Fahirisi ya insulini

Tayari tunajua chakula nyingi, na ukweli kwamba kalori amua kila kitu, kila kitu, kila kitu ... Tulijifunza kula bure ya wanga , imeingia ndani ya kiini glycemic index ya bidhaa . Lakini ole! - shida za uzito zilibaki.
Lakini wanasayansi, wataalamu wa lishe na madaktari hawakata tamaa, hupenya zaidi ndani ya njia za siri za kudhibiti uzani wa mwili.

Sijui ikiwa wafuasi wote wa lishe bora wanajua wazo la "faharisi ya insuliti", lakini kama ilivyotokea, inahitaji tu kuzingatiwa wakati wa kuunda menyu yenye afya.

Fahirisi ya insulini

Tutagundua ni nini na kwa nini tunahitaji kujua juu yake!

Tofauti GI (tazama maelezo hapa)

AI (hatuendi kwenye uwanja wa biochemical, tutakuwa mafupi)

— kiashiria cha kasi na kiasi cha uzalishaji wa insulini kujibu utumiaji wa bidhaa.

AI ilitambuliwa kwa mara ya kwanza na Jenny (Jennette) Brand-Miller, profesa katika Chuo Kikuu cha Sydney.

Brand-Miller alibaini kuwa pamoja na viashiria vya ukuaji wa sukari ya damu yenyewe, unaweza kulipa kipaumbele kwa kasi gani na kwa kiasi gani insulini "inakuja" kwa sukari hii na katika visa vyote ikiwa sukari kubwa husababisha kutolewa kwa nguvu kwa homoni hii.

Ikiwa unaogopa kuchanganyikiwa katika dhana zote, basi bure, kwa sababu GI na AI katika kesi nyingi huambatana.
Kuna nuances chache tu ambazo zinawatofautisha, ambazo tutazungumzia katika makala hiyo.

1. Protini na mafuta hazina index ya glycemic, lakini huwa na fahirisi ya insulini.

Bidhaa za Protini hawana athari kwa sukari, lakini kuathiri kwa kiwango cha uzalishaji wa insulini.

Kwa mfano, samaki (AI - 59) na nyama ya ng'ombe (AI - 51).

Hii haimaanishi kuwa bidhaa hizi lazima zitupiliwe.
Baada ya yote, insulini kwa kujibu chakula cha bure cha wanga iliyotengwa ili kupeana protini na mafuta kwa ini ambayo gluconeogeneis hufanyika.
Hiyo ni, fomu maalum ya "isiyo ya kabohaidreti" ya sukari imeundwa, ikipitia hatua ya mkusanyiko wa amana za mafuta na kutulia kwenye ini, kingo ya figo na misuli.
Ni nishati inayoweza kuwekewa mafuta kwa misuli.

Hitimisho ni rahisi: nyama na samaki kula, lakini sio kula samaki na nyama ya ng'ombe pamoja na wanga "inapatikana" wanga wenye digestible yenye "GI" kwa urahisi, kwa mfano, viazi, mchele mweupe, mkate) ikitoa sukari ya kuvutia katika damu.

2. sukari kubwa + insulini kubwa = uzani mkubwa, akiba ya mafuta!

Wanasayansi wameanzisha hiyo bidhaa zingine zimeonyesha kuwa hazina athari yoyote kwa kasi na kiwango cha uzalishaji wa insulini.

Hii inamaanisha kuwa sahani kutoka kwao zina uwezo wa kutoa satiety kwa muda mrefu!

Orodha ya Bidhaa za AI

Mafuta ya Mizeituni - AI = 3
Avocado - AI = 5
Walnuts - AI = 6
Tuna - AI = 16
Kuku - AI = 20

Bidhaa zilizo na AI ya kiwango cha juu

Mabingwa wa AI ni wanga sawa na vyanzo vya wanga!

Pipi za jelly - AI = 120
Pancakes na pancakes kutoka unga mweupe - AI = 112
Melon - AI = 95
Viazi - AI = 90
Flakes za Kiamsha kinywa - AI = 70-113

Bidhaa mbili tupu sana: AI kubwa dhidi ya GI duni

mtindi : GI - kutoka 35 hadi 63 kulingana na muundo, AI - 90-115
machungwa : GI sio zaidi ya 40, AI hadi 60-70).

Mafuta ya kuongeza insulini na matunda na bidhaa zingine zilizo na sukari rahisi ndani yake ni mchanganyiko mbaya sana kwa takwimu yako!

Na tayari mtindina machungwa - bora kusahau!

Lakini ni vizuri kuongeza mafuta yenye afya (karanga, siagi na avocados) na kuku na tuna kwenye menyu!

Mtindi muhimu, lakini ikiwa pamoja na tango .

3. Matumizi ya bidhaa ambazo hazitoi uchochezi katika sukari ya damu na kutolewa kwa insulini haitoi kutokea kwa dalili ya kupinga insulini.

Machafuko haya ya kimetaboliki yanaonekana, wakati mwili unapoteza unyeti wake kwa homoni.

Na kisha fetma na kundi kamili la magonjwa huonekana.

Zingatia nyuzi, ambayo haina GI, lakini hufanya chakula cha wanga kuwa muhimu zaidi, "kuvuta" sehemu ya mshtuko wa sukari.

4. Asili kadhaa, pamoja na asidi ya lactic, huathiri kiwango cha kutolewa kwa insulini.

Ingawa mtindi na bidhaa zingine za maziwa zilizochomwa (zilizochomwa) zina AI kubwa, kampuni hiyo na chanzo kingine cha asidi kikaboni (kwa mfano, matango ya kung'olewa) wanapunguza kiwango cha usiri wa insulini hata mkate mweupe ukitumiwa pamoja nao.

Ikiwa unatumia vyakula vyenye sukari nyingi na wanga, lazima uzike pamoja na kitu kung'olewa, kung'olewa au sour.

Hiyo ni, hii ni mtindi na kachumbari, sio na nyongeza ya matunda.
Kumbuka Uigiriki mchuzi wa tzatziki, ni pamoja na mtindi, matango, mimea na vitunguu

Janette Brand-Miller wa Chuo Kikuu cha Sydney alibaini kuwa katika visa vingine vya kongosho huweka insulini nyingi kwa kujibu matumizi ya aina fulani ya vyakula vyenye index ya chini ya glycemic.
Jeanette Brand-Miller kwa kulinganisha hakuchukua glucose (kama kwa GI), lakini mkate mweupe . Fahirisi yake ya glycemic inachukuliwa kama 100.

Kwa majaribio na kuhesabu zote AI na GI, hatukutumia sehemu za bidhaa zilizo na g 50 ya wanga, lakini sehemu za bidhaa zikitoa nguvu sawa: 1000 kilojoules (240 kcal.).

Bidhaa yenye nguvu ya AI (Nguvu GI)

(Nambari ya kwanza ni GI, nambari ya pili ni AI bidhaa na J. Brand-Miller)

Croissant - 74 na 79
Cupcake - 65 na 82
Vidakuzi vya Donuts - 63 na 74
Vikuki - 74 na 92
Baa ya Mars - 79 na 112
Karanga - 12 na 20
Yogurt - 62 na 115
Ice cream - 70 na 89
Chips ya Viazi - 52 na 61
Mkate mweupe - 100 na 100
Mkate wa Ufaransa - 71 na 74
Nyama ya ng'ombe - 21 na 51
Samaki - 28 na 59
Ndizi - 79 na 81
Zabibu - 74 na 82
Maapulo - 50 na 59
Machungwa - 39 na 60

Insulini - "conductor" wa sukari, insulini - Hii ni homoni inayohusika na ubadilishaji wa wanga na sukari. Wakati vyakula vyenye wanga huingia mwilini, kongosho husafisha insulini.
Zaidi ya hayo, homoni hujiunga na sukari na "kuipitisha" kupitia mishipa ya damu ndani ya tishu za mwili: bila homoni hiyo, sukari haiwezi kuingia kwenye tishu kupitia membrane ya seli. Mwili mara moja hupunguza sukari ili kujaza nishati, na kugeuza mabaki kuwa glycogen na kuiacha kuhifadhiwa kwenye tishu za misuli na kwenye ini.
Ikiwa mwili haitoi insulini ya kutosha, sukari ya ziada huunda ndani ya damu, ambayo husababisha sukari ugonjwa wa sukari .
Shida nyingine inahusishwa na membrane ya seli ya adipose. Seli hizi, kwa sababu ya ugonjwa, hupoteza unyeti wao na haziruhusu "sukari" kuingia. Mkusanyiko wa sukari inaweza kuendeleza fetma hiyo pia husababisha ugonjwa wa sukari.

Ili usiwe mgonjwa na dhaifu, unapaswa kuzingatia bidhaa za AI.

Ikiwa GI inaonyesha kiwango cha ubadilishaji wa dutu kuwa glucose, basi AI ya bidhaa inaonyesha kiwango cha uzalishaji wa insulini inayohitajika kuvunja bidhaa.

AI inatumika kwa nini?

Kwa faida ya kupata misuli Wanariadha hutumia faharisi ya bidhaa ya insulini. Mara nyingi hutumiwa na wanariadha wa kiashiria hiki ambao unyonyaji wa haraka wa sukari ni sawa na faida ya haraka katika misuli ya misuli.
AI haitumiki tu katika matibabu ya shida ya metabolic lakini pia kwa lishe . Kuhesabu AI ni muhimu kwa kudumisha lishe yenye afya.

Uzito wa uzito inategemea hali ya kongosho lako na unyeti wa mwili wako kwa insulini. Mtu aliye na tezi yenye afya anaweza kula kila kitu kwa idadi yoyote, huku akibaki kwa uzito wa kawaida na sio kupata nguvu. Mtu anayependa kunona huwa na tabia ya hyperinsulinism na, matokeo yake, kwa kunona sana.

Je! Kuna nafasi zozote za kupunguza uzito?

Sasa swali ni, nini cha kufanya juu yake? Je! Hii ni ukiukwaji wa kiolojia wa unyeti wa insulini kutunyima nafasi ya kujikwamua mafuta kupita kiasi?

Jambo kuu — hamu (motisha) na usaidizi wa mtaalamu mwenye uwezo.

Wapi kuanza

Futa kutoka kwa lishe ya vyakula na GI kubwa au AI:

vyombo vyenye sukari, bidhaa za unga, viazi na mchele mweupe,
vyakula vyenye wanga mwingi - bidhaa iliyosafishwa (unga, sukari, mchele mweupe), iliyosindika kwa bidii (ngozi za mahindi, popcorn na mchele, pipi, zilizojaa chokoleti, bia)
bidhaa mpya - ambazo zimetumiwa nchini Urusi kwa zaidi ya miaka 200 (viazi, mahindi).

kutoka kwa mboga - beets na karoti,
kutoka kwa matunda - ndizi na zabibu.

Mchanganyiko Bora wa Bidhaa

vyombo vilivyo na wanga wa juu: viazi, mkate, mbaazi - usichanganye na protini: samaki, jibini la Cottage, nyama,
kula vyakula vyenye wanga na mafuta ya mboga, na siagi, na mboga pia.
vyakula vya wanga wanga wanga haraka hairuhusiwi
protini na mafuta yanafaa kwa wanga wanga haraka, lakini sio mboga hata kidogo,
mafuta yasiyotibiwa pamoja na wanga ngumu ni mchanganyiko unaofaa zaidi.

Jinsi ya kusambaza vitu kwa milo

kwa kifungua kinywa - squirrels,
wanga na wanga haraka - hadi masaa 14,
kwa chakula cha jioni, wanga wanga tata na protini (kwa mfano, mchele na matiti ya kuku).

Kwa bahati mbaya, haiwezekani kujua AI ya bidhaa za chakula mwenyewe . Kwa hivyo, unaweza kutumia meza maalum

Jedwali la AI ya Chakula

Kulingana na kiwango cha AI, bidhaa imegawanywa katika aina tatu:

kuongeza kiwango cha insulini: mkate, maziwa, viazi, bidhaa zilizooka, yogurts na vichungi,
na AI ya wastani: nyama ya ng'ombe, samaki,
AI ya chini: oatmeal, Buckwheat, mayai.

Pipi za Caramel 160
Bar ya Mars 122
Viazi ya kuchemsha 121
Maharage 120
Filler Yogurt 115
Matunda kavu 110
Bia 108
Mkate (Nyeupe) 100
Kefir, maziwa yaliyokaushwa, mtindi, sour cream 98
Mkate (Nyeusi) 96
Vidakuzi vifupi vya mkate 92
Maziwa 90
Ice cream (bila glaze) 89
Mbwembwe 87
Kuoka, zabibu 82
Banana 81
Mchele (mweupe) 79
Mbegu za mahindi 75
Viazi iliyokatwa kwa kina 74
Mchele (kahawia) 62
Viazi chips 60
Machungwa 60
Maapulo, aina tofauti za samaki 59
Matawi mkate 56
Popcorn 54
Nyama ya 51
Lactose 50
Muesli (bila matunda kavu) 46
Jibini 45
Oatmeal, pasta 40
Mayai ya kuku 31
Shayiri ya lulu, lenti (kijani), cherries, zabibu, chokoleti ya giza (70% kakao) 22
Karanga, soya, apricots 20
Lettuce ya majani, nyanya, mbilingani, vitunguu, vitunguu, uyoga, pilipili (kijani), broccoli, kabichi 10
Mbegu za alizeti (Zilizopandwa) 8

Tsatsiki kutoka Krete

Viungo

500 g yoghur ya Uigiriki (10% mafuta)
Tango 1
4 karafuu vitunguu, safi
chumvi, pilipili - kuonja

Changanya mtindi wa Uigiriki vizuri.

Chambua tango na ivuge kobe.
Chumisha tango na subiri hadi juisi ya tango itiririke.
Chambua vitunguu wakati huo huo.
Punguza kwenye mtindi.
Weka tango kwenye kitambaa safi na itapunguza.
Ongeza tango kwenye mtindi na uchanganya.
Wacha kusimama kidogo na msimu na chumvi (kwa uangalifu) na pilipili.

Je! Insulini inachukua jukumu gani mwilini?

Ndani ya seli ya mafuta ina malezi mnene - triglycerides. Na kuna asidi ya mafuta ya bure karibu, kuna mengi yao, hutiririka kila kiini cha mafuta, hutoka ... Mchakato huu unaendelea - kutembea, kulala, n.k.

Zaidi, insulini inatengwa. Viwango vya insulini: kiwango cha juu, cha kati, cha chini. Na wakati fulani, wakati insulini inapoongezeka, taa nyekundu inakuja - na asidi ya mafuta yote ya bure hukimbilia kwenye seli hii, huuzwa kwenye donge na hapo huwa mara 2 zaidi.

Mfano. Maapulo au ndizi zina vyenye wanga ambayo insulini imehifadhiwa. Kula apple 1 na insulini inatengwa ndani ya masaa matatu. Hiyo ni, baada ya masaa 3 unaweza kuanza mazoezi katika mazoezi, nenda kwa aerobics, kuruka kamba - lakini isipokuwa kwa wanga, hautachoma gramu moja ya mafuta.

Kwa hivyo, fahirisi ya insulini ni muhimu sana! Yeye daima ni sawa na ripoti ya glycemic.

Fahirisi ya glycemic - kiwango cha kueneza damu na sukari.

Kila bidhaa ina fahirisi kadhaa za glycemic. Na fahirisi hizi hutegemea mambo mengi: jinsi bidhaa ilivyotayarishwa na ni bidhaa gani nyingine inaunganisha.

Makosa makubwa wakati wa kutumia jibini la Cottage

Kwa mfano, jibini la Cottage ndio chakula cha kupendwa cha watu wengi jioni. Jibini la Cottage linunuliwa kwa sababu ina kalsiamu. Hasa katika mwenendo ni jibini la chini la mafuta-jibini - na kalsiamu kutoka kwa jibini la mafuta la bure la jumba sio kunyonya, lakini huchukuliwa tu kutoka kwa jibini la kweli la ubora wa juu. Lakini hata jibini la chini la mafuta la Cottage huinua viwango vya insulin zaidi kuliko kipande cha chokoleti.

Ukuaji wa homoni kwa mtu mzima, ana jukumu la kuanza kuchoma mafuta usiku. Na wakati wa usiku huwaka gramu 150 za tishu za adipose (dakika 50 tu). Ikiwa insulini imetolewa jioni, basi itazuia hatua ya homoni hii. Na usiku, mafuta ya kuchoma hayatatokea.

Huwezi kula jibini la Cottage usiku. Insulin itatolewa kwenye jibini la Cottage na majibu ya kuzuia ya homoni muhimu zaidi ya ukuaji, ambayo inachangia kuchoma mafuta usiku, itafanyika.

Na ikiwa unakula kipande cha nyama ya nguruwe, kwa mfano, mafuta ya usiku. Bidhaa hii ina index ya chini ya insulini. Insulin karibu haisimama na kila kitu kitakuwa sawa - tutapunguza uzito. Tunapendekeza pia sheria: nini sio kula ili kupoteza uzito.