Glycemic index ya bidhaa maarufu.

Fahirisi ya glycemic (Fahirisi ya glycemic (glycemic), kifupi cha GI) ni kiashiria cha athari ya athari ya wanga katika chakula juu ya mabadiliko ya sukari ya damu (hapo baadaye inajulikana kama sukari ya damu). Wanga wanga na GI ya chini (55 na chini) huingizwa polepole, kufyonzwa na kuchanganishwa, na husababisha kuongezeka kidogo na polepole kwa sukari ya damu, na kwa hiyo, kama sheria, viwango vya insulini.

Rejea ni mabadiliko katika sukari ya damu masaa 2 baada ya ulaji wa sukari. GI ya sukari huchukuliwa kama 100. GI ya bidhaa zingine huonyesha kulinganisha ushawishi wa wanga iliyo ndani yao juu ya mabadiliko ya kiwango cha sukari ya damu na ushawishi wa sukari sawa.

Kwa mfano, gramu 100 za Buckwheat kavu ina gramu 72 za wanga. Hiyo ni, wakati wa kula uji wa Buckwheat uliotengenezwa kutoka gramu 100 za Buckwheat kavu, tunapata gramu 72 za wanga. Wanga katika mwili wa binadamu huvunjwa na enzymes kwa sukari, ambayo huingizwa ndani ya damu kwenye matumbo. Buckwheat GI ni 45. Hii inamaanisha kuwa nje ya gramu 72 za wanga zilizopatikana kutoka kwa Buckwheat baada ya masaa 2, 72x0.45 = gramu 32.4 za sukari zitapatikana katika damu. Hiyo ni, kutumia gramu 100 za Buckwheat baada ya masaa 2 itasababisha mabadiliko sawa katika kiwango cha sukari ya damu kama ulaji wa gramu 32.4 za sukari. Hesabu hii inahitajika kuamua ni mzigo gani wa glycemic kwenye chakula.

Wazo index ya glycemic ilianzishwa kwanza mnamo 1981 na Dk. David J. A. Jenkins, profesa wa Chuo Kikuu cha Toronto huko Canada. Ili kujua ni chakula gani kinachofaa zaidi kwa watu wenye ugonjwa wa sukari, alipima mkusanyiko wa sukari kwenye damu baada ya kula sehemu ya bidhaa iliyo na gramu 50 za wanga. Alifafanua mbinu na matokeo ya 1981 katika kifungu "Kiashiria cha Glycemic cha Bidhaa za Chakula: Msingi wa Kiwiliolojia cha Metabolism ya wanga". Kabla ya hii, lishe ya watu wenye ugonjwa wa kisukari ilikuwa msingi wa mfumo wa hesabu ya wanga na ilikuwa ngumu sana na sio mantiki kila wakati. Wakati wa kuhesabu sehemu za wanga, walitegemea ukweli kwamba bidhaa zote zilizo na sukari zina athari sawa kwa sukari ya damu. Jenkins alikuwa mmoja wa wanasayansi wa kwanza kutilia shaka hii na alianza kusoma juu ya jinsi vyakula halisi huvyokuwa katika miili ya watu halisi. Bidhaa nyingi zilijaribiwa na matokeo ya kushangaza yalipatikana. Kwa hivyo, kwa mfano, ice cream, licha ya sukari nyingi, ilikuwa na athari ndogo kwa sukari ya damu kuliko mkate wa kawaida. Kwa miaka 15, watafiti wa matibabu na wanasayansi kote ulimwenguni walijaribu athari ya chakula kwenye sukari ya damu na wakapata wazo mpya la uainishaji wa wanga kulingana na faharisi ya glycemic.

Kuna chaguzi mbili za kuainisha GI:

Kwa chakula:

• GI ya chini: 55 na chini
• GI wastani: 56 - 69
• GI ya Juu: 70+

Kuna haja halisi ya kutofautisha kati ya vyakula vya GI na vyakula vya GI. Kwa kuzingatia ukweli kwamba GI 55 na chini ya chakula huchukuliwa kuwa chini, hitimisho linajionyesha kuwa kwa lishe GI 55 na chini pia inaweza kuzingatiwa kuwa ya chini. Kwa kweli, GI ya lishe ya mtu wastani kwa sababu ya utumiaji wa matunda na bidhaa zingine zilizo na GI ya chini tayari iko kwenye safu ya 55-60. Katika suala hili, Glycemic Index Foundation inaamini kwamba ili kupunguza hatari ya magonjwa sugu, inahitajika kuchagua GI ya chini kama lengo, na inashauri kugawa lishe na GI ya 45 na chini hadi chini ya glycemic.

Kwa chakula:

• GI ya chini: 45 na chini
• Katikati: 46-59
• Juu: 60+

Kutoka kwa tafiti nyingi za kikundi zilizofanywa ulimwenguni kote, inajulikana kuwa kwa asilimia ishirini ya watu ambao lishe yao ina GI ya chini, thamani yake iko katika anuwai ya 40-50. Vivyo hivyo, uchambuzi wa data juu ya uchunguzi kutoka kwa uchunguzi wa majaribio ya wagonjwa wa sukari 15 waliochunguza athari za lishe ya chini kwa wagonjwa wa kisukari ilionyesha kuwa wastani wa GI ya kila siku wakati wa masomo ilikuwa 45. Kwa kuwa kuna ushahidi kwamba GI kama hiyo inaonyesha faida kubwa kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. hatari ya magonjwa sugu, kama ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari, na, muhimu zaidi, katika maisha halisi, watu wanaweza na kuambatana na lishe kama hiyo, Glycemic Index Foundation inaamini kwamba lengo la lishe inapaswa kuwa GI 45 na chini.

Sababu za kuweka lishe ya chini-GI kwa maoni ya Glycemic Index Foundation :

• rahisi kusimamia sukari ya sukari
• iliyopendekezwa na Shirikisho la Kimataifa la Vizuizi na magonjwa ya uzazi kwa ugonjwa wa kisukari
• kufikia na kudumisha uzito wa kawaida
• kwa ujauzito wenye afya
• kudumisha afya ya moyo
• kudumisha akiba ya nishati katika kiwango kinachohitajika
• kuongeza uwezo wa kiakili
• kuboresha utendaji wa riadha
• kupunguza hatari ya saratani ya matiti
• inayopendekezwa kwa ugonjwa wa ovary polycystic
• kwa afya ya macho
• ina athari chanya kwenye chunusi

Lakini shida kuu na vyakula vya juu vya GI ni maudhui yao ya kalori ya juu. Hata sehemu ndogo ya chakula na GI kubwa kawaida huwa na kalori nyingi. Kwa kuongezea, vyakula kama hivyo hujaa zaidi kuliko vyakula vya chini vya kalori. Ikiwa tunazungumza juu ya vyakula vyenye wanga mkubwa, basi watapunguza maudhui yao ya kalori, bora wanayojaa.

Matumizi ya vyakula vilivyo na GI ya chini hutoa utaftaji kamili wa hifadhi ya nishati ya mwili. Lakini matumizi mabaya ya chakula chochote, bila kujali GI, itasababisha kuongezeka kwa akiba ya mafuta ya mwili. Ili kudumisha sura, inahitajika kudumisha usawa na ulaji wa kalori na matumizi.

Katika hali ya kipekee, utumiaji wa bidhaa zilizo na GI kubwa zinaweza kuhesabiwa haki na haja ya kurudisha haraka akiba ya nishati kwa nguvu nyingi za mwili. Kwa mfano, wakati wa mashindano ya wanariadha, wanariadha hutumia chakula na vinywaji na GI ya juu.

Vyakula vingine huongeza sukari ya damu haraka kuliko sukari safi. Bidhaa zifuatazo, zilizosambazwa sana nchini Urusi, kulingana na utafiti wa Chuo Kikuu cha Sydney, zinaweza kuwa na GI ya hadi 100 na zaidi:

• Nafaka ya kiamsha kinywa - hadi 132
• Viazi za kuchemsha na zilizooka - hadi 118
• Mchele mweupe wa kuchemsha - hadi 112
• Kutofautisha - 110
• Maltose (sehemu ya bidhaa zingine) - 105
• Mkate mweupe - hadi 100
• Maltodextrin (sehemu ya lishe ya michezo, chakula cha watoto na pipi) - 105-135 (kulingana na njia ya uzalishaji)

Njia ya kuamua faharisi ya glycemic imewekwa na kiwango cha kimataifa cha ISO 26642: 2010. Ufikiaji wa bure kwa maandishi ya kiwango hiki ni mdogo. Walakini, maelezo ya mbinu hiyo pia hutolewa kwenye wavuti ya Glycemic Index Foundation.

Wajitolea kumi wenye afya kwenye tumbo tupu hutumia sehemu ya bidhaa iliyo na gramu 50 za wanga kwa dakika 15. Kila dakika 15 huchukua sampuli za damu na kupima yaliyomo kwenye sukari. Kisha pima eneo chini ya grafu iliyopatikana - hii ndio jumla ya sukari iliyopokelewa katika damu katika masaa mawili. Matokeo yake hulinganishwa na nambari zilizopatikana baada ya kula gramu 50 za sukari safi.

Teknolojia hiyo ni rahisi sana, na mtu mwenye afya anaweza kuamua GI ya bidhaa yoyote peke yao. Ikiwa una shida na usiri wa insulini, unapaswa kushauriana na daktari wako.

Mojawapo ya vyanzo vya kumbukumbu vinavyoidhinishwa na kamili kwa ripoti za glycemic ni Chuo Kikuu cha Sydney. Yeye husoma kimetaboliki ya wanga na kuchapisha hifadhidata kubwa ya fahirisi za glycemic na mzigo wa chakula cha glycemic.

Kwa bahati mbaya, mtu hawezi kutegemea kabisa vyanzo vya kumbukumbu vya data vilivyoidhinishwa kwenye GI. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba GI ya bidhaa fulani inaweza kutegemea mambo mengi, kama vile malighafi inayotumiwa na teknolojia ya uzalishaji. Kwa mfano, pasta ya GI inaweza kutoka 39 hadi 77. Kwa maneno mengine, pasta tofauti zinaweza kuhusishwa kwa bidhaa za chini za GI (chini ya 55) na kwa bidhaa za juu za GI (juu ya 70). Ili kujua thamani halisi ya GI ya bidhaa fulani, inahitajika kufanya uchunguzi wa bidhaa hii.

Data yoyote juu ya maadili ya GI kutoka vyanzo vya kumbukumbu, kama inavyotumika kwa bidhaa maalum za chakula, haiwezi kuzingatiwa kuwa ya uhakika. Rasilimali inayowajibika inaonyesha kuwa data iliyotolewa inapaswa kutumiwa kwa sababu za kielimu pekee.

Katika nchi zingine, wazalishaji wanaonyesha thamani ya GI kwenye ufungaji wa chakula. Njia pekee kwa mtu wa kawaida nchini Urusi kuamua thamani halisi ya GI ya bidhaa fulani ni kufanya utafiti wao wenyewe. Ikiwa una shida na usiri wa insulini, unapaswa kushauriana na daktari wako kabla ya kufanya uchunguzi kama huo.

Dhana za kimsingi

Sio lazima kuhesabu fahirisi za glycemic ya bidhaa mwenyewe. Kuna meza maalum ambazo habari kama hiyo imeonyeshwa tayari. Kwa kuwa sukari ni dutu inayoongeza sukari ya damu, GI yake ilichukuliwa kama vitengo 100. Kwa kulinganisha athari za bidhaa zingine kwenye mwili wa mwanadamu, nambari zilihesabiwa ambazo zinashuhudia kiwango cha mzigo wa glycemic.

Fahirisi ya glycemic ya bidhaa inategemea kiasi cha mono- na polysaccharides katika muundo, yaliyomo katika nyuzi za malazi, matibabu ya joto, pamoja na vitu vingine katika mchakato wa kupikia.

Fahirisi ya insulini

Kiashiria kingine muhimu kwa wagonjwa wa kisukari. Fahirisi ya insulini inahusu kiasi cha homoni za kongosho zinazohitajika kurudisha sukari ya damu kuwa ya kawaida baada ya kula vyakula fulani. Kama sheria, fahirisi zote mbili zinakamilisha kila mmoja.

Kikundi hiki cha bidhaa kinapaswa kujaza jokofu ya kisukari na angalau 50%, ambayo haihusiani na GI yao ya chini, lakini pia na athari nzuri kwa mwili. Muundo wa mboga ni pamoja na idadi ya vitamini na madini, antioxidants, idadi kubwa ya nyuzi. Matokeo chanya ya mboga mboga, yanatoa ulaji wa kutosha wa chakula:

• mali ya disinfectant
• athari ya kupambana na uchochezi
• kinga dhidi ya vitu vyenye mionzi,
• kuimarisha ulinzi
• kuhalalisha michakato ya utumbo.

Jedwali la index ya glycemic ya bidhaa (haswa, mboga) imewasilishwa hapa chini.

Matumizi ya kila siku ya mboga kwa kiwango cha 600 g itatoa mwili wa watu wenye afya na wagonjwa na kila kitu muhimu. Mboga inaweza kutumika kuandaa kozi za kwanza, sahani za kando, saladi, sandwiches, michuzi, pizza. Wengine wanapendelea mazao mabichi ya mizizi, ambayo pia ni muhimu, haswa ukizingatia kuwa matibabu ya joto yanaweza kuongeza GI ya bidhaa zingine (kwa mfano, viazi, karoti, beets).

Berry na matunda

GI kubwa ya matunda na matunda sio sababu ya kukataa kuwatumia. Bidhaa hizi zinachukua nafasi za kuongoza kwa idadi ya vitamini na madini, pectins, flavonoids, asidi ya kikaboni na tannins katika muundo.

Kula kwa utaratibu kunaleta athari zifuatazo kwa mwili:

• kuondolewa kwa vitu vyenye sumu mwilini,
• cholesterol ya chini
• kusisimua kwa vifaa vya endocrine,
• kuzuia maendeleo ya michakato ya oncological,
• kupunguza shinikizo la damu
• Utaratibu wa kuongezeka kwa damu,
• kuchochea kwa nguvu za kinga.

Nafaka na unga

Fahirisi ya glycemic na thamani ya lishe ya bidhaa zinazoanguka kwenye jamii hii hutegemea moja kwa moja kwa malighafi inayotumiwa katika utengenezaji wao. Muhimu zaidi ni zile za nafaka ambazo hazijapita mchakato wa kusafisha na polima (mchele wa kahawia, oatmeal). GI yao iko chini ya 60. Kwa kuongeza, ni ganda ambalo lina idadi kubwa ya asidi ya amino, protini, asidi kikaboni, vitamini na vitu vya kufuatilia.

Thamani ya lishe (maudhui ya kalori) ya nafaka na bidhaa za unga ni moja ya juu zaidi. Hii ni kwa sababu ya idadi kubwa ya wanga katika muundo. Ni muhimu kukumbuka kwamba saccharides katika nafaka inawakilishwa hasa na nyuzi za malazi, ambayo ni muhimu kwa digestion ya kawaida, kupunguza uzito na cholesterol katika damu.

Bidhaa zote za unga zina kiwango cha GI juu ya 70, ambayo huainisha moja kwa moja kama vyakula ambavyo kula kwao kunapaswa kuwa mdogo. Hii inatumika kwa wagonjwa wa kisukari, watu walio na uzito mkubwa wa mwili, wale ambao wana magonjwa ya ini, figo, pamoja na kuzingatia sheria za maisha yenye afya.

Bidhaa za maziwa

Matumizi ya bidhaa za maziwa hairuhusiwi tu, lakini pia inahimizwa na wataalamu katika uwanja wa dawa na vyakula. Maziwa ni chanzo cha kalsiamu muhimu kwa utendaji mzuri wa mfumo wa musculoskeletal, mfumo wa misuli, na ngozi. Mbali na kalsiamu, bidhaa inaweza kutoa Enzymes, homoni na vitu vifuatavyo vya kuwafuata:

Bidhaa za maziwa husafisha mwili wa sumu na sumu, hupambana na uzani. Ya kipekee katika suala la idadi ya athari chanya kwa mwili huchukuliwa kuwa mtindi (bila nyongeza na vihifadhi vyenye harufu nzuri) na kefir. Inapendekezwa kutumiwa na watu wenye ugonjwa wa kisukari, watu wanaougua ugonjwa wa kupindukia, na ugonjwa wa kunona, dysbiosis, magonjwa ya moyo, mishipa ya damu na mfumo wa mkojo.

Bidhaa za mayai na nyama

Vyanzo vya protini, asidi za kikaboni, vitamini vya mfululizo wa B, asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Kwa maandalizi sahihi, huchukuliwa haraka, hupendekezwa katika lishe ya lishe, wakati wa kuzaa mtoto, na ugonjwa wa sukari.

Wakati wa kuchagua nyama, unapaswa kutoa upendeleo kwa aina zilizo na mafuta ya kati au ya chini (kuku, sungura, quail, mwana-kondoo, nyama ya ng'ombe). Ni bora kukataa mafuta ya nguruwe ya mafuta, kwani wanachangia kuongezeka kwa cholesterol ya damu.

Yai ndio bidhaa pekee inayoweza kufyonzwa na mwili zaidi ya 97% ya muundo wake. Ni pamoja na idadi ya asidi muhimu ya amino na vitamini, vitu vya micro na macro (molybdenum, zinki, manganese, iodini, chuma na fosforasi).Wataalam wanapendekeza kula mayai 2 kwa siku (na ugonjwa wa sukari - 1.5 na ikiwezekana tu protini), kwani ni pamoja na choline, ambayo ni dutu iliyo na athari ya antitumor.

Samaki na dagaa

Thamani ya muundo wa kikundi hiki iko katika kueneza kwa asidi ya mafuta ya omega-3. Athari zao kwa mwili ni kama ifuatavyo.

• kushiriki katika ukuaji wa kawaida na malezi ya mwili wa watoto,
• athari nzuri juu ya hali ya ngozi na mfumo wa mkojo,
• athari ya wastani ya kuzuia uchochezi,
• kushiriki katika michakato ya kukonda damu.

Kwa kuongeza, muundo wa samaki na dagaa ni pamoja na iodini, magnesiamu, zinki, kalsiamu, fosforasi, chuma. Hatua yao inahusishwa na kusaidia utendaji wa mfumo wa mfumo wa musculoskeletal, hali ya meno, vifaa vya endocrine, michakato ya malezi ya damu, kimetaboliki na kazi ya uzazi.

Ifuatayo inaruhusiwa katika lishe ya kila siku:

• Maji yasiyo ya kaboni - iliyoonyeshwa kwa watu wenye afya na wagonjwa. Uwezo wake ni kuunga mkono usawa wa elektroni ya maji mwilini, kuharakisha michakato ya kimetaboliki, kurekebisha kazi ya njia ya utumbo, ini, kongosho.
• Juisi. Iliyofanikiwa zaidi ni vinywaji kutoka kwa nyanya, viazi, makomamanga, limao na cherry. Ni bora kukataa juisi za duka. Zina idadi kubwa ya ladha, vihifadhi na sukari.
• Kofi inakubalika kwa kukosekana kwa shida na moyo, mishipa ya damu na figo.
• Chai - upendeleo hupewa aina ya kijani na vinywaji kulingana na vifaa vya mmea.

Inashauriwa kupunguza vinywaji vya pombe, na katika kesi ya magonjwa kadhaa, kukataa kabisa. Wataalam wa lishe wanaruhusu hadi 200 ml ya divai nyekundu kavu, vinywaji vikali sio zaidi ya 100-150 ml (kwa ugonjwa wa sukari - hadi 100 ml kwa wanaume, hadi 50-70 ml kwa wanawake). Liqueurs, cocktails na viungo tamu, champagne, na pombe ni hizo vinywaji ambazo zinapaswa kutupwa.

Chakula cha Montignac

Mtaalam wa lishe wa Ufaransa M. Montignac aliunda mfumo wa lishe ambao ulitegemea hesabu ya bidhaa za GI. Kabla ya kueleweka wazi, kanuni za lishe kama hiyo zilijaribiwa wenyewe na zilionyesha matokeo bora (minus 16 kg in 3 months).

Lishe ya Montignac ni msingi wa kanuni zifuatazo.

• Matumizi ya vyakula vyenye afya na vyenye lishe
• kizuizi cha ulaji wa wanga wenye mwilini kwa kasi na chembe nyingi,
• kukataliwa kwa lipids ya asili ya wanyama,
• ongezeko la idadi ya vyakula vyenye asidi isiyo na mafuta,
• mchanganyiko mzuri wa protini za asili anuwai.

Montignac inapendekeza marekebisho ya lishe katika hatua mbili. Umakini wa kwanza ni juu ya utumiaji wa bidhaa hizo na vyombo ambavyo viashiria vyao sio kubwa kuliko alama 36. Hatua ya kwanza inaambatana na kupungua kwa uzito wa mwili, kuongeza kasi kwa michakato ya metabolic.

Hatua ya pili inapaswa kuunganisha matokeo, hairuhusu uzito kupita kiasi kurudi nyuma. Mlezi wa lishe anapendekeza kula kwa njia ile ile, kunywa angalau lita 2 za maji kwa siku, kutoa kahawa, tamu, unga, muffin, mkate uliotengenezwa na unga wa ngano, pombe. Idadi kubwa ya samaki na mboga mboga wanaruhusiwa. Matunda yanapaswa kutolewa kwa wastani.

Menyu ya mfano kwa siku ni kama ifuatavyo.

1. Kiamsha kinywa - apple, mtindi wa mafuta kidogo.
2. Kiamsha kinywa Na. 2 - oatmeal na maziwa, chai.
3. Chakula cha mchana - fillet ya hake, iliyotiwa mafuta au iliyooka katika oveni, saladi na radicals na cream ya sour, compote isiyojazwa.
4. Chakula cha jioni - mchele wa kahawia na nyanya, glasi ya maji ya madini bado.

Wataalam wengi wa lishe wanaamini kwamba hatua dhaifu ya lishe kama hiyo ni ukosefu wa msisitizo juu ya shughuli za mwili. Montignac haisisitize hitaji la shughuli kwa njia yoyote, inalaumu upungufu wa uzito juu ya lishe tu.