Mtu wa kawaida anahitaji gramu 5 za wanga kwa siku kwa kila kilo ya uzito wa mwili, lakini tunazungumza juu ya matumizi ya jumla ya wanga, kwa haraka na polepole. Wataalam wa lishe wanapendekeza kupunguza kiasi cha wanga rahisi.

Makini! Vyakula vyenye wanga mwingi wa mwilini, kwa bahati mbaya, zinaweza kuwa za kulevya.

Lakini kuacha kabisa chakula kama hicho au kula kwa kiwango kidogo sio rahisi sana. Wakati wa kuunda menyu ya lishe yenye afya, unahitaji kuhesabu wanga rahisi.

Lishe hiyo inaweza kutajeshwa na wingi wa vyakula vyenye afya: kila aina ya matunda, mimea ya mitishamba, manyoya yaliyotengenezwa kutoka mboga au matunda. Lakini chakula bora pia kinapaswa kuliwa kwa viwango vya kutosha.

Vitu ambavyo huchukuliwa kwa haraka na tumbo na kugeuka kuwa tishu zenye mafuta ni katika muundo wa mboga, matunda, matunda, ambayo kuna kiwango tofauti cha monosaccharide. Asilimia ya sukari ndani yao ni tofauti, lakini bado iko.

Orodha rahisi ya Bidhaa za Mbolea

Berries na matunda na sukari kwenye muundo wao:

Fructose ni sehemu ya aina ya vyakula vinavyopatikana katika mboga, matunda, matunda na asali asilia. Katika asilimia, inaonekana kama hii:

Lactose inaweza kupatikana katika maziwa (4,7%) na katika bidhaa za maziwa: cream ya sour ya yaliyomo yoyote ya mafuta (kutoka 2.6% hadi 3.1%), mtindi (3%), kefir ya yaliyomo mafuta yoyote (kutoka 3.8% hadi 5.1%) na jibini la mafuta la korosho (2.8% ) na isiyo na grisi (1.8%).

Kiasi kidogo cha sucrose hupatikana katika mboga nyingi (kutoka 0.4% hadi 0.7%), na rekodi yake, kwa kweli, iko katika sukari - 99.5%. Asilimia kubwa ya sucrose hii inaweza kupatikana katika vyakula vya mmea: karoti (3.5%), plums (4.8%), beets (8.6%), melon (5.9%), peach (6.0%) na mandarin (4.5%).

Kwa uwazi, tunaonyesha meza ya bidhaa ambazo zina wanga rahisi na ngumu.

Haraka (rahisi) wanga kificho cha hariri

Haraka au rahisi wanga - hizi ni misombo ya kikaboni ambayo ni tamu katika ladha na inaundwa na molekuli moja au mbili za monosaccharide. Badala ya sukari hutumiwa kama njia mbadala ya kufunga wanga.

Wanga wanga rahisi imegawanywa katika vikundi viwili:

• Monosaccharides (sukari, fructose, galactose),
• Disaccharides (sucrose, lactose, maltose).

Je! Ni vyakula gani havina wanga?

Hakuna bidhaa ambazo hazingekuwa na wanga wakati wowote, isipokuwa ni kahawa, katika chai, kwa mfano, tayari zinapatikana, zikiwa katika kipimo kidogo sana (0.2 g kwa 100 g). Walakini, mboga zingine zinaweza kuitwa kwa usalama chini. Hii ni pamoja na, kwa mfano, arugula, radish, asparagus, spinachi na broccoli.

Ili chakula hicho kifaidika na hakijeruhi takwimu, wataalamu wa lishe wanashauri kuchagua mafuta tata ya wanga ambayo hujaa mwili polepole na kutoa usambazaji wa nguvu. Walakini, matumizi yao yanapendekezwa kupunguzwa baada ya masaa 17. Ikiwa viwango vya insulini ni chini jioni, basi somatotropin (aka ukuaji wa homoni) imeamilishwa, ambayo inaboresha kiwango cha sukari kwenye damu na husaidia kupunguza uzito.

Haifai kuachana na wanga wowote, ni muhimu kwa ubongo (tafiti zilizofanywa na wanasayansi wa Amerika kutoka Chuo Kikuu cha Tufts zilionyesha kuwa watu ambao walifanya hivi walifanya vipimo mbaya kuliko wengine kukariri habari).

Unahitaji wanga ngapi wanga? Jibu la swali hili linaweza kupatikana kwa kupitisha kinachojulikana kama jaribio na jaluzi!

Wanga katika vyakula: rahisi na ngumu

Wanga wanga katika bidhaa za chakula kimsingi ni tofauti na kila mmoja. Chakula kingine kina wanga na wanga mwilini mwilini, zingine zina wanga mwangaza, na zingine zina mchanganyiko wa aina tofauti. Baadhi yao humbiwa haraka na hupeana nguvu kwa mwili (wanga rahisi), wakati wengine ni polepole (wanga wanga).

Wakati huo huo, matumizi ya mara kwa mara ya bidhaa zilizo na kiasi kikubwa cha wanga rahisi husababisha shida ya kimetaboliki polepole - kwa kweli, kuzidi kwa wanga katika lishe husababisha kupata uzito (haswa tumbo na mapaja), maendeleo ya upinzani wa insulini. njia za ugonjwa wa kisukari) na kunona sana.

Ni wanga wanga rahisi: orodha (meza) ya yaliyomo kwenye bidhaa

Ili lishe iwe na usawa na kamili katika utayarishaji wake, ni muhimu kujua juu ya dutu zinazotumiwa na chakula. Wanga na wanga ngumu huchukua mahali pa muhimu katika lishe ya kila mtu. Walakini, unahitaji kujua sio tu juu ya vitu vinavyounda chakula, lakini pia kuelewa kanuni zao za hatua.

Wazo la "wanga haraka au rahisi" ni maarufu sana leo. Kundi lao ni pamoja na sukari, fructose na sukari. Kama sheria, matumizi yao inachangia kuongezwa kwa paundi za ziada.

Kazi kuu ya sukari ni kuleta utulivu wa kimetaboliki ya asili ya wanga katika mwili. Shukrani kwa dutu hii, ubongo unaweza kufanya kazi kikamilifu, ikipokea nishati inayofaa. Kula wanga na ngumu wanga, haswa sukari, inapaswa kuwa kwa idadi ndogo.

Bidhaa asili ambayo ina sukari ni pamoja na:

Fructose ni aina maarufu ya sukari ya matunda. Utamu huu ni mgeni wa kawaida kwenye meza ya mtu mwenye ugonjwa wa sukari. Walakini, wanga rahisi iliyo katika fructose inaweza kuongeza kiwango cha sukari katika damu, lakini kwa kiwango kidogo.

Tamu tunda ina ladha tajiri. Inaaminika pia kuwa kuanzishwa kwa tamu hii kwenye menyu ya kila siku hukuruhusu kupunguza kiashiria cha jumla cha vitu visivyo vya lazima (wanga tupu) katika lishe.

Ladha ya tamu hii hutamkwa zaidi kuliko ile ya sukari rahisi. Inaaminika kuwa kwa kuingiza fructose kwenye lishe, kupunguzwa kwa maudhui ya wanga yenye nguvu katika chakula kunaweza kupatikana.

Hakuna virutubishi katika tamu hii. Baada ya kuingia ndani ya mwili wa mwanadamu, sucrose huvunja ndani ya tumbo, na sehemu inayotokana hutumwa kwa malezi ya tishu za adipose.

Kumtaja wanga rahisi mara nyingi inamaanisha sukari, lakini katika hali halisi kuna bidhaa nyingi zilizo na vitu visivyo vya kikaboni. Chakula kama hicho haifai kila wakati, hata hivyo, ina sukari.

Bidhaa zenye sukari zinatia ndani confectionery, dessert baridi, jam, asali, vinywaji na zaidi. Matunda na mboga iliyo na sucrose ni pamoja na tikiti, beets, plums, tangerines, karoti na peaches.

Ni nini kinachoumiza takwimu ndogo?

Adui mbaya wa takwimu nzuri ni sahani, katika kuandaa ambayo sukari iliyokatwa ilitumiwa. Keki anuwai, pipi na keki tamu zinazingatiwa chakula kama hicho.

Wataalam wa lishe wanahusiana vibaya na chakula hiki kwa sababu vitu vilivyomo ndani yake hukaa hususa: huingia ndani ya tumbo, ambapo huvunja vitu vya kibinafsi.

Muhimu! Sukari inachukua haraka na damu, na kusababisha kuruka kwa kasi kwa insulini!

Sehemu kuu ya dessert zote - sukari - inachangia mkusanyiko wa mafuta. Na hisia ya njaa, baada ya kula chakula tamu, inakumbusha yenyewe katika muda mfupi iwezekanavyo.

Ni wanga wa haraka gani?

Wanga (au rahisi) wanga ni wanga iliyo na idadi ya chini ya vitu vya kimuundo (molekuli moja au mbili, sio mamia, kama wanga tata) na huingiliwa na mwili haraka iwezekanavyo. Katika hali nyingi, wanga huu rahisi huwa na ladha tamu na hutoka kwa urahisi katika maji.

Tofauti na wanga wanga (wanga au nyuzi), wanga haraka huhitaji dakika chache kusindika ndani ya sukari ya damu, kutoa nguvu ya kuongezeka na kuchochea kuongezeka kwa viwango vya insulini - hii inamaanisha kuwa wana index kubwa ya glycemic. Ikiwa nishati hii haitatumiwa haraka, ziada yake itakwenda kwenye akiba ya mafuta.

Mbolea ya haraka ni nini?

Mfano wa kawaida wa wanga wanga ni sukari katika udhihirisho wake wote (kuanzia sukari iliyosafishwa kwenye meza na sukari ya nazi, hadi jam, chokoleti, asali na matunda tamu), na bidhaa nyingi za unga mweupe (haswa mkate, pasta na tamu za tamu). Kwa kweli, pipi yoyote ni wanga 70-80% haraka.

Ni muhimu kuelewa kwamba sukari katika fomu yake safi alionekana hivi karibuni. Ili mwili wa baba yetu wa zamani kupokea kiasi cha sukari sawa na kola moja, atalazimika kula mita kadhaa za mmea unaoitwa "miwa". Asali, chanzo kingine cha wanga haraka, imekuwa kuchukuliwa kuwa tiba, inapatikana tu katika hali za kipekee.

Wanga wanga rahisi: Jedwali la Bidhaa

Tunatambua pia kuwa juisi ya machungwa (hata iliyoingizwa) ni chanzo cha wanga haraka, kama vile machungwa nzima. Glasi ya juisi yoyote ya matunda ina sukari karibu na cola ya kawaida. Uwepo wa vitamini C na kiwango kidogo cha nyuzi za malazi (nyuzi) hauwezi kupunguza athari za sukari asilia zilizomo kwenye matunda matamu.

Kwa kuongezea, viazi vya kawaida, vilivyozingatiwa rasmi bidhaa kama wanga polepole (ina wanga, sio sukari) lazima pia iwe chini ya uangalifu maalum wa wale ambao wanataka kupoteza uzito - viazi zenye kuchemshwa zina fahirisi ya juu ya glycemic. Viazi vitamu (viazi vitamu), ambayo ni karibu na malenge na karoti, inaweza kuwa badala yake.

Kwa nini wanga haraka ni hatari?

Iliyowekwa katika dakika chache, wanga haraka huongeza sukari ya damu. Kutumia sukari hii vizuri, mwili husababisha insulini ya homoni, kuwalazimisha kutumia kalori hizi kwa mahitaji ya sasa (wote kwa shughuli za mwili na michakato ya jumla ya kimetaboliki), au kuzituma kwenye depo za mafuta.

Kuongezeka kwa kasi kwa sukari ya damu na kupungua kwake baadaye kumfanya mtu kuwa na udhaifu na uchovu, unaotambuliwa na wengi kama njaa. Ni hisia hii maalum ambayo husababisha kula kitu tamu kuongeza sukari ya damu, na kusababisha kuzidisha na kunona sana. Ndio sababu wanga wanga haraka, kwa kweli, ni ya kulevya.

Je! Wanga hasa haraka ni nini?

Jeraha kuu linalosababishwa na utumiaji wa mara kwa mara wa kipimo kikuu cha wanga bila kiwango sahihi cha shughuli za mwili ni ukiukaji wa taratibu za taratibu za kuchukua sukari. Mwili kana kwamba unakoma "kutambua" sukari kwenye damu na haiwezi kuitumia vizuri. Viwango vya sukari ya damu huongezeka, na kuathiri ubongo na kimetaboliki.

Ugonjwa huu huitwa "aina 2 ya ugonjwa wa kiswidi" na hua katika hali nyingi kwa sababu ya maisha ya kukaa na utapiamlo, utajiri katika pipi nyingi, bidhaa za unga na nyuzi duni. Dalili ni pamoja na fetma, udhaifu wa jumla na misuli, unyogovu sugu, na mdomo kavu wa kinywa.

Carbs haraka kabla ya mazoezi

Pamoja na ukweli kwamba katika hali nyingi wanga wanga haraka huathiri utendaji wa kawaida wa mwili, zinaweza kuwa muhimu kwa wanariadha. Unapotumia 20-30 g ya wanga rahisi dakika 20-25 kabla ya mafunzo ya nguvu, utendaji wa jumla huongezeka, kusaidia kufanya mafunzo kwa ufanisi zaidi. Kwa kweli, wanga wanga haraka kuwa mafuta kwa misuli.

Kwa upande mwingine, matumizi ya wanga rahisi kabla ya Workout kwa kupoteza uzito karibu kabisa inasimamisha michakato ya kuchoma mafuta. Kwa bahati mbaya, vinywaji vya michezo kama Powerade na Gatorade (zinazozalishwa na Coca-Cola na PepsiCo) zina kiasi kikubwa cha sukari na haifai kabisa kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito na Cardio.

Bidhaa zilizo na wanga (au rahisi) wanga kawaida ni sukari na asali, na pia ice cream, keki, matunda na mboga tamu na vinywaji anuwai (kuanzia sodas tamu hadi isotonics ya "michezo"). Mfano wa wanga tata ni nafaka, maharagwe na kunde, mboga za kijani na pasta kadhaa.

Wanga ni ngumu na rahisi: orodha ya bidhaa, meza.

Kuwa na siku njema kila mtu! Nakala ya leo ninaandika juu ya wanga: rahisi na ngumu, jinsi wanavyotofautiana, jinsi wanavyopendelea kupendezwa.

Wanga wanga ni chanzo kikuu cha nishati kwa mwili wetu. Kwa mfano, ubongo huchukua nishati kutoka kwa wanga. Lakini katika ulimwengu wa kisasa kuna shida: kuna wanga nyingi katika lishe yetu. Kiasi kiasi kwamba mwili hauwezi kuwabadilisha wote kuwa nishati. Wanga wanga zaidi haukuletwa nje, kama tunataka, lakini huhifadhiwa katika mfumo wa mafuta. Leo, idadi ya watu wazito wanakua zaidi, na hii inatumika kwa hatua zote za kijamii na kila kizazi. Makini wanafunzi wa kisasa. Karibu robo yao tayari ina shida na kuwa mzito. Na sababu kuu ya jambo hili ni ziada ya wanga katika lishe. Ya ziada, kwa kweli, ya wanga ...

Wanga wanga rahisi ni monosaccharides, rahisi katika muundo, kwa urahisi na haraka kufyonzwa. Unapokula chakula kilicho na wanga nyingi, sukari nyingi (sukari) huingia ndani ya damu. Mengi kwa wakati mmoja ... Insulin, homoni ya kongosho, inasimamia kiwango cha sukari katika damu. Anaondoa haraka sukari kubwa kupita kiasi ili haina wakati wa kudhuru afya. Na ini yote ya ziada inasindika ndani ya amana za mafuta, ambayo inaweza kuwa na ukomo. Kcal 2000 tu zinaweza kuhifadhiwa katika mfumo wa glycogen kwenye ini. Glycogen kimsingi huliwa wakati wa njaa.

Wanga wanga rahisi ni nzuri tu wakati inaliwa kabla ya mafunzo ya uzito. Kisha nishati ya ziada itatumika.

Wanga wanga ni polysaccharides. Mchanganyiko ngumu zaidi wa kaboni na maji. Wao huchukuliwa kwa muda mrefu, sukari haiingii ndani ya damu yote mara moja, lakini polepole, katika sehemu ndogo.
Hii husaidia kudumisha hali ya ukamilifu tena, ili kuzuia kushuka kwa sukari na kutolewa kwa insulini. Mwili utapokea nishati muhimu kwa muda mrefu, na sio yote kwa wakati mmoja, kama wakati wa kula wanga rahisi.

Kwa afya, unahitaji kutoa upendeleo kwa wanga wanga!

Unapokuwa na kiamsha kinywa, kwa mfano, na wanga rahisi (chai na bun, uji wa papo hapo), kiwango cha sukari ya damu huongezeka haraka sana. Mara moja, kongosho huanza kutoa insulini ili kusindika sukari hii. Glucose iliyozidi ni hatari kwa afya ya mishipa. Watu walio na sukari nyingi hupangwa kuwa na ugonjwa wa sukari, mshtuko wa moyo, ugonjwa wa aterios, ugonjwa wa figo, upofu, na mzito. Insulini haraka hupunguza sukari kupita kiasi, kama matokeo ambayo tunaanza kuhisi njaa, tunapungukiwa na nguvu. Na tena tunapata chokoleti (pipi, kuki, keki). Kwa hivyo tunaingia kwenye mduara mbaya. Wanga wanga rahisi ni addictive, kwani ndio njia ya haraka sana kupata nguvu nyingi, lakini sio kwa muda mrefu.

Ili kuvunja mduara huu mbaya, unahitaji kuanza siku yako kwa usahihi, kula kiamsha kinywa ipasavyo. Kuna nakala tofauti juu ya somo hili, isome hapa. Pia, kwa vitafunio unahitaji kuchagua vyakula vyenye wanga ngumu ili baada ya saa usikimbie chakula chochote kisicho na mafuta.

Pia, watoto wanahitaji kufundishwa kula kutoka utotoni, kuwaambia juu ya mali ya bidhaa. Sasa ulimwenguni kila siku watoto 200 wanaugua ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2! Na hii, inapaswa kuzingatiwa, ni aina ya senile. Hapo awali, watu baada ya umri wa miaka 50 waliugua ugonjwa huu wa sukari, kwa sababu kabla ya hapo hakukuwa na vyakula vingi vikali vilivyojaa sukari. Sasa tunakula wanga mwingi wa kasi na husogea kidogo, hatutumii nishati tunayokula, kwa hivyo shida.

Mtu mzima anahitaji kula kutoka gramu 150 hadi 400 kwa siku. wanga. Kiasi kinategemea matumizi ya nishati. Kwa kiasi hiki, 80% inapaswa kuwa wanga wanga ngumu.

Fahirisi ya glycemic, au jinsi ya kutofautisha rahisi kutoka wanga wanga.

Chakula tofauti huongeza viwango vya sukari ya damu kwa digrii tofauti. Nyuzi - wanga ngumu - husaidia kudhibiti viwango vya sukari. Kwa mfano, matunda yana fructose - wanga rahisi, lakini pia yana vyenye fiber - wanga wanga ngumu ambayo inazuia fructose kutoka kwa kunyonya haraka.

Ili watu waweze kugundua ni vyakula vipi ambavyo husababisha sukari ya damu na ambayo haifiki, walikuja na wazo la faharisi ya glycemic (GI). Msingi ilikuwa sukari - ina GI ya 100. GI ya chini - hadi 40, kutoka 41 hadi 69 - kati, 70 na juu - juu. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa vyakula vilivyo na GI ya chini, wastani na vyakula vya wastani na ikiwezekana, kataa vyakula vyenye GI kubwa.

Vyakula vilivyo na GI ya chini havisababisha kuongezeka kwa sukari ya damu, zinaweza kuliwa kadiri unavyopenda. Chakula cha juu cha GI, kwa mtiririko huo, huongeza sukari sana.

Faida na madhara ya wanga: orodha ya vyakula vya juu na chini

Wanga ni sehemu muhimu ya lishe ya mtu. Chakula kilicho na ndani yao sio tu hutoa mwili na nishati, lakini pia ina jukumu kubwa katika michakato mingi ya ndani ya muhimu. Mara nyingi, watu wanaotafuta kupoteza uzito huchukua uamuzi mbaya wa kuwatenga vyakula vyenye wanga wakati wa lishe yao. Hawafahamu madhara wanayosababisha kwa mwili kupitia vitendo kama hivyo.

Shauku ya kula vile imesababisha magonjwa ya ini na kongosho kwa watu wengi. Kwa kuongezea, kwa kuondoa kabisa bidhaa za wanga kutoka kwa menyu, unaweza kuvuruga kimetaboliki mwilini kwamba itabidi urudishe uwiano uliopotea chini ya usimamizi wa daktari kwa muda mrefu.

Lakini ni nini juu ya hekima ya kawaida ambayo wanga katika chakula ni njia moja kwa moja ya kupata uzito? Kwa kweli, kila kitu sio ngumu sana! Lishe yoyote mwenye uwezo atakuambia kuwa ni muhimu kutofautisha kati ya wanga na wanga wanga yenye nguvu na wanga, ambayo ni kalori tupu na haileti chochote chanya kwa mwili.

• Wanga wanga rahisi (monosaccharides) ni mwisho tu.
• Wanga wa ugumu wa kati (disaccharides) na tata (polysaccharides) hupatikana katika vyakula vyenye afya.

Kwa urahisishaji, ni kawaida kuamua kiwango cha "umuhimu" wa bidhaa iliyo na wanga na kiwango cha index ya glycemic. Kiashiria chake cha chini, chakula bora zaidi ni kwa watu hao ambao wanajali afya zao na huangalia muonekano wao. Kiwango cha juu cha glycemic, wanga rahisi zaidi iko kwenye bidhaa. Kwa hivyo, ni bora kula chakula kama kidogo iwezekanavyo au kuikataa kabisa.

Bidhaa ambazo ni pamoja na wanga tata huvunjwa polepole wakati wa kuchimba, kudumisha kiwango cha sukari kwenye damu, kuzuia matone yake ghafla. Wanatoa mwili na kiwango muhimu cha nishati kwa muda mrefu sana.

Wanga wanga rahisi ni kufyonzwa karibu mara moja, na viwango vya sukari ya damu kuongezeka haraka haraka. Haiwezi kutumia mara moja nguvu kubwa, mwili hubadilisha sukari kuwa mafuta, na mkusanyiko wa uzito kupita kiasi huanza kupata kasi haraka.

Je! Ni wanga gani? Ikiwa utaanza kuorodhesha zote, basi orodha hii itageuka kuwa ndefu sana. Kwa muhtasari, unaweza kukumbuka kwa urahisi kwamba wanga iko katika idadi kubwa katika pipi, katika bidhaa zilizooka kutoka unga, katika nafaka na viazi, katika matunda na matunda. Katika bidhaa za maziwa zilizomo katika mfumo wa lactose (sukari ya maziwa). Lakini ikumbukwe kwamba anuwai ya asili ya wanyama pia ina cholesterol, na ubora wao ni wa shaka. Kwa sababu hii, wafuasi wa maisha ya afya na lishe wanapendelea kutengeneza orodha yao kutoka kwa vyakula vya mmea.

Ikumbukwe kuwa karibu vyakula vyote vina wanga. Bidhaa hutofautiana tu kwa kiasi cha dutu hizi na vitu vingine katika muundo wao, na pia index ya glycemic. Kuna wanga hata kwenye jani la saladi!

Ili kila wakati uwe na wazo wazi la nini hasa hulala kwenye sahani, wengi hufanya meza ya bidhaa hizo ambazo hutumika kuteketeza. Wakati huo huo, kiasi cha wanga kwa 100 g hukumbukwa, kwa mfano, mkate wako wa nafaka uliopenda au uji wenye afya wa uji, asali ya asili au matunda safi. Kutumia jedwali hili, unaweza kudhibiti urahisi kiasi cha vitu vinavyoingia mwilini, kwa kupewa yafuatayo:

• kupunguza uzito, itakubidi ujizuie hadi 60 g ya chakula cha wanga katika siku,
• wakati uzito ni wa kawaida, basi 200 g ya bidhaa zilizo na maudhui ya wanga zitakuruhusu kukaa katika hali nzuri, ikiwa sio kutumia vyakula vyenye mafuta kupita kiasi,
• kula vyakula vyenye wanga zaidi ya 300 g kwa siku, unaweza kuona kuongezeka kwa uzito kwa taratibu.

Muhimu: sahani ya oatmeal iliyo na wanga wanga ngumu inaweza kutoa hisia za ukamilifu kwa masaa kadhaa mbele, ikisambaza mwili na nishati.

Wakati huo huo, siagi ya sukari ya siagi kutoka unga mweupe itaangaza njaa kwa kiwango cha juu cha nusu saa, lakini shukrani kwa ripoti ya juu ya glycemic (wanga rahisi) itakuwa haraka na kwa raha kutulia kwenye kiuno au kiuno katika mfumo wa amana za mafuta.

Kiasi cha chini cha wanga (kutoka 2 hadi 10 g kwa 100 g) hupatikana katika vyakula, kama vile:

• vitunguu, vitunguu kijani, leki, lettuce nyekundu,
• karoti, malenge, zukini, celery - mizizi na shina,
• kabichi nyeupe, kolifulawa, Brussels inaruka na broccoli,
• matango, nyanya, zamu na mikichi,
• lettu ya aina yoyote na mboga nyingine yoyote,
• lemoni, zabibu, machungwa na tangerini,
• maapulo kavu, pears, plums, peaches, apricots na nectarines,
• tikiti na tikiti
• Berry sour
• uyoga
• juisi za mboga asili.

Kiwango wastani cha wanga (10 hadi 20 g kwa 100 g) iko katika vyakula vifuatavyo.

• beets, viazi,
• maapulo matamu na zabibu,
• matunda matamu
• tini
• asili (na sio kutoka kwa masanduku na vifurushi) juisi za matunda na beri bila sukari iliyoongezwa.

• mkate wote ambao hauna mkate,
• halva, chokoleti ya giza,
• mbaazi kavu na mbaazi mpya za kijani, mahindi
• Maharage ni nyekundu, nyekundu, nyeupe na kunde zote.

Kiwango cha juu cha wanga (kutoka 65 g kwa 100 g ya bidhaa) huzingatiwa katika vyakula kama vile:

• caramel, chokoleti ya maziwa, pipi na pipi zingine,
• sukari iliyokatwa, sukari iliyosafishwa, lollipops,
• kuki, mikate, keki, keki tamu na keki nyingine, vitunguu tamu,
• matunda yaliyokaushwa - matawi, apricots kavu, zabibu, tarehe,
• asali ya asili
• kuhifadhi, jams, marammade, jams,
• pasta
• Buckwheat, mchele, shayiri, mtama, oats na nafaka zingine.

Kama unavyoona kutoka kwenye orodha hii, jamii ya bidhaa zilizo na kiwango cha juu cha wanga hujumuisha si tu pipi zisizo na afya ambazo hazitaleta chochote lakini faida ya uzito, lakini pia matunda na asali yenye afya na asali na nafaka muhimu kabisa katika lishe yenye afya.

Kila mtu anaamua chakula gani cha kupika na kula kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana au chakula cha jioni, kwa sababu sio tu muonekano wake utategemea hii, lakini, kwanza kabisa, hali ya mwili, utendaji sahihi wa viungo vyake vyote na mifumo, na, kwa sababu hiyo, ustawi, mhemko na utendaji. Unahitaji kujitunza mwenyewe, na hatua ya kwanza kwa hii ni uteuzi wa makini wa vyombo.

Wataalamu wa lishe wanapendekeza kila wakati kufuata sheria moja rahisi kuweka uzito chini ya udhibiti. Kimsingi, menyu ya siku inapaswa kugawanywa kama ifuatavyo:

• karibu theluthi mbili ya milo inapaswa kuwa na virutubishi vya chini-glycemic,
• chini ya theluthi moja ni chakula cha protini,
• sehemu ndogo iliyobaki ni mafuta, bila ambayo mwili hauwezi kufanya.

Ncha nyingine muhimu sana ya kutengeneza lishe bora: vyakula vyenye wanga zaidi vitakuwa na faida zaidi ikiwa iko kwenye sahani asubuhi. Kwa mfano, kula uji wa mtama na matunda yaliyokaushwa kwa kiamsha kinywa, huwezi kuwa na wasiwasi juu ya takwimu hiyo na usikumbuka juu ya chakula kabla ya chakula cha jioni.

Kwa chakula cha mchana, supu ya pea au maharagwe na mkate wote wa nafaka na mboga safi ni kamili. Unaweza hata kujishughulikia kwa chai ya mitishamba au decoction ya rosehip na bite ya matunda yaliyokaushwa au kijiko cha dessert ya asali. Lakini chakula cha jioni kinaweza kujumuika na uyoga uliooka na tone la mafuta ya mboga na saladi ya kijani, kwa kuwa protini, iliyaliwa jioni, itatumika kama nyenzo kwa muundo na urejesho wa tishu za mwili.

Kuhusu wanga "hatari" wanga, haswa, kila aina ya pipi, ambayo pia ina mafuta (mikate, pipi na kujaza cream, nk), basi ni bora kuachana kabisa na matumizi ya bidhaa kama hizo. Sio tu bure, lakini pia ni hatari.

Ikiwa tunazungumza juu ya wanga "vibaya" wanga uko sasa kwa idadi kubwa, basi orodha ya bidhaa kulingana na kutengwa bila masharti inaweza kuvikwa taji na tamu na chakula cha haraka.

Hii ni chakula "kilichokufa" kabisa, kilichojaa sukari, mafuta na vihifadhi ili hata mwili wenye afya sio rahisi kukabiliana na matokeo ya chakula kama hicho. Kwa kuongezea, vyakula vyenye wanga huwa na madawa ya kulevya. Wengi sana, kuizoea, kwa shida kubwa kujikwamua kutamani vyombo hivi. Chagua bora! Chagua muhimu!

Wanga digestible Urahisi: makala

Wanga wanga rahisi mara nyingi huwakilishwa na monosaccharides haraka na mwilini. Utaratibu huu ni haraka kwa sababu msingi wake ni glucose na fructose.

Vitu kama hivyo hutumiwa na kuoka, mboga kadhaa au na bidhaa za maziwa. Hawawezi kuishi tofauti kwa sababu ya muundo wao rahisi.

Makini! Wanga au haraka wanga ni hatari sana kwa watu walio na maisha ya kukaa.

Usindikaji wa chakula mara moja katika mazingira ya kukaa huchangia kuongezeka kwa mkusanyiko wa sukari ya damu. Wakati kiwango chake kinaanguka, mtu huhisi njaa. Katika kesi hii, vitu visivyotumiwa vinabadilishwa kuwa mafuta.

Walakini, katika mchakato huu, kuna sehemu moja ya kupendeza: na upungufu wa wanga, mtu huhisi amechoka na huwa analala kila wakati.

Makini! Matumizi ya dutu za kikaboni kwa idadi kubwa huchangia ukamilifu.