Vitamini PP > Lishe ya ugonjwa wa sukari

Majina mengine ya vitamini PP ni niacin, niacinamide, nikotini, asidi ya nikotini. Kuwa mwangalifu! Katika fasihi ya kigeni, jina B3 wakati mwingine hutumiwa. Katika Shirikisho la Urusi, ishara hii hutumiwa kuonyesha asidi ya pantothenic.

Wawakilishi wakuu wa vitamini PP ni asidi ya nikotini na nikotini. Katika bidhaa za wanyama, niacin inapatikana katika mfumo wa nikotini, na katika bidhaa za mmea kwa njia ya asidi ya nikotini.

Asidi ya Nikotini na nikotini ni sawa katika athari zao kwa mwili. Asidi ya Nikotini inaonyeshwa na athari inayotamkwa zaidi ya vasodilating.

Niacin inaweza kuunda katika mwili kutoka tryptophan muhimu ya amino acid. Inaaminika kuwa 1 mg ya niacin imetengenezwa kutoka 60 mg ya tryptophan. Katika suala hili, hitaji la kila siku la mtu linaonyeshwa kwa usawa wa niacin (NE). Kwa hivyo, 1 niacin sawa na 1 mg ya niacin au 60 mg ya tryptophan.

Haja ya vitamini PP inaongezeka na:

mazoezi mazito ya mwili,
shughuli kubwa za neuropsychic (marubani, wasafirishaji, waendeshaji wa simu),
katika hali ya North North,
fanya kazi katika hali ya hewa moto au katika maduka moto,
ujauzito na kunyonyesha,
lishe ya protini ya chini na umiliki wa protini za mboga juu ya wanyama (mboga mboga, kufunga).

Sifa muhimu na athari zake kwa mwili

Vitamini PP ni muhimu kwa kutolewa kwa nishati kutoka wanga na mafuta, kwa kimetaboliki ya protini. Ni sehemu ya Enzymes ambayo hutoa kupumua kwa seli. Niacin inarekebisha utendaji wa tumbo na kongosho.

Niacin huathiri vyema mfumo wa neva na moyo na mishipa, ina ngozi yenye afya, utando wa mucous wa matumbo na cavity ya mdomo, inahusika katika kuhakikisha maono ya kawaida, inaboresha mzunguko wa damu na inapunguza shinikizo la damu.

Wanasayansi wanaamini kuwa asidi ya nikotini inazuia ubadilishaji wa seli za kawaida kuwa saratani.

Ishara za Ukosefu wa PP ya Vitamini

uchovu, kutojali, uchovu,
kizunguzungu, maumivu ya kichwa,
kuwashwa
kukosa usingizi
hamu ya kupungua, kupunguza uzito,
ngozi kavu na kavu
mapigo ya moyo
kuvimbiwa
kupungua upinzani wa mwili kwa maambukizo.

Kwa upungufu wa vitamini PP wa muda mrefu, ugonjwa wa pellagra unaweza kuendeleza. Dalili za mapema za pellagra ni:

kuhara (kinyesi mara 3-5 au zaidi kwa siku, maji bila damu na kamasi),
kupoteza hamu ya kula, uzani katika tumbo,
mapigo ya moyo,
kuchoma mdomoni, kunyaga,
uwepo wa mucosal,
uvimbe wa midomo na kuonekana kwa nyufa juu yao,
papillae ya ulimi huonekana kama dots nyekundu, kisha husafishwa,
nyufa za kina zinawezekana kwenye ulimi,
matangazo nyekundu yanaonekana kwenye mikono, uso, shingo, viwiko,
ngozi iliyovimba (inaumiza, kuwasha na malengelenge huonekana juu yake),
udhaifu mkubwa, tinnitus, maumivu ya kichwa,
ganzi na kutambaa
shaky gait
shinikizo la damu

Kwa nini upungufu wa Vitamini PP hufanyika

Kwa lishe bora, hitaji la vitamini PP limeridhika kabisa.

Vitamini PP inaweza kuwapo katika vyakula vyote vinapatikana kwa urahisi na kwa fomu iliyofungwa sana. Kwa mfano, katika nafaka, niacin ni tu katika fomu isiyoweza kufikiwa, ndio sababu vitamini PP inanyonya vibaya kutoka kwa nafaka. Kesi muhimu ni mahindi, ambayo vitamini hii iko katika mchanganyiko ambao haukufanikiwa.

Watu wazee wanaweza kukosa PP ya vitamini, hata na ulaji wa kutosha wa chakula, kama mawazo yao yamefadhaika ndani yao.

Mboga, matunda na uyoga

Viazi za kuchemsha au zilizooka ni moja wapo ya vyanzo vya bei nafuu vya mboga ya asidi ya nikotini. Siagi ya ukubwa wa kati iliyo na ngozi ina 3.3 mg ya niacin, bila ngozi - hadi 2.2 mg. Vyanzo vingine vya mboga: karoti (1.25 mg), kale (0.67 mg) na broccoli (0.58 mg), nyanya (hadi 8 mg), avokado na celery.

Matunda yaliyo na kiwango cha juu cha asidi ya nikotini sio nyingi: raspberries (1.1 mg kwa glasi 1), maembe (1.5 mg), melon (0.7 mg), avocado (2.5 mg) na ndizi (0.8 mg).

Uyoga wengine pia wana utajiri wa vitamini B.Kikombe 1 cha champignon mbichi iliyokatwa, ina 2,8 mg ya asidi ya nikotini, makopo - 2,5 mg tu. Uyoga wa kukaanga au kukaanga wa shiitake utatoa 2.2 mg ya niacin.

Mchele mwitu una asidi ya nikotini zaidi kuliko mchele wa hudhurungi. Mkusanyiko wa vitamini hii hufikia 6.2 mg / 100 g. Mchele kama huu pia ni chanzo kizuri cha lishe ya kalsiamu, potasiamu, nyuzi na wanga.

Samaki wa baharini

Kulingana na wanasayansi wa Amerika, upanga wa samaki, isiyo ya kawaida kwa tumbo la Kirusi, ni chanzo bora cha asidi ya nikotini: 10.2 mg / 100 g.Na pia halibut, salmoni na tuna. Tuna ya manjano ina niacin hadi 20 mg / 100 g. Kwa bahati mbaya, aina hizi za samaki wa baharini pia hujulikana kwa mkusanyiko mkubwa wa zebaki, kwa hivyo mara nyingi hazihitaji kuliwa.

Bidhaa zingine za wanyama, pamoja na asidi ya nikotini: nyama ya ng'ombe na kuku (15 mg kila mmoja), bata (11 mg) na Uturuki (10 mg). Vyanzo vya mboga ni pamoja na oatmeal na chokoleti, chachu ya waokaji (3 mg katika kifurushi kimoja), lenti (2.1 mg) na bulgur (7 mg), maharagwe ya Lima (1.8 mg) na shayiri (9 mg), ngano na unga wa Buckwheat (7.5 mg kila).

Je! Ni nini maana ya asidi ya nikotini kwa michakato ya maisha?

Asidi ya Nikotini ni muhimu sana katika udhibiti wa oksidi na michakato ya kupunguza.
Ushiriki katika mchakato wa digestion na assimilation ya virutubishi: protini, lipids na vyanzo kuu vya nishati ya wanga.
Asidi ya Nikotini inachukua jukumu maalum wakati wa mchanganyiko wa besi za nitrojeni.
Inasimamia usawa wa cholesterol katika mwili, kwa msaada wake kiwango cha Enzymes ambazo zinahusika katika udhibiti wa lipoproteins katika damu huongezeka.
Niacin inahusika katika kudumisha sauti ya mishipa ya damu na capillaries, kuboresha hesabu za damu, na kuzuia kuongezeka.
Kiwango cha kutosha cha niacin husababisha uboreshaji katika hali ya ngozi, kuongezeka kwa uhamaji wa viungo.
Athari nzuri kwa mfumo wa moyo na mishipa ilifunuliwa, yaliyomo katika vitamini hii katika lishe husababisha kuondolewa kwa mafadhaiko na mvutano wa neva, inaboresha shughuli za ubongo, kukariri habari, umakini.

Kiasi gani cha nikotini inahitajika kwa siku?

Kiwango cha kawaida cha siku ya asidi ya nikotini kwa mtu ni karibu 18-25 mg, kwa vipindi tofauti vya ujauzito na wanawake wanaonyonyesha, kipimo kinaweza kufikia 28 mg, kwa watoto kulingana na jinsia na umri - karibu 10-20 mg. Asidi ya nikotini ni nicotinamide, imewekwa wakati wa kugundua uvumilivu kwa fomu ya kwanza.

Tumia pamoja na dawa zingine

Matumizi ya asidi ya nikotini na dutu kama vile vitamini B6 na shaba huongeza ufanisi na ngozi ya vitamini. Na, kinyume chake, aina fulani za dawa za penicillin zinapunguza sana athari za kuchukua niacin.

Ni ishara gani zinaonyesha upungufu wa niacin mwilini?

Angalia dalili, kubaini kadhaa yao inaonyesha ukosefu wa vitamini mwilini:

Ukosefu wa usingizi
Unyogovu
Shida za kulala.
Shida na hamu ya kula, kuhara.
Kupunguza sukari ya damu.
Uwezo mdogo wa kufanya kazi.
Ma maumivu ya kichwa, fahamu iliyoharibika, kizunguzungu.
Imepungua hamu ya ngono.
Udhaifu katika misuli na miguu.
Kutuliza ngozi, kuongeza rangi yake.

Overdose ya vitamini sio hatari pia.

Asidi mbaya ya nikotini

Walakini, unapaswa kuzingatia kipimo hicho katika matumizi ya niacin na vyakula vyake vyenye utajiri. Ikiwa ishara za kupita kiasi hupatikana, punguza vyakula vyenye asidi ya nikotini au niacin, ingawa hypervitaminosis ni ya kawaida sana katika kesi ya asidi, mara nyingi ziada hutolewa kutoka kwa mwili.

Utunzaji unapaswa kuchukuliwa ikiwa dalili zifuatazo zipo:

Dalili mbaya zaidi ni dystrophy ya ini.
Ngozi kavu ya mtu na membrane ya mucous.
Uwekundu wa mwili wa juu, ngozi ya ngozi.
Chimba na matatizo ya matumbo.
Ugumu wa misuli na miguu.
Uzito wa uzito.
Shida za Gum, kuongezeka kwa damu.
Kuumwa na kichwa, shida ya kukosa fahamu.
Pumzi mbaya.

Je! Ni vyakula gani vina asidi ya nikotini?

Gawanya bidhaa zote kwa vikundi:

Nafaka, nafaka na karanga. Katika jamii hii, nafaka nzima na bidhaa kutoka kwao, matawi, oats, miche mchanga wa ngano, mchele wa kahawia, oatmeal, lenti, maharagwe, Buckwheat na unga wa ngano, karanga ni tajiri zaidi katika vitamini PP. Kwa kufurahisha, karanga zinapendekezwa kuliwa bila kutolewa, na peel nyembamba ina idadi kubwa ya niacin au asidi ya nikotini.

Mboga. Yaliyomo ya asidi ya nikotini ni ya juu katika pilipili ya kengele, maharagwe, viazi, haswa katika fomu ya kuoka, nyanya, parsley, soreli, karoti, assagi, celery, na kale.

Matunda na matunda ni tajiri zaidi katika niacin: ndizi, rasipiberi, maembe.

Nyama na offal pia zina kiasi kikubwa cha vitamini PP, na yaliyomo ni sawa kwa nyama konda na mafuta ya kutosha, kiasi kikubwa cha vitamini kina nyama ya nguruwe na ini ya nyama ya ng'ombe na mayai. Ya nyama ya kuku, kuku, bata na Uturuki inapaswa kupendelea.

Uzito wa vitamini PP na samaki, aina ya bingwa: halibut, swordfish, tuna, kila aina ya samaki nyekundu.

Kuponya mimea na matunda

Tumia viuno vya rose, peppermint, chamomile.

Wataalam wa lishe wanashauri kula uyoga, ikiwezekana kuvunwa na kupikwa mara moja. Wakati wa kuhifadhi na kufungia, yaliyomo asidi ya nikotini hupunguzwa sana.

Jino tamu linaweza kuongeza kiwango cha asidi ya nikotini na chokoleti.

Kile kilicho na Nikotinic Acid: Orodha ya Bidhaa Muhimu

Inastahili kuzingatia mara moja kuwa dutu hii ni sehemu ya vyakula vingi ambavyo huonekana kwenye meza yetu kila siku. Walakini, ikiwa una haja ya kuongeza kiasi cha vitamini kinachotumiwa, makini na bidhaa zifuatazo zenye asidi ya nikotini.
Kwa hivyo, vyanzo kuu vya asili ya mmea ni pamoja na karanga, karoti, mizizi ya burdock, viazi, mboga za kijani, uyoga, kabichi ya kohlrabi, Buckwheat, maharagwe, mbegu za alizeti, avocados, lenti, broccoli, nyanya, tarehe.

Asidi ya Nikotini pia hupatikana katika bidhaa za wanyama: ini ya nyama ya ng'ombe, kifua cha kuku, kondoo, Uturuki, jibini, lax, tuna, mayai, maziwa. Itakusaidia kutumia mkate wa rye, lakini, kwa kweli, kwa kiwango kinachofaa, apple, nyanya na juisi za zabibu. Wakati wa kupikia bidhaa zilizo na asidi ya nikotini, unaweza chini ya matibabu ya joto - vitamini inapingana na joto. Katika mchakato, karibu 20% ya mali ya faida ya dutu hii hupotea. Vitamini na athari za mazingira ya tindikali ni kweli sio mbaya. Asidi ya nikotini iliyo katika bidhaa hapo juu ni vitamini mumunyifu. Haijilimbiki kwenye mwili, ambayo inamaanisha kuwa unahitaji kuiingiza ndani ya lishe yako kila wakati.
Ulaji wa kila siku wa vitamini B3 kwa mtu mzima ni katika aina ya 17-28 mg. Walakini, kanuni iliyotangazwa inapaswa kuongezeka wakati wa uja uzito, katika kesi za kuzidisha magonjwa, na matumizi ya muda mrefu ya dawa. Pia, kipimo kikuu cha niacin kinaweza kutumiwa na watu ambao wanahusika katika michezo.

Dalili za upungufu wa Vitamini PP kwenye mwili Kuelewa kuwa mwili wako hauna asidi ya nikotini na dalili zifuatazo:

Kupungua kwa uwezo wa kufanya kazi, uchovu haraka.
Kuwashwa
Lethargy
Kavu, kivuli cha rangi ya ngozi,
Ukiukaji wa njia ya utumbo,
Ngozi ya ngozi
Usikivu, usingizi,
Kupoteza hamu
Kichefuchefu
Ukosefu wa uratibu wa harakati.

Ni ngumu sana kufikia overdose ya vitamini - ni muhimu kuzidi kawaida ya kila siku kwa mara kadhaa. Matokeo ya ziada ya asidi ya nikotini mwilini ni hypervitaminosis mkali, ambayo inaambatana na dalili zifuatazo:

Kichefuchefu, kutapika,
Kuumwa na kichwa, kizunguzungu, kufoka,
Kuhara
Ugumu wa miguu
Pigo la misuli
Mashambulio ya papo hapo ya gastritis, vidonda,
Kupungua kwa kasi kwa shinikizo la damu,
Mzunguko kwenye ngozi, kuwasha.

Kazi ya asidi ya Nikotini

Jukumu la vitamini PP katika mwili ni ngumu kupindana. Hasa, dutu hii:

ni moja ya viungo muhimu katika athari nyingi za redox,
inashiriki katika maendeleo ya Enzymes kadhaa,
inazuia kutokea kwa neoplasms ya tumor,
kushiriki katika kimetaboliki ya mafuta na protini,
inapunguza cholesterol katika damu,
hurekebisha kupumua kwa tishu,
inaboresha utokwaji damu mdogo,
ni anticoagulant,
inashikilia utando wa kawaida wa ngozi na ngozi,
huunda hali ya utendaji mzuri wa vifaa vya kuona,
ina athari ya kutamka ya kutamka,
ina athari ya kufadhili digestion,
inasimamia mfumo mkuu wa neva,
inatuliza kazi ya moyo,
inashikilia shinikizo la kawaida la damu.

Kwa kuongezea, asidi ya nikotini inahusika katika muundo wa homoni kadhaa, pamoja na progesterone, insulini, estrogeni, testosterone na thyroxine.

Matumizi ya PP ya Vitamini

Hitaji la kila siku la niacin inategemea umri, hali ya mwili na ni (mg wakati wa mchana):

chini ya umri wa miezi sita - 2,
Miezi 7 - 11 - 6,
Miaka 1-3 - 9,
Umri wa miaka 4 - 9,
Umri wa miaka 10 - 13,
kutoka umri wa miaka 14 - 20.

Ulaji wa vitamini B3 huongezeka hadi 25 mg wakati wa mchana wakati wa uja uzito na kunyonyesha. Kwa kuongezea, hitaji la kila siku la dutu hii huongezeka kwa kuongezeka kwa nguvu ya mwili, kuishi katika nchi zilizo na hali ya hewa baridi sana au moto, na pia katika hali ya mikazo.

Je! Ni vyakula gani vina vitamini B3?

Vyanzo vya Vitamini B3 ni:

bidhaa za nyama
dagaa
karanga
samaki
uyoga
matunda yaliyokaushwa.

Kwa kuongeza, idadi kubwa ya asidi ya nikotini inapatikana katika mboga mboga kadhaa. Maelezo ya kina zaidi juu ya yaliyomo katika niacin kwenye chakula yanawasilishwa kwenye meza.

Upungufu wa asidi ya Nikotini na kuzidi

Ulaji usio kamili wa vitamini PP mwilini kunaweza kusababisha ukuzaji wa michakato mingi ya michakato ya kiitolojia. Hasa, dalili za hypovitaminosis B3 inaweza kuwa pamoja na:

udhaifu wa jumla, kutokujali kwa kile kinachotokea karibu, kuongezeka kwa uchovu,
kuongezeka kwa jeuri, kuwasha, hasira,
shida za somnological (kukosa usingizi, usingizi wa wasiwasi),
maumivu ya kichwa, kizunguzungu cha mara kwa mara,
kupoteza hamu ya kula, ikiambatana na kupungua kwa uzito wa mwili,
ngozi na kavu ya ngozi,
shida ya kinyesi (kuvimbiwa),
mpangilio,
kudhoofisha nguvu ya kinga ya mwili, kupungua kwa upinzani kwa maambukizo.

Upungufu wa muda mrefu na wa papo hapo wa asidi ya nikotini unaweza kusababisha maendeleo ya pellagra. Dalili za kwanza za kutuhumiwa kutokea kwa ugonjwa huu ni:

kupoteza hamu ya kula
kuhara kioevu
mapigo ya moyo
kuongezeka kwa mshono
uwekundu wa membrane ya mucous ya cavity ya mdomo, kuonekana kwa nyufa juu yake,
kuonekana kwa matangazo meusi kwenye shingo, uso, mikono, kwenye safu za mviringo,
maumivu ya kichwa
kuonekana kwa tinnitus,
mabadiliko ya gait (kutokuwa na uhakika, hatari),
anaruka kwa shinikizo la damu.

Overdose ya niacin haina kusababisha athari mbaya. Dalili kuu za mkusanyiko mkubwa wa vitamini B3 katika viungo na tishu ni:

uwekundu wa ngozi ya uso, kifua, mikono, shingo,
ngozi ya joto, kuonekana kwenye ngozi ya vitu vyenye upele wa hetero,
kizunguzungu
kuzunguka kwa miguu
kukata tamaa.

Kwa marekebisho sahihi ya lishe, dalili zilizoelezewa hupotea ndani ya siku chache. Kwa kukosekana kwa athari ya hatua zilizochukuliwa, inashauriwa kutafuta ushauri wa wataalamu kutoka kwa lishe mwenye uzoefu.

2. Kuku ya kuku

Kuku, haswa kifua, ni chanzo kizuri cha niacin na proteni konda.

Gramu 85 za matiti ya kuku yasiyokuwa na mafuta na yasiyokuwa na ngozi yana 11.4 mg ya niacin, ambayo ni 71% na 81% ya RSN kwa wanaume na wanawake, mtawaliwa (5).

Kwa kulinganisha, sehemu sawa ya mapaja ya kuku isiyo na ngozi na isiyo na chembe ina nusu tu ya kiasi hiki (6).

Matiti ya kuku pia yana utajiri wa protini, kwani yana gramu zaidi ya 26 kwa gramu 85 inayowahudumia, ambayo inawafanya kuwa chaguo bora kwa kalori ya chini, lishe kubwa yenye proteni iliyoundwa kwa kupunguza uzito (7, 8).

Kifua cha kuku ni chanzo bora cha protini konda na niacin, kwani ina 71% na 81% ya RSN kwa wanaume na wanawake, mtawaliwa. Kwa kulinganisha, mapaja ya kuku hutoa karibu nusu ya kiasi hiki.

Tuna ni chanzo mzuri wa niacin na chaguo bora kwa watu ambao hula samaki lakini sio nyama.

Huduma moja ya gramu 165 ya tuna ya makopo ina 21.9 mg ya niacin - zaidi ya 100% ya RDI kwa wanaume na wanawake (9).

Ni pia juu ya protini, vitamini B6, vitamini B12, seleniamu na asidi ya mafuta ya omega-3.

Kuna wasiwasi fulani juu ya sumu ya zebaki, kwani chuma hiki kinaweza kujilimbikiza samaki wa tuna. Walakini, kutumia turuba moja ya samaki ya makopo kwa wiki inachukuliwa kuwa kiwango salama kwa watu wengi (10).

Kilo moja ya gramu 165 ya tuna ya makopo hutoa mwili na zaidi ya 100% ya niacin RSNP kwa wanaume na wanawake, na inafanya kuwa chaguo nzuri kukidhi hitaji la virutubishi hiki.

Ingawa nyama ya Uturuki ina niacin kidogo kuliko kuku, ina tryptophan, ambayo mwili wako unaweza kugeuka kuwa niacin.

Gramu 85 za matiti yaliyopikwa ya tumbaku ina 6,3 mg ya niacin na tryptophan ya kutosha kutoa karibu 1 mg ya niacin (11, 12).

Kwa mchanganyiko, hii ni takriban 46% ya RSN kwa wanaume na 52% kwa wanawake.

Walakini, kwa kuwa ulaji wa kawaida wa niacin katika nchi zilizoendelea ni takriban 28 mg kwa siku kwa wanaume na 18 mg kwa siku kwa wanawake, hakuna uwezekano kwamba mwili wako utahitaji kubadilisha tryptophan nyingi ni niacin (13).

Tryptophan hutumiwa pia kutengeneza neurotransmitter serotonin na melatonin ya homoni, ambayo ni muhimu kwa hisia na kulala (12).

Uturuki ina wote niacin na tryptophan, ya mwisho ambayo inaweza kubadilishwa kuwa niacin. Kwa pamoja, hutoa takriban 50% ya NSAIDs ya niacin kwa wanaume na 60% ya NSAIDs kwa wanawake. Tryptophan pia huathiri mhemko na kulala.

Salmoni (haswa mwitu) pia ni chanzo kizuri cha niacin.

Huduma moja ya gramu 85 ya salmoni iliyopikwa ya baharini ina 53% ya niacin kwa wanaume na 61% ya wanawake kwa ncaa (14).

Sehemu hiyo hiyo ya samaki ya Atlantic iliyopandwa kwenye shamba la samaki ina kidogo - ni asilimia 42 tu ya RDI kwa wanaume na 49% kwa wanawake (15).

Salmoni pia ni chanzo bora cha asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo inaweza kusaidia kupambana na uchochezi na kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na mishipa na magonjwa ya autoimmune (16).

Lax mwitu ina omega-3s kidogo kuliko salmoni iliyopandwa kwenye shamba la samaki, lakini zote ni vyanzo nzuri (14, 15).

Lax mwitu ni chanzo mzuri wa niacin, hutoa zaidi ya nusu ya RDI kwa wanaume na wanawake kwa kuwahudumia. Kwa kuongeza, ni matajiri ya asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo ni nzuri kwa afya ya moyo.

Kula anchovies za makopo ni njia ghali ya kukidhi mahitaji yako ya niacin.

Anchovy moja tu hutoa mwili na takriban 5% ya RDI kwa wanaume na wanawake wazima. Kwa hivyo, kula anchovies 10 hukupa nusu ya kawaida ya niacin (17).

Samaki hawa wadogo pia ni chanzo bora cha seleniamu - 1 anchovy ina takriban 4% ya RSI ya seleniamu (17).

Matumizi ya vyakula vyenye tajiri ya seleniamu inahusishwa na kupunguzwa kwa 22% katika hatari ya kupata saratani, haswa kifua, mapafu, umio, tumbo, na tezi ya kibofu (18).

Kula anchovies ni njia rahisi ya kukidhi mahitaji yako ya niacin. Anchovy moja tu ya makopo ina 5% ya RSN.

Chanzo kizuri cha niacin pia ni laini ya nguruwe.

85 gramu ya zabuni ya nguruwe ya kukaanga ina 6,3 mg ya niacin, au 39% na 45% ya RSN kwa wanaume na wanawake, mtawaliwa (19).

Kwa kulinganisha, sehemu sawa ya nyama mnene zaidi, kama vile bega ya nguruwe iliyokokwa, ina 20% tu ya RSN kwa wanaume na 24% ya RSN kwa wanawake (20).

Nyama ya nguruwe pia ni moja ya vyanzo bora vya thiamine, pia inajulikana kama vitamini B1, ambayo ni vitamini muhimu kwa metaboli ya mwili wako (21).

Pesa ya nguruwe ina takriban 40% ya gramu 85 za niacin RSNP. Vifungu vikali vyenye niacin, pamoja na viwango vya chini.

8. Nyama ya chini

Nyama ni chanzo kizuri cha niacin na ina protini nyingi, chuma, vitamini B12, seleniamu, na zinki (22).

Nyama isiyo na mafuta ina niacin zaidi kuliko sehemu zake zenye mafuta.

Kwa mfano, huduma moja ya kupikwa ya gramu 85 ya nyama iliyo na konda 95% ina 6,2 mg ya niacin, wakati kiwango sawa cha 70% konda ya nyama iliyo na konda ina 4,5 mg tu (22, 23).

Uchunguzi mwingine umeonyesha kuwa ng'ombe walio na nyasi zilizo na asidi ya mafuta ya omega-3 na antioxidants ambayo ni nzuri kwa moyo ikilinganishwa na ng'ombe waliolishwa na nafaka (24).

Nyama ni chanzo kizuri cha niacin. Nyama isiyo na mafuta ina 1/3 niacin zaidi kuliko sehemu ya mafuta zaidi. Kwa kuongezea, nyama ya ng'ombe iliyolishwa na lishe yao ya asili ina antioxidants zaidi na omega-3s kuliko nyama ya ng'ombe iliyolishwa na nafaka.

Karanga ni moja ya vyanzo bora vya mboga vya niacin.

Vijiko viwili (32 gramu) ya siagi ya karanga ina 4,3 mg ya niacin - takriban 25% ya RDI kwa wanaume na 30% kwa wanawake (25).

Karanga pia zina utajiri wa protini, mafuta ya monounsaturated, vitamini E, vitamini B6, magnesiamu, fosforasi, na manganese (26).

Ingawa karanga ni kubwa katika kalori, tafiti zinaonyesha kuwa kula kila siku kunahusishwa na faida za kiafya, kama vile kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. Kwa kuongezea, matumizi ya karanga za kila siku haziongezei uzito wa mwili (27, 28).

Karanga ni tajiri sana katika niacin, husambaza mwili takriban 1/3 ya RDI kwa wanaume na wanawake walio na vijiko 2 tu vya siagi ya karanga. Pia ni chanzo kizuri cha mafuta yanayopendeza moyo na vitamini na madini mengi.

10. Avocado

Avocado moja ya kati ina 3.5 mg ya niacin, au 21% na 25% ya RSN kwa wanaume na wanawake, mtawaliwa (29).

Matunda haya pia yana utajiri katika nyuzi, mafuta yenye afya na vitamini na madini mengi.

Kwa kweli, avocado moja ina potasiamu zaidi kuliko inayopatikana katika ndizi (29, 30).

Avocados pia ni chanzo bora cha mafuta ya monounsaturated, ambayo inaweza kusaidia kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na mishipa wakati unakamwa mara kwa mara (31).

Avocado moja hutoa mwili na zaidi ya 20% ya RDI ya niacin na ina matajiri mengi ya mafuta, mafuta yenye urembo na madini kama potasiamu.

11. Mchele wa kahawia

Huduma moja ya gramu 195 ya kupikwa ya mchele wa kahawia ulio na 18% ya niacin RSNP kwa wanaume na 21% kwa wanawake (32).

Walakini, tafiti zingine zinaonyesha kuwa ni 30% tu ya niacin kwenye nafaka inapatikana kwa kunyonya, ambayo inafanya kuwa chanzo duni kuliko bidhaa zingine (33).

Mbali na yaliyomo kwenye niacin, mchele wa kahawia una nyuzi nyingi, thiamine, vitamini B6, magnesiamu, fosforasi, manganese, na seleniamu (32).

Kuchukua nafasi ya mchele mweupe na hudhurungi imeonyeshwa kupunguza uchochezi na kuboresha alama za afya ya moyo kwa wanawake wazito na feta (34).

Huduma moja ya gramu 195 ya mchele wa kahawia uliopikwa ina takriban 20% ya RDI ya niacin, lakini tafiti zingine zinaonesha kuwa virutubishi kutoka kwa nafaka havipatikani zaidi kuliko kutoka kwa vyanzo vingine vya chakula.

12. Ngano nzima

Vyakula vyote vya nafaka, kama mkate wa ngano na pasta, pia ni matajiri katika niacin (35, 36).

Hii ni kwa sababu ya kwamba safu ya utajiri wa ngano, inayojulikana kama bran, imejumuishwa katika unga mzima wa ngano, lakini huondolewa kwenye unga mweupe uliosafishwa (37, 38).

Kwa mfano, muffin moja ya unga mzima wa Kiingereza ina karibu 15% ya RDI ya niacin kwa wanaume na wanawake, lakini muffin unga mweupe wa Kiingereza una karibu 5% (35, 39).

Walakini, kama mchele wa kahawia, ni karibu 30% tu ya niacin katika bidhaa zote za ngano ambayo humwa na kufyonzwa (33).

Vyakula vyote vya ngano vina niacin, lakini kama mchele wa kahawia, niacin iliyo ndani huchukuliwa kwa urahisi kuliko vyakula vya asili ya wanyama au mboga.

Vyumba vya uyoga ni moja wapo ya vyanzo bora vya mmea wa niacin, kutoa 2,5 mg kwa gramu 70 inayotumika - hii ni 15% na 18% ya RSN kwa wanaume na wanawake, mtawaliwa (40).

Hii hufanya uyoga chaguo nzuri kwa mboga mboga au vegans wanaotafuta vyanzo vya mmea wa niacin.

Uyoga uliopandwa kwenye jua pia hutoa vitamini D na ni moja wapo ya vyanzo bora vya mmea wa vitamini hii (41).

Uchunguzi umeonyesha kuwa matumizi ya vitamini D kutoka kuvu ni sawa tu katika kuongeza kiwango chake kwa watu wazima walio na upungufu wa vitamini D kama virutubisho (42).

Uyoga ni chanzo kizuri cha niacin - huduma ya gramu 70 ya uyoga uliopikwa ina karibu 15% na 18% ya RDI kwa wanaume na wanawake, mtawaliwa. Wakati zimekomaa kwenye jua, pia ni chanzo nzuri sana cha vitamini D.

14. mbaazi za kijani

Mbaazi za kijani ni chanzo mzuri wa mboga ya niacini ambayo ni digestible sana, inayo 3 mg kwa gramu 145 inayotumika, ambayo ni karibu 20% ya RDI kwa wanaume na wanawake (33, 43).

Bidhaa hii pia ina utajiri wa nyuzi, kwani ina gramu 7.4 kwa gramu 145 (43).

Huduma moja kama ya mbaazi ya kijani hutoa mwili na zaidi ya 25% ya mahitaji ya kila siku ya nyuzi kwa watu ambao hutumia kalori 2000 kwa siku (44).

Utafiti unaonyesha kuwa mbaazi pia ziko juu katika antioxidants na misombo mingine ambayo inaweza kupunguza hatari ya saratani, kupunguza cholesterol na kukuza ukuaji wa bakteria wa matumbo wa urafiki (45).

Mbaazi za kijani ni chanzo mzuri wa niacin inayopatikana sana, iliyo na takriban 20% ya gramu 145 za RSN. Ni tajiri pia katika nyuzi, antioxidants na misombo mingine inayohusiana na faida anuwai za kiafya.

15. Viazi

Viazi nyeupe zilizo na bila peel ni chanzo kizuri cha niacin (46, 47).

Viazi moja kubwa ya kuoka ina 4,2 mg ya niacin, ambayo ni takriban 25% ya RDI kwa wanaume na 30% kwa wanawake (47).

Kulingana na tathmini moja, viazi za kahawia zina kiwango cha juu cha niacin kati ya viazi za aina yoyote - 2 mg kwa gramu 100 (48).

Viazi vitamu (viazi vitamu) pia ni chanzo kizuri, kinatoa kiasi sawa cha niacin kama viazi nyeupe wastani (47, 49).

Viazi nyeupe na tamu ni vyanzo nzuri vya niacin na vyenye karibu 10% ya RSN kwa wanaume na wanawake kwa gramu 100. Ya aina ya kawaida ya viazi, viazi kahawia ndio chanzo tajiri zaidi cha niacin.

16. Vyakula vilivyo utajiri

Vyakula vingi ni tajiri wa niacin, ambayo inawafanya kuwa vyanzo bora vya virutubishi hivi kutoka kwa mbaya.

Vyakula vilivyo na utajiri huongezewa na virutubishi ambavyo hazipatikani kabisa au walipotea wakati wa usindikaji (50).

Nafaka nyingi za kiamsha kinywa na bidhaa za nafaka zilizosafishwa, kama mkate mweupe na pasta, zimeimarishwa na niacin ili kuboresha thamani yao ya lishe (51).

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa kwa wastani, watu wanaoishi katika nchi zilizoendelea wanapata niacin zaidi katika lishe yao kutoka kwa vyakula vyenye ngome kuliko kutoka kwa chakula asili (50).

Vyakula vingi, hususan nafaka na vyakula vilivyosafishwa, vina ziada ya nacin iliyoongezwa wakati wa kusindika.