Kiashiria cha Bidhaa cha Glycemic > Lishe ya ugonjwa wa sukari

Katika nakala hii tutazungumza juu ya kiwango cha kunyonya wanga (index ya chakula cha glycemic).

Chanzo kikuu cha nishati kwa wanadamu ni wanga, ambayo inaweza kuwa tofauti. Jina lao la pili ni sukari, au saccharides. Wanga katika muundo wao inaweza kuwa rahisi kama sukari, ngumu zaidi kama wanga na glycogen, na ngumu zaidi katika muundo ni wanga au nyuzi nyuzi. Sukari rahisi zina vitu vichache, na molekuli zao ni rahisi, na sukari ngumu zina idadi kubwa ya vitu katika muundo wao, na kwa hivyo, muundo ngumu zaidi wa Masi.

Aina kuu za wanga:

wanga tata, kama vile oligo - na polysaccharides - hii ni selulosi, wanga, glycogen iliyo kwenye ini na misuli (bidhaa zilizo na wanga huu tata - viazi, kunde na nafaka kadhaa),
wanga rahisi, kaboni na disaccharides, kwa mfano, sucrose, fructose, lactose na sukari,
wanga iliyo na nyuzi, kama vile nyuzi, hupatikana katika matunda na mboga.

Ni nini insulini

Insulini ni homoni ya usafirishaji ambayo hutumika kuwezesha usafirishaji wa wanga. Katika mwili wa mwanadamu, kongosho hutengeneza. Wanga zaidi zinazoliwa, mwili zaidi unahitaji insulini ya homoni. Kutoa kwa insulini kupita kiasi kunaweza kuweka sehemu ya wanga iliyoongezwa ndani ya mafuta, kwani nishati inayoweza kusababisha lazima itumike mahali pengine. Inaweza kuhitimishwa kuwa insulini zaidi iko katika mwili, mapema mtu anapata uzani na kuwa kamili.

Glucose ni mafuta ambayo hutoa mwili na nishati ya haraka kwa kazi yoyote kwa nguvu ya juu, kama vile mazoezi ya mazoezi au mazoezi ya barabarani. Wanga wowote wa wanga inaweza kutumika kama chanzo cha nishati, lakini tu baada ya kuogelea kwa sukari rahisi - sukari. Ni sukari ambayo ni dutu inayofaa kwa resynthesis ya nishati.

Kiwango cha sukari au sukari katika damu - hupimwa kwa asilimia katika damu ya mtu wa dutu hii. Katika hali ya kawaida, gramu moja ya sukari ina gramu moja ya sukari. Kiasi halisi cha sukari katika damu hutegemea mambo mawili:

kiwango cha wanga ambayo huchukuliwa na mwili,
kiasi cha insulini kinachozalishwa na kongosho ili kukabiliana na ulaji wa sukari.

Kwa mfano, unaweza kufikiria jinsi kiwango cha sukari ya damu kinabadilika, ukitumia mfano fulani. Kwa mfano, unapoamka asubuhi, sukari ya damu yako ya haraka inapaswa kuwa ya kawaida - gramu moja kwa lita. Kisha ukala uji, viazi au pasta, ukanywa chai tamu, nk. Kama matokeo, kiasi cha sukari katika damu huongezeka (sukari kubwa huitwa hyperglycemia).

Kujibu ongezeko la sukari mwilini, kongosho huongeza kazi - huharakisha uzalishaji wa insulini - homoni ya kusafirisha ambayo inapunguza sukari. Kama matokeo, kuna kupungua kwa sukari ya damu (sukari ya chini huitwa hypoglycemia). Baada ya kuongezeka kama vile kwa sukari na kupungua kwa damu, kiwango cha kawaida cha sukari, ambacho kilikuwa mwanzoni, kimeanzishwa hatua kwa hatua.

Nadharia hii yote ni muhimu ili kuelewa kiini cha majadiliano yetu zaidi. Kama ilivyoelezwa tayari, wanga ni rahisi na ngumu. Inakubaliwa kwa ujumla kuwa wanga na formula rahisi hutoa kuongezeka kwa kasi kwa kiwango cha sukari ya damu. Hii inaeleweka, kwa kuwa molekuli rahisi huchukuliwa kwa haraka, na molekuli ngumu huchukua muda mrefu zaidi. Kwa hivyo, watendaji wengi wa lishe kwa makosa huita wanga rahisi haraka na ngumu wanga polepole. Lakini hii sio hivyo.

Ugumu wa wanga haina uhusiano na kiwango cha ubadilishaji wake kwa sukari na, ipasavyo, haathiri kiwango cha kunyonywa kwake na mwili wa mwanadamu. Hiyo ni, kwa kudanganya aina za wanga, hatuwezi kushawishi kiwango cha kunyonya kwao. Peak katika sukari ya damu (hali ya hyperglycemia) hufanyika baada ya ulaji wa wanga wowote katika dakika 30.

Kiashiria cha upimaji wa glycemic

Acheni tuchunguze kwa undani zaidi kiashiria cha kiwango ambacho wanga huchukuliwa. Inaonekana kwa wengi kwamba kiwango cha juu cha glycemic, kasi ya kiwango cha sukari ya damu huinuka. Ipasavyo, kuna maoni ya kutumia wanga wa aina ngumu sana, polepole, ili kiwango cha sukari kinapanda polepole zaidi. Kwa kweli, pendekezo hili ni sawa, lakini hatua ni tofauti.

Fahirisi ya glycemic (GI) ni kiashiria cha kunyonya ya wanga, sio haraka, lakini kwa kiasi. Kwa hivyo kasi itakuwa sawa. Bidhaa yoyote unayokula - kutoka kwa Buckwheat au tata ya mchele katika muundo hadi asali au chokoleti rahisi katika muundo, yaliyomo ya sukari ya kilele kwenye mwili wa binadamu bado itakuja katika nusu saa. Tofauti sio kwa kasi, lakini tu kwa kiasi cha sukari inayotumiwa, lakini itatofautiana, na mengi zaidi. Bidhaa zote hutofautiana kutoka kwa kila mmoja, na uwezo wao wa kuinua kiwango cha sukari ya damu pia ni tofauti, kwa hivyo index yao ya glycemic inatofautiana.

Mchanganyiko wa wanga zaidi katika muundo wake, ni chini ya uwezo wa kuongeza kiwango cha sukari katika damu ya binadamu, kwa mtiririko huo, ina GI kidogo. Urahisi wa wanga, ndivyo inavyoweza kuongeza kiwango cha sukari katika damu, na ipasavyo kutakuwa na GI zaidi.

Wakati kama huo pia ni muhimu. Wakati wa kupikia bidhaa yenyewe, GI yake inabadilika. Kiashiria hiki kitakuwa kikubwa, zaidi matibabu ya joto ya wanga. Kwa mfano, viazi ya kuchemsha ina GI ya 70, na viazi zilizosokotwa mara moja zina GI ya 90.

Muhimu! Vipimo vya wanga ambavyo hupitia matibabu ya joto vitaongeza GI yao, na kwa kiwango kikubwa, huongeza sukari ya damu.

Fahirisi ya glycemic ya wanga anuwai huathiriwa na hatua nyingine muhimu - yaliyomo katika nyuzi kwenye wanga. Mfano wa kawaida ni mchele, ambao, kwa njia yake iliyosafishwa, ana GI ya 70, na katika moja isiyoweza kuharibiwa, ya 50. Bidhaa zilizotengenezwa kutoka kwa unga zina kiwango kidogo cha nyuzi, na GI yao ni ya juu sana, lakini ikiwa tunalinganisha mkate uliokaushwa kutoka kwa unga mzima, inaweza kuwa na GI ya 35, mkate mwembamba una GI ya 50.

Muhimu! Feri zaidi ni zilizomo katika wanga, ya juu zaidi itakuwa GI, na ipasavyo itaongeza sukari ya damu kwa kiwango kidogo.

Wanga ni hatari na nzuri.

Inaeleweka kuwa muonekano wako na afya ya jumla imedhamiriwa na kiwango cha sukari katika damu. Kuongeza viwango vya sukari kwa kiasi kikubwa huongeza uwezekano wa mtu kuwa dhaifu, mgonjwa na mafuta. Kupunguza yaliyomo ya sukari inaboresha muonekano na kuongeza afya ya kiumbe chote.

Kwa hivyo, ili kuhakikisha afya na kuonekana nzuri, aina hizo za wanga ambazo zina index ya chini ya glycemic - wanga ngumu - zinafaa zaidi. Shukrani kwa wanga tata, insulini hutolewa kwa viwango vidogo, na mwili hauitaji kuokoa nishati nyingi kwa namna ya seli za mafuta.

Hitimisho lifuatalo linaweza kufanywa: wanga rahisi ni hatari, na ngumu ni nzuri. Walakini, katika mwisho huu kuna nuances: taarifa hii ni ya jamaa. Tulizungumza juu ya uwezo wa aina nzuri na mbaya za wanga ili kuongeza sukari ya damu bila kutaja kiwango chao. Kwa sababu hata kama utatumia aina "nzuri" ngumu ya wanga kwa kiwango kikubwa, sukari ya damu inaweza kuibuka kuwa kubwa zaidi kuliko na wanga rahisi.

Lakini kwa hali yoyote, wanga ngumu kama wanga, mchele, oatmeal, pasta ni muhimu zaidi kuliko buns yoyote, mikate na pipi nyingine. Na ikiwa unawaongeza kwa vyakula vyenye nyuzi nyingi (mboga na matunda), ongeza protini za wanyama, kwa mfano, samaki, mayai, kuku, basi lishe kama hiyo itakuwa na afya na muhimu iwezekanavyo.

Inawezekana kula wanga rahisi na chini ya hali gani

Kwa kweli, wanga "hatari" inaweza kuwa sawa katika hali mbili:

baada ya kumaliza Workout yako,
baada ya asubuhi kuamka.

Kesi ya kwanza - baada ya mafunzo - na kiwango kingi cha nishati inayotumiwa na mwili, dirisha la wanga-protini-wanga linafungua. Ni wanga rahisi ambayo itasaidia katika kufunga haraka dirisha hili na kurejesha mwili. Kuchukua chakula chenye wanga haraka baada ya mazoezi, hii inaweza kutumika kama wakala wa kupambana na katuni na kuhifadhi misuli yako, kwani mwili hautapokea nishati kutoka kwa proteni, lakini 100% moja kwa moja kutoka kwa sukari. Lakini ikiwa lengo lako ni kuchoma mafuta, basi hii haifai, kwani itasababisha kizuizi cha mchakato wa kuchoma mafuta.

Kesi ya pili - asubuhi baada ya kulala usiku - wanga wanga rahisi katika muundo inaweza kutumika kama njia bora ya kurudisha wanga, ambayo haikumalizika usiku, kwa sababu haukula. Kwa hivyo, wanga rahisi inaweza kuchukuliwa ili kushtaki mwili kwa nguvu. Walakini, bado itakuwa bora kutumia tu wanga ngumu asubuhi.

Jinsi ya kutumia index ya glycemic na kulinganisha kipimo cha wanga

Kutumia GI kwa usahihi, meza ya index ya glycemic imeundwa kwa bidhaa tofauti. Kwa msaada wake, unaweza kupanga lishe yako mwenyewe na kuifanya iwe na afya. Kwa kufanya hivyo, lazima:

Pendelea chakula cha chini cha GI
ikiwa bado utahitaji kula bidhaa na GI kubwa, basi jaribu kutoitumia vibaya, kwani digestibility ya bidhaa kama hizo ni kubwa sana.

Mapendekezo haya ni muhimu zaidi, sio ngumu kufuata yao. Ni muhimu kukumbuka kuwa:

wanga nyingi na GI nyingi ni mbaya kwa mwili,
wanga iliyo na chini na GI ya juu - ya kawaida (lakini hakutakuwa na ushabiki)
wanga kidogo na GI ya chini - nzuri (na utakuwa kamili)
wanga nyingi na GI ya chini (nyuzi) - nzuri sana,
wanga nyingi na kiwango cha chini cha GI na protini ni nzuri tu, kwa sababu protini na nyuzi zote hupunguza mchakato wa kunyonya wanga.

Unapaswa kufahamu kuwa kampuni nyingi za kisasa hutoa chakula na GI kubwa na nyuzi za chini. Kwa kweli, bidhaa kama hizo zina faida kwa wazalishaji, kwa sababu uzalishaji wao ni wa bei rahisi, na watumiaji wako tayari kula chochote, haswa wale ambao wanapendelea kila aina ya goodies. Lakini kupenda chakula cha haraka na pipi kunaweza kusababisha maendeleo ya magonjwa ya kila aina - ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa kunona sana, ugonjwa wa ateri.

Hapa kuna vidokezo vikuu unahitaji kujua juu ya faharisi ya glycemic. Tazama lishe yako. Ikiwa GI ya bidhaa ni zaidi ya 50, kwa kweli hii ni hatari. Jaribu kurekebisha na kuzuia wanga rahisi kwa matumizi.

Wanga, index ya glycemic

Wanga ni vitu ambavyo molekuli yake imeundwa na kaboni, oksijeni na hidrojeni. Kama matokeo ya kimetaboliki, wao hubadilika kuwa sukari - chanzo muhimu cha nishati kwa mwili.

Glycemia - kiwango cha sukari ya sukari (sukari)

Glucose ni "mafuta" muhimu zaidi kwa mwili. Inapita kupitia damu na imewekwa katika mfumo wa glucogen kwenye misuli na ini.

Glucose ya damu (sawa na sukari) ni asilimia ya sukari kwenye kiwango cha damu jumla. Kwenye tumbo tupu, ni 1 g kwa lita 1 ya damu. Wakati wanga (mkate, asali, wanga, nafaka, pipi, huliwa) kwenye tumbo tupu, kiwango cha sukari ya damu hubadilika kama ifuatavyo: kwanza, kiwango cha sukari huongezeka - kinachojulikana hyperglycemia (kwa kiwango kikubwa au kidogo - kulingana na aina ya wanga ), kisha baada ya kongosho kuweka siri ya insulini, kiwango cha sukari ya damu huanguka (hypoglycemia) na kisha inarudi katika kiwango chake cha zamani, kama inavyoonekana kwenye girafu kwenye ukurasa wa 36.

Kwa miaka mingi, wanga wanga imegawanywa katika vikundi viwili, kulingana na wakati wanaofyonzwa na mwili: sukari ya haraka na sukari polepole.

Wazo la "sukari ya haraka" ni pamoja na sukari rahisi na sukari mara mbili, kama vile sukari na sucrose, iliyomo katika sukari iliyosafishwa (sukari na miwa), asali na matunda.

Jina "sukari ya haraka" linaelezewa na maoni yaliyopo kwamba, kwa sababu ya unyenyekevu wa molekuli ya wanga, mwili huchukua haraka, mara baada ya kula.

Na jamii ya "sukari polepole" ni pamoja na wanga wote, molekuli ngumu ambayo inaaminika kubadilishwa kuwa sukari rahisi (sukari) wakati wa mchakato wa kuchimba. Mfano ilikuwa bidhaa zenye wanga, ambayo kutolewa kwa sukari, kama kawaida ya kuaminiwa, ilikuwa polepole na polepole.

Hadi leo, uainishaji huu umejipanga kabisa na unachukuliwa kuwa sio sahihi.

Majaribio ya hivi karibuni yanathibitisha kwamba ugumu wa muundo wa masi ya wanga hauathiri kiwango cha ubadilishaji wao kuwa glucose, wala kiwango cha kufyonzwa na mwili.

Ilianzishwa kuwa kilele katika sukari ya damu (hyperglycemia) hufanyika nusu saa baada ya kuchukua aina yoyote ya wanga kwenye tumbo tupu. Kwa hivyo, ni bora sio kuzungumza juu ya kiwango cha kunyonya wanga, lakini juu ya athari yao juu ya kiwango cha sukari kwenye damu, kama inavyoonyeshwa kwenye giraa hapo juu:

Wataalam wa lishe wamefika kwa hitimisho kwamba wanga inapaswa kugawanywa kulingana na uwezo wao unaoitwa hyperglycemic, uliodhamiriwa na ripoti ya glycemic.

Fahirisi ya glycemic

Uwezo wa wanga na kusababisha kuongezeka kwa sukari ya damu (hyperglycemia) imedhamiriwa na faharisi ya glycemic. Muda huu uliundwa kwa mara ya kwanza mnamo 1976.

Fahirisi ya glycemic itakuwa ya juu zaidi, ya juu zaidi ya hyperglycemia inayosababishwa na kuvunjika kwa wanga. Inalingana na eneo la pembetatu, ambalo hutengeneza kwenye goli Curve ya hyperglycemia inayotokana na ulaji wa sukari. Ikiwa index ya glycemic ya sukari inachukuliwa kama 100, basi index ya wanga nyingine inaweza kuamua na fomula ifuatayo:

Sehemu ya Pembetatu ya Carbon
Eneo la pembe ya glucose

Hiyo ni, nguvu zaidi ya hyperglycemia ya wachambuzi, ya juu zaidi index ya glycemic.

Ikumbukwe kwamba usindikaji wa kemikali ya bidhaa inaweza kusababisha kuongezeka kwa faharisi ya glycemic. Kwa hivyo, kwa mfano, index ya glycemic ya flakes ya mahindi ni 85, na mahindi ambayo wao hufanywa ni 70. Viazi zilizosokotwa mara moja zina index ya glycemic ya 90, na viazi za kuchemsha - 70.

Tunajua pia kuwa ubora na idadi ya nyuzi zinazoingia ndani ya wanga hutegemea index ya glycemic. Kwa hivyo, vitunguu vyeupe vyenye laini ya glycemic ya 95, mikate nyeupe - 70, mkate wa kula - 50, mkate wa kula - 35, mchele uliosafishwa 70, unpeeled 50.

Jedwali la Kiashiria cha Glycemic

Malt 110Mkate wa Wholemeal na bran 50 Glucose 100Mchele wa kahawia 50 Viazi iliyokatwa 95Mbaazi 50 Mkate mweupe wa daraja la kwanza 95Nafaka mbichi bila sukari 50 Viazi zilizopigwa papo hapo 90Oatmeal 40 Asali 90Juisi ya matunda safi bila sukari 40 Karoti 85Mkate wa kijivu coarse 40 Maembe ya ngano, Popcorn 85Pua coarse 40 Sukari 75Maharage ya Rangi 40 Mkate mweupe 70Kavu mbaazi 35 Nafaka zilizosindika na sukari (granola) 70Mkate wa nanilemeal 35 Chokoleti (katika tiles) 70Bidhaa za maziwa 35 Viazi ya kuchemsha 70Maharage kavu 30 Vidakuzi 70Taa 30 Nafaka 70Mbaazi za Kituruki 30 Mchele wa peeled 70Mkate wa Rye 30 Mkate wa kijivu 65Matunda safi 30 Beetroot 65Matunda ya makopo bila sukari 25 Ndizi, melon 60Chokoleti Nyeusi (60% Cocoa) 22 Jam 55Fructose 20 Uboreshaji wa poda ya premium 55Soya 15 Mboga ya kijani, nyanya, mandimu, uyoga - chini ya 15

Kama unavyoona kwenye meza, kuna "wanga nzuri" (na index ya chini ya glycemic) na "mbaya" (index ya juu ya glycemic) wanga, ambayo mara nyingi, kama utaona baadaye, sababu ya uzani wako kupita kiasi.

Wanga wanga index ya juu ya glycemic

Hii ni pamoja na wanga wote ambao husababisha kuongezeka kwa kasi kwa sukari ya damu, ambayo husababisha hyperglycemia. Kimsingi, wanga hizi zina index ya glycemic ya zaidi ya 50.

Hii kimsingi sukari nyeupe katika fomu yake safi au inajumuishwa na bidhaa zingine, kama mikate, pipi. Hii ni pamoja na vyakula vyote vya kusindika viwandani, haswa mkate mweupe wa unga, mchele mweupe, vinywaji, haswa pombe, viazi na mahindi.

"Nzuri" wanga fahirisi ya chini ya glycemic

Tofauti na wanga "mbaya" wanga, "nzuri" huchukuliwa tu na mwili na kwa hivyo hazisababisha ongezeko kubwa la sukari ya damu. Wanga "Nzuri" wanga ina index ya glycemic chini ya 50.

Kwanza kabisa, ni nafaka za ardhini zilizokanda na bidhaa zingine zenye wanga - maharagwe na lenti, na matunda na mboga nyingi (lettu, turnips, maharagwe ya kijani, leki, nk), ambayo, kwa kuongeza, ina nyuzi nyingi na sukari ya chini.