Chakula cha Tayari cha Glycemic

Licha ya lishe ngumu, wengi hushindwa kupunguza uzito. Wengine huanza kupona halisi kutoka kwa kipande cha apple. Yote ni juu ya faharisi ya glycemic. Lishe ambayo ni pamoja na vyakula vyenye kiwango cha chini, husaidia kupoteza kupita kiasi bila njaa, kuvunjika na, muhimu zaidi, bila kupata uzito uliofuata.

Soma nakala hii

Athari za GI kwenye mwili

Kiashiria cha glycemic hutumiwa na wataalamu katika lishe yenye afya, na pia wataalam wa endocrinologists. Wazo lililoletwa lilikuwa na profesa wa Canada David Jenkinson. Aliisisitiza kisayansi. Kama matokeo ya majaribio, daktari aligundua kuwa, kulingana na chakula kinachotumiwa, mabadiliko ya mchakato wa metabolic, homoni hutolewa na hufanya kazi, digestion hufanyika.

Fahirisi ya glycemic inamaanisha wakati ambao bidhaa zilizo na wanga zina wakati wa kusindika. Inategemea ni kwa haraka jinsi gani wao hufyonzwa na mwili.

Mara tu hii ikitokea, kiwango cha sukari ya damu huongezeka zaidi, na hii huchochea kongosho kutoa insulini zaidi. Homoni hii inabadilisha kalori zote ambazo hazina mafuta kuwa mafuta na kuipeleka kwa "hifadhi", ambayo hudhihirishwa na amana kwenye kiuno, kiuno, tumbo na sehemu zingine za mwili. Kila kitu kinasambazwa sawasawa.

Uhakika wa kumbukumbu ni fahirisi ya glycemic ya sukari yenyewe, ambayo ni 100. Kwa hivyo, ina maana nambari inayoelekea takwimu hii. Kwa mfano, karibu 70 na hapo juu. Bidhaa zilizo na alama ya 55 na chini ya hesabu na ndogo. Na wale ambao wana kutoka 50 hadi 70 - na wastani.

Kuna meza maalum ambazo huorodhesha vyakula ambavyo vina index ya chini ya glycemic. Wanamaanisha chakula maarufu. Lakini ni muhimu kuelewa kwamba faharisi maalum ya glycemic kwa bidhaa ambazo hazijapikwa na kwenda bila viungo na "mawakala wa ladha", kama sukari, chumvi ya pilipili na wengine.

Chakula cha chini cha Glycemic Index

Orodha hii hutoa chakula ambacho wanga huvunja polepole, na kusababisha uzalishaji wa insulini kidogo. Fahirisi ya glycemic ina kiashiria cha chini katika:

• Matunda na matunda. Yaani: katika cranberries safi, zabibu, quinces, Blueberries, Blueberries, nyeusi, cherries, raspberries, currants, jordgubbar, jordgubbar, gooseberries, lingonberries. Berry hizi zote zinaweza kuliwa waliohifadhiwa. Iko chini ya 50 kwa zabibu, machungwa na juisi zao, nazi, mapera, apricots, pears, matunda ya matamanio, tangerines na avocados. Kiwango cha chini cha glycemic katika matunda yaliyokaushwa - apricots kavu, prunes.
• Mboga: mbaazi za kijani, nyanya, karoti, artichokes, mbilingani, broccoli, kila aina ya kabichi, pilipili, pilipili, avokado, celery, uyoga, tangawizi, zukini, vitunguu, mizeituni, rhubarb na lettuce.

• Nafaka, kunde na pasta: basmati na mchele mweusi, granola bila kuongeza sukari au asali, Buckwheat, pasta iliyopikwa iliyotengenezwa na ngano ya durum, kifaranga, maharagwe, lenti, maharagwe, matawi na soya.
• Karanga, mbegu: hazelnuts, pistachios, walnuts na mierezi, ndere, mlozi, malenge, mbegu za ufuta.
• Greens: parsley, basil, oregano na spinachi.
• Bidhaa za maziwa: mtindi wa asili usio na mafuta bila sukari, maziwa ya soya.
• Vyakula vitamu: matunda ya kitoweo, jam na jam bila sukari, chokoleti ya giza na maji ya barafu ya fructose.

Kwa njia, kwa sehemu, nyama na dagaa, samaki na kuku zinaweza kuongezwa kwenye orodha hii, kwa sababu kiwango cha wanga ndani yao ni kidogo sana, na, kwa hiyo, index ya glycemic ni karibu sifuri. Lakini tena, inafaa kutoa upendeleo kwa aina zisizo na grisi, kwa hivyo mfumo wa utumbo utapokea dhiki ndogo.

Kuhusu GI ni nini na juu ya bidhaa zilizo na index ya chini ya glycemic, tazama video hii:

Manufaa na hasara za lishe ya GI

Kabla ya kuanza kuambatana na lishe hii, ni muhimu kujua faida na hasara zote. Hii itasaidia kuelewa ikiwa picha ya lishe kwenye glycemic index inafaa kwa mtu huyu.

Faida za lishe ni pamoja na:

• Wakati wa kula, michakato ya kupoteza uzito na kuanzisha kimetaboliki huanza. Kwa sababu ya hii, kupata uzito haufanyi baada ya kutoka.
• Wengi wanasema kwamba lishe husaidia kupunguza matamanio ya vitunguu tamu na matajiri.
• Inaimarisha mfumo wa kinga na kazi za kinga za mwili.
• Mara nyingi unaweza kuwa na vitafunio.
• Sio lazima kufa na njaa, lishe ni anuwai, na sahani ni za moyo.
• Kwa sababu ya yaliyomo katika mboga, matunda, nafaka na bidhaa zingine nyingi zenye afya, upungufu wa vitamini haufanyi, ambayo inaweza kusababisha maendeleo ya magonjwa hatari. Kwa mfano, shida ya moyo, mishipa ya damu, ugonjwa wa kunona sana, ugonjwa wa sukari na wengine.
• Nzuri kwa wale ambao wana shida na ngozi na kazi ya kunyonya insulini.
• Huokoa afya na maisha.

Ingawa hakuna nyingi, lakini kuna shida ambazo unahitaji kujiandaa:

• Muda mzuri. Lakini, kwa upande mwingine, hii pia ni zaidi, kwa sababu hakuna hatari ya kupata tena bora. Kwa kuongezea, kupunguza uzito ni faida na salama kwa mwili.
• Ili kupunguza uzito sana, unahitaji kurekebisha kabisa tabia yako ya kula na kuacha kabisa vyakula vyenye index kubwa ya glycemic.
• Lazima upike vyombo ili kubadilisha menyu.

Mashindano

Lishe hii inatambuliwa na madaktari na wataalam katika kula afya njema kama njia bora zaidi ya kupunguza uzito. Kwa hivyo, hakuna ubishani, kati yao tu:

• Magonjwa makubwa ambayo lishe maalum imewekwa.
• Wakati wa uja uzito na kunyonyesha, watoto na vijana, wazee wanahitaji kuongeza mafuta katika mfumo wa mafuta ya mboga.

Kwa hali yoyote, unapaswa kushauriana kwanza na daktari wako.

Kupunguza Uzani wa Mlo wa Lishe

Kiwango cha hatua ya kwanza imehesabiwa kwa siku saba. Kila siku kunapaswa kuwa na milo mitano - kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha mchana, vitafunio vya mchana na chakula cha jioni. Karibu inajumuisha menyu ifuatayo:

Ikiwa mtu hulala kitandani, na usiku kuna hisia kali za njaa, basi unaweza kunywa glasi ya kefir au mtindi wenye mafuta kidogo, unaweza kuongeza matunda.

Sheria muhimu

Lishe ya glycemic index ina hatua tatu. Kila moja ina sifa zake.

Ya kwanza ni kula vyakula vyenye index ya chini ya glycemic. Kwa wakati huu, huduma zinahitajika kufanywa ndogo.

Ifuatayo inakuja hatua ya pili. Sasa unaweza kutumia vyakula vyenye index ya glycemic hapo juu 50, lakini chini ya 70 - 80 katika lishe yako. Kwa kiwango kidogo, hauitaji kuwatumia. Lakini ni muhimu kuzuia pipi, bidhaa za unga, mboga mboga na matunda, kama viazi, mchele mweupe, mahindi, ndizi.

Katika hatua ya tatu, unaweza kuingiza kiasi kidogo cha vyakula na index kubwa ya glycemic, lakini unaweza kuwala asubuhi ili mwili uwe na wakati wa kutumia kalori.

Ili lishe isiwe mateso, lakini faida, unahitaji kufuata sheria chache rahisi:

• Nyama, samaki na dagaa katika hatua ya pili inaweza kuliwa kwa idadi ya kutosha.
• Idadi ya milo inapaswa kuwa angalau tano, ikiwezekana sita. Hisia za njaa sio lazima ziruhusiwe. Na inapaswa kuwa na milo mitatu kamili na vitafunio viwili au vitatu.
• Chakula cha mwisho kinapaswa kufanywa masaa 2 hadi 3 kabla ya kulala. Kwa hivyo, inahitajika kuanzisha regimen ya kulala, lakini ikiwa ni ngumu sana, basi unaweza mtindi au glasi ya matunda.
• Inashauriwa kuwatenga au kupunguza matumizi ya bidhaa zilizomalizika kwa kiwango cha chini cha nguvu.
• Fahirisi ya glycemic inaweza kutofautiana kulingana na asili ya matibabu ya joto. Kwa hivyo, ni kuhitajika kuoka bidhaa katika sahani ama katika oveni au kupika kwa wanandoa.
• Sawa muhimu pia ni kiasi cha mafuta. Fahirisi ya glycemic inaweza kuwa chini, lakini kiwango cha mafuta ni kubwa. Hii ndio kesi na karanga. Kwa hivyo, bidhaa kama hizo hazipaswi kudhulumiwa.

Je! Ni chakula cha chini cha glycemic index

Msingi wa lishe hiyo ni utegemezi wa misa ya mwili wa binadamu kwenye faharisi ya glycemic ya vyakula wanavyotumia. Katika uwanja wa kupoteza uzito, mfumo wa lishe kama huo umekuwa mapinduzi, kwa sababu shukrani kwake, kupoteza uzito ni rahisi, na matokeo yake inabaki kwa muda mrefu. Kuzingatia sheria zote za lishe kwenye glycemic index, hautavunja, kwa sababu kanuni kuu ya njia hiyo ni kupoteza uzito bila njaa.

Kanuni za chakula

Kwa kweli, lishe ya Montignac ni lishe bora. Kuzingatia mfumo kama huo, unahitaji kuchagua ni vyakula vipi ambavyo vinaweza kuliwa, kwa kupewa athari zao juu ya michakato ya metabolic: hii itazuia ugonjwa wa sukari, overweight na aina anuwai ya magonjwa ya mishipa na ya moyo. Unahitaji kupoteza uzito kwa usahihi - sio kufa na njaa, lakini kuhesabu GI ya bidhaa. Kwa kupoteza uzito, kiashiria hiki kinapaswa kuwa cha chini. Kulingana na hili, mwandishi aliandaa meza, kugawa bidhaa kulingana na thamani ya faharisi ya glycemic. Viwango vifuatavyo vinachukuliwa kama msingi:

• kiwango cha chini - hadi 55,
• wastani - 56-69,
• juu - kutoka 70.

Kwa kuzingatia uzito wa awali, vitengo 60-180 vinapendekezwa kwa siku kwa kupoteza uzito. Mbali na mbinu hii

inajumuisha utekelezaji wa sheria kadhaa rahisi:

• kunywa angalau lita 2 za maji bado kwa siku,
• kuambatana na lishe ya matunda, kugawa chakula katika mapokezi kadhaa. Mapumziko kati yao hayapaswi kuwa zaidi ya masaa 3,
• kuchambua thamani ya lishe ya sahani - usichanganye mafuta na wanga.

Kielelezo cha Glycemic cha Bidhaa Slimming

Jedwali maalum ambapo fahirisi ya glycemic ya bidhaa imeonyeshwa iliundwa kuwa na wazo la jinsi haraka wanga huvunjwa kwa sukari kwenye sahani yoyote. Takwimu hizo ni muhimu kwa watu wanaopendelea lishe bora na kwa wale wanaougua ugonjwa wa sukari na wanataka kupungua uzito.

Bidhaa za GI za chini

Bidhaa ambazo ni za kikundi hiki zina uwezo wa kukandamiza hisia za njaa kwa muda mrefu, kwa sababu wakati zinaingia ndani ya mwili, wanga wanga ngumu huchukuliwa kwa muda mrefu kwenye njia ya utumbo na husababisha kuongezeka kwa kiwango cha sukari. Chakula cha chini cha index ya glycemic ni pamoja na:

Oysters, mchuzi wa soya, shrimp, mussels, samaki

Uyoga, walnuts, hazelnuts na karanga za mananasi, mlozi na karanga, pistachios na hazelnuts, broccoli, zukini, matango. Maharagwe ya kijani, tangawizi, pilipili nyekundu ya kengele. Sauerkraut, Brussels inaruka, kabichi, kabichi nyeupe, mchicha, rhubarb, celery. Currants nyeusi, lettu, bizari, radish, mizeituni, vitunguu.

Kakao, maji ya limao, cherry, mbilingani, mtindi bila ladha, chokoleti yenye uchungu, artichoke.

Mbaazi, maharagwe, mboga za shayiri. Jordgubbar, jordgubbar, jordgubbar, raspberries, currants nyekundu, cherries, Blueberries, gooseberries.

Mandarin, pomelo, zabibu, pears, matunda ya shauku, apricots kavu. Beets, vitunguu, lenti, karoti, mafuta, maziwa, pomelo, nyanya.

Quince, apricot, machungwa, makomamanga, nectarine, apple, peach, sesame, mbegu za poppy, mtindi. Chachu, haradali, mbegu za alizeti, mbaazi za kijani au makopo, mahindi, mzizi wa celery, juisi ya nyanya. Plums, ice cream cream, maharagwe nyeusi au nyekundu, mkate mzima wa nafaka au mkate uliokaushwa wa nafaka, mchele wa porini.

Bidhaa za Glycemic Index

Wakati wa kupita kwa hatua ya pili ya lishe ya hypoglycemic, unaweza kutumia:

Spaghetti ya unga wa ngano, maharagwe kavu, oatmeal, Buckwheat, juisi ya karoti, chicory.

Jam, cranberries, mkate, zabibu, ndizi, vermicelli, nazi, maji ya zabibu.

Mango, kiwi, mananasi, Persimmon, machungwa, apple na juisi ya Blueberry, jam na jam, tini. Pasta ngumu, vijiti vya kaa, granola, mchele wa kahawia, peari ya ardhi, peach ya makopo.

Ketchup, haradali, sushi na rolls, juisi ya zabibu, mahindi ya makopo.

Cocoa na sukari, ice cream, mayonesiise ya viwandani, lasagna, pizza na jibini na nyanya, pancakes za unga wa ngano, mchele wa nafaka wa muda mrefu. Melon, papaya, oatmeal tayari.

Mkate wa Rye, mkate wa kahawia wa chachu, pasta na jibini, viazi za kuchemsha kwenye sare, mboga za makopo, beets zilizopikwa. Jam, zabibu, syle ya maple, sorbet, granola na sukari, marmalade.

Lishe ya index ya glycemic - wapi kuanza

Kuanza kujenga lishe kulingana na faharisi ya glycemic ya bidhaa, ondoa kabisa zile zilizo na kiwango cha juu: viazi, matunda tamu, asali, popcorn na wengine. Kumbuka kwamba wakati wa uja uzito haipaswi kujizuia mwenyewe kwa ukali, kwa sababu bidhaa hizi zina vifaa muhimu kwa maendeleo ya mtoto. Panga menyu yako ya chakula ili iweze kutengenezwa zaidi ya maharagwe, mboga, bidhaa za maziwa, machungwa, maharagwe, mboga. Unaweza kuongeza pipi, kwa mfano, marmalade kwenye menyu.

Lishe ya Hypoglycemic

Lishe kulingana na faharisi ya glycemic ya vyakula ni bora kwa watu ambao ni overweight. Kiini cha lishe ni:

1. Isipokuwa ni kushuka kwa kasi kwa sukari ya damu, kwa sababu hii ndio sababu kuu ya njaa ya uwongo kutokana na ambayo mwili huanza kuhifadhi kwenye tishu za tumbo la tumbo na mapaja mafuta yaliyopatikana kutoka kwa wanga wanga unayokula.
2. Kubadilisha wanga wanga rahisi na zile ngumu, basi sukari hait "kuruka" juu ya kawaida.
3. Kutengeneza menyu, vitu vikuu ambavyo ni wanga wanga ngumu - huchukuliwa polepole zaidi na kujaza mwili kwa muda mrefu.

Hatua za lishe

Kuzingatia kile kinachojumuisha lishe kwenye faharisi ya glycemic, unapaswa kujijulisha mara moja na hatua zake zote:

1. Ya kwanza inajumuisha matumizi ya vyakula na GI ya chini, kwa sababu ya hii kutakuwa na kuchoma mafuta kwa kazi. Muda wa hatua ya kwanza unaweza kuwa kutoka wiki 2 - mpaka uzito wako utafikia kiwango unachohitajika.
2. Wakati wa kupita kwa hatua ya pili ya mlo na faharisi ya glycemic, inaruhusiwa kula sahani na GI ya wastani - hii itasaidia kujumuisha matokeo. Muda wa hatua ni angalau wiki 2.
3. Hatua ya tatu ni kutoka kwenye chakula. Lishe hiyo inatokana na vyakula vilivyo na GI ya chini na ya kati, lakini unaweza kuongeza wanga mwilini na GI ya juu.

Menyu ya Kiashiria cha chini cha Glycemic

Faida ya lishe ni uchaguzi mpana wa vyakula na GI ndogo. Baada ya kufikiria meza, unaweza kupika mwenyewe sahani tofauti, ukitunga viungo pamoja. Kumbuka kwamba moja ya kanuni kuu za kuchanganya milo ya kula ni kwamba kiamsha kinywa kinapaswa kuwa cha moyo, chakula cha mchana nusu ya juu katika kalori, na taa ya chakula cha jioni. Menyu iliyo na index ya chini ya glycemic kwa siku moja inaonekana kitu kama hiki:

• kiamsha kinywa-oatmeal na matunda kavu au mapera, juisi ya matunda (ikiwezekana apple) au maziwa yenye mafuta 0%,
• chakula cha mchana - sahani ya kwanza ya mboga yoyote, unaweza kuongeza nafaka, kwa mfano, shayiri. Kipande cha mkate wa rye kutoka unga wa kienyeji, plums kadhaa za dessert,
• chai ya mchana na vitafunio - mimea, chai ya kijani au kefir, maji bila gesi,
• chakula cha jioni - lenti za kuchemsha, kipande kidogo cha nyama nyeupe yenye mafuta kidogo (au fillet ya kuku). Chaguo jingine ni glasi ya mtindi wenye mafuta kidogo na saladi ya mboga iliyokaliwa na mafuta.

Mapishi ya Chini ya Chakula cha Glycemic

Sahani ambazo zinaweza kutengenezwa kutoka kwa bidhaa zilizo na index ya chini ya glycemic, mara moja kwenye tumbo, usilete ongezeko kubwa la sukari. Hii inamaanisha kuwa baada ya kula chakula kama hicho, mwili wako utajaa kwa muda mrefu na hautataka kuwa na vitafunio kati ya milo. Angalia mapishi kadhaa ya lishe ya hypoglycemic - pamoja nao unaweza kufikia matokeo unayotaka katika kupoteza uzito.

• Wakati wa kupikia: Dakika 50.
• Huduma kwa Chombo Kila: Watu 3.
• Yaliyomo ya kalori: 55 kcal.
• Kusudi: kwa chakula cha mchana.
• Vyakula: Kirusi.
• Ugumu wa maandalizi: rahisi.

Supu ya kabichi na kuongeza ya fillet au nyama konda kwenye mfupa ni moja ya sahani ya moyo na yenye lishe inayoruhusiwa katika hatua yoyote ya lishe ya hypoglycemic. Orodha ya viungo kwa ya kwanza ni pamoja na mboga iliyopendekezwa kutumiwa safi, lakini hata baada ya matibabu ya joto GI yao haitakuwa zaidi ya ilipendekezwa hata katika hatua ya kwanza.

• nyanya - 1 pc.,
• pilipili ya kengele nyekundu - 1 pc.,
• viazi - 2 pcs.,
• vitunguu - 1 pc.,
• kabichi - vichwa 0,25,
• karoti - 1 pc.,
• nyama konda - 300 g
• majani ya bay, viungo, chumvi, mimea - kwa ladha.

1. Chemsha nyama kwa kuweka kipande kwenye maji baridi.
2. Kata nyanya, karoti, pilipili na vitunguu, kaanga kidogo, ukimimina mafuta kidogo ya mboga kwenye sufuria.
3. Chop kabichi nyembamba.
4. Viazi peel, fanya cubes.
5. Ongeza kabichi kwenye mchuzi wa nyama iliyoandaliwa, baada ya dakika 10. ongeza viazi. Baada ya kuchemsha viungo kwa dakika 10, tuma mboga iliyobaki.
6. Acha supu ya kabichi kwenye moto kwa dakika 10, kisha ongeza vitunguu na chumvi. Zima moto baada ya dakika.

Kabichi iliyotiwa

• Wakati wa kupikia: dakika 35.
• Huduma kwa Chombo: Watu 5.
• Sahani za kalori: 40 kcal.
• Kusudi: kwa chakula cha mchana.
• Vyakula: Kirusi.
• Ugumu wa maandalizi: rahisi.

Lishe ya index ya glycemic husaidia kila mtu kufikia matokeo yaliyo taka katika kupoteza uzito, kwa sababu sahani zinaweza kutayarishwa kwa njia tofauti: zilizochomwa, zilizoka au kutumiwa. Jaribu kutengeneza kabichi, mboga kwenye orodha ya chini-GI. Kabichi iliyo na bidii na lishe inahitaji kupikwa bila kuongeza mafuta. Badala yake, unaweza kutumia broths mboga au nyama.

• vitunguu - 1 pc.,
• karafuu - 1 pc.,
• kabichi - kilo 1,
• mchuzi - 2 tbsp.,
• puree ya nyanya - 2 tbsp. l.,
• majani ya bay, pilipili, chumvi - kuonja.

1. Chop kabichi nyembamba, kuweka ndani ya koloni. Weka kitoweo, mchuzi wa bay.
2. Kaanga vitunguu vilivyochaguliwa, vikichanganywa na kuweka nyanya.
3. Kwa kabichi laini ongeza vitunguu tayari, viungo.
4. Weka nje min yote. 10, funika na acha bakuli isimame kwa muda.

Saladi ya kuku na Avocado

• Wakati wa kupikia: Dakika 50.
• Huduma kwa Chombo Kila: Watu 2.
• Yaliyomo ya kalori: 65 kcal.
• Mahali: kwa chakula cha jioni.
• Vyakula: Kirusi.
• Ugumu wa maandalizi: rahisi.

Watu wengi wanapenda lishe ya hypoglycemic, kwa sababu hapa menyu inaweza kuwa chochote kabisa, hali kuu ni kwamba vyombo vyenye bidhaa zilizo na index ya chini au ya kati ya glycemic. Kuzingatia mfumo kama huo wa lishe, hautakua na njaa, na lishe yako itajazwa na chakula chako uipendacho. Tofautisha menyu ya lishe na saladi nyepesi na kitamu na kuku, avocado na matango.

• matango - 2 pcs.,
• vitunguu - 2 karafuu,
• mchuzi wa soya - 6 tbsp. l.,
• mbegu za ufuta, vitunguu kijani cha kuonja,
• mayai - 3 pcs.,
• avocado - 1 pc.,
• haradali - 1 tsp.,
• kifua cha kuku - 1 pc.

1. Chemsha kifua cha kuku, gawanya kuwa nyuzi.
2. Chemsha mayai, kata kwa cubes.
3. Kata matango kwenye vipande nyembamba.
4. Kusaga avocados ndani ya cubes ndogo.
5. Changanya vifaa vilivyoandaliwa kwenye bakuli.
6. Jitayarisha kuvaa: unganisha haradali na mchuzi wa soya, vitunguu vilivyochaguliwa na manyoya ya vitunguu. Mimina mchanganyiko ndani ya saladi, nyunyiza wote na mbegu za sesame.

Faida na hasara za chakula

Lishe kwenye index ya glycemic na fadhila zake humvutia kila mtu ambaye anataka kupoteza uzito:

• hata wakati wa hatua ya kwanza ya chakula, mgomo wa njaa haujatengwa, kwa sababu menyu ni tofauti na yenye lishe: lishe hiyo inategemea kanuni za lishe sahihi,
• unaweza kukaa kwenye lishe angalau maisha yako yote, kwa sababu inafaida mwili: shukrani kwake, kimetaboliki imeharakishwa, matumbo hufanya kazi vizuri, kazi ya viungo vyote vya ndani ni ya kawaida,
• Unaweza kujenga lishe kutoka kwa bidhaa za lishe wakati wa uja uzito na kunyonyesha, kwa watu wanaougua aina anuwai ya magonjwa sugu au makubwa.

Kama kwa mapungufu, lishe yao ya chini-glycemic ina vitendo hapana. Walakini, lishe na index ya glycemic haifai kwa vijana na wale ambao wana shida katika mfumo wa:

• shida ya kimetaboliki,
• shida ya akili
• ugonjwa wa kisukari
• hali dhaifu baada ya upasuaji au ugonjwa wa muda mrefu.

Ubaya wa chakula kwenye index ya glycemic ni kwamba wakati unafuatwa, ni muhimu kufuata mara kwa mara meza iliyoandaliwa na wataalam na kwamba haiwezekani kufikia haraka kupoteza uzito na hiyo. Hata ikiwa unafanya bidii kubwa, unaweza kupoteza hadi kilo 10 kwa mwezi, na matokeo ya kupoteza uzito huathiriwa sana na ulaji wa kalori ya chakula na kiwango cha shughuli za mwili.

Jinsi ya kula vyakula vya chini vya glycemic index

Kwa kuongeza ukweli kwamba GI ya bidhaa inaweza kutofautiana kulingana na aina ya usindikaji wa viwandani, pia inaweza kubadilika kwa jinsi gani na kwa nini bidhaa moja au nyingine ililiwa.

Kwa hivyo, wale wanaofuata takwimu zao wanapendekezwa kula uji kwa kiamsha kinywa kwa kuongeza kipande cha mkate wote wa nafaka, kwa chakula cha mchana - mayai na bidhaa za nyama zilizosindika vizuri na mboga mboga, kwa chakula cha jioni - mboga mboga na jibini la Cottage. Kama vitafunio, unaweza kula matunda na GI ya chini.

Jinsi ya Kupika Chakula cha Chini cha GI

Kama ilivyoelezwa tayari, usindikaji wa upishi wa bidhaa unaweza pia kuongeza index ya glycemic, kwani karoti mbichi zina mzigo mkubwa wa glycemic ikilinganishwa na karoti za kuchemsha, na tunaweza pia kusema juu ya beets na viazi.

Kwa hivyo, kaanga inapaswa kutupwa; kuchemsha au kuoka inapaswa kuchukua muda mfupi sana. Kata chakula cha sahani haipaswi kuwa kidogo sana, na inafaa kula chakula kilichopikwa baada ya baridi, kwani vyakula vyenye moto huwa na GI kubwa kuliko ile baridi.

Mapishi ya Chini ya Chakula cha Glycemic

Fahirisi ya chini ya glycemic ya mapishi ambayo utajifunza sasa ina maana kwamba bidhaa zilizojumuishwa katika muundo wa sahani, kuingia ndani ya tumbo, huvunja polepole sana na haitoi kuongezeka kwa kasi kwa sukari ya damu.

Hiyo ni, hisia ya ukamilifu baada ya kula chakula kama hicho inabaki muda mrefu zaidi, kwa hiyo, baada ya chakula kama hicho, kama sheria, mtu hataki kuwa na vitafunio kati ya milo. Kwa hivyo, lishe inazingatiwa, kwa sababu ambayo inawezekana kudumisha uzito au kufanikiwa kupata maelewano.

• 0.5 kg ya lettuce yoyote ya majani
• Matango 3
• 3 nyanya
• 1 rundo la kijani chochote
• Kijiko 1 haradali, mzeituni au mboga kidogo

• Suuza kabisa jani la lettu, linganishe matone na ulichukue kwa mkono.
• Osha matango, nyanya, kavu na ukate.
• Osha wiki na kung'oa laini.
• Lettuce changanya na mimea, matango na nyanya.
• Changanya haradali na mafuta ya mizeituni na msimu utoe na mavazi ya saladi.

Saladi ya kuku na Broccoli

• 300gr. fillet ya matiti ya kuku
• 400gr. waliohifadhiwa au broccoli safi
• 150 gr. mayonnaise ya chini ya kalori au mtindi wa asili
• Chumvi, pilipili, mafuta ya mboga

• Nyama ya kuku, kata vipande au vipande, kaanga kwa kiasi kidogo cha mafuta ya mboga, chumvi na pilipili.
• Blanch broccoli kwa kiasi kidogo cha maji chumvi kwa dakika 10, weka colander na baridi.
• Changanya fillet iliyokaanga na broccoli, pilipili na kumwaga juu ya mtindi au mayonnaise nyepesi.

Kuku, Avocado na Saladi ya Tango

Kifua 1 kidogo cha kuku

• Avocado 1
• Mayai 3
• Matango 2
• Vijiko 6 vya mchuzi wa soya
• 3 karafuu za vitunguu
• Kijiko 1 haradali
• mbegu za ufuta, visu

• Chemsha kuku na chukua nyuzi
• Chemsha mayai, baridi, peel na kete
• Osha na ukate matango kwenye vipande
• Peel na kete avocados
• Pitisha vitunguu kupitia kuponda vitunguu au wavu
• Kata vitunguu vya kijani laini
• Kuku ya kuku na mayai, matango, avocado na changanya kwa upole
• Katika bakuli tofauti, changanya mchuzi wa soya na haradali, vitunguu vilivyochaguliwa na vitunguu kijani
• Chukua saladi na mchuzi unaosababishwa, uinyunyiza na mbegu za ufuta na uiruhusu kuzunguka kwa dakika 20.

• 1 samaki mdogo wa pollock
• mkia wa rose
• Vitunguu 1
• Karoti 1 ndogo
• Nyanya 1
• 1 kikombe kidogo cha ngano, shayiri au mkate
• Yai 1

Chumvi, pilipili, chives, bizari, parsley

• Mimina samaki na maji baridi na upike kwa dakika 20 tangu mwanzo wa kuchemsha.
• Kata vitunguu na karoti na upite kupita kiasi kidogo. mafuta ya mboga. Ongeza nyanya iliyokatwa kwenye mboga na kitoweo kwa dakika 3.
• Ondoa samaki kutoka kwa mchuzi na uifungue kutoka kwa mifupa.
• Mimina mchuzi, ongeza nafaka iliyokaoshwa na uiweke moto tena. Pika kwa dakika 10.
• Ongeza passivation ya mboga, samaki peeled na kupika kwa dakika 5
• Koroa yai katika kikombe na kiasi kidogo cha maji, uimimine ndani ya supu ya samaki na uiruhusu kuchemka kwa dakika.
• Ongeza mboga zilizokatwa, chumvi, pilipili mpya ya ardhi, funika na uzima moto
• Mimina ndani ya sahani na uitumie na mkate wa mkate wa nafaka au nafaka. Kama kiboreshaji kwenye supu, unaweza kutumika kijiko cha mtindi wa asili.

• 300 gr nyama konda (filet au mfupa)
• ¼ kichwa cha kabichi
• Karoti 1
• Vitunguu 1
• Nyanya 1
• 1 pilipili nyekundu ya kengele
• Viazi 2
• Chumvi, pilipili, mimea, jani la bay

• Mimina nyama na maji baridi na upike.
• Kata karoti, vitunguu, pilipili, nyanya na kaanga haraka na kidogo. kuongeza ya mafuta ya mboga.
• Kata kabichi vizuri.
• Chambua viazi na ukate vipande vipande kama kaanga.
• Wakati nyama imepikwa, ongeza kabichi kwenye mchuzi, baada ya dakika 10 ya kupika ongeza viazi na baada ya dakika 10 mboga zilizokaanga. Pika kwa dakika 10.
• Ongeza jani la bay, viungo, mimea, wacha ichemke kwa dakika 1, funika na uzime moto
• Kutumikia na kijiko cha mtindi wa asili na mkate wa kahawia.

• 1kg Kabichi
• 2 vikombe nyama mchuzi
• Vitunguu 1
• Vijiko 2 vya puree ya nyanya
• 2 pcs karafuu, chumvi, pilipili, jani la bay

• Kata kabichi vizuri, kuiweka katika bakuli la kina na chini nene, kumwaga katika mchuzi na kuweka kitoweo.
• Chop na kaanga vitunguu na kuweka nyanya
• Wakati kabichi inakuwa laini, ongeza vitunguu vya kukaanga, majani ya bay, chumvi, pilipili, karafuu kwake. Mimina kwa dakika nyingine 7-10, funika na uzime moto.

• Nyama ya konda iliyotengenezwa tayari
• Pilipili za ukubwa wa kengele ya kati
• Bandika la nyanya
• Kijiko 1 cha unga wa kijivu
• Mtindi wa asili au cream ya chini ya mafuta
• Chumvi, pilipili, jani la bay, inflorescence 2 za karafuu

• Osha pilipili, kata kofia zao na uwaachilie kwa uangalifu kutoka kwa mbegu
• Pilipili iliyokokwa na nyama ya kukaanga, weka safu kwenye karatasi ya kuoka iliyotiwa mafuta, mafuta na cream ya kuoka na uweke katika tanuri iliyosafishwa kwa dakika 15-20
• Wakati pilipili zimepikwa, jitayarisha mchuzi: kausha unga bila mafuta hadi urekebishe, ongeza kuweka nyanya na cream kidogo ya tamu kwake. Punguza uchafu unaosababishwa na maji ya lita 0.7, chumvi, pilipili, ongeza karafuu, jani la bay na ulete chemsha.
• Ondoa pilipili kutoka kwenye oveni, uwageuze na pipa lingine, kumwaga mchuzi na kuchemsha katika oveni kwa dakika 15 nyingine.

• 3 mtishamba
• Mayai 3 ya kuchemsha
• Vipande 3 vya jibini
• Chini ya sour cream
• Kitunguu jani
• Chumvi, pilipili, matone machache ya maji ya limao

• Mimea ya bure kutoka kwa mifupa, ikikate kwa sehemu mbili.
• Punga yai
• Kata laini vitunguu na uchanganye na chumvi, pilipili, cream ya sour na maji ya limao
• Chukua nusu ya samaki, uweke kwenye foil
• Mimina samaki na mchuzi wa sour cream, weka yai na jibini hapo juu, upaka mafuta na sour cream, funika na nusu nyingine ya samaki na uifunge kwa foil. Fanya vivyo hivyo na samaki wengine.
• Futa samaki lililofunikwa na foil, liweke kwenye sufuria na uweke katika tanuri iliyoshonwa kwa muda wa dakika 20-30.

Pancakes za Buckwheat

• Vikombe 2,5 vya maji
• Vikombe 2 maziwa ya mafuta ya chini
• Vikombe 4 vya unga mwembamba
• 20g chachu
• Chumvi

• Chemsha vikombe viwili vya maji na baridi kidogo
• Mimina unga katika bakuli na kumwaga maji moto ndani yake katika mkondo mwembamba. Koroa vizuri na baridi kwa joto la kawaida.
• Piga chachu katika vikombe 0.5 vya maji ya joto, uimimine kwenye mchanganyiko wa unga na uacha "kupanda"
• Wakati unga "utafikia", ongeza chumvi na unga wa vikombe 2 vilivyobaki
• Punja mchanganyiko unaosababishwa na maziwa, ukimimina katika sehemu na uchanganya unga kabisa.
• Fry kama pancakes za kawaida

Ili kupunguza index ya glycemic ya pancakes hizi, lazima zihudumiwa na jibini la Cottage, au iliyotiwa na nyama isiyo na grisi au nyama ya kuku iliyokatwa.

Kwa hivyo, zinageuka kuwa index ya chini ya glycemic ya mapishi hupatikana kwa kutumia wanga ngumu zaidi katika kupikia. Na kwa sababu ya kupungua kwa mafuta kwenye bakuli na wakati wa utayarishaji wake. Na ili njaa haionekane kwa muda mrefu iwezekanavyo, ni vizuri kuchanganya vyakula kadhaa na GI (jibini la Cottage na apple, uji na mkate mweusi, nyama ya kuchemshwa na tango safi) katika mlo mmoja.

Lishe ya index ya glycemic sio muhimu sio tu kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, lakini pia kwa wale wote wanaojali afya zao.

Wapi kuanza?

Kula katika index ya glycemic sio ngumu, lishe ni rahisi kufuata, ikibadilisha tu vyakula vingine vya kawaida. Chakula lazima kiisaidie utendakazi sahihi wa kongosho.

Baada ya muda, inaruhusiwa kufanya marekebisho kwenye menyu, lakini kiini cha lishe haibadilika. Madaktari wengine wanapendekeza kula protini zaidi, kwani mwili umejaa zaidi kutoka kwake, na mwenye ugonjwa wa kisukari hahisi njaa wakati wa mchana. Njia hii pia ina athari nzuri kwa viashiria vya uzito, ustawi wa jumla.

Ni kawaida kuingiza chakula cha protini:

1. samaki
2. nyama ya ndege, wanyama,
3. bidhaa za maziwa
4. kuku, mayai ya manyoya,
5. karanga
6. kunde.

Katika ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili, aina tatu za kwanza za bidhaa lazima ziwe chini katika mafuta, nyama na samaki wa samaki lazima wachaguliwe. Katika kesi hii, sauti na kiasi cha nishati kitabaki ndani ya mipaka ya kawaida. Ili usiku usiku mwili haugonjwa na njaa, kabla ya kulala inaruhusiwa kula gramu 100-150 za nyama, kunywa kefir.

Chakula kilicho na index kubwa ya glycemic ina faida kadhaa, pamoja na kuongezeka kwa nguvu kwa sababu ya kuongezeka kwa nguvu na kupungua kwa hamu ya kula.

Pia, bidhaa kama hizi zina shida ambazo huwaondoa kwenye menyu ya kisukari, kwa mfano, mwili hutolewa na wanga kwa muda mfupi tu, uwezekano wa kuongezeka kwa mafuta mwilini, kunona sana, na kuongezeka kwa kiwango cha sukari kuongezeka.

Muda wa chakula

Kama ilivyoelezwa hapo juu, muda unaweza kuwa minus kwa mtu. Lishe hiyo ina hatua tatu. Ya kwanza ngumu zaidi, kwa sababu hupunguza lishe kwenye vyakula na index kubwa ya glycemic. Inapaswa kudumu kwa wiki chache au mpaka matokeo taka utafikiwa.

Kama ilivyo kwa hatua ya pili na ya tatu, muda wao unaweza kudumu maisha. Lishe hii haipaswi kuchukuliwa kama hatua ya muda mfupi. Ikiwa, baada ya kupoteza uzito, kurudi kwenye lishe iliyopita, basi kilo za zamani bado zitarudi.

Matokeo

Wengi wana wasiwasi juu ya matokeo gani yanapaswa kutarajiwa kutoka kwa lishe iliyo na index ya chini ya glycemic. Lakini hesabu kupoteza uzito wa papo hapo haifai. Uzito utaenda vizuri, karibu kilo 1 - 3 katika wiki za kwanza, basi kiwango cha kupoteza uzito ni karibu kilo 1 - 1.5 kwa wiki. Lakini tena, yote inategemea ni mara ngapi na ni kiasi gani cha kumudu chakula na index ya juu ya glycemic, mazoezi kiasi gani.

Kwa kuongezea, kila mtu ana kiumbe chake maalum, kwa hivyo kasi ya kupoteza uzito itakuwa tofauti kwa kila mtu.

Lishe ya chini ya glycemic ni moja ya salama kabisa. Pamoja nayo, unaweza kupoteza uzito bila hatari ya kupata jasho. Lakini mfumo huu wa lishe utahitaji nguvu zaidi na hamu ya kupunguza uzito. Inachukua muda mrefu na inabadilisha kabisa tabia ya kula.

Video inayofaa

Kuhusu lishe ya glycemic index, tazama video hii:

Lishe kulingana na aina ya takwimu inafaa kwa kila mtu, kwa sababu inazingatia sifa za mtu binafsi za mwili. Jinsi ya kuchagua bidhaa ikiwa wewe ni glasi ya jua, apple, peari, mstatili, pembetatu? Nakala yetu itasaidia.

Ikiwa una ugonjwa wa sukari, lishe ya kupoteza uzito itasaidia kudumisha insulini. Ni muhimu kuelewa jinsi ilivyo, ikiwa inawezekana na wakati haiwezekani kupoteza uzito katika aina 1 na ugonjwa wa kisukari cha 2.

Lishe ya Michel Montignac imeundwa kwa msingi wa index ya glycemic. Menyu ni tofauti kabisa, mapishi yanafaa hata kwa watu walio na shida za kiafya, ingawa kuna tofauti kadhaa.

Lishe na index ya chini ya glycemic: menyu na mapishi - Dhidi ya Ugonjwa wa sukari

Mwili wetu huchukua wanga wa bidhaa nyingi za bidhaa kwa kasi tofauti. Wanga wanga pia huongeza viwango vya sukari ya damu kwa kiwango fulani.

Fahirisi ya glycemic iliitwa kiwango cha ongezeko la bidhaa na kuongezeka kwa sukari ya damu. Fahirisi ya glycemic (GI) hupimwa kwa kiwango kinachojumuisha vitengo 0-100 na juu.

Je! Faida ya chakula cha gi ni nini?

Kulingana na kiwango, lishe inakusanywa kulingana na faharisi ya glycemic ili kujikwamua kwa mwili kupita kiasi, kuzuia au kutibu ugonjwa wa sukari.

Asili iliagiza kwamba nishati inayotoa uhai inaenea haraka kupitia mwili kutoka vyakula vyenye index kubwa ya glycemic. Kwa sababu ya nyuzi, ngozi ya bidhaa zilizo na GI ya chini au sifuri ni polepole.

Mkusanyiko wa sukari katika damu daima itakuwa ya juu katika jino tamu, ambao kuweka vijiko vichache vya sukari katika chai, kula kila pipi na matunda tamu. Kisha kiwango cha insulini kitakuwa cha chini, michakato ya metabolic itavunjika.

Kwa nini mafuta yamewekwa?

Bidhaa yenye mafuta ya chini, yenye mafuta ya juu-GI inaweza kutoa nguvu mara moja baada ya kutafuna na kumeza. Kuhusiana na kuruka katika sukari, mwili unaunganisha insulini kupunguza kiwango chake na huhifadhi nishati "katika akiba", ikiiweka kama seli za mafuta.

Kalori yenye kiwango cha juu, lakini sio mafuta, bidhaa iliyo na kiwango kidogo cha wanga inaweza kutoa nishati kwa mwili bila kuruka katika sukari kwa masaa kadhaa na inaweza kuchangia kupunguza uzito. Kwa kweli, bidhaa yenye mafuta itaenda juu juu katika kalori, lakini index ya glycemic itakuwa chini. Sasa insulini haitaji "kuhifadhi" glucose kwenye safu ya mafuta, kwa hivyo kiuno na kiuno haitaongezeka.

Lishe kwenye index ya glycemic ni muhimu kwa wagonjwa wa kisukari kudhibiti sukari ya damu, ambao wanataka kuepusha ugonjwa huu hatari na kurekebisha takwimu zao.

Kikundi cha Bidhaa cha Juu cha GI

Kikundi cha Bidhaa cha GI cha kati

Chaguo sahihi la bidhaa

Kwa kuwa lishe ya glycemic ni sehemu ya maisha ya mgonjwa na ugonjwa wa sukari, unahitaji kujifunza jinsi ya kuhesabu GI.

Unahitaji kujua kwamba index ya glycemic kila wakati inategemea ubora, njia za matibabu ya joto ya chakula. Ukweli huu ni muhimu kuzingatia kila wakati wakati wa kuchora lishe ya ugonjwa wa sukari.

Kiashiria cha juu kabisa kilipewa sukari, thamani yake ni 100.

Chakula kinaweza kuwa na faharisi ya glycemic:

• chakula cha chini na index chini ya 40,
• kati - kutoka 40 hadi 70,
• juu - zaidi ya 70.

Lishe kwenye index ya glycemic hutoa njia ya kibinafsi na kufuata sheria, menyu inaweza kusanywa kulingana na upendeleo wa mgonjwa, uwezo wake wa kifedha.

Kwa unyenyekevu, wataalamu wa lishe wanapendekeza kutumia vidokezo. Kwa hivyo, kwa idadi isiyo na ukomo unaweza kula matunda:

Matunda ya kigeni ni marufuku, kuanzia kiwi hadi mananasi, kwa wastani inashauriwa kutumia tikiti na zabibu.

Kila kitu ni rahisi zaidi na mboga, tu mahindi hayapendekezi, pamoja na beets ya kuchemsha, karoti. Mboga iliyobaki inaweza kuliwa kwa idadi yoyote, lakini kwa sababu. Ikiwa mtu anapenda viazi, na ugonjwa wa kisukari ni bora usizidishe na viazi zilizokatwa, zilizokaushwa. Kwa kweli, viazi vijana huliwa, ina wanga sugu, ambayo hupunguza sukari, ina athari nzuri kwa microflora na utendaji wa matumbo.

Wagonjwa wa kisukari hawapaswi kula mchele uliochanganywa, hubadilishwa na mchele wa kahawia. Macaroni inapaswa kuchaguliwa kutoka kwa ngano durum, kula yao baridi.

Asilimia mia moja bidhaa isiyofaa ya kisukari ni mkate mweupe, inapaswa kutupwa, inapaswa kufanywa kutoka kwa unga wa nanilemeal.

Lishe inapaswa kuwa nini?

Lengo kuu la lishe ya glycemic index kwa ugonjwa wa sukari ni kizuizi cha wanga rahisi ambayo huongeza mkusanyiko wa sukari ya damu.

Inafikiriwa kuwa mgonjwa wa kisukari atakula chakula katika sehemu ndogo kila masaa 3-4, inahitajika kuwa na kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio kati ya milo kuu. Na unahitaji kula kwa njia ya kujisikia kama mtu mwenye afya na kuwa katika hali nzuri.

Lishe kama hiyo husaidia kupunguza uzito bila mafadhaiko kwa mwili wa kisukari, kwa wastani katika siku 7 unaweza kuondoa kilo ya mafuta ya mwili.

Menyu ya mfano na kiwango cha chini cha glycemic:

1. kifungua kinywa - glasi ya maziwa, oatmeal na mapera, zabibu,
2. chakula cha mchana - supu ya mboga mboga, kipande kidogo cha mkate mweusi, chai ya mimea, plums kadhaa,
3. chakula cha jioni - nyama konda, pasta kutoka unga mwembamba, saladi ya mboga, mtindi wa mafuta kidogo.

Kati ya milo hii unahitaji kula kiasi kidogo cha mboga mboga, karanga, kunywa chai.

Wakati lishe iliyo na index ya chini ya glycemic inafanywa na diabetes kwa kupoteza uzito, unahitaji kujua kwamba hata vyakula vyenye index ya chini ya glycemic inaweza kuwa na kiwango cha mafuta. Kwa hivyo, haipaswi kula bidhaa kama hizo. Pia ni marufuku kuchanganya vyakula na GI ya juu na ya chini, kwa mfano, uji na omelet kutoka mayai.

Pendekezo lingine ni kwamba kabla ya mazoezi, chakula huchukuliwa na glycemia ya wastani au ya juu, kwa sababu itafyonzwa haraka ,jaa seli za mwili na vitu muhimu. Kwa njia hii, uzalishaji wa insulini unachochewa, nguvu hurejeshwa, glycogen inaweza kusanyiko kwa tishu za misuli.

Ni muhimu pia kuzingatia wakati wa matibabu ya joto, muda mrefu chakula kinapikwa, juu ya jumla ya glycemia.

Ni bora pia kukataa vipande vidogo vya bidhaa, chakula kilichochaguliwa kina index ya juu ya glycemic kuliko fomu nzima.

Je! Unatafuta orodha ya chini ya glycemic index (GI)? Tumeandaa orodha ya siku nzima na faharisi ya chini ya glycemic. Ili kutunga kwa urahisi milo ya kila siku katika siku zijazo, angalia meza ya vyakula na index ya juu na ya chini ya glycemic.

Menyu ya Kiashiria cha chini cha Glycemic , njoo wakati unasubiri chakula kwa kupoteza uzito, una ugonjwa wa sukari au mazoezi. Fahirisi ya Glycemic (GI) hukuruhusu kuweka kiwango cha bidhaa, kwa sababu ya jinsi zinavyoathiri kuongezeka kwa sukari ya damu.

Watu ambao wako kwenye lishe na wanahusika sana katika michezo mara nyingi hufanya makosa katika lishe yao, kuondoa unywaji wa wanga. Njia hii badala maarufu inahusishwa na uamuzi usio sahihi wa mali ya sukari na szufladkowaniem ya virutubishi hivi kama maadui wa upotezaji uzito wote. Walakini, inafaa kuzingatia kuwa ziada, na upungufu, inaweza kuwa hatari kwa afya yetu, na pia - ambayo sio muhimu sana - inaweza kusababisha fiasco ya mapambano yetu na kilo nyingi.

Kielelezo cha chini cha Glycemic (GI) Mfano wa menyu

Kiamsha kinywa

Muesli nzima ya nafaka na nektarynką na mtindi wa asili (oatmeal, ngano ya ngano, walnuts, apricots kavu, nectarine, mtindi wa asili)

Kiamsha kinywa cha II

Mboga mbichi na mchuzi wa tzatziki (paprika nyekundu, celery, karoti, tango, vitunguu, chumvi, pilipili.

Chakula cha mchana

Zucchini iliyoshonwa na turkey na mchele wa porini na mboga mboga (zukini, kituruki, mchele wa porini, vitunguu, vitunguu, nyanya, pilipili ya manjano, uyoga, parsley, mafuta ya mizeituni, chumvi, pilipili)

Chai kubwa

Matunda ya saladi oprószona kaanga mlozi wa mlozi (machungwa, apple, cherry, mlozi wa mlozi)

Chakula cha jioni

Bandika la kuweka juu, iliyoonyeshwa kwa lettuce na vipande vya nyanya na majani ya alfalfa na mkate wa mkate wa rleme (kuweka duka la lenti la Homemade, lettuce, nyanya, miche ya alfalfa, mkate wa rimi ya nani, nafaka nzima)

Kati ya milo: maji ya madini bado, chai ya kijani

Fahirisi ya glycemic

Jalada la kalori

Maharage - mali ya uponyaji na virutubisho. Je! Szparagówka ina vitamini gani?

Angalia ni chakula gani cha mtu binafsi cha glycemic

Jedwali litakusaidia na menyu yako ya kila siku.

Bidhaa zilizo na INDIZO ZA KIJANI GLYCEMIC

Bidhaa zinazo na GECEMIC INDEX

Watermelon - 75
Ndizi mbichi - 60
Biskuti - 70
Maharagwe ya kuchemsha - 80
Mizizi ya ngano - 70
Chips - 70
Mkate wa mpunga 70
Mkate mweupe wa unga - 90
Sukari - 70
Tarehe kavu - 70
Malenge - 75
Jam na sukari 65
Zukini - 75
Pasaka nyeupe ya unga - 70
Unga wa ngano - 85
Melon - 60
Maziwa ya mafuta - 60
Vinywaji vya kaboni - 70
Bia - 110
Pitsa - 60
Flakes za mahindi - 85
Mchele krótkoziarnisty - 70
Viazi za kuchemsha - 70,

Eggplant - 20
Persikor, Nectarines - 35
Vitunguu - 15
Zukini - 15
Chokoleti Mbaya - 25
Cherries - 20
Maharage - 35
Maharage - 15
Mbaazi za kijani - 35
Peari - 30
Vitunguu safi, vya kukaushwa, kavu - 35
Mtindi - 35
Soymilk - 30
Apricots safi - 30
Tango - 15
Chungwa - 30
Paprika - 15
Mbegu za malenge - 25
Nyanya - 30
Mchele wa Pori - 35
Soya - 15
Tofu - 15
Curd. - 30
Cherries - 25

Lishe ya index ya glycemic - menyu ya kila wiki kwenye meza

Mwili wetu huchukua wanga wa bidhaa nyingi za bidhaa kwa kasi tofauti. Wanga wanga pia huongeza viwango vya sukari ya damu kwa kiwango fulani.

Fahirisi ya glycemic iliitwa kiwango cha ongezeko la bidhaa na kuongezeka kwa sukari ya damu. Fahirisi ya glycemic (GI) hupimwa kwa kiwango kinachojumuisha vitengo 0-100 na juu.

Vikundi vya Bidhaa vya Glycemic Index

Kikundi cha Bidhaa cha GI cha chini

Je! Kiini cha lishe ni nini?

Kiini cha lishe ni menyu ya kila wiki ya fahirisi za glycemic au kwa kila siku katika zifuatazo:

• Kubadilisha wanga wanga na wanga wanga ngumu ili kuwatenga anaruka katika sukari juu ya kawaida,
• Isipokuwa kupungua kwa kasi kwa sukari - sababu za njaa ya uwongo na uwekaji wa mafuta kwenye tishu zinazoingiliana za tumbo na mapaja kwa sababu ya kuliwa na wanga rahisi,
• Kujumuisha lishe ya wanga tata kwa kunyonya polepole, kueneza mwili kwa muda mrefu.

Hitimisho na mapendekezo

Ili kuhifadhi sura na kuondoa ugonjwa wa kisukari:

• Badilisha kwa milo 5-6 kwa siku kwa sehemu ndogo kwa wakati mmoja,
• Chakula cha mwisho kimewekwa masaa 2-3 kabla ya kulala usiku,
• Ondoa au punguza kwa sahani ndogo kutoka kwa bidhaa na bidhaa zilizomalizika na mafuta dhahiri,
• Nyama yenye mafuta kidogo na bidhaa za samaki, sungura na kuku inapaswa kujumuishwa katika lishe katika hatua ya tatu kwa idadi ndogo,
• Usifunulie bidhaa kwa matibabu ya joto ya muda mrefu - GI itakuwa chini
• Jua kiasi cha mafuta katika bidhaa, kwa mfano, karanga zilizo na GI ya chini, maudhui ya mafuta mengi.

Ni muhimu kujua. Fahirisi ya glycemic ya bidhaa hiyo hiyo inaweza kutofautiana: Nafaka zilizokandamizwa zina GI ya chini kuliko nafaka kwa njia ya flakes za hewa na popcorn, na viazi zilizopikwa ni muhimu zaidi kuliko viazi zilizokaushwa au mizizi iliyooka.

Lishe ya index ya glycemic - meza ya chakula, menyu ya wiki na mapishi

Mfumo wa chakula kama vile lishe ya glycemic index ni ya msingi wa kudhibiti ulaji wa wanga mwilini, na kiashiria cha GI chenyewe kinaonyesha jinsi glucose iliyomo kwenye bidhaa fulani inachukua haraka. Mapitio ya wanawake wengi wanasema kuwa shukrani kwa mfumo huu, unaweza kupoteza uzito vizuri na haraka sana. Jifunze faida na hasara za lishe kama hiyo, ujue na mapishi ya vyakula vya kupikia vya lishe.

Lishe ya Index ya Glycemic: Orodha ya Bidhaa za kila wiki na Menus

Kuna mifumo mingi ya lishe kulingana na wanga nzuri na mbaya. Kama inavyoonyesha mazoezi, kati yao, lishe ya glycemic index ni nzuri sana ikiwa imepangwa vizuri.

Mara ya kwanza, inaonekana kuwa ngumu, kwa sababu unahitaji kuzingatia jumla ya GI ya bidhaa zinazotumiwa kwa siku.

Kwa kweli, kila kitu ni rahisi kabisa, ikiwa utajifunza kutumia meza, kuzingatia menyu ya sampuli na mapishi ya kupika tayari yaliyotengenezwa kwa hili. Lakini matokeo yanaweza kuzidi matarajio yote.

Lishe ya hypoglycemic inategemea dhana ya fahirisi ya glycemic (jina la muhtasari - GI), ambalo hupewa kila bidhaa iliyo na wanga. Takwimu hizi hazichukuliwi kutoka dari.

Tangu wakati ambapo Dk Jenkins alianzisha neno hilo katika mazoezi ya matibabu mnamo 1981, masomo yamekuwa yakiendelea kuamua kiashiria hiki cha aina tofauti za chakula.

Kwa hivyo, meza zinazolingana zinasasishwa mara kwa mara na data mpya.

Bidhaa zingine, mara moja kwa mwili, husababisha kuruka haraka katika sukari ya damu. Hii husababisha kutolewa kwa insulini zaidi. Ziada zake huzuia mchakato wa lipolysis, na chakula hakiendi kutoa nishati, lakini kuhifadhi mafuta. Hizi ni wanga zinazojulikana kama "mbaya", ambazo zimepewa GI ya juu. Wao husababisha kupata uzito.

Bidhaa zingine humekwa na kufyonzwa polepole, bila kusababisha spikes katika sukari. Inakua, lakini kidogo na sawasawa. Insulin inazalishwa kwa wastani - ili kuongeza lipolysis na badala ya kuhifadhi mafuta kwenye akiba, wapeleke kwa mwelekeo sahihi, ili kutoa nguvu. Hii ndio jinsi wanga "nzuri" wanga kutenda, ambayo ni sifa ya GI ya chini. Wanachangia kupunguza uzito.

Sasa kanuni ya lishe ya glycemic ni wazi: kula vyakula hasa na GI ya chini - na upunguze uzito. Lakini wanga wanga lazima uepukwe. Kwa bahati mbaya, mengi ya kitamu na tamu huwa katika jamii yao.Lakini basi wako kwenye mgomo wa njaa ili kuvumilia vizuizi vya chakula.

GI ya chini inachukuliwa kuwa chini ya 35. Wastani ni 40-55. Juu - zaidi ya 60. Kikundi cha kwanza cha vyakula kinaweza kuliwa kama sehemu ya lishe ya glycemic (lakini kwa sababu). Ya pili - mara kwa mara ongeza kwenye lishe (sio zaidi ya wakati 1 kwa siku). Ya tatu ni kuwatenga kutoka kwenye menyu kabisa.

Habari zaidi juu ya wanga na polepole wanga inaweza kupatikana katika makala: "wanga kwa kupoteza uzito."

Ufanisi

Ni nini hukuruhusu kufanikisha lishe kwenye bidhaa zilizo na index ya chini ya glycemic:

• Kupunguza uzito kwa kilo 2-3 katika wiki 1 - ndio, matokeo ni mbali na ya kushangaza, lakini yanaendelea,
• utunzaji wa nishati na ufanisi wakati wa mchana kutokana na matumizi ya wanga,
• Punguza cholesterol mbaya katika damu,
• kuimarisha vifaa vya mfumo wa moyo na mishipa (isipokuwa kwamba hakukuwa na shida nayo),
• uboreshaji wa ugonjwa wa sukari.

Kwa kuongezea, usumbufu haupatikani mara kwa mara kwenye lishe ya glycemic kwa sababu njaa imezuiwa na wanga sawa. Na protini zilizo na mafuta hazingii chini ya marufuku, ambayo pia inafurahisha.

Orodha ya Bidhaa

Hatutatoa hapa orodha kamili ya bidhaa zinazoruhusiwa na zilizokatazwa, kwani ni refu sana. Utawapata kwenye meza maalum. Wana sehemu tatu:

1. Chakula kilicho na index ya chini ya glycemic (chini ya 35), ambayo inaruhusiwa kama sehemu ya njaa kama hiyo na huunda msingi wa chakula chake.
2. Bidhaa zilizo na GI wastani (40-55), ambayo inaweza kuliwa kwa idadi ndogo sio zaidi ya wakati 1 kwa siku.
3. Vyakula vya juu vya GI (zaidi ya 60) ambavyo vinahitaji kutengwa kabisa kutoka kwa lishe.

Hapo chini kuna orodha takriban ambazo hata kabla ya kufanya kazi na meza, itakuongoza ni menyu gani unaweza kutengeneza na ni waathirika gani ambao unapaswa kufanya.

Imeruhusiwa:

• matunda, matunda yaliyokaushwa, matunda: apricot, avocado, quince, machungwa, ndizi ya kijani, komamanga, zabibu, peari, ndimu, mandarin, nectarine, peach, plamu, apple, apricots kavu, tini, goji, jordgubbar, raspberries, nyekundu na nyeusi currants, cherries, blueberries,
• karanga zote (pamoja na nazi) na mbegu,
• mboga, mboga: biringanya, broccoli, zukini, kabichi nyeupe, Brussels hutoka, kolifonia, karoti, tango, pilipili, nyanya, majani, kitunguu saumu, maharagwe, vitunguu, vitunguu, rhubarb, celery, avokado, mchicha, siki,
• mbaazi, vifaranga, lenti,
• nafaka: shayiri, ngano iliyochomwa, mayai,
• pipi: ice creamy na fructose, chokoleti ya giza,
• bidhaa za maziwa (pamoja na asilimia ya chini ya yaliyomo mafuta): feta jibini, mtindi bila nyongeza, kefir, maziwa, maziwa yaliyokaushwa, cream, jibini zaidi, jibini la Cottage,
• mayai
• nyama yenye mafuta kidogo na samaki, dagaa,
• soya vermicelli, mafuta na unga wa soya, mkate wa Esseni,
• vinywaji: pombe (isipokuwa bia), kahawa, chai, juisi ya nyanya.

Imezuiliwa:

• matunda: papaya, tikiti, tikiti,
• zabibu
• mboga: rutabaga, mahindi, malenge,
• nafaka: mchele mweupe, ngano, mtama,
• pipi: baa za chokoleti, sukari, asali, ice cream, sukari, waffles, kuki, jam na foleni za sukari,
• bidhaa za maziwa: jibini la curd, maziwa yaliyofupishwa,
• mkate wa ngano na mchele, baguette, crackers, dumplings, unga wa ngano, lasagna, donuts, crackers, croutons, rolls, bagels,
• vinywaji: bia, soda, protini hutetemeka.

Matumizi ya wastani:

• matunda: mananasi, Persimmon, maembe, kiwi, zabibu, ndizi zilizoiva,
• matunda yaliyokaushwa: matawi, tarehe,
• matunda: cranberries, lingonberries,
• maharagwe
• nafaka: Buckwheat, nyekundu na pori la mchele, basmati, shayiri, semolina,
• pipi: syrup ya maple, lactose,
• bidhaa za maziwa: mtindi na viongezeo, cream kavu, jibini la cream, feta,
• sushi
• pancakes za Buckwheat, pasta ya unga wa ngano, mkate wa mkate wa ngano, mkate wa al-dente, ravioli, pizza, unga wa Buckwheat,
• juisi za matunda na mboga.

Mapendekezo

Mbali na ukweli kwamba lishe ya glycemic hufanya watu kupoteza uzito kila wakati akimaanisha meza, uchunguzi wake pia unamaanisha sheria kadhaa. Wanakuruhusu kuongeza ufanisi na uvumilie ugumu wote.Ikiwa unapanga kufikia matokeo ya kiwango cha juu bila kuumiza afya - sikiliza ushauri wa wataalam.

1. Pimwa hospitalini na upate ruhusa ya daktari.
2. Thamani ya caloric ya kila siku ya kupoteza uzito kwa wanaume haipaswi kuzidi k500 1,500 (wanariadha wanaruhusiwa 1,800), kwa wanawake - 1,200.
3. Msingi wa menyu inapaswa kuwa bidhaa na GI chini ya 35. Wanahitaji kuliwa kila siku. Mara moja kwa siku, chakula kilicho na Mlo wa 40 hadi 55 kinaruhusiwa. Kila kitu kingine ni marufuku.
4. Ya mafuta, toa upendeleo kwa mafuta ya mzeituni, lakini usiwe kaanga chochote juu yake. Protini ni mafuta ya chini (hufanya tandem nzuri na wanga).
5. Muda: sio chini ya wiki na sio zaidi ya miezi 3.
6. Kiasi cha kila siku cha maji ya kunywa: 2 lita.
7. Shughuli za michezo zinahitajika.
8. Chakula cha jioni hakuna zaidi ya masaa 4 kabla ya kulala.
9. Lishe ya Fractional: Kula mara 5-6 kwa siku.
10. Ikiwa afya yako inazidi, lazima uimishe lishe na uangalie afya yako.

Kuna milo tofauti kulingana na faharisi ya glycemic ya vyakula vyenye wanga.

Chaguo 1. Montignac

Maarufu zaidi ya lishe yote ya glycemic. Iliyotengenezwa na lishe wa Ufaransa Michel Montignac. Inachukua awamu 2:

1. Kupunguza uzito kwa moja kwa moja, ambayo inapaswa kudumu miezi 3 (kupoteza kilo 5) na zaidi (kupoteza zaidi ya kilo 5).
2. Ujumuishaji wa matokeo ambayo unaweza kukaa.

Ni kwa msingi wa kanuni ya lishe tofauti: wakati wa mchana, milo imegawanywa katika protini-lipid (bidhaa za GI hazipaswi kuzidi 35) na protini-wanga (GI = 40 hadi 50). Hutoa milo mitatu kwa siku.

Chaguo 2. Michezo

Kuna chakula cha michezo kwa wanaume kulingana na faharisi ya glycemic. Chaguo la kwanza ni kwa wale wanaofanya kazi ya kujenga misa ya misuli. Wao hutolewa ndani ya mwezi mmoja hadi 80 kwenye protini na bidhaa zilizo na GI.

Chaguo la pili ni kwa wale ambao wanalenga kupoteza uzito na "kukausha". Wanapaswa kuwatenga chakula vyote na GI ya zaidi ya 60 kutoka kwa lishe kwa mwezi.

Chaguo 3. wanga

Ni kwa msingi wa utumiaji wa wanga nzuri tu, i.e. vyakula na GI ya chini. Lahaja kadhaa za lishe hii hukuruhusu kula chakula na index wastani ya glycemic (basi mchakato wa kupoteza uzito hupungua na huzunguka hadi miezi 1-2), na wengine, ngumu zaidi, wanawakataza (muda wao hauzidi wiki 3-4).

Chaguo 4. Pwani ya Kusini

Iliyotengenezwa na wanasayansi wa Kiingereza: daktari wa moyo A. Agatston na lishe M. Almon. Iliwekwa kwa ajili ya matibabu ya magonjwa ya moyo na mishipa, lakini wakati huo huo ilisababisha kupoteza uzito kuendelea. Kulingana na kanuni mbili:

1. Wanga wanga (Asili GI) dhidi ya wanga mbaya (GI kubwa).
2. Mafuta mazuri dhidi ya mafuta mabaya.

Kwa kweli, upendeleo hupewa wanga na mafuta mazuri (muhimu). Kwa kuongezea, lishe hiyo ilifanikiwa sana kwa wanaume, kwani inaruhusu bia kwa wastani.

Chaguo 5. Mkate

Lishe hii inaweza tu kuitwa glycemic, kwani inategemea tabia tofauti ya wanga kwa kujitenga kwao kuwa nzuri na mbaya, lakini kiini haibadilika. Ili kuhesabu GI ya kila bidhaa, tulichukua sukari safi, ambayo index = 100, kwa kitengo cha awali.Watafiti wengine walichukua njia tofauti na walichukua mkate mweupe kama kiini cha kumbukumbu.

Chaguo 6. Punguza Carb (wanga polepole)

Iliyoundwa na Timothy Ferris, mwandishi wa Amerika na mtetezi wa maisha bora. Anashauri kula vyakula vingi vya chini vya GI iwezekanavyo na aachane na wale ambao GI inaendelea zaidi. Ukweli, orodha ya kwanza pia ni mdogo. Kanuni za msingi:

• "Hapana" - wanga haraka, pombe na matunda.
• "Ndio" - kutenganisha lishe na kuruhusu kwa siku ya kudanganya (inaitwa siku 1 kwa wiki, wakati unaweza kula kila kitu na kwa idadi yoyote).

Mbinu hii inakosolewa mara kwa mara na kwa sababu.

Hizi ni chaguzi zote za lishe ya glycemic. Katika muundo wake wa kawaida, haimaanishi kupita kiasi kama kukataliwa kwa pombe, matunda, na utunzaji wa kanuni za lishe tofauti.Kila kitu ni rahisi zaidi hapa: tuliangalia kwenye meza na GI na kuamua mduara wa bidhaa zinazotumiwa na zilizotengwa.

Menyu ya mfano

Ili kuhakikisha kuwa lishe ya glycemic inaweza kudumishwa, angalia tu menyu ya mfano kwa wiki, ambayo inaweza kuchukuliwa kama msingi wa kutayarisha lishe yako. Ni tofauti, yenye usawa na yenye kuridhisha.

Kumbuka kwenye menyu ya kutumia ukubwa:

• kifungua kinywa - 200 g
• chakula cha mchana - 1 matunda,
• chakula cha mchana - 350 g
• chai ya alasiri - 150 g
• chakula cha jioni - 200 g.

Wakati wa mapumziko, unaweza kunywa vinywaji vya kisheria.

Sasa unajua nini lishe ya glycemic katika uelewa wake wa classical, na tofauti zake tofauti. Nini cha kuchagua ni juu yako. Lakini kwa hali yoyote, usisahau kwamba kupoteza uzito kunaweza kupatikana tu kwa njia kamili: kwa kuchukua kalori, lazima zitumike.

Upungufu wa index ya glycemic: kiini cha lishe, kuhusu mgodi na mapishi yenye afya

Lishe ya index ya glycemic, orodha ambayo tutazungumzia leo, inatumika kudhibiti viwango vya sukari ya damu.

Inamaanisha kizuizi kikubwa cha utumiaji wa bidhaa za chakula ambazo zina viwango vya juu sana vya faharisi hii.

Menyu ya index ya chini ya glycemic ya wiki ni moja wapo rahisi na inayotakiwa. Pamoja nayo, unaweza kusema kwaheri kwa Uzito. Ili kufanya hivyo, inatosha kuanzisha tu marufuku katika lishe yako kuhusu vyakula vyenye GI kubwa.

Kiini cha lishe kama hii ni kama ifuatavyo: inahitajika kuchukua nafasi ya wanga rahisi na ngumu, kwani zamani huchukuliwa haraka na kugeuka kuwa mafuta ya mwili. Kwa kuongeza, kama matokeo, kuna ongezeko la mkusanyiko wa sukari ya damu. Kama matokeo, kushuka kwa kiwango chake hubainika baadaye kidogo, ambayo husababisha hamu ya kudhibiti.

Lakini kama ilivyo kwa wanga wanga ngumu, kanuni ya kazi yao ni tofauti kidogo: huingizwa polepole zaidi, hujaa mwili kwa muda mrefu na haitoi kushuka kwa sukari.

Ni kwa sababu hizi kwamba mfano huu wa lishe ilitengenezwa kwa watu wenye ulemavu wa endocrine.

Kwa hivyo, mapishi ya sahani zilizo na index ya chini ya glycemic na maudhui ya kalori ya chini ni maarufu sana kati ya wagonjwa wa kisukari na wale ambao wanataka kupoteza uzito.

Kiini cha lishe

Profesa David Jenkins alisoma kwa muda mrefu jinsi vyakula vyenye wanga nyingi vinavyoathiri mwili wa watu wenye ugonjwa wa sukari.

Kama iligeuka, sio tamu tu, lakini pia vyakula vyenye wanga wanga (mchele mweupe, pasta, buns, viazi) huongeza viwango vya sukari ya damu.

Baadaye, aliwasilisha maadili ya fahirisi za glycemic ya vyakula anuwai, ambayo ilisababisha utafiti mpya. Kama unavyojua, faharisi ya glycemic (Thamani ya GI) inaonyesha jinsi kunyonya kwa wanga kunavyofanywa, na jinsi mkusanyiko wa sukari unabadilishwa wakati bidhaa moja au nyingine inaliwa.

Kwa kasi mabadiliko ya chakula kuwa sukari hufanyika, ya juu zaidi ni GI yake. Katika dutu hii, ni sawa na 100. Ni juu sana katika unga (karibu 70), wanga na vyakula vitamu.

Lakini chini kabisa kwa matunda na mboga zisizo na wanga.

ads-mob-1ads-pc-1Ikiwa GI ni 70, basi katika damu ya mwanadamu kuna mkusanyiko wa haraka wa sukari na homoni ya kongosho (insulini).

Kusudi kuu la mwisho ni kama ifuatavyo: mwelekeo wa sukari. Anaweza kumtuma kwa "kazi ya haraka" (ikiwa mgonjwa anajishughulisha na mazoezi na anahitaji mafuta) au kuibadilisha kuwa mafuta ya mwili (ikiwa mgonjwa anafanya kazi ofisini na anaishi maisha ya kutulia).

Hali ya pili ina wakati ambao sio mzuri sana. Kwanza kabisa, mtu huanza kupata uzito mzito, basi uchovu unazingatiwa na, kwa sababu hiyo, huwa hasikii, kwa sababu polepole mwili huacha "kugundua" sukari na "kusikiliza" insulini.

Baadaye, mgonjwa anakabiliwa na kuonekana kwa maradhi ya moyo na mishipa na shida zingine za ugonjwa wa sukari. Kwa hivyo, ziada ya homoni ya kongosho na sukari kwenye damu huanza kuumiza viungo vyote vya ndani.

Ikiwa tunazungumza juu ya kitu kama chakula kama index ya glycemic, orodha ya wiki imeundwa kwa kutumia meza ya bidhaa za GI.

Mapishi sahihi kwa sahani zilizo na index ya chini ya glycemic ya kupoteza uzito kwenye menyu husaidia kujiondoa paundi za ziada, kuzuia na hata kuponya ugonjwa wa sukari.

Kama unavyojua, nishati muhimu huenea haraka kupitia mwili kwa shukrani kwa chakula kilicho na GI ya juu. Kwa sababu ya nyuzi, uhamishaji wa bidhaa zilizo na GI ndogo au sifuri hufanyika polepole zaidi.

Wakati wa kula vyakula vyenye kiwango cha juu kwenye index ya glycemic, unapaswa kujua kwamba hii inaweza kusababisha kupungua kwa kimetaboliki, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa sukari ya damu. Wakati huo huo, mtu huhisi maumivu ya njaa kila wakati na yuko katika hali ya huzuni. Mwili huanza kukusanya mafuta, ambayo huwekwa chini ya ngozi, na hivyo huunda maeneo ya shida.

sukari kwenye seramu ya damu daima itakuwa ya juu kabisa kwa wapenzi wa pipi, ambao huweka vijiko kadhaa vya chai iliyosafishwa katika chai yao, hula mkate wa matunda na matunda kila wakati. Katika kesi hii, kiwango cha insulini daima kitakuwa cha chini sana, na shida ya metabolic itazingatiwa baadaye kidogo.

Mambo yanayoathiri GI

Ili kutathmini kwa usahihi kiwango cha index ya glycemic ya bidhaa, sababu kadhaa lazima zizingatiwe, kwa kuwa aina ya sukari (rahisi au ngumu), muundo wa kemikali wa wanga, yaliyomo katika nyuzi za lishe katika chakula huathiri kasi ya digestion ya chakula na, ipasavyo, kiwango cha kuongezeka kwa sukari kwenye damu, lipids, protini, pamoja na kiwango, joto, aina na wakati wa matibabu ya joto.ads-mob-1

Ifuatayo ni orodha ya vidokezo ambavyo vina athari kubwa kwa kiwango cha GI cha bidhaa zingine:

ads-pc-4

1. aina ya malighafi, masharti ya kilimo au kutengeneza, na kwa upande wa mboga mboga na matunda, awamu ya ukomavu. Kwa mfano, mchele mweupe una grisi ya juu - 71. Lakini inaweza kubadilishwa na spishi muhimu inayoitwa basmati na kiashiria cha 55. Kiwango cha ukomavu, haswa matunda na matunda, ni muhimu sana: kwa hivyo, GI ya ndizi zilizoiva ni kubwa zaidi kuliko isiyokua. ,
2. misombo ya mafuta. Wao husababisha uokoaji wa chakula kutoka kwa tumbo, na hivyo huongeza wakati unaochimbiwa. Vipande vya Ufaransa vilivyotengenezwa kutoka malighafi waliohifadhiwa vina GI ya chini kuliko sahani sawa iliyotengenezwa kwa mazao safi,
3. protini. Chakula kilichojaa na dutu hii ina athari nzuri kwa secretion ya homoni kwenye njia ya utumbo. Hii husaidia kupunguza glycemia,
4. wanga. Sukari rahisi inaweza kuongeza sukari ya damu. GI iliyosafishwa ni takriban 70,
5. kiwango cha usindikaji. Kusaga, juisi ya kufinya, pamoja na ujanja mwingine inaweza kuharibu granules za wanga. Hii ndio inayosaidia vyakula kuchimba haraka. Kwa hivyo, GI ya chakula inakuwa kubwa. Mfano wa chakula ambacho hupitia kiwango ngumu cha usindikaji ni mkate mweupe. Ndani yake, wanga ni karibu "kabisa", kwa hivyo karibu wote ni mwilini. Lakini misombo ya wanga kutoka kwa pasta iliyopikwa vizuri ina muundo mnene sana ambao husaidia kupunguza haidrojeni ya enzymatic ya wanga, ambayo, ipasavyo, haiwezi kuchimbiwa kwa urahisi. Hata kubadilisha sura ya bidhaa ina athari kwa GI. Viazi, zilizochemshwa na zinazotumiwa vipande vipande, hujivunia faharisi ya chini kuliko viazi zilizosokotwa. Apple katika yote ni ya afya pia kuliko juisi kutoka kwayo,
6. matibabu ya joto. Joto, wakati wa mchakato, na mambo mengine yana uwezo wa kubadilisha GI ya awali. Kama unavyojua, mchele mweupe wazi uliopikwa kwenye hali ya uji wa kuchemsha hupata 90 badala ya fungu 70. Wakati wa kupikia, kioevu na joto la juu husababisha uvimbe wa wanga na mabadiliko yake kuwa fomu ya jelly, ambayo huamua kwa urahisi chini ya ushawishi wa Enzymes ya mfumo wa utumbo na kusindika mara moja.
7. uwepo wa nyuzi. Athari kwenye index inayo swali inategemea anuwai: nyuzi za mumunyifu huongeza mnato wa chakula kilichochimbwa, ambacho polepole hupunguza harakati zake kando ya njia ya kumengenya na inazuia ushawishi wa enzymes za tumbo. Kwa hivyo, assimilation yenyewe pia inaenea kwa muda mrefu. Kwa kuwa dutu hii ina GI ya chini, kiwango cha sukari ya damu hainuka haraka sana.

Kanuni za msingi za chakula

Kielelezo cha glycemic ni kiashiria ambacho hupima athari ya mwili wa binadamu kwa ulaji wa bidhaa na inaashiria mabadiliko katika kiwango cha sukari katika damu.

Kila moja ya bidhaa kwenye lishe ina GI yake mwenyewe, kuanzia 0 hadi 100 (100 ni kiashiria cha athari ya sukari safi). Wanga wanga na viwango vya juu zaidi vya GI.

Lishe ya Hypoglycemic linajumuisha kukataliwa kwa wanga "haraka" na kwa kuibadilisha na polepole. Kiasi cha chakula cha protini katika lishe sio mdogo, kwani GI ya bidhaa za proteni ni 0.

Kati ya kanuni za msingi za lishe:

• Vyakula vyenye index ya glycemic chini ya 70 vinashinda katika lishe.
• Chakula kinapaswa kuwa mara kwa mara, kwa sehemu ndogo (vyema - milo 5-6 kwa siku).
• Yaliyomo ya kalori haiwezi kudhibitiwa, lakini kwa suala la kueneza, chakula cha jioni kinapaswa kuwa rahisi mara mbili kama kiamsha kinywa.
• Chakula cha jioni kinapendekezwa kwa masaa 2-3 kabla ya kulala.
• Hakikisha kunywa angalau lita 2 za maji safi wakati wa mchana.
• Njia ya kupikia ni ya kuchemsha, kuoka, kuoka. Hauwezi kaanga.

Muda

Lishe ya GI sio ya haraka sana kwa suala la kasi ya kufikia matokeo ya kupunguza uzito. Kwa wastani, muda wake ni wiki 3. Inaaminika kuwa katika siku 21 tu inawezekana kuunda tabia yoyote mpya, na tabia za kula sio ubaguzi.

Muda mzuri wa kupunguza uzito na fahirisi ya glycemic ni wiki 6 (wiki 2 kwa kila hatua ya lishe). Upungufu wa wastani kwa kila siku 7 ni kilo 1-2.

Katika wiki 2 za kwanza, viashiria hivi vinaweza kuongezeka hadi kilo 2-3 kwa kipindi cha kuanzia Jumatatu hadi Jumapili.

Ni nini kinachoweza na kisichoweza kuliwa?

Lishe ya index ya glycemic ni pamoja na ulaji wa vyakula vyenye viwango vya chini na vya kati vya GI na kukataa au kizuizi kali cha vyakula vyenye maudhui ya juu. Chakula hiki pia kinapendekezwa kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa sukari. Jedwali linaonyesha ni nini index ya glycemic inathamini vyakula hivi au vingine, chakula kinachopendekezwa kula, na ni chakula cha aina gani kisichowezekana.