Mazoezi ya aerobic na anaerobic > Ugonjwa wa sukari na Michezo

Wengi wanaamini kuwa kuna mgawanyiko wazi ndani mazoezi ya aerobic na anaerobic. Kwa mfano, kuinua bar ni zoezi la anaerobic (nguvu), na kukimbia ni aerobic.

Kulingana na maoni haya, mafunzo yanajengwa: nguvu (anaerobic) - kwa kupata misa ya misuli, Cardio (aerobic) - kwa kupoteza uzito. Njia hii mara nyingi sio sahihi na haifai.

Wacha tuone ni tofauti gani kati ya nguvu (anaerobic) na Cardio (aerobic) mazoezi, ni nini athari ya nguvu na mazoezi ya aerobic kwenye mwili na jinsi ya kuchanganya tofauti aina ya mazoezi kupata matokeo taka - mwili mzuri unaofikia matamanio yako :)

Aina ya mazoezi: ANAEROBIC na AEROBIC

Ni tofauti gani kati ya anaerobic (nguvu) na mazoezi ya aerobic?

Aerobic mazoezi ni tofauti na nguvu (anaerobic) chanzo cha nishati ambayo hutumiwa na mwili.

Zoezi la aerobic - oksijeni ndio chanzo pekee na cha kutosha cha nishati.
Zoezi la Anaerobic (nguvu) - oksijeni haishiriki katika uzalishaji wa nishati. Nishati hutolewa kutoka kwa hisa ya "mafuta ya kumaliza" yaliyomo moja kwa moja kwenye misuli. Hifadhi hii hudumu kwa sekunde 8-12. Na kisha mwili huanza kutumia oksijeni. na mazoezi inakuwa aerobic.

Kwa hivyo, hakuna zoezi la kudumu zaidi ya sekunde 12 litakuwa nguvu madhubuti.

Lakini hakuna mazoezi safi ya aerobic ama - mwanzoni mwa mazoezi yoyote, nishati hutolewa anaerobically (bila oksijeni), kama ilivyo kwa mazoezi ya nguvu.

Kwa hivyo, kusema juu ya mafunzo ya anaerobic au aerobickawaida inamaanisha ni njia gani ya utengenezaji wa nishati ni muhimu.
Na inategemea ukubwa na muda wa mzigo. Hiyo ni, dakika 15 ya kuendelea kukimbia kwa kasi ya wastani ni mazoezi ya "aerobic" kuliko kukimbia 2 kwa dakika 10 na mapumziko kati yao. Mfano mwingine - kukimbia kwa kasi ya wastani kwa umbali mrefu inaweza kuzingatiwa zoezi la aerobic. Na uchinjaji tayari ni mafunzo ya nguvu.

Mwisho wa kifungu hiki nitakuambia jinsi ya kugeuza dakika 5 ya kukimbia kwenye mazoezi ya aerobic na kufanya mwili kuchoma mafuta kutoka dakika ya kwanza,)

Mazoezi mengine na michezo ni asili ya aerobic, wakati zingine ni anaerobic zaidi.

Mfano wa mazoezi tata (unachanganya mizigo ya aerobic na anaerobic):

Kickboxing
Dakika 20-30 Workout na taa mbadala za mbio na mbio za Spint.

Wakati wa mafunzo juu ya simulators au kwa uzito wa bure (dumbbells, barbell), sheria ya jumla ni kama ifuatavyo.

Zoezi la aerobic - Fanya reps zaidi na uzito mdogo na ufupishe mapumziko kati ya seti. Ishara zinazoonyesha mafunzo ya aerobic itakuwa kuongeza kasi ya mapigo (hadi 90% ya kiwango cha juu) na jasho. Unaweza kuhesabu kiwango cha juu cha moyo kwa kuondoa umri wako kutoka 220. Kwa mfano, ikiwa una miaka 30, basi kiwango cha moyo wako cha juu itakuwa 190 (220-30). Ipasavyo, kiwango cha moyo wako haipaswi kuongezeka zaidi ya 170 wakati wa mazoezi ya aerobic. Mbali na kuongeza kiwango cha moyo wako, makini na kupumua zaidi. Ikiwa kupumua hakuongezeka, basi haujazoezi mazoezi ya kutosha. Na ikiwa hauwezi kusema, basi unapaswa kupunguza nguvu ya mafunzo.
Zoezi la Anaerobic - Ongeza uzito, punguza idadi ya marudio na usisahau kupumzika katikati ya seti.

Athari za mazoezi ya anaerobic na aerobic kwenye mwili.

Ingawa mstari kati ya mazoezi ya nguvu na aerobic, kama tunavyoona, ni nyembamba kabisa, athari ya yote itakuwa tofauti kabisa. Na hapa tunarudi kwenye maoni maarufu yaliyotajwa mwanzoni mwa makala kuhusu nguvu na mazoezi ya aerobic: zile za zamani ni za kupata misa ya misuli, na ya mwisho ni ya kupoteza uzito. Je! Ni hivyo?

Na tena, kila kitu sio rahisi sana.

Mchanganyiko wa mazoezi ya anaerobic na aerobic.

Kuhusu jinsi ya kuchanganya vizuri mazoezi ya anaerobic na aerobic, unaweza kuandika nakala zaidi ya moja au mbili. Hapa nataka kuzingatia kanuni za msingi za kuchanganya aina tofauti za mazoezi ili kupata matokeo yaliyohitajika.

Wacha tuangalie chaguzi 4 zinazowezekana za programu za mafunzo:

Kwa haraka, kupoteza uzito wa wakati mmoja wa kilo kadhaa:

Mafunzo ya aerobic ya kawaida (kila siku) na kuongezeka mara kwa mara kwa muda wa darasa (hadi saa 1). Kumbuka kwamba mwili huzoea haraka kwenye mazoezi ya aerobic, kwa hivyo matokeo lazima yapatikane katika miezi 1-2. Halafu hakutakuwa na akili kutoka kwa mafunzo ya aerobic! Kwa hivyo, usikose mazoezi na usipuuze lishe.

Baada ya kufanikiwa kwa matokeo, inashauriwa kuchagua programu ya mafunzo kwa matumizi ya muda mrefu, na kuifuata, bila kusahau juu ya sehemu zingine za maisha ya afya (lishe sahihi na utakaso wa mwili).

Mazoezi ya anaerobic tu (nguvu).

Ili mafunzo ya anaerobic iwe yenye ufanisi, unahitaji kufanya mazoezi kwa kila kikundi cha misuli angalau mara 2 kwa wiki. Wakati huo huo, huwezi kupakia kikundi sawa cha misuli kila siku. Misuli inahitaji wakati wa kupona kutoka kwa mafunzo ya anaerobic. Kwa hivyo, ikiwa unazoeza mafunzo mara 2-3 kwa wiki, basi kila kikao cha mafunzo kinapaswa kujumuisha mazoezi kwa vikundi vyote vya misuli. Ikiwa unaweza kutoa mafunzo mara nyingi zaidi, itakuwa vyema kutunga seti 2 za mazoezi na kuzifanya kwa wakati.

Ili kuifanya iwe wazi, nitatoa mifano 2:

Programu ya mafunzo ya nguvu ya kutumia mara 2-3 kwa wiki.

Programu kama hiyo inapaswa kujumuisha mazoezi kwa vikundi vyote vya misuli vilivyoorodheshwa hapo chini. Mfano wa mazoezi unaweza kupatikana katika nakala zilizotajwa hapa (nadhani baada ya kusoma nakala hii haitakuwa ngumu kwako kuchagua mazoezi ya nguvu (anaerobic) kutoka mazoezi yaliyopeanwa katika vifungu).

Makini! Ili kuzuia majeraha, usifanye mazoezi ya tumbo kabla ya mazoezi ambayo mzigo wa misuli ya nyuma (haya sio mazoezi tu iliyoundwa mahsusi kwa misuli ya nyuma, lakini pia mazoezi mengine kwa miguu - kwa mfano, squats zilizo na uzito).

Programu ya mafunzo ya nguvu kwa matumizi ya mara 4-7 kwa wiki.

Kama nilivyosema, mpango kama huo unapaswa kugawanywa katika seti 2 za mazoezi, ambayo kila moja inajumuisha vikundi fulani vya misuli. Hapo chini nitatoa mfano wa aina mbili za aina hii, lakini unaweza kuzitengeneza tofauti. Jambo kuu ni kwamba misuli iliyohusika katika tata ya kwanza (A) haipaswi kuhusika na ya pili (B).

Ugumu wa mazoezi ya nguvu A:

Ugumu wa mazoezi ya nguvu B:

Mazoezi ambayo ni pamoja na mazoezi ya nguvu (anaerobic) tu yanaweza kutumika kwa sababu tofauti:

Kwa madhumuni ya jumla ya afya.
Ili "kuunda" takwimu kamili, kulingana na matakwa yako.
Kwa seti ya misa ya misuli.
Ili kupunguza uzito wa mwili.

Vigumu vyenye tu vya mazoezi ya anaerobic (nguvu) zinaweza kutumika kwa muda mrefu. Ili kufikia athari ya kudumu, mpango wa mazoezi ya anaerobic unahitaji kubadilishwa kila baada ya miezi 1-2.

Kupunguza uzani kupitia zoezi la anaerobic hakutokea kwa sababu ya kuchoma kalori moja kwa moja wakati wa mafunzo, lakini kwa sababu ya kuongeza kasi ya kimetaboliki baada ya mafunzo, ambayo hudumu kwa masaa 12-25 (kulingana na muda na nguvu ya Workout). Na, kwa kweli, kutokana na ukuaji wa misuli inayotumia kalori zaidi kuliko mafuta ili kudumisha uwepo wao.

Kuna siri moja ambayo itasaidia kuongeza muda wa athari za kuongeza kasi ya kimetaboliki baada ya mafunzo ya uzito kwa masaa 36 au zaidi. Hapa ni:

Ikiwa ndani ya masaa 36 baada ya mafunzo ya anaerobic (nguvu), kudumu angalau masaa 1.5-2, fanya mazoezi ya nguvu ya dakika 15 (hii ni mazoezi ya anaerobic ya chaguo lako), basi metaboli inayoharakisha itadumu masaa mengine 12! Kwa kuongeza, hila hii na Workout ya dakika 15 inaweza kurudiwa tena - na kuongeza athari kwa masaa mengine 12.

Mafunzo kamili yanalenga zoezi la aerobic.

Kuingizwa kwa mazoezi ya anaerobic katika mafunzo ya aerobic kutaongeza athari ya jumla ya afya na athari ya mafunzo juu ya muonekano wako. Sitarudia kujirudia mwenyewe (kilicho hapo juu ni athari ya mazoezi ya anaerobic kwenye mwili), naweza kusema tu kwamba kuongezewa kwa mazoezi ya nguvu kwa ugumu wa mazoezi ya aerobic kutafanya tata hii ifaa kwa matumizi marefu na matumizi mbali mbali.

Wacha tuangalie chaguzi mbali mbali za kujumuisha mazoezi ya nguvu (anaerobic) katika mafunzo ya aerobic:

Kuingizwa kwa mazoezi ya anaerobic katika mafunzo ya aerobic - chaguo 1:

Chaguo la kawaida ni wakati, baada ya dakika 30 hadi 40 ya mazoezi ya aerobic, tata ya mazoezi ya nguvu ya dakika 15 hufanywa. Chaguo hili sio la kawaida tu - pia halifanikiwa zaidi!

Katika hali hii, mazoezi ya nguvu hufanywa na misuli iliyochoka, ambayo sio kazi tu, lakini pia inaongoza kwa kupindukia. Ni hatari kuongeza mazoezi ya nguvu bila kuzingatia wakati vikundi vya misuli kama hiyo vilishiriki katika mazoezi ya anaerobic. Kwa mfano, mazoezi ya nguvu hufanywa kwa miguu baada ya kukimbia.

Nadhani haifai zaidi kujadili chaguo hili - nakushauri usitumie kamwe.

Kuingizwa kwa mazoezi ya anaerobic katika mafunzo ya aerobic - chaguo 2:

Chaguo jingine ni kufanya seti ndogo ya mazoezi ya anaerobic kabla ya kuanza mazoezi ya aerobic (baada ya kuwasha moto).

Chaguo hili:

Upungufu wa mazoezi ya nguvu kwa wakati (dakika 15-20). Wakati huu, unaweza kufanya toleo nyepesi la mazoezi ya nguvu (mbinu 1 kwa kila zoezi kwa kila kikundi cha misuli), au mazoezi ya kikundi kimoja cha misuli. Wala mmoja au mwingine hatakuwa na athari karibu. Ili mazoezi ya anaerobic ifanikiwe, inahitajika kufanya mbinu 2-3 kwa kila mazoezi kwa kila kikundi cha misuli mara 2-3 kwa wiki.
Kuongoza. Hatari ya kuzidi na njia hii sio chini ya mfano wa kwanza.

Hitimisho: chaguo la pili ni bora kidogo kuliko la kwanza.

Kuingizwa kwa mazoezi ya anaerobic katika mafunzo ya aerobic - chaguo la 3:

Chaguo la tatu ni la kimsingi tofauti na hizo mbili za kwanza. Hii ni mgawanyo wa nguvu na mafunzo ya aerobic. Mazoezi ya Anaerobic (nguvu) hufanywa kando na aerobic, ambayo ni, kwa siku zingine au nyakati zingine za siku (kwa mfano, asubuhi - mafunzo ya aerobic, na jioni - nguvu).

Katika toleo hili, mafunzo ya nguvu hujengwa kwa kanuni sawa na katika programu inayojumuisha mazoezi ya nguvu tu. Tofauti pekee ni wakati wa kuchora mpango wa mafunzo ya nguvu, unahitaji kulipa kipaumbele zaidi kwa hatari ya kuzidi. Hiyo ni, unahitaji kuzingatia siku gani unafanya mazoezi ya aerobic na usipakia misuli sawa na mazoezi ya nguvu kwa masaa 24 kabla na baada ya mafunzo ya aerobic.

Kuingizwa kwa mazoezi ya anaerobic katika mafunzo ya aerobic - chaguo 4:

Na mwishowe mafunzo ya muda.

Hii ni nini Hii ni ngumu ya mazoezi anuwai, pamoja na kanuni ya kubadilisha mizigo. Nguvu na mazoezi ya aerobic inabadilishana na kila mmoja. Kila mzunguko unachukua dakika 5-7.

Muda wa kila somo haupaswi kuzidi dakika 40. Mafunzo hufanywa sio zaidi ya mara 2 kwa wiki.

Wakati wa kuongeza mafunzo ya muda katika ratiba yako, punguza mafunzo mengine ya michezo (wote aerobic na nguvu) kwa shughuli za 1-2 kwa wiki.

Makini! Mafunzo ya muda yanajumuisha mazoezi makali ya mwili na haifai kwa Kompyuta (hadi mwaka 1 wa mafunzo ya kawaida ya michezo). Inashauriwa kushauriana na daktari kabla ya kuanza mazoezi.

Kufanya mazoezi ya muda kunakusaidia kuchoma mafuta vizuri kwa sababu mbili:

Mafunzo ya muda yana athari kubwa katika kuimarisha na ukuaji wa misuli kuliko aerobic (Cardio).
Matumizi ya oksijeni bado huinuliwa kwa muda mrefu kuliko baada ya Workout ya aerobic.

Lakini ongezeko la matumizi ya oksijeni baada ya mafunzo ya muda (na, kwa sababu hiyo, kuchoma idadi ya kalori) sio nzuri sana na ya muda mrefu kama baada ya mafunzo ya anaerobic (nguvu)!

Hitimisho: njia bora zaidi (na salama!) ya kujumuisha mazoezi ya anaerobic (nguvu) katika mpango wa mafunzo ya aerobic ni ya tatu (kuongeza seti ya mazoezi ya nguvu kwa siku tofauti).

Mafunzo kamili yanalenga mazoezi ya anaerobic.

Kwa hivyo, kwa nini unahitaji kujumuisha mazoezi ya aerobic katika mpango wako wa mafunzo? Kuna sababu kadhaa za hii:

Zoezi la aerobic litaongeza nguvu.
Zoezi la aerobic ni kinga bora ya ugonjwa wa moyo na mishipa.
Licha ya ukweli kwamba mazoezi ya anaerobic (nguvu) yanafaa zaidi kwa kupoteza uzito, nyongeza sahihi ya mazoezi ya aerobic itaharakisha mchakato wa kupoteza uzito.

Wacha tuangalie chaguzi kadhaa za kuchanganya mazoezi ya aerobic na anaerobic:

Kuingizwa kwa mazoezi ya aerobic katika mafunzo ya anaerobic (nguvu) - chaguo 1:

Kumbuka, mwanzoni mwa kifungu niliahidi kumwambia siri ya kuchoma mafuta kutoka dakika ya kwanza ya mazoezi ya aerobic? Kwa hivyo, kwa hili unahitaji tu kufanya mazoezi ya aerobic baada ya mafunzo kamili ya nguvu. Glycogen kwenye misuli tayari imekwisha kabisa na mazoezi ya aerobic itasababisha mwili kuchoma mafuta kutoka dakika ya kwanza. Hakuna dakika 20 ya "kupoteza" - tunapunguza uzito mara moja!

Kama unavyoelewa tayari, njia ya kwanza ya kuongeza mazoezi ya Cardio kwa mafunzo ya nguvu ni kufanya mazoezi ya aerobic (Cardio) mara baada ya kukamilika kwa mafunzo ya anaerobic. Ikiwa unataka kupoteza uzito - athari itaonekana karibu mara moja.

Muda wa mazoezi ya aerobic itategemea muda wa mafunzo ya anaerobic. Katika hali nyingine, dakika 5-10 zitatosha.

Ubaya wa njia hii ya kuongeza mazoezi ya Cardio ni kupungua kidogo kwa ufanisi wa mafunzo ya nguvu kwa ukuaji wa misuli na nguvu.

Kuingizwa kwa mazoezi ya aerobic katika mafunzo ya anaerobic (nguvu) - chaguo 2:

Chaguo la pili ni kutumia mazoezi ya aerobic kama joto-up kabla ya dakika 5-15 kabla ya kuanza mazoezi ya nguvu. Huu ni chaguo la kawaida, lakini ufanisi wake ni mdogo sana - kwa sababu glycogen kwenye misuli haijatumika hadi sasa, ambayo inamaanisha kuwa joto-up kama hivyo haliwezi hata kuitwa mazoezi ya aerobic.

Kimsingi, hii ni hali ya joto tu na inapaswa kutibiwa ipasavyo. Lengo la joto-ni kuamsha misuli na kuzuia majeraha wakati wa Workout kuu.

Zoezi la anaerobic ni nini

Kabla ya kuelezea kwa undani zaidi athari ya dhiki ya anaerobic kwa mtu na nini ni, unapaswa kujua maana ya wazo hili. Anaerobic ni aina ya shughuli za mwili ambazo nishati hutolewa bila msaada wa oksijeni. Kwa maneno mengine, harakati za kulipuka zinarejelewa aina hii ya mafunzo ya nguvu. Nguvu ya utekelezaji wao inatoka kwa akiba ya mwili, kwa hivyo mazoezi ya anaerobic yanaweza kuitwa mzigo na matumizi ya nguvu katika dakika 2-3 za kwanza. Baada ya hayo, misuli hupewa kupumzika, au mazoezi huwa anerobic.

Mizigo ya aerobic na anaerobic

Ili kuelezea tofauti kati ya mazoezi ya aerobic na anaerobic, unahitaji kuelewa michakato ya kemikali ambayo hufanyika katika mwili wetu wakati wa mafunzo. Ukosefu wa oksijeni hutoa mwako (au kuvunjika) kwa sukari kwenye seli za misuli.Mwili wa mwanadamu unachota nishati yake kutokana na mchakato huu kufanya mazoezi fulani ya nguvu. Tofauti na aerobic, regimen ya aerobic (kukimbia, kuruka, baiskeli) hudumu sana, dakika chache, wakati mazoezi ya mazoezi ya aerobic yanaweza kudumu saa moja au mbili (nishati hutoka kwa oksijeni).

Njaa ya oksijeni inaweza kuhimili sumu, au kwa njia nyingine, malezi ya asidi ya lactic, na kisha huongeza kasi ya kuondoa kwake. Kwa wakati, unyeti wa asidi hupungua, utaacha kuhisi hisia zisizofurahi baada ya mafunzo. Kinachojulikana kama "kupinga uchovu" hutokea, kwa sababu ambayo uvumilivu wa kiumbe chote huongezeka.

Mafunzo ya Anaerobic

Mafunzo maarufu ya anaerobic ni nguvu, kujenga mwili, mafunzo juu ya simulators, mbio za umbali mfupi wa kasi, baiskeli za haraka na wengine. Mvutano mkubwa wa misuli hufanyika ndani ya sekunde chache, na wakati mwingine unaweza kufikia dakika kadhaa. Baada ya hapo, unahitaji kupumzika na kupumzika kwa muda kabla ya kuendelea na mbinu mpya. Zoezi la Anaerobic linaweza kuwa na mazoezi tofauti, lakini wataunganishwa na jambo moja - kazi ya kiwango cha juu hufanywa na uzani kwa muda mfupi, wakati kuna nguvu ya kutosha.

Mafunzo ya Anaerobic ni muhimu sana kwa mfumo wa moyo na mishipa, huongeza uvumilivu, husaidia kuondoa sumu. Pamoja na lishe ya protini, uimarishaji wa misuli kama hiyo itakuwa na athari bora kwa ukuaji wao, kwa hivyo kuonekana kwa utulivu wa misuli kwenye mwili hautachukua muda mrefu. Barbell, uzani mzito, madarasa juu ya simulators fulani, kuota - hii yote inahusiana na anaerobics na inatumiwa kikamilifu na wanariadha wa kitaalam (na sio tu) kuchoma mafuta ya mwili.

Gymnastics ya Anaerobic

Regim-nguvu ya nguvu, ambayo hutumiwa katika mazoezi ya mazoezi ya anaerobic, inajumuisha aina zote za nyuzi za misuli wakati huo huo kwa kukosekana kwa awamu ya kupumzika. Shukrani kwa hili, athari ya mafunzo inaimarishwa, tofauti na aina ya kawaida ya aerobic. Kama matokeo, baada ya dakika 20 ya mzigo kama huo, matokeo yanaweza kulinganishwa na saa ya mafunzo ya aerobics. Katika kesi hii, hautasikia kuzidiwa zaidi na shida. Mazoezi yanapaswa kufanywa "kutoka rahisi hadi ngumu", ambayo hupunguza hatari ya majeraha.

Kipengele cha aina hii ya mazoezi ni kwamba athari itaanza kuonekana hivi karibuni, wakati itaendelea kwa muda mrefu. Zoezi angalau mara kadhaa kwa wiki, na hautatoa tu amana za mafuta na kuongeza misa ya misuli, lakini pia utasahau shida kama tumbo, tumbo na shingo, ugonjwa wa kunona sana, maumivu ya nyuma na ya pamoja, kuvimbiwa, nk. Aina zifuatazo za mafunzo ya nguvu zinaweza kupunguza mafuta ya tumbo (kwenye tumbo):

kuinua bar
fanya kazi na dumbbells
kasi ya umbali mfupi (baiskeli),
kuruka kamba
kusukuma-ups, kuvuta-ups,
kupanda mlima mwinuko.

Mazoezi ya anaerobic nyumbani

Inawezekana pia kufanya mazoezi ya anaerobic nyumbani kwa kujitegemea. Ili kufanya hivyo, unahitaji kupata vifaa vya michezo na ujitoe kwenye mazoezi angalau dakika 20 kwa siku. Moja ya mazoezi rahisi zaidi ya kuchoma mafuta ndani ya tumbo ni "baiskeli":

Uongo nyuma yako, piga miguu yako kwa magoti na uinua kwa pembe ya digrii 90.
Kuiga baisikeli, anza kusonga miguu yako ngumu kana kwamba unasonga.
Zoezi hili litakuwa anaerobic wakati utaweka bidii kubwa wakati unashikilia hewa.
Rudia seti tatu za sekunde 20.

Zoezi lingine kwa nyumba ni kuruka kamba. Ili kufikia athari, inahitajika kuanza kugeuza kamba iwezekanavyo na kufanya kuruka fupi mara kwa mara. Hii itasaidia kujikwamua cellulite, kuongeza nguvu na itakuwa na faida kwa mfumo wa kupumua. Tafadhali kumbuka kuwa kalori wakati wa anaerobics huchomwa mbaya zaidi kuliko wakati wa mazoezi ya aerobic, hata hivyo, kwa sababu ya kuongeza kasi ya michakato ya kemikali, unaondoa mafuta.

Kwa muhtasari wa matokeo ya mpito

Mazoezi makali ya muda mfupi hutolewa na njia ya anaerobic, mazoezi ya wastani na ya wastani - na aerobic. Katika visa vyote viwili sukari huliwa.
Ikiwa insulini ni ndogo, kiwango kinachohitajika cha sukari haiwezi kutolewa kwa seli za misuli na nishati hutolewa hasa kupitia michakato ya anaerobic na malezi ya idadi kubwa ya asidi ya lactic. Kozi ya ugonjwa wa sukari iliyoboreshwa tayari imeongezeka sana, kwa hivyo shughuli za mwili katika kiwango cha sukari juu ya 12-13 mmol / l zimepingana.
Haja ya sukari ya misuli inayofanya kazi katika hali ya aerobic ni kubwa sana. Ikiwa damu ina ziada ya insulini, kwa mfano, iliyoingizwa au kutolewa na kongosho chini ya ushawishi wa vidonge vya kichocheo, sukari huchukuliwa na misuli kwa kasi kubwa. Mwili hauna wakati wa kutolewa glucose ndani ya damu kutoka kwa akiba, na kiwango chake katika damu huanza kupungua. Hii ndio utaratibu wa ukuzaji wa hypoglycemia wakati wa mazoezi ya mwili. Ikiwa mtu ni mzima wa afya, hii haifanyi, kwa sababu kongosho lake hutoa insulini kulingana na hitaji la sukari.
Kazi ndefu ya misuli ya nguvu ya wastani hudumu, asidi ya mafuta zaidi huliwa, ambayo hutolewa polepole kutoka kwenye depo za mafuta. Wakati huo huo, ushiriki wa sukari katika kuhakikisha kazi kama hiyo pia huhifadhiwa. Kazi kubwa ya mwili, punguza idadi ya asidi ya mafuta na idadi kubwa ya sukari.
Mzigo wa Anaerobic hauitaji usambazaji wa oksijeni zaidi na, kwa hivyo, usilazimishe mfumo wa kujifungua kufanya kazi kwa bidii. Kinyume na msingi wa mzigo wa juu wa anaerobic, mtu hana pumzi hata kidogo, au inachukua pumzi 1-2. Ikiwa atafanya mazoezi ya anaerobic tu, mapafu na moyo sio tayari kwa mazoezi ya mwili kwa muda mrefu.
Zoezi la aerobic linahitaji usambazaji wa oksijeni zaidi

Katika kesi hii, mifumo ya kupumua na ya moyo inafanya kazi katika hali kali. Mara kwa mara, hatua kwa hatua kuongezeka kwa mizigo husababisha kuongezeka kwa uwezo wa mifumo ya kupumua na ya mzunguko kutoa mwili kwa mahitaji ya oksijeni ya kuongezeka.

Sasa ni wazi kwanini mara nyingi "wanaume wenye nguvu", wanainua uzani wao wenyewe na kusonga lori kutoka kwenye viti vyao, hawawezi kuendesha mita 500. Watu kama hao wana mifumo isiyo na mishipa ya moyo na mishipa ya kupumua. Kujua haya, wengi wao ni pamoja na mizigo ya aerobic katika madarasa yao na kwa njia hii huongeza nguvu sio tu, bali pia uvumilivu.

Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa na shinikizo la damu la anaerobic, viwango vya sukari huongezeka, kiwango cha adrenaline huongezeka na shughuli za insulini hupungua. Katika mizigo ya aerobic wastani, sukari huliwa kwa nguvu, ambayo husababisha kupungua kwa kiwango chake katika damu, huongeza unyeti wa receptors kwa insulini. Wakati huo huo, adrenaline imetengwa, kama sheria, chini (isipokuwa, kwa kweli, tunazungumza juu ya ushindani). Zoezi kubwa la aerobic huongeza kutolewa kwa adrenaline na homoni zingine za anti-insulin kwa kiwango ambacho kiwango cha sukari kilichopungua huanza kuongezeka tena. Mzigo mkubwa wa aerobic na vile vile vya anaerobic husababisha kuongezeka kwa yaliyomo ya asidi ya lactic kwenye misuli.

Kwa hivyo maarifa haya yote yanatupa nini? Jinsi ya kutumia nadharia katika mazoezi?

Zoezi la kisukari anaerobic

Zoezi la Anaerobic huongeza viwango vya sukari na husababisha adrenaline nyingi kutolewa kwenye damu. Kwa kuwa kuna adrenaline nyingi, shinikizo la damu huongezeka sana, ambayo vyombo visivyofundishwa haviko tayari. Kwa kuongezea, mvutano katika misuli ya kifua na misuli ya tumbo husababisha mtiririko mkali wa damu hadi kichwani, ambayo inaweza kusababisha kutokwa na damu kwenye retina au ubongo. Na mizigo kama hiyo, hakuna mapafu, wala moyo, wala vyombo vya mafunzo.

Zoezi kubwa la aerobic pia haifai

Zoezi kubwa la aerobic husababisha kuongezeka kwa sukari ya damu kwa kuongeza kutolewa kwa homoni za anti-insulin na mkusanyiko wa asidi ya lactic au lactate (Nakumbuka kwamba moja ya shida kubwa ya ugonjwa wa sukari ni lactic acidosis.

Zoezi la aerobic ya kiwango cha kati na cha chini hupunguza viwango vya sukari ya damu, inaboresha usikivu wa receptors za insulini, na inabadilisha mifumo ya moyo na ya kupumua kufanya kazi zaidi na zaidi. Kwa sababu ya hii, upinzani wa mwili huongezeka sio tu kwa dhiki ya mwili, lakini pia kwa dhiki ya kisaikolojia.

Kwa hivyo, tutaacha chaguo la mwisho la shughuli za mwili - zoezi wastani la aerobic

Ikiwa ugonjwa wa sukari sio kali na hakuna shida, zoezi la anaerobic pia halijapingana, lakini wastani. Haiwezekani kusema kwamba hayana maana kabisa, kwa sababu mizigo kama hiyo inakuza uwezo wa misuli kufifia na harakati za nguvu, kumuokoa mtu kutokana na jeraha wakati wa madarasa, na katika maisha kwa ujumla. Walakini, ikiwa shida tayari zimeibuka, ni bora kukataa mazoezi ya anaerobic.

Upendeleo - mazoezi ya wastani ya aerobic

Mazoezi ya aerobiki ya kiwango cha kati na cha chini ni muhimu zaidi na wakati huo huo salama kwa mgonjwa mwenye ugonjwa wa sukari. Kwa kiasi kikubwa - sio tu kwa mgonjwa, lakini pia kwa mtu mwenye afya. "Ikiwa unakimbia zaidi ya kilomita tano siku tano kwa wiki, basi kukimbia kwa kitu chochote isipokuwa afya yako," Dk. Kenneth Cooper, mwandishi wa Aerobics ya zamani (1968), ambaye alifanya kazi katika dawa ya michezo kwa miaka mingi, alihakikisha katika hii juu ya uzoefu wake wa matibabu mara nyingi.

Je! Ni nini hasa inayohusiana na anaerobic, na nini kwa aina ya aerobic ya shughuli za mwili?

Anaerobic ni aina zote za nguvu za mazoezi na kazi, kusukuma uzito na dumbbells, wrestling ya kila aina, kukimbia na kuogelea kwa umbali mfupi, kutupa mikuki na rekodi, kuruka kwa urefu na urefu, kuinua na kusonga uzito. Kwa maneno mengine, hizi ni aina za mazoezi ya mwili ambayo uchovu hupatikana kwa dakika 2-3.

Mizigo ya aerobic ni pamoja na aina hizo za shughuli za mwili ambazo zina kiwango cha kati kwa muda mrefu: kukimbia na kuogelea kwa umbali wa kati na mrefu, baiskeli, kukimbia kwenye skates, pamoja na skating skating, skiing, mpira wa mikono, mazoezi ya mazoezi ya kuchekesha, mpira wa magongo ngoma za mashariki. Kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa sukari - sehemu moja: Epuka mashindano katika michezo hii

Ushindani wowote kwa kasi, uvumilivu, nguvu hufanya mtu kufanya kazi kwa kikomo cha uwezo wake. Mfumo dhaifu wa usawa wa ugonjwa wa kisukari mara nyingi hauhimili upakiaji mwingi wa mwili na kisaikolojia, kiwango cha adrenaline na cortisol kinachozidi, ambayo husababisha haraka kupunguka kwa ugonjwa. Lakini tunatarajia kwamba mazoezi ya mwili, badala yake, yataimarisha afya ...

Katika maisha ya kila siku, mazoezi ya aerobic ni kutembea, kutembea, kusafisha nyumba kwa kasi ya utulivu, bustani (bila kuinua mizigo mizito)

Hakuna watu wawili wanaofanana kabisa katika uwezo wao wa mwili, kwa hivyo haiwezekani kutoa ushauri wowote umoja kujihusisha na aina moja au nyingine ya shughuli za kufanya kazi. Kabla ya kubadilisha shughuli zako za mwili, mtu yeyote, haswa wale wanaougua ugonjwa wa sukari, lazima apitiwe uchunguzi wa kimatibabu. Amua kile atakachofanya, baada tu ya hapo.

Ikiwa kijana ambaye awali alikuwa katika afya njema alifanya mazoezi ya aerobic kabla ya kupata ugonjwa wa sukari, anaweza kuendelea kufanya hivyo, mradi tu amefundishwa vizuri katika sheria za kufanya kazi na insulini, anajua kila kitu juu ya hypoglycemia, ana kiwango thabiti karibu na maadili yaliyokusudiwa. sukari na haina shida ya sukari. Ikiwa angalau moja ya mahitaji haya hayatatimizwa, lakini bado hakuna shida, madarasa yanaweza kuendelea, lakini ni muhimu kupunguza kiwango cha shughuli za mwili. Wakati shida zinaibuka, inahitajika kurekebisha aina za mzigo na kiwango chake.

Ikiwa mgonjwa mwenye ugonjwa wa sukari huanza masomo ya mwili kwa mara ya kwanza au anarudi kwao baada ya mapumziko marefu, ni bora kutoa mafunzo kwa vikundi vya jumla vya mafunzo ya mwili. Na kwa kweli, kwanza unahitaji kujadili uwezo wako na daktari wako.

Tahadhari bwawa!

Wagonjwa wanaopokea insulini au vidonge - vichocheo vya uzalishaji wake, wanahitaji kuwa waangalifu sana wakati wa kutembelea bwawa: ikiwa sehemu ya hypoglycemia itatokea ndani ya maji, isiyoweza kutekelezeka inaweza kutokea. Kuzingatia kabisa sheria za kuzuia hypoglycemia wakati wa elimu ya mwili ni muhimu zaidi kuliko hapo awali. Tayari tumezungumza juu yao wakati wa hypoglycemia, lakini tutaendelea na ukweli kwamba kurudia ni mama ya kujifunza, na tunakumbuka tena.

Kuingizwa kwa mazoezi ya aerobic katika mafunzo ya anaerobic (nguvu) - chaguo 4:

Kweli, chaguo la mwisho ni mafunzo ya muda (tazama hapo juu - Ujumuishaji wa mazoezi ya anaerobic katika mafunzo ya aerobic - chaguo 4).

Hitimisho: chaguo 1 na chaguo 3 ndio inayowaahidi zaidi. Chaguo la kwanza litasaidia kuokoa muda, na ya pili inafaa ikiwa uko tayari kujitolea zaidi ya mara 2-3 kwa wiki kwenye mafunzo ili kufikia matokeo ya kiwango cha juu.

Jinsi ya kuzuia hypoglycemia?

Hatari ya kukuza hypoglycemia wakati wa michezo inategemea mambo kadhaa:

1. Aina ya mazoezi: aina zote za Cardio (pia ni mizigo ya aerobic: kukimbia, kutembea, baiskeli, kuogelea) ni hatari zaidi kuliko mzigo wa anaerobic (uchinjaji, mazoezi ya nguvu).

2. Uzito wa madarasa: mzigo unazidi, kuna hatari kubwa ya hypoglycemia.

3. Muda wa mzigo: Viwango vya sukari ya damu kawaida huanza kupungua dakika 30 baada ya kuanza kwa mazoezi ya aerobic. Hiyo ni, ikiwa unafanya mazoezi kwa muda mrefu, kuna hatari kubwa ya hypoglycemia.

Jinsi ya kupanga shughuli za mwili

1. Panga wakati wako wa darasa na muda. Fikiria juu ya nini mzigo wako utakuwa: aerobic au anaerobic.

2. Usianzishe madarasa ikiwa sukari ni zaidi ya 14 mmol / L au ikiwa ketoni zimepatikana kwenye mkojo au damu.

3. Daima kubeba wanga "haraka" wanga ili kuzuia hypoglycemia. Usianzie mafunzo ikiwa sukari yako ya sukari ni 5 mmol / L au chini.

4. Wacha marafiki wako, jamaa na jamaa wajue kuwa utafanya mazoezi.

5. Angalau mtu mmoja kwenye mazoezi au kwenye timu yako (kwa mfano, mkufunzi) lazima ajue kuwa una ugonjwa wa sukari ili kukusaidia kwa usahihi ikiwa utatokea hypoglycemia.

6. Usicheze michezo ikiwa umepata hypoglycemia wakati wa siku kabla ya mazoezi yako.

7. Baada ya michezo, usinywe pombe, kwani hii huongeza hatari ya hypoglycemia.

Sura kutoka kwa kitabu "Sawa Man. Kila kitu Unachopenda Kujua Kuhusu Kisukari cha Aina ya 1
Mchapishaji: "Peter"

Vipengele vya metaboli ya anaerobic

Kimetaboliki ya Anaerobic inazalisha bidhaa-asidi (lactic acid). Ikiwa wanakusanyika katika misuli ya kufanya kazi kwa bidii, husababisha maumivu na hata kupooza kwa muda mfupi. Katika hali kama hiyo, hauwezi kulazimisha nyuzi za misuli kuambukizwa tena. Hii inamaanisha ni wakati wa kuchukua mapumziko. Wakati misuli inapumzika na kupumzika, basi bidhaa kutoka kwake huondolewa, huoshwa kwa damu. Hii hufanyika haraka katika sekunde chache. Maumivu huondoka mara moja, na kupooza pia.
Maumivu huchukua muda mrefu, ambayo husababishwa na ukweli kwamba nyuzi kadhaa za misuli ziliharibiwa kwa sababu ya mzigo mzito.

Maumivu ya misuli ya ndani na udhaifu baada ya mazoezi ni ishara ya tabia ya mazoezi ya anaerobic. Discomforts hizi hutokea tu katika misuli ambayo ilifanya kazi.Haipaswi kuwa na kukoromea kwa misuli au maumivu ya kifua. Ikiwa dalili kama hizo zinaonekana ghafla - hii ni kubwa, na unapaswa kushauriana na daktari mara moja.

Tunaorodhesha mazoezi ya anaerobic:

kuinua uzito
squats
kushinikiza juu
mbio kupitia vilima
kuoka au kuogelea,
baiskeli juu ya kilima.

Ili kupata athari inayoendelea kutoka kwa mazoezi haya, wanapendekezwa kufanywa haraka, kwa kasi, na mzigo mkubwa. Unapaswa kuhisi maumivu maalum katika misuli, ambayo inamaanisha kuwa wakati watapona, watakuwa na nguvu. Kwa watu walio na sura mbaya ya mwili, mazoezi ya anaerobic ni hatari kwa sababu yanaweza kusababisha mshtuko wa moyo. Kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 1 au aina ya 2, shida zinaweka vizuizi vya ziada kwa shughuli za mwili kali. Zoezi la aerobiki ni salama sana kuliko anaerobic, na wakati huo huo sio chini ya ufanisi kwa kudhibiti ugonjwa wa sukari. Ingawa, kwa kweli, ikiwa fomu ya mwili hukuruhusu, ni bora kuchanganya aina zote mbili za mafunzo.

Mazoezi ya aerobic hufanywa kwa kasi polepole, na mzigo mdogo, lakini wanajaribu kuendelea kwa muda mrefu iwezekanavyo. Wakati wa mazoezi ya aerobic, oksijeni inadumishwa kwa misuli inayofanya kazi. Kinyume chake, mazoezi ya anaerobic hufanywa haraka sana, na mzigo mkubwa, ili kuunda hali ambayo misuli inakosa oksijeni. Baada ya kufanya mazoezi ya anaerobic, nyuzi za misuli hutolewa sehemu, lakini hurejeshwa ndani ya masaa 24. Wakati huo huo, misa yao huongezeka, na mtu huwa na nguvu.

Inaaminika kuwa kati ya mazoezi ya anaerobic, kuinua uzito (mafunzo juu ya simulators kwenye mazoezi) ni muhimu zaidi. Unaweza kuanza na yafuatayo: seti ya mazoezi na dumbbells nyepesi kwa wagonjwa dhaifu zaidi na ugonjwa wa sukari. Mchanganyiko huu uliandaliwa nchini Merika haswa kwa wagonjwa wa kisukari walio na hali mbaya ya mwili, na pia kwa wakazi wa nyumba za wauguzi. Maboresho katika hali ya afya ya wagonjwa waliyoifanya ilibadilika kuwa ya kushangaza.

Mazoezi ya kupinga ni kuinua uzito, squats na kushinikiza. Katika makala "Mafunzo ya Nguvu kwa ugonjwa wa sukari," tunaelezea ni kwanini mazoezi kama haya ni muhimu ikiwa unataka kuishi maisha kamili. Kama unavyoelewa, haiwezekani kufanya mazoezi ya anaerobic kwa muda mrefu bila mapumziko. Kwa sababu uchungu katika misuli ambayo iko chini ya dhiki huwa haugumi. Pia, misuli dhaifu na kupooza kunakua katika misuli ya kufanya kazi, ambayo inafanya kuwa vigumu kuendelea na mazoezi.

Nini cha kufanya katika hali kama hiyo? Inashauriwa kufanya mazoezi ya kikundi kimoja cha misuli, kisha ubadilishe kwenye zoezi lingine ambalo litahusisha misuli mingine. Kwa wakati huu, kikundi cha misuli kilichopumzika kimepumzika. Kwa mfano, fanya squats kwanza ili kuimarisha miguu yako, na kisha kushinikiza kukuza misuli ya kifua. Vivyo hivyo na kuinua uzito. Kwenye mazoezi kuna kawaida simulators nyingi ambazo huendeleza vikundi vya misuli tofauti.

Kuna njia ya kufundisha mfumo wa moyo na mishipa kwa kutumia mazoezi ya anaerobic. Wazo ni kuweka kiwango cha moyo wako wakati wote. Kwa kufanya hivyo, unaweza haraka kutoka kwa zoezi moja kwenda kwa jingine, wakati haitoi moyo mapumziko. Njia hii inafaa tu kwa watu wanaofaa. Awali chukua uchunguzi na daktari wa moyo. Hatari kubwa ya mshtuko wa moyo! Ili kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa na dhidi ya mshtuko wa moyo, ni bora kufanya mazoezi mirefu ya aerobic. Hasa, ustawi wa kupumzika unafanyika. Wanasaidia kudhibiti ugonjwa wa kisukari na wako salama zaidi.