuzi wa matokeo haya ni kwamba kiwango cha awali cha sukari kwenye damu yangu kilikuwa tofauti kabisa, ambacho kinasababisha kulinganisha.
Ikiwa kulingana na data hizi mtu atatengeneza GI, basi ni mkia mdogo tu ambao ungeanguka kwenye hesabu kwa kila Curve, na habari nyingi za kupendeza zinaweza kutupwa nje.
GI ya misa tamu ya curd iliyo na zabibu kutoka kwa mmea wa Piskaryovsk itakuwa chini sana. Hii ilinishangaza pia, kwa sababu ni tamu sana, ina sukari nyingi na ina sukari. Kwangu, kwa mtazamo wa uuzaji, ingekuwa jambo la busara kuashiria GI juu yake. Nilikuwa nikifanya wakati nilipokula kwa sababu napenda ladha, pamoja na proteni nyingi za wanyama wa kiwango cha juu, lakini kulikuwa na tuhuma kuwa haifai sana. Ilionekana kuwa dessert hii ni ya kitamu, lakini kwa njia zingine ni hatari, ingawa sio kama vile, kwa mfano, keki. Lakini zinageuka kuwa kutoka kwa mtazamo wa kuchagiza mwili bidhaa hii ni bora zaidi kuliko Buckwheat tupu.
Matangazo makubwa ya siri ya bidhaa aligeuka :). Ni huruma kwamba hakuna mtu atakayelipa kwa ajili yangu.
Hitimisho
Majaribio yangu na glucometer kwa kila bidhaa yalifanywa mara moja tu. Vitu tofauti vinashawishi matokeo na, ikiwezekana, majaribio mengine, yanaporudiwa, yatatoa picha tofauti. Kwa kweli, majaribio yote yanapaswa kurudiwa angalau mara moja zaidi, ni bora zaidi kwamba zingine zilifanywa kwa watu wengine. Unaweza kujiunga na masomo na kurudia majaribio, matokeo ambayo yalikuvutia zaidi. Ikiwa unaamua kufanya hivyo, hakikisha kuandika juu yake katika maoni. Nashangaa unapata nini. Wewe, kwa upande wake, hakika utajua majibu ya mwili wako kwa bidhaa fulani.
Kwa wale ambao hawako tayari kushiriki majaribio kibinafsi, lakini wanavutiwa na mada hii, wanaotaka kujua matokeo yatakuwa katika majaribio ya kurudiwa, bonyeza kitufe cha "Kama". Ikiwa counter inazidi kupenda 1000, basi nitaanza jaribio la pili.
Ikiwa una nia ya aina gani ya athari ya mwili wa binadamu kwa bidhaa yoyote ambayo sijawahi mtihani huu, basi andika kwenye maoni ambayo ni moja. Ikiwa bidhaa itakuwa maarufu sana katika maoni yako (maombi mengi, maoni yanayoungwa mkono na idadi kubwa ya vipendwa), ikizingatiwa kuwa kipengee cha "Kama" cha kifungu hiki kinazidi kupenda zaidi ya 1000, basi pamoja na kurudia vipimo vya vipimo vilivyojaribiwa tayari. bidhaa nitajaribu kwa mpya unaotolewa na wewe. Ninaona kuwa katika suala la athari ya bidhaa zenye vyenye wanga kwenye viwango vya sukari ya damu, athari ya viumbe vya watu tofauti (wenye afya) ni sawa. Kwa hivyo, matokeo ambayo ninapata juu yangu yatakufanya uwe juu yako mwenyewe. Lakini inashauriwa kufanya majaribio mara kwa mara ili kuwatenga ushawishi wa mambo huru ya bidhaa unayosoma.
Usisahau kupenda!