Chakula cha chini cha Glycemic Index

Kiashiria cha glycemic ni kiashiria kuu cha jinsi bidhaa inachukua haraka na mwili, ni kiasi gani cha insulini na glucose huibuka baada ya kula. Kulingana na kiwango cha uhamishaji, Michel Montignac, mtaalam wa lishe mashuhuri wa Ufaransa, aligundua aina tatu za vyakula: kiwango cha chini, cha kati, na cha juu cha GI. GI ya juu ni pamoja na bidhaa za mkate, tamu, unga, mafuta. Huingilia kati kupata mwili mwembamba, kupoteza paundi za ziada.

Kwa watu ambao wanataka kupunguza uzito, madaktari wanapendekeza kula wanga wote na index ya chini ya glycemic - wanga polepole. Inaruhusiwa kutumia GI ya wastani ikiwa umepata matokeo fulani katika kupoteza uzito: matunda kadhaa, mboga. Katika hatua ya mwisho, wakati mtu hubadilisha ili kudumisha uzito na uzani, kula pipi kunaruhusiwa katika hali nadra, unaweza kula mkate wote wa nafaka na vyakula vingine vyenye madhara na index kubwa ya glycemic.

Kinachoathiri

Kwa kuongeza ukweli kwamba kula chakula ambacho kina sukari na vitu vingine vyenye kusababisha husababisha kuongezeka kwa insulini na sukari, kiashiria hiki pia kinaathiri:

• hisia zimejaa. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba bidhaa za mkate, pipi, pipi haikidhii njaa kama nafaka, pasta kutoka ngano ya durum, nk hisia ya ukamilifu hupita haraka, kwa hivyo mtu anaanza kula kupita kiasi,
• na idadi ya kalori zilizoliwa. Kulingana na tafiti, wale ambao walikula chakula kingi na index kubwa ya glycemic walipata kalori 90 zaidi ya masomo mengine yote. Hii inahusiana moja kwa moja na ukweli kwamba pipi na unga huchukuliwa haraka, kwa hivyo kuna hamu ya kula kitu kingine haraka kula,
• kwa kupoteza uzito. Watu ambao wanapendelea vyakula vyenye wanga haraka hujaa mara nyingi zaidi kuliko wale wanaopendelea chakula kidogo cha kalori. Matumizi ya bidhaa za chini za GI kwa kupunguza uzito katika lishe husaidia kupunguza uzito haraka.

Walakini, kabla ya kuendelea na lishe kama hiyo, unahitaji kutembelea daktari wako ambaye atachunguza hali yako ya afya. Usisahau kwamba sukari ya chini ya damu inaweza kusababisha hali ya hypoglycemic. Hali hii itaathiri vibaya kiafya, hatari ya kuwa na vijiumbe vya kukua itaongezeka. Usila wanga wanga ngumu tu. Ikiwa unaweza kudhibiti kiwango cha kuliwa, basi sehemu ndogo ya tamu asubuhi haitaumiza.

Je! Ni nini index ya chini ya glycemic?

Kumbuka! Inajulikana kuwa wanga, ambayo huvunjwa na sukari, inachangia malezi ya insulini. Ni yeye husaidia mwili kukusanya mafuta ya mwili.

Kiashiria cha chini cha glycemic ni kiashiria kinachoamua mali ya faida ya bidhaa. Nambari zake ziko katika masafa kutoka 0 hadi 40 kwa kiwango cha vitengo 100.

Ilibainika kuwa vyakula vyenye index ya chini ya glycemic haikuongoza kupanda kwa kasi kwa sukari ya damu. Kwa kuongezea, huchukuliwa kwa haraka, hutoa mwili na nguvu inayohitajika na ni muhimu kwa watu wote wenye kisukari na watu wazito.

Kumbuka! Wanga na wanga rahisi hutengwa. Ikiwa bidhaa ina GI ya chini, hii inamaanisha kuwa ina vitu vya kikaboni kutoka kwa jamii ya kwanza. Wanapoingia ndani ya mwili wa mwanadamu, husindika pole pole. Kama matokeo ya surges, hakuna viwango vya sukari huzingatiwa.

Chakula cha chini cha GI ni pamoja na nyuzi nyingi na kiwango cha chini cha kalori. Pamoja na hayo, hisia za njaa humwacha mtu baada ya matumizi yao kwa muda mrefu. Hii ndio faida ya chakula kama hicho wakati wa kupoteza uzito.

Jedwali la Kiashiria cha chini cha Glycemic

Kwanza kabisa, ni muhimu kuzingatia kwamba sababu kuu ambayo inaweza kubadilisha GI, kwa mwelekeo wa kupungua na kuongezeka, ni usindikaji wa upishi. Kwa mfano, yafuatayo yanaweza kutajwa: katika karoti mbichi kiashiria hiki ni 34, na katika mboga hiyo hiyo katika fomu ya kuchemshwa - 86. Kwa kuongeza, mchele uliochungwa na sukari iliyosafishwa pia ina GI. Hii inamaanisha kuwa bidhaa hiyo moja inaweza kuwa na faharisi ya glycemic tofauti, kulingana na jinsi inavyosindika. Hata tunda jipya, kwani kiwango kikubwa cha nyuzinyuzi ndani yake, ina kiwango cha chini kuliko juisi iliyokunwa kutoka kwake ikiwa mimbuko imeondolewa.

Fahirisi ya glycemic pia ni ya chini ikiwa bidhaa ina protini nyingi na mafuta. Ni vitu hivi vya kikaboni ambavyo hufanya mchakato wa kudadisi wa wanga uliomo ndani polepole, na kwa hivyo kuongeza wakati wa kuchimba vitu vya maana.

Ni muhimu pia kujua kwamba index ya glycemic inasukumwa na kiwango cha ukomavu wa matunda na mboga. Tuseme GI ni ya hali ya juu katika ndizi zisizoiva (hadi 45) kuliko ile iliyoiva (hadi 90).

Wakati mwingine vyakula vyenye index ya chini ya glycemic huwa na asidi nyingi. Kama chumvi, badala yake, inaongeza index ya glycemic.

Kama unavyojua, digestion ya chakula chote inahitaji wakati mwingi zaidi kuliko mgawanyiko wa bidhaa zilizopigwa. Kwa kuzingatia ukweli huu, sio ngumu nadhani, katika kesi ya kwanza, GI itakuwa chini.

Jedwali hapa chini linaorodhesha bidhaa ambazo zina index ya chini ya glycemic.

Chakula cha chini-GI ni pamoja na matunda yaliyo na muafaka na yenye asidi, na mboga zisizo na wanga. Berry kavu mara nyingi ni ya kundi na GI iliyoongezeka. Kwa mfano, zabibu au apricots kavu, ambazo zina kiasi kikubwa cha sukari.

Yaliyomo kubwa ya uji tata wa wanga. Wao huhusishwa kwa ujasiri kwa bidhaa zilizo na index ya chini ya glycemic. Ndio sababu uji uliopikwa juu ya maji unapendekezwa kuliwa na karibu lishe yoyote. Sio tu kwamba sio tishio kwa mwili, lakini hata kinyume chake, ni muhimu sana. Baada ya kula nafaka, hisia ya utimilifu hukaa kwa muda mrefu, ugumu wa wanga ambao hufanya muundo wao unasindika polepole na kubadilishwa kuwa polysaccharides. Walakini, yote haya hapo juu hayatumiki kwa nafaka za papo hapo, ambazo ni za kutosha kumwaga maji ya moto. Chakula kama hicho kinapendekezwa kuepukwa hata na watu wenye afya.

Juisi sio lazima kwa wale wanaoamua kushikamana na lishe ya chini ya glycemic. Wanatofautiana na matunda wenyewe kwa kuwa hawana nyuzi, kwa hivyo GI ni ya juu kabisa. Isipokuwa tu ni juisi zilizopigwa kutoka mboga mboga, matunda na matunda na asidi ya juu. Inashauriwa kuwajumuisha katika lishe, kwani wana GI ya chini na hii ndio chanzo kuu cha vitamini.

Kumbuka! Kuna vyakula vya index ya glycemic zero. Hiyo ni, hawana kiashiria hiki wakati wowote. Bidhaa hizo ni pamoja na mafuta. Hazinajumuisha wanga. Orodha ya bidhaa zilizo na faharisi ya glycemic haijumuishi nyama, na samaki pia.

Bidhaa za maziwa ni chini katika wanga, kwa hivyo GI yao ni ya chini.

GI na kupunguza uzito

Wataalamu wa lishe mara nyingi hutumia meza ya chini ya chakula cha glycemic wakati wanaunda lishe kwa wagonjwa wao. Inajulikana kuwa matumizi ya chakula kama hicho husaidia kupoteza paundi za ziada. Kuna mlo fulani uliotumiwa kwa kupoteza uzito, ambao ni msingi wa kiashiria hiki.

Kumbuka! Wengi mara nyingi huchanganya dhana ya "glycemic index" na "yaliyomo calorie." Hii ndio kosa kuu katika kuandaa chakula kwa watu wanaohitaji kupunguza uzito, na wagonjwa wa kishujaa. GI ni kiashiria kinachoonyesha kiwango cha kuvunjika kwa wanga, na yaliyomo kwenye kalori ni kiwango cha nishati kinachoingia ndani ya mwili wa mwanadamu. Sio kila bidhaa ambayo ina kiwango kidogo cha kalori, ina GI ya chini.

Kulingana na pendekezo la wataalam wa lishe, lishe ya kila siku kwa mtu anayejaribu kupoteza uzito ina mboga ambayo huimarisha mwili na vitu vya maana. Kwa kuongeza, kwa chakula cha mchana, unaweza kula kunde, matunda, nafaka, bidhaa za maziwa.

Kama ilivyo kwa vyakula vyenye index kubwa ya glycemic, wataalamu wa lishe hawapendekezi kuondoa kabisa kutoka kwa lishe, lakini punguza matumizi tu. Mkate mweupe, viazi na chakula kingine lazima uwepo kwenye menyu. Kulingana na wataalamu wa lishe, pamoja na vyakula vilivyo na GI ya chini, lazima pia kula vyakula na index ya juu ya glycemic, lakini kwa sababu.

Muhimu! Njia moja au nyingine, mtaalamu tu ndiye anayepaswa kufanya chakula. Vinginevyo, kuwanyima mwili wako vitu vyenye faida vinavyohitajika kwa utendaji wake mzuri, unaweza tu kuumiza.

Ni muhimu pia kuzingatia kwamba kila kiumbe humenyuka tofauti kwa ulaji wa wanga rahisi. Mambo yanayoathiri mchakato huu ni pamoja na umri. Mwili kukomaa unakabiliwa zaidi na mkusanyiko wa mafuta kuliko mchanga. Sawa muhimu pia ni ikolojia ya mahali pa kuishi mtu. Hewa iliyochafuliwa inadhoofisha afya na hupunguza shughuli za vyombo na mifumo yote. Jukumu muhimu linachezwa na kimetaboliki. Kama unavyojua, ikiwa imepunguzwa polepole, mtu anakabiliwa na utimilifu. Kiwango cha kuvunjika kwa vitu vya kikaboni huathiriwa na usimamizi wa madawa. Kweli, kwa kweli, usisahau kuhusu shughuli za mwili, ambazo zina jukumu kubwa katika kupoteza uzito.

Kwa hivyo, fahirisi ya glycemic ni kiashiria muhimu sana ambacho unapaswa kulipa kipaumbele wakati wa kuandaa chakula kwa watu wenye ugonjwa wa sukari na inaelekea kupoteza uzito. Lakini mtu mwenye afya anapaswa kukataa ulaji mwingi wa chakula na GI ya juu. Ikiwa kuna bidhaa kila wakati na kiashiria cha vipande 70 au zaidi, mshtuko wa kinachojulikana kama "glycemic" unaweza kutokea.