Zoezi wakati wa uja uzito

Umuhimu wa mazoezi ya mwili katika ujauzito wa mapema umethibitishwa kwa muda mrefu. Kwa swali la kama mchezo inahitajika wakati wa uja uzito, wataalam wanaoongoza wanatoa jibu chanya. Jambo kuu ni kuelewa ni shughuli gani hazitadhuru mama ya baadaye na mtoto wake. Mimba sio ugonjwa, kwa hivyo hata kama mwanamke hajahusika katika michezo hapo awali, kipindi hiki kinaweza kuwa mwanzo wa maisha ya kazi.

Manufaa ya kucheza michezo wakati wa kuzaa mtoto

Katika ulimwengu wa kisasa, kila mwanamke aliye katika nafasi ana nafasi ya kujaribu mipango maalum iliyoundwa na wanakolojia na waalimu wanaoongoza. Katika muundo wake, shughuli za mwili wakati wa uja uzito zinalenga kuboresha ustawi wa jumla wa mama anayetarajia. Ukweli muhimu itakuwa ukuaji wa misuli, ambayo itashiriki baadaye katika mchakato wa kuzaliwa, na pia kudhibiti uzito kwa miezi 9.

Hapo awali, wanawake ambao walikuwa wanatarajia kuongeza katika familia, madaktari walipendekeza kupumzika kila kitanda na hali ya kupumzika. Kwa sasa, maoni yamebadilika sana. Katika miaka 40 iliyopita, watafiti katika uwanja wa sayansi wameweza kudhibitisha kuwa shughuli za mwili wakati wa ujauzito katika hatua za mwanzo sio tu kuwa na athari mbaya kwa mtoto, lakini pia huongeza uwezo wa kufanya kazi wa mwanamke katika nafasi.

Wanasayansi waliweza kudhibitisha kwamba mchezo kwa mwanamke kwa hali ya wastani unaweza:

kuboresha njia ya kumengenya,
kurekebisha kimetaboliki mwilini,
kuimarisha mfumo wa kinga
utulivu hali ya jumla
hakikisha oksijeni sahihi ya mwili wa mtoto,
linda kutokana na edema katika uja uzito wa ujauzito,
punguza idadi ya alama za kunyoosha au ulinde mama ya baadaye kutokana na muonekano wao,
malipo na hisia chanya.

Sehemu ya michezo ya maisha ya mwanamke itasaidia kuweka mwili wake katika hali nzuri. Sehemu za mwili zilizoandaliwa kwa shughuli za kazi zitavumilia kwa urahisi mchakato huo, na mama mchanga ataweza kurejesha takwimu zake haraka sana baada ya kuzaliwa kwa mtoto anayesubiriwa kwa muda mrefu.

Je! Ninajuaje ikiwa mafunzo yanaweza kuanza?

Katika hali zingine, shughuli za kiwili wakati wa ujauzito sio tu ambazo hazibadilishiwa, lakini pia zinapendekezwa na wataalamu wengi wanaoongoza. Ikiwa kabla ya wakati wa wakati wa kufurahi mwanamke alikuwa akijihusisha na michezo, mazoezi katika hatua za mwanzo yanapaswa kuwa chini ya uzalishaji kuliko hapo awali.

Programu ya mafunzo itahitaji kubadilishwa kuhusiana na hali mpya. Katika hali zingine, inahitajika kuteua mashauriano na mwalimu anayestahili ambaye anaweza kuunda programu ya mafunzo ya kibinafsi kulingana na data iliyopatikana baada ya mazungumzo.

Je! Ni mchezo gani unaopendekezwa kwa wanawake walio katika msimamo?

Baada ya kuhakikisha kuwa mwelekeo wa michezo wakati wa kubeba mtoto inawezekana na inapendekezwa na wataalamu, mama wanaotarajia wanaanza kufikiria ni mwelekeo gani bora kuchagua katika siku za usoni.

Madaktari hulenga umakini wa wanawake wajawazito juu ya michezo kadhaa inayojulikana kwa wote, ambayo inafaa kwa kipindi chochote cha ujauzito:

Somo la kuogelea. Hii itakuwa njia bora katika kushughulikia mafadhaiko mengi kwenye mgongo na viungo. Seti ya mazoezi katika maji huimarisha misa ya misuli, na pia inaruhusu mwili kupumzika na kujikwamua mvutano.
Usawa maalum ambao utatayarisha mwili kwa mchakato wa kuzaliwa na kuboresha kubadilika kwa misuli yote.

Mazoezi kutoka kwa yoga au Pilatu, yenye lengo la kunyoosha, kudhibiti mchakato wa kupumua, ni muhimu sana katika kuzaa mtoto, na kuboresha hali ya jumla ya wanawake. Karibu shule zote za yoga hufundisha darasa maalum kwa mama anayetarajia, mazoezi ya mwili wakati wa ujauzito hayatakuwa shida katika mwelekeo huu. Daktari, ambaye mama ya baadaye atachagua kwa mashauriano juu ya maswala ya michezo, atalazimika kuchagua mzigo unaofaa kwa mwili. Ili kufanya hivyo, anaweza kuhitaji uchambuzi wa sasa na hitimisho la wataalam wa mwelekeo tofauti ambao wamepitiwa zaidi ya miezi iliyopita. Katika hatua za mwanzo za ujauzito, kinachowezekana, ambacho hakiwezi kuamuliwa madhubuti na daktari, haifai kujiingiza katika kuagiza matibabu.

Nuances na maelezo darasani

Mwanamke anapaswa kuelewa kuwa ujauzito ni mchakato wa mtu binafsi, kwa hivyo, sio kila mtu anapendekezwa mazoezi sawa. Kabla ya kuanza mazoezi, unapaswa kukutana na daktari wako kuamua ni mchezo gani wakati wa ujauzito utakuwa chaguo bora kwako. Kwa kuzingatia maendeleo ya nguvu ya jamii, vikundi vya riba hukusanyika kwa urahisi na kuzidisha na mipango mbali mbali ya kila ladha. Kwa shaka kidogo, unaweza kutafuta ushauri wa mkufunzi wa kibinafsi.

Baada ya kuamua juu ya regimen ya siku za mafunzo, mtu asisahau kwamba mazoezi ambayo yanaruhusiwa kufanywa katika miezi ya kwanza yatakatazwa kabisa katika hatua za marehemu kutokana na tumbo kuongezeka. Kwa wakati, mwalimu atalazimika kuchukua uingizwaji mzuri kwao.

Sheria za jumla kwa wanawake wajawazito

Wataalam hugundua mapendekezo kadhaa ambayo lazima yaambatane kabisa ili kuepusha athari mbaya:

Ni marufuku madhubuti overheat, hii itachangia ukiukwaji katika utoaji wa damu kwa mtoto.
Bidii sana katika kunyoosha mazoezi inaweza kusababisha kunyoosha kwa sababu ya hatua ya kupumzika.
Ikiwa daktari anayeongoza mwanamke katika nafasi hiyo amegundua upungufu wa damu, ujauzito kadhaa, au tishio la usumbufu, basi hata malipo wakati wa ujauzito huwa mahali pa kupendeza.
Haipendekezi kwa wanawake katika hatua zote za ujauzito kuhudhuria mazoezi ya glasi bila mfumo mzuri wa uingizaji hewa.
Mizigo ya Cardio wakati wa kuzaa mtoto lazima ifutwe kutoka kwa mpango wa mafunzo, kwani moyo tayari uko chini ya dhiki mbili.

Lengo kuu litakuwa kuepusha mazoezi ya kiwmili ambayo inaweza kusababisha jeraha kwa mama anayetarajia au kusababisha kuanguka. Kwa hivyo, ni bora kuahirisha sehemu za mpira wa kikapu, wanaoendesha na wanaoendesha theluji hadi leo, na kurudi kwao tu baada ya mtoto kuzaliwa.

Muda mwingi wa kutumia michezo?

Kwa wanawake ambao hapo awali hawakuhusika kikamilifu katika michezo, mazoezi ya mwili wakati wa ujauzito haipaswi kuzidi dakika 30 kwa siku mara 3 kwa wiki, haswa katika trimester ya kwanza. Kufanya mazoezi mara kwa mara kunaweza kuwa dhiki ya ziada kwa mwili, ambayo bado inajengwa tu kwa hatua mpya ya maisha.

Mafunzo mazuri ya mwanzo yatakuwa ya kutembea, ikiwezekana katika eneo la hifadhi. Huko, mama ya baadaye ataweza kunyoosha miguu ya juu na ya chini kwa malipo ya taa. Katika siku zijazo, kukubaliana na daktari anayehudhuria, kukimbia wakati wa ujauzito pia kunawezekana.

Zoezi Unapopata Tatizo la kiafya

Kwa hivyo, tuligundua kuwa wanawake walio katika hali hiyo hawazuiliwa kucheza michezo, licha ya hatua za mapema za ujauzito. Kile kinachoweza na kisichoweza kufanywa imedhamiriwa na wataalamu tu. Ikiwa mama anayetarajia alipata shida na tezi ya tezi, mishipa ya damu, moyo, mgongo au kupata uzito haraka sana, basi mazoezi ya kazi yanapaswa kutengwa kwa muda.

Ruhusa ya aina yoyote ya mazoezi ya mwili katika kesi hii inaweza tu kutolewa na daktari ambaye anaona ujauzito na daktari wa watoto-gynecologist.

Tabia za tabia za mazoezi katika ujauzito wa mapema

Ili madarasa yafanyike na faida kwa misaada ya kiafya, mwili na misuli, inapaswa kufanywa mara kwa mara, ambayo ni, angalau mara mbili kwa wiki. Tu katika kesi hii mwili utakuwa katika toni inayohitajika. Shughuli isiyo ya kawaida ya mwili wakati wa uja uzito italeta msongo zaidi kuliko faida kwa mama anayetarajia.

Madarasa yanapaswa kuanza angalau masaa mawili baada ya chakula cha mwisho, na pia usisahau kuhusu kumaliza tena upungufu wa oksijeni kwenye chumba au mazoezi.

Seti iliyoandaliwa ya mazoezi inapaswa kutoa radhi tu na malipo ya hisia chanya, na pia kuchangia hamu ya kujihusisha zaidi. Ukosefu wa kupita kiasi ni marufuku kabisa, ili mama na mtoto wake ambao hawajazaliwa wasisikie usumbufu, ambao unaweza kuathiri vibaya kipindi cha ujauzito. Ni tu ikiwa sheria na mapendekezo yote hapo juu yanazingatiwa, shughuli za mwili zitaleta faida na matunda muhimu ambayo yatasaidia katika mchakato wa kuzaliwa kwa mtoto.

Ni faida gani za mazoezi ya mwili wakati wa uja uzito

Wakati wa ujauzito, mwanamke anashindwa na mashaka: inawezekana kuchanganya ujauzito na michezo. Mazoezi ya wastani ya mwili sio tu haidhuru afya ya mtoto na mama yake, lakini pia inaboresha ustawi.

Gymnastics, yoga, usawa - michezo ambayo inakubalika kwa wanawake wajawazito, wakufunzi huendeleza mazoezi maalum, pamoja na kupumua.

Wakati mwingine mama wa baadaye wanajihesabia haki kwa kukataa mazoezi ya mwili. Kwa maoni yao, ujauzito ni ugonjwa ambao unaweza kuzidishwa na michezo au aina yoyote ya shughuli za kufanya kazi.

Kwa kweli, katika kesi ya kozi kali ya ujauzito, hakuna daktari atakuruhusu kuishi maisha ya kazi sana. Lakini kwa wastani, hata kutembea katika hewa safi utafanya vizuri zaidi kuliko msimamo wa usawa wa mara kwa mara katika chumba chenye unyevu.

Faida za michezo kwa wanawake wajawazito ni kama ifuatavyo.

mifumo yote inahusika katika kazi, ambayo ni ya kimisuli na ya kuelezea
faida ya kuzidisha uzito wa mwili ni kando,
mchakato wa utumbo unaboresha
kiwango cha homoni za endocrine ni sawa.

Maisha ya kazi yanaonyeshwa sio tu katika maunzi maalum yaliyoundwa, lakini pia katika utendaji wa kazi za nyumbani za kila siku.

Katika hatua za mwanzo za ujauzito inaruhusiwa kujihusisha na michezo iliyokithiri, lakini kwa kukosekana kwa contraindication.

Pamoja na ongezeko la muda, michezo ya kazi inabadilishwa na inayofaa zaidi.

Kwa nini unahitaji kufanya mazoezi ya mwili wakati wa ujauzito?

Maisha ya mwanamke mjamzito husababisha mkusanyiko wa vitu vyenye sumu, na baadaye huongeza uzito wa mwili.

Kwa tishio lililopo kwa maisha ya mtoto, hakuna kitu cha kufanya lakini kuambatana na kupumzika kwa kitanda.

Ikiwa hakuna vizuizi, na kubeba mtoto hubadilisha kuridhisha adili za michezo, bado sio lazima.

Je! Naweza kufanya michezo ya aina gani wakati wa uja uzito?

Katika trimester ya kwanza, upendeleo wa michezo unabaki bila kubadilika. Katika kesi ya afya mbaya au toxicosis, mizigo inapaswa kutupwa.

Michezo iliyoruhusiwa ni:

Densi za classical
kuchagiza
zumba
baiskeli
kuogelea
fitball
aerobics.

Gymnastics na Pilates ni ubaguzi. Kupungua kidogo kwa shughuli inapaswa kuwa katika skating kasi, skiing na wanaoendesha farasi.

Wachache wanariadha wataalamu wa wajawazito, lakini wanaweza pia kuzunguka, skate ya barafu au kupanda farasi.

Katika hatua za mwanzo za ujauzito, wakati mwanzo wa viungo na mifumo imeundwa, kiinitete kiko katika mazingira salama, na shughuli za mama hazimdhuru.

Kadiri kipindi cha ujauzito kinakua zaidi, kijusi kinakua zaidi. Mara nyingi, tumbo lililokuzwa huwa kizuizi cha kufanya kazi za kawaida za nyumbani.

Katika mazingira ya nyumbani, inaruhusiwa kufanya harakati za kawaida: kuinama, kutembea, kufunza mgongo, baiskeli, mazoezi ya nyumbani.

Nyumbani, unaweza kufanya yoga kwa wanawake wajawazito na mazoezi misuli yako ya uke.

Shida zinazowezekana

Mzigo unapaswa kuwa wa wastani na bila harakati za ghafla. Mbali na michezo inayoruhusiwa, kuna ni marufuku, ambayo ni pamoja na kupanda farasi, kuruka kwa riadha, sarakasi na kuinua uzito.

Tukio la shida linahusiana na vigezo kadhaa:

hulka ya mtu binafsi ya mwili,
uteuzi usiofaa wa mazoezi
mizigo isiyokubalika
ukosefu wa udhibiti katika vitendo.

Michakato ya kawaida ya kijiolojia ni:

Tishio la usumbufu wa gesti wakati wowote. Inakua kama matokeo ya kuinua uzito na mizigo juu ya tumbo. Katika hatua za mwanzo, mzigo wa nguvu hautaleta madhara, lakini baada ya malezi ya mahali pa mtoto, hatari zitaongezeka.
Kuumwa kwa damu kwa sababu ya kuzunguka kwa placenta. Sababu ni kuruka kamba, ndani ya maji au ndefu. Kutetemeka kwa viungo vya uzazi kunaweza kusababisha kupungua kwa mahali pa kushikamana na placenta na kupasuka kwake katika siku zijazo.
Majeraha ya tumbo. Wakati wa michezo mbalimbali au mizigo rahisi ya mazoezi ya joto, hatari ya kugonga tumbo (hesabu, hoop au gurudumu la baiskeli) huongezeka. Wakati wa kufanya harakati, inahitajika mazoezi ya tahadhari kuongezeka, sio kukimbilia, na sio kupindana na mafunzo.

Je! Mazoezi yanapaswa kudhibitiwa wakati gani?

Sio mazoezi yote yanayoruhusiwa wakati wa "nafasi ya kupendeza", lakini kuna vizuizi ambavyo hairuhusu kufanya harakati:

toxicosis mapema
historia ya ugonjwa wa uzazi,
umri wa mama wa baadaye ni zaidi ya miaka 35,
usumbufu wa muda mfupi.

Je! Ni lini zoezi linapingana kabisa?

Ni marufuku kabisa kufanya mazoezi ya mwili na patholojia zifuatazo:

tishio la usumbufu wa mara kwa mara wa ujauzito,
ikizaa matunda matatu au zaidi,
muundo usio wa kawaida wa viungo vya uzazi,
sauti ya uterine,
kufupisha kwa mfereji wa kizazi,
ukiukaji wa uadilifu wa kibofu cha amniotic,
uwasilishaji sahihi wa kijusi kutoka wiki 32 za ujauzito,
kuona kutokwa kwa uke,
magonjwa ya kisaikolojia
mbolea ilifanywa kwa kutumia teknolojia za uzazi wa nje,
mgongano na mtoto kwenye mfumo wa AB0 au Rh,
upotovu uliopo au antenatal katika historia ya mgonjwa,
magonjwa ya mfumo wa damu
thrombophilia.

Sheria za msingi

Harakati lazima ziwe thabiti.
Harakati lazima ziwe laini na zisizo kali.
Madarasa yanapaswa kupunguzwa kwa idadi.
Wakati uliotengwa kwa mizigo ni mdogo.
Haupaswi kuhusika ikiwa mama ya baadaye ana mhemko mbaya.
Ikiwa contraindication inapatikana, ukiondoa mazoezi na mazoezi.

Je! Ni kwanini taarifa: "unahitaji kula kwa mbili na kujiepusha na mazoezi ya mwili" - makosa

Ikiwa unataka kupata kilo 20-30 ya uzani kupita kiasi katika wiki 40 za uja uzito, pata shida katika trimester ya III, na ugumu kupona kutokana na kuzaa, basi unaweza kufuata "hekima ya watu" hii. Lakini wale mama wa baadaye ambao wanahusika katika mazoezi ya michezo, wanapata haraka aina yao ya zamani.

Matokeo ya maisha ya kukaa wakati wa uja uzito:

Uchovu, uchovu wa kihemko, usumbufu wa kulala,
Kizunguzungu, udhaifu wa jumla,
Ma maumivu katika mkoa wa lumbar, haswa katika hatua za baadaye (baada ya wiki ya 25 ya ujauzito).
Edema, kuongezeka kwa shinikizo la damu, ukuzaji wa mishipa ya varicose ya miisho ya chini na hemorrhoids,
Preeclampsia
Ugonjwa wa kisukari wa kijinsia
Ukosefu wa mkojo.

Ili kuzuia hali hizi zisizofurahi, mwanamke mjamzito anahitaji mazoezi mara kwa mara, lakini kwa sababu. Mazoezi yatasaidia pia kuzuia kupata uzito mzito, ambayo ni kiashiria muhimu cha hatari katika kukuza ugonjwa wa kunona sana kwa mtoto katika siku zijazo.

Tunafanya nafasi moja moja kuwa tunazungumza juu ya uja uzito wa kisaikolojia. Ikiwa uterasi wako uko katika hali nzuri na kuna tishio la usumbufu, basi usianze kupanua shughuli mwenyewe, kwanza wasiliana na daktari wa watoto.

Je! Kuna ushahidi wa kuaminika kwa faida ya mazoezi?

Utafutaji wa ushahidi wa takwimu ulifanywa na kikundi cha wataalam kutoka Kamati ya Kimataifa ya Olimpiki. Walichambua kwa uangalifu jinsi mazoezi ya mwili inavyoshawishi kuzuia na hata kozi ya michakato ya ugonjwa wakati wa uja uzito na kuzaa mwenyewe. Hitimisho ni kutokuwa na usawa - Gymnastiki reli husaidia kuzuia maendeleo ya shida, na katika hali zingine hata husaidia kuboresha hali na pathologies zilizopo.

Kwa hivyo, kwa hali yoyote haifai kuacha mazoezi ya mwili wakati huu mzuri kwa kila mwanamke. Unahitaji tu kuchagua tata kwa mafunzo. Unaweza kusoma kwenye kozi maalum katika kikundi, au unaweza kutoa mafunzo nyumbani.

Je! Watafiti wanapendekeza mazoezi gani kwa wanawake wajawazito?

Watafiti wanapendekeza wanawake wajawazito wachanganye mafunzo ya nguvu na mazoezi ya aerobic kutoka dakika 45 hadi 65 kwa siku tatu au nne kwa wiki. Zoezi sio hatari kwa mtoto au mama ikiwa wataendelea kwa kiwango cha wastani. Kwa hivyo sasa sio wakati sahihi wa kuvunja rekodi ya matamanio ya kibinafsi au kujaribu utaratibu mpya wa HIIT (mafunzo ya muda wa juu).

Wakati wa uja uzito, ni muhimu kuimarisha mgongo kutokana na mzigo unaoongezeka kila mara mgongoni. Hii ni kwa sababu ya mabadiliko katikati ya mvuto, na kwa hivyo ukiukwaji wa mkao.

Mazoezi ya nyuma

"Kitty" maarufu. Inahitajika kusimama katika nafasi ya goti-mviringo na kupiga polepole na kushona nyuma.
Kaa kwenye sakafu, panua miguu yako kwa pande na jaribu kuzifikia kwa soksi.
Kaa sakafuni, panua miguu yako kidogo, chukua mkanda wa nguvu, weka mikono yako moja kwa moja mbele yako na jaribu kidogo kuziweka nyuma ya mgongo wako.

Kumbuka kwamba kila zoezi lazima lifanyike polepole, bila jerks mkali.

Mbinu za kupumua za mama

Kuna mazoezi kadhaa muhimu ya kupumua ambayo unaweza kufanya na kila kitu kabisa. Wanakuruhusu kuongeza ongezeko la uso (kushtua wakati wa kupumua) ya mapafu, ambayo hupungua kisaikolojia wakati wa uja uzito, wakati uterasi inasukuma diaphragm.

Weka kiganja chako cha kulia kwenye kifua chako na kushoto juu ya tumbo lako. Kisha inhale na uchukue polepole na polepole, lakini kumbuka kuwa mkono wa kulia unapaswa kubaki bila kusonga, ambayo ni, jaribu kupumua, kupanua diaphragm. Mara ya kwanza ni ngumu, lakini basi kila kitu kitageuka. Mbinu hii ya kupumua itakuruhusu kupumzika kati ya contractions.
Weka mikono yote kwenye mbavu, inhale kwa hesabu ya 1-2, na exhale kwa hesabu ya 3-4-5-6. Jambo ni kuchukua pumzi ya kiwango cha juu, unahisi kuwa kifua kimejaa, na exhale polepole.
Pumua kupitia pua yako na ushike pumzi yako kwa sekunde 5, halafu exhale, na uweke pumzi yako tena kwa sekunde 5.

Kila mazoezi lazima irudishwe kwa dakika 2-3.

Hakikisha kuwa makini na mazoezi ya aerobic wakati wa uja uzito. Kuogelea na kutembea katika hewa safi ni nzuri sana.

Je! Ni mazoezi gani yaliyopigwa kwa wanawake wajawazito?

Mwanamke mjamzito haipaswi kuwa hatarini, kwa hivyo, chini ya marufuku ni:

Umbali mrefu unaendesha
Mafunzo ya uzito mzito
Kuruka kwa harakati
Mazoezi ambayo yanakuweka katika hatari ya kuanguka,
Uongo juu ya mgongo wako
Kikosi na kusukuma vyombo vya habari katika trimester ya III ni hatari sana - inaweza kusababisha kuzorota kwa placenta mapema.
Usipe nguvu kubwa ya mwili, ambayo kiwango cha moyo itakuwa juu ya 100 kwa dakika.

Kwa hali yoyote, kabla ya kuanza mazoezi, na tayari tumeamua kuwa ni ya lazima wakati wa uja uzito, unahitaji kushauriana na daktari.

Je! Ni mazoezi gani na michezo gani yanayoruhusiwa kwa wanawake wajawazito?

Michezo ifuatayo inaruhusiwa kwa wanawake wajawazito:

usawa wa mwili - husaidia kuweka uzito wa mwanamke chini ya udhibiti na kutoa misuli ya tumbo na tumbo,
kuogelea - hukuruhusu kuondoa mzigo kutoka kwa mgongo, na pia kuimarisha matzo ya nyuma na pelvis. Kwa kuongezea, kuogelea ni msaidizi bora katika mapambano dhidi ya magonjwa ya moyo na mishipa,
mazoezi ya wanawake wajawazito,
yoga - unaweza kufanya mazoezi kwenye chumba cha mafunzo, au kujifunza "harakati za nyumbani" chache. Yoga inafundisha mwanamke mjamzito kukaa kimya na kupumua vizuri,
Densi za utulivu au za classical.

Mazoezi yanayoruhusiwa:

torso kwa upande,
squats nusu
swings ya mguu
akapiga magoti nyuma
panga mikono yako kando
kuinua goti
kujaa juu ya kichwa chako
"Baiskeli" katika nafasi ya kukabiliwa,
vyombo vya habari vya swing.

Ni mazoezi gani na michezo ni marufuku

Chini ya michezo ya marufuku inayohusiana na kuinua uzito, kuruka na kukimbia. Kwa mfano:

mbizi ya riadha na mbizi,
kutupa msingi na kuinua bar
wanaoendesha farasi (wataalam wengine hawapendekezi baiskeli)
sarakasi.

Mazoezi yafuatayo yanaweza kuwa uzani wa kipindi cha mazoezi:

kukimbia - lazima ibadilishwe na kutembea,
kuruka kamba
msururu wa hoop nzito,
akiingiza vyombo vya habari na njia ya kawaida,
squats kirefu
mateke makali,
"Bridge" na vitu vingine hatari vya sarakasi.

Mafunzo hufanywa, kwa kuzingatia muda wa hali hiyo. Kwa hivyo waalimu wengi na wakufunzi walifafanua wazi mzigo unaoruhusiwa na trimester.

Mazoezi ya mfano kwa trimester ya kwanza ya ujauzito

Kwa hivyo, ikiwa mama anayetarajia hana uhusiano wowote na michezo, basi mwanzoni mwa ujauzito mazoezi yafuatayo yanafaa kwake:

Vipande vyenye upande: vinapaswa kufanywa mara 10-15 kwa kila mwelekeo. Siku haipaswi kuzidi njia mbili.
Zamu ya mwili wa juu sio zaidi ya mara 20 kwa pande zote mbili. Njia za 1-2 zinapaswa kufanywa kwa siku.
Kuinua magoti husaidia kuimarisha sakafu ya pelvic na kaza misuli ya tumbo. Goti huinuka katika nafasi ya kusimama mara 8-10 mara moja kwa siku.

Katika trimester ya kwanza, unaweza kutembelea bwawa, kufanya aerobics kwenye maji, kwenda jogging, lakini kwa wastani. Gymnastics inayosaidia mazoezi ya kupumua.

Imezuiliwa: kutegemea mbele, kuruka, kukimbia umbali mrefu.

Ni muhimu kuwatenga kabisa mazoezi ya mwili wakati wa ujauzito.

Moja ya vidokezo ambavyo mama ya baadaye anaweza kusikia ni kwamba wakati wa kubeba mtoto ni muhimu kuwa mwangalifu na shughuli zozote za mwili ili kuzuia kupoteza ujauzito. Je! Hii ni kweli?

Katika kozi ya kawaida ya ujauzito, mwanamke anahitaji mazoezi ya mwili. Faida za elimu ya mwili wakati wa uja uzito ni dhahiri: shughuli za mwili husaidia kuimarisha misuli, inaboresha mzunguko wa damu na usambazaji wa damu kwa viungo vyote vya ndani, pamoja na utero-placental, huongeza utoaji wa oksijeni na virutubisho kwa fetus. Gymnastics wakati wa ujauzito pia husaidia kuanzisha kupumua sahihi - mwanamke anafanya aina ya harakati za kupumua ambazo anahitaji wakati wa kuzaa. Kwa kuongezea, moja ya ustadi muhimu unaopatikana wakati wa utendaji wa tata ya masomo ya mwili kwa wanawake wajawazito ni uwezo wa kupumzika vikundi kadhaa vya misuli na dhiki ya wengine. Hii ni muhimu sana katika kuzaa mtoto. Mafunzo ya mwili hupunguza hatari ya shida wakati wa kuzaa, na pia husaidia mwanamke kupona haraka baada ya kuzaa.

Kwa ujumla, hali zote za mazoezi ya mwili zinazopendekezwa kwa wanawake wajawazito huandaa mwili wa mama mjamzito kwa mzigo mkubwa na kazi inayomngojea katika kuzaa. Kwa kweli, mpaka sasa, katika lugha nyingi, maneno "kuzaliwa" na "kazi" ni ya utambuzi. Kwa hivyo, ili kukabiliana na kazi hii, mafunzo ya kawaida yanahitajika katika kipindi chote cha kutarajia mtoto.

Hata magonjwa kadhaa sugu katika mwanamke mjamzito: ugonjwa wa sukari, kasoro ya moyo, shinikizo la damu, ugonjwa wa tezi, ugonjwa wa kunona sana, magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal - ingawa zinahitaji azimio makini la suala la shughuli za kiwmili, sio dhibitisho kabisa kwa mazoezi. Katika hali kama hizi, uamuzi hufanywa kwa pamoja na daktari wa magonjwa ya viungo-daktari wa watoto na mtaalam wa uchunguzi wa magonjwa anayezingatiwa katika mwanamke mjamzito. Mara nyingi, mwanamke anapendekezwa shughuli rahisi za mwili za aerobic (kutajirisha tishu za mwili na oksijeni): kutembea kwa wastani, kuogelea, aerobics ya maji, mazoezi ya mazoezi ya mwili, haswa chini ya usimamizi wa mwalimu wa mazoezi ya mwili. Ufuatiliaji wa lazima wa mapigo, shinikizo la damu, afya ya jumla.

Vizuizi vya lazima

Mwingine uliokithiri, ambayo pia ni udanganyifu, ni maoni kwamba kwa kuwa ujauzito ni hali ya kawaida, ya kisaikolojia, unaweza kuendelea kuishi maisha hai bila kujizuia kwa chochote.

Walakini, kufuata vizuizi vingine inashauriwa kwa mwanamke yeyote anayesubiri mtoto. Kwa hivyo, wakati wa uja uzito, bidii yoyote ya mwili inabadilishwa, ikifuatana na densi, kutetemeka, kuinua uzito, hatari ya kuanguka, mshtuko: kupanda mlima, wanaoendesha farasi, kupiga mbizi, kila aina ya mieleka, michezo ya timu, skiing, nk. Pia, mama wanaotazamia hawahitaji michezo ya kitaaluma, mashindano ya michezo. Shughuli kubwa za mwili wakati wa uja uzito husababisha kuzorota kwa usambazaji wa damu kwa fetus, husababisha kuchelewesha kwa ukuaji wake, na kunaweza kusababisha kuharibika kwa tumbo na kuzaliwa mapema.

Hali ya kawaida ambayo kawaida inahitaji upungufu wa shughuli za kiwmili wakati wa ujauzito ni uwepo wa ugonjwa wa ugonjwa wa uzazi na ugonjwa wa uzazi: shida katika muundo wa uterasi, nyuzi za uterine, shida ya homoni, pamoja na historia ya kizuizi cha kizazi na kizazi (upotovu wa zamani, upotovu wa tumbo, kuzaliwa mapema), nk. shughuli za mwili zinazoruhusiwa na ushauri wake katika hali kama hizo pia imedhamiriwa na daktari anayehudhuria. Inapendekezwa kupunguza kwa kiasi kikubwa urefu wa kukaa katika msimamo wa kusimama, kwani hii ni sababu ya hatari ya kumaliza ujauzito.

Katika hali zingine, mazoezi yoyote ya mwili ni ya kubatilisha kabisa, kwa kuwa uwezekano wa shida kubwa ni kubwa sana, na yoyote, hata mafadhaiko kidogo, yanaweza kusababisha athari zisizoweza kutabirika.

Kile daktari alichoamuru

Hali inayofaa kwa kuamua kiwango cha shughuli za mwili unaruhusiwa wewe ni mashauriano ya daktari wa watoto. Wanawake waliofunzwa ambao walihusika kikamilifu katika michezo kabla ya uja uzito, kwa kukosekana kwa ubishi wa kizuizi na kizuizi, wanaruhusiwa shughuli kali za mwili kuliko mama anayetarajia na ambaye hayafanyi kazi. Katika visa vyote wakati wa ujauzito, haswa katika trimester ya kwanza, wakati hatari ya kutopata mimba ni kubwa, kiwango cha shughuli za mwili kinapendekezwa kupunguzwa hadi 70-80% ya hiyo kabla ya ujauzito.

Michezo bora ni kutembea, kuogelea, mazoezi juu ya baiskeli ya mazoezi ya usawa (juu yake misingi iko mbele na miguu iko katika nafasi ya usawa - wakati mzigo wa mwili ni mdogo). Hivi karibuni, umaarufu wa yoga kwa wanawake wajawazito umekuwa ukiongezeka.

Ni muhimu zaidi kwa mama wanaotarajia kufanya muda mfupi, lakini mazoezi ya kawaida ya mwili, kufanya angalau mara tatu kwa wiki. Hii ni nzuri zaidi kuliko mzigo mdogo wa kudhoofisha, ambao unaweza kuumiza zaidi kuliko nzuri: mazoezi ya kawaida, yanayofanywa mara kwa mara, ni dhiki kubwa kwa mwili. Kwa hivyo, ni bora kujihusisha mara nyingi, lakini kidogo kidogo.

Uzito wa shughuli za mwili hutofautiana kulingana na muda wa ujauzito, sifa za mwendo wake, na vile vile juu ya usawa wa mwili wa kibinafsi, usawa wa mwanamke.

Madarasa inapaswa kufanywa masaa 2 baada ya chakula. Wakati wa mazoezi, inahitajika kuzuia overheating na upungufu wa maji mwilini. Uwezo wa overheating huongezeka kwa kufurika sana, madarasa katika vyumba vya mvua na moto. Darasa la darasa lazima liingie hewa. Unapaswa kuchagua nguo na viatu vyenye maridadi, maonyesho ya mwili ambayo hayazuili harakati. Kati ya mazoezi, unapaswa kunywa kioevu kidogo, na baada ya darasa kunywa angalau nusu lita ya maji au kinywaji cha matunda.

Kila kitu kiko chini ya udhibiti

Wakati wa kufanya mazoezi yoyote ya mwili, lazima uangalie ustawi wako kwa uangalifu, kiwango cha moyo. Kuhesabu kiwango cha moyo kinachoruhusiwa: ni 70-75% ya kiwango cha juu kinachopendekezwa kwa umri wako. Thamani kubwa ya kiwango cha moyo imehesabiwa na formula: 220 - umri (katika miaka). Kwa hivyo, kiwango cha moyo kinachoruhusiwa cha wastani kwa wanawake wa umri wa kuzaa ni beats 130-140 kwa dakika. Baada ya dakika 5 ya kupumzika (kipindi cha kupona), mapigo yanapaswa kurudi katika hali ya kawaida (kurudi kwenye viwango vya kupakia kabla ya - beats 60-80 kwa dakika). Ikiwa urejesho kamili wa vigezo hivi vya mzunguko wa damu haukutokea, basi, uwezekano mkubwa, mzigo ulikuwa mwingi, na, ili kuzuia shida, nguvu ya mazoezi ya mwili inapaswa kupunguzwa katika siku zijazo. Muda wote wa mzigo ni karibu dakika 10-15 mwanzoni mwa uja uzito na hatua kwa hatua (zaidi ya wiki 3-4) inapaswa kuongezeka hadi dakika 25-30. Ikiwa unahisi udhaifu, kizunguzungu, wepesi, maumivu ya kichwa, upungufu wa pumzi, kuharibika kwa ghafla wakati wa mazoezi, lazima uache mazoezi mara moja. Ikiwa kuna kutokwa kutoka kwa sehemu ya siri ya uke baada ya mazoezi, tukio la kuvuta maumivu ndani ya tumbo, kupinduka kwa nguvu kwa uterasi, hisia ya mapigo ya moyo yenye nguvu sana, mabadiliko ya harakati za fetusi katika ujauzito wa baadaye, unapaswa kushauriana mara moja na daktari wako juu ya ustawi wa ujauzito na ushauri wa shughuli za mwili.

Muda ni jambo muhimu.

Trimester ya kwanza ya ujauzito ni moja ya kuwajibika zaidi. Katika kipindi hiki, kuwekewa kwa viungo vyote vya mtoto ambaye hajazaliwa hufanyika, placenta huundwa, kupitia ambayo fetus hutolewa na damu wakati wote ujao. Mara nyingi, ujauzito katika trimester ya kwanza bado haujasimama kabisa: shughuli nyingi za mwili, kuinua uzito kunaweza kuunda tishio la kumaliza. Kwa hivyo, hitaji la shughuli za mwili katika kipindi hiki limedhamiriwa madhubuti mmoja mmoja. Wataalamu wengine wa uzazi - wanapingana na shughuli za mwili katika trimester ya kwanza, kwa kuzingatia wakati mzuri wa kuanza madarasa ya kuanza trimester ya pili (wiki ya 13 ya ujauzito). Ikiwa mwanamke alikuwa akijihusisha na elimu ya mwili kabla ya ujauzito, kwa kukosekana kwa uboreshaji, anaweza kupunguza kiwango cha shughuli za mwili hadi 70-80% ya asili, bila kutoa elimu ya mwili kutoka wakati wa uja uzito.

Wakati wa wiki 13 za kwanza za ujauzito, mwanamke anapendekezwa mazoezi ya kupumua na mazoezi rahisi kwa mikono na miguu. Ugumu wa mazoezi huongezeka polepole, epuka kuruka, vibiriti, mizigo inayoongeza shinikizo ndani ya tumbo (kwa mfano, mazoezi ambayo husababisha mvutano wa misuli ya tumbo na inayolenga kufunza misuli ya tumbo, mazoezi ya nguvu, pamoja na vifaa vya mazoezi ya mazoezi, simulators. Mama wanaotazamia hujifunza kupumua polepole (na pumzi kamili na pumzi), ambayo husaidia kupumzika, fanya mazoezi ambayo yanaimarisha mshipa wa bega, misuli ya upinde wa mguu.

Kulingana na matokeo ya masomo ya kisayansi, ilionyeshwa kuwa mazoezi ya mwili kwa muda mrefu katika nafasi ya kusimama huongeza hatari ya kutoa mimba, kwa hivyo kusimama kwa muda mrefu haifai kwa wanawake wajawazito.

Ni muhimu kutambua kwamba, kulingana na mapendekezo ya wakina mama wengi wa uzazi, katika miezi 3 ya kwanza ya ujauzito, shughuli za mwili kwa siku zinazolingana na hedhi katika mzunguko wa mtu binafsi wa mwanamke zinapaswa kuwa mdogo kwa muda na nguvu.

Kutoka trimester ya pili, placenta huanza kufanya kazi, ujauzito, kama sheria, imetulia, toxicosis hupita. Walakini, katika trimester ya pili, saizi ya uterasi huanza kuongezeka sana. Kwa sababu ya hii, kituo cha mvuto huhama, mzigo kwenye mgongo na misuli ya nyuma (haswa katika msimamo wa kusimama) huongezeka sana. Misuli na vyombo vya miguu (haswa mishipa) huanza kupata mvutano zaidi. Kwa ujumla, trimester ya pili ni kipindi salama kabisa kwa elimu ya mwili na michezo.

Kwa wakati huu, mazoezi yanaongezwa kwa ugumu wa mazoezi kwa wanawake wajawazito, ambayo huimarisha misuli ya mgongo, ABS, miguu, na kuboresha uhamaji wa pamoja. Katika kipindi cha mvutano wa juu wa mfumo wa moyo na mishipa (wiki 26-32 za ujauzito), shinikizo lililoongezeka katika mishipa ya miguu hupunguza nguvu ya mzigo kwa kupunguza idadi ya marudio ya kila zoezi, kuongeza muda wa kupumzika. Katika nafasi ya kusimama kutoka kwa trimester ya pili ya ujauzito haipaswi kufanywa hakuna zaidi ya theluthi ya mazoezi.

Katika trimester ya tatu ya ujauzito, kijusi kinachokua kinapunguza sana shughuli za mwili za mama anayetarajia, na uchovu huongezeka. Kwa sababu ya kuhamishwa kwa diaphragm na uterasi ulioongeza, upungufu wa pumzi mara nyingi hufanyika. Katika kipindi hiki, nguvu ya shughuli za mwili inapaswa kupunguzwa. Mzigo katika msimamo wa kusimama na uliolala nyuma yako unapaswa kupunguzwa sana. Zoezi inashauriwa kufanywa kwa kasi polepole, kwa kiwango ambacho mzigo hausababishi hisia zisizofurahi za mwanamke. Makini hasa inapaswa kulipwa kwa harakati na ujuzi muhimu moja kwa moja wakati wa kuzaa, mafunzo ya aina mbali mbali za kupumua, uwezo wa kupumzika misuli ya uso kwa mvutano katika ukuta wa tumbo, mazoezi ya kupumzika ambayo hutoa maumivu ya kupumzika na kupumzika vizuri wakati wa kazi.

Kwa hivyo, mazoezi yanashauriwa kwa wanawake wote walio na ujauzito wa kawaida. Faida zisizoweza kuepukika na hitaji la elimu ya kiwmili wakati wa ujauzito inathibitishwa na miaka mingi ya mazoezi ya uzazi na ugonjwa wa uzazi. Walakini, katika kila kisa, swali la uwezekano, nguvu na muda wa shughuli za mwili za mama anayetarajia huamuliwa kwa kibinafsi.

Kwanini mazoezi ya ujauzito

Daktari wa kliniki ya ujauzito labda anasema kuwa shughuli za wastani za mwili zinaonyeshwa na zinafaa kwa mama na mtoto mchanga. Wanawake ambao kabla ya yoga walifanya yoga, kucheza, Pilates kawaida hurekebisha mzigo na mkufunzi na, ikiwa wanahisi vizuri, endelea mazoezi.

Wale ambao, hata kabla ya ujauzito hawakujisumbua hata na mazoezi ya asubuhi, hata hawafikiri uwezekano wa kupakia wakati wa uja uzito. Kuna pia jamii ya wanawake vijana wanaotarajia mtoto ambaye anaamini kuwa wakati wa ujauzito mwanamke ni "kama chombo cha fuwele" na kila juhudi za ziada zitamdhuru yeye na mtoto.

Mazoezi wakati wa uja uzito ina contraindication yao, watajadiliwa baadaye kidogo, lakini katika visa vingine vyote, malipo sio tu sio hatari, lakini, kinyume chake, ni muhimu sana na ni lazima.

Usambazaji wa viungo na tishu na oksijeni inaboresha, mzunguko wa damu huongezeka, ambayo inamaanisha lishe ya fetus. Ilipunguzwa sana hatari ya hypoxia, kurudi nyuma kwa ukuaji wa ndani.
Mzigo kwenye mgongo umepunguzwa, mwanamke mjamzito huchoka kidogo mwisho wa siku, mgongo wake hauumiza, hata katika hatua za baadaye.
Mazoezi kwa pelvis ni muhimu kwa utoaji rahisi: misuli iliyofunzwa ya mkataba wa mfereji wa kuzaa, kusaidia mtoto rahisi kuzaliwa.
Mazoezi husaidia kuweka sawa na sio kupata uzito kupita kiasi: wakati wa ujauzito, sio ya kutisha na inachukuliwa kwa urahisi, lakini baada ya kujifungua hutoa uzoefu mwingi.
Mama wa baadaye, ambaye ni marafiki na elimu ya mwili, yoga, dansi, anahisi faraja ya kisaikolojia, katika hali nzuri na yenye furaha anatarajia kujaza familia. Mtoto, hata hajazaliwa, anajali hali ya akili ya mama yake.

Inavyoonekana kwa mama anayetarajia

Je! Wanawake wajawazito wanahitaji mazoezi?

Ikiwa mwanamke mjamzito hana shida mazoezi na mazoezi ya wastani ni ya faida sana. Hii husaidia kuimarisha na kudumisha sauti ya misuli, kuboresha mzunguko wa damu katika viungo vyote, na haswa katika eneo la pelvic, ikitoa oksijeni kwa mtoto.

Mazoezi maalum ya mwili husaidia kufunza misuli ya perineum na kujifunza mbinu sahihi za kupumua wakati wa kuzaa. Wakati wa mafunzo kama haya, kupumzika na mvutano wa vikundi fulani vya misuli hufanyika, ambayo ni muhimu sana wakati wa kuzaa kwa kupumzika kwa maumivu na kupungua kwa kizazi. Mazoezi ya mwili hupunguza shida wakati wa kuzaa, husaidia katika siku zijazo ingia kwa haraka.

Je! Ninahitaji mazoezi wakati wa uja uzito?

Utata wa mafunzo maalum husaidia wanawake wajawazito, kuandaa mwili wao kwa kuzaa. Ili kuwezesha mchakato wa kuzaa mtoto, lazima ushiriki mara kwa mara, angalau mazoezi ya mazoezi. Lakini ruhusa ya shughuli za mwili na shughuli haimaanishi kwamba unahitaji kuchimba viazi kwenye bustani au kubeba mifuko mikubwa ya mboga kutoka dukani.

Na ikiwa kuna shida?

Ikiwa mwanamke ana shida ya metabolic, magonjwa ya moyo na mishipa, ugonjwa wa tezi, shida na uzito na mgongo, shughuli yake ni mdogo. Na bado, mwanamke anahitaji madarasa katika mpango wa kutunza - mizigo hutolewa kabisa na kuchaguliwa, kwa kuzingatia hali ya afya na usawa wa mwanamke kabla ya ujauzito.

Kawaida, wasimamizi kama vile daktari wa watoto na mtaalamu hupeana ruhusa kwa madarasa. Matembezi yanapendekezwa, kuogelea aerobics katika maji, mazoezi ya matibabu chini ya usimamizi wa mwalimu. Kabla na baada ya mafunzo, inashauriwa kupima mapigo na shinikizo, unapaswa kusikiliza mwili wako na uangalie ustawi wako.

Usiende kwa kupita kiasi na miezi yote tisa ya ujauzito hukaa nyumbani, ukitumia wakati juu ya kitanda au kwenye mfuatiliaji wa kompyuta. Hii haitafaidika wewe na mtoto. Lakini hata kuzingatia kwamba ujauzito sio ugonjwa, kupanda mlima, kuweka kwenye mto wa mlima na kufanya matengenezo, kubeba bales na vifaa vya ujenzi haifai.

Unahitaji kujua nini?

Wakati wa kuamua mzigo, ni muhimu kuzingatia mambo kadhaa ambayo ni muhimu wakati wa kuchagua seti ya madarasa katika tofauti umri wa gestational. Wakati wowote, hata ujauzito uliofanikiwa zaidi, mizigo juu ya mwili hupingana, ambayo ndani yake kuna dhana ya mwili na tumbo, mfiduo wa vibration, kuinua uzito wa zaidi ya kilo 3-4, hatari ya kuanguka na majeraha ni ya juu.

Mazoezi ya mfano kwa trimester ya pili ya ujauzito

Seti ya mazoezi ya ujauzito wa kati. Kila harakati inafanywa mara 20 kwa pande zote mbili, mbinu 1 kwa siku:

IP imesimama, mikono kwa upande. Misuli ya ndama imeinuliwa mbadala,
squats nusu kwenye miguu gorofa na mikono iliyopigwa mbele,
IP imesimama, ikiinua mguu ulioinama kwa upande,
kuandamana kwenye tovuti
kugeuza kichwa upande na kwa duara,
PI amelazwa: kuinua mkono wa kushoto na mguu wa kulia, kisha kinyume chake, mkono wa kushoto ni mguu wa kulia,
Mazoezi ya kawaida ya mjamzito Kegel.

Mazoezi ya kupumua na yoga.

Mazoezi ya mfano kwa trimester ya tatu ya ujauzito

Dakika 10 zimetengwa kwa gymnastics katika trimester ya mwisho ya ujauzito: dakika 2 kwa zoezi 1:

nusu squat na msaada, kati ya kila harakati pumzi ya kina kupitia pua na exhale kupitia mdomo,
Mchanganyiko wa vile vile na mapumziko ya kupumua kwa diaphragmatic,
kushinikiza kutoka ukuta au sakafu, lakini kupumzika kwa magoti yako,
Mkao wa Kegel: kupiga magoti kupiga magoti na kufunga nyuma yako kama paka,
akiingiza mikono yake katika msimamo wa kusimama.

Hatua ya mwisho ya mafunzo ni ya mazoezi ya kupumua: mikono hupungua chini kiuno - exhale, inuka - inhale.

Kwanza trimester

Katika hatua za mwanzo, ni muhimu kushauriana na daktari akiangalia ujauzito kuhusu hatari zinazowezekana na ubakaji. Ikiwa hawako, mwanamke anajisikia vizuri na mwenye ujasiri, basi mazoezi machache rahisi lakini yenye ufanisi yaliyofanywa mara kwa mara yatasaidia kudumisha usawa wa mwili.

Miongoni mwa yaliyokatazwa - madarasa kwenye vyombo vya habari: yanaweza kusababisha ugonjwa wa shinikizo la damu ya uterini na kusababisha kumaliza kwa ujauzito.

Kutoka kwa kuvimbiwa (shida ya kawaida katika trimester ya kwanza) squats zenye kina zitasaidia. Kama msaada, unahitaji kutumia kiti na mgongo. Nafasi ya kuanza - amesimama nyuma ya kiti, mikono nyuma, miguu - talaka-upana iliyotengwa. Kuungana, kueneza magoti yako kando, kuinua - inua vidole juu.
Ili usipoteze sura na sio sag kwa miezi 9, matiti, unaweza na lazima ufanye zoezi linalofaa. Piga mikono yako kwenye viwiko, weka mitende yako pamoja kwa kiwango cha kifua. Bonyeza kwa bidii, ukishikilia nafasi hii kwa sekunde 10-15, kisha kutolewa kwa sekunde 5. Kurudia mara 10-20.
Mzunguko wa mzunguko wa pelvis katika pande zote mbili. Wao hufanywa polepole, bila harakati za ghafla. Miguu kando na magoti kidogo magoti.
Kwa kuzuia mishipa ya varicose ya miguu, mzunguko wa miguu inayozunguka, kuinua miguu kwenye vidole na kinyume chake ni muhimu. Ili kufanya mazoezi, sio lazima usimame, unaweza kuifanya wakati umekaa. Joto-up kwa miguu itasaidia kuzuia tumbo la misuli ya ndama katika siku inayofuata.

Mazoezi ya trimester ya kwanza yanafafanuliwa katika video ya mafunzo.

Trimester ya pili

Kuanzia wiki 13 hadi 14, hatari ya kutopata ujauzito, kama sheria, hupungua, afya inaboresha, kichefuchefu cha asubuhi, usingizi, uchangamfu hupotea. Unahitaji kutembea, kutembea, kupumua iwezekanavyo.

Mwisho wa trimester ya pili, uterasi huongezeka kwa ukubwa, tumbo huonekana wazi. Ili kupunguza mzigo, unaweza kuvaa bandeji na fanya mazoezi kadhaa ndani yake. Wengi wao imeundwa kuimarisha misuli ya nyuma, sakafu ya pelvic na maandalizi ya kuzaliwa kwa mtoto.

Kuweka msimamo - kukaa, miguu kupanuliwa mbele yako au kuvuka kwa magoti. Badilisha kichwa chako kwa mwelekeo mmoja na mwingine. Fanya harakati vizuri, bila kugongana.
Katika nafasi hiyo hiyo, weka mikono moja kwa moja kwa pande zote na uuzungushe mwili kwa mwelekeo mmoja na mwingine.
Nafasi ya kuanza - amelala upande mmoja, mikono moja kwa moja iliyopanuliwa mbele. Kwenye msukumo, chukua mkono wa juu nyuma, ukigeuza mwili, kisha urudi kwenye nafasi yake ya asili. Fanya mara 10 kwa kila mkono.
Kaa juu ya visigino vya matako, magoti yanaenea kidogo. Nyosha mikono yako juu ya kichwa chako. Kwa msukumo, pindua mwili, gusa na mitende yako na paji la uso wa sakafu, kaa katika nafasi hii kwa sekunde 20, kisha uondoe torso. Rudia mara 10. Zoezi hili husaidia kupumzika misuli ya nyuma ya chini, nyuma, na tumbo.
Kutoka kwa hemorrhoids, mazoezi ya pelvic yatasaidia. Nafasi ya kuanzia - amesimama, miguu upana bega kando, mikono kiuno. Swing kiuno chako kutoka upande na upande, ukijaribu kuongeza polepole kiwango cha kueneza. Misuli ya siku ya pelvic na matako inapaswa kurejeshwa.
Vile vile, swing pelvis mbele - nyuma. Ili kufanya mazoezi, piga miguu kidogo magoti. Kwa wakati pelvis itakaporudishwa, crotch lazima irekebishwe, na wakati wa kusonga mbele - ongeza mvutano.
Harakati ya pelvis "katika idadi ya nane."

Tatu trimester

Katika trimester ya mwisho, nafasi kuu inachukuliwa na mazoezi ya misuli ya sakafu ya pelvic, ukiwaandaa kwa kuzaa. Wale ambao wanakhutumiwa katika kliniki za ujauzito kwa kupata uzito mkubwa labda watapendezwa na mazoezi ya kupoteza uzito.

Seti ya shughuli za kupendeza kwenye mpira wa michezo, fitball. Baada ya kuichagua, unahitaji kukumbuka tahadhari. Sio siri kwamba katika umri wa miezi 8-9 mwanamke anapoteza neema yake ya zamani, anakuwa dhaifu na, akifanya mazoezi kwenye mpira, anaweza kupoteza usawa, kuanguka. Kwa hivyo, hali kuu ni unhurryness na tahadhari.

Kuendesha juu ya fitball, kukaa, mikono kiunoni, kusonga mbele kwa pelvis - nyuma. Mbinu ya mwendo ni ndogo, kwamba inawezekana kudumisha usawa,
Kuketi kwenye mpira, kunyoosha mikono moja kwa moja. Kwa uangalifu kwa kulia na kushoto, fanya mielekeo 10 kwa kila mwelekeo,
Ikiwa una mafunzo muhimu, unaweza kufanya mizigo ya nguvu. Ili kufanya hivyo, lala kwenye mpira wako na mgongo wako, weka mikono yako kwa pande, chukua dumbbells ndogo (kilo 1). Kujiunga na mikono kifuani na kuzaliana tena. Misuli ya shingo haipaswi kuvuta
Kwa kupumzika kwa mguu mmoja dhidi ya mpira, weka nyingine kwenye sakafu. Punguza polepole mguu kwenye mpira, ukipumua ili usipoteze usawa. Badilisha miguu na lunges na mguu wa pili.

Mazoezi ya Universal

Wakati wowote, mazoezi ni muhimu kwamba kisaikolojia humandaa mwanamke kubeba kijusi kinachokua na kusaidia kuzaa bila machozi na majeraha. Kwanza kabisa, hii ni mazoezi maarufu ya Kegel. Inaweza kufanywa kwa nafasi yoyote - amesimama, ameketi, amelazwa, katika squat.

Kazi ni kuongeza mvutano na kuvuta misuli ya sakafu ya pelvic, na kuwaweka katika nafasi hii kwa sekunde 10. Kupumua haipaswi kupotea; Njia kadhaa zinapendekezwa kwa siku. Inatumika kwa kupunguza sauti ya uterine.

Zoezi "Paka" hufunika na kupunguza uchovu wa misuli ya mgongo, husaidia kusambaza vyema mzigo unaokua. Ili kufanya, unahitaji kupata juu ya nne, mkazo wa magoti yako na viwiko.

Kwa msukumo, piga mgongo wako, weka kichwa chako moja kwa moja, kwenye exhale - zunguka mgongo wako (ikiwezekana), punguza kichwa chako chini. Zoezi hili linafaa sana kwa kushona ujasiri wa kisayansi na symphysitis.

Zoezi "Baiskeli" ni muhimu kwa matako na miguu, lazima ifanyike kwa uangalifu, bila kugongana na shambulio la ghafla. Ulala nyuma yako, inua pelvis yako, piga miguu yako kwa magoti na kuiga baiskeli.

Ni mazoezi gani haiwezi kufanywa wakati wa uja uzito

Katika orodha ya mazoezi yaliyopigwa marufuku:

Kwenye vyombo vya habari, pamoja na kupotosha,
Kamba na kushinikiza juu,
Kuruka, kunyoosha,
Yoga na mazoezi ya utupu.

Kwa kuongezea, utalazimika kusahau michezo ya kiwewe - watembeaji, skati, baiskeli, mieleka, michezo ya usawa.

Contraindication kwa mazoezi wakati wa uja uzito

Inahitajika kujadili mazoezi ya mwili na kujadili seti ya mazoezi na daktari mbele ya magonjwa sugu (moyo, figo, mapafu, nk),

Usafirishaji ni toxicosis ya wanawake wajawazito, wote katika hatua za mapema na marehemu (gestosis),
Unahitaji kuwa mwangalifu na polyhydramnios iliyoanzishwa, sauti iliyotamkwa ya uterasi.

Malaise yoyote - kizunguzungu, tachycardia, upungufu wa pumzi, udhaifu, maumivu katika tumbo la chini, kuonekana kwa kutokwa kwa uke - sababu ya kukamilika kwa haraka kwa madarasa. Ikiwa dalili zinaendelea, zidi kuongezeka, tafuta matibabu.

Mazoezi wakati wa ujauzito husaidia kudumisha usawa, uzito na faraja ya kihemko, kupunguza mkazo kwenye misuli ya mgongo na miguu, na kuandaa mfereji wa kuzaa. Kuzifanya, unahitaji kuzingatia ustawi na uzingatia vikwazo iwezekanavyo ili kumdhuru mtoto. Ni muhimu sana kudhibiti kupumua.